Os 12 melhores exercícios para perder gordura da barriga para homens e mulheres

Perder gordura da barriga pode parecer uma tarefa assustadora que é quase impossível, no entanto, é o lugar mais perigoso para armazenar gordura no corpo e envolve os órgãos internos, tornando mais difícil para eles funcionarem adequadamente.

Também conhecido como gordura visceral, essa gordura pouco atraente circula por toda a corrente sanguínea, colocando você em maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. 

então, qual exercicio queima mais gordura da barriga?

É hora de mover, suor e perder peso ! Aqui estão os melhores exercícios de queima de gordura para experimentar:

PARA SUA INFORMAÇÃO : 3,500 calorias = 1 libra de gordura

6 MELHORES exercícios para perder gordura da barriga para homens

Há muitos exercícios para escolher para os homens, mas é melhor começar com os seis melhores exercícios abaixo que renderão grandes recompensas: menos lesões e mais músculos.

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Aqui estão seis exercícios para os homens considerarem que não requer nenhum equipamento :

1. Abdominais

Os abdominais ainda são uma excelente maneira de reduzir a gordura corporal enquanto queima calorias. 

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados, afastados na largura do quadril. 
• Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos.  
• Respire fundo e envolva os músculos centrais (músculos abdominais superiores e inferiores) enquanto levanta o tronco, incluindo os ombros, mantendo a cabeça para trás sem puxar o pescoço.  
• Faça 20 repetições.

Bom saber : Abdominais também são um bom exercício para fortalecer a parte inferior das costas e reduzir a dor lombar!

2. Exercício abdominal de bicicleta

• Ainda de costas, continue a manter as mãos atrás da cabeça. 
• Traga os joelhos para o peito e, em seguida, endireite uma perna enquanto gira a parte superior do corpo em direção ao joelho dobrado oposto.  
• Alterne com as pernas direita e esquerda até realizar 20 repetições – 10 de cada lado.

3. Prancha

• Vire-se de frente e coloque os cotovelos sob os ombros.  
• Flexione os pés e levante todo o corpo para que fique paralelo ao chão.  
• Segure para 60 segundos.  
• Trabalhe até 1, 2 e 5 minutos. 

Além de trabalhar os músculos abdominais, este exercício trabalha todos os músculos do corpo.

4. Caminhe ou corra

Caminhar ou correr é um excelente exercício não apenas para reduzir a gordura da barriga, mas também para diminuir o risco de doenças crônicas, como câncer de diabetes tipo 2 ou colesterol alto. É uma ótima maneira de tonificar e fortalecer os músculos abdominais, braços e pernas.

Você pode queimar 100 calorias por milha, dependendo do seu peso, apenas correndo. Comece devagar e trabalhe até 30 a 40 minutos todos os dias.  

5. Elevadores de perna

Ao voltar de uma caminhada ou corrida, você pode realizar levantamentos de pernas.  

• Deite-se de costas com as palmas das mãos voltadas para baixo, logo abaixo dos quadris, para que as mãos fiquem voltadas para fora. 
• Envolva os músculos do núcleo e levante os quadris e as pernas, mantendo-os retos.  
• Realize 10 – 12 repetições.

6. Burpee

Burpees são uma das melhores maneiras de perder gordura da barriga mais rápido do que qualquer outro exercício. 

• Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros. 
• Dobre os joelhos para uma posição de agachamento – coloque as mãos no chão – e pule de volta para a posição de prancha. 
• Traga os pés para trás pulando em direção às mãos e levante-se.  
• Repita os tempos 10.  

Opção: flexões hindus

Se algum dos exercícios listados acima não lhe agradar ou quiser outra opção, você pode realizar flexões hindus.  

• Comece curvando-se e caminhando com as mãos para a frente em uma posição de cachorro voltada para baixo, como na ioga, com as mãos na largura dos ombros e os quadris apontando para o teto.  
• Abaixe-se lentamente para a posição de prancha e segure por 3 segundos antes de deixar cair os quadris no chão e levantar o peito para o céu.  
• Volte para a posição de prancha e levante os quadris para a posição do cão voltado para baixo.  
• Repita os tempos 10.

Este exercício trabalha todo o corpo, incluindo os músculos centrais, peito, ombros, costas, tríceps, quadris e pernas. Na verdade, todos os exercícios listados acima são muito eficazes para ajudar você a perder gordura da barriga rapidamente.  

Com isso dito, é fundamental que você mude seu estilo de vida que inclua uma dieta saudável e balanceada combinada com esses exercícios, porque ambos terão um papel importante na perda de gordura da barriga. Em outras palavras, você pode se exercitar o quanto quiser, mas se não estiver comendo refeições saudáveis, será extremamente difícil fazer qualquer progresso na redução da gordura da barriga.

Aqui estão 6 dicas a considerar:

1. NÃO pule refeições.
2. Inclua proteínas de alta qualidade em todas as refeições.
3. Evite açúcar e alimentos altamente processados.
4. Beba água ao longo do dia.
5. Agende seu treino como se fosse uma reunião com um cliente – o cliente é VOCÊ.
6. Limite sua ingestão de álcool.

Se você fizer essas alterações e realizar os exercícios acima, terá sucesso na perda de gordura da barriga.  

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6 exercícios para perder gordura da barriga para mulheres

As mulheres são construídas para ter filhos, o que nos torna máquinas de armazenamento de gordura. Esforços rápidos e furiosos para perder gordura da barriga geralmente não são sustentáveis ​​e podem levar a problemas de saúde, distúrbios alimentares e perda de músculos preciosos. 

Para que as mulheres percam gordura da barriga e peso corporal com segurança, elas devem se comprometer com um programa de longo prazo que combina exercícios simples com uma alimentação saudável.

Perder um a dois quilos por semana é uma meta segura e realista. Também ajudará a prevenir diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

Além disso, a gordura da barriga é feia e deixa suas roupas apertadas e desconfortáveis. Existem dois tipos de gordura: 

• do gordura mole que faz você parecer rechonchudo e 
• do gordura visceral que faz com que seu corpo libere cortisol, o hormônio do estresse e outros compostos que aumentam a inflamação em todo o corpo.  
  

A primeira gordura que você perde quando você inicia um programa de exercícios é gordura visceral, porém a gordura subcutânea pode demorar um pouco mais para se perder, então seja paciente.

Para as mulheres, aqui estão 6 exercícios a serem considerados para perder gordura da barriga:

1. Exercício cardiovascular 

Seja caminhando, correndo ou andando de bicicleta ergométrica, escolha uma que você fará e seja consistente. Procure 40 minutos por sessão porque o glicogênio é usado para fazer o trabalho durante os primeiros 20 minutos. Uma vez esgotado, o corpo utiliza a gordura corporal, incluindo a gordura da barriga, para fazer o trabalho. 

Caminhar, correr ou andar de bicicleta exige que seu corpo use grandes grupos musculares e aumentará sua frequência cardíaca à medida que você suar bastante. Isso queimará mais calorias e ajudará você a perder gordura da barriga com mais eficiência. Além disso, o corpo converte os triglicerídeos armazenados de células de gordura em energia, especialmente quando você queima mais calorias do que consome. A gordura visceral é geralmente a primeira a desaparecer porque é metabolicamente ativa. 

Se andar de bicicleta ou correr não lhe agrada, encontre uma aula de dança ou STEP em sua academia de ginástica local que pode ajudá-lo a se manter mais consistente. Em outras palavras, procure algo que você goste de fazer e pelo qual anseie. 

2. Macacos de salto

Estes são considerados um exercício cardiovascular, mas também trabalham todos os músculos do seu corpo. Realizá-los em alta intensidade ajudará você a perder gordura da barriga mais rapidamente. Apontar para 20 polichinelos três vezes por semana.  

3 HIIT

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) envolve sessões curtas de movimentos ou exercícios com esforço máximo seguidos pelos mesmos exercícios executados em menor intensidade. Um bom exemplo disso seria caminhar em um ritmo normal e alternar entre caminhar e correr por um minuto durante o treino.

4. Trem de Força

As mulheres devem fazer questão de levantar pesos que criarão músculos tonificados e ajudarão seu corpo a queimar mais calorias em repouso. Procure aulas de força e tônus ​​em sua academia ou centro de fitness local ou você pode comprar um conjunto de halteres de 5 ou 8 libras e realizar uma variedade de exercícios simples duas vezes por semana.  

Inclua cachos de bíceps, chutes de tríceps, estocadas e agachamentos. Apontar para 12 repetições. Se você não quiser comprar halteres, pode usar dois jarros de um galão de água para fazer seu treino. 

5. PLANK Básico

Realizar uma prancha básica ajudará a fortalecer e tonificar todo o corpo, facilitando a perda de gordura da barriga e de todo o corpo.  

• Comece em uma posição de flexão de joelhos e puxe a barriga em direção à coluna, mantendo as costas retas. 
• Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e trabalhe para mantê-la por um minuto ou mais à medida que aumenta sua força. 

6. Prensa abdominal em pé

Invista em uma faixa de exercícios com duas alças.  

• Você pode comprar uma alça que permite colocá-la em um batente de porta ou enrolá-la em torno de um pilar e andar direto na sua frente segurando as duas alças.  
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e pressione as alças para fora do peito e segure por 2 segundos - solte e repita 10 vezes. 
• Você constrói força nos músculos centrais resistindo à faixa enquanto pressiona as alças para longe do peito.

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Você pode perder a gordura da barriga ao combinar exercícios com uma dieta saudável. Além de uma alimentação saudável e exercícios, você deve aprender a lidar com o estresse. É uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo através da meditação, praticando ioga, e passar tempo de qualidade com a família e amigos.

Experimente diferentes tipos de ioga para reduzir o estresse e fazer exercícios. Yoga e meditação são a melhor maneira de regular a grelina (hormônio da fome), cortisol (hormônio do estresse) e outros hormônios que desencadeiam o armazenamento de gordura da barriga. Além disso, ioga e meditação podem ajudá-lo a dormir melhor – um bônus adicional para ajudá-lo a perder a gordura da barriga.   

Aqui estão mais dicas gerais sobre como perder gordura da barriga

O foco deve estar na perda de gordura corporal por toda parte, não apenas na barriga. Esteja ciente das decisões que você está tomando ao longo do dia que podem impedi-lo de perder gordura da barriga. 

Por exemplo, você está consumindo muito álcool, refrigerantes, fast food ou não tem tempo para se exercitar?  

=> Dê uma olhada também em nosso Plano de treino para perder peso (para homens e mulheres)

Queime mais calorias do que você come

Perder gordura da barriga realmente se resume a queimar mais calorias do que você come. Se você cortar 500 calorias todos os dias por uma semana (7 dias), então você perderia meio quilo de gordura. (fonte)

Contar calorias todos os dias pode ser bastante tedioso, então uma abordagem mais fácil seria corte sua refeição, entrada ou sanduíche ao meio no almoço, por exemplo, e guarde a outra metade para o jantar. 

Além disso, comer alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, aveia e pães integrais, pode retardar a digestão e ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo. Apontar para 25 gramas de fibra por dia. (fonte)

Ter um olhar para o nosso lista de alimentos queimadores de gordura saudáveis !

Agende uma caminhada

Caminhar todos os dias é um ótimo lugar para começar a estabelecer um horário para se exercitar. Não sinta que precisa caminhar cinco quilômetros no primeiro dia. Mire por cinco minutos ou defina uma meta de curto prazo.

Muitas vezes, as pessoas cometem o erro de se exercitar muito cedo e exagerar. Uma abordagem mais fácil seria fazer uma caminhada curta após o jantar e aumentar gradualmente o quanto você caminha a cada dia.

Construa Músculo

Construir músculos se aplica a homens e mulheres e adicionar treinamento de força ao seu regime semanal é uma excelente maneira de queimar mais calorias, mesmo enquanto está sentado lendo este artigo. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará após o treino e ajudará muito a perder gordura da barriga na área abdominal. 

Se possível, encontre-se com um personal trainer certificado nacionalmente para aprender a levantar pesos adequadamente com boa forma para evitar lesões e produzir resultados. Comece levantando pesos duas vezes por semana e trabalhe gradualmente até três dias por semana. 

O treinamento de força é uma das melhores maneiras de perder gordura da barriga e manter os músculos. Você não precisa entrar em uma academia para treinar com pesos. Tudo o que você precisa é de um conjunto de halteres e um colchonete.

Coma gordura saudável

Uma das piores coisas que você pode fazer para perder gordura da barriga é escolher produtos sem gordura no supermercado porque eles são carregados com açúcar e carecem de gorduras saudáveis. O corpo armazena açúcar como gordura corporal, portanto, decida reduzir a ingestão de açúcar e desfrute de gorduras saudáveis, como peixes gordurosos, ovos, nozes, abacate e azeite de oliva.

Esses alimentos gordurosos saudáveis ​​irão mantê-lo satisfeito por mais tempo e ajudar a reduzir a inflamação em todo o corpo. Por exemplo, procure salmão selvagem para saborear na grelha ou pique um quarto de abacate e adicione-o à salada do jantar.

Para aumentar a queima de gordura da barriga, sugerimos usar suplementos queimadores de gordura como PhenQ or Cetona de framboesa. A maioria dos boxeadores ou lutadores de MMA use-os durante a dieta para reduzir drasticamente o peso antes de uma luta!

Coma proteína em todas as refeições

A proteína é necessária para apoiar o tecido muscular magro e ajudar a reparar as pequenas lágrimas causadas pelo levantamento de pesos, eliminando a gordura corporal no processo. Procure 70 gramas de proteína por dia e consuma pelo menos 12 gramas de proteína antes do treino.

=> Também leia nossa lista de alimentos proteicos.

Enfrente o estresse de frente 

O estresse pode causar estragos em todo o corpo, porque muitas pessoas tendem a comer mais para se sentir melhor, dificultando a perda de gordura da barriga. Em vez de recorrer a junk food, encontre uma maneira de lidar com o estresse. O yoga restaurativo é uma excelente opção.

Tenha uma boa noite de sono 

Muitas vezes, não dormir o suficiente pode fazer com que você coma alimentos com calorias vazias para um despertar rápido durante o dia, sabotando seus esforços para perder gordura da barriga. Procure pelo menos 7 a 9 horas de sono por noite. (fonte)

Evite o consumo excessivo de álcool

Beber muito álcool pode estimular o apetite e sobrecarregar o fígado. A maioria das bebidas alcoólicas é misturada sem ingredientes ricos em açúcar. Observe sua ingestão porque as calorias podem aumentar rapidamente.

Faça Mais Refeições em Casa

Cozinhar em casa permite que você controle as porções e como a comida é cozida. Comer fora em restaurantes com mais frequência pode causar excesso de gordura na barriga. Aprenda a cozinhar refeições saudáveis ​​em casa.

Perguntas Mais Frequentes (FAQ)