22 melhores alongamentos e exercícios para a região lombar para reduzir a dor e aumentar a força

A dor lombar é um dos problemas mais comuns experimentados por adultos na faixa dos trinta anos ou mais. A maioria dos dor lombar emana de maus hábitos como:

• carregando malas pesadas em vez de usar uma bolsa com rodas para empurrar sua carga
• maneiras impróprias de lidar mercadorias pesadas nos locais de trabalho
• postura pobre

Com tantas opções de tratamento, exercicios é uma das melhores maneiras de prevenir ou tratar a dor lombar, especialmente se os indivíduos estiverem fazendo isso corretamente. Os exercícios da parte inferior das costas devem se concentrar nos músculos centrais, pois eles trazem estabilidade e suporte para as costas e a coluna vertebral. 

Assim, os exercícios que discutiremos serão focados em desafiar e fortalecer o:

• quadris
• coluna 
• assoalho pélvico 
• e abdômen

Praticar exercícios é benéfico de muitas maneiras, e todos serão sábios em participar e fazer do exercício uma parte de seus hábitos. Além disso, o aparecimento de dores crônicas nas costas pode definitivamente ser prevenido ou mesmo retardado com a adoção de várias formas de exercício.

Antes de fazer qualquer exercício, leia nosso artigo sobre sintomas e causas da dor lombar e visite seu fisioterapeuta para descobrir a causa de sua dor.

Sem dor lombar? Temos também um artigo dedicado a exercícios de alongamento das costas !

Os 11 exercícios eficazes para fortalecer a região lombar

1. A Ponte dos Glúteos

O glúteo máximo e o transverso do abdome são ativados pelos exercícios da ponte. O glúteo máximo é um músculo extensor do quadril que forma a proeminência das nádegas. O transverso abdominal sendo os músculos abdominais. 

Instruções :

• Com os joelhos dobrados, deite-se de costas e mantenha os pés apoiados no chão.
•  Evitando prender a respiração, mantenha os músculos abdominais contraídos. 
• Levante suas nádegas do chão
• por cinco a 10 segundos, mantenha essa posição.
•  E depois de 10 segundos, abaixe o corpo novamente, lentamente.

2. o inseto morto

Para trabalhar os músculos abdominais enquanto trabalha os braços e as pernas também. 

Direções:

• Para uma posição inicial, mantenha as duas pernas no ar enquanto está deitado de costas,
• E então, em ângulos de 90 graus, levante e dobre os quadris e os joelhos.
• Mantendo as costas contra o chão, aperte os músculos do estômago.
• Estique uma perna no ar enquanto está deitado de costas
• Levante o pé do chão e o braço oposto sobre a cabeça.
• Alterne a outra perna e o braço
• Evitando o arqueamento das costas 

3. Prancha com elevação de perna

Direções:

• Assuma uma posição de flexão estendendo os cotovelos.
• Deixe suas mãos descansarem no chão sob cada ombro. 
• Para manter a coluna reta, mantenha os glúteos alinhados com o corpo, sem esquecer de envolver os músculos.
• levante uma perna no ar e abaixe-a lentamente. Evite inclinar a pélvis.
• Mude as pernas fazendo o mesmo e alterne-as repetidamente. 

4. Prancha lateral

Os músculos oblíquos e o glúteo médio são o núcleo alvo neste exercício.

Direções:

• Deite-se no chão,
• vire para o lado direito empilhando as pernas umas sobre as outras
• Com o joelho esquerdo esticado 
• Levante o corpo do chão com a coluna reta. Seu cotovelo direito deve estar sob seu ombro
• Esta posição deve ser mantida por cerca de dez segundos
• Abaixe-se até o chão.
• Repita este exercício no lado esquerdo e continue alternando os lados.

5. Flutters propensos

Os músculos multífidos são desafiados neste exercício para fortalecer a região lombar e estabilizar a coluna. 

Direções:

• Estenda os braços sobre a cabeça enquanto está deitado de bruços. 
• Levante simultaneamente a perna esquerda e o braço direito 
• Levante simultaneamente a perna esquerda e o braço direito
• Repita este exercício por mais alguns minutos.

6. Cães de pássaro

Este exercício trabalha muitos músculos centrais; eretores da espinha, glúteos, abdômen e omoplatas. 

Direções:

• No chão, fique de mãos e joelhos
• Deixe a região lombar achatada como no topo da mesa para ativar o estômago e os músculos das costas.
• levante o braço esquerdo e o joelho direito no ar até que estejam totalmente estendidos.
• Mantenha a pélvis contraída para evitar a inclinação.
• Mantenha essa posição por 5-10 segundos.
• Retorne ao chão e alterne a mão e a perna.
• Repita a rotina. 

7. Prancha de Oração

Uma bola de exercício é usada nesta rotina para desafiar o músculo transverso do abdome. 

Direções:

• Coloque a bola de exercícios à sua frente enquanto está ajoelhado no chão.
• Juntando as mãos, você precisa colocar os antebraços na bola.
• Com a coluna neutra, assuma a posição de prancha. Deixe seus músculos abdominais serem contraídos. 
• Deixe seus joelhos serem levantados do chão.
• Certifique-se de evitar apoiar o peito na bola.
• Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, abaixe os joelhos até o chão novamente.

8. Extensões de costas com pressão

Direções:

• mantenha as mãos sob os ombros depois de deitar de bruços.
•  empurrando para baixo suas mãos
• até sentir seus ombros se afastarem do chão.
• Deixe os cotovelos apoiados no chão sob os ombros. 
• Mantenha esta posição por alguns segundos.

Bom saber : quiropráticos geralmente recomendam este exercício a seus pacientes para dor lombar!

9. Apoios de parede

Direções:

• a uma distância de cerca de 10 a 12 polegadas, fique de costas para a parede.
• Sua coluna deve estar plana contra a parede enquanto você se apoia nela.
• até que seus joelhos estejam levemente dobrados, deslize lentamente pela parede. Com a região lombar pressionada contra a parede. 
•  conte até 10 enquanto mantém essa posição e, em seguida, deslize cuidadosamente de volta pela parede.
• Faça isso de 8 a 12 vezes.

10. Crunches parciais

O treino de força do núcleo é usado para aumentar a força na parte inferior das costas do paciente, as flexões parciais são introduzidas na rotina do paciente. Esta forma de exercício é conhecida por fortalecer os músculos da parte inferior das costas e do estômago. 

Direções:

• Dobre os joelhos, deite-se no chão e mantenha os pés apoiados no chão. 
• Você pode optar por cruzar os braços ao redor do peito ou mantê-lo atrás da cabeça
• Apertando o músculo do estômago, levante os ombros do chão expirando. 
• Cuidado para não liderar com os cotovelos 
• Não deixe seus braços puxarem seu pescoço do chão. 
• Continue nesta posição por um segundo
• abaixe-se de volta ao chão harmoniosamente.
• Repita 8-12 vezes. 
• Descanse os pés, o cóccix e a região lombar contra o chão enquanto faz este exercício.

Bom saber : Este exercício é também um dos melhor exercicio para perder barriga !

11. isquiotibiais Alongamentos

A parte de trás da perna é onde encontramos alguns dos músculos que sustentam o funcionamento da parte inferior da coluna. Assim, este exercício visa essa área para aliviar as pressões na perna, melhorando assim a região lombar do paciente. 

 Direções: 

• Com o joelho dobrado, deite-se de costas.
• Sob a ponta do pé não dobrado, passe uma toalha.
• Enquanto endireita o joelho, puxe a toalha lentamente.
• Deixe a parte de trás da perna ser esticada suavemente. 
• Por pelo menos 15 a 30 segundos, segure o alongamento.
• Faça isso para cada perna cinco vezes. 

8 esportes que ajudam a reduzir a dor lombar

O sistema cardiovascular é melhor fortalecido por exercícios aeróbicos. Esta também é a melhor maneira de perder peso se você estiver acima do peso, o que ajudará na região lombar.

1. pilates

Esta fisioterapia incorpora respiração e alongamento de forma controlada. A maioria das revisões sistemáticas recomendou o Pilates como uma das ferramentas de reabilitação mais eficazes que reduziu significativamente a dor e a incapacidade na maioria das pessoas que o usaram.  

2. Ioga

Foi relatado que isso melhora a funcionalidade e reduz ligeiramente a dor em pacientes com dor lombar crônica. Um estudo mostrou a eficiência do Yoga onde os pacientes que começou ioga e prática por 12 semanas tiveram menos sintomas de dor lombar do que aqueles que tiveram que ler livros sobre como cuidar de sua dor nas costas. 

3. caminhada

Uma das formas mais fáceis de fisioterapia gratuita. No entanto, para pacientes que perderam a funcionalidade ou têm uma incapacidade temporária, isso pode ser um desafio. 

E, como tal, os pacientes devem se comprometer com a terapia de caminhada supervisionada por um longo prazo para garantir que a terapia seja feita de forma constante, sem exercer pressão sobre o paciente.

O compromisso de longo prazo com a terapia de caminhada coordenada foi relatado como tão eficaz quanto outras intervenções não farmacológicas. As pessoas que poderiam perder as habilidades de movimento a recuperaram com o tempo por meio da terapia de caminhada. Caminhar é definitivamente uma boa terapia. 

4. Natação

A água da piscina te levanta e te deixa mais leve. Assim, os treinos na piscina não causam impacto nas articulações e, como resultado, as costas ficam bem. No entanto, você deve evitar movimentos que giram e giram, pois podem machucar suas costas. 

5. Ciclismo

Isso deve ser feito com exercícios de baixo impacto, pois fortalece os músculos das pernas que sustentam a coluna, aliviando a pressão nas costas e na coluna. Você só precisa garantir que sua postura esteja correta, ou seja, sem se inclinar para a frente. 

6. Halteres e kettlebells

Carregar um conjunto desses pesos em cada mão enquanto caminha por alguma distância ajuda a fortalecer as costas, pois cria estabilidade e rigidez. Além disso, mantenha o ombro para trás e a coluna reta para evitar lesões. você pode apenas garantir que começará com menos kg até que se sinta confortável em aumentá-lo um pouco. 

7. Tai Chi 

Um antigo exercício chinês que está se tornando popular globalmente. O bom do Tai Chi é a tranquilidade e a calma que acompanham quem o pratica com a sincronização de movimentos. 

Vários estudos confirmaram a eficiência do Tai Chi, pois ele não apenas lida com a dor física, mas também influencia positivamente o estado mental da pessoa. Assim, a cura neste caso começa psicologicamente e depois se manifesta fisicamente. 

Três mecanismos do Tai Chi

ACTIVEWEAR

• Movimentos lentos e fluidos
• Exercício de baixo impacto
• Melhorar a postura, o equilíbrio e o alinhamento

Respiração 

• respiração rítmica
• Forte circulação incentivada
• Força o sangue oxigenado para o músculo e o cérebro
• Relaxamento corporal 

Meditação 

• Reduza a ansiedade e o estresse
• Impulsionadores emocionais
• Analgésico

fonte

8. Rolo de espuma

Diz-se que esta é uma das maneiras mais fáceis e rápidas de reduzir a dor lombar. No entanto, os relatórios mostram que a maioria das pessoas usa rolos de espuma incorretamente, rolando as costas para cima. O uso incorreto não produzirá os resultados esperados.

Usos:

• Músculos flexores do quadril: o primeiro lugar para usar seu rolo de espuma. Os músculos flexores do quadril se conectam à coluna lombar e, portanto, rolar o quadril tem um bom efeito na coluna lombar.
• Músculo glúteo: fortalecer esses músculos com certeza terá um bom efeito em sua coluna e combaterá a dor lombar.
• Bezerros : restaurar a flexibilidade no músculo da panturrilha elimina a dor lombar. 

5 alongamentos eficazes para dores lombares

Quem disse que você precisa da academia para reduzir a dor lombar. Vários estudos recomendam muitas dicas úteis que podem ser feitas em seu local de trabalho, ao acordar ou mesmo antes de dormir, para aliviar seu problema de lombalgia. Isso pode ser feito em pé, sentado ou no chão; 

1. Alongamentos em pé

Apenas faça pausas e fique de pé ou caminhe entre seus horários de trabalho.

2. Alongamentos de extensão de tronco 

• Com os pés afastados, mantenha-se firme

• Coloque as mãos na parte de trás da cintura
• Aumentando o arco das costas, incline-se lentamente para trás.
• Sinta o alongamento do músculo abdominal e apenas uma leve pressão nas costas.
• Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e repita várias vezes.

3. Quadríceps em pé

• Na posição vertical, deixe a mesa apoiar suas mãos. 
• Use a cadeira atrás de você para colocar um pé. 
• Ao escolher a parte da cadeira, seu corpo é flexível o suficiente para alcançar, como o assento/braço/ou encosto.
• Mantenha o pé no chão apontado para a frente, dobrando levemente o joelho
• Enquanto contrai os glúteos, empurre lentamente a pélvis para a frente
• Sinta seus quadris e coxas esticados
• Por 15-20 segundos, mantenha a posição.
• Lado alternativo 3-5 vezes. 

4. Alongamentos sentados

Existem alguns alongamentos que podem ser feitos de forma eficaz enquanto você está sentado.

Alongamento para o seu tronco lateral 

• Levante o braço sobre a cabeça

• Para apoio, a outra mão deve estar na sua coxa
• Dobre para o lado oposto com cuidado
• a lateral do seu tronco deve esticar confortavelmente
• Por 15-20 segundos, mantenha a posição.
• Lado alternativo 3-5 vezes. 

alongamentos do joelho ao peito

• Levante um joelho em posição de marcha até que suas mãos possam alcançá-lo.
• Com as mãos, puxe o joelho dobrado em direção ao peito
• Continue até que a parte inferior das costas e a parte de trás do quadril se estiquem suavemente
• Mantenha as mãos em cima ou atrás do joelho para maior conforto 
• Por 15-20 segundos, mantenha a posição.
• Lado alternativo 3-5 vezes. 

Alongamento do tendão sentado

• Com o joelho reto, mantenha o calcanhar apoiado no chão 
• Até sentir um alongamento atrás do joelho e da coxa, incline-se para a frente suavemente
• Para focar o alongamento no músculo isquiotibial, mantenha a região lombar reta
• Por 15-20 segundos, mantenha a posição.
• Lado alternativo 3-5 vezes. 

alongar para a figura 

• Sente o tornozelo sobre o joelho oposto
• Deixe sua perna cruzada sobre o joelho oposto
• No joelho da perna cruzada você deve colocar uma mão
• Incline-se para a frente com o tronco
• Deixe o joelho cruzado ser pressionado suavemente
• A área do quadril e nádegas deve parecer esticada
• Por 15-20 segundos, mantenha a posição.
• Lado alternativo 3-5 vezes. 

5. Alongamentos do chão

Esticou um joelho no peito

• levante um joelho em direção ao peito enquanto está deitado no chão

• Puxe suavemente o joelho em direção ao peito enquanto o segura com as mãos
• A região lombar, quadril e nádegas são alongados moderadamente.
• Por 15-20 segundos, mantenha a posição.
• Mude para outro joelho e comece de novo 
• Isso pode ser repetido por 3-5 vezes

Alongamento duplo do joelho ao peito

• Traga os dois joelhos até o peito
• Puxe suavemente os joelhos em direção ao peito enquanto os segura com as mãos
• A região lombar, quadril e nádegas são alongadas moderadamente
• Por 15-20 segundos, mantenha a posição.
• Lado alternativo 3-5 vezes

Alongamentos para o piriforme supino 

• Traga lentamente um joelho em direção ao peito enquanto está deitado no chão
• puxe o joelho em seu corpo em direção ao ombro oposto, 
• segure o joelho com as duas mãos
• Por 15-20 segundos, mantenha a posição.
• Faça o mesmo para o outro joelho 
• Alterne entre os joelhos 3-5 vezes

Alongamento de rotação inferior do tronco

• Com os joelhos dobrados, mantenha os pés e os joelhos juntos
• Os joelhos devem ser abaixados de um lado
• Por 15-20 segundos, mantenha a posição.
• Alterne entre os joelhos 3-5 vezes

trecho de oração

• Ajoelhado no chão, mantenha as mãos na frente dos joelhos
• Deixe as nádegas serem abaixadas em direção aos pés
• Por 15-20 segundos, mantenha a posição.
• Lado alternativo 3-5 vezes

Alongamento de oração lateral

• Ajoelhado no chão, mantenha as mãos ao lado do corpo. 
• Deixe as nádegas serem abaixadas em direção aos pés
• Por 15-20 segundos, mantenha a posição.
• Lado alternativo 3-5 vezes

6 exercícios ruins para evitar para dor lombar

Embora o exercício funcione eficazmente em prevenção da dor lombar, técnicas impróprias para fazer os exercícios podem fazer mais mal do que bem. É por isso que é importante que os pacientes com lombalgia façam isso sob supervisão profissional. 

No entanto, algumas atividades podem ser feitas em casa sem o profissional, depois que o paciente estiver treinado o suficiente para lidar com isso sozinho em casa. Estes são alguns dos exercícios para pular ou evitar; 

1. Os abdominais

• Exercícios de abdominais não fortalecem seu núcleo 
•  mais músculos do quadril são usados ​​neste treino para que não fortaleça o núcleo. 
• Estes também criam pressão nos discos da coluna vertebral, levando a lesões e, assim, aumentando a dor lombar. 

2. Dedos tocando e torcendo a coluna

• A coluna é arredondada pelo toque repetitivo dos dedos dos pés e a curva lombar é pressurizada como resultado. 
• Pode ser prejudicial aos discos intervertebrais
• Causar deterioração da coluna.  

3. Andar de bicicleta com as costas arredondadas

• Inclinar-se para a frente enquanto anda de bicicleta pode prejudicar a curva lombar.
• Ciclismo de longa distância também é ruim, pois sobrecarrega as costas.

4. Corrida

• Correr rápido coloca pressão nas articulações e na coluna e, portanto, causa dores na região lombar.

5. Evite levantamentos de perna

• Levantar as duas pernas juntas pode agravar a dor nas costas, levando a mais lesões.

6. Levantamentos de peso

Levantar pesos pesados ​​pode agravar a dor lombar

Outros benefícios do exercício

O exercício é para todos, jovens e velhos, doentes e saudáveis, grávidas, etc. Isso ocorre porque o exercício tem efeitos preventivos para doenças e condições, e também efeitos curativos. (fonte)

Perguntas mais frequentes (FAQs)

Conclusão 

Existem muitos outros exercícios e terapias que são eficazes para uma região lombar sem dor. com o tempo, haverá mais tecnologia criando equipamentos para atender as pessoas a qualquer hora, em qualquer lugar.