15 melhores exercícios de alongamento para as costas (com vídeo)

Você pode estar se perguntando ''o alongamento é bom para mim?'' você está prestes a descobrir. Este artigo fala sobre os muitos benefícios do alongamento regular e consistente. 

Também damos uma olhada em maneiras mais seguras de iniciar uma rotina de alongamento, juntamente com uma rotina eficaz de alongamento das costas que você pode usar para iniciar seus hábitos de alongamento e ajudar seu corpo a se recuperar de exercícios intensos. 

Além disso, usamos exercícios de ioga e pilates para as costas, pois são excelentes exercícios de alongamento que podem ajudar a melhorar seu estilo de vida. 

Da mesma forma, entre em uma rotina de alongamento regularmente. Os seguintes exercícios para as costas provaram ser eficazes para aumentar sua flexibilidade, fortalecer suas costas, melhorar sua postura e proporcionar muitos outros benefícios de alongamento. 

Também confira o nosso alongamentos para dor lombar !

1. Pose da Criança

Este relaxante tradicional ioga A postura certamente relaxará os músculos tensos da região lombar e garantirá que você seja mais flexível. A postura funciona no glúteo máximo, isquiotibiais e extensores da coluna, respectivamente. 

A dor é aliviada em sua coluna, pescoço, e ombros enquanto promove a circulação sanguínea, especialmente na coluna. Essa postura pode ser repetida várias vezes durante os alongamentos de rotina. 

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Para uma posição inicial, afunde os quadris para apoiá-los nos calcanhares com as mãos e os joelhos no chão.
2. Ao dobrar a dobradiça para a frente nos quadris, passe as mãos à sua frente.
3. Deixe a barriga descansar nas coxas.
4. Com as palmas das mãos voltadas para cima, estenda os braços na frente ou ao lado do corpo.
5. Respire profundamente e permita que quaisquer áreas de tensão ou aperto relaxem.
6. Essa postura deve ser mantida por até 1 minuto. Você pode repetir por 10 minutos. 

Alterações

Uma toalha enrolada em cima ou embaixo das coxas pode ser colocada para suporte extra. Para maior conforto, abra os joelhos e deixe a testa descansar em uma almofada. 

2. Alongamento do joelho ao peito

Esse alongamento promove relaxamento geral, garantindo que seus quadris, coxas e glúteos também estejam relaxados. 

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Com os dois joelhos dobrados, deite-se de costas e deixe os pés apoiados no chão.
2. Dobre o joelho esquerdo ou estenda o joelho esquerdo diretamente ao longo do chão.
3. Deixe o joelho direito ser puxado para o peito, enquanto as mãos estão cruzadas atrás da coxa ou no topo da tíbia.
4. Alongue a coluna até o cóccix, tome cuidado para não levantar os quadris.
5. Respire fundo, liberando qualquer tensão.
6. Essa postura deve ser mantida por até 1 minuto.
7. Repita a rotina usando a outra perna.

Alterações

Para acolchoamento extra, uma almofada pode ser colocada sob sua cabeça. Se for difícil para os braços alcançarem, enrole uma toalha em volta da perna. Além disso, coloque o queixo no peito para aprofundar o alongamento e levante a cabeça em direção ao joelho.

3. Alongamento do piriforme

O músculo piriforme é encontrado profundamente nas nádegas. Esse alongamento alivia a dor e o aperto nas nádegas e na região lombar.

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Dobre os dois joelhos deitado de costas e mantenha os pés apoiados no chão.
2. Deixe o tornozelo direito ser colocado na base da coxa esquerda.
3. Coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe suavemente em direção ao peito até sentir um alongamento.
4. Essa postura deve ser mantida por até 1 minuto.
5. Repita a rotina usando a outra perna.

Alterações

Mantenha o pé de baixo plantado no chão para tornar o alongamento mais confortável. Você também pode descansar a cabeça em uma almofada para apoio.

4. Torção da coluna sentada

Esse aumento da mobilidade da coluna alonga os abdominais, ombros e pescoço enquanto trabalha nos quadris, glúteos e costas. Esse alongamento também estimula seus órgãos internos por meio da pressão que cria. 

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Fique na posição sentada na borda da almofada com as duas pernas estendidas à frente.
2. Deixe o joelho direito dobrar enquanto coloca o pé na parte externa da coxa esquerda.
3. Deixe a perna esquerda dobrada e o pé deve ser colocado próximo à coxa direita.
4. Deixe seus braços serem levantados com as palmas voltadas uma para a outra.
5. Gire para o lado direito começando na base da coluna.
6. Deixe sua mão direita ser colocada atrás de você para apoio.
7. Seu braço esquerdo deve ser colocado ao redor da perna direita como se você a estivesse abraçando, ou seu braço pode ser levado para fora da coxa.
8. Essa postura deve ser mantida por até 1 minuto.
9. Repita a rotina usando a outra perna.

Alterações

Mantenha a perna de baixo reta para tornar essa postura mais confortável. Você também pode adicionar rotações do pescoço durante essa postura, inspirando para olhar para frente e expirando para virar o olhar para trás para um alongamento extra. E isso pode ser feito de 5 a 10 de cada lado.

5. Inclinação pélvica

Isso ajuda a aliviar a dor e o aperto na região lombar, fortalecendo os músculos abdominais. Além disso, seus glúteos e isquiotibiais também se beneficiam desse alongamento.

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Esteja no chão em uma posição deitada de costas e, em seguida, coloque os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Ao achatar as costas contra o chão, envolva os músculos abdominais.
3. Mantenha essa posição por até 10 segundos enquanto respira normalmente.
4. Para relaxar, respire fundo algumas vezes.
5. Repita a rotina usando a outra perna.

6. Extensão gato-vaca

O trecho gato-vaca acorda sua coluna enquanto também alonga seus ombros, pescoço e peito.

Instruções passo a passo para este exercício:

1. Ao inspirar para olhar para cima, pressione as mãos e os pés, permitindo que a barriga se encha de ar.
2. Ao colocar o queixo no peito, expire e deixe a coluna arquear em direção ao teto.
3. Esse padrão de movimento deve ser repetido continuamente, movendo-se a cada respiração.
4. Isso pode ser feito por 1 a 2 minutos.

Alterações

coloque as mãos ligeiramente para a frente, em vez de diretamente sob os ombros, se tiver problemas com os pulsos. Coloque uma almofada sob os joelhos para acolchoamento e suporte, se tiver alguma preocupação com os joelhos. 

Simplesmente permaneça em cada posição por 5 a 20 segundos de cada vez, em vez de se mover a cada respiração para retenções mais profundas. 

7. Alongamento da Esfinge

Este é um alongamento de backbend suave que permite que você seja ativo e relaxado. Sua coluna, nádegas e peito se estendem e se fortalecem com esta retroflexão do bebê.

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Com os cotovelos embaixo dos ombros, deite-se de bruços e as mãos estendidas à frente, com as palmas voltadas para baixo.
2. Seus pés devem estar ligeiramente afastados. Não há problema em tocar os dedões dos pés.
3. Envolva a parte inferior das costas, nádegas e coxas suavemente enquanto a cabeça e o peito são levantados.
4. Respirando profundamente, fique forte na região lombar e abdominal.
5. Sua pélvis deve ser pressionada no chão.
6. Feche suavemente os olhos ou olhe para a frente.
7. Esta postura deve ser mantida por 1 a 3 minutos

8. Crunch Parcial 

Pacientes se recuperando de dor nas costas recebem este exercício, uma vez que estabiliza a coluna. 

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Deite-se no chão e fique deitado de frente para cima enquanto dobra os joelhos e os pés apoiados no chão.
2. Pressione a parte inferior das costas no chão enquanto deixa os músculos abdominais se contraírem. e então expire depois. 
3. Alcance os pés com as pontas dos dedos depois de levantar a cabeça e os ombros ligeiramente do chão enquanto você.
4. Esta postura deve ser mantida por 1 a 3 minutos
5. Depois de relaxar, você pode repetir este exercício de 5 a 10 vezes.

9. Extensão de Costas Propensas 

O alongamento das costas mais avançado e intenso é o que efetivamente alonga as costas. 

Instruções passo a passo para este exercício:

1. Deite-se no chão e fique com a face voltada para baixo no chão.
2. Enquanto você levanta lentamente o tronco, coloque os cotovelos sob os ombros e as mãos firmemente no chão. Certifique-se de arquear a parte inferior das costas.
3. Lentamente endireite os cotovelos enquanto empurra para o chão para aumentar a extensão na parte inferior das costas.
4. Para evitar sentir dor, vá apenas até onde for confortável, este deve ser um alongamento confortável e suave.
5. Esta posição pode ser mantida por cerca de 15 segundos.
6. Depois de relaxar, você pode repetir este exercício de 5 a 8 vezes.

10. Abertura do quadril e alongamento da parte inferior das costas

Este é um ótimo exercício para alongar o núcleo, os quadris, a virilha e os músculos da parte inferior das costas, ao mesmo tempo em que abre os quadris. 

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Esteja em uma posição de estocada para a frente, deixe o joelho esquerdo cair no chão.
2. Deixe o cotovelo direito ser colocado na parte interna do joelho direito.
3. Deixe o cotovelo direito ser pressionado suavemente no joelho direito enquanto você torce o tronco para a esquerda.
4. Até sentir um alongamento suave na parte inferior das costas e na virilha direita, estenda o braço esquerdo para trás.
5. Essa postura pode ser mantida por cerca de 20 a 30 segundos. 
6. Depois de relaxar, você pode repetir o exercício na outra perna.

Alterações 

Esse alongamento pode ser modificado com base em sua própria anatomia, flexibilidade e limitações. Além disso, seu joelho deve ser mantido para a frente ou atrás do tornozelo, não na frente dele.

11. Elevação do tórax

Esses exercícios e alongamentos certamente fortalecerão seu núcleo e abdômen. 

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Dobre os joelhos deitado de costas em coluna neutra, mantendo os pés apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça. 
2. Envolva os músculos pélvicos e outros músculos centrais no chão.
3.  Levante a cabeça enquanto expira e mantenha o peito e o estômago contraídos (não dobre em direção ao teto), 
4. E mantenha a pélvis imóvel sem permitir que ela se incline em sua direção.
5. Inspire e deixe sua cabeça ser deitada para trás.

12. Torção da coluna supina 

Este exercício de alongamento é bom, usa rotação para ajudar a alongar os músculos das costas. Para apoiar ainda mais a coluna, a torção da coluna supina fortalece os músculos oblíquos. 

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Deite-se de costas, flexione os joelhos, mantenha os pés apoiados no chão e estique os braços para os lados.
2. Aperte os joelhos (uma toalha pode ser usada para ajudar), 
3. Os joelhos podem ser levados lentamente para um lado, as omoplatas devem ser mantidas em contato com o chão.
4. Expire e arraste os joelhos de volta ao centro enquanto puxa o umbigo para a coluna. 
5. Este exercício pode ser repetido 3-5 vezes para cada lado, alternando os lados.
6. Esta posição de alongamento pode ser mantida por 10 a 15 segundos.

13. Alongamento dos isquiotibiais e flexores do quadril

Esses alongamentos oferecem alívio imediato da tensão nas costas, bem como melhora da postura ao longo do tempo com exercícios contínuos. 

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

Alongamento do isquiotibigo

1. Dobre uma perna com o pé apoiado no chão em uma posição deitada.
2.   A perna no chão deve ser mantida levantada em direção ao teto. (para segurar a perna, uma toalha ou banda de resistência é usado se necessário).
3. A outra perna deve ser mantida reta, puxando a perna em sua direção o máximo possível sem torcer, até sentir um alongamento.
4. Tente relaxar enquanto mantém a respiração fluindo. um alongamento deve ser sentido na parte de trás da coxa.
5. Essa posição deve ser mantida por 15 a 20 segundos e depois repita com a outra perna.

Alongamento do flexor do quadril

1. A perna colocada para a frente deve ter o pé apoiado no chão) enquanto estiver ajoelhado. 
2. Mantenha o umbigo puxado para dentro, enquanto levanta a coluna e
3.  Em seguida, dobre a pelve para baixo até começar a sentir um alongamento na frente do quadril.
4. O peso deve ser levado para a frente da perna, especialmente se for necessário mais alongamento. 

14. Reverter

Os músculos abdominais são usados ​​para mover a coluna neste exercício e, assim, trazer alívio da tensão para os músculos das costas. enquanto fortalece o core e os abdominais. Além disso, este exercício cria uma facilidade imediata de movimento na coluna, muito. 

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Sente-se alto e mantenha os pés no chão enquanto as pernas estão confortavelmente dobradas para a frente. 
2. Suas mãos devem ser colocadas na parte de trás das coxas.
3. Expire e, em seguida, curve a coluna começando pelo cóccix. 
4. Toda a coluna deve ser curvada em forma de C enquanto rola para trás até que os braços fiquem retos. O plano é ter a sensação de ter um umbigo no ponto mais distante puxado para trás.
5. Esta posição deve ser mantida por alguns minutos e depois inspire e expire enquanto traz o corpo para frente, mantenha a curva C, certificando-se de que seus ombros estejam sobre os quadris, empilhando também a coluna em uma posição reta e alta. 
6. Repita este alongamento 6-10 vezes.

Dica:  O assoalho pélvico e a vértebra devem ser mantidos elevados, em vez de uma sensação de afundamento na curva.

15. Alcance de braço e perna ajoelhado

Este é um bom exercício porque estabiliza todo o sistema muscular do tronco. 

Instruções passo a passo para o exercício de alongamento das costas:

1. Fique ajoelhado com as duas mãos e os dois pés, garantindo que ambas as mãos estejam sob os ombros, ambos os joelhos sob os quadris e a coluna neutra.
2. com as pontas dos dedos das mãos e dos pés no chão, estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás, sem mover o tronco.
3. levante a perna do chão depois de levantar o braço estendido.
4. O umbigo deve ser mantido puxado para dentro, para ajudar a estabilizar o tronco. 
5. Antes de trazer a mão e a perna de volta para baixo, segure por alguns segundos e volte para a posição inicial.
6. você saberá se moveu o tronco durante o exercício, se teve que reajustar. Tente corrigir isso a cada repetição. 
7. Este exercício deve ser repetido 3-5 vezes de cada lado.

Lembre-se, você pode omitir o levantamento até ter força no núcleo, se achar muito difícil controlar o tronco e a coluna ao levantar o braço e a perna. ou você pode fazer o exercício inteiro, mas com braços e pernas separadamente.

Benefícios dos exercícios de alongamento nas costas

Todos precisam ser flexíveis o suficiente para poder viver uma vida normal e ter a capacidade de fazer qualquer trabalho, seja físico, social ou outro. Assim, o alongamento é uma ferramenta importante para garantir que você esteja flexível e em forma. 

Além disso, ter o hábito de alongar as costas pode fazer maravilhas pela sua saúde, pois sua postura melhorará significativamente, aliviando o estresse e as dores no corpo de forma respeitosa. Existem poucos benefícios para alongar as costas e estes são; 

1. Aumenta sua flexibilidade

Isso é verdade para pessoas que se alongam regularmente, o que é crucial para sua saúde geral. É fato que as atividades cotidianas são melhoradas através do alongamento devido aos seus benefícios de melhora da flexibilidade. 

Mais importante, exercícios de alongamento retardar significativamente a mobilidade reduzida que pode vir inevitavelmente com o envelhecimento. E isso é motivo suficiente para formar o hábito de se alongar. 

2. Sua amplitude de movimento aumenta

Você obtém mais liberdade de movimento por meio da capacidade de suas articulações se moverem em toda a sua amplitude. Você ganha e mantém essa habilidade adquirindo o hábito de se alongar regularmente para aumentar a amplitude de movimento.

Estudos demonstraram que tanto o alongamento estático quanto o dinâmico são eficazes para aumentar a amplitude de movimento.

3. Melhora do desempenho nas atividades físicas

Antes de fazer suas atividades físicas, você pode se alongar para relaxar e preparar a musculatura para a atividade. Da mesma forma, os alongamentos ajudam a melhorar seu desempenho em um evento ou exercício atlético. (fonte)

4. Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos

O alongamento de qualquer tipo ajuda a melhorar a circulação sanguínea, o que aumenta ainda mais o fluxo sanguíneo para os músculos, evitando qualquer tipo de dor.

5. Melhora sua postura

A má postura é causada por desequilíbrios musculares e isso pode afetar a qualidade de vida. portanto, o alongamento é essencial para melhorar sua postura. Assim, exercícios de força e alongamento para grupos musculares específicos reduzem a dor musculoesquelética e estimulam o alinhamento adequado. 

6. Ajuda a curar e prevenir dores nas costas

O alongamento ajuda a evitar músculos tensos conhecidos por diminuir sua amplitude de movimento. Quando o músculo está tenso, ele pressiona as costas, causando dor nas costas. Além disso, as pessoas que fazem alongamentos regulares raramente sofrem de tensão muscular ou dor nas costas. 

Além disso, para tratar e curar uma dor ou lesão nas costas existente, você pode fazer alongamentos específicos nas costas. 

7. Um ótimo calmante

O alongamento é um grande apaziguador do estresse. O estresse é ruim para você porque faz com que seus músculos fiquem tensos em resposta às coisas que o causaram em primeiro lugar. Os exercícios para aliviar a dor na parte superior das costas, ombros e pescoço.

8. Acalmar a mente 

O alongamento tem efeitos calmantes. Assim, os exercícios de atenção plena e meditação ajudam você a alcançar a calma da mente enquanto dão a ela uma pausa mental. É por isso que a maioria dos alongamentos são exercícios de ioga e pilates, pois são muito meditativos. 

9. Ajuda a diminuir as dores de cabeça tensionais

Não há nada tão frustrante e doloroso quanto dores de cabeça causadas por tensão e estresse, e isso é suficiente para deixá-lo acamado. 

Além de obter uma dieta bem balanceada, hidratação adequada e muito descanso, o alongamento é outra maneira de lidar com a tensão e a dor de cabeça causada pelo estresse. 

Técnicas de alongamento

O alongamento tem várias técnicas, e estas incluem;

• dinâmico
• estático
• balístico
• PNF
• passiva
• alongamento ativo

Alongamentos estáticos e dinâmicos são as formas mais comuns de alongamento;

Alongamentos estáticos

Isso é feito enquanto você está em sua posição mais confortável por um período de tempo, normalmente entre 10 e 30 segundos. Isso também pode ser um alongamento benéfico após o exercício. 

Alongamentos dinâmicos 

Este é composto por movimentos ativos que fazem com que seus músculos se estiquem. Esses alongamentos são feitos antes do exercício para preparar o músculo para os movimentos do exercício. 

Maneiras seguras de iniciar uma rotina de alongamento

Você precisa acostumar seu corpo aos alongamentos que está realizando, começando devagar. Além disso, compreender a técnica corretamente é altamente imperativo para prevenir e evitar lesões. Além disso, exercícios de alongamento podem ser feitos a qualquer hora do dia. Mais importante; 

• dê a si mesmo 5 a 10 minutos de alongamento dinâmico antes de sua atividade.
• faça o mesmo por cerca de 5 a 10 minutos de alongamento estático após o treino.

Da mesma forma, quem não se exercita, ou melhor, nos dias em que não está se exercitando, ainda pode programar pelo menos 5 a 10 minutos de tempo para alongamento. 

Ou seja, o alongamento deve ser feito quer você se exercite ou não, para obter os grandes benefícios que o alongamento traz para sua vida. 

Você precisa se concentrar nas principais áreas do corpo, como panturrilhas, isquiotibiais, flexores do quadril e quadríceps para ajudar a melhorar sua mobilidade. Além disso, tente movimentos que alongam os ombros, pescoço, parte superior do corpo e alívio da dor lombar. 

Riscos e dicas de segurança

É importante aprender a se alongar corretamente, pois não fazê-lo pode não ser seguro:

• siga os alongamentos recomendados pelo médico se você tiver uma lesão aguda ou existente
• Considere conversar com um especialista em medicina esportiva ou fisioterapeuta se você tem uma dor crônica ou lesão irritante, para elaborar um protocolo de alongamento que atenda às suas necessidades.
• Consulte seu médico para exercícios alternativos que podem ajudar a aumentar sua flexibilidade se limitações físicas de qualquer tipo o impedirem de realizar adequadamente um exercício de alongamento.

Existem algumas dicas de segurança padrão para alongamento que você deve seguir, independentemente do seu nível de condicionamento físico:

• Não pule. Evitar Alongamento balístico. evite pular, a menos que esses tipos de alongamento tenham sido recomendados a você por um médico ou fisioterapeuta.
• Evite esticar-se além do ponto de conforto.  você nunca deve sentir dor ao alongar, lembre-se, é normal sentir alguma tensão ao alongar um músculo NÃO DOR. Assim, recue o alongamento Se a área que você está alongando começar a doer, até que você não sinta nenhum desconforto.
• Não exagere. Como outras formas de exercício, o alongamento coloca estresse em seu corpo. Se você estiver alongando os mesmos grupos musculares várias vezes ao dia, corre o risco de alongar demais e causar danos.
• Evite entrar em seus alongamentos sem aquecer primeiro. o alongamento torna-se muito mais difícil quando os músculos estão frios porque os músculos frios não são tão flexíveis. 

É importante perceber que o alongamento deve ser feito antes ou depois do treino. No entanto, se você não estiver se exercitando antes de realizar seus alongamentos, VOCÊ DEVE aquecer por 5 a 10 minutos com algum cardio leve, como caminhar ou correr.

Perguntas Frequentes

Conclusão

Fazer do alongamento uma parte do seu programa de exercícios o ajudará a prevenir dores nas costas, estresse, problemas de mobilidade, melhorar a amplitude de movimento, entre outros. Lembre-se, mesmo aqueles que não podem se exercitar podem se beneficiar de exercícios de alongamento.