21 melhores exercícios para perda de peso (em casa e na academia)

Recentemente, vimos a ciência do condicionamento físico experimentar vários tipos de perda de peso exercícios. O objetivo é atingir a perda mais rápida de calorias e remodelar todo o corpo durante o treino.

Enquanto muitos de nós vivemos uma vida ocupada, não há muito tempo para exercícios. No entanto, sempre há a chance de alterar sua vida. Você pode ir para a academia em vez de deitar no sofá. 

Pessoas de todo o mundo perceberam que leva apenas um dia para começar a queimar gordura e perder calorias. Alguns dos melhores exercícios sempre incluem corrida e treinamento. Você pode melhorar seus registros de saúde e ajudar seu corpo a perder peso, apenas dedicando algum tempo ao condicionamento físico todas as semanas.

Também vai te relaxar e te dar asas para seguir em frente, pois você verá seu corpo melhorar a cada dia. Este artigo é sobre o melhor exercícios que os especialistas estão propondo à população em geral. Alguns deles são adequados para uso doméstico e outros também são bons para o ambiente da academia.

=> Encontre todos esses exercícios para perder peso em nosso plano de treino de corpo inteiro para perder peso para homens e mulheres

Cada exercício o aproxima da perda de calorias que resultará na perda de peso e na queima de gordura corporal.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios de perda de peso em casa para começar.

1 – Pranchas te dão a energia que você precisa!

As pranchas são fáceis de exercitar para todos os iniciantes. Eles podem aproximá-lo da aptidão para os músculos de todo o corpo. Você está treinando a parte superior e inferior do seu corpo ao mesmo tempo. Isso significa que você queima mais calorias e gordura do que com qualquer outro exercício. O desenvolvimento muscular aumenta a sua vontade e oferece uma grande ajuda ao treino durante a semana.

Existem diferentes tipos de pranchas, desde plank jacks, side planks, plank ups e plank crunchs, entre outros. Adicione tomadas de prancha às suas rotinas de treino para fortalecer seu núcleo e aumentar sua estabilidade.

• Em casa: As pranchas são fáceis de executar em casa. Você simplesmente precisa de um tapete de treinamento macio e espaço. Certifique-se de usar os sapatos certos e algumas coberturas de cotovelo para reduzir o estresse e a pressão sobre eles.
• Na Academia: Existem acessórios especiais para pranchas onde você pode se deitar e começar a se mover para executar pranchas. Antes de entrar na posição de prancha, certifique-se de que nenhuma outra pessoa esteja perto de você enquanto a área de levantamento de peso está a alguma distância.

Confira este vídeo do YouTube para encontrar os melhores exercícios (prancha) que você poderia imaginar:

2 – Chutes do joelho ao cotovelo são os melhores exercícios aeróbicos!

É um exercício que continua sendo a chave para a perda de peso. Você também pode fazer uma verdadeira perda de gordura sem a necessidade de sair de casa. Não há necessidade de equipamentos especializados para realizar tal treinamento. O exercício também ajuda a melhorar a saúde do coração, aumentando a frequência cardíaca.

• Em casa: Encontre uma parte estável e não escorregadia da sua sala de estar. Em seguida, abaixe-se, apoiando o abdômen com as mãos e comece a chutar com os joelhos. Usar os tênis de corrida certos pode lhe dar créditos extras.
• Na Academia: Verifique se você tem um lugar livre na seção de aeróbica. Em seguida, coloque seu tapete de treinamento lá e comece a se abaixar. Use um deck para apoiar e dobrar os joelhos e comece a chutar com os pés. Faça isso por 30 segundos e repita cerca de 10 minutos.

Este vídeo do YouTube ajudará você a entender o exercício:

3 – Os agachamentos são os melhores queimadores de gordura!

Se você precisa melhorar a perda de calorias usando seu corpo como uma ferramenta de perda de peso, o agachamento é o exercício para você. Este exercício de baixo impacto ajuda você a treinar os principais músculos do abdômen e das pernas, ao mesmo tempo em que aumenta o metabolismo.

O primeiro dia pode parecer difícil para você, pois sentirá dores após o treino corporal. No entanto, eles podem ser a melhor ajuda para perder peso corporal e você pode realizá-los várias vezes durante a semana. 

• Em casa: Aproxime os braços como se estivesse rezando. Sente-se em uma posição de agachamento dobrando a pélvis como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira. Se você fizer agachamentos de 30 segundos por cerca de 10 minutos, a perda de calorias é certa. 
• Na Academia: Execute as mesmas ações de antes, só que você pode segurar um peso livre. Isso fará com que você se sinta muito mais equilibrado e reforce sua vontade de atingir o nível de condicionamento físico que deseja.

Este vídeo pode oferecer informações precisas:

4 – Os abdominais podem remodelar a sua zona abdominal!

É o exercício que utiliza apenas o seu peso corporal para atingir a perda de gordura e calorias. Você pode fortalecer os músculos abdominais centrais e reforçar a circunferência da cintura.

Para a maioria das pessoas, além da corrida, é o melhor exercício para perder peso em casa, e você pode realizá-lo em qualquer lugar.

• Em casa: Chegue a um lugar plano em sua sala de estar e deite-se. Coloque os braços atrás da cabeça e comece a levantar várias vezes. 
• Na Academia: Você pode sentar em um deck e fazer o mesmo que sua casa. Algumas pessoas usam peso extra para torná-lo mais difícil e queimar mais gordura.

=> Os abdominais também fazem parte do nosso lista de exercicios para perder barriga !

Confira este vídeo do YouTube para ter uma pista:

5 – Jogging é o assassino de gordura absoluto!

O jogging é o tipo de treino ideal para qualquer pessoa, independentemente da idade ou estado de saúde. É uma ótima atividade para os pés, ombros e braços. Pode melhorar rapidamente seus níveis de saúde e manter sua dieta ajustada às suas necessidades diárias.

• Em casa: Você pode se levantar do chão e começar a correr pelo quintal.
• Na Academia: Há sempre a chance de usar a esteira. No entanto, muitas academias oferecem uma quadra interna onde você pode correr ao lado de seus amigos.

O vídeo a seguir oferece um conhecimento básico sobre jogging:

6 – Correr com intervalos é treinar o seu sistema cardiovascular!

Quando você está cansado de correr o tempo todo, pode mudar para o treinamento intervalado, como correr. Pertence aos treinos corporais que podem fazer você queimar muitas calorias e se livrar da gordura corporal mais rápido do que você imagina. Ele também mantém sua frequência cardíaca elevada.

A alternância entre caminhar e correr pode colocar mais força na perna e nos pés. Leva apenas alguns minutos para ser concluído e a alta intensidade dessa atividade é suficiente para melhorar sua saúde geral. 

• Em casa: É um dos treinamentos que você pode realizar no seu quintal. Comece a correr e depois acelere por alguns minutos. 
• Na Academia: A única opção que você tem é ajustar o programa na esteira. Você fará exercícios intensos por alguns minutos que o ajudarão a obter uma alta ingestão calórica.

Confira este vídeo de treinamento intervalado (corrida) para se tornar um corredor eficaz:

7 – O levantamento de peso é a fonte do desenvolvimento muscular.

Ao realizar levantamento de peso, você faz o melhor treino de condicionamento físico para o seu corpo. A estudo mostrou que o levantamento de peso pode ajudá-lo a manter sua energia com apenas alguns treinos por semana.

Não deixe que qualquer tipo de trabalho o afaste dos exercícios de levantamento de peso que podem ser benéficos para seus esforços de perda de peso corporal.

• Em casa: Tente segurar coisas facilmente gerenciáveis. O objetivo é encontrar um lugar estável ou o chão e levantar quantas vezes puder.
• Na Academia: Você pode usar os pesos livres ou os órgãos. Ambos podem oferecer a você uma energia muscular e cardiovascular para lidar com o resto do programa.

Como observa o estudo, este vídeo lhe dará a chance de saber mais sobre o levantamento de peso. Sem mencionar a ajuda muscular e fitness que dá às pessoas:

8 – Dançar é o melhor destruidor de gordura!

Pode ser um excelente tipo de exercício para perda de peso. É um exercício de baixo impacto que é bom para a força muscular da perna e oferece intensidade de força para os pés em comparação com a simples caminhada no chão.

Se você combiná-lo com a dieta certa, a perda de calorias pode melhorar o seu dia. A dança inclui corrida e equilíbrio e não requer muito tempo gasto durante a semana para seus treinos.

• Em casa: Tente fazer seu corpo se mover de acordo com sua música favorita. O movimento livre de pernas e braços pode oferecer uma queima de gordura eficaz.
• Na Academia: Com outros membros da equipe, você pode organizar uma boa atividade de queima de calorias. A dança em grupo envolve movimentos de ombros e pés elevados que auxiliam na perda de peso.

Este vídeo pode ajudá-lo a começar a dançar e melhorar seus níveis de condicionamento físico:

9 – As flexões podem envolver todos os músculos do peito e queimar a gordura da barriga.

Flexões talvez sejam os melhores exercícios de todos. Uma flexão pode fazer com que os músculos do peito e do núcleo funcionem enquanto reforça os ombros ao mesmo tempo. Se você combiná-lo com o tipo certo de dieta, sua saúde vai melhorar em pouco tempo.

Como resultado, a queima de calorias (especialmente gordura da barriga) dos exercícios de flexão torna-se aparente dentro de uma semana a partir do momento em que você começa. Os treinos duram minutos, então qualquer um pode lidar com eles.

• Em casa: A única coisa que você precisa é um piso antiderrapante e bons sapatos. Você precisa tocar o chão com as mãos nuas (posição de prancha) e ficar na ponta dos pés. Mova-se para cima e para baixo e você perderá muito peso com este exercício.
• Na Academia: Não há diferença significativa além da equipe, que pode acompanhá-lo na academia. Você também pode adicionar alguns pesos livres nas costas para manter o fluxo de energia passando por seu corpo.

=> Dê uma olhada em nosso Lista de exercícios para gordura nas costas

Procurando o treino push up perfeito? Assista ao vídeo a seguir:

10 – As flexões são as inimigas mortais da gordura!

Você sabia que 90% do seu peso corporal total está abaixo do nível da sua cabeça? Pullups é um dos exercícios de perda de peso mais eficazes. Ele ajuda você a perder peso e queimar calorias desenvolvendo todos os músculos dos braços, do corpo e das pernas simultaneamente. 

É preciso ter muita força para os músculos abdominais superiores e inferiores, que são responsáveis ​​por manter o ritmo do treino e a energia elevada durante o dia.

• Em casa: Coloque os braços na posição correta sobre um objeto estável pendurado na parede. Em seguida, tente elevar o corpo várias vezes ao nível dos braços. Este exercício ajuda na perda de peso durante todo o dia.
• Na Academia: Quando estiver na academia, aproveite as modernas máquinas de pull up. Ajuste a altura ao nível desejado e segure as partes estáveis ​​para elevar seu corpo. Este exercício lhe dá mais perda de calorias, mesmo correndo. 

Se você ainda não consegue com pullups, confira este vídeo:

11 – Deadlifts pode desenvolver os músculos das pernas e queimar mais gordura.

Deadlifts são, na verdade, um tipo de exercício cardiovascular, mesmo que você esteja em pé. Se você combiná-lo com a dieta certa, poderá não apenas perder muitas calorias por dia, mas também manter sua frequência cardíaca normal.

Leva apenas alguns minutos para completar uma rodada completa de treinamento de levantamento terra. A atividade de levantamento terra pode ajudar as pessoas a fortalecer seu sistema muscular inferior enquanto melhora seu bem-estar e níveis de condicionamento físico.

• Em casa: Deadlifts são fáceis de executar em seu chão usando alguns pesos livres e uma barra. Basta seguir as orientações corretas e calçar sapatos antiderrapantes para manter o equilíbrio e proteger as costas.
• Na Academia: Tipos especiais de bares estão disponíveis na área do ginásio. Você também pode escolher uma variedade de baralhos para realizar o exercício. Espere ter a melhor perda de peso que você jamais imaginaria.

Aqui está um vídeo para mostrar a maneira exata como o levantamento terra ajuda você a fazer exercícios aeróbicos e manter seus níveis de energia altos:

12 – Aeróbica e Step Ups são os exercícios cardiovasculares mais eficientes.

Todos nós sabemos que você pode reduzir seu peso apenas se aumentar seus exercícios aeróbicos várias vezes por semana. Leva apenas alguns minutos para as pessoas que querem melhorar sua saúde, para praticar aeróbica. 

Aeróbica inclui corrida, caminhada e salto que podem ser eficazes para seus braços, dons e pernas. Sem mencionar que pode aumentar a força dos músculos das pernas e manter seu perfil de alta energia. Em outras palavras, seu déficit calórico pode reduzir seu peso desde o primeiro dia.

• Em casa: Você precisa pisar no chão usando seus melhores sapatos e começar a pular e correr seguindo sua música favorita. Um vídeo vai te ajudar muito, a seguir ordens e treinos.
• Na Academia: Aeróbica é o rei do ginásio. A equipe se reúne e um instrutor mostra os treinos. Então você pode colocar seus passos no chão, para usá-los para exercícios aeróbicos adicionais que o ajudarão a perder mais peso.

Confira este vídeo do YouTube para ver mais exemplos de aeróbica:

13 – Pular corda tem sido a fábrica de queima de calorias e desenvolvimento de músculos das pernas.

Continua sendo um treino que vem desde a sua infância. Você pode colocar mais força nos músculos centrais e também desenvolver ombros e pés. A alta intensidade do programa de condicionamento físico combinada com a melhor dieta pode lhe dar a chance de perder mais peso. 

• Em casa: Muitos iniciantes tentam pular corda em casa. Certifique-se de ter o chão certo para pular e use os melhores sapatos que puder para proteger suas pernas e pés.
• Na Academia: Você pode encontrar cordas de pular mais especializadas lá. Escolha um espaço amplo e comece seu exercício cardiovascular com outros companheiros. Mantenha a alta intensidade e o ritmo do exercício para queimar mais calorias por dia e reduzir o peso.

Assista a este vídeo para aprender os segredos do exercício eficaz de pular corda:

14 – CrossFit é a forma combinada de exercitar os músculos e queimar toneladas de calorias!

Todos nós conhecemos os benefícios de saúde do CrossFit para pessoas que estão em dieta. A estudo mostrou que você aumenta suas chances de perda de peso quando pratica as melhores práticas de treino CrossFit.

O CrossFit requer a combinação de levantamento de peso com corrida e caminhada ao mesmo tempo. Você pode perder muito do seu excesso de peso com apenas alguns minutos de treinamento por semana.

• Em casa: Você precisa ter o tipo certo de música tocando e alguns pesos livres para usar. Certifique-se de que o exercício mantém um bom ritmo para otimizar sua atividade.
• Na Academia: lá você pode encontrar órgãos que usam alavancas, cordas e polias para desenvolver seus grupos musculares superiores e inferiores. Você pode formar uma equipe com outras pessoas e seguir a orientação do instrutor nos vários exercícios. 

Aproveite este vídeo que mostra como deve ser a ótima atividade do CrossFit:

15 – Os mergulhos no banco podem aumentar seu metabolismo e fortalecer seus músculos.

Você deve encontrar um banco estável e começar a mergulhar usando os braços para suportar o peso do corpo. As pessoas adoram realizar esse tipo de exercício em casa ou no trabalho. É um ótimo queimador de calorias desde o primeiro dia. 

Existe uma maneira de manter seus níveis de energia elevados com este exercício se você combiná-lo com a melhor dieta possível.

• Em casa: Certifique-se de ter uma cadeira ou sofá estável e fique de pé contra ela para realizar os mergulhos. Um espaço vazio na sua sala de estar faria o melhor.
• Na Academia: Certos lugares onde existem bancos estáveis ​​por esse motivo. Com seus companheiros, você pode realizar os mergulhos e fortalecer os grupos musculares centrais, bem como o tríceps das pernas.

Este vídeo irá mostrar-lhe como realizar mergulhos no banco em casa:

16 – Lunges são uma maneira premium de perder gordura do bumbum.

Este exercício oferece um desenvolvimento único para os maiores músculos das pernas, sendo os glúteos e quadríceps. Certifique-se de estar sempre usando os sapatos certos que fornecem atrito suficiente ao solo. 

As pessoas que têm problemas com os joelhos podem preferir evitar a prática de estocadas.

• Em casa: Realize lunges em uma grande área onde você colocou um colchonete idealmente. Certifique-se de que você está indo até o fim para sentir os músculos se contraindo e se alongando ao mesmo tempo.
• Na Academia: Você pode usar os órgãos que ajudam a ajustar a resistência que você tira das investidas. Segure as alavancas e cordas com os braços para ajudar seu corpo a mergulhar e desenvolver seus músculos.

Confira um vídeo útil que mostra a maneira correta de executar os lunges:

17 – Glute Bridge pode ser um exercício cardiovascular que ajuda a emagrecer.

Seja você um iniciante ou um especialista, a ponte de glúteos é eficaz para queimar calorias e fortalecer o sistema muscular inferior. Você ficará surpreso ao saber que a ponte glútea também pode lidar com qualquer tipo de problema de dor nas costas que você possa ter.

• Em casa: Você só precisa ter um colchonete e elevar a pélvis para criar uma ponte ideal com o tronco e a cabeça. Repita esta atividade várias vezes e veja a diferença por si mesmo.
• Na Academia: Seu instrutor pode ajudá-lo a encontrar a posição certa em seu tatame. Certifique-se de inspirar e expirar no momento certo para aumentar o seu metabolismo.

Aqui está um vídeo que mostra todo o procedimento:

18 – Patadas de burro queimam mais calorias e desenvolvem os glúteos.

Pode parecer a forma como os burros reagem a qualquer estímulo externo, mas são boas práticas de perda de peso para pessoas que precisam manter a forma. Não há necessidade de equipamentos extras e você pode realizá-los em qualquer lugar, independentemente do tipo de roupa que esteja usando.

• Em casa: Pise em um tapete macio e dobre os joelhos. Em seguida, comece a esticar rapidamente a perna para trás. Repita o mesmo muitas vezes e você aumentará seu metabolismo.
• Na Academia: Use alguns dos bancos para subir e peça ajuda ao seu instrutor. Ele pode segurar sua perna enquanto a estica para trás para garantir que você tenha o equilíbrio certo. Permaneça em um alongamento máximo por mais tempo enquanto alguém o segura para ficar mais em forma.

Este vídeo irá ajudá-lo a executar chutes de burro da maneira certa:

19 – Burpees oferecem o melhor equilíbrio entre cardio e fortalecimento muscular.

Se você está procurando algo fácil para fortalecer sua massa muscular magra e que possa ser executado em qualquer lugar, os burpees são o treino certo para você. Você precisa de um par de roupas confortáveis ​​e pode realizar burpees praticamente em qualquer lugar.

• Em casa: Deite-se no colchonete e use uma cadeira para se elevar. Então comece a pular e bater palmas. A música pode ajudar a manter o ritmo.
• Na Academia: Burpees são um treino de equipe eficiente. Você pode escolher seu parceiro e deitar em seus colchonetes. Em seguida, eleve ao mesmo tempo e bata palmas sendo uma oposta à outra. 

Veja como funciona neste vídeo:

20 – Os sprints curtos despertam o metabolismo e aumentam a massa muscular.

Você vai precisar de um quintal espaçoso para fazer isso sozinho em casa. Os sprints curtos são um choque metabólico para os tecidos adiposos. Eles começam a liberar os hormônios catabólicos, reduzindo sua gordura corporal total e melhorando sua massa muscular imediatamente. 

Resta apenas calçar o calçado adequado, para garantir que os pés não se magoam. 

• Em casa: Use seu quintal para correr rapidamente e fazer alguns intervalos entre os sprints.
• Na Academia: Sempre existe a opção de encontrar o programa certo na esteira e fazer sprints curtos seguidos de treinamento intervalado. 

Aqui está um vídeo sobre como fazer sprints curtos em uma esteira na academia:

21 – TRX Suspension Training é o queimador de gordura mais eficaz de todos os tempos!

É um treinamento de resistência e força desenvolvido por cientistas militares para ajudar as pessoas a se superarem e entrarem em forma. Muitas bandas retráteis que geralmente vêm do teto podem dar resistência aos músculos e ajudá-lo a atingir uma taxa de metabolismo máxima.

A perda de peso e calorias pode fazer deste treino um dos melhores que você já teve.

• Em casa: Tente dobrar as bandas TRX em uma parede estável usando uma furadeira. Então você está pronto para treinar com eles, alongando-os com os braços e as pernas.
• Na Academia: Os treinadores ficarão felizes em ajudá-lo com bandas TRX. Você também pode experimentar a versão aprimorada, onde pode elevar seu corpo ao ar e fazer algum treinamento aerodinâmico, desafiando a gravidade.

Esta é uma maneira simples de ser mais eficaz na perda de peso com TRX:

Perguntas mais frequentes (FAQs)

Conclusão

Agora que você já viu a maioria dos melhores exercícios para perder peso, não há desculpa para não se levantar do sofá para melhorar sua saúde.

Todos os exercícios são bons tanto para a prática em casa quanto na academia. Muitas pessoas começaram a se exercitar por alguns minutos por dia e logo viram resultados tremendos.

Tente estar entre os vencedores e arrisque sua vida de uma vez por todas. Ser obeso tem sido uma tendência nas sociedades modernas. Mude seu estilo de vida e viva mais, sem problemas de saúde cardiovascular. Sua frequência cardíaca deve estar sempre estável.

Muitos dos exercícios seriam mais fáceis de realizar sob a orientação de um especialista. No entanto, todos os vídeos mostram como fazer sozinho em casa, usando equipamentos simples ou até mesmo nenhum.

Você pode ver a mudança em seu corpo apenas em questão de dias após o treinamento inicial. Mas, acima de tudo, a rápida melhora do humor que você experimentará o levará mais a encontrar seus limites. 

Só assim você atingirá o patamar de emagrecimento ideal que vai aproxime você do seu objetivo de peso ideal.