O motivo mais comum para lesões por exercício é devido à falta de aquecimento ou alongamento adequado. Mesmo se você tiver um curto período de tempo para se exercitar, você deve sempre aqueça seus músculos para evitar lesões. O aquecimento não apenas ajuda seu corpo, mas também protege seus ossos, ativa seu sistema nervoso central e aumenta seu desempenho.
Esteja você fazendo ioga, HIIT, correndo ou nadando, nunca deve pular um aquecimento. Aquecimentos e alongamentos também podem melhorar a flexibilidade, mobilidade e força.
Hoje você descobrirá os benefícios dos exercícios dinâmicos de aquecimento, bem como os 12 melhores aquecimentos e alongamentos que você deve usar pré e pós treino:
Diferentes tipos de aquecimento
Existem diferentes variações de aquecimentos e estende-se. Dois tipos envolvem ações para aumentar a frequência cardíaca e aquecer os músculos. Outra envolve fortalecer e alongar seu corpo. A principal diferença é a energia e o tempo necessários.
Dinâmico
Um aquecimento dinâmico deve ser realizado antes do exercício. os movimentos envolva a área do seu corpo que você deseja focar. Esses movimentos são usados para melhorar a flexibilidade dos músculos e articulações e aumentar o fluxo sanguíneo. Os aquecimentos dinâmicos devem construir força e mobilidade.
Estático
Os movimentos estáticos são melhor usados como um alongamento pós-treino. Essas ações envolvem flexão e alongamento dos músculos. Normalmente, você deve manter cada posição para melhorar a força e soltar os músculos. Isso evitará dores e lesões futuras.
Balístico
Os aquecimentos balísticos envolvem o ações de maior intensidade, de saltos a espasmos. Os exercícios são realizados usando o impulso de seus membros para entrar ou sair de uma posição. Por exemplo, um o agachamento com salto envolve um salto no final do exercício para intensificá-lo.
Para descobrir os benefícios desses aquecimentos e rotinas de alongamento:
Benefícios do aquecimento e alongamento
Os treinadores de treinamento de força compartilharam em um estudo que os principais benefícios e motivos para o aquecimento para o exercício são:
- Aumentar o fluxo sanguíneo
- Regular o sistema nervoso
- Ative os músculos
- Melhorar a mobilidade
- Previne lesões
- Melhora o desempenho
Quando você aumenta a temperatura corporal, o tecido ao redor dos músculos fica mais solto. A pesquisa afirma que os músculos mais soltos são menos propensos a serem feridos.
O principal objetivo de um aquecimento é apresentar seu corpo a movimentos simples antes de entrar em movimentos mais intensos. Estudos mostram que ativar seus músculos ajudará a direcioná-los especificamente para corrigi-los durante o exercício. Por exemplo, se você ativar seus glúteos por meio de agachamentos com peso corporal antes do exercício, os agachamentos com pesos ajudarão a construir músculos durante o treino.
Existem centenas de exercícios de aquecimento e alongamento para escolher. Mas, nem todos são benéficos ou acessíveis a todos. Por isso, criamos uma lista com as 12 melhores práticas para que todos possam se beneficiar.
Todo o aquecimento e alongamento serão úteis para qualquer exercício físico.
12 melhores exercícios de aquecimento e alongamento
Aquecer antes e alongar adequadamente após o treino é a chave para prevenir lesões e tirar o máximo proveito do seu treino. Os aquecimentos variam de dinâmicos e balísticos a estáticos. Todos os quais proporcionar muitos benefícios para todo o seu corpo.
Hoje abordaremos os 12 melhores movimentos de aquecimento, incluindo alongamentos, para você usar sempre que treinar.
Todos os aquecimentos e alongamentos não requer nenhum equipamento. Assim, todos podem apreciá-los e colher os benefícios.
Primeiro, vamos começar com os melhores aquecimentos de alongamento:
1 – Alcance de braço acima da cabeça: o melhor exercício para turbinar a energia e o calor muscular
Um aquecimento corporal completo é ideal para todos os tipos de exercícios. O braço atinge o fogo em todas as áreas do seu corpo, não apenas seus braços.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
- Balance o braço esquerdo acima da cabeça para o lado direito
- Enquanto balança o braço para a esquerda, torça o tronco e gire o pé oposto para dentro
- Volte para a primeira posição e repita no lado oposto
- Repita cada lado por 10 repetições
2 – Arm Circles: para liberar a tensão nos ombros
Aumentar os músculos dos ombros é uma ótima maneira de começar qualquer treino. Os círculos de braço são um aquecimento suave mas eficaz que pode prevenir lesões no ombro. Eles são um ótimo aquecimento para começar sua rotina de exercícios.
- Fique em pé ou de joelhos com os pés afastados na largura dos ombros
- Circule os dois braços no sentido horário 10 vezes
- Repita o processo no lado oposto, 10 vezes cada
3 – Rotações do quadril: ideal para soltar a parte inferior do corpo
Aquecer os quadris é uma área que a maioria das pessoas esquece. Mas isso é uma área que precisa ser afrouxada, pois a maioria dos exercícios sobrecarrega os quadris.
- Fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris
- Traga o joelho esquerdo para cima e para fora em um ângulo de 90 graus
- Gire o joelho em movimentos circulares
- Repita 10 vezes de um lado e depois mude para o lado oposto
4 – Elevação lateral do joelho: o melhor exercício para fortalecer o core
Elevadores de joelho são ótimos para executar antes de um treino abdominal ou de corpo inteiro. Esta ação condiciona e fortalece seu núcleo. Pode ser realizado tanto como aquecimento quanto como exercício de tonificação abdominal.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça
- Traga o joelho esquerdo para cima para encontrar o cotovelo esquerdo para formar uma posição de trituração
- Reverter para a posição 1
- Repita no lado oposto, 10 repetições cada
5 – Agachamento com elevação de braço: para queimar o corpo todo
Esta acção atinge seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Eles podem ser feitos de várias maneiras e podem ser adicionados a outro exercício para formar uma versão mais intensa. Para esta variedade siga estes passos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e vire os dedos dos pés para fora
- Dobre os joelhos e abaixe-se até onde for confortável
- Enquanto estiver abaixado, solte os braços acima da cabeça
- Ao se levantar, coloque os braços de volta ao lado do corpo
- Repita 10 a 15 vezes
6 – Agachamento com alcance: para esquentar os glúteos
Para estimular seus glúteos, variedades adicionais de agachamento podem ser realizadas. Essa variedade se concentra mais na parte inferior do corpo e, com o impulso adicional do quadril, pode supere o calor em seus glúteos para prepará-los para um treino.
- Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros e abaixe-se em uma posição de agachamento
- Abaixe as mãos até o chão
- Fique de pé e empurre os quadris ligeiramente para a frente
- Levante as mãos acima da cabeça
- Repita 10 a 15 vezes
7 – Lunges: para aquecer as coxas
Lunges são um exercício completo para a parte inferior do corpo que concentra-se em suas coxas e quadris. Eles também podem ajudar a melhorar o equilíbrio. Uma estocada simples é realizada por:
- Comece com os dois pés juntos e segure os quadris
- Envie o pé esquerdo para a frente e dobre o pé direito e o joelho até o chão
- Crie um ângulo de 90 graus com ambas as pernas
- Faça uma breve pausa antes de trazer a perna esquerda de volta para a direita
- Repita na outra perna e faça 10 repetições de cada lado
8 – Flexões: para queimar todo o braço
O braço é formado por muitos músculos. Quando os músculos estão conectados, é importante aquecê-los dinamicamente. As flexões são um ótimo exercício para atingir os músculos mais proeminentes do braço.
- Vá para o chão em uma posição de prancha
- Tenha as pernas e os braços retos
- Coloque as mãos na largura dos ombros
- Abaixe a parte superior do corpo até o peito pairar acima do chão
- Empurre de volta para a posição inicial
- Repita vezes 10
Além dos aquecimentos de alongamento, existem muitos aquecimentos cardiovasculares benéficos:
9 – Plank Walk Outs: para envolver seu núcleo, isquiotibiais e ombros
As saídas de prancha são ótimo para envolver seus principais grupos musculares. Este exercício cardiovascular simples alongará e ativará seu núcleo, isquiotibiais e ombros. Para resultados máximos e aumento da frequência cardíaca, você pode acelerar este exercício.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros
- Coloque as mãos no chão na frente dos pés
- Ande com as mãos à frente em uma posição de prancha
- Mantenha a posição de prancha por 2 segundos
- Caminhe com as mãos de volta aos pés e retorne à posição de pé
- Repita vezes 10
10 – Jumping Jacks: para aumentar o fluxo sanguíneo e soltar todo o corpo
Aumentar o fluxo sanguíneo é importante para preparar o corpo para o exercício. Os polichinelos são um movimentos cardiovasculares suaves que relaxam os músculos e ajudam a aquecer todo o corpo.
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris
- Salte os pés para o lado em uma postura ampla junto com os braços
- Pule direto para a posição inicial e repita o processo
- Repita 10 a 15 vezes
11 – High Knees: faz o sangue bombear e ativa os músculos
Joelhos altos são um movimento de aquecimento cardio que pode fazer seu sangue bombear em segundos. É um movimento de corrida estacionário exagerado que ativa os músculos do núcleo às pernas.
- Comece correndo no local
- Gradualmente, levante os joelhos até o peito para cada passada estacionária
- Repita o movimento por 30 a 60 segundos
12 – Pular Corda: maximize sua frequência cardíaca
Pular corda é um exercício de aquecimento frequentemente usado para superar a frequência cardíaca. Isso pode ser sem equipamento. Ambos darão o mesmo efeito de aquecimento.
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros
- Pular na posição com ou sem pular corda
- Envolver as mãos mesmo sem a corda
- Repita o movimento de pular por 1 a 2 minutos
Agora que você tem uma rotina de aquecimento que pode realizar antes de qualquer exercício, vamos ver como alongar os músculos após o treino:
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Como esfriar após o exercício
Alongamento é tão importante pré-exercício quanto pós-exercício. Muitos assumem que o descanso é tão eficaz quanto alongar os músculos, de acordo com pesquisas. No entanto, a ciência prova que o resfriamento ativo ajuda a regular o fluxo sanguíneo e a recuperar gradualmente os músculos. Se uma pessoa parar abruptamente de se exercitar e não permitir que o fluxo sanguíneo se regule, os músculos sofrerão. Isso é chamado de dor muscular de início tardio (DOMS). Estudos revelam que os exercícios aeróbicos pós-exercício irão ajudar a prevenir DOMS e reduzir significativamente o risco de lesões.
Para esfriar adequadamente, você pode usar qualquer um dos seguintes movimentos:
- Uma caminhada rápida de 5 a 10 minutos
- Curvas para a frente, de pé ou de joelho
- Natação suave de voltas
- Deite-se e traga os joelhos até o peito
- Jacks de salto lento
- Alongamentos de ioga – gato e vaca, pose de criança e cachorro para baixo
Uma combinação de pelo menos dois desses movimentos irá garantir um corpo inteiro esfriar e alongar para evitar DOMS e o risco de lesões decorrentes do exercício.
Para aqueles que têm mais dúvidas, as respostas abaixo podem justificar essas perguntas:
Perguntas frequentes
Quais são os melhores exercícios de aquecimento antes de correr?
Correr é uma atividade cardiovascular intensa. Então, um aquecimento mais intenso deve ser feito antes de correr para garantir um aumento suficiente no fluxo sanguíneo, frequência cardíaca e movimento suficiente para soltar o tecido que envolve os músculos. Isso pode ser uma gama de movimentos dinâmicos e balísticos de polichinelos e joelhos altos para agachamentos e estocadas.
O que é um bom aquecimento de 5 minutos?
A O aquecimento de 5 minutos pode ser uma rodada de 10 movimentos, todos 30 segundos cada. Usando este guia dos 12 melhores exercícios de aquecimento e alongamento, você poderá realizar um aquecimento satisfatório de 5 minutos.
Que exercícios de aquecimento posso fazer em casa?
Todas as demonstrações fornecidas neste guia podem ser feitas em casa e sem nenhum equipamento.
Como posso aquecer com cardio?
Para aumentar o aquecimento, você pode usar ações dinâmicas e balísticas. Estes envolvem exercícios aeróbicos e aumentam a frequência cardíaca.
Como você alonga todo o seu corpo?
Um desequilíbrio de alongamento e aquecimento pré-exercício pode resultar em lesões. Para evitar isso é aconselhado a alongar todo o corpo antes do exercício. Usar a combinação dos exercícios deste guia garantirá um alongamento de todo o corpo.
O que é aquecimento estático?
O aquecimento estático é um método de alongamento que envolve manter uma posição específica por 30 segundos ou mais para alongar aquele músculo em particular.
Como os idosos se aquecem?
Os idosos aquecem marcando o tempo, usando cadeiras para levantar e abaixar, movendo-se de um lado para o outro, entre outros exercícios simples de aquecimento.
Devo me aquecer antes de caminhar?
Embora a caminhada não seja um exercício cardiovascular intenso, o aquecimento dos músculos pode ajudar a prevenir lesões. também pode tornar a caminhada mais confortável e fácil em suas articulações. O fortalecimento da parte inferior do corpo pode ter benefícios mais significativos, pois a caminhada envolve as coxas, tornozelos e isquiotibiais mais do que qualquer outro músculo.
Quanto tempo deve durar um aquecimento?
Isso depende de uma variedade de fatores. Quanto tempo uma pessoa tem para se exercitar vai indicar quanto tempo ela pode dedicar ao aquecimento. Ou, quanto mais longo ou mais intenso for um treino, mais longo deve ser o aquecimento. A O aquecimento de 5 ou 10 minutos é perfeito para aumentar o fluxo sanguíneo e o calor.
Agora que você tem um guia completo dos 12 melhores exercícios de aquecimento e alongamento para fazer antes do exercício, deixe-nos contar o que pensamos:
Não é apenas importante aquecer e alongar adequadamente antes e depois do exercício, mas há muitos benefícios. Mais importante, regular o fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca é vital para uma boa saúde cardiovascular para evitar lesões. Afrouxar o tecido ao redor do músculo também inibe lesões musculares e articulares, além de melhorar o desempenho.
Esses movimentos podem ser feitos em qualquer lugar e. Nenhum equipamento é necessário para aquecer e alongar. Portanto, todos podem se beneficiar desses movimentos para aumentar sua flexibilidade, saúde muscular e desempenho.
Para aqueles que são novos no condicionamento físico ou têm algum problema de saúde subjacente, é importante procurar orientação médica antes de se comprometer com o exercício.
Solte quaisquer perguntas ou comentários abaixo.
