Plano de treino de perda de peso de 4 semanas [para homens e mulheres]

Para quem procura perda de peso, a parte mais difícil é saber como atingir seu objetivo e sustentá-lo. Realisticamente, pode ser simples perder peso corporal. Perder alguns quilos em uma semana ou duas é facilmente alcançável. Mas, aderir a um estilo de vida saudável e manter seu peso ideal é o obstáculo difícil de superar. 

Nem todo mundo sabe exatamente como se exercitar, o que comer e como criar um estilo de vida saudável e sustentável. Não é fácil. Mas, com a ajuda deste plano de perda de peso de 4 semanas, você pode começar sua jornada mais cedo do que pensava.

Este plano irá guiá-lo através do melhor exercício e dicas de nutrição. Também vai ajudá-lo a entender como mudar seus hábitos atuais. Ajudaremos você a estruturar suas semanas por meio de planos de exercícios e ajuda nutricional. Combinar com sucesso esses dois componentes é o que você precisa para atingir seu objetivo. 

Lembre-se de que nem todo mundo precisa perder uma quantidade drástica de peso, se é que precisa. Sempre verifique com seu médico se perder peso é seguro ou necessário para você antes de iniciar este plano. 

Antes de começarmos, aqui está um pouco mais sobre por que este guia é único e importante:

Meu nome é Raynisha Nicole. Sou escritor e preparador físico há mais de 5 anos. Nesse tempo, tenho ajudado as pessoas a alcançarem seus objetivos de saúde compartilhando meu conhecimento, experiência e motivação.

Eu mesmo passei por uma grande transformação tanto no peso quanto na aparência. Assim, achei justo compartilhar isso com você. Desta forma, você também pode alcançar o que sempre quis para o seu físico. Antes de começarmos, eu vou te dizer um segredo: quando você tiver as ferramentas e a motivação certas, estará no meio do caminho (e estou prestes a compartilhá-las com você). Vamos começar.

Bem-vindo ao guia. Aqui você encontrará tudo e muito mais para sua jornada pessoal. Dos melhores exercícios, como realizá-los. e quando fazê-los. Além disso, este guia inclui conselhos nutricionais e toda a ajuda necessária para começar e mantenha-se motivado em sua jornada.

Este programa de treino é uma divisão de 4 dias com foco na perda de gordura e tonificação. Esses os treinos neste programa devem levar cerca de 30 a 45 minutos por isso são rápidos e eficazes. Sinta-se à vontade para repetir este guia após o término da semana inteira e alternar os exercícios conforme necessário para obter resultados máximos.

Seu objetivo: Repita este plano de treino por quatro semanas consecutivas para validar o desafio.

Para começar, você precisará conhecer as melhores dicas para realizar os exercícios:

Como tirar o máximo proveito do exercício

Você pode treinar em qualquer lugar, de sua casa, fora, para o ginásio. Todos nós podemos realizar os exercícios que conhecemos para alcançar o objetivo. Mas, o que importa é como tire o máximo proveito do seu exercício. 

Como aquecer 

Certifique-se de sempre aquecer antes de levantar ou treinar. Comece com um aquecimento geral de 5 a 10 minutos seguido de movimentos dinâmicos de alongamento. 

Isso pode ser jogging ou correr no lugar. Isso deve ser de 5 a 10 minutos de exercícios costas com costas, como agachamentos, polichinelos, balanços de pernas laterais, balanços de pernas para a frente, balanços de braços horizontais, balanços de braços gigantes, joelhos altos, alpinistas, flexões, círculos de tornozelo, etc.

=> Confira nosso Melhor lista de exercícios de aquecimento e alongamento

Como esfriar 

Para esfriar, movimentos suaves, como correr novamente em uma esteira, uma corrida leve no local ou o escalador de escadas são eficazes. Então, siga isso com alongamento estático. 

O alongamento estático é quando o o alongamento é mantido em uma posição desafiadora, mas confortável, entre 10 a 30 segundos. Isso melhora a flexibilidade e amplitude de movimento. 

Isso inclui coisas como flexor do quadril ajoelhado, alongamento dos isquiotibiais, alongamento da borboleta, alongamento do agachamento, alongamento do quadríceps, alongamento do bíceps, alongamento do tríceps, flexão lateral do pescoço, alongamento da panturrilha, alongamento do peito, etc.

Como seguir os guias de exercícios

Cada exercício listado inclui o número de repetições (repetições) e séries para cada um, bem como quanto descanso deve ser feito entre cada exercício. 

Para cada circuito, as instruções serão listadas em quantas rodadas devem ser concluídas. O O objetivo dos circuitos e condicionamento é aumentar sua frequência cardíaca e tente fazer os exercícios consecutivamente sem parar até terminar. 

Depois que o circuito estiver completo, você deseja permitir 1 a 2 minutos de descanso e voltar para outro circuito. 

Agora, vamos entrar nas rotinas de exercícios. Primeiro, começando com a rotina de exercícios semanais ideal para mulheres:

Plano de treino para perda de peso para mulheres

O exercício é uma parte fundamental desta jornada. Não só irá ajudá-lo a atingir seu objetivo, mas é um fator importante para um estilo de vida saudável. 

Recomenda-se completar quatro treinos por semana. O cronograma a seguir é:

Dia 1 - segunda-feira

AQUECER

SIGA COM O ALONGAMENTO

EXERCÍCIO - CIRCUITO 1

REPITA 3 VEZES

EXERCÍCIO - CIRCUITO 2

REPITA 3 VEZES

Termine com alongamento de relaxamento

Dia 2 - quarta-feira

AQUECIMENTO

SIGA COM O ALONGAMENTO

EXERCÍCIO - CIRCUITO 1

REPITA 3 VEZES

EXERCÍCIO - CIRCUITO 2

REPITA 3 VEZES

Termine com alongamento de relaxamento

Dia 3 - sexta-feira

AQUECIMENTO

SIGA COM O ALONGAMENTO

EXERCÍCIO - CIRCUITO 1

REPITA 3 VEZES

EXERCÍCIO - CIRCUITO 2

REPITA 3 VEZES

Termine com alongamento de relaxamento

Dia 4 – Fim de semana (HIIT)

AQUECIMENTO

SIGA COM O ALONGAMENTO

EXERCÍCIO - CIRCUITO

REPITA 3 VEZES

Termine com alongamento de relaxamento

Os treinos neste plano para mulheres são ligeiramente diferentes dos homens. Isso é devido ao mulheres liberando menos proteína durante um treino do que homens. Assim, os homens maximizam seus resultados realizando mais exercícios de treinamento muscular e de força. 

Mas você pode concluir qualquer um dos conjuntos de exercícios. Depende do seu objetivo final. Desde que você complete quatro dias por semana, durante quatro semanas.

Veja abaixo o cronograma de treino masculino:

Plano de treino para perda de peso para homens

A programação de treino dos homens consiste em mais treinamento muscular e movimentos de corpo inteiro. Uma gama mais ampla de movimentos do braço superior do corpo está incluída aqui. Os homens se beneficiam mais desses exercícios do que as mulheres, devido à diferenciação na massa muscular magra. 

A rotina semanal é a seguinte:

Dia 1 - segunda-feira

AQUECER

SIGA COM O ALONGAMENTO

EXERCÍCIO - CIRCUITO 1

REPITA 3 VEZES

EXERCÍCIO - CIRCUITO 2

REPITA 3 VEZES

Termine com alongamento de relaxamento

Dia 2 - quarta-feira

AQUECIMENTO

SIGA COM O ALONGAMENTO

EXERCÍCIO - CIRCUITO 1

REPITA 3 VEZES

EXERCÍCIO - CIRCUITO 2

REPITA 3 VEZES

Termine com alongamento de relaxamento

Dia 3 - sexta-feira

AQUECIMENTO

SIGA COM O ALONGAMENTO

EXERCÍCIO - CIRCUITO 1

REPITA 3 VEZES

EXERCÍCIO - CIRCUITO 2

REPITA 3 VEZES

Termine com alongamento de relaxamento

Dia 4 – Fim de semana (HIIT)

AQUECIMENTO

SIGA COM O ALONGAMENTO

EXERCÍCIO - CIRCUITO

REPITA 3 VEZES

Termine com alongamento de relaxamento

Para cada programa de rotina semanal, há algumas dicas para você levar para tirar o máximo proveito do seu treino. Primeiro, sempre esforce-se para suar para sobressair na queima de gordura. Isso é especialmente eficaz para exercícios de treinamento de alta intensidade (HIIT). 

Em oposição, faça o treinamento com pesos lentamente. Intervalos entre as séries podem regular sua frequência cardíaca. Durante essas sessões baseadas em peso, é benéfico levantar o máximo que puder, mantendo a forma. Isso irá destacar sua construção muscular e aumentar a tonificação. 

Dicas de exercícios são ótimas para levar com você para cada uma das quatro sessões. Incorporá-los à sua rotina ajudará você a atingir seu objetivo mais cedo. 

Além de exercícios, várias dicas de nutrição que ajudarão você a perder peso:

Dicas de nutrição

Macros e o número de calorias que você está comendo são extremamente importantes. Isso é chave ao tentar perder gordura corporal e construir músculos. Você também deve sempre comer os alimentos corretos que ajudam seu corpo. Você pode ir online e procurar por calculadoras de macro e elas irão dar-lhe uma estimativa de quantas calorias você deve comer diariamente para cumprir seus objetivos.

Para obter mais dicas sobre como comer, o que comer e por que você deve manter um estilo de vida nutricional:

Como comer durante este plano de treino

Garantindo que você está comendo refeições saudáveis ​​​​e balanceadas ao longo deste plano são a chave para otimizar os resultados. Sem uma boa nutrição, você não verá os melhores resultados. 

Eliminar alimentos açucarados, processados ​​e gordurosos é um ótimo lugar para começar. Substitua esses alimentos por nutrientes saudáveis como proteína magra, carboidratos saudáveis ​​e alimentos fibrosos. Comer três refeições balanceadas que se encaixem no seu déficit calórico resultará em redução de peso. A uma refeição balanceada deve consistir de 50% de carboidratos, 20 a 30% de gordura e 20 a 30% de proteína.

Para saber mais sobre como criar um déficit calórico para atingir seus objetivos:

Déficit de Caloria 

Criar um déficit calórico tem muitos benefícios para perder peso. Não só reduzir a ingestão de calorias promove a perda de peso e a queima de gordura, mas também aumenta o metabolismo, reduz a fadiga e melhora o desempenho atlético. 

Para obter uma dieta de déficit calórico eficaz, existem algumas mudanças simples que você pode fazer:

• Restringir os horários das refeições: comer durante uma janela de 12 horas para evitar lanches e comer demais
• Beba mais água: a água pode combater a fome e a fadiga
• Coma porções menores: controlar o tamanho da porção é necessário para cada refeição
• Coma alimentos com calorias negativas: alimentos com alto teor de água são eficazes para a queima de gordura

A redução saudável de calorias é a chave para colher esses benefícios. Uma redução de cerca de 500 calorias por dia é sustentável e eficaz. 

It pode ser perigoso reduzir suas calorias para 1,200 ou menos por dia. Uma ingestão calórica muito baixa pode causar cálculos biliares, deficiências nutricionais, metabolismo lento e reduzir a fertilidade. Portanto, é importante calcular um déficit calórico saudável. 

=> Saiba mais sobre Déficit de calorias e como calculá-lo

Suplementos

Reduzir a ingestão de calorias e eliminar alimentos de sua dieta às vezes pode resultar em deficiências nutricionais. Para combater isso, você pode usar suplementos. Mesmo que você não seja deficiente, é benéfico tomá-los. 

Os suplementos também podem aumentar a queima de gordura, o que irá superar sua perda de peso. Queimadores de gordura trabalham para reduzir a fome, aumentar a energia e aumentar a taxa metabólica. Todos os quais são benefícios que promovem a perda de gordura. A maioria dos queimadores de gordura são formulados com ingredientes como cafeína, chá verde e fibras solúveis, que são seguro para tomar e provado ser eficaz.

Existem muitas outras maneiras de encorajar e sustentar seu progresso:

Aplicativos de rastreamento de perda de peso

Para obter mais ajuda com os planos de exercícios e alimentação em movimento, os aplicativos de smartphone rastreadores de perda de peso são uma ótima opção. A maioria funciona como rastreadores de perda de peso e alimentos. 

Através dos aplicativos, uma pessoa pode rastrear sua ingestão diária de alimentos, o que é uma ótima ferramenta para reduzir a contagem de calorias. Eles também podem usar os aplicativos para receitas, conversar com grupos de suporte da comunidade online e conversar ao vivo com profissionais. 

Por exemplo, Noom é um aplicativo com múltiplas funções. Um usuário pode rastrear sua comida usando o banco de dados de alimentos composto por mais de 3.7 milhões de opções. Outra opção para rastreamento de alimentos é a função de planejamento de refeições, que ajuda os dieters a planejar suas refeições semanais. 

Os usuários também podem buscar conselhos de profissionais de saúde e fitness, bem como conversar com pessoas que pensam da mesma forma. Noom oferece uma avaliação gratuita de 7 dias para usuários para ver se o aplicativo atende às suas necessidades. Com vários recursos, os usuários podem maximizar e sustentar sua jornada de perda de peso por meio de aplicativos rastreadores de perda de peso. 

=> Leia mais sobre os melhores aplicativos de perda de peso aqui

Planos prontos são uma ótima ferramenta para fazer as pessoas começarem. Mas, para sustentar o progresso, pode ser útil adicionar seu toque ao seu plano. Isso vai torná-lo mais gerenciável, dependendo do seu estilo de vida e preferências. Para obter ajuda com a criação de seu plano, veja abaixo: 

Como criar seu plano para perder peso?

Depois de concluir este plano de quatro semanas, você pode adicionar suas preferências para torná-lo sustentável. Se você está buscando mais perda de peso ou deseja manter seu peso, existem algumas etapas simples. 

Continue com os treinos que você gosta

Quando se trata de decidir qual treino você deseja fazer, deve ser algo que você goste. Formule sua rotina de exercícios concentrando-se no que você gosta e vê resultados.  Quer sejam exercícios de cardio de ritmo mais rápido ou exercícios de treinamento muscular mais lentos, faça o que faz você se sentir bem. Ter uma atitude positiva em relação à sua rotina de exercícios irá encorajá-lo a continuar. 

Não se restrinja

A alimentação é tão importante quanto o exercício. Por mais que reduzir a ingestão de calorias e restringir certos alimentos de sua dieta possa estimular a perda de peso, também pode se tornar monótono. Isso é importante apreciar o que você come para continuar a comê-lo. 

Mime-se de vez em quando. A melhor maneira de se manter no caminho certo é se divertir e se divertir com o que está fazendo. Lembre-se também de dar a si mesmo um dia de recuperação ativa.

Saiba quando é hora de fazer uma pausa 

Se você treinou intensamente por semanas a fio e se sente esgotado, é hora de fazer uma pausa. Ou, se você se sentir cansado e desmotivado por se restringir a refeições balanceadas, reserve um ou dois dias para regenerar energia e motivação. 

Se você está aqui para perder peso, mas não tem certeza sobre como definir metas, aqui está mais:

Como definir suas metas de perda de peso e criar hábitos

Definir metas e criar novos hábitos é mais fácil dizer do que fazer. O O principal motivo para desistir geralmente é o estabelecimento de metas muito grandes e irrealistas e geralmente inacessíveis. Assim, definir metas pequenas e gerenciáveis ​​é o ideal. 

Traçar pequenas metas e alcançá-las é o mesmo que criar novos hábitos. Eles andam de mãos dadas. O sentimento de realização, então, encoraja você a continuar e manter esses novos hábitos. 

Essas poucas dicas irão ajudá-lo a definir metas e, finalmente, criar novos hábitos que irão encorajar e sustentar sua jornada:

1 – Anote seus objetivos e comece pequeno

Quando você está perdendo peso, geralmente há um objetivo final. Este objetivo final é a imagem maior. Para chegar lá você precisa criar pequenos passos e integre esses novos mas pequenos hábitos em seu estilo de vida diário. Eventualmente, esses pequenos passos levarão a alcançar seu objetivo final. 

=> Para o melhores dicas e conselhos para definir metas, veja nosso artigo aqui 

2 – Enfrente seus obstáculos e maus hábitos

Entender quais são seus maus hábitos é a única maneira de eliminar as atitudes negativas fora de sua vida. Enfrentar esses maus hábitos e substituí-los por novos hábitos é o que você precisa para se colocar no caminho do sucesso. 

3 – Faça um plano e comprometa-se

Esta parte fica mais fácil para você com o uso deste plano de treino de quatro semanas e guia de nutrição. Use isso como ponto de partida e motivação para seguir em frente. Anote-o onde quer que você possa acessá-lo facilmente. Defina lembretes para si mesmo. Aderir a isso toda semana garantirá resultados. 

4 – Acompanhe seu progresso

Acompanhar seu progresso ao longo dessas quatro semanas provará que você terá sucesso em atingir seu objetivo de perda de peso. Isso permitirá que você avalie seu desenvolvimento, reflita e mantenha seus hábitos. 

Para facilitar isso, use um aplicativo de rastreamento de perda de peso para monitorar seu progresso e acompanhar seus hábitos.

5 – Recompense-se

Depois de manter seus novos hábitos e alcançar seus pequenos objetivos, é hora de se recompensar. Pequenas recompensas são um grande motivador.

=> Para obter mais ajuda sobre como criar e construir novos hábitos, veja mais aqui 

Começar uma jornada de perda de peso pode parecer esmagador. O primeiro passo a ser enfrentado é o primeiro treino, dia de alimentação balanceada e criação de um plano. Quando você superar esse obstáculo, estará no caminho certo. 

Para aqueles com mais preocupações sobre este plano de quatro semanas ou sobre a perda de peso em geral, veja abaixo algumas perguntas frequentes que podem resolver essas questões:

Perguntas frequentes (FAQ)

Use este guia como seu plano para começar, sua motivação e ajuda em sua jornada de perda de peso. Isto é um um plano equilibrado, seguro e sustentável do qual todos podem se beneficiar. Pode ser usado por mais de quatro semanas, se desejar. Mas é garantido que, seguindo este plano, qualquer pessoa pode perder peso em quatro semanas. 

Quando você inicia qualquer rotina de exercícios, seu foco deve estar em sua forma e técnica. Perder gordura e reter músculos é extremamente gratificante, mas exige paciência e determinação. 

A realização desses exercícios desafiará seus músculos e geralmente, no início, o deixará um pouco dolorido, mas você não deve sentir dor real. Se o fizer, é importante avaliar o problema. 

Experimente novos exercícios que funcionem especificamente para seus objetivos e lembre-se da qualidade em detrimento da quantidade. 

Como mencionado anteriormente, verifique se você está comendo em um déficit calórico ao tentar perder gordura. Você não perderá gordura em altas taxas se não comer o número correto de calorias diariamente. Comer os alimentos corretos também é um aspecto importante. 

É importante certificar-se de que você tem um conexão mente-músculo ao fazer todos esses exercícios. Concentre-se em realmente se envolver e focar na tensão em seus músculos durante a execução de cada exercício, especialmente aqueles que se concentram nos glúteos. 

O mais importante você deve lembre-se de que iniciar e continuar qualquer rotina de exercícios leva tempo e dedicação. Seja paciente consigo mesmo ao trabalhar para obter resultados e divirta-se. 

Para te ajudar nesse desafio, nós criou um grupo no Facebook onde você pode tirar todas as suas dúvidas e ajudar uns aos outros na jornada!

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Se você for bem-sucedido no desafio e terminar o plano de treino de 4 semanas, poste no grupo: “Consegui” com os Quilos/Libras perdidos durante a jornada!

Divirta-se!