Combater áreas teimosas de gordura costuma ser uma área em que muitas pessoas precisam de ajuda. Perda de peso aqui está um problema para pessoas de todas as formas, idades e tamanhos. A gordura das costas, em particular, está entre as mais problemas corporais comuns para homens e mulheres. Normalmente, é um problema causado por um estilo de vida pouco saudável, que faz com que a gordura se desenvolva com o tempo.
Perder gordura de áreas teimosas, como as costas, pode ser difícil, mas definitivamente alcançado com o esforço e as dicas certas.
Com dietas balanceadas e rotinas de treino nem sempre dentro da prioridade ou especialização de todos, estamos aqui para ajudar. Hoje estamos compartilhando o 15 melhores exercícios para se livrar da gordura nas costas para o bem:
Gordura nas costas: a principal causa
A gordura nas costas é geralmente causada por falta de exercício, má alimentação e estilo de vida ocioso. É uma área teimosa para perder peso devido ao seu desenvolvimento lento.
Genética e envelhecimento são uma causa natural da gordura nas costas. Mas, isso pode ser um pouco evitado. Assim como o desenvolvimento de gordura nas costas devido ao seu estilo de vida. Para reduzir a gordura nas costas ou o risco de desenvolvê-la, aqui estão algumas dicas:
- Reduza a ingestão de açúcar e sal: açúcar e sal contribuem para a inflamação no corpo, o que pode causar áreas teimosas de gordura ao redor da cintura, quadris, costas e estômago.
- Substitua alimentos gordurosos por fibras e alimentos ricos em sódio: abacate, salmão, grão-de-bico, ovos, folhas verdes e carne branca magra são alimentos ricos em nutrientes essenciais. Quando consumidos em porções saudáveis, contribuem para uma alimentação saudável e equilibrada e beneficiam a sua saúde e o seu peso.
- Seja mais ativo: um estilo de vida ativo é um fator chave para a estabilidade ou perda de peso. Um estilo de vida sedentário contribui para áreas teimosas de gordura, como a gordura nas costas. Os exercícios abaixo irão ajudá-lo a combater a gordura nas costas e outras áreas do corpo.
- Limite a ingestão de calorias: a dieta com déficit calórico é altamente recomendado para quem deseja perder peso e queimar gordura. Reduzir a ingestão diária de calorias irá estimular a perda de peso. Combinar isso com exercícios regulares garantirá resultados positivos.
- Trabalhe em uma postura melhor: uma má postura provavelmente causará acúmulo de gordura nas costas com o tempo. Se grande parte do seu estilo de vida é sedentário, é recomendável melhorar sua postura para inibir o risco de problemas nas costas, gordura nas costas e outros problemas de saúde.
- Aumentar os músculos das costas: áreas de gordura teimosa podem ser facilmente melhoradas com exercícios de treinamento muscular. Exercício cardio é tão importante. Mas, quando a construção muscular é combinada com uma dieta e estilo de vida saudáveis, ela substituirá as áreas de gordura por músculos. As áreas de preocupação aparecerão mais tonificadas e se tornarão mais fortes.
Se você luta com a motivação e a consistência de um estilo de vida saudável e ativo, um personal trainer ou nutricionista pode ser uma boa opção. Eles podem ajudá-lo a formular um plano de exercícios e alimentação, que pode atingir áreas específicas de preocupação.
Mas nem todo mundo precisa de um personal trainer ou nutricionista. Qualquer pessoa pode se beneficiar desses exercícios simples em casa mostrados abaixo para eliminar a gordura nas costas, bem como outras áreas teimosas de gordura no corpo.
Lembre-se que é importante fazer algumas exercícios de aquecimento corretamente antes de se exercitar. Isso evitará lesões e dores musculares. Conhecemos todas as dicas para isso! Agora, vamos aos 15 melhores exercícios para se livrar da gordura nas costas:
Exercícios para gordura lombar
1 – Elevação reversa do quadril
Elevações reversas do quadril são uma exercício moderado que se concentra na parte inferior das costas. É melhor completá-los com uma bola de exercícios, sobre a qual você se deita.
- Coloque as mãos no chão em frente à bola e posicione o corpo em cima dela
- Ajuste a bola para que fique abaixo da parte inferior do estômago e para que os joelhos possam ser dobrados
- Mantendo a bola imóvel, pressione as pernas juntas e para cima, contraindo os músculos dos glúteos
- Segure as pernas por 2 a 3 segundos antes de baixá-las suavemente de volta ao chão e repita
A elevação reversa do quadril é um ótimo exercício para reduzir a gordura nas costas, além de fortalecer a região lombar e os glúteos. Não se esqueça de esticar o seu parte inferior das costas depois de.
2 – Canivete Lateral
O movimento canivete lateral atinge várias áreas do corpo, incluindo o seu alças de amor, estômago e, principalmente, a parte inferior das costas.
- Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas juntas
- Coloque as duas mãos atrás da cabeça, apoiando o lado esquerdo no chão
- Aperte o estômago e levante o joelho direito até o cotovelo direito, mantendo a mão na cabeça
- Abaixe a perna e o braço de volta à primeira posição e repita
Exercícios para topo de muffin e gordura nas costas
3 – Cardio
Os exercícios cardiovasculares são ótimo para queimar qualquer excesso de gordura ao redor do corpo. Cardio de alta intensidade é a melhor resposta para direcionar a gordura nas costas, bem como em outras áreas, como a gordura da barriga. Os melhores exercícios HIIT incluem:
- Natação
- Corrida
- Boxe
O treinamento de alta intensidade pode ser realizado em intervalos, de lento a rápido. Um treino HIIT de 30 minutos duas vezes por semana irá estimular a perda de gordura.
4 – Pular Corda
Pular corda é outro exercício cardiovascular, que visa áreas específicas do corpo, dependendo de seus movimentos. Ele visa especificamente seus ombros, costas e núcleo, tornando-o ideal para queimar barriga e gordura nas costas. Aqui está como realizar o exercício padrão de pular corda:
- Comece com uma alça em cada mão, os pés juntos e a corda atrás de você
- Aproxime as mãos e os cotovelos à sua frente
- Vire a corda sobre sua cabeça e pule sobre a corda quando ela passar por seus pés
- Repita lentamente e aumente o seu ritmo quando se sentir confortável
Sessões de pular corda de 10 a 15 minutos são suficientes para queimar gordura rapidamente.
Exercícios para rolos de gordura nas costas
5 – Extensão das costas
As extensões das costas trabalham para fortalecer os músculos das costas, o que ajudará a reduzir a gordura. Além de envolver todas as costas, esse movimento funciona para ativar os glúteos e o núcleo.
- Deite-se de frente e coloque as duas mãos na parte de trás da cabeça
- Mantenha os cotovelos para o lado e envolva os glúteos, o núcleo e os ombros
- Envolva seus glúteos, núcleo e ombros para levantar as pernas e o peito do chão
- Abaixe as costas e repita
6 – Ioga
O ganho de peso geralmente pode ser resultado do estresse. Pesquisa revela que o estresse causa um aumento no cortisol, um hormônio conhecido por estimular o ganho de peso.
Para evitar isso, aulas de exercícios leves, como ioga, podem reduzir o estresse e, portanto, reduzir a gordura corporal e o ganho de peso. Yoga também é um ótimo exercício para fortalecer e tonificar os músculos. Alongamentos profundos podem funcionar para tonificar os músculos das costas e reduzir os rolos de gordura nas costas. Esses incluem:
- Variações de prancha: prancha lateral, prancha dolphin
- Torções da parte superior do corpo: lado feroz, meia-lua, triângulo de braço reto
- Alongamentos da parte superior do corpo: guerreiro 3, arco, gafanhoto
Uma variação de poses de ioga podem ajudar a reduzir a gordura nas costas, bem como melhorar a postura e eliminar os músculos doloridos após o exercício.
7 – Remo
O remo é um exercício que pode ser realizado em uma máquina de remo ou com bandas de resistência. É um exercício concentrando-se principalmente nos músculos das costas, o que pode reduzir os rolos de gordura nas costas e aumentar os músculos das costas. Ambas as variações podem ser concluídas com estas etapas:
- Comece sentado com os pés afastados na largura dos quadris (nos estribos da máquina ou na faixa de resistência)
- Incline-se para a frente e coloque as mãos à sua frente na largura dos ombros (nos estribos da máquina ou na faixa de resistência)
- Envolvendo as costas e o núcleo, puxe a resistência em sua direção e os cotovelos atrás de você
- Retorne à posição inicial sentada ereta e repita fpr 10 a 20 minutos
O remo é uma forma de treinamento de alta intensidade. Deveria ser realizado por 10 a 20 minutos algumas vezes por semana para obter o máximo de benefícios. Para aumentar os resultados, aumente a resistência da máquina ou da banda de resistência que você está usando.
Exercícios para pneuzinhos
8 – Rotações da Prancha Lateral
Qualquer forma de exercício de núcleo torcido terá como alvo seu núcleo e alças de amor. As rotações laterais da prancha são um exercício que pode atingir tanto os pneuzinhos quanto a gordura nas costas ao mesmo tempo.
- Para começar, deite-se de lado com a parte superior do corpo apoiada com o cotovelo sob o ombro e os pés empilhados um sobre o outro
- Levante o quadril e o braço livre em direção ao céu
- Enquanto mantém o quadril levantado, traga a parte livre para cima e para baixo e enfie-a entre o chão e o corpo levantado
- Traga o braço de volta para o céu e repita
- Troque de lado após uma série e repita as etapas
9 – Crunches oblíquos
Crunches são um ótimo movimento para direcionar a gordura que é transportada em torno de sua cintura e quadris. Os abdominais oblíquos funcionam para tonificar o núcleo enquanto eliminam o excesso de gordura.
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços paralelos às pernas ao lado do corpo
- Mantendo as costas retas, dobre um lado e toque a mão no joelho ou até onde for confortável
- Retorne à posição vertical e repita do outro lado
Para aumentar a resistência e a queima de gordura, use um peso ou faixa de resistência.
10 – Abdominais Laterais
Outra variação de uma crise é uma crise lateral, que é ótima para atingir a gordura da região lombar conhecida como pneuzinhos. Essa variação se concentra mais na parte de trás de seus pneuzinhos, e não na frente.
- Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmemente apoiados no chão
- Torça a parte inferior do corpo para um lado e mantenha os ombros e as costas firmemente apoiados no chão
- Coloque ambas as palmas das mãos na parte de trás da cabeça e certifique-se de manter os cotovelos para o lado com o peito aberto
- Envolva seu núcleo e triture seu núcleo, levantando os ombros e o pescoço do chão
- Repita de um lado antes de fazer a transição para o lado oposto
Exercícios para gordura nas costas
11 – Flexões
As flexões são um exercício comumente confundido como um movimento apenas com o braço. Mas, flexões podem de fato atingir seu músculos das costas, especialmente na parte superior das costas.
- Comece virado para baixo, endireite os braços e as pernas para que as mãos e os pés sustentem o corpo
- Abaixe o peito em direção ao chão e dobre os cotovelos, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros
- Mantenha essa posição abaixada por cerca de 2 segundos, depois empurre de volta para os braços retos e repita
Se você achar essa posição difícil, abaixe-se sobre os joelhos para obter suporte extra.
12 – Voo Reverso
Os flyes invertidos são o exercício perfeito para atingir a gordura das costas, especialmente gordura do sutiã.
- Fique em pé com as mãos afastadas na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão
- Curve-se em direção ao chão, peito voltado para baixo, joelhos dobrados, pélvica empurrada para trás e queixo dobrado para dentro
- Abaixe os pesos à sua frente, alinhados com os ombros e as palmas das mãos voltadas uma para a outra
- Envolva o núcleo e as costas e levante os dois braços para o lado, contraindo as omoplatas
- Abaixe os braços e repita
13 – Remada Curvada com Barra
Para um exercício intenso da parte superior das costas, as linhas dobradas com barra são ótimo para construir músculos e reduzir a gordura nas costas.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados
- Incline-se ligeiramente empurrando a cintura para trás e mantenha as costas retas
- Segure o peso firme e uniformemente com ambas as mãos
- Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros e levante o peso em direção ao peito
- Retorne à posição inicial com os braços para baixo e repita
As linhas dobradas com barra podem ser executadas com uma faixa de resistência ou barra. O o peso deve ser distribuído uniformemente para evitar lesões e garantir resultados espelhados. Para potencializar os resultados, recomenda-se aumentar a resistência ou o peso.
Exercícios para barriga e gordura nas costas
14 – Pranchas de Braço Reto
As pranchas são um exercício normalmente conhecido pelo fortalecimento e condicionamento do núcleo. Eles podem oferecer resultados impressionantes e trabalhos executados corretamente. As pranchas de braço reto são ótimas para tonificar a gordura da parte superior das costas e o núcleo.
- Fique de quatro, com os braços e as pernas esticados e as mãos e os pés voltados para baixo na largura dos ombros
- Mantenha esta posição de prancha de braço reto por 30 a 60 segundos, abaixe-se e repita
15 – Pranchas Hip Twister
Os exercícios de núcleo torcido visam muitas partes da parte superior do corpo, especialmente o estômago. As pranchas torcidas do quadril são ótimas para atingir seu núcleo e todas as suas costas.
- Comece de quatro, braços e pernas retos com as mãos e os pés sustentando o corpo
- Gire seu corpo para um lado até ficar confortável
- Mantenha as mãos e os pés firmemente apoiados no chão
- Certifique-se de que seus braços e pernas fiquem retos
- Retorne à posição inicial reta e, em seguida, torça e repita no lado oposto
Todos os 15 exercícios podem ser feitos em casa ou na academia. Nem todos requerem equipamentos e pode ser ajustado dependendo do seu espaço, capacidade e preferência. A integração desses exercícios à sua rotina de exercícios garantirá resultados positivos no combate à gordura nas costas.
Se você tiver mais dúvidas sobre gordura nas costas, abaixo pode responder às suas perguntas:
Perguntas frequentes
Como posso perder gordura nas costas em 7 dias?
Para começar corretamente, você deve consumir uma dieta saudável. Isso deve consistir em gorduras saudáveis, fibras, proteínas e carboidratos. Também, Certifique-se de eliminar alimentos gordurosos, açucarados e salgados, pois esses são os principais fatores de inflamação e ganho de gordura corporal.
Em seguida, integre os 15 exercícios em sua rotina de exercícios para atingir sua área de preocupação. O exercício consistente e o consumo de alimentos balanceados contribuirão para uma rápida perda de gordura corporal.
O que elimina a gordura nas costas?
A O contribuinte número um para a perda de gordura nas costas é o exercício. Procure treinar 4 a 5 vezes por semana. Combine exercícios de treinamento muscular com cardio para maximizar os benefícios e eliminar a gordura corporal.
A gordura nas costas desaparece com a perda de peso?
Perder peso provavelmente também levará a uma perda de gordura nas costas. Mas você tem que perder gordura em todo o corpo para que a gordura nas costas também seja perdida.
Caminhar ajudará a se livrar da gordura nas costas?
Ao caminhar, você perde gordura corporal total e, consequentemente, gordura nas costas. Mesmo assim, caminhar não é a melhor forma de exercício para perder gordura nas costas, pois não se concentra nas costas.
O que causa a gordura nas costas do sutiã?
Uma causa comum de gordura nas costas do sutiã é devido ao uso de um sutiã apertado ou sem sustentação. Outros fatores incluem uma dieta pobre, má postura e estilo de vida ocioso.
É difícil perder gordura nas costas?
A gordura nas costas é uma área teimosa de gordura depositada, que geralmente é a área mais difícil de perder gordura. Para perder gordura nas costas, você precisa perder gordura corporal em todo o corpo. Para fazer isso, exercícios regulares e uma dieta com déficit calórico estimularão os resultados.
A perda de peso estimulará a perda de gordura nas costas?
Perder peso estimulará a redução da gordura corporal, o que resultará em perda de gordura em todo o corpo. Para estimular a redução da gordura nas costas, é benéfico incorporar exercícios para as costas em seu treino para atingir essa área específica.
Lembre-se de que se livrar da gordura nas costas é uma área difícil de preocupação. Os resultados não podem ser instantâneos e levar tempo. Com o estilo de vida certo e esforços consistentes, a gordura nas costas pode ser direcionada e reduzida. Use estes 15 exercícios em sua rotina semanal de exercícios para combater a gordura nas costas e melhorar sua força muscular.
Para um resumo de nossos pensamentos sobre gordura nas costas e como combatê-la:
Não é fácil atingir uma área específica de gordura em seu corpo. Concentre-se na combinação de exercícios de treinamento cardiovascular e muscular para reduzir a gordura corporal total, o que contribuirá para a perda de gordura nas costas.
Se você acha difícil manter um estilo de vida saudável, usar um aplicativo de perda de peso, personal trainer ou profissional de saúde pode ser útil. com costas gordura sendo uma área teimosa, tenha paciência e seja consistente.
Se você tiver mais dúvidas ou quiser fazer um comentário sobre este tópico, envie-nos uma mensagem abaixo.
