Bandas de resistência são um avanço para seus versatilidade e recursos fáceis de usar. São ideais para quem não tem acesso a pesos ou prefere movimentos com peso corporal. As faixas de resistência adicionam resistência, como um peso, mas são mais acessíveis e exigem menos força.
Com bandas, uma pessoa pode alcançar um treino de corpo inteiro bem como atingir músculos específicos, como braços, bumbum e núcleo.
Para aqueles que se perguntam como tirar o máximo proveito dos exercícios de banda de resistência, desde o corpo inteiro até áreas específicas, aqui estão as 18 melhores exercícios de banda de resistência do nosso FCERTreinadores de Fitness:
Exercícios de braço de banda de resistência
Com bandas de resistência, existem inúmeras maneiras de fazer os braços queimarem. Quanto mais forte a resistência, mais o músculo trabalhará devido a uma resistência mais vigorosa. Para exercícios de braço, as bandas de resistência de alça às vezes são mais confortáveis, pois você pode ter uma pegada mais firme.
1 – Rosca de bíceps sentada
- Sentado em uma cadeira ou bloco de exercícios, coloque a faixa de resistência sob o pé esquerdo
- Coloque a banda em sua mão esquerda.
- Incline o cotovelo esquerdo na parte interna do joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus
- Incline-se para a frente e levante a faixa em direção ao peito, criando um movimento de bíceps
- Repita os bíceps em ambos os lados
Dica: faça isso o mais devagar possível para uma queima mais significativa.
2 – Pressione para trás
- Em pé, coloque um pé na frente do outro na largura dos ombros.
- Coloque a faixa atrás das costas, no meio do caminho e coloque uma alça em cada mão.
- Crie o movimento de pressão para trás empurrando os dois braços esticados à sua frente na altura do peito
- Posicione os braços para trás e repita
Exercícios abdominais com banda de resistência
Os exercícios abdominais são altamente eficazes e simples com uma faixa de resistência. A maioria dos abdominais favoritos, como flexões e levantamentos de pernas, pode ser facilmente ajustado adicionando uma faixa de resistência na parte inferior dos pés ou tornozelos.
3 – Elevação da perna deitada
- Comece na posição sentada e com as pernas retas com a faixa sob ambas as pernas, ao redor das coxas
- Deite-se e crie resistência na faixa, mantendo os braços retos ao longo do corpo
- Levante apenas uma perna de cada vez em direção ao teto, criando um ângulo de 40 graus enquanto mantém os braços estáticos
- Solte a perna levantada de volta à posição inicial e repita
4 – Trituração da bicicleta
- Deite-se de costas e dobre os joelhos para uma posição de mesa
- Coloque a faixa ao redor de ambos os pés. Coloque as duas mãos atrás das orelhas e levante o ombro direito do colchonete, mantendo os cotovelos dobrados.
- Puxe o joelho esquerdo até o peito enquanto estica a perna oposta.
- Toque o joelho esquerdo no cotovelo direito
- Comece de novo e repita as flexões da bicicleta em ambos os lados.
Dica: use uma mini band para abdominais, pois aumentará a resistência.
Exercícios de costas com banda de resistência
A maioria dos treinos de costas precisa das bandas de resistência do punho devido a uma melhor aderência. No entanto, uma banda de loop regular também funciona. Os exercícios para as costas são altamente práticos para reduzir a gordura nas costas do sutiã e melhorar a postura.
5 – Alongamento da banda aérea
- Comece com os pés juntos e os braços levantados acima da cabeça, com o fim da resistência em cada mão
- Puxe a faixa de resistência e os braços para baixo para cada lado, de modo que fiquem na altura dos ombros
- Levante os braços em direção ao teto e repita o alongamento da banda
6 – Remada de levantamento terra
- Comece com os dois pés juntos, dobrado com o peito na direção dos joelhos e as costas retas.
- Coloque a faixa sob cada pé e, com o lado solto da faixa, use as duas mãos para segurá-la.
- Mantendo os braços retos, endireite as costas e fique em pé enquanto puxa a faixa em direção aos quadris
- Retorne à posição curvada e repita os passos
Exercícios de perna com banda de resistência
Trabalhar suas pernas é simples com bandas de resistência. Assim como nos exercícios abdominais, você pode realizar os movimentos favoritos e adicionar uma faixa para aumentar a resistência. Os exercícios para as pernas são ideais para fortalecer e tonificar a parte interna e externa das coxas.
7 – Levantamento de pernas
- Coloque a faixa em torno de ambos os tornozelos e fique com os pés ligeiramente afastados um do outro
- Coloque as mãos na cintura para se manter estável e levante a perna direita para o lado em uma posição confortável, mantendo a perna reta
- Abaixe a perna direita e repita dez vezes antes de fazer o mesmo no lado esquerdo
8 – Suportes de perna única
- Sente-se em uma cadeira ou caixa de exercícios, coloque as pernas na faixa e posicione-a atrás dos joelhos.
- Levante os braços para cima e para fora à sua frente para obter estabilidade e fique em pé em uma perna.
- Retorne ao assento e repita no lado oposto
Dica: se o equilíbrio for um problema, você pode se apoiar nas duas pernas.
Exercícios de bunda com banda de resistência
As faixas de resistência são as favoritas para exercícios de bumbum. eles podem rapidamente aumentar a tensão, o que ajudará a obter um bumbum mais forte e tonificado. Faixas mais curtas são ideais para exercícios de bumbum, pois oferecem mais resistência e estabilidade.
9 – Pulsos da ponte glútea
- Recline-se de costas e crie uma dobra nos joelhos dobrados, colocando os pés firmemente no chão
- Coloque os braços ao seu lado ou em um ângulo de 90 graus.
- Passe as duas pernas pela faixa e posicione-a sobre os dois joelhos
- Eleve os quadris até o teto e comprima os glúteos
- Volte as costas para o chão e repita
Dica: para aumentar a intensidade de uma ponte de glúteo, levante uma perna de cada vez.
10 – Agachamento
- Fique em pé com os pés afastados um do outro, logo após os quadris.
- Passe a faixa sobre ambas as coxas, garantindo que haja resistência
- Abaixe o bumbum em direção ao chão, pressionando os glúteos para trás
- Mantenha o agachamento por alguns segundos antes de voltar a ficar de pé.
Treinos de tríceps com banda de resistência
Assim como o bíceps, o intensidade de um treino de tríceps pode ser intensificada com bandas de resistência. Bandas de loop mais longas geralmente são melhores para exercícios de tríceps, pois consistem em movimentos mais amplos.
11 – Empurrões de tríceps
- Forme uma postura escalonada com o pé direito à frente do esquerdo e dobre ligeiramente as costas
- Coloque a faixa sob o pé direito e segure a extremidade oposta com a mão direita
- Alinhe o braço direito ao lado da coxa direita em uma posição dobrada
- Puxe o antebraço direito para criar tensão no tríceps
- Repita os pushbacks do tríceps dez vezes de cada lado
12 – Alcance do tríceps
- Fique em pé e coloque os pés juntos e a faixa na mão direita.
- Coloque a mão direita atrás das costas, em direção ao fundo, criando uma curva no cotovelo.
- Alcance atrás de você e pegue a extremidade oposta da banda com a mão esquerda
- Mantenha a mão direita no lugar e estique o braço esquerdo, alcançando o teto.
- Repita o exercício tríceps dez vezes de cada lado
Exercícios de peito com banda de resistência
Conforme recomendado para a maioria dos exercícios da parte superior do corpo, as faixas com alças geralmente são mais adequadas. Alças permitem mais aderência, bem como controle extra. Exercícios de peito com bandas de resistência são altamente eficazes devido aos exercícios de peito serem restritivos para aqueles com força torácica mais fraca.
13 – A banda se separa
- Dobre levemente os joelhos enquanto fica em pé
- Coloque os braços à sua frente na altura do peito com uma ponta da faixa em cada mão
- Puxe cada extremidade da faixa uma da outra até que suas mãos passem dos ombros
- Empurre os dois braços de volta à posição inicial e repita
14 – Elevação lateral de braço único
- Comece com os pés juntos e a faixa sob cada pé.
- Segure a faixa com as duas mãos e levante os braços até a altura do peito.
- Segurando o braço esquerdo imóvel, puxe o braço direito para fora em um ângulo de 90 graus e retorne ao centro
- Repita o aumento lateral de cada lado dez vezes
Exercícios de ombro de banda de resistência
Bandas são eficazes para fortalecer os ombros. Assim como os exercícios para o peito, os exercícios para os ombros podem ser desafiadores para quem tem músculos mais fracos. Para iniciantes, comece com menor resistência para evitar lesões musculares.
15 – Pivô do manguito
- Comece com os pés juntos e os braços dobrados
- Mantenha uma extremidade da faixa em cada mão na frente do peito
- Mantendo um braço imóvel, puxe o braço oposto para fora e mantenha o braço dobrado
- Volte para ambas as mãos juntas e repita em ambos os lados dez vezes
16 – Arco e flecha
- Segure a faixa em cada mão e coloque os pés na largura dos ombros.
- Levante os braços até a altura do peito e estenda o braço direito para o lado, mantendo-o reto
- Agora, afaste a mão esquerda da direita e mantenha o cotovelo levantado, criando um movimento de arco e flecha.
- Volte ao início e repita
Exercícios de tornozelo com faixa de resistência
Bandas de resistência são também para fins de reabilitação. O fortalecimento dos tornozelos pode ser uma grande parte da reabilitação, e as faixas podem ajudar nisso. Dependendo da sua força e propósito de usar faixas para exercícios de tornozelo, pode ser melhor usar baixa resistência.
17 – Flexão plantar do tornozelo
- Posicione-se no chão com a perna direita esticada à sua frente e a esquerda dobrada, mantendo as costas retas
- Coloque a faixa sob o pé direito e crie resistência puxando a faixa em direção ao peito
- Durante isso, seu pé deve puxar em sua direção, criando um alongamento
- Solte a tensão na banda e repita no tornozelo oposto
18 – Eversão do tornozelo
- Posicione-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e as costas retas
- Enrole a faixa em volta do pé direito e vire o tornozelo direito para dentro.
- Segure o lado oposto da faixa com a mão esquerda, criando tensão.
- Para realizar uma eversão do tornozelo, empurre e puxe o pé para fora para criar resistência.
⇒ Conheça o melhor conjunto de bandas de resistência
É fácil integrar esses exercícios em qualquer rotina de exercícios. Eles podem ser facilmente adicionados a um treino cardiovascular ou rotina de treinamento de peso. Se você está perdido sobre quais exercícios usar ou deseja seguir um treino usando apenas faixas de resistência, aqui está o rotina de exercícios perfeita adequada para qualquer nível de condicionamento físico:
A rotina de treino de banda de resistência perfeita
O treino ideal para queimar gordura e melhorar a força é um treino de corpo inteiro. Este exercício mostra como você pode use uma mistura de exercícios acima para obter os melhores resultados:
- Rosca de bíceps sentado (10 repetições de cada lado)
- Alcance do tríceps (10 repetições para cada lado)
- Remada Deadlift (10 reps)
- Elevação de pernas (10 reps)
- Band pull-apart (10 reps)
- Pulsos de ponte de glúteos (10 repetições)
- Agachamento (10 repetições)
- Stands de perna única (10 repetições de cada lado)
- Pivot manguito (10 reps)
- Arco e flecha (10 repetições cada lado)
Esses exercícios podem ser trocados por outros da lista. Certifique-se de incorporar alongamentos de aquecimento e movimentos de relaxamento para prevenir ferimentos, especialmente dor na região lombare músculos doloridos.
Para mais informações sobre exercícios de banda de resistência:
Perguntas frequentes
O que elimina a gordura nas costas?
A gordura nas costas pode ser a área mais difícil de reduzir. Não confie apenas em exercícios para as costas. Para obter resultados mais rápidos, incorpore exercícios aeróbicos em sua rotina para uma queimadura total do corpo. Circuitos de alta intensidade são ótimos para queimar gordura.
Leia mais sobre a nossa exercícios de gordura nas costas para se livrar da gordura nas costas para sempre.
As bandas de resistência constroem músculos?
As bandas de resistência causam tensão nos músculos, que rasgam as fibras musculares. Quando os músculos se reparam, isso aumenta lentamente a força. Eles são um ótima alternativa para pesos.
Como você se livra da gordura nas costas ao redor do sutiã?
A gordura nas costas do sutiã é difícil de mudar. Usando torções e movimentos de alongamento podem ajudar a tonificar a área e, eventualmente, reduzir a gordura que está armazenado lá. Exercícios como linha de levantamento terra e arco e flecha são ideais para esse problema.
Como faço para escolher uma banda de resistência?
As bandas de resistência variam de leve a pesada. Eles também vêm em vários tipos, curtos, longos ou com alças. Dependendo do exercício escolhido e das habilidades físicas individuais, a faixa certa varia de pessoa para pessoa.
Escolha uma banda dependendo da sua força e exercício preferido. Bandas mais longas são melhores para movimentos mais amplos, como tríceps, pois exigem mais movimento. As faixas de alça são ótimas para maior aderência e controle ao realizar exercícios na parte superior do corpo.
Para nossas considerações finais sobre faixas de resistência e os melhores exercícios:
As faixas de resistência são ótimas para quem está em trânsito, viajando ou prefere uma alternativa mais leve aos pesos. Por serem versáteis e fáceis de usar, eles são acessíveis a todos os níveis de condicionamento físico.
Incorporar bandas em uma rotina de exercícios é uma maneira fácil de aumentar a intensidade, o que terminar em resultados máximos.
Se alguém tiver outras preocupações ou comentários sobre o treino de banda de resistência, envie-nos seus comentários abaixo.
