Crescer e fortalecer sua bunda é uma ciência simples. No entanto, a maioria das pessoas não sabe qual exercícios para executar para tirar o máximo proveito de seu dia de perna e bumbum.
Trabalho sobre todas as três áreas dos glúteos são essenciais para um bumbum mais forte. Para os 15 melhores exercícios de fortalecimento de bumbum para homens, veja abaixo:
Os 15 melhores exercícios de bumbum para glúteos fortes
Fortalecer seus glúteos é mais possível ao usar um intervalo de exercícios de bumbum. Uma combinação dos 15 movimentos a seguir, de agachamento com peso, estocadas, estocadas e levantamento terra, é mais eficaz para aumentar os músculos.
Não se esqueça de aquecimento e alongamento antes e depois de executar os seguintes treinos:
1 – Impulsão do quadril
Os impulsos do quadril são um exercício útil para iniciar um treino. Eles ative os músculos glúteos superiores para resultados máximos durante o treinamento.
- Usando um banco de exercícios, cadeira ou equipamento de apoio, incline as costas contra a superfície e levante os glúteos para a posição de mesa
- Coloque um peso (barra, prato, kettlebell ou haltere) na parte inferior do abdômen e abaixe a bunda até o chão
- Levante o bumbum e repita os passos
Dica: se você não tem pesos ou prefere usar peso corporal, faça este exercício sem peso.
2 – Agachamento Cálice
Para fortalecer o bumbum, acionar os glúteos é essencial. Os agachamentos cálice são agachamentos profundos que dependem dos glúteos para repetir os passos.
- Comece com os dois pés afastados, na largura dos ombros, e segure um haltere com as duas mãos
- Faça um agachamento baixo abaixando o bumbum até o chão, o mais confortável possível
- Empurre para trás usando seus glúteos e repita as etapas
3 – Agachamento Cossaco
Fortalecer o bumbum não é só trabalhar a parte de cima e o meio dos glúteos. Criar tensão na parte externa dos glúteos é ideal para criar mais forma e músculos mais fortes.
- Fique em pé com os pés afastados e o mais confortável possível, com um haltere seguro em ambas as mãos
- Incline o corpo para o lado direito enquanto faz um agachamento, mantenha a perna esquerda reta enquanto abaixa
- Retorne ao centro e repita os passos em ambos os lados
4 – Agachamento dividido búlgaro
As variações de estocada são benéfico para tonificar as pernas enquanto fortalece os glúteos. O agachamento búlgaro exige que os glúteos voltem a ficar em pé, o que é ideal para exercitar duas áreas ao mesmo tempo.
- Escolha dois halteres e segure um em cada mão.
- Usando um banco de exercícios, degrau ou cadeira, descanse um pé no topo e fique de costas para a cadeira.
- Embaralhe levemente a perna oposta à sua frente até ficar confortável.
- Abaixe o joelho das pernas de descanso até o chão e empurre de volta para as pernas retas usando o glúteo
- Para completar o exercício, repita as etapas e execute em ambos os lados.
5 – Agachamento frontal
Os agachamentos frontais são frequentemente mais fácil para aqueles com dor lombar ou problemas, pois causam menos tensão nas costas. Eles também trabalham seus quadríceps e isquiotibiais ao pressionar para baixo em uma posição de agachamento.
- Encontre uma barra de sua escolha e descanse-a no peito com os cotovelos apontando para a sua frente
- Com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas, abaixe os glúteos até o chão
- Volte a ficar de pé usando os glúteos e repita as etapas
6 – Agachamento nas costas
Para aumentar o peso de seus agachamentos, os agachamentos nas costas são a opção mais confortável. O ombros podem suportar mais peso do que outras áreas do corpo.
- Encontre uma barra de sua escolha e apoie-a nos ombros com os cotovelos apontando para fora
- Com as pernas afastadas na largura dos ombros e costas retas, abaixe os glúteos até o chão
- Volte a ficar de pé usando os glúteos e repita as etapas
7 – Levantamento terra de perna única
Deadlifts de uma perna alveje seus glúteos durante todo o movimento. Ao ficar de pé, seus glúteos são ativados. Então, quando você abaixa, o glúteo é espremido.
- Fique em pé com uma barra em ambas as mãos ou um haltere em cada mão e as pernas afastadas
- Mantenha as duas pernas retas e abaixe o peso até o chão, levantando uma perna atrás de você.
- Use seus glúteos para voltar à posição inicial e repita em ambos os lados.
8 – Levantamento terra romeno
Durante o levantamento terra romeno, os glúteos alongam, o que causa resistência ao crescimento muscular. Este movimento também ativa os isquiotibiais.
- Prepare uma barra e segure-a com as duas mãos, afastadas na largura do quadril.
- Crie uma postura com os pés mais largos que os quadris e apontando para fora.
- Abaixe a barra até o chão, dobrando os joelhos e abaixando o máximo possível
- Use toda a força dos glúteos para voltar a ficar de pé, levantando a barra.
9 – Recuo do Cabo
As propinas do cabo atingem todos os músculos do glúteo: máximo, médio e mínimo. Mantenha a posição de contragolpe por alguns segundos para obter resultados máximos.
- Enrole o cabo na parte de trás do tornozelo, segure-se em uma superfície firme ou nos quadris e acrescente uma leve flexão ao joelho estacionário
- Levante a perna de trabalho atrás de você, apertando o glúteo
- Abaixe esta perna e repita antes de executar os mesmos passos na perna oposta
Dica: se você não tiver acesso a uma máquina de cabo, pode usar bandas de resistência e prenda uma extremidade a uma perna ou poste de cadeira.
10 – Lunge andando com halteres
Manter uma posição de agachamento baixa promove a força do bumbum ao condicionar os músculos. Caminhadas com halteres queimam suas pernas, mas também ajudam a fortalecer sua bunda.
- Segure um peso em cada mão e fique em pé.
- Dê um passo à frente e abaixe a perna de trás para executar uma estocada
- Fique de pé e endireite as duas pernas antes de dar um passo para a frente com a perna de trás e repita os passos.
11 – Extensão das costas
As extensões das costas são um exercício ideal para atingir o músculo glúteo superior, o glúteo máximo. Isso não apenas fortalecerá o bumbum, mas também melhorará a postura, fortalecendo a região lombar.
- Posicione-se na máquina de extensão das costas (às vezes chamada de máquina romana), abaixe a parte superior do corpo e posicione as mãos atrás da cabeça
- Levante a parte superior do corpo, apertando o glúteo máximo
- Para intensificar a posição, segure-a por alguns segundos antes de soltá-la.
12 – Balanço com Kettlebell
As oscilações do Kettlebell são um movimento de corpo inteiro, que requer força e potência dos glúteos. Durante este exercício, os glúteos vão alongar e contrair, criando um movimento de construção muscular.
- Segurando um kettlebell com as duas mãos, fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros
- Abaixe o peito em direção ao chão e gire o kettlebell entre as pernas
- Empurre o kettlebell para a frente e para fora na sua frente usando os glúteos
- Repita os balanços do kettlebell usando estas etapas
13 – Caminhada com minibanda
Novamente, uma posição de agachamento é ótima para estimular e aumentar os glúteos. Uma caminhada com minibanda é útil como movimento para iniciar um treino, para ativar os músculos do bumbum.
- Posicione uma mini faixa de resistência ao redor das coxas e abaixe-se em uma posição de agachamento, com as pernas afastadas na largura dos ombros
- Mantenha a banda de resistência apertada, mantendo as pernas afastadas e andando para a frente.
- Repita os passos para frente e para trás para completar o exercício
14 – Garra
É essencial não esquecer os músculos externos do bumbum quando é dia de perna e bumbum. Clamshells trabalham a parte interna das coxas e o glúteo mínimo.
- Deite-se sobre o lado esquerdo e os joelhos dobrados
- Mantendo os pés juntos, abra os joelhos levantando o joelho direito em forma de concha e segure por alguns segundos
- Abaixe o joelho direito e repita os passos em ambos os lados
15 – Impulsão de quadril com uma perna com halteres
Trabalhar em movimentos de uma perna é uma maneira fácil de intensificar um exercício. O impulso do quadril com barra de uma perna trabalha a parte interna da coxa, o glúteo máximo e o glúteo médio. Exige que os glúteos repitam os passos.
- Deite-se em um colchonete e dobre os joelhos levando os calcanhares em direção aos glúteos
- Coloque o tornozelo esquerdo em cima do joelho direito e aponte o joelho para fora
- Posicione o peso na parte inferior do abdômen e levante os quadris em direção ao teto, mantendo o tornozelo esquerdo no joelho direito
- Abaixe as costas e repita os passos em ambos os lados
Em uma sessão de treinamento, use uma variedade desses 15 exercícios para aumentar os glúteos e fortalecer o bumbum. É mais útil usar uma variedade de movimentos para atingir todos os músculos glúteos.
Se você quiser alguns exercícios para o corpo inteiro, conheça nosso plano de treino de corpo inteiro para perder peso.
Fortalecer o bumbum dá um pouco mais de trabalho do que apenas exercícios:
Perguntas frequentes
Quais exercícios são mais eficazes para trabalhar os glúteos?
Qualquer exercício que exija que o glúteo máximo e o glúteo médio resistam e retorne à posição inicial trabalhará os glúteos. O as melhores práticas são variações de agachamento e estocada. Intensificar esses exercícios é simples adicionando pesos ou segurando-os entre as repetições.
Quantos agachamentos devo fazer por dia para aumentar meu bumbum?
Quanto mais agachamentos você fizer, mais seus glúteos crescerão. Idealmente, três ou quatro séries de 20 ou mais por dia aumentarão efetivamente os músculos das nádegas. Aumentar a quantidade em vez do peso é o mais eficaz.
Qual é a maneira mais rápida de construir glúteos?
É melhor use uma série de exercícios para isso. Exercícios regulares para o bumbum, que consistem em agachamentos, estocadas, estocadas e levantamento terra, visam efetivamente todos os músculos do bumbum e aumentam os glúteos.
Que alimentos vão para sua bunda?
Alimentos ricos em proteínas alimentam seus músculos, o que leva à reparação e crescimento muscular. As seguintes fontes de alimentos são ricas em proteínas: peixes gordurosos, aves, ovos, legumes e arroz integral. Uma dieta balanceada é tão crucial quanto um exercício para aumentar os músculos.
Devo malhar meus glúteos como homem?
Sim você deveria. Existem muitos benefícios, incluindo a redução do risco de dores lombares, além de permitir que você melhore seus agachamentos e levantamento terra na academia.
Quanto tempo deve durar um treino de glúteos?
Entre 15 e 20 minutos é o ideal. Como os glúteos são como qualquer outra parte do corpo, você deve incorporá-los à sua rotina normal de exercícios.
Devo treinar glúteos quando dolorido?
Não você não deveria. Qualquer parte do corpo que esteja muito dolorida de tanto malhar deve ter entre 2 e 3 dias de descanso antes de treinar novamente, e isso inclui os glúteos.
Posso treinar glúteos todos os dias?
É seguro treinar os glúteos todos os dias. Mas, você pode diminuir os resultados e a eficácia dos exercícios para glúteos. Com o tempo, o os músculos podem se esgotar devido ao excesso de trabalho. Além disso, os músculos se acostumam a movimentos específicos e podem não responder ao realizá-los todos os dias.
Abaixo está nossa visão conclusiva sobre como fortalecer seu bumbum usando os melhores exercícios para glúteos:
Para obter o máximo de um treino, é crucial usar uma amplitude de movimento. O bunda mais forte exigirá exercícios desafiadores. Dos quais, deve atingir o glúteo máximo, médio e mínimo.
Consumir alimentos ricos em proteínas é essencial para repor os músculos trabalhados. O descanso também é necessário para que os músculos glúteos se recuperem para a próxima sessão de treinamento.
Mais perguntas ou comentários pessoais são bem-vindos. Fique à vontade para deixá-los abaixo.
