15 melhores exercícios de bumbum para glúteos fortes [para mulheres]

Tirar o máximo proveito do seu treino de bumbum é ideal para quem busca glúteos mais fortes. As mulheres podem usar uma variedade de exercícios para construir e tonificar o bumbum, de agachamento a levantamento terra. Para resultados máximos, a rotina certa, movimentos eficazes e dieta são essenciais.

Para os 15 melhores exercícios de bumbum para glúteos mais fortes, veja abaixo:

Os 15 melhores exercícios de bumbum para glúteos fortes

Os exercícios de bumbum são cruciais se você deseja fortalecer os glúteos. Trabalhar a força dos glúteos não apenas construirá músculos, mas também tonificará a área. Para um bumbum mais definido e robusto, aqui estão 15 dos melhores exercícios para fazer em casa ou na academia:

1 – Ponte do quadril

O movimento da ponte do quadril é uma ótima maneira de ative seus glúteos antes de um treino de bumbum. Eles são úteis para construir o glúteo máximo. Use pulsos ou peso para intensificar uma ponte do quadril.

1. Deite-se com as costas paralelas ao chão, joelhos dobrados e pés juntos a uma distância de toque
2. Certifique-se de que as palmas das mãos e os pés fiquem apoiados no chão e levante os quadris em direção ao céu
3. Segure a ponte por alguns segundos apertando os glúteos antes de retornar à posição inicial

2 – Impulsão do quadril

Os impulsos do quadril são simplesmente uma ponte do quadril, mas com movimentos diferentes entre as repetições. Enquanto na postura da ponte do quadril, você pulsa os quadris até o teto para intensificar a queima no glúteo máximo e glúteo médio.  

1. Descanse a parte superior das costas em um banco ou cadeira de exercícios e apoie-se com os pés apoiados no chão
2. Com ou sem peso nos quadris, levante os glúteos em direção ao céu e faça movimentos de impulso
3. Realize dez estocadas antes de retornar ao início e repita

3 – Ponte de perna única

Uma ponte de perna única é uma ótima maneira de trabalhar em um lado dos músculos glúteos de cada vez. O exercício melhora o movimento fazendo uma perna trabalhar o dobro da intensidade. 

1. Comece deitado com as costas e os pés apoiados no chão, joelhos dobrados e mãos ao seu lado
2. Levante a perna esquerda para a posição vertical e, em seguida, levante os quadris para uma pose de ponte
3. Segure a perna esquerda e os quadris para cima por alguns segundos, volte ao chão e repita no lado direito

4 – Chutes de Burro

chutes de burro são eficaz para tonificação e estabilidade. O exercício visa o maior glúteo máximo, bem como o núcleo e os ombros. 

1. Posicione seu corpo em uma postura de quatro, com os joelhos e as palmas das mãos firmemente no chão e as costas retas 
2. Descanse o pé esquerdo no chão e crie uma flexão na perna direita enquanto a levanta do chão
3. Empurre o pé direito em direção ao teto, deixando o joelho esquerdo dobrado
4. Volte para a perna direita abaixada e repita os passos dez vezes de cada lado

5 – Bomba Sapo

A bomba de sapo é um movimento que requer e visa todos os três músculos glúteos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. 

1. Comece deitado no chão, joelhos dobrados e pés juntos
2. Mantendo os dois pés juntos e as costas paralelas ao chão, abra os joelhos para fora 
3. Contraia os glúteos e levante os quadris para uma posição confortável
4. Mantenha a postura do sapo e levante os quadris dez vezes antes de retornar à posição inicial

Dica: para obter resultados máximos, adicione peso ao abdômen inferior e levante a cada elevação do quadril.

6 – Levantamento terra

Um levantamento terra requer força e mobilidade do glúteo máximo, da parte superior e do maior músculo glúteo. Ao tonificar os glúteos, o o movimento do levantamento terra também tonificará os isquiotibiais e o quadríceps. 

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e acrescente uma leve flexão aos joelhos 
2. Abaixe o peito para pegar a barra (ou peso de sua escolha)
3. Pegue o peso firmemente com as duas mãos e levante o peso até a altura do quadril, contraindo os glúteos 
4. Mantenha as costas retas enquanto abaixa e repita

7 – Step-Ups

Os step-ups exigem tanta força nos glúteos quanto nos quadríceps e isquiotibiais. Este movimento visa o glúteo médio e é um excelente exercício para tonificar e construir bumbum. 

1. Posicione um degrau ou cadeira à sua frente e fique de pé com as mãos nos quadris
2. Pise uma perna no palco e segure por alguns segundos antes de descer
3. Repita os passos em ambas as pernas e adicione peso a ambos os lados para obter mais intensidade

8 – Lunges de caminhada

As estocadas de caminhada são úteis para desenvolver um bumbum mais musculoso. Eles requerem toda a força da parte inferior do corpo e são ideais para tonificar os glúteos, especialmente o glúteo máximo. 

1. Com as duas mãos nos quadris, fique com uma perna na frente da outra
2. Abaixe os dois joelhos para realizar uma estocada e retorne à posição de pé
3. Ao caminhar para a frente, repita os passos para realizar os avanços de caminhada

9 – Agachamento nas costas

Os agachamentos nas costas exigem força e potência do glúteo máximo. O agachamento é um excelente movimento para construir e tonificar os glúteos e os músculos das pernas. Para intensificar um agachamento, adicione peso ou resistência. 

1. Posicione uma barra sobre os ombros e segure firmemente com as duas mãos
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, crie uma flexão nos joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão até a posição sentada
3. Segure o agachamento por alguns segundos e volte a ficar em pé contraindo os glúteos

10 – Bom dia

O exercício do bom dia é um ótimo fortalecedor das costas, bem como alongamento do glúteo. Requer movimento simultâneo do glúteo máximo e isquiotibiais para realizar a extensão do quadril, que tonifica os glúteos e fortalece a região lombar.

1. Posicione uma barra sobre os ombros e segure firmemente com as duas mãos
2. Crie uma leve flexão nos joelhos e abaixe o peito em direção ao chão, mantendo as costas retas
3. Use os glúteos para voltar a ficar de pé e repita os passos

11 – Arremesso do Relógio

A amplitude de movimento em lunges de relógio significa usa músculos do que em lunges típicos. A investida para a frente tem como alvo o glúteo máximo. Enquanto o alvos de estocadas laterais todos os três músculos glúteos. 

1. Com os pés juntos, segure um peso entre as duas mãos
2. Fique firme e lance um pé à sua frente
3. Crie uma dobra no joelho ativo e a outra perna reta
4. Empurre de volta para a posição de pé e lance a perna ativa para o lado em um ângulo de 90 graus
5. Retorne à posição inicial e repita os passos na outra perna

12 – Garras

O glúteo mínimo é uma área frequentemente deixada de fora da maioria dos exercícios para glúteos. Ainda a clamshell tem como alvo o músculo glúteo pequeno especificamente. 

1. Deite-se do lado esquerdo, pés e quadris empilhados e joelhos dobrados
2. Mantenha a perna esquerda abaixada e os pés juntos enquanto levanta o joelho direito para fazer uma forma de molusco
3. Abaixe o joelho direito e repita os passos de cada lado

13 – Arco-íris

arco-íris são um construtor de bumbum completo, pois o movimento requer trabalho de todos os três músculos glúteos. 

1. Posicione-se de quatro, joelhos e palmas das mãos firmemente no chão
2. Estique ligeiramente a perna esquerda atrás de você para a esquerda 
3. Levante o pé esquerdo no ar e pouse o pé no lado direito, criando um movimento de arco-íris no ar
4. Repita a sequência do arco-íris em ambos os lados

14 – Agachamento Sumo com Elevação do Calcanhar

Um agachamento padrão normalmente visa apenas o glúteo máximo. Mas, os agachamentos de sumô levantados no calcanhar usam todos os três músculos glúteos para realizar o movimento. 

1. Comece com as duas pernas mais largas do que a largura do quadril e crie uma leve flexão em ambos os joelhos
2. Levante os dois calcanhares do chão enquanto abaixa a bunda até o chão
3. Mantenha as costas retas e as mãos onde for confortável 
4. De pé, abaixe os calcanhares e repita as etapas do agachamento sumo com o calcanhar levantado

15 – Estocada de reverência

A estocada de reverência é muito diferente de uma estocada padrão. A amplitude de movimento requer que o glúteo médio e o glúteo máximo empurrem de volta para a posição inicial. 

1. Fique em pé com os dois pés afastados na distância do quadril
2. Levante o pé esquerdo e circule-o no sentido anti-horário atrás de você, o pé direito
3. Lunge para baixo, criando uma curva em ambos os joelhos
4. Retorne o pé esquerdo à posição inicial e repita os passos do lado direito

Usar uma variedade de exercícios durante um treino de bumbum resultará em glúteos mais musculosos e definidos. 

>> Leia também sobre out Exercícios de bumbum para glúteos fortes para homens.

Para mais dúvidas sobre tonificação dos glúteos e fortalecimento do bumbum:

Perguntas Mais Frequentes (FAQ)

Exercícios para glúteos aumentam o bumbum?

Realizar agachamentos com alguns pesos manuais trabalha diretamente os músculos dos glúteos e, portanto, fortalece-os. Isso lhe dá um bumbum maior. Alguns outros exercícios que podem ajudar com isso são agachamentos com salto, estocadas para caminhada, passos laterais com faixas, só para citar alguns.

Quanto tempo leva para tonificar os glúteos?

A tonificação dos glúteos não acontece da noite para o dia. Com treinos diários consistentes, você pode começar a ver os resultados em cerca de 4 a 6 semanas. Mais crescimento muscular acontece em 8 semanas e, em 6 meses, você pode alterar a musculatura dos glúteos.

Para o nosso resumo dos melhores exercícios de bumbum para glúteos mais fortes:

Para maximizar seus exercícios de bumbum, é melhor usar uma variedade de movimentos. Ativar e trabalhar os três músculos glúteos é fundamental para um bumbum mais redondo, forte e tonificado. 

A dieta é tão importante quanto o exercício quando você deseja desenvolver músculos e aumentar a força. É essencial reabastecer os músculos com os alimentos certos para reparação e crescimento após um treino.

Use a lista de exercícios acima para tirar o máximo proveito do treino de glúteos e fortalecer os glúteos.