O que vem à sua mente quando eu digo pular corda? para muitos, foi uma das atividades que alegraram a infância e, às vezes, a adolescência também. Além disso, muitos benefícios advêm desse simples movimento de salto rítmico.
Mas para aproveitá-lo ao máximo, você precisa saber como fazer e adaptar seus movimentos de acordo com seu objetivo.
Se você deseja perder peso ou simplesmente mantenha seu nível de condicionamento físico, há uma grande variedade de exercícios de pular corda. Explicamos tudo abaixo!
Boas razões para praticar pular corda diariamente.
Para quem quer perder peso, pular corda é o exercício perfeito para isso. Mas essa não é a única vantagem e benefício disso exercício físico.
Melhora a circulação sanguínea e a resistência.
Para garantir melhor circulação sanguínea no corpo, pular corda é uma solução divertida e eficaz.
De fato, a contração seguida pelo relaxamento das panturrilhas injeta uma quantidade importante de sangue no isquiotibiais então flui em direção ao coração. Esse fenômeno pode ser visto como um segundo motor do coração.
Pular corda também evita o alargamento permanente das veias e muitos outros problemas vasculares.
Você pode definitivamente construir o seu resistência pulando corda, que é um bom exercício cardiovascular, assim como o exercício de spinning ou uma aula de remo.
Além disso, é menos cansativo quando o movimento técnico é perfeitamente adquirido. Torna-se um esporte emocionante que pode ser praticado durante todo o dia.
Pular corda ajuda a queimar gordura.
Ao queimar gordura e calorias tanto quanto possível, pular corda permite perder peso.
Quando praticado de acordo com um programa regular de pular corda, pular corda ajuda a eliminar o excesso gordura. Ao usar todos os músculos inferiores, incluindo as nádegas, pular corda ajuda a se livrar da celulite.
Quase 700 calorias são eliminadas após 60 minutos pulando corda.
Pular corda também ajuda a limitar o acúmulo de massa gorda quando você está inativo.
Na verdade, a produção de gordura no corpo por ser inativo é mínima quando você aumenta sua ingestão básica metabolismo através do exercício físico. Esta é uma excelente maneira de perder gordura.
No entanto, um programa de perda de peso restrito deve ser acompanhado por uma dieta saudável e equilibrada. Treinar e fazer exercícios como pular corda é essencial para manter seu corpo livre de colesterol ruim e pressão alta.
Também pode ser usado para manter um peso constante ou para perder peso. Esta é uma das razões pelas quais Boxers e lutadores pular corda. Isso permite que eles fiquem em forma e tenham uma rotina constante.
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Melhora o relaxamento para praticar outros esportes.
Alguns esportes, seja em equipe ou individual, exigem que todos os jogadores relaxem seus músculos. Pular corda permite que você trabalhe facilmente em seu relaxamento, tonificação os músculos da perna em sua totalidade.
Para obter melhores resultados, combine pular com exercícios apropriados direcionados aos isquiotibiais e quadríceps. Isso lhe dá maior densidade muscular sem qualquer aumento de volume.
Também para ter mais impacto, é aconselhável diversificar as superfícies em que você treina, sejam elas macias ou sólidas.
Este método permite que você se apresente em esportes como boxe para cardio, futebol em lances de bola parada ou faça enterradas magníficas no basquete.
Ganhando Flexibilidade.
Para quem deseja ganhar flexibilidade e agilidade, pular corda é o exercício ideal.
Emagreça e aperte com pular corda.
Também é possível emagrecer praticando pular diariamente.
Certamente, os movimentos feitos com a corda de pular fazem com que as coxas se contraiam alguns microssegundos antes de soltar e, portanto, representam um exercício perfeito para perder aqueles quilinhos a mais.
Esses movimentos repetidos ajudam a afinar as coxas e, assim, torná-las mais firme. Não se preocupe mais em vestir seu jeans rapidamente, como uma segunda pele elegante.
Desestresse praticando pular corda.
No nível mental, pular corda também é benéfico porque ajuda a prevenir depressão e excesso de trabalho.
Promove uma boa coordenação mental pela sincronização do movimento de rotação do punho seguido do salto.
Pular corda é um aquecimento perfeito.
Pular corda também é uma excelente forma de aquecer antes de um treino intenso na academia.
Alguns exercícios, como o trabalho de pernas, colocam muito estresse no coração. Portanto, é importante prepará-lo adequadamente.
A corda de pular permite que você se exercite em casa com um custo menor.
Para pessoas que não têm tempo para frequentar uma academia regular, pular corda é o ideal.
Acessível a todos porque é muito barato, é uma boa forma de manter a forma sem prejudicar muito o bolso. Além disso, não é uma boa ideia praticar um esporte no escritório?
Não importa o quanto cada esporte lhe dê dor de cabeça, mude definitivamente sua rotina e pule corda. Por que resistir a uma atividade tão divertida?
Como você escolhe a corda de pular perfeita para você?
Não se trata apenas de entrar em uma loja e pegar qualquer corda de pular que encontrar.
- Muito curto e você provavelmente beijará o chão com mais ou menos delicadeza.
- Muito longo, vai cansar você depois de alguns saltos e quebrar seu ritmo.
Sem entrar em um quebra-cabeça chinês, aqui está um certo método para encontrar a corda de pular certa para você.
Em primeiro lugar, você precisa se certificar de que as alças da corda de pular se encaixam perfeitamente no formato de suas mãos. Isso garante conforto ao segurar a corda para treinamento.
Idealmente, você deve escolher uma corda de pular com alças cobertas de espuma, especialmente para palmas delicadas.
Então, para o peso, é aconselhável escolher uma corda leve o suficiente para começar.
Uma textura como o nylon é altamente recomendada para iniciantes. Por outro lado, quanto mais experiente você for, poderá optar por uma corda de vinil ou aço.
Finalmente, em relação ao comprimento da corda, o procedimento é muito simples. Basta colocar o pé dentro da corda, segurando as alças da corda com uma mão, apontando para a cabeça. As alças da corda ideal devem parar na altura das axilas, mas não devem ser inseridas nelas.
Para os profissionais de circo, por que não usar uma corda flamejante? E para os mais brilhantes entre vocês, uma corda led? Como você pode ver, há algo para todos!
Algumas cordas de pular têm um dispositivo de contagem de rotação que revela o número de saltos feitos. Perfeito para rastrear o número de calorias que você queima com os diferentes treinamento de peso exercícios que sugerimos abaixo!
Como pular corda corretamente?
Uma corda de pular bem-sucedida requer postura, para obter bons resultados enquanto protege as costas e as articulações. Para isso, é importante:
- Salte com o estômago bem contraído para proteger as costas das ondas emitidas pelo contato com o solo.
- Certifique-se de que a pelve esteja bem apoiada, ficando em pé para evitar dores na região lombar.
- Mantenha as pernas bem esticadas para evitar forçar os joelhos com o tempo.
- Relaxe os ombros completamente, mantendo os cotovelos próximos ao peito
- Use apenas os pulsos para girar a corda.
Respeitar estas instruções permite-lhe pular corda sem o risco de traumas musculares ou nas costas e sem se esgotar rapidamente.
Para garantir mais equilíbrio, simplesmente pule em cada perna em vez de ambas simultaneamente.
No entanto, para as mulheres, é importante usar um sutiã esportivo de boa qualidade e tamanho adequado. Isso permitirá que eles segurem e prendam adequadamente os seios, se possível durante o exercício.
Os 10 principais exercícios de pular.
Para neutralizar a monotonia de pular, aqui estão algumas maneiras diferentes de se divertir enquanto faz seus exercícios.
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Variação 1: O salto padrão é perfeito para cardio!
Consiste em pular com os dois pés em sincronia, certificando-se de manter o estômago contraído.
Os pés ficam juntos a cada rotação da corda. Este exercício, embora pareça bastante simples, requer mais esforço e resistência.
Variação 2: O salto alternativo.
Para realizar este exercício, você deve passar por cima da corda com o pé direito quando ela tocar o solo primeiro. Assim que a corda estiver sobre sua cabeça, apoie-se no mesmo pé enquanto balança o segundo na direção que você está olhando.
Agora é só trocar o pé de apoio a cada volta da corda, o direito seguido do esquerdo, e assim sucessivamente.
É muito importante durante este exercício controlar o seu respiração. Consiste em inspirar a cada salto e expirar antes de aterrissar.
Menos exigente fisicamente que o salto a dois pés, permite recuperar a forma entre dois exercícios mais ou menos complexos, e eliminar a celulite presente em cada uma das duas pernas.
Variação 3: O salto de uma perna.
Depois de conhecer sua corda de pular, você pode usar o pé esquerdo ou direito para fazer os saltos. Esta variação permite restaurar o equilíbrio muscular das pernas.
Outra vantagem é fortalecer o pé de apoio, para modalidades como o salto em altura. Ao solicitar todas as sinergias musculares da perna, pular em um pé também combina o tornozelo.
Variação 4: Salto na altura do joelho, perfeito para o abdômen!
Além de ser um excelente “treinamento cardio”, a corda de pular com os joelhos levantados permite fortalecer a musculatura abdominal. Pode ser realizada de duas maneiras diferentes.
A primeira maneira é saltar simultaneamente em ambas as pernas após cada movimento de rotação dos pulsos.
O segundo método requer a alternância das pernas como no salto esquerda-direita. A segunda maneira é levantar os joelhos um após o outro, o que requer mais energia e controle da respiração, mas é eficaz em fortalecimento o abdômen.
Variação 5: salto torcido.
Essa variação requer um impulso síncrono de ambos os pés, em um movimento lateral.
A vantagem deste salto é fortalecer os músculos localizados na virilha, bem como os localizados nas laterais da pelve.
Variação 6: Salto do calcanhar ao bumbum: abdômen e coxas!
Pular corda com salto nas nádegas é projetado para fortalecer o músculos do jarrete (localizado atrás da coxa). Pode ser realizado com as pernas juntas ou uma perna após a outra.
A melhor forma de realizar este exercício é dar a impressão de raspar o chão com a parte plana do pé.
Variação 7: O Lunge ou Shear Jump.
Semelhante à estocada clássica, o salto de cisalhamento é feito em duas etapas. Primeiro, um grande passo é dado na direção do olho.
Em seguida, a perna é dobrada e o movimento continua, alternando de uma perna para a outra após cada rotação da corda.
Essa variação coloca mais pressão nos músculos glúteos e no quadríceps a cada flexão da perna.
Variação 8: Salto Borboleta.
Inspirado no salto de corda padrão com os dois pés ao mesmo tempo, é realizado cruzando apenas os braços. Requer velocidade e habilidade na execução do movimento dos braços, um embaixo do outro, entre cada rotação.
Além disso, deve-se notar que ele dá um certo carisma. No entanto, são necessários vários dias de treinamento para dominá-lo perfeitamente e parecer profissional.
Variação 9: O Jumping Jack.
Baseado no polichinelo ou simplesmente na amarelinha, consiste em retransmitir um salto com os pés abertos por um salto com os pés unidos. O movimento continua em alternância, aterrissando com as pernas abertas e depois apertadas conforme a corda passa sobre a cabeça.
A vantagem dessa variação é tonificar os adutores assim como os músculos laterais que constituem o posterior.
Variação 10: Salto Duplicado.
Este exercício envolve uma rotação dupla da corda a cada salto, em uma ou ambas as pernas.
Este exercício é melhor executado com uma corda de vinil ou aço.
Este tipo de corda permite uma rotação mais rápida após cada salto, pois sua resistência ao ar é mínima.
Limitando-se a esses 10 principais, você deve obter resultados bastante eficazes. Mas para se divertir ainda mais, existem variações de pular corda que podem ser executadas por três ou mais pessoas e estão listadas abaixo.
Variação 11: O Salto Cruzado.
Para isso, duas pessoas posicionadas a montante e a jusante giram a corda. A terceira pessoa no meio, de frente para um dos rotadores, pula com os pés juntos ou um após o outro.
Este exercício requer habilidade e Sincronização de todas as três pessoas.
Variação 12: O salto com duas cordas.
Como o salto cruzado, requer pelo menos três pessoas. Consiste em saltar para uma primeira corda girando da frente para trás. Logo em seguida, você deve pular para a segunda corda, que desta vez vira de trás para frente.
O movimento e a atenção necessários para essa variação são mais complexos porque o movimento é muito rápido e contraditório. O ideal nesse exercício é pegar apoio alternadamente, nos pés esquerdo e direito.
Para finalizar, aqui ficam vídeos de exercícios para fazer com a tua corda de saltar!
Contra-indicações de pular: como não se machucar?
Em alguns casos, pular corda não é recomendado.
De fato, para não causar trauma físico, algumas pessoas devem evitar exercícios que envolvam saltos.
- Isso inclui pessoas com histórico de hérnias ou que sofrem com elas. Isso só aumentaria a dor na área afetada.
- Da mesma forma, pular corda não é recomendado para pessoas que sofreram inflamação do tendão, mesmo que por um curto período de tempo.
- Além disso, para aqueles com problemas cardíacos, pular deve ser evitado.
- Além disso, para mulheres grávidas ou que deram à luz recentemente, pular é estritamente proibido.
- Finalmente, não é aconselhável que pessoas com mais de dez quilos acima do peso normal pratiquem exercícios como pular.
Quando os músculos do corpo são solicitados, é importante iniciar a sessão com um aquecimento e finalizá-la com um alongamento muscular.
