Nos últimos anos, meditação tornou-se cada vez mais popular. O público em geral o abraçou, tornando-o um atividade de bem-estar que quase todo mundo fala. No entanto, a meditação, suas técnicas e seus objetivos costumam ser pouco conhecidos. Um excelente motivo para se aprofundar no assunto.
Você gostaria de experimentar esta prática com seus muitos benefícios para a saúde? É uma excelente decisão: a meditação é fácil de aprender e tem muitos efeitos positivos na mente e no corpo. No entanto, é importante seguir um método claro e confiável.
O que é meditação?
Meditação é um prática mental que vem das espiritualidades orientais. Consiste em fixar a mente em um objeto, uma palavra, uma sensação ou uma emoção. Um exercício de centramento, é usado hoje principalmente como um prática de bem-estar.
Meditação: Princípios e Operação.
A meditação traz muitos benefícios para o corpo e para a mente. Originalmente, é um prática espiritual, adotado por monges budistas, mas também pelos iogues da Índia.
O meditador mais famoso é, sem dúvida, o Buda, mas ele não é o inventor da prática. Ainda assim, todos nós temos em mente imagens de Budas sentados em lótus ou grandes mestres absortos em sua meditação.
O objetivo deste tutorial obviamente não é fazer de você um mestre zen, mas sim para permitir que você se beneficie das vantagens de uma técnica milenar:
- Torne-se mais autoconfiante.
- Fuja dos pensamentos negativos, que tendemos a ruminar em loop.
- Pare o fluxo incessante de pensamentos, que causa dispersão.
Na vida cotidiana, a meditação também ajuda a relaxar, gerencie melhor o estresse e o sono e domine mais facilmente as situações que produzem ansiedade.
No entanto, como iniciante, geralmente é confrontado com uma série de perguntas:
- Como eu começo?
- Que postura devo adotar?
- O que devo prestar atenção?
- Como saber se estou praticando corretamente?
Como dissemos, a meditação é sobre centrar o seu mente, para que você possa escapar do fluxo de estímulos em sua vida diária. Hoje em dia, isso inclui tanto o barulho constante e as constantes solicitações, sejam elas do nosso ambiente profissional, dos nossos familiares ou do nosso círculo de amigos.
A multiplicação de telas (TV, smartphones, tablets, etc.) e fontes de informação tendem a atomizar nossa experiência e nosso pensamento se dispersa. Essa experiência não é nova, pois Buda já percebeu o fenômeno. Mas a digitalização do nosso ambiente tende a torná-lo mais intenso.
Meditação é, portanto, um remédio para a dispersão, que nos permite encontrar calma e serenidade. A prática permite-nos voltar para dentro e criar um espaço de calma, só para nós e para encontrar o nosso eu interior.
Na década de 1960, muitos meditadores budistas chegaram ao Ocidente, principalmente aos Estados Unidos. Eles estão na origem da popularidade da meditação. Mas é principalmente o Dr. Jon Kabat Zinn quem contribuiu para o sucesso da prática, desvinculando-a da sua dimensão espiritual.
Dr. Jon Kabat Zinn inventou a meditação mindfulness em 1979, em uma abordagem que liga intimamente a prática meditativa à redução do estresse e terapêutico abordagem.
Eu queria compartilhar com meus pacientes os benefícios que eu mesmo havia experimentado”, explica este médico em entrevista. Seus efeitos profundos, em relação à saúde física e à saúde do coração, mente e espírito, ficaram claros para mim.
Jon Kabat Zinn foi tocado pelos ensinamentos do mestre budista Seung Sahn na década de 1970, a ponto de integrar o que aprendeu em sua vida diária, mas também para extrair dela uma nova abordagem terapêutica.
Mas vamos voltar brevemente aos fundamentos da prática, com a história do despertar do Buda. A história se passa na Índia, nos tempos antigos. Ansioso para escapar do sofrimento que descobriu no mundo ao seu redor, o príncipe Shakyamuni deixou seu palácio e família para se juntar aos ascetas.
Mas rapidamente reconhece que esta prática não lhe traz o que procura. Ele então decide sentar-se sob uma árvore majestosa, a árvore Bodhi e jura não deixar sua posição de lótus até que alcance iluminação. A posição em si é importante e voltaremos a ela no próximo tutorial.
Aprenda a meditar em 7 etapas.
Vamos ao básico: como meditar e, mais importante, como começar com a melhor sorte. Muitas pessoas são tentadas pela meditação, mas quando não aplicam os métodos corretos, muitas vezes ficam entediadas, pois não obtêm os resultados esperados.
Se você estava pensando em iogues indianos frios como pedra, esqueça essas noções preconcebidas. A meditação pode parecer assim, ou como uma estátua de Buda em um lótus, a menos que você pense em monges zen meditando contra uma parede.
Mas a meditação também pode ser praticada enquanto você está trabalhando, cozinhando, caminhando na floresta ou conversando com outra pessoa.
O tempo antes de adormecer e o tempo imediatamente após acordar são considerados momentos muito bons por alguns meditadores experientes porque o mente ainda não está (ou não está mais) nas garras das preocupações do dia a dia.
Uma sessão mais formal meditação pode ser necessário durante o processo de aprendizagem. Depois disso, é simplesmente possível meditar em qualquer lugar, em qualquer posição e em qualquer situação.
Passo 1: Escolha um lugar para meditar.
Escolha o local onde pretende meditar. Certifique-se de que está silencioso e limpo. Escolha um lugar que seja agradável, que você goste e onde se sinta confortável. Não hesite em experimentar lugares diferentes. Você deve querer passar algum tempo lá todos os dias.
Pode trazer alguns acessórios, mas não são obrigatórios. Eles são apenas uma ajuda. Um meditador experiente não precisa deles, um iniciante pode encontrar apoio valioso.
Por exemplo:
- Um tapete macio e grosso o suficiente para evitar dores nas pernas (por exemplo, um tapete de ginástica de espuma).
- Uma pequena estátua de Buda para inspirar você.
- Uma vela.
- Uma tigela tibetana (o som marca o início da meditação e ajuda a despertar a atenção).
- Música de meditação (possivelmente para cobrir um ambiente ruidoso).
- Um texto inspirador (ou mantra).
- Roupas macias e confortáveis que não apertem o abdômen.
Dica: Em geral, é melhor manter o local organizado e simples. O objetivo é voltar a si mesmo e minimizar interações.
Passo 2: Certifique-se de que está silencioso.
Antes de começar a meditar, verifique se o local está calma. Defina a duração da sua sessão de meditação. Desligue todos os estímulos externos:
- Desligue seu celular.
- Feche a porta e certifique-se de não ser incomodado.
- Certifique-se de que todos os acessórios necessários estão ao seu alcance.
- Ritualize sua sessão de meditação: escolha um horário, uma duração, um local e pratique com regularidade.
Dica: Lembre-se do voto do Buda de não se levantar antes de atingir iluminação. Obviamente, você não vai impor esse tipo de restrição a si mesmo, mas pode fazer um contrato consigo mesmo sobre a duração e a regularidade de sua prática. 15 a 20 minutos é uma opção razoável para começar.
Passo 3: A Posição de Meditação.
Você precisa encontrar um equilíbrio razoável entre dureza e suavidade para o seu meditação esteira. Seu apoio não deve ser muito duro, você sentiria dor, mas também não deve ser muito mole, pois não traria estabilidade suficiente para o postura.
Depois, nada impede de meditar na cama, mas não é recomendado na fase de aprendizado!
A posição tradicional do meditador é em lótus. No entanto, essa postura é difícil para a anatomia ocidental. Um meio-lótus, como praticado em alguns posturas de yoga, pode ser apropriado. Você também pode simplesmente sentar de pernas cruzadas ou com as costas retas em uma cadeira, se não conseguir ficar sentado.
O lótus supostamente promove o fluxo de energias e, portanto, agir sobre o chakras. Mas, como vimos, essa posição tradicional não é uma necessidade. Um de seus interesses é manter as costas retas e dar um assento estável.
Dica: Uma almofada de meditação, que levanta os glúteos, pode ser de grande ajuda. Qualquer almofada dura serve, mas você também pode investir em uma Zafu, uma almofada de meditação tradicional
Passo 4: Importância da postura de meditação.
Tente adotar um postura ereta. As costas retas fazem com que o peito se abra, permitindo que você respire livremente e desdobre o fluxo de energia. Não comprima a respiração.
Você simplesmente deixa os braços caírem livremente no colo e junta as mãos. Os polegares apontam um para o outro. A cabeça olha vagamente para a frente.
Esta posição da mão é na verdade uma mudra. Esta é uma posição simbólica, que é usada por iogues ou meditadores budistas. O importante para você é estar confortável. Esta posição das mãos, uma palma na outra, colocadas na cavidade das coxas, contribui para a estabilidade e relaxamento.
A postura correta de meditação é um equilíbrio que vem naturalmente com a experiência: é um compromisso entre a contração necessária para manter as costas retas e o relaxamento.
Dica: Os meditadores budistas são usados para comparar a tensão do corpo com a de uma corda de violino. Somente se a tensão for correta, nem muito nem pouco, o som atingirá a perfeição.
Passo 5: O Começo da Meditação.
No início de sua sessão, você precisará atingir o estado meditativo que permite que você se concentre em si mesmo e se desvincule de estímulos externos. Esta etapa pode levar vários períodos de tempo, dependendo de sua capacidade de relaxar e sua experiência em meditação.
Você pode fechar os olhos para ajudá-lo a se concentrar, mas isso não é obrigatório. Você pode meditar com os olhos abertos e, nesse caso, concentrar sua atenção na estátua do Buda ou na chama da vela. Meditadores geralmente têm os olhos semicerrados.
Para se concentrar, você pode:
- Recite um mantra (uma frase inspiradora que você escolheu).
- Repita seu mantra várias vezes.
- Ou pratique a atenção na respiração.
Atenção ao respiração: concentre sua atenção no local na base do nariz por onde passa a respiração. Sinta o fluxo do ar, a sensação de frio ao entrar, a sensação de calor ao sair.
Passo 6: Meditação em si.
Meditação ocorre quando a pessoa está bem centrada na respiração. Deve-se sentir relaxamento e uma sensação de bem-estar. A mente não deve pensar em mais nada. No começo, é uma questão de sair do modelo mental de operação e fixação no corpo.
Agora sinta sua respiração entrando e saindo lentamente de seu corpo. Sinta como sua barriga se expande quando você inspira e se contrai novamente quando você expira. Isso ajuda você a se concentrar no momento presente e acalme sua mente.
Dica: não bloqueie pensamentos. Meditação é o oposto de restrição. Você precisa se sentir no fluxo meditativo. Depois de um tempo, pensamentos surgirão. Não se trata de se sentir culpado, mas simplesmente de tomar consciência deles e deixá-los, como dizem os mestres de meditação, dissolver-se naturalmente.
Passo 7: Conclua a Meditação.
Você pode definir um despertador no início para saber quando os 20 minutos terminaram. Em nossa opinião, isso é bastante contraproducente. Não se fixe no tempo. Se não conseguir ficar parado, passe para a conclusão e tente aumentar gradativamente a duração da prática ao longo dos dias.
Mas acima de tudo, não pule da cama, você anulará todos os benefícios do seu meditação. Esse é um reflexo que a vida moderna nos ensinou. A meditação liberta você de seu condicionamento. Aproveite o tempo para avaliar o que aconteceu. Avalie o seu Estado de espirito e como você se sente em seu corpo.
Você pode terminar com um mantra.
O objetivo é manter sua nova energia e estado de espírito positivo pelo maior tempo possível e usá-lo em seu rotina diária.
Dica: Precisa recarregar durante o dia? Não hesite em sentar em uma cadeira e praticar um sessão de mini-meditação, para se reorientar.
Os diferentes tipos de meditação.
Existem inúmeras variações de técnicas de meditação. Mas deve-se ter em mente que estas são apenas técnicas e que o objetivo final é meditar sem essas muletas.
A mediação zen, por exemplo, é muito austera, assim tradição espiritual. Você medita em Zazen, e um monge vem para estimular as energias batendo em seu ombro em um ponto específico se você cair no sono adormecer.
Algumas meditações usam música relaxante de fundo: esta é uma tradição moderna, mas pode ser útil em um ambiente barulhento ou se você tiver problemas com silêncio.
Outras práticas envolvem recitar mantras em um loop. O efeito é o mesmo que praticar a atenção plena na respiração.
A meditação andando é usada por meditadores budistas para relaxar o corpo ao praticar por longas horas. É uma caminhada lenta, onde você está ciente de cada passo. Os movimentos lentos substituem a atenção ao respiração.
Conclusão.
Este tutorial não pretende ser exaustivo, mas dar-lhe algumas dicas sobre como começar meditação. Você terá menos tendência a se apegar a representações prontas, nem sempre relevantes.
Mas antes de sairmos, gostaria de apontar os três maiores erros que os iniciantes cometem na meditação:
1. Eles tentam bloquear os pensamentos.
2. Eles se forçam a meditar no posição de lótus quando seu corpo está doendo.
3. Eles tentam forçar meditação ao invés de deixar acontecer.
Nunca se esqueça de que meditação é deixar ir! Esta é a única maneira de alcançar o bem-estar físico e equilíbrio mental.
