21 cibi ad alto contenuto proteico [+ opzioni vegane] da aggiungere alla tua dieta

Che tu sia onnivoro, vegetariano, vegano, di origine vegetale, paleo, pescetariano o qualsiasi combinazione di quanto sopra, tutti abbiamo bisogno di proteine ​​da tenere in considerazione tra 12 per cento 20 di una dieta sana ed equilibrata. 

Ma raggiungere 56 grammi di proteine ​​al giorno (fabbisogno proteico giornaliero), quali sono le migliori fonti alimentari ad alto contenuto proteico?

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Cosa sono gli alimenti ad alto contenuto proteico?

Indipendentemente dalle tue preferenze dietetiche, ci sono fonti alimentari ad alto contenuto proteico adatte a tutti: la sfida è come incorporarle in modo equilibrato, sano e sostenibile. Le proteine ​​sono essenziali per garantire una sana coltivazione di ormoni ed enzimi, così come la crescita e la riparazione dei tessuti. 

Proprio come carboidrati e grassi, non tutte le fonti proteiche sono uguali. Vale la pena familiarizzare con il buono e il cattivo fonti alimentari ad alto contenuto proteico, assicurandoti di ottimizzare l'assunzione di proteine ​​per il tuo stile di vita.

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I migliori alimenti proteici per animali

I seguenti alimenti contengono fonti estremamente ricche di proteine ​​animali. Le fonti animali di proteine ​​contengono tutte le aminoacidi essenziali necessario per il corpo funzionamento sano. Per questo motivo, la maggior parte di questi alimenti ad alto contenuto proteico di origine animale rientra anche nella categoria di ciò che è noto come a 'proteine ​​complete'.

1. Tacchino – per una scelta proteica più magra

Le carni bianche come il tacchino e il pollo sono le opzioni più snelle, con la composizione ad alto contenuto proteico e ipocalorico della carne del petto che rende questi tagli i più desiderabili. Scegliere una fonte di cibo ad alto contenuto proteico con un basso contenuto di grassi come il petto di tacchino è un ottimo modo per ottenere i massimi benefici per la salute dal tuo pasto.

• Rispetto al petto di pollo, il tacchino ha complessivamente meno calorie, meno sodio e più ferro. Anche se il petto di tacchino potrebbe essere una buona opzione per riparazione muscolare e cellulare dopo gli allenamenti, nel complesso dipende da come viene cotta la carne per garantire benefici ottimali.
• Grigliare e arrostire sono considerate le opzioni più salutari, mentre la frittura dovrebbe essere evitata.

2. Pollo - 9 grammi di proteine ​​per oncia

Una popolare fonte di proteine ​​magre, il pollo (e il petto di pollo in particolare) fornisce anche molti preziosi benefici nutrizionali. Le carni bianche come pollo e tacchino contengono una proteina chiamata mioglobina, che aiuta trasportare l'ossigeno attraverso i muscoli e le cellule. 

• Optando per il senza pelle il petto di pollo è un modo per ridurre ulteriormente il contenuto di grassi di questo alimento ad alto contenuto proteico, e sebbene il pesce sia famoso per i suoi acidi grassi salutari, il pollo è anche una fonte molto più ricca di Omega-3 e 6 rispetto ad altre fonti proteiche a base di carne come manzo magro, maiale o agnello.
• Si ritiene che gli omega 3 e 6 siano utili nella prevenzione del infiammazione di cellule cancerose nel corpo e la loro fonte nelle carni bianche e nei frutti di mare è quasi sempre combinata con un'alta fonte di proteine. 

3/4. Tonno vs salmone: proteine, grassi e valore per grammo

Il premio per l'alimento più proteico nel frutti di mare dipartimento è in gran parte in discussione. Alcune persone sosterranno che il tonno contiene un contenuto proteico più elevato, mentre gli amanti del salmone sostengono il contrario.

Con un alto contenuto di grassi sani disponibile in entrambi, la domanda rimane: che contiene più proteine?

• Orologi di salmone selvatico in modo impressionante grammi 22-25 di proteine ​​per porzione da 3.5 once, con il tonno che raggiunge 25 grammi con una porzione da 3 once. Ciò significa che se cerchiamo solo proteine, sembrerebbe che il tonno sia il vincitore. 

Tuttavia.

• La RDA di vitamine B6 e B12 contenuto nel salmone selvatico supera di gran lunga quello trovato nel tonno, così come il salmone contenente 2018 mg di Omega 3 per 100 g, con il tonno che pesa solo 240 mg. Con queste vitamine e acidi grassi essenziali per aiutare il tuo corpo rilasciare energia dal cibo e i muscoli si riprendono dopo lo sforzo, il salmone selvatico è il chiaro vincitore qui, rendendolo uno degli alimenti ad alto contenuto proteico più nutrienti di tutti i tempi.

Buono a sapersi : Se il tuo obiettivo è quello aumentare di peso, Il salmone è il tuo migliore amico con 1.8 g di grassi per oncia.

5. Manzo – 50% del fabbisogno proteico giornaliero

Per quanto riguarda le proteine ​​animali, ci sono meno fonti così ricche di questo macronutriente vitale come manzo. Sebbene molte persone ora includano più proteine ​​​​vegetali nella loro dieta, la popolarità e la disponibilità comune della carne bovina la rendono un'opzione facile per molti stili di vita. 

• Mentre 50% del nostro apporto proteico giornaliero può essere trovato in una porzione di, the ferro alto il contenuto è un altro vantaggio positivo del consumo come alimento ad alto contenuto proteico. Vale la pena notare, tuttavia, che i benefici nutrizionali dipendono molto dal taglio e dal metodo utilizzato nella preparazione.
• Le diverse quantità di grasso in una porzione di manzo contribuiranno notevolmente al contenuto calorico del pasto, quindi è saggio scegli tagli magri di questa fonte proteica il più possibile. 

6. Maiale - 21 grammi per porzione (in media)

Come per molti alimenti ad alto contenuto proteico di origine animale, il contenuto esatto di proteine ​​per pasto varierà a seconda del taglio di carne e del qualità della fonte. Ad esempio, esiste una differenza nutrizionale significativa tra il consumo di lonza di maiale e la scelta di strisce di pancetta. 

Per mettere questo in prospettiva:

• Una fetta di pancetta al forno contiene 44 calorie, 3.5 grammi di grassi e 3 grammi di proteine ​​(ma chi si ferma a una sola fetta di bacon??)
• Una porzione da 3 once di Lonza di maiale in confronto equivale a 163 calorie, 22 grammi di proteine ​​e 7 grammo di grassi. 

Coloro che prendono in considerazione diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso dovrebbero tenerne conto ed essere anche consapevoli del fatto che il contenuto calorico basso o alto non dovrebbe necessariamente dettare il valori nutrizionali di un alimento, in particolare un alimento ad alto contenuto proteico. 

7. Sardine – 28 grammi di proteine ​​per porzione

Non è il più alla moda di pesce, ma poiché i cibi ad alto contenuto proteico vanno avanti le sardine sono un favorito per molte persone che sperano di ottenere il massimo beneficio nutrizionale dai loro pasti. Ricco di Omega-3 (quasi come tanto quanto il salmone rosa!) e un'ottima fonte di vitamina B12, le sardine sono sicuramente degne di essere incluse in qualsiasi elenco di alimenti ad alto contenuto proteico.

Essi anche:

• Abbassa il colesterolo cattivo (LDL).
• Contenere un'abbondanza di Vitamina D - buono per la salute delle ossa e per migliorare l'umore
• Contengono una varietà di oligoelementi necessari per un funzionamento sano 
• Sono stato conosciuto diminuire la resistenza all'insulina nei diabetici

8. Eglefino - Una porzione = ½ della tua fonte giornaliera di vitamina B-12

Ancora un'altra ricca fonte di proteine ​​a base di pesce, pesce dalla carne bianca come l'eglefino è un ottimo alimento ad alto contenuto proteico da includere in qualsiasi dieta. Un basso contenuto di grassi (0.8 grammi per porzione) e una bassa quantità di calorie rendono ancora una volta questo alimento ad alto contenuto proteico da includere in qualsiasi dieta, sia essa orientata alla perdita di peso o meno.

Altri vantaggi includono:

• Una singola porzione contiene fino a metà dell'assunzione giornaliera di vitamina B-12, un nutriente vitale associato salute dei nervi, formazione di globuli rossi e il corretto assorbimento dei nutrienti dal cibo.
• 28 grammi di eglefino essiccato forniscono fino a 18 grammi di proteine
• Un alimento versatile che può essere cucinato, essiccato, consumato da solo o in insalata, curry e qualsiasi moltitudine di piatti.

Alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico

9. Quinoa – 8 grammi di proteine ​​per tazza

Per quanto riguarda i vegetariani (e vegan!) gli alimenti ad alto contenuto proteico vanno, la quinoa è un tuttofare. Non solo contiene TUTTI i nove amminoacidi essenziali (una delle poche fonti proteiche di origine vegetale a farlo), ma è anche un'incredibile fonte di salute grassi e fibre.

È anche un'ottima fonte di energia, rendendolo un modo straordinario per ottenere il massimo beneficio nutrizionale dal tuo pasto, senza il senso di colpa o l'aggiunta di carne contenuto di grassi saturi. 

Dai un'occhiata alle ricette della ciotola di quinoa per alcune deliziose idee per il pranzo vegetariano ad alto contenuto proteico.

10. Uova: le centrali proteiche

10 grammi di proteine può essere facilmente riposto a colazione includendo un uovo medio sul toast. Queste centrali nutrizionali sono una preziosa fonte di proteine, con più della metà del contenuto proteico che si trova nell'albume. 

L'albume di un uovo contiene anche:

•  B2 (riboflavina) e una quantità inferiore di grassi rispetto al tuorlo, ma se ci concentriamo sulle uova come alimento ad alto contenuto proteico, sono davvero tra le migliori fonti. 
• 148 proteine ​​– come soluzione alcalina, l'albume di un uovo è una fonte importante di proteine ​​complete.

Come ti piace il tuo?

11. Lenticchie - 9 grammi per 1/2 tazza 

Oltre ad essere centrali proteiche, queste miniere d'oro nutrizionali in miniatura ti forniscono 8 grammi di fibre per mezza tazza (è più di fagioli e ceci)!

Quando combinato con a grano intero come il riso, le lenticchie ci forniscono la stessa quantità di proteine ​​della carne, il che significa che non devi esagerare con l'opzione vegetariana per ottenere lo stesso valore nutritivo.

Anche le lenticchie polifenoli – il nome dato a potenti micronutrienti responsabili dell'azione antimicrobica all'interno del corpo. Il consumo di polifenoli è stato anche collegato a:

•  Un minor rischio di diabete
• Diminuzione dei problemi cardiovascolari
• Digestione migliorata. 

12. Yogurt greco – 24% di una porzione = PROTEINE

Con quasi un quarto della composizione di 1 porzione, lo yogurt greco è un altro ottimo modo salutare per ottenere una grande quantità di proteine ​​in una piccola porzione. 19.7 grammi di proteine ​​in una porzione è un enorme aumento rispetto ai soli 8.5 grammi che troverai in una pentola media di yogurt bianco. Non c'è davvero molto da confrontare tra i due.

Con così tante persone che oggigiorno optano per fonti vegetariane ad alto contenuto proteico, è importante trovarle una fonte versatile che non sovraccaricherà il corpo con zucchero, carboidrati o altri additivi indesiderati. 

Lo yogurt greco è fantastico abbinato alla frutta, al curry, al muesli o semplicemente da solo!

13. Ricotta - Alto contenuto di calcio, alto contenuto proteico, altamente benefico

Latte cagliato non dovrebbe avere un sapore così buono Il processo di rimozione dell'acidità dalla cagliata sgocciolata crea il gusto più dolce e invitante della ricotta, fornendo 

23.6 grammi di proteine ​​per porzione.

Come alimento vegetariano ad alto contenuto proteico, la ricotta è a basso contenuto di carboidrati, ricchi di grassi nutrienti e deliziosi da includere in una varietà di piatti e idee pasto.

Ricotta anche:

•  aiuta a regolare la pressione sanguigna
• Contiene 251mg di calcio per porzione
• Può essere utile per perdere e sostenere la perdita di peso. 

14. Polvere di proteine ​​​​del siero di latte

Sebbene non sia tecnicamente una fonte di "cibo", polvere di proteine ​​del siero di latte è un integratore alimentare estremamente popolare che molti vegetariani includono nella loro dieta per aumentare l'assunzione di proteine.

Durante il processo di creazione del formaggio, al latte vengono aggiunti speciali enzimi per garantire la separazione del siero liquido dalla cagliata. Lo scarico da questo viene poi lavorato e trasformato in polvere per facile consumo.

Altre informazioni sul siero di latte:

• Le proteine ​​del siero di latte in polvere possono essere aggiunte a succhi, frullati, zuppe, pasti e ricette di ogni tipo.
• 70-80% di proteine è contenuto in una porzione di siero di latte concentrato.
• Può essere acquistato in polvere come integratore o incluso nei prodotti.
• È noto che le proteine ​​​​del siero di latte aumentano "l'anabolismo di tutto il corpo" e aumentano i tempi di recupero da lesioni muscolari. 

Alimenti vegani ad alto contenuto proteico

Quando si sceglie un dieta vegana o vegetale, è fondamentale includere un'abbondanza di alimenti ad alto contenuto proteico per garantire salute e benessere continui. Come fanno la maggior parte delle fonti proteiche vegane non contenere tutto nove amminoacidi essenziali (e sono conosciuti come 'proteine ​​incomplete'), è importante per chiunque scelga questa dieta per garantire la propria alimentazione da altre fonti. 

Molti vegani sceglieranno anche di assumere integratori alimentari, ma è così is possibile ottenere i nutrienti essenziali da fonti alimentari naturali di origine vegetale (ad eccezione di B12). 

I seguenti alimenti sono ricchi di proteine ​​e consentono la massima esperienza di gusto seguendo una dieta sana vegana!

=> Dai un'occhiata anche al nostro elenco completo degli alimenti proteici vegani

15. Chia – un seme come nessun altro 

L'ora della colazione, il condimento dell'insalata, superfood estratto in piatti salati, torte e zuppe allo stesso modo: il minuscolo (ma potente) seme di chia è un cibo ad alto contenuto proteico da non sottovalutare. Con 2 grammi di proteine ​​per cucchiaino da tè, questo è un altro livello di valore nutrizionale. 

I semi di chia sono anche:

• Una delle uniche fonti vegetali di proteine ​​"complete".
• Una straordinaria e versatile fonte di acidi grassi Omega-3 
• Può essere utilizzato come alternativa all'uovo nella cucina vegana. 

16. Tofu e Tempe – 8 grammi contro 20 grammi

Mentre ci sono opinioni contrastanti sui loro benefici per la salute generali, prodotti a base di soia sono certamente un alimento ad alto contenuto proteico popolare sia per i vegani che per i vegetariani. 

Il semi di soia fermentati che sono stati sbucciati, cotti e modellati tempe i quadrati possono spesso contenere semi di lino, quinoa, orzo, riso integrale o qualche altra forma di grano intero fibroso. 

(Significa che se sei senza glutine, fai attenzione prima di acquistare il tempe).

Tofu è un po' meno complesso, derivando dal residuo polposo del latte di soia condensato.

Mentre il tofu è di per sé ricco di proteine, il tempe è il chiaro vincitore di questa relazione, con un enorme 20 grammi di porzione proteica perving (100 grammi).

17. Noci – Arachidi e Mandorle

Non sottovalutare mai il potere dell'umile noce come alimento ad alto contenuto proteico. 

Accanto a grassi salutari per il cuore e vitamina E, Le mandorle in particolare sono un incredibile alimento ad alto contenuto proteico che i vegani possono gustare in vari modi:

• Burro di noci
• Latte alle nocciole
• Come condimento per insalata
• Nei curry

Sebbene siano più ricchi di calorie rispetto alla carne di manzo per oncia, le noci e il burro di noci in particolare lo sono ricco di aminoacidi e in termini di valore nutrizionale per porzione forniscono più benefici positivi che negativi. 

Anche le arachidi forniscono 8 grammi di proteine ​​per cucchiaio, e sono anche una gustosa aggiunta a un'ampia varietà di piatti.

18. Spirulina – più proteine ​​della carne (4 grammi per cucchiaino)

At 60-65% di proteine ​​per oncia (la percentuale più alta per grammo di tutti i cibi), questo alimento ad alto contenuto proteico potrebbe essere il vincitore assoluto. 

Fattore in un'ulteriore ricchezza naturale in ferro e dose di vitamine del gruppo B, presto aggiungerai spirulina a tutto per qualcosa di più delle semplici proteine. 

• Proteine ​​complete (tutti gli amminoacidi essenziali), valore per grammo E a
• Bellissimo colore verde naturale per l'avvio - soprattutto per i cibi vegani ad alto contenuto proteico, la Spirulina non può essere battuta.

19. Asparagi: mezza tazza per 2.2 grammi di proteine

"Mangia i tuoi verdi" è una frase ampiamente usata e raramente rispettata. In termini di cibi vegani ad alto contenuto proteico, le verdure verdi sono una delle fonti più abbondanti. Contengono non solo una ricchezza di proteine, ma anche di:

• Ferro
• Zinco
• Folati
• Vitamina C ed E
• E una moltitudine di altri micronutrienti. 

Sono anche potenti antiossidanti, prevenendo molte fonti di infiammazione cronica, riducendo lo stress e contribuendo a garantire una fonte equilibrata di nutrienti durante la gravidanza per sostenere lo sviluppo fetale. 

20. Spinaci – freschi o cotti, riempi la tua tazza proteica 

In alto proteine, ferro, calcio e vitamina A, gli spinaci sono un'altra verdura verde da includere sullo scaffale degli alimenti ad alto contenuto proteico nella tua dispensa.

La differenza di proteine ​​tra una tazza di spinaci cotti (5.35 grammi di proteine) e a tazza fresca (meno di 1 grammo) si riduce alla densità. Come cuocere gli spinaci diminuisce la densità, in genere si usa di più e come tale l'assunzione può essere aumentata senza troppa fatica. 

Per questo motivo, molte persone non considerano gli spinaci una fonte di proteine ​​così ricca come altre verdure verdi, tuttavia gli altri benefici nutrizionali fanno sì che il consumo di spinaci insieme ad un altro alimento ad alto contenuto proteico (come petto di pollo o tacchino), è un modo straordinario per assumere un'enorme quantità di benefici nutrizionali tutti in una volta sola. 

21. Semi di zucca – 7 grammi di proteine ​​per porzione da 28 grammi

Senza guscio semi di zucca sono generalmente di colore verdee croccante nella trama. Sono un'ottima aggiunta a insalate, zuppe, scaldare anche i piatti, e con a trimestre del loro beneficio nutrizionale che va alle proteine, è un ottimo modo per aggiungere un pugno proteico in più ai tuoi pasti.

Inoltre, contengono anche molti preziosi antiossidanti, così come acidi grassi polinsaturi, potassio, vitamina B2 (riboflavina) e altro ancora. Ciò significa che il consumo regolare di questo alimento ad alto contenuto proteico può aiutare a:

• Ridurre l'infiammazione
• Stimola la digestione
• Ridurre il rischio di cancro e diabete
• Rafforza il sistema immunitario
• Migliora la salute del cuore

Una porzione o una tazza di semi di zucca (28 grammi) fornisce 7-9 grammi di proteine, rendendoli un alimento vegano ad alto contenuto proteico di alta qualità, versatile e delizioso da includere nella tua dieta.

Domande frequenti (FAQ)

Conclusione

Al giorno d'oggi è facile trovarne in abbondanza cibi ad alto contenuto proteico, indipendentemente dalle tue preferenze dietetiche o anche dalla posizione geografica. Detto questo, ci sono ancora maggiori benefici nutrizionali nel mangiare cibi locali e di provenienza fresca come coltivato biologicamente possibile.

Questo non solo riduce il viaggio e tempo di elaborazione del tuo cibo, ma significa che poiché provengono dalla tua zona, contribuirai direttamente all'ecosistema o all'industria locale.

I benefici nutrizionali di aumentare l'assunzione di proteine ​​e garantire che rimanga a un livello adatto  alle vostre esigenze di stile di vita e di attività sono infiniti e non ci vuole molto per notare i cambiamenti quando lo fai.

Il consumo di alimenti ad alto contenuto proteico non deve essere difficile - speriamo davvero che questo elenco ti abbia aiutato - fateci sapere cosa ne pensate nei commenti qui sotto!