C'è una grande possibilità che colleghi la costruzione di nuove abitudini e gol al buon vecchio Propositi per l'anno nuovo. Probabilmente ci siamo passati tutti: stilare una (forse anche interminabile) lista di nuovi traguardi desiderati da raggiungere nell'anno a venire. Eliminare le cattive abitudini, costruirne di nuove e, cosa più importante: attenersi a loro.
Ma cosa succederebbe se smettessimo di aspettare l'inizio del nuovo anno e iniziassimo ora? Perché semplice com'è: prima inizi, prima vedi i benefici. È più facile di quanto pensi. Con 9 semplici passaggi, ti guideremo lungo come costruire nuove abitudini, falli aderire, rimani concentrato e raggiungere il tuo obiettivo.
Che cos'è un'abitudine?
Abitudine [abitudine] - sostantivo, /ˈhæb.ɪt/: qualcosa che fai spesso e regolarmente, a volte senza sapere che lo stai facendo.
O, in altre parole: un modello di comportamento che segui costantemente fino a diventare quasi involontario. Pensa, in questo caso, ad azioni ovvie come lavarti i denti la mattina prima di andare al lavoro, aspettare a un semaforo rosso e attraversarlo quando il semaforo diventa verde. Questi modelli semplici sono così cablati nel nostro cervello, che ci portano a fare queste cose apparentemente "basicari" senza nemmeno pensarci o fare uno sforzo. Sembra facile, vero?
Come si sviluppano abitudini forti passo dopo passo?
Come elencato sopra, probabilmente puoi sentire cosa sta arrivando: lo sviluppo di nuove abitudini si riduce a tutto coerenza. Con l'aiuto di questi 9 semplici passaggi, le abitudini vengono formate, costruite e mantenute in pochi secondi. Che tu stia per eliminare o modificare cattivi o crearne di nuovi buoni.
Passaggio 1: inizia in piccolo, con poco impegno
Come Roma non è stata costruita in un giorno, certamente non lo sono nemmeno le abitudini. Inizia in piccolo e crea una nuova abitudine accessibile – a leggero cambiamento nella tua quotidianità. Una trappola comune nel fissare nuovi obiettivi è volersi muovere troppo velocemente, con il risultato di perdere la motivazione e sentirsi scoraggiati. Esempio: diciamo che il tuo obiettivo è leggere, ogni giorno, per 1,5 ore. Un buon inizio sarebbe di 15 minuti al giorno, e per accumulare lentamente da lì: impegno accessibile e basso.
Passaggio 2: annota le tue abitudini
Probabilmente c'è una buona ragione per cui vuoi integrare quella nuova abitudine nella tua vita quotidiana. Forse ti aiuta a raggiungere un certo peso target o forse lo usi per esercitarti e acquisire una nuova abilità. Non solo scrivere le tue nuove abitudini è importante per chiarirle nella tua mente, ma scrivendole ripetutamente aiuta anche te per ricordarli meglio.
Oltre a scrivere l'abitudine stessa, non dimenticare di includere i benefici e anche l'obiettivo: perché questa abitudine è così importante e cosa ti porterà se ti attieni ad essa? Forse potresti anche determinare a modello di comportamento per questa specifica abitudine: qualcuno che l'ha già incorporata nella sua vita e forse ne ha anche raggiunto numerosi obiettivi con esso. Dov'è questa persona adesso e cosa gli ha portato?
Passaggio 3: impilamento delle abitudini
La costruzione delle abitudini e la scienza dietro di esse è un argomento molto dibattuto al giorno d'oggi. Molti libri vengono pubblicati – per così dire, il termine "accumulo di abitudini" è ampiamente discusso nel libro Abitudini atomiche di James Clear: "Uno dei modi migliori per costruire una nuova e sana abitudine è identificare un'abitudine attuale che fai già ogni giorno e poi impila il tuo nuovo comportamento in cima. Questo si chiama accumulo di abitudini”.
Ad esempio, per continuare con l'esempio di lettura discusso sopra: diciamo che quando torni a casa dal lavoro, ti prendi sempre un momento per sederti e bere il tè. Collega questo momento alla lettura di quel libro per 15 minuti, continua a ripeterlo come fai ogni giorno lavorativo e si forma una nuova abitudine.
Passaggio 4: impegnarsi in un periodo
Dato che ci vorrà del tempo prima che l'abitudine si attacchi e si adatti, preparati a farlo investire nel ripetere e seguire l'abitudine per un certo periodo. Poiché esistono molti numeri magici (la regola 21/90, 30 giorni, 60 giorni) che promettono di essere il numero di giorni per mantenere un'abitudine, dove altri studi dimostrano che ci vogliono tra 18 e 254 giorni.
Per farla breve: le abitudini richiedono tempo. A seconda di una combinazione di più cose, come la questione dell'investimento, la chiarezza delle tue abitudini e la coerenza: prima o poi l'abitudine si attaccherà.
Passaggio 5: stabilire un trigger
Questo trigger, o segnale, è una piccola azione che attiva tu e il tuo cervello per eseguire l'abitudine. Ad esempio, se correre ogni mattina per 30 minuti come esercizio è la tua abitudine desiderata, trova qualcosa che stimoli il tuo cervello a farlo, come stendere il tuo abbigliamento da corsa la sera prima della mattina in cui corri. L'esecuzione di questa azione finirà per far sapere al tuo cervello di preciso cosa fare se si verifica questo trigger: un'abitudine.
Passaggio 6: premiati
Formare un file nuova abitudine, e attenersi ad esso per un certo periodo di tempo è un risultato. E i risultati meritano di essere celebrati, in questo caso con una ricompensa. Premiare te stesso crea emozioni positive nel tuo cervello – rendendoti conto che gli sforzi che hai fatto portano a una ricompensa positiva. Ripeti questo e il tuo cervello collegherà il piacere al completamento del compito, usandolo come un nuova forma di motivazione.
Passaggio 7: ripeti, ripeti, ripeti.
Eccolo di nuovo: la coerenza è la chiave – e ci vorrà un po' di energia. Tuttavia, siamo tutti umani. Anche se probabilmente non miri a farlo accadere, probabilmente succederà: perdere un giorno e "rompere" la serie di abitudini sane. Fintanto che eviti di saltare la tua abitudine due volte di seguito, non interromperà la tua routine abituale. Ma più ripetizioni dell'abitudine ti mancano, più difficile è riprenderla.
Passaggio 8: tieni traccia delle tue abitudini
A tracker delle abitudini può fornire un'utile spinta nella parte posteriore di cui hai bisogno, sia sotto forma di un'app, di un diario dei proiettili o di un calendario. Crea un innesco per agire di nuovo quando vedi il numero di settimane o addirittura mesi in cui ti sei già attenuto alle tue abitudini. Oltre a ciò, l'utilizzo di un'app può aiutarti a formare questo trigger, ad esempio utilizzando una notifica. Alla fine, tracciare le tue abitudini e guardarle indietro crea una sensazione di realizzazione, orgoglio e soddisfazione: ed è esattamente ciò che ti farà andare avanti.
Passaggio 9: trova un partner responsabile
Ultimo, ma non meno importante: ritrovi un compagno nel tuo processo di costruzione delle abitudini. Gli studi hanno dimostrato che questa forma di motivazione è molto efficace. Non solo crea unione e un sentimento di unità, ma questo partner di responsabilità può essere l'ultimo pezzo di motivazione hai bisogno quando tendi a rinunciare. Perché, quanto è probabile che tu rinunci al tuo esercizio settimanale se c'è qualcuno su cui dovresti tirarti indietro? Esattamente.
A seconda del tipo di abitudine, trova qualcuno vicino a te, su cui puoi contare, e ancora meglio: qualcuno che ha la stessa o un'abitudine simile da costruire. In questo modo, potete supportarvi a vicenda sulla strada del successo!
Come costruire nuove abitudini e farle aderire (video)
Ecco un video che ti aiuterà a costruire nuove abitudini
FAQ
Come si fa a rompere una cattiva abitudine?
Poiché sia le cattive che le buone abitudini funzionano con il cosiddetto ciclo delle abitudini, è fondamentale capire qual è il ciclo dell'abitudine per questa specifica abitudine. È fondamentale riconoscere prima la tua cattiva abitudine e determinarla Il modello di esso. Qual è il fattore scatenante o il segnale che ti fa eseguire questa cattiva abitudine? E in quali momenti è più probabile che tu lo esegua? Come funziona la routine, e qual è la 'ricompensa' che ti dà l'abitudine?
Una volta che puoi determinare questi fatti, diventa più facile cambiarlo e persino sostituirlo con una buona abitudine. Diciamo che vuoi smettere di mangiare dolci, e questo è qualcosa che fai dopo ogni pasto. Quando sostituisci la tua abitudine con qualcos'altro, per esempio bevendo un bicchiere d'acqua, o facendo una breve passeggiata, la tua attenzione viene distratta dai dolci: il ciclo dell'abitudine è interrotto.
Perché è così difficile rompere una cattiva abitudine?
Per tornare al circolo vizioso dell'abitudine: mentre il nostro cervello reagisce alla sua parte di ricompensa - con il rilascio di una sostanza chimica chiamata dopamina (che ci dà piacere) - le cattive abitudini sono ancora più difficili da eliminare.
Secondo Russell Poldrack, psicologo e neuroscienziato americano e professore di psicologia alla Stanford University, quando la dopamina è presente nel momento in cui si pratica l'abitudine, rafforza ancora di più l'abitudine stessa. La sostanza chimica ci fa creare il desiderio di ripetere l'abitudine e quindi di essere ricompensati.
Qual è la regola del 21/90?
Il famoso Regola 21 / 90 afferma che ci vorranno 21 giorni per formare una nuova abitudine e 90 giorni prima che diventi uno stile di vita. Sfortunatamente, questa "regola" è stata gonfiata a dismisura, a causa delle sue numerose ripetizioni. Originariamente è stato trovato da un chirurgo estetico, Dottor Maxwell Maltz. Mentre scriveva il libro "Psycho-Cybernetics, A New Way To Get More Living Out of Life", raccomandava alle persone di praticare autoaffermazioni e azioni positive per 21 giorni farne un'abitudine.
Per tornare alla regola gonfiata a dismisura: questa regola per il chirurgo stesso si basava solo sulle sue osservazioni e nessun fatto provato. Ma la gente ha iniziato a ripeterlo così spesso che è diventato un mito. 21 suoni, se ci pensi, troppo belli per essere veri. E questo è. UN ricercatrice in psicologia della salute, Philippa Lally ha esaminato le routine di 96 persone diverse per dodici settimane e ha scoperto che ci vogliono dai 18 ai 254 giorni per costruire una nuova abitudine.
Come cambiare le abitudini?
Puoi cambiare facilmente le abitudini sostituendole con buone, nuove abitudini. Man mano che li ripeterai e li eseguirai tanto quanto le abitudini di cui vuoi sbarazzarti, lo sarà più facile per adattarli alla tua vita quotidiana. I nove passaggi sopra elencati sono anche altamente applicabili al cambiamento delle abitudini.
Quanto tempo ci vuole per prendere l'abitudine?
Ci vogliono dai 18 ai 254 giorni per formare una nuova abitudine.
Conclusione
Se c'è una cosa che sicuramente ti aiuta a formarti di nuovo, abitudini salutari e attenersi a loro, è senza dubbio ricorrenza e coerenza. La parte più importante del tuo viaggio di assuefazione è rendersi conto che c'è non è giusto o sbagliato, nel senso che alcune abitudini sono più facili da creare rispetto ad altre, e dipende anche dalla persona: alcune possono sviluppare abitudini più facilmente di altre. Ci sono diversi modi che ti aiuteranno. L'unica sequenza temporale che conta è quella che ti si addice meglio. Non arrenderti!
Se hai domande sulle abitudini sane, non esitare a farle qui sotto!
