Dobbiamo tutti migliorare la nostra concentrazione, e talvolta molto più di quanto pensiamo. Il Fast Track Project, uno studio che ha seguito circa 900 bambini per diversi decenni, ha concluso che la più importante discriminante del successo (a scuola e al lavoro) era la capacità di concentrazione.
Senza conoscere questo studio, molte persone si rendono conto dell'impatto della concentrazione sulla propria vita e sono alla ricerca di esercizi e consigli per migliorarla: ecco la nostra selezione dei più efficaci.
Cos'è la concentrazione?
In poche parole, è fondamentale capire cos'è la concentrazione per permetterti di fare correttamente gli esercizi, ma soprattutto per capire dove vogliamo arrivare insieme.
La concentrazione è sinonimo di “attenzione” e consiste nella capacità di mobilitare tutte le proprie facoltà mentali su un determinato argomento. La concentrazione è composta da tre poli: controllo, intensità e selettività. L'attenzione è fortemente legata a memoria e funzioni cognitive. Nonostante i pregiudizi, può essere focalizzato solo su un argomento alla volta ed è spesso il risultato della produttività.
Le attività che offriamo sono varie e alleneranno la tua concentrazione per una vasta gamma di applicazioni, a tutti i livelli di attività cerebrale. Uscire dalle idee preconcette di fronte alla formazione.
→ Dai anche un'occhiata al nostro guida completa per rimanere concentrati sul lavoro
10 semplici esercizi per migliorare la tua concentrazione
Man mano che gli esercizi progrediscono, capirai che la concentrazione si allena principalmente mobilitando il cervello in modo lungo e intenso su un singolo argomento. Per fare questo, mescoleremo esercizi specifici con attività che probabilmente già pratichi, cambiando un po' il tuo modo di fare le cose.
Più di ogni altra cosa, questo pannello di esercizi ti permetterà di trovare quelli più adatti a te. Non dimenticare che tutto l'apprendimento richiede formazione e una progressione graduale. COSÌ fissare obiettivi raggiungibili e non esitate a leggere i nostri consigli.
1- Esercizio di calcolo
Non ho mai capito perché siamo stati invitati così rapidamente a usare una calcolatrice a scuola, indipendentemente dal corso di studi, quando l'aritmetica mentale è un ottimo strumento per migliorare l'attenzione. Senza una macchina o una carta, il cervello deve destreggiarsi tra diverse informazioni in modo iterativo, e questo non importa il livello della matematica.
Non è necessario fare calcoli molto difficili, ma semplicemente mantenere la propria attenzione il più a lungo possibile. Qualche esempio:
Inizia da 100 e sottrai 4 ogni volta. Quindi 100, 96, 92, 88...
Inizia da 100 e rimuovi ogni volta il numero precedente moltiplicato per due: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
Moltiplica i numeri per se stessi fino a 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Naturalmente, puoi creare la tua versione dell'allenamento sopra.
Recita a te stesso le tabelline in ordine e quando è troppo facile torna indietro. Scoprirai che la minima distrazione ti costringerà a ricominciare dall'inizio. Questo può essere frustrante, ma accadrà sempre meno con la pratica.
2 – Esercizio di lettura
Sebbene l'esercizio precedente sia divertente per coloro che hanno dimestichezza con i numeri, anche le lettere sono molto importanti. L'addestramento alla concentrazione più semplice e più antico rimane la lettura. Il tempo complessivo di lettura è leggermente diminuito negli ultimi anni, ma niente di cui preoccuparsi quando si tratta di leggere “di seguito”. Il nostro nuovo modo di consumare informazioni ha ampiamente contribuito a modificare il nostro rapporto con l'attenzione.
Leggere romanzi, racconti o articoli lunghi richiederà di seguire e comprendere la storia. In questo caso, sei obbligato a fare sequenze logiche. Inoltre, la lettura sviluppa l'immaginazione, la cultura generale e le capacità progettuali. Leggendo, lavori su te stesso divertendoti.
Quindi, per i principianti, inizia concedendoti 15 minuti di lettura ininterrotta al giorno. Anche se questo può sembrare difficile, cerca di passare al livello successivo il più velocemente possibile: 30 minuti, 45 minuti e infine 1 ora. Inizia con storie semplici, oggi molti romanzi sono accessibili (meno di 300 pagine e di facile lettura) in versione cartacea o digitale.
Con un'ora di lettura al giorno, abitui il cervello a rimanere concentrato a lungo mentre ti allontani dalla poltrona.
3 – Esercizio di Sudoku
La mia pratica preferita per migliorare la mia concentrazione (dopo aver letto) è riempire il sudoku. È iniziato in classe quando ero uno studente: nel trasporto o in bagno, non posso fare a meno di fare un piccolo gioco. Le griglie di Sudoku sono giochi di puzzle giapponesi. Devi riempire le 9 righe, 9 colonne, 9 quadrati con ogni numero (da 1 a 9) una sola volta per riga, colonna e quadrato.
Sono giochi che ti impediscono di fare altro contemporaneamente, perché una volta perso il filo è molto complicato riprendere. Quindi hai una buona ragione per rimanere concentrato. Se, come me, hai già un buon livello di Sudoku e non ci passi mai più di 15 minuti, tienili per divertirti!
4 – Esercizio mandala
Il mandala ha una storia profondamente legata allo psichico e alla coscienza. Nella tradizione indiana significano “ruota” o “cerchio” e sono rappresentazioni del cosmo, tanto quanto vengono utilizzate nell'esercizio della meditazione. C'è una moltitudine di mandala pre-disegnati che puoi trovare su riviste dedicate o su internet.
L'importante è rimanere concentrati sul mandala mentre lo colori. Questo momento di colorazione, che può sembrare infantile, dovrebbe essere un momento di libertà della tua coscienza. Quando scegli i colori, pensa alle impressioni che vuoi rappresentare. È il tuo sentire che guida la compilazione del disegno piuttosto che la ricerca della bellezza o di una meta.
Questa tecnica ti permetterà di evitare facilmente le distrazioni. Anche se devi fare una pausa, puoi tornare allo stato mentale che porta al Mandala più volte durante la giornata, o anche per più giorni.
Potrai, grazie a questo particolare hobby, guadagnare in concentrazione, ma anche in creatività, mantenendo tutta la tua energia.
5 – Esercizio di due minuti
Devi anche praticare quella che io chiamo concentrazione intensa. Conosciamo tutti quel momento in cui nient'altro esiste al mondo se non quello che stiamo facendo. Questo è lo stato in cui vogliamo trovarci il più spesso possibile quando lavoriamo o risolviamo un problema.
Quindi l'allenamento è semplice e può essere svolto in molti modi. Puoi fissare un orologio, una candela o semplicemente costringerti a stare fermo per 2 minuti. E non devi concentrarti su nient'altro che sull'azione che hai scelto. Vedrai quanto è difficile rimanere concentrati sullo stare seduti fermi e non fare nulla. Non dovresti pensare ad altro, il respiro ti aiuterà.
Se è facile, stabilisci nuovi obiettivi e passa a 3,4,5 minuti.
Noterai subito che non pensare a niente richiede molta concentrazione. Molto rapidamente, vorrai occupare le tue mani e la tua mente con un argomento e potenzialmente lasciare che i tuoi problemi quotidiani si frappongano. Combatterai con te stesso, ed è esattamente ciò a cui vogliamo insegnarti. Veloce ed efficace, puoi praticarlo durante la tua giornata lavorativa, ma attenzione, non è una pausa o un riposo, ma un esercizio di sviluppo personale.
6 – Esercizio di meditazione
L'esercizio precedente è una buona introduzione alla meditazione. Sarà un passaggio obbligato se vuoi aumentare la tua capacità di concentrazione. UN studio dell'Università di Washington ha dimostrato che 10 o 20 minuti di meditazione al giorno possono aumentare la concentrazione in pochi giorni.
Questo è solo uno dei tanti benefici, come una buona salute mentale, riduzione dello stress, consapevolezza di sé e degli altri, maggiore energia o sonno migliore.
Per iniziare con la meditazione puoi utilizzare applicazioni guida come Little Bamboo, Headspace o iniziare da solo. Ci sono molti articoli su questi argomenti e alcuni offrono anche una formazione online completa.
Senza approfondire troppo le competenze, ho alcuni suggerimenti per iniziare. La cosa più importante è concentrarsi sulla respirazione. Devi ascoltare e sentire ciascuna delle tue inspirazioni ed espirazioni. Senti l'aria che entra ed esce dal tuo corpo, senza preoccuparti delle distrazioni esterne.
Come prima, non lasciare che i tuoi pensieri quotidiani ti assalgano, solo l'aria che respiri dovrebbe contare. All'inizio, tuttavia, potresti persino dimenticare che stai meditando e pensare a quell'alterco di questa mattina o a quel file che devi consegnare. Poi ogni volta dovrai tornare al tuo compito iniziale finché non dimenticherai tutte le distrazioni.
7 – Esercizio geometrico
La matematica è tornata, ma questa volta un po' più leggera. Per migliorare la tua concentrazione e le tue capacità di proiezione mentale, puoi giocare con la geometria. Scegli la tua forma preferita, un quadrato, un cerchio o un esagono, e poi concentrati al 100% su questa forma e sulla sua rappresentazione mentale.
Più sei a tuo agio con questa pratica, più puoi aggiungere, come colore, volume o densità. Passo dopo passo, puoi giocare con le forme e creare versioni e rappresentazioni mentali che ti permetteranno di evadere e concentrarti.
8 – Esercizio della mela
Come parte del tuo processo di apprendimento, puoi inquadrare un po' di più l'esercizio precedente prendendo oggetti conosciuti e muovendoli nella tua mente.
In questa nuova versione, immagina innanzitutto una classica scatola da scarpe, senza logo, dalla quale toglierai mentalmente il coperchio. Quindi, visualizza una mela, fai attenzione che questa deve essere perfetta. Giralo nella tua mente per controllare.
Non dimenticare nulla di esso, il suo odore, il suo sapore o la sua consistenza. Una volta che è completamente padroneggiato, mettilo nella scatola da scarpe senza usare nulla, solo con la forza della tua mente.
Puoi provare a farlo con gli occhi chiusi, ma ovviamente è più facile perché limita le distrazioni. Vedrai che questo piccolo esercizio sembra facile, ma richiede una grande capacità di concentrazione, perché coinvolge molti parametri.
9 – Esercizio al muro
Infine, combineremo diverse facoltà per una concentrazione totale. Questa attività mentale è un po' come “contare le pecore” per andare a dormire. A volte lo uso per scacciare i pensieri che mi preoccupano prima di andare a dormire.
Questo è il più semplice per me, ma a volte alcune persone trovano difficile immaginare questo muro bianco. È molto semplice, perché su questo muro devi dipingere il numero 100, poi cancellarlo con vernice bianca, poi scrivere 99, cancellarlo e così via, senza pause. È molto simile a diversi esercizi menzionati in precedenza.
Dopo qualche giorno di pratica sarai in grado di scacciare tutti i pensieri dalla tua mente e raggiungere facilmente lo 0, se non ti addormenti prima...
10 – Esercizio di duetto
Come avrai capito, l'obiettivo principale degli esercizi proposti è quello di allenare il tuo cervello a rimanere concentrato sulla stessa occupazione il più a lungo possibile. Tuttavia, questo non funziona solo quando sei solo. È possibile adattare questi esercizi per una pratica con due persone.
Pertanto, le attività divertenti possono essere molto efficaci per apprendere queste abilità insieme. Nell'ambito di un'azienda, puoi crearli regolarmente per rafforzare la coesione del team e le competenze di ogni persona.
Cercare di ottenere il maggior numero possibile di scambi a Ping Pong o passare a dieci sarà più efficace del biliardino. Ad ogni tentativo, prova a battere il precedente record aziendale.
Quali sono i vantaggi degli esercizi proposti?
Grazie a questi esercizi e consigli potrai lavorare sulla tua concentrazione mentale. In effetti, la plasticità cerebrale ti consente di migliorare le tue capacità cognitive così come i muscoli delle braccia o delle gambe. È un processo di apprendimento a lungo termine, che implica di progredire per passi progressivi, cercare di adattare l'allenamento al proprio livello. Questo ti impedirà di scoraggiarti.
Con un allenamento regolare, il cambiamento sarà significativo e duraturo: riuscirai a rimanere concentrato molto più a lungo. I problemi di concentrazione possono influenzare la tua vita personale e professionale, quindi non esitare a risolverli divertendoti!
Prima di tutto, potrai guadagnare tempo ed efficienza nelle tue attività. Le tue attività quotidiane come un resoconto da consegnare o un piatto da cucinare saranno portate a termine più rapidamente perché meno influenzate da distrazioni e stimoli esterni: manterrai il tuo obiettivo in vista.
Concentrandoti in questo modo, avrai una consapevolezza molto più acuta del momento presente e spesso la tua comprensione della situazione sarà più raffinata. Ti sentirai molto più vivo e coinvolto nelle tue azioni. Una vera gioia per chi pensa di perdersi la vita.
Finalmente puoi dire addio alla stanchezza mentale, che è particolarmente indotta dal multitasking e sovraccarica il cervello. È un'enorme fonte di stress. Concentrandoti, offri al cervello la possibilità di lavorare di meno pur essendo più efficiente. Usa questa nuova energia per goderti la vita!
Altri modi per aumentare la concentrazione
Adotta uno stile di vita sano
Per avere una buona concentrazione, devi prima di tutto prenderti cura del tuo stile di vita. Quindi non enumereremo qui tutto ciò che lo compone, ma le basi si articolano attorno a tre pilastri.
È importante dormire bene la notte e far riposare il cervello, il sonno è un fattore importante nell'assimilazione delle informazioni. Il miglior consiglio su questo argomento è imparare ad ascoltare il proprio corpo.
Nello stesso senso, fare sport sarà in grado di stimolare adeguatamente il tuo corpo, i tuoi muscoli e i tuoi ormoni. Lo sport è un ottimo allenamento per regolare la respirazione e per acquisire una migliore volontà.
Infine, mangiare bene, cioè vario e sano, ti permetterà di avere tutta l'energia necessaria per rimanere concentrato tutto il giorno. È questo stile di vita che ti permetterà di sfruttare al massimo le tue capacità mentali e psichiche.
Un elenco di cibi tra cui scegliere
Alcuni alimenti dovrebbero essere favoriti per favorire la concentrazione (e la memoria). Come prima, non saranno in grado di fare tutto, ma la maggior parte di loro ha già dimostrato la propria efficacia nel lavoro di concentrazione. Ci vogliono più di 40 diversi nutrienti per garantire una nutrizione completa del cervello.
Esistono diete speciali che aiutano a potenziare le tue capacità concentrandosi su questi alimenti. Generalmente, la dieta per migliorare la concentrazione corrisponde alla dieta mediterranea, che prevede l'assunzione di molte vitamine, proteine magre e omega-3, oltre a distribuire carboidrati nell'arco della giornata.
Pertanto, questo piano include:
● Cereali, frutta e verdura
● Aglio cipolle spezie
● Verdure, noci, semi
● Pesce, pollo e uova
● Formaggi
● Olio d'oliva e burro
Come vedete, sono soprattutto l'equilibrio alimentare e le proporzioni a rendere così ricca la dieta mediterranea.
Fai il pieno di vitamine
Infine, possiamo spiegarlo meglio in un articolo dedicato, ma le vitamine sono un grande contributo per il cervello, soprattutto per una migliore concentrazione. Le vitamine B1, B2, B6 e B12 sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Ma è la vitamina B5 che aiuterà e promuoverà le prestazioni intellettuali. Puoi trovare la vitamina B5 in molti alimenti, come olio di pesce, semi di girasole, fegatini di manzo o pollame, e soprattutto nei funghi shiitake.
Infine, ci sono ovviamente degli integratori alimentari dedicati che ti permetteranno di assimilarlo direttamente.
FAQ
Cosa causa la mancanza di concentrazione?
Le cause della mancanza di concentrazione sono numerose e vanno dal cattivo stile di vita alla depressione (che è la causa più citata da chi soffre di questo disturbo). Ci sono molte cause per una mancanza di concentrazione, mentre alcune sono lievi altre influenzano l'intera situazione psicologica. Sarà difficile diagnosticare te stesso, quindi è necessario prendere rapidamente consigli.
Le cause più comuni sono: trauma cranico, depressione, mancanza di interesse, stanchezza cronica e stress. Puoi iniziare chiedendoti di questi problemi mentre si applicano alla tua vita.
→ Ulteriori informazioni su cause della mancanza di attenzione
Ho un disturbo da deficit di attenzione?
Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è un disturbo che colpisce tra il 3 e il 6% dei bambini, solitamente diagnosticato intorno ai 10 anni. È caratterizzato da problemi di concentrazione, iperattività e impulsività. I sintomi sono numerosi: disattenzione, agitazione, incapacità di stare sul posto, necessità di agire, dimenticanze frequenti.
Per il bambino (o l'adulto non diagnosticato) si consiglia di consultare quanto prima uno specialista che possa confermare il caso.
In questo caso, chi consultare?
È importante non esitare a consultare uno specialista il prima possibile. Gli studi dimostrano che prima viene identificato un bambino, minore sarà l'impatto che avrà sulla sua vita futura e meno efficace sarà il trattamento. Lasciando un bambino con tali disturbi senza sostegno e terapia, dovrà affrontare difficoltà insormontabili nel campo dell'occupazione e dell'integrazione sociale.
In generale, il pediatra e il medico generico sono buone presentazioni se hai dubbi su te stesso o su un bambino.
Tuttavia, è l'esame clinico con un medico specializzato nel disturbo (psichiatra o neurologo) che farà la diagnosi finale.
