Ansia del sonno: 18 tecniche per sbarazzarsene.

Spesso classificato come uno dei disturbi del sonno comunemente nei neonati e nei bambini, gli attacchi di ansia o i terrori notturni sono tuttavia un male noto per molti adulti.

Secondo i dati dell'INSEE, quasi il 20% della popolazione adulta francese sperimenterà almeno un attacco di panico notturno durante la propria vita.

Ma come si presenta questo fenomeno inquietante e intenso? Quali sono i sintomi e le cause? Come si possono curare gli attacchi di ansia notturna? Quali sono le soluzioni contro cui combattere?

Diamo uno sguardo a questa patologia del sonno in questo articolo.

Cos'è un attacco d'ansia notturno?

A attacco d'ansia notturno è lo scoppio improvviso, senza motivo apparente, di un attacco di panico intenso e incontrollabile nel cuore della notte.

Pur essendo perfettamente consapevole dell'eccesso della sua paura e dell'eccesso delle sue reazioni, la persona è incapace di ragionare durante l'attacco, che può durare da pochi minuti a diverse ore.

Di norma, la crisi se ne va come è venuta e rimane a malattia benigna, anche se lascia un ricordo eclatante o addirittura traumatico alla persona che ne è stata vittima e ai suoi familiari.

Il più delle volte è un incidente isolato (la stragrande maggioranza dei pazienti sperimenterà solo uno o due attacchi nella vita), ma può capitare che gli attacchi di ansia possano ripetersi, fino a più volte al giorno nei casi più gravi.

È un segno di un disturbo d'ansia più grave che deve essere rilevato e trattato (vedi trattamenti).

Come avviene un attacco? 

Gli attacchi di ansia notturna generalmente seguono uno schema che potrebbe essere rappresentato sotto forma di campanello:

• Una fase nascosta in cui l'ansia si assesta e sale gradualmente. Spesso è prima di coricarsi, a causa dello stress a volte completamente incosciente.
• Un picco di ansia che caratterizza l'inizio della crisi stessa: è in questo momento che i sintomi compaiono brutalmente e intensamente, siano essi fisici o psicologici. Il paziente poi si sveglia in uno stato di stress avanzato.
• Una fase di graduale ritorno a "calma", durante il quale i sintomi svaniscono gradualmente. Questa fase può durare da pochi minuti a qualche ora. Nota che durante la notte questa fase può essere più lunga: infatti, gli ormoni prodotti dal nostro corpo durante la sera e durante la notte (la melatonina tra gli altri) rallentano le nostre capacità di pensiero e ragionamento.
• Questa fase è seguita da un ritorno alla normalità accompagnato da un'intensa attività fisica e stanchezza psicologica.

Chi è interessato?

Chiunque può avere un notturno attacco di panico, non importa il sesso, l'età o la stabilità mentale di nessuno (esistenza o meno di patologie psichiatriche o somatiche).

Si stima che il 20% dei francesi ne soffrirà almeno una volta nella vita.

Tuttavia, è stato osservato che alcune persone sono più vulnerabili di altre a questa nevrosi:

• Le donne sono da 1,5 a 2 volte più propense a conoscere nella loro vita almeno un episodio notturno panico rispetto agli uomini.
• Anche i bambini e i giovani dai 15 ai 20 anni sono più colpiti da questa nevrosi rispetto agli adulti.
• Le personalità ansiose sono maggiormente a rischio. Sono generalmente: molto timidi, molto emotivi, anche ipersensibili, molto indecisi: hanno grandi difficoltà a prendere decisioni, sono permanentemente psicologicamente teso, molto perfezionista, in continua richiesta di rassicurazione.
• Persone che hanno già avuto un notturno attacco d'ansia o il cui parente stretto ha sperimentato questo disturbo.
• Persone che sono depresse e soffrono di disturbi psicologici legati all'ansia.
• Persone che hanno subito abusi sessuali o che hanno subito abusi.

Cosa causa un attacco di ansia notturna?

È importante sapere che un notturno attacco di panico non è automaticamente legato a un contesto di stress: può avvenire in una situazione tranquilla di apparente benessere.

Tuttavia, alcuni fattori, sia psicologici che fisici, possono spiegare la comparsa di un attacco di panico notturno.

Cause fisiche. 

Alcune pratiche fisiche o disturbi tenderebbero ad aumentare il rischio di sperimentare un attacco di panico notturno.

Apnea notturna.

Disturbo del sonno come apnea è caratterizzato dall'interruzione della regolarità respiratoria del dormiente. Le pause respiratorie riducono l'apporto di ossigeno di cui il corpo ha bisogno durante i periodi di recupero e tendono a innescare l'emissione dell'ormone dello stress.

Se ce n'è una grande quantità nel corpo, l'attacco di ansia può essere potenziato.

Reflusso gastroesofageo.

Le persone che soffrono di questo tipo di riflusso sarebbe maggiormente colpito da attacchi di panico notturni.

Assorbimento di sostanze eccitanti prima di dormire.

Anche alcune abitudini possono intensificare il fenomeno, come bere caffè o alcol prima di andare a letto.

Queste sostanze disturbano reazioni neuronali e favorire il rilascio degli ormoni dello stress: fattori che favoriscono lo scoppio di un attacco d'ansia durante il sonno.

Va notato che anche il biossido di azoto o il lattato di sodio sono elementi che possono favorire l'innesco di un notturno attacco di panico.

Interruzione di determinati farmaci o droghe senza astinenza.

Alcuni trattamenti, ad es antidepressivi, o alcuni stupefacenti richiedono un certo periodo di tempo per essere sospesi prima che sia possibile smettere di usarli.

Fermarli improvvisamente può causare a reazione fisica che può portare ad attacchi di panico notturni.

Fattori psichici.

Il corpo può essere parte del motivo di un attacco di panico notturno, ma ci sono molti fattori legati a quello della persona salute mentale.

Anche se a volte è difficile identificarli, ci sono molti fattori che le persone hanno fatto ricorso a vettori psicologici in materia.

L'esistenza di un contesto stressante.

Che sia legato a una situazione professionale (licenziamento, molestia), familiare (divorzio) o personale (lutto, malattia), stress è un importante fattore di rischio quando si tratta di attacchi di ansia.

Più la persona evolve rafforzando la sua ansia, più correrà il rischio di sperimentare ansia notturna.

L'esistenza di un trauma infantile. 

I bambini a volte non sono abbastanza emotivamente e psicologicamente maturi per integrare e superare i gravi traumi che possono affrontare.

Anche se accompagnati, i bambini che sono stati stuprati, abbandonati o maltrattati possono semplicemente reprimere il proprio emozioni e ricordi. Questi ricordi possono affiorare anni dopo, facendo sì che l'adulto traumatizzato provi le stesse sensazioni che aveva al momento dello shock.

Allo stesso modo, le persone con disturbo post traumatico da stress hanno maggiori probabilità di subire un attacco di panico rispetto a quelli senza.

Infine, in una certa misura, un bambino che non ha vissuto bene la fase di separazione dai genitori potrebbe veder riapparire questa ansia da adulto, attraverso attacchi di panico notturni.

L'esistenza delle fobie.

Questa paura esagerata senza alcuna base razionale reale è un fattore scatenante per attacchi di ansia notturna.

Che si tratti della paura dei trasporti pubblici, degli aeroplani o della folla... Le persone che soffrono di queste fobie si trovano improvvisamente a confrontarsi con esse nel sonno, ma il loro subconscio non essendo in grado di elaborare e superare la paura, si svegliano terrorizzati.

Depressione e disturbi ossessivo-compulsivi (DOC) sono anche fattori che aggravano la regolarità della comparsa degli attacchi d'ansia notturna.

Sintomi.

Il attacco d'ansia notturno è accompagnato da un certo numero di manifestazioni fisiche e disturbi psicologici, alcuni dei quali possono essere impressionanti. Diamo un'occhiata ai sintomi che possono verificarsi durante un attacco di panico.

Sintomi fisici.

Un attacco di ansia è spesso accompagnato da numerosi segni fisici, anche se l'identificazione del primo come causa del secondo può talvolta essere ritardata.

Questi sintomi spiacevoli compaiono senza preavviso e talvolta sono di tale intensità che i pazienti hanno la necessità di recarsi al pronto soccorso per ulteriori esami.

Anche se può sembrare inutile poiché i sintomi di un attacco d'ansia svaniranno gradualmente da sole, è importante consultare un medico per due motivi:

• Assicurati che i sintomi non siano correlati a una malattia più grave: infarto, attacco d'asma, ecc.
• Consulta un medico che avrà una diagnosi rassicurante che sarà in grado di interrompere il circolo vizioso che può instaurarsi durante un attacco (sintomi preoccupanti che rafforzano l'ansia già presente) e ti consentirà di ritrovare la calma più rapidamente.

Anche se variano molto da persona a persona, ecco un elenco non esaustivo dei sintomi più comuni:

• palpitazioni cardiache, che lo fanno sembrare un infarto.
• aumento della frequenza cardiaca (tachicardia).
• difficoltà respiratorie con sensazione di soffocamento, blocco respiratorio.
• iperventilazione.
• dolore o fastidio al torace, sensazione di oppressione.
• tremori o spasmi muscolari.
• malessere, vertigini, stordimento.
• prurito.
• visione offuscata.
• ronzio o ronzio nelle orecchie (tinnito).
• dolore addominale inferiore, fastidio addominale.
• nausea, vomito, diarrea.
• sudorazione, brividi, vampate di calore.

Disturbi psichici.

Quando una persona è vittima di un attacco di ansia, i sintomi fisici sono seguiti da sintomi psicologici.

Ecco quelli segnalati più spesso:

• La convinzione che stia per accadere il peggio: spesso generata dai dolori corporei avvertiti, la sensazione di morte imminente rinforza insidiosamente i sintomi fisici, facendo entrare il paziente in un circolo vizioso.
• Si ha paura di soffocare perché si avverte un disagio respiratorio che provoca difficoltà respiratorie ancora maggiori.
• Si ha paura di perdere conoscenza quando la testa gira, il che alimenta la confusione.
• Abbiamo paura di avere un infarto quando abbiamo palpitazioni che accelerano ancora di più il ritmo cardiaco.
• Una sensazione di assoluta impotenza e perdita di controllo, la brutalità della comparsa delle manifestazioni fisiche coglie i pazienti totalmente impreparati. Cosa possono fare di fronte alla violenza di un pericolo imprevisto? I pazienti ci dicono che pensavano di perdere la testa nei casi più gravi di attacchi di panico, una forma di dissociazione della personalità e perdita di ancoraggio, in realtà, si può avvertire di fronte a queste manifestazioni psichiche, le reazioni possono essere diametralmente contrario.

Quando alcune persone urlano e sono in uno stato di estrema agitazione, altri restano calmi, come storditi e paralizzati, oppure diventano evasivi, cercando di nascondere al resto del mondo il calvario fisico e morale che stanno subendo.

Le conseguenze sulla vita quotidiana.

Se l'attacco d'ansia è puntuale e isolato, non ha ripercussioni nella vita di tutti i giorni se non il recupero fisico (la notte è stata accorciata), e psicologicamente da una strana e provante esperienza.

Ma quando gli episodi ritornano regolarmente, le conseguenze sulla vita dei pazienti possono essere altrimenti più difficili:

• socialmente: le persone preferiscono rimanere in un luogo sicuro e temono il contatto con il mondo esterno, ad esempio per paura di avere un attacco di fronte a estranei, provocando una situazione che potrebbe scatenare un attacco.
• Fisicamente: gli attacchi di ansia creano affezioni croniche, i pazienti “somatizzano” in un certo senso (tosse persistente, problemi respiratori, nodi digestivi, singhiozzi, problemi cardiaci, disturbi della libido, disturbi del sistema nervoso, mal di testa, ulcere…), per non parlare della stanchezza fisica che risultati da essi.
• Moralmente: raramente gli attacchi d'ansia vengono identificati immediatamente come la causa dei problemi fisici. Inoltre, i pazienti possono rimanere per mesi senza capire cosa gli sta accadendo, e sprofondare nella depressione, essere sopraffatti da pensieri oscuri, essere tentati di porre fine alla propria vita (o addirittura di agire: va notato che il 20% dei pazienti tenta il suicidio ) o per “alleviare” il proprio malessere cadendo in varie dipendenze (alcol, droghe, gioco d'azzardo…).
• emotivamente: le persone soggette a ripetuti attacchi di panico possono essere sopraffatte da quella che viene chiamata ansia anticipatoria, cioè la paura permanente che si verifichi una nuova crisi.

Trattamenti.

Nonostante il quadro poco incoraggiante (difficoltà di diagnosi, diagnosi tardiva), i trattamenti sono possibili non appena il problema viene identificato.

Informazioni sia per il paziente che per la famiglia.

Molto meno conosciuto di insonnia, i disturbi d'ansia notturna, una volta diagnosticati, devono essere oggetto di un'educazione sostenuta per il paziente e la sua famiglia.

Comprendendo i meccanismi che portano a un attacco d'ansia, il paziente è maggiormente in grado di affrontarlo e accettarlo nella sua vita quotidiana. Allo stesso modo, addestrare le persone intorno a loro a fornire cure adeguate e ad adottare gesti rassicuranti che possano calmare le persone che soffrono di terrori notturni.

Farmaci.

Anche se non sono sufficienti, farmaci come antidepressivi e, in misura minore, gli ansiolitici (a causa dei loro effetti collaterali - compromissione della memoria, confusione, rischio di dipendenza e sindrome da astinenza, che sono più importanti), possono fornire sollievo occasionale ai pazienti, poiché spesso distanziano gli attacchi.

In Francia, si prevede di prescrivere uno dei seguenti farmaci come trattamento di prima linea:

• Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI): Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
• Antidepressivi triciclici: Anafranil®.
• Venlafaxina: Effexor®.

Consentono infatti al paziente di riguadagnare un certo livello di calma, permettendogli di attuare le basi terapia e cercare la fonte della sua ansia.

D'altra parte, i trattamenti volti a ridurre il dolore correlato ai sintomi fisici possono essere prescritti dal medico del paziente (ad esempio farmaci per il bruciore di stomaco).

In ogni caso, questi farmaci devono essere sotto la stretta supervisione di un medico, che sarà l'unico a determinare la durata appropriata e il protocollo di dimissione dei trattamenti.

Terapie per combattere gli attacchi di ansia notturna.

Diverse terapie possono poi essere messe in atto per aiutare il paziente a comprendere i meccanismi profondi che spiegano la sua ansia.

Terapia comportamentale e cognitiva.

cognitivo e terapia comportamentale, o CBT, è il più comunemente usato trattamento psicoterapeutico per i terrori notturni. Si concentra sulla scoperta delle azioni inconsce e dei pensieri negativi che portano il paziente a subire un attacco di ansia nel cuore della notte.

Mira a demistificare gli attacchi di panico, identificare i segnali di allarme e trovare i meccanismi per ridurre la crisi prima che si verifichi.

Il paziente è accompagnato durante questo processo da a terapista, che organizza sessioni settimanali di gruppo o individuali, da 10 a 25 sedute a seconda del paziente, e che guida i pazienti attraverso esercitazioni pratiche.

Se condotta da un professionista serio e competente, la CBT ha un esito positivo del 70-90%.

La CBT non cerca di trovare la "radice del problema", ma solo di fornire strumenti pratici per fermare i meccanismi che portano alla crisi.

Psicoterapia analitica.

psicanalisi può essere utile come complemento alla CBT, in quanto può esplorare le ragioni alla base dell'ansia del paziente.

Naturoterapia.

Mirato a trattare l'ansia in modo naturale, naturoterapia si basa su esercizi naturali e l'uso di piante (fitoterapia attraverso oli essenziali, come camomilla, ylang-ylang e arancia amara).

Ancora una volta, l'obiettivo non è portare alla luce i conflitti psico-emotivi che costituiscono il terreno fertile per l'ansia, ma piuttosto rilevare i segnali premonitori di una crisi e fornire al paziente una reazione prima che sia troppo tardi.

Ipnosi.

L'ipnosi ci permette di portare alla luce i motivi più inconsci del notturno attacchi d'ansia.

Sebbene sia una disciplina non convenzionale, raggiunge risultati soddisfacenti molto più velocemente della psicoanalisi, che ha lo stesso obiettivo.

Le 18 tecniche per sbarazzarsi degli attacchi di ansia notturna.

Trattare gli attacchi di panico notturni non è un compito facile. Ma alcune soluzioni sono efficaci per contrastare l'arrivo di un attacco o, quando c'è, per minimizzarne gli effetti e la durata.

Scegli un metodo di rilassamento.

Yoga, meditazione, sofrologia, reiki… I metodi per rilassarsi non mancano e sono molto utili per ridurre stress e ansia.

Quindi, se sei incline agli attacchi di panico, non esitare a provarne diversi finché non trovi la tecnica di rilassamento più adatta a te.

Concentrati sulla riflessologia.

Un altro metodo, a metà tra il rilassamento e il massaggio: riflessologia. Questa disciplina mira a riequilibrare il corpo e la mente stimolando alcune zone del corpo attraverso il tocco.

Secondo Jérôme Palazzolo, autore di Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), per ridurre l'ansia.

• Prendi la punta del pollice destro tra l'indice e il pollice sinistro.
• Applicare una pressione sull'unghia per circa 30 secondi.
• Si cambia mano: con il pollice e l'indice della mano destra si preme l'unghia del pollice sinistro per 30 secondi.

Per abbassare la tensione nervosa, dobbiamo premere sul punto che rappresenta la secrezione di adrenalina:

• Metti la mano sinistra su una superficie piana, con il palmo rivolto verso l'alto.
• Premiamo appena sopra il pollice, sulla parte carnosa per qualche minuto.
• Mani alternate.

(Ri)impariamo a respirare.

Quando senti arrivare l'ansia, uno dei tuoi primi riflessi è controllare il tuo respirazione e regolarlo. Perché più breve e a scatti è il tuo respiro, maggiori sono le tue possibilità di avere un attacco di panico. D'altra parte, meglio respiri, più è probabile che tu superi rapidamente la crisi.

La tecnica della respirazione da combattimento.

Apparso nelle colonne del Reader's digest e ripreso da Jérôme Palazzolo, autore di Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), la tecnica del “respirazione tattica” o “respiro quadrato” consiste nel calmare l'accelerazione che generalmente subisce il nostro respiro quando infuria l'ansia, in altre parole, chiamata iperventilazione.

In caso di stress, infatti, la respirazione diventa superficiale: non permette ai polmoni di catturare correttamente l'ossigeno.

Di conseguenza, il nostro corpo si satura di anidride carbonica e reagisce: ecco da dove vengono le mani sudate, e le contrazioni addominali terribilmente dolorose, il battito del cuore.

Inoltre, per ritrovare un ritmo respiratorio regolare e profondo, adottiamo il seguente metodo:

• su quattro battiti, inspiriamo aria lentamente e attraverso il naso.
• su quattro battute blocchiamo il respiro.
• su quattro tempi, espiriamo energicamente attraverso la bocca.
• su quattro battute blocchiamo il respiro.
• ad ogni passo cerchiamo di visualizzare il numero che stiamo contando.

La tecnica della respirazione alternata.

Un'altra tattica suggerita dalla naturopata Céline Touati: l'alternanza del respiro, il cui obiettivo è ovviamente quello di calmare l'ansia; ma anche per riconquistare energia.

Concretamente: 

• Mettiamo il pollice destro sul bordo destro del nostro naso.
• Metti l'anulare destro sul lato sinistro del naso.
• Inspiriamo profondamente attraverso la narice destra, bloccando il passaggio dell'aria nella narice sinistra.
• Espiriamo energicamente attraverso la narice sinistra, bloccando il passaggio dell'aria nella narice destra.
• Ad ogni alternanza blocchiamo la respirazione per alcuni secondi (almeno 4).
• Applichiamo questa soluzione per qualche minuto prima di ritrovare la calma.

La tecnica della respirazione addominale.

Allo stesso modo, quando siamo ansiosi e iperventilazione, l'aria rimane bloccata nella parte superiore dei polmoni.

Riguadagnare respirazione ventrale permetterà da un lato di ossigenarsi meglio, perché si respira più profondamente, ma anche di comprimere il diaframma, che naturalmente si alzerà ed eserciterà una leggera pressione sul cuore.

Quest'ultimo quindi rallenterà, permettendo alla persona ansiosa di riprendere i sensi.

Infatti, Jérôme Palazzolo, autore di Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), consiglia:

• Ci si posiziona seduti, la schiena completamente destra.
• Metti le mani sull'addome, una all'altezza del torace, l'altra all'altezza dello stomaco.
• Gonfiamo la pancia ad ogni inspirazione (dal naso) cercando di lasciare immobile il torace.
• Scaviamo la pancia ad ogni espirazione (dalla bocca), cercando sempre di lasciare immobile il torace.
• Quando hai capito la tecnica, metti le mani sulle ginocchia e continua l'esercizio fino a quando i segni dell'ansia scompaiono.

Pratichiamo l'automassaggio.

Stimolare il senso di toccare può essere di grande aiuto per calmare l'ansia, secondo i risultati di uno studio condotto da Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter e Asle Hoffart, perché si riferisce a carezze calmanti.

Stimolare la ghiandola del timo.

Il timo, altrimenti noto come il "punto di felicità", si trova nella parte superiore del torace, sotto il collo, tra lo sterno e la base delle clavicole.

Per liberarsi dallo stress che sta diventando un po' troppo invasivo:

• Metti l'indice, il medio e l'anulare a livello del timo.
• Chiamiamo la sua energia toccando questo punto per circa quindici secondi.
• Non dimenticare di sorridere!

La stimolazione del plesso solare.

Nella stessa vena, dove sei incline a attacchi di ansia, prendi l'abitudine di massaggiare il tuo plesso solare, due o tre volte al giorno.

Se possibile con una formula di massaggio raccomandata da Céline Touati:

• Su una base di olio vegetale di mandorle dolci.
• Versiamo una goccia di olio essenziale di basilico tropicale.
• Una goccia di ylang-ylang intero.

Visualizziamo le nostre paure e le affrontiamo.

A volte, invece di evitare le proprie paure, è meglio affrontarle. Ecco alcune tecniche di visualizzazione per aiutarti a far fronte al tuo attacchi d'ansia.

La tecnica del supereroe.

Per aumentare i livelli di testosterone, l'ormone responsabile della regolazione dell'umore, il farmacista Ngub Nding consiglia di atteggiarsi come un supereroe:

• Stai in piedi.
• Stai dritto.
• Allarga i piedi un po' più della larghezza delle spalle.
• Metti le mani sui fianchi, i gomiti divaricati.
• Alza le braccia sopra la testa in posizione di vittoria.
• Fissa un punto in lontananza, leggermente al di sopra dell'orizzonte.
• Mantieni questa posizione per due minuti.

La tecnica della scrittura spontanea.

Questa tecnica permette di liberarsi degli elementi negativi che potrebbero aver scatenato un attacco d'ansia e di svuotare la mente prima di andare a letto.

Questa tecnica è semplice:

• Un quarto d'ora prima di andare a letto, ti siedi a una scrivania, a un tavolo, e scrivi senza filtro.
• L'importante è non pensare a quello che stai scrivendo: anche se non ha senso, non importa, è il tuo inconscio che si esprime.
• Quando non abbiamo più niente da scrivere, strappiamo il foglio e lo buttiamo nella spazzatura senza rileggerlo.
• Torniamo alla nostra scrivania e scriviamo un evento o una sensazione positiva che ci ha allietato la giornata.
• Rileggiamo attentamente questo felice elemento, poi strappiamo e buttiamo via il foglio.
• Ora possiamo andare a letto con la mente lucida.

La tecnica dei pensieri atomici.

Questa tecnica consiste in visualizzando i pensieri che ci assalgono quando siamo vittime di un attacco di ansia per meglio razionalizzarli e decostruirli.

Nel suo libro Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), Jérôme Palazzolo spiega che se pensi di avere un attacco di cuore quando il tuo respiro diventa affannoso, puoi paragonare questa situazione alla mancanza di respiro causata da uno sforzo di qualche tipo (fare le scale, per esempio).

Ritualizza l'ora di andare a letto.

I piccoli rituali serali sono importanti a qualsiasi età. Inoltre, per addormentarti il ​​più serenamente possibile ed evitare un attacco d'ansia notturno, puoi:

• Mettiti sotto l'acqua calda prima di andare a letto.
• Mangia un pasto sano e leggero.
• Leggi alcune pagine del tuo libro preferito.
• Ascolta la musica classica.
• Evita di controllare il tuo telefono, le tue email... almeno un'ora prima di andare a letto.
• Metti in ordine la tua casa o la tua stanza.

Questo elenco non è esaustivo, è consigliabile trovare ciò che ci fa stare bene e applicarlo ogni sera.

Scommettiamo sugli oli essenziali.

Proprio come il senso del tatto, il senso di odore è un senso che può essere mobilitato per ridurre il verificarsi di attacchi di panico notturni.

Il potere della lavanda.

Secondo un recente studio giapponese condotto da scienziati dell'Università di Kagoshima (Giappone), la lavanda in inalazione avrebbe virtù ansiolitiche potente come il Valium.

Non esitiamo ad utilizzare questa pianta, il cui olio essenziale si trova facilmente in farmacia:

• Grazie a un diffusore di oli essenziali o in una ciotola di acqua bollente (da 3 a 5 gocce).
• In lavatrice (3 gocce nello scomparto destinato alla biancheria) per profumare la biancheria e diffondere l'odore in casa.
• In massaggio nel collo (3 gocce).

L'efficacia dei fiori di Bach.

Allo stesso modo, su consiglio di Céline Touati, si può utilizzare Rescue (o Fiori di Bach), un elisir floreale lavorato dal Dr. Edward Bach in Inghilterra all'inizio del XX secolo:

• Deglutire quattro gocce direttamente quattro volte al giorno come misura preventiva.
• Inghiottire quattro gocce ogni 10 minuti quando l'attacco di ansia è presente finché i sintomi non si attenuano.

Distogliere l'attenzione.

Un'altra tecnica è deviare la tua mente su un punto specifico del tuo stile di vita o ad un'altra occupazione.

Concentrandosi sui piedi.

Amélia Lobbé, autrice di Vaincre l'anxiété et les crises d'angoisse (Leduc.s éditions), consiglia di concentrarsi sui piedi quando ci si sente ansiosi o quando inizia un attacco d'ansia.

• In piedi guardiamo fissi ai nostri piedi.
• Ci accorgiamo che ci fissano a terra.
• Fissiamo la nostra attenzione sui diversi punti di pressione dei nostri piedi a terra.

La tecnica del "tempo che passa".

Un'altra tecnica di diversione dello spirito, la tecnica del orologio. Quando abbiamo un attacco d'ansia, fissiamo la nostra attenzione sulla lancetta dei secondi del nostro orologio o orologio.

Questa tecnica ti permette di restare in contatto con il tempo che realmente passa durante un attacco d'ansia, di mettere in prospettiva la sua durata e soprattutto di focalizzare la tua attenzione su qualcosa di diverso dal fisico e manifestazioni psicologiche dell'attacco.

Evitare i Trigger.

Quando conosciamo i fattori aggravanti dei nostri attacchi di ansia, evitiamo accuratamente di metterci in a situazione vulnerabile se ci sentiamo già febbricitanti.

Ad esempio, spegniamo il telefono almeno un'ora prima di andare a letto per evitare discussioni accese o qualsiasi elemento di disturbo (e-mail professionale). Evitiamo anche social network, che può avere un effetto deleterio.

Ci circondiamo dei nostri cari premurosi.

Se di notte si verifica una crisi, non esitare a svegliare i nostri cari se necessario e spiega loro che la loro presenza aiuta a superare la crisi.

Conclusione.

I loro sintomi, ansia notturna gli attacchi sono di per sé benigni, ma possono rovinare seriamente la vita di chi li subisce a intervalli regolari.

Difficili da identificare e diagnosticare, gli attacchi d'ansia possono comunque essere superati con trattamenti adeguati (farmaci e terapie), ma anche con soluzioni correlate, come il rilassamento, la gestione del respiro, l'uso di oli essenziali, la visualizzazione, ecc.