Insonnia e disturbi del sonno colpiscono circa il 20% dei francesi. Alcuni si rivolgono spontaneamente a trattamenti medici come sonniferi.
Rilassamento, rituali della buonanotte, uso delle piante, ci sono soluzioni naturali per ritrovare il sonno in modo efficace.
Diamo un'occhiata alle alternative ai farmaci, per addormentarsi in modo naturale, in questa guida dedicata.
Cosa sono i sonniferi naturali?
I sonniferi naturali sono tecniche o sostanze naturali che aiutano a combattere l'insonnia e disordini del sonno. È un'alternativa a un'opzione naturale da utilizzare per trattamenti farmacologici come sonniferi e benzodiazepine.
Stabilisci i rituali della buonanotte.
Prima di tutto, è importante seguire alcune regole di stile di vita semplici e facili da seguire. Adottare una dieta equilibrata, praticare regolarmente attività sportiva mangiando poco la sera, evitando pasti ricchi, alcool e stimolanti (tè, caffè) regole che aiutano a preservare un buon sonno.
In secondo luogo, stabilire rituali quotidiani, da ripetere ogni sera, a volte è efficace per aiutarti ad addormentarti più facilmente. Il corpo è particolarmente sensibile ai movimenti. Queste abitudini avviano il segnale della buonanotte e generalmente preparano il corpo al sonno.
Così puoi bere un bicchiere di latte, ad esempio, sdraiarti a letto, abbassare le luci o leggere qualche pagina di un libro. Tuttavia, evita di navigare sul tuo tablet o laptop. Questi dispositivi emettono una luce blu che interrompe la secrezione di melatonina, un ormone rilasciato dall'epifisi (ghiandola cerebrale) per indurre il sonno.
Infatti, la melatonina viene prodotta quando cala la notte e la luminosità si indebolisce, come parte del ciclo sonno-veglia (giorno-notte) seguito dal corpo. Si consiglia pertanto di interrompere l'utilizzo di qualsiasi dispositivo elettronico dalle 6:XNUMX o almeno due ore prima di coricarsi.
Usa metodi di rilassamento.
A volte, certo disturbi del sonno può essere attribuito a stress e ansia. È quindi importante mantenere la serenità quotidiana se si vuole dormire senza difficoltà. Certamente il rilassamento è benefico per la salute mentale, permette di rilassare il corpo.
Ci sono diverse tecniche e discipline che possono aiutarti relax:
- Tecniche di respirazione: esercizi di respirazione rapida e profonda.
- Sofrologia: disciplina che combina tecniche volte a sviluppare l'armonia tra corpo e mente, combattendo così paure e ansie e limitando lo stress.
- Meditazione: tecnica che permette di raggiungere uno stato mentale vicino alla concentrazione, ma che favorisce il rilassamento.
- Yoga: disciplina che unisce respirazione ed esercizi fisici per il benessere generale dell'individuo.
In caso di disturbi del sonno o insonnia, sembra interessante adottare una di queste discipline e lasciare un posto per il relax.
Cibo e sonno.
Alcuni alimenti hanno un'influenza positiva su sonno. Mangiare questi alimenti, soprattutto la sera, può aiutarti a dormire meglio la notte e limitare i risvegli notturni e altri disturbi del sonno.
È particolarmente consigliato mangiare cibi contenenti triptofano (aminoacido), magnesio, melatonina (ormone del sonno) o vitamine appartenenti al gruppo B.
Melatonina naturale.
Le ciliegie contengono naturalmente melatonina. Pensa di aggiungerli al tuo dessert durante i pasti serali per beneficiare dei loro benefici.
Il punto sul triptofano.
Triptofano è un amminoacido coinvolto nella sintesi della serotonina (l'ormone del benessere). La serotonina è essa stessa un precursore della melatonina. Che, come abbiamo già accennato, è un ormone essenziale nell'installazione dei cicli del sonno.
Per ottenere i benefici del triptofano, puoi consumare latte o latticini la sera o prima di coricarti.
Aggiungi anche noci, banane, legumi (lenticchie, reni o fagioli bianchi) o semi di zucca, zucca, girasole o sesamo alle tue cene per dormire bene la notte.
I benefici del magnesio.
Magnesio è un minerale essenziale, che ha un effetto miorilassante (permette al muscolo di rilassarsi). È anche un elemento antistress, che interviene nel processo di sintesi della melatonina. È quindi benefico per il sonno.
Si trova nel cioccolato fondente (e nel cacao crudo), nelle lumache, in alcuni frutti di mare (buccine, pervinche), nelle banane, nelle nocciole e nei piselli, così come in diverse varietà di noci.
Il contributo delle vitamine B6 e B12.
Vitamina B12 ha un effetto stimolante sulla produzione di melatonina, mentre vitamina B6 è uno degli elementi coinvolti nella sintesi della serotonina. Questi due elementi combinati sono quindi estremamente benefici per il sonno.
- Alimenti ricchi di vitamina B6: pollame (tacchino, pollo), banane, frattaglie (fegato di vitello, pollame, fegato di giovenca), pistacchi, semi di girasole, noci e carne (anatra, scaloppa di vitello), alcuni pesci (salmone, tonno, merluzzo ), patate.
- Alimenti ricchi di vitamina B12: carne (anatra, coniglio, cinghiale), frattaglie (fegato di vitello, manzo e agnello), alcuni pesci grassi (aringa, tonno, sgombro), frutti di mare (ostriche, cozze, gamberetti) e latticini (formaggio, latte o yogurt).
Non trascurare l'assunzione di cibo nella tua lotta contro disturbi del sonno. Gli alimenti contengono elementi che sono potenti aiuti naturali per il sonno. Dovresti quindi tenere conto di queste informazioni e assicurarti di includerle nel tuo menu se sei incline all'insonnia.
Puoi anche beneficiare di questi elementi nutritivi consumando integratori alimentari. Tuttavia, è preferibile chiedere consiglio al medico o al farmacista prima di passare a questa soluzione.
Musico-terapia.
È importante sapere che la musica è efficace anche in caso di disturbi del sonno o difficoltà ad addormentarsi. La musicoterapia si basa sull'ascolto di musica rilassante, che permette di godere di un sonno riposante. La musica agisce sul ritmo cardiaco e permette di rallentare la respirazione.
Influenza il tasso di produzione di noradrenalina (un ormone dello stress), diminuendone il tasso. Il soggetto si addormenta serenamente e più facilmente.
Perché la terapia sia efficace, è preferibile ascoltare musica rilassante con un ritmo lento (tra i 60 e gli 80 battiti al minuto). Dovrebbe essere accoppiato con il battito cardiaco dell'individuo per accompagnarlo a dormire.
Se soffri di insonnia o hai difficoltà ad addormentarti, non esitare a provare la musicoterapia per aiutarti a superare i tuoi problemi di sonno.
Il percorso della terapia cognitiva e comportamentale.
Esistono tanti tipi di insonnia quanti sono gli individui. Se i tuoi problemi di sonno sono attribuiti a cattiva alimentazione, stress, ansia o ruminazioni mentali, hanno inevitabilmente un'origine.
Terapia comportamentale cognitiva o CBT si concentra sulle cause dell'insonnia e sui comportamenti adottati dalla persona che soffre di disturbi del sonno. Il suo obiettivo è modificare questi comportamenti per adottare nuove regole di vita che consentano alla persona di ritrovare un sonno ristoratore.
Si basa sullo scambio tra il paziente e il terapeuta. Il terapeuta usa anche esercizi per lavorare sul problema iniziale.
La CBT si basa su quattro principi fondamentali:
- La sintesi della storia dei disturbi del sonno (alla ricerca delle cause dell'insonnia e delle sensazioni o sensazioni vissute dalle persone).
- Le abitudini comportamentali legate al rito adottato prima di coricarsi.
- Credenze associate a eventi correlati.
- L'impatto dei disturbi del sonno sulla vita dell'individuo. In caso di insonnia grave o prolungata, può comparire uno stato depressivo, la stanchezza può insorgere e portare a problemi di prestazione o irritabilità.
In alcuni casi, la CBT può evitare l'uso di sostanze chimiche sonniferi o benzodiazepine. Rappresenta un'alternativa naturale a vari trattamenti.
Non esitate a consultare uno psicoanalista o uno psicoterapeuta qualificato per seguire la terapia cognitiva e comportamentale. Queste terapie sono generalmente brevi, molto efficaci e durano solo pochi mesi.
Terapia ormonale.
Come abbiamo spiegato, la melatonina è coinvolta nel processo di addormentamento. Se troviamo i precursori di questo ormone in alcuni alimenti, possiamo anche trovarli integratori alimentari o compresse che lo contengono, in farmacia. Il suo uso nel contesto del
- Disturbi del sonno dovuti al sonno tardivo.
- Persone di età superiore ai 60 anni (soprattutto in caso di disturbi neurologici come il morbo di Parkinson).
- Persone che lavorano di notte o su turni.
Non è efficace nei casi di insonnia legata a stress, disturbi d'ansia o cattive abitudini alimentari o di vita.
Il vantaggio di questa terapia è che non porta a dipendenza, dipendenza o effetti collaterali.
Melatonina non è raccomandato per bambini o donne incinte. E sebbene questi trattamenti siano disponibili per l'automedicazione, questa terapia dovrebbe essere considerata con cautela. Non esitate a chiedere consiglio al medico o al farmacista prima di iniziare a utilizzare questo sonnifero naturale.
Piante lenitive.
Proprio come il cibo, alcune piante hanno proprietà lenitive e rilassanti. Le loro azioni sul corpo sono benefiche e il loro consumo favorisce buona dormita.
Camomilla, valeriana, melissa, tiglio, melissa, fiori d'arancio e passiflora sono noti per aiutarti a riaddormentarti.
Consulta il nostro elenco completo di piante per dormire di seguito.
Quali sono le capacità di queste piante rilassanti? Diamo un'occhiata a questi aiuti naturali per il sonno.
Camomilla.
Camomilla è una delle piante più famose per combattere lo stress, l'ansia e ridurre i disturbi del sonno. La camomilla è un buon vecchio rimedio della nonna, da usare senza remore quando si ha difficoltà a dormire.
Valeriano.
Consumato anche sotto forma di tè, valeriana ha effetti sedativi e rilassanti. Provoca l'accorciamento del tempo di addormentarsi e migliora il sonno.
Fiore d'arancio.
Noto per alleviare le coliche nei neonati, fiore d'arancio è anche sedativo e ansiolitico. Per approfittare dei suoi benefici, basta immergere le sue foglie in acqua bollente e godersi questo infuso prima di coricarsi.
Fiore di tiglio.
I fiori di tiglio hanno effetti positivi sul sonno: hanno un effetto calmante e favoriscono il sonno. Fiore di tiglio gli infusi sono facili da preparare: basta mettere qualche fiore essiccato in acqua bollente e lasciarli macerare per qualche minuto.
Verbena.
Verbena ha proprietà antistress e agisce contro il nervosismo. Bere tazze di tè durante il giorno (da 2 a 3 tazze al giorno) può aiutarti a combattere i disturbi del sonno.
Lavanda.
Lavanda è una pianta che ha molteplici capacità. È particolarmente efficace contro l'ansia. Tuttavia, la sua applicazione è più indicata nell'ambito dell'aromaterapia (vedi capitolo successivo).
Melissa.
Melissa è efficace contro ansia e disturbi nervosi. Combinata con la valeriana, questa pianta avrebbe gli stessi effetti di un noto sonnifero: triazolam, che appartiene alla famiglia delle benzodiazepine (è stato ritirato dal commercio nel 2005 perché soggetto ad abusi e aveva effetti potenti).
Il punto positivo è che non si osservano effetti negativi a seguito del consumo di questo tè.
Fiore della passione.
Fiore della passione è una pianta originaria del Sudamerica. È noto per le sue capacità sedative e antistress. Utilizzato anche in fitoterapia (vedi capitolo successivo), può essere consumato sotto forma di infuso (a base di foglie o fiori essiccati).
Bere da 1 a 4 tazze al giorno aiuta a migliorare il sonno. La passiflora è raccomandata per l'astinenza da benzodiazepine.
Il cannabidiolo.
Questa sostanza da canapa sta diventando sempre più diffuso quando si tratta di alternative naturali ai sonniferi.
Altre terapie a base di piante.
Fitoterapia è una disciplina basata sui principi attivi delle piante curative. In questa guida abbiamo descritto le piante efficaci contro i disturbi del sonno.
È importante sapere che esistono diverse terapie basate sui benefici delle piante, utili per ritrovare il sonno.
Fitoterapia E Sonno.
Come abbiamo accennato, le piante descritte nei paragrafi precedenti sono efficaci in caso di insonnia o lievi disturbi del sonno. Se possono essere consumati sotto forma di infusi, sono disponibili anche in diverse forme: sciroppi, polvere, capsule, compresse.
Infatti, possono essere somministrati sotto forma di integratori alimentari. È importante sapere che in queste forme i principi attivi delle piante sono molto più potenti. È necessario prendere questi complimenti con precauzione.
Aromaterapia e disturbi del sonno.
Aromaterapia è una tecnica di trattamento basata sull'utilizzo di oli essenziali. Questi sono costituiti da estratti di piante aromatiche e vengono utilizzati a scopo terapeutico.
Ci sono oli essenziali che hanno un effetto benefico sul sonno. Tuttavia, devono essere usati con cautela, perché hanno effetti estremamente potenti.
3 oli essenziali sono particolarmente indicati in caso di insonnia:
- Vero olio essenziale di lavanda, chiamato anche Lavanda Officinale o lavanda fine (effetto lenitivo).
- L'olio essenziale di maggiorana (ha proprietà ansiolitiche).
- L'olio essenziale di petitgrain bigarade (azione rilassante).
Versare una goccia di questi oli essenziali sul tuo cuscino ti permetterà di vivere serene notti di sonno. Per aumentare la loro azione si possono realizzare diverse miscele. Uno specialista in aromaterapia saprà consigliarti in merito.
Sappi che questi oli essenziali possono essere utilizzati per diffusione, pelle, olfatto, a volte per via orale, oltre che per inalazione.
Tuttavia, devono essere usati con cautela. Sono infatti controindicati nelle donne in gravidanza e in allattamento e nei bambini sotto i 3 anni (o 6 anni).
Tenendo conto del loro effetto irritante sulla pelle, non possono essere applicati esclusivamente. È imperativo associarli a olio vegetale (olio di mandorle dolci, olio d'oliva…).
Per evitare qualsiasi sovradosaggio o incidente, è preferibile chiedere consiglio ad un aromaterapeuta o ad un farmacista, prima di qualsiasi utilizzo.
Omeopatia per un sonno efficace.
I trattamenti omeopatici sono trattamenti che utilizzano sostanze altamente diluite. Omeopatia è particolarmente indicato nei casi di insonnia transitoria.
Esistono diversi trattamenti adattati, a seconda del disturbo del sonno riscontrato.
Come trattamento di base, i medici specializzati in omeopatia prescrivono Passiflora 9CH: assumere 3 granuli ogni sera prima di coricarsi.
Ecco alcuni trattamenti omeopatici indicati in caso di disturbi del sonno:
- In caso di ansia, Arsenico Album 9 CH è raccomandato.
- In caso di risvegli notturni legati al verificarsi di incubi, Stramonio 15 CH dovrebbe essere preso.
- Quando hai difficoltà a dormire a causa di mangiare o bere eccessivamente, Nux Vomica 9 CH è raccomandato.
- In caso di dolore addominale (dolore allo stomaco), il trattamento efficace è Licopodio 9 CH.
Questi trattamenti vanno assunti circa 30 minuti prima di coricarsi: assumere 3 granuli. Se inefficace, ripetere il trattamento mezz'ora dopo o durante la notte, se necessario.
Come avrai letto, ci sono molti aiuti naturali per il sonno. Prima di passare a farmaci come sonniferi o benzodiazepine, non esitare a utilizzare una delle soluzioni naturali presentate sopra.
