Il pisolino di potere (o power nap) è una disciplina in forte espansione da qualche anno. Dagli atleti di alto livello ai sonnellini, i sonnellini energetici sono un fenomeno in tutto il mondo.
Lo praticano di più in Francia, arriva anche nelle aziende, e vede la nascita di start-up innovative come Nap&Up (fondata da Camille Desclée e Gabrielle De Valmont) che mirano a democratizzare la pratica del power nap nelle aziende.
E per una buona ragione, in una società dove tutto va sempre più veloce e dove sempre più persone soffrono per mancanza di sonno, il pisolino sembra arrivare al momento giusto.
Infatti, solo tra gli anni '60 e '90, abbiamo perso quasi 2 ore di sonno al giorno.
Oggi nella nostra guida al sonno vedremo: qual è il principio di funzionamento di un pisolino? Come fare un pisolino di successo e rigenerante? Quali sono le benefici per la salute?
Power Nap: come funziona
La caratteristica principale del power pisolino è che, a differenza di un pisolino classico, dura solo pochi minuti.
Puoi praticarlo facilmente dopo la pausa pranzo (o nel pomeriggio) oa casa senza interrompere il tuo programma.
Siamo programmati per fare un pisolino.
Lo sapevi che in realtà il pisolino è programmato e richiesto dal nostro orologio biologico? Secondo Michel Tiberge, neurologo del centro del sonno di Tolosa, siamo tutti programmati per addormentarci intorno alle 2:XNUMX.
Questo è il motivo per cui abbiamo questi piccoli sintomi facilmente imputabili alla digestione, come un calo di attenzione e occhi che tendono a volersi chiudere da soli.
Questo è il famoso "colpo di sbarra" che nella nostra società moderna si chiama sonnellino che ancora disapproviamo o infantilizziamo a cui dobbiamo resistere a tutti i costi.
Power Nap contro Recovery Nap.
Il pisolino regolare è anche chiamato power nap, a differenza del classico pisolino, che è un pisolino di recupero.
Quindi, se il classico pisolino di 90 minuti in media ci permette di recuperare i nostri debiti di sonno, il pisolino di potere ti permette di recuperare in pochi minuti l'energia e la concentrazione necessarie per svolgere le tue attività.
Che cos'è un pisolino in termini concreti?
Chi non ha mai praticato il power nap spesso si chiede come sia possibile recuperare energia dormendo solo pochi minuti.
Ancora peggio, come è possibile addormentarsi in così poco tempo? Il fatto è che è molto difficile per la maggior parte delle persone dormire "così" a comando e semplicemente chiudendo gli occhi.
Queste domande sorgono, infatti, perché immaginiamo di dover cadere in profondità sonno REM perché un pisolino sia benefico.
Tuttavia, lo scopo del pisolino è quello di beneficiare delle virtù del pisolino raggiungendo solo la fase dell'addormentarsi e del sonno leggero.
Quanto dura un pisolino?
I sonnellini energetici più brevi possono durare solo pochi minuti (2, 3 o 5 minuti per esempio). La maggior parte dei praticanti di power nap li fa durare tra i 10 ei 20 minuti.
Possono arrivare fino a un massimo di trenta minuti. Oltre a ciò, rischi di cadere in una fase di sonno profondo e il tuo pisolino si trasformerebbe in un completo ciclo del sonno.
I diversi metodi per fare un pisolino.
Ci sono diversi metodi per avere successo micro pisolino, sta a te testarli e trovare quello più adatto a te. Alcuni sono progettati per aiutarti ad addormentarti rapidamente, altri sono progettati per aiutarti a svegliarti prima di cadere in un sonno profondo.
Questi diversi metodi possono anche essere combinati per ottenere risultati ottimali.
Micro pisolino di Salvador Dalì.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dalì e tanti altri personaggi famosi praticavano già da tempo il micro pisolino. Salvador Dali era un famigerato insonne.
Per mitigare i suoi effetti dannosi insonnia, mantenere la sua performance cognitiva e stimolare la sua creatività, l'artista ha fatto dei sonnellini quotidiani, con una tecnica originale ma efficace.
Per prendere un estremamente breve pisolino, Salvador Dalì sedeva comodamente su una poltrona, tenendo in mano un cucchiaio e ai suoi piedi un vassoio di metallo.
In questo modo, quando cominciava ad addormentarsi, il cucchiaio cadeva sul vassoio, e lui veniva subito svegliato dal rumore.
Questa tecnica gli ha permesso di sonnecchiare per qualche minuto, e questo è bastato per fargli ritrovare la creatività e la produttività che lo hanno reso così famoso.
Oggi, versioni più "moderne" di questo metodo vengono insegnate in alcune aziende in cui il pisolino è stato democratizzato. La tecnica rimane la stessa, cambiano solo gli oggetti da utilizzare (purché facciano rumore quando cadono, va bene).
Ad esempio, Caroline Rome, una sofrologa specializzata nel sonno, che conduce seminari negli ospedali e in grandi aziende come Axians (Vinci Energies), utilizza mazzi di chiavi.
Pisolino e respirazione.
Proprio come in altre discipline come l'ipnosi o l'autoipnosi, il controllo del respiro è comunemente usato per prendere pisolini energetici della durata di pochi minuti. In effetti, controllare la propria respirazione presenta diversi vantaggi:
- Rilassarsi respirando profondamente attraverso la pancia (inspirare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca).
- Concentrarsi sulla respirazione per evitare di “rimuginare” è un ottimo esercizio per addormentarsi velocemente.
Il tuo respiro dovrebbe essere lento e profondo ma non forzato o bloccato.
Concentrandoti sulle tue inspirazioni ed espirazioni, concentrerai anche i tuoi pensieri e non avrai problemi a rilassarti e ad addormentarti perché non penserai alle tue preoccupazioni quotidiane, ai compiti da svolgere, ecc.
Power Nap e rilassamento muscolare.
Per fare un pisolino, anche il tuo corpo deve esserlo rilassati. Per fare questo, puoi rilassare i muscoli nei seguenti modi:
- Sdraiati comodamente e assicurati di non essere disturbato da nulla durante la tua sessione di pisolino.
- Inizia mettendo in contatto tutti i tuoi muscoli (contemporaneamente o uno dopo l'altro) e poi rilassali completamente. Questo ti aiuterà a sentire il rilascio e il rilassamento che ne derivano più intensamente. Puoi anche allungare i muscoli invece di contrarli.
- Mentre i tuoi muscoli si rilassano, di solito sentirai una sensazione di pesantezza, come se il tuo corpo diventasse più pesante e sprofondasse nel materasso (o in altre superfici su cui sei sdraiato). Concentrati su questa sensazione e il sonno dovrebbe arrivare presto.
Power Nap e posizioni.
In ogni caso, per un sonnellino di successo, dovresti trovare una posizione comoda in cui rilassarti facilmente. Tuttavia, è possibile fare un micro pisolino in diverse posizioni, che lo influenzeranno.
Ad esempio, per un micro pisolino molto breve (da 5 a 10 minuti), scegli a posizione seduta. Sia stando comodamente seduti su una poltrona, sia sedendo davanti a un tavolo oa una scrivania e appoggiando la testa sulle braccia incrociate.
Queste posizioni sedute ti consentono di essere abbastanza comodo da addormentarti, ma abbastanza scomodo da non cadere in un sonno profondo.
Per sonnellini energetici più lunghi (da 15 a 30 minuti), puoi adottare una posizione reclinata come faresti per dormire la notte. Dormi preferibilmente sulla schiena, allenta le scarpe e i vestiti (cintura, bottoni, ecc.) e allarga leggermente le braccia e le gambe.
Per questo tipo di pisolino, imposta la sveglia sull'ora del pisolino + 5 minuti.
Ad esempio, per un pisolino di 20 minuti, imposta la sveglia su 25 minuti.
Quali sono i vantaggi di un pisolino?
Brice Faraut, neuroscienziato specializzato nel sonno e autore del libro “Sauvés par la sieste” (Salvato dal pisolino), cita nel suo libro tutti i benefici per la salute del pisolino che ha osservato durante le sue ricerche all'Università di Bruxelles e Parigi Descartes :
- Rimedi all'affaticamento cognitivo (sonnolenza, diminuzione delle prestazioni, difficoltà di concentrazione, ecc.).
- Aumentare la produttività.
- Riduce lo stress.
- Migliora la tua memoria.
- Lotta contro l'insonnia.
- Rafforza il sistema immunitario.
- Aumentare la crescita nei bambini.
- Proteggiti da disturbi come sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari.
- Ridurre l'iperalgesia (sensibilità al dolore).
- Uno stato di benessere istantaneo.
Se il classico e lungo pisolino ha qualche controindicazione, soprattutto per gli insonni, il power nap non ne ha.
Se non cura insonnia di per sé contribuisce alla lotta contro i suoi effetti indesiderati, che possono già dare un grande sollievo a chi soffre di questo tipo di disturbi del sonno.
Nel complesso, il power nap ti consente di rilassarti in pochi minuti, il che è un grande vantaggio anche per chi ha un programma fitto di impegni. Questo rilassamento è più profondo, tanto per il tuo cervello quanto per tutto il tuo corpo.
La privazione del sonno e i suoi pericoli.
Mentre il pisolino ha molte virtù comprovate, resistere al suo richiamo può avere conseguenze sfortunate.
Ecco le conseguenze e le perdite del divieto di sonnecchiare sul posto di lavoro secondo uno studio americano:
- Circa 18 miliardi di dollari di produttività persa solo negli Stati Uniti.
- 1500 morti all'anno per guida assonnata, oltre a 100,000 incidenti all'anno e 76,000 feriti all'anno.
Un altro pericolo è quello di pensare che i sonnellini energetici possano sostituire le ore di sonno durante la notte. In effetti, alcune persone che praticano pisolino di potere su base giornaliera tendono a farlo più spesso durante il giorno e ad avere notti di sonno più brevi.
Ricorda che un adulto ha bisogno in media di 7-9 ore di sonno per notte.
Inoltre, il pisolino non è rigenerante ma energizzante, il che non è la stessa cosa. Ti permette di recuperare le energie nelle ore successive, ma non basta a compensare il debito di sonno.
Non contare su di esso per riparare i danni di brevi notti inferiori a 7 ore. D'altra parte, il micro pisolino ti permetterà di rimanere efficiente sia per le attività fisiche che intellettuali.
Se alcuni atleti che praticano sport di alto livello tendono ad usarlo (navigatori, aviatori, ecc.) per fare lunghe prestazioni di più giorni, rimane solo temporaneo ed è accompagnato da un allenamento specifico e da un adeguato controllo medico.
FAQ.
Perché mi sveglio da un pisolino sentendomi sempre stanco?
Deve esserti già successo: ti svegli da un lungo sonnellino stanco come o anche più stanco di prima di dormire. Questo fenomeno è chiamato inerzia del sonno. È uno stato di confusione e affaticamento che si verifica dopo uno o più cicli di sonno completi.
L'inerzia del sonno si verifica anche al mattino dopo un'intera notte di sonno, motivo per cui molte persone sono lente ad alzarsi.
Praticare micro sonnellini piuttosto che lunghi sonnellini permette di evitare questo stato di inerzia del sonno, che impiega diversi lunghi minuti per svanire, e che può essere imbarazzante e sgradevole nel bel mezzo della giornata.
Qual è la durata ideale di un pisolino?
La durata ideale di un pisolino è la durata di a pisolino di potere, vale a dire tra i 10 ei 20 minuti circa, avendo cura di non superare i 30 minuti.
Perché un pisolino troppo lungo è meno vantaggioso di un pisolino?
Un pisolino dopo le 3:XNUMX e/o un pisolino troppo lungo può causare insonnia o dormire più tardi la sera, riducendo la durata della notte. Anche un pisolino troppo lungo può interrompere la giornata a causa dell'inerzia del sonno.
Potresti svegliarti stanco, confuso e ottenere l'effetto opposto di quello che desideri, vale a dire meno produttività e sonnolenza che potrebbero non svanire fino a prima serata.
