Ciclo del sonno: comprendere le diverse fasi [+ Diagramma].

Quasi un terzo della nostra vita è dedicato a sonno, eppure rimane una funzione misteriosa, ma fondamentale per la nostra salute.

Il sonno, sebbene molto variabile da soggetto a soggetto, è composto da più cicli. Le fasi del sonno si susseguono ma non sono uguali: la prima è il sonno leggero, poi arriva il sonno profondo e alla fine della notte, è un sonno paradossale quello che troviamo.

Il sonno è fondamentale per molte funzioni biologiche come la memoria, l'apprendimento, il sistema immunitario...

Però, i disturbi del sonno non hanno smesso di aumentare negli ultimi anni nella nostra popolazione. Veri e propri problemi di sanità pubblica, mettono in discussione l'evoluzione futura della nostra salute.

Monsieurdream fa luce sulla tua attività notturna, per aiutarti a capire meglio il funzionamento del tuo orologio biologico, l'organizzazione delle diverse fasi del tuo sonno, così come il ruolo che il sonno gioca nella tua salute.

Sonno: definizione.

Il sonno è caratterizzato da una diminuzione della coscienza, del tono muscolare e dei processi percettivi. Due distinti stati fisiologici caratterizzano il sonno umano: il sonno ad onde lente e Sonno REM.

Quali sono i diversi cicli del sonno?

Schematicamente, il sonno corrisponde a una sequenza da 3 a 6 cicli, ciascuno della durata di 90-120 minuti.

Il numero di cicli del sonno che si susseguiranno durante una notte dipende dalla durata della tua notte. Ad esempio, una notte di sonno di 9 ore consiste in una media di 6 cicli di sonno.

Un ciclo è esso stesso costituito dall'alternanza di onde lente e sonno REM.

Più specificamente, l'addormentarsi è seguito da un sonno leggero a onde lente, che porta a un sonno profondo a onde lente. Dopo circa 60-75 minuti compare il sonno REM, seguito da una fase intermedia, detta anche micro-risvegli.

Queste diverse fasi costituiscono il primo ciclo del sonno.

Come vengono misurati i cicli del sonno?

La polisonnografia è l'esame di riferimento per misurare il sonno notturno e determina le diverse fasi del sonno.

Vengono registrati diversi parametri fisiologici:

Attività cerebrale (mediante elettroencefalografia).
Attività muscolare (elettromiogramma).
Movimenti oculari (elettrooculogramma).

Questa registrazione ci permette di ottenere un ipnogramma, come mostrato di seguito, rappresentativo del corso della tua notte di sonno:

Ogni ciclo del sonno svolge un ruolo specifico. Questo è ciò che proponiamo di scoprire di seguito.

Iniziamo studiando la fase dell'addormentarsi.

Addormentarsi.

Addormentarsi è una fase di transizione di pochi minuti, che separa la veglia dal sonno. Si osserva anche durante la prima fase del sonno leggero a onde lente, quando inizi gradualmente a chiudere gli occhi, rilassarti e addormentarti.

Ma sai davvero come ci addormentiamo più o meno alla stessa ora ogni notte?

Il nostro ritmo del sonno è in realtà regolato dal nostro cervello che contiene un vero e proprio orologio situato nel ipotalamo, permettendoci di addormentarci e svegliarci.

Biologicamente, addormentarsi richiede la convergenza di diversi fattori:

Processi omeostatici: Aumenta il bisogno di dormire poiché il periodo di veglia si prolunga.
Processi circadiani: Mira a sincronizzare il corpo e il sonno con l'alternanza giorno-notte. Questo è il nostro orologio biologico!

Processi omeostatici.

Questo processo è paragonabile ad una clessidra o ad una batteria che tende ad esaurirsi dopo un certo tempo. Questo processo è chiamato “debito omeostatico”.

Il debito addormentato aumenta in funzione del tempo trascorso sveglio e diminuisce durante l'episodio di sonno. In altre parole, più a lungo rimani sveglio durante il giorno, maggiore è la pressione del sonno prima di coricarti.

Processi circadiani: il tuo orologio biologico.

Il secondo processo che influenza notevolmente i tempi, la durata e la qualità del nostro sonno è la fase del nostro sonno ritmo circadiano. Questo è determinato dal nostro orologio biologico il cui ritmo è endogeno ma guidato dalla luce del giorno.

Questo orologio, quindi, produce un ciclo di circa 24 ore durante il quale si verificano i momenti ottimali per addormentarsi, svegliarsi ed esibirsi durante il giorno.

La nostra sonnolenza aumenta significativamente tra le 1:4 e le 2:5, e ancora di più tra le XNUMX:XNUMX e le XNUMX:XNUMX.

Diversi fattori intervengono per regolare più finemente il nostro orologio biologico, tra cui un noto ormone, la melatonina.

Melatonina.

La melatonina permette l'induzione del sonno. Comunemente chiamato l'ormone del sonno, melatonina è prodotto nell'oscurità, all'inizio della notte, dalla ghiandola pineale (o epifisi), situata dietro l'ipotalamo.

Quando viene rilasciato all'inizio della notte, favorisce l'innesco del sonno. Al contrario, quando le cellule retiniche percepiscono la luce, la sua sintesi è inibita.

L'esposizione alla luce, quindi, gioca un ruolo fondamentale nella sua secrezione, che può ritardare la fase del sonno.

Sonno a onde lente.

Il sonno ad onde lente ha questo nome perché è caratterizzato da onde lente. È associato a un'attività mentale minima, non molto elaborata.

Sonno ad onde lente è suddiviso in tre stadi di profondità graduale, ciascuno corrispondente ad una diversa attività cerebrale rivelata dall'elettroencefalografia.

Distinguiamo:

La fase 1 (N1) del sonno leggero si osserva principalmente durante l'inizio del sonno.
Fase 2 (N2) del sonno leggero.
Fase 3 (N3) sonno profondo a onde lente.

Sonno leggero a onde lente.

Un ciclo generalmente inizia con sonno leggero ad onde lente (fasi N1 e N2). Questa è la fase più comune del sonno durante la notte, della durata di circa 20 minuti. Il sonno è confermato in questo momento. Ma il dormiente è ancora facile da svegliare in questa fase.

Nei giovani adulti, il sonno ad onde lente rappresenta dal 70 all'85% del tempo totale di sonno notturno. Lo stadio N1 rappresenta meno del 5%. Lo stadio N2, dal 45 al 60%.

Sonno profondo a onde lente.

Il sonno poi evolve verso una fase di progressivo sonno più profondo (N3) che dura diverse decine di minuti.

Durante questa fase del sonno profondo (N3), aumenta il rallentamento dell'attività cerebrale. L'elettroencefalogramma mostra la presenza di elevata ampiezza e onde a bassa frequenza.

Il consumo di ossigeno è ridotto e quindi il metabolismo cerebrale è rallentato. Anche il tono muscolare è ridotto. In altre parole, la persona dorme profondamente ed è difficile svegliarsi.

Il sonno profondo a onde lente è tra il 15 e il 25% del nostro tempo totale di sonno.

Ruolo del sonno a onde lente.

Recupero dalla fatica fisica (soprattutto durante il sonno profondo).
Secrezione dell'ormone della crescita.
Secrezione di prolattina.
Sintesi cerebrale di glicogeno e proteine.

Alla fine del profondo sonno a onde lente, il nostro cervello entra in un sonno leggero a onde lente, che porta a un risveglio o al sonno REM per continuare la nostra notte.

Sonno REM.

Il ciclo del sonno termina con una fase di sonno REM. Accompagnato da frequenti movimenti oculari rapidi (sotto le palpebre chiuse), sonno REM è anche chiamato il periodo REM (Rapid Eye Movement).

A differenza del sonno a onde lente, il sonno REM è un periodo di intensa attività cerebrale, simile a quello osservato durante la veglia.

Il termine paradossale deriva dal fatto che il tono muscolare è totalmente abolito durante questa fase, i muscoli sono come paralizzati, il che contrasta con l'intensità dell'attività cerebrale. Rappresenta tra il 20 e il 25% del nostro tempo totale di sonno.

Ruolo del sonno REM.

Risoluzione delle tensioni accumulate durante la giornata e recupero dalla stanchezza nervosa, grazie ai sogni.
Organizzazione delle informazioni registrate durante la giornata.
Fissazione nel ricordo di quanto appreso durante la giornata e soppressione di quanto non è utile conservare.

Pernottamento sarà di buona qualità se i cicli si susseguono armoniosamente. Al contrario, quando i cicli vengono interrotti, portano a disturbi del sonno.

Il sonno REM favorisce anche i sogni più elaborati. Va notato, tuttavia, che il sonno leggero a onde lente può includere anche i sogni, ma sono meno intensi.

Il risveglio.

Siamo finalmente al momento di risveglio. A differenza dell'addormentarsi, è caratterizzato da un ritorno a uno stato di coscienza completo. C'è un'improvvisa accelerazione dell'attività cerebrale e un aumento del tono muscolare.

Il passaggio dal sonno alla veglia non avviene contemporaneamente per tutte le strutture cerebrali, il che può spiegare il fenomeno dell'inerzia del sonno, caratterizzato dall'impressione di essere stanchi, o completamente altrove, e impossibilitati a sentirsi operativi per alcuni minuti dopo il risveglio.

Le anomalie in questa transizione dal sonno alla veglia possono portare a determinati stati dissociati, come ad esempio sonnambulismo (uno stato dissociato tra sonno profondo a onde lente e veglia) o paralisi del sonno (uno stato dissociato tra sonno REM e veglia).

Il ritmo dei cicli del sonno.

Il ritmo del sonno varia durante la stessa notte: all'inizio del ciclo, il sonno profondo ad onde lente è il più predominante, mentre la proporzione del sonno REM è più importante alla fine della notte.

La durata e il numero di cicli del sonno sono variabili nel corso della vita.

Il sonno a onde lente è più profondo durante l'infanzia e l'adolescenza, fino a circa 20 anni. Con l'avanzare dell'età, il sonno a onde lente diventa più leggero, il che spiega l'aumento dei disturbi del sonno negli anziani.

Nei bambini i cicli del sonno sono molto più numerosi e più brevi.

Infine, la quantità e la qualità del sonno richieste variano notevolmente da persona a persona. Ci sono mattinieri e dormiglioni, ma anche dormiglioni pesanti e leggeri, e tutto questo è dettato dalla nostra genetica. Questo è nostro cronotipo.

I dormienti brevi avrebbero fasi di sonno leggero molto brevi.

Ma indipendentemente dalla quantità di sonno di cui ogni persona ha bisogno, il sonno profondo sarebbe relativamente costante, mentre la durata del sonno leggero e REM varierebbe.

Guarda come la durata della fase 2 (N2) e del sonno REM è ridotta nei soggetti con il sonno corto rispetto ai soggetti con il sonno lungo e ai soggetti di controllo (normali). La durata del sonno profondo a onde lente (N3) è identica in tutti e tre i tipi di soggetti.

Estratto dal libro “Disturbi del sonno” di Yves Dauvilliers.

Sonno e salute.

E se accadesse tutto mentre dormivamo? Ancora ampiamente sottovalutato, è tuttavia riconosciuto che sonno ha effetti sulla salute fisica e mentale.

In termini di memoria, il sonno a onde lente e il sonno REM sembrano essere coinvolti. Quest'ultimo costituisce la maggior parte del tempo di sonno dei neonati. È stato dimostrato che interromperlo o sopprimerlo porterebbe a disturbi dell'architettura cerebrale.

Negli adulti, il sonno stimola la secrezione di diversi ormoni. La mancanza di sonno può quindi creare numerosi disturbi ormonali come anomalie del cortisolo o dell'insulina. Questi svolgono un ruolo essenziale nella gestione del peso.

Pertanto, la mancanza di sonno favorisce l'aumento di peso. Diversi studi mostrano, ad esempio, una maggiore tendenza a fare spuntini dopo una notte di insonnia.

Una buona qualità del sonno aiuta a prevenire alcune malattie. Ha un'azione immunitaria contro le infezioni e offre una protezione metabolica contro l'ipertensione, le malattie cardiovascolari e il diabete.

Le osservazioni epidemiologiche mostrano un aumento del rischio di ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia o eventi cardiovascolari (ictus, malattia coronarica) nelle persone con scarsa qualità del sonno.

Allo stesso tempo, gli studi hanno indicato un legame tra disturbi del sonno e capacità cognitive compromesse. Principalmente, le funzioni attenzionali ed esecutive sono interessate, con disturbi della vigilanza in primo piano.

La privazione del sonno, d'altra parte, influisce sulla produttività del lavoro e aumenta gli incidenti stradali.

I dati epidemiologici suggeriscono anche una relazione bidirezionale tra disturbi del sonno e dell'umore, inclusa la presenza di sintomi depressivi e ansiosi.

I disturbi del sonno rendono le persone più vulnerabili al rischio di sviluppare un disturbo depressivo e/o d'ansia, ma a sua volta avere un disturbo dell'umore influenzerebbe la qualità del sonno.

Conclusione.

Negli ultimi decenni sono stati compiuti importanti progressi nel riconoscimento delle diverse fasi del sonno. Pernottamento è relativamente stabile nello stesso individuo e rispetta un'organizzazione molto specifica.

Tuttavia esistono importanti differenze interindividuali, probabilmente dovute al patrimonio genetico di ciascun individuo. La durata e l'organizzazione del sonno variano anche in base all'età, allo stile di vita, ai vincoli professionali e all'ambiente degli individui.

Il sonno non serve solo per il recupero, abbiamo visto che ha benefici essenziali per una buona salute, quindi non trascurarlo più: dormire bene significa salute migliore!

FAQ.

Qual è la quantità ideale di sonno profondo?

La quantità di profondità sonno a onde lente è indipendente dalla durata totale del sonno. Tuttavia, è legato alla durata della veglia che porta al sonno, e alla qualità di questa veglia: un'attività fisica significativa aumenta la quantità di sonno profondo.

Dopo un pisolino pomeridiano, c'è relativamente poco sonno profondo ad onde lente, a favore di un sonno più leggero ad onde lente. D'altra parte, nel caso della privazione del sonno, il deficit nel sonno profondo ad onde lente viene compensato in via prioritaria.

Sonno profondo a onde lente diminuisce con l'età, a favore di un sonno molto più leggero. Molte insonnie negli anziani sono, infatti, solo “bad sleep impressions”, sonno troppo leggero, mentre la durata totale del sonno è molto buona, addirittura aumentata.

Cos'è il sonno ristoratore?

Esiste davvero una sola definizione di sonno ristoratore: è quando, al mattino, ci svegliamo non solo con l'impressione di aver dormito bene ma anche con l'impressione di essere riposati e in ottima forma.

Queste impressioni saranno ottenute dopo diversi momenti di sonno a seconda dei soggetti.

Siamo molto disuguali quando si tratta di dormire:

La maggior parte di noi ha bisogno di 7.5-8 ore di sonno, suddivise in 4 cicli di 2 ore o 5 cicli di 1.5 ore.

Alcune persone, conosciute come “dormiglioni”, hanno bisogno di meno di 6 ore per notte (probabilmente 4 cicli di 1 ora e 30 minuti). Altri, molto più rari, avranno bisogno solo di 4 ore di sonno per essere in buona forma. Questi dormienti rappresentano circa il 5% della popolazione.

D'altra parte, i "dormienti pesanti" avranno bisogno in media di più di 9 ore di sonno al giorno. Rappresentano circa il 10-15% della popolazione.

Questi bisogni di sonno sono probabilmente naturali, in gran parte determinati ereditariamente. Si evolvono durante l'infanzia e poi generalmente rimangono notevolmente costanti dopo la fine dell'adolescenza.

Pertanto, non è la quantità di sonno che definisce il sonno ristoratore, ma piuttosto la sua qualità.