Il vegan la dieta sta diventando sempre più popolare. Il veganismo ha registrato un aumento globale del 600% dal 2014. Soprattutto tra i millennial e coloro che sono consapevoli di ciò che stanno mettendo nei loro corpi.
Una dieta vegana è una dieta a base vegetale che elimina il consumo e l'uso di tutti i prodotti animali.
A causa della mancanza di prodotti animali, il dieta vegana può mancare di vitamine essenziali. Ciò può causare a un individuo una carenza di vitamine. Il più semplice e il modo più efficace per combattere questo problema è con gli integratori.
Ti starai chiedendo cosa comporta esattamente la dieta vegana e perché sono necessari gli integratori. Oggi tratteremo tutte le vitamine, i minerali e i nutrienti essenziali che possono mancare in una dieta vegana e quali integratori assumere per prevenirne le carenze.
Di seguito è riportato un elenco dei 10 migliore integratori si può assumere durante la dieta vegana:
Un elenco dei 10 integratori di cui hai bisogno per una dieta vegana
Sebbene una dieta vegana sia altamente nutriente, a volte manca di alcune vitamine essenziali. Per combattere le carenze di nutrienti e vitamine, i vegani possono trarre beneficio dall'assunzione di alcuni integratori che potrebbero mancare. I 10 migliori integratori di cui la dieta vegana può beneficiare includono:
1- Vitamina B12
La vitamina B12 è una delle vitamine cruciali che la dieta vegana perde. Questa particolare vitamina B si trova principalmente nei prodotti di origine animale. Poiché la dieta vegana elimina tutti i prodotti animali, elimina il facile accesso alla vitamina B12.
La vitamina B12 è una vitamina che aiuta a gestire e mantenere molte funzioni corporee essenziali. Può migliorare e aumentare i globuli rossi sani, sostenere il sistema nervoso, aumentare la fertilità e metabolizzare le proteine. Senza questa vitamina, queste funzioni corporee possono deteriorarsi e causare problemi di salute.
Pertanto, è importante assicurarsi di avere abbastanza vitamina B12 nella dieta. Soprattutto per coloro che sono vegani e possono mancare di questa vitamina.
Gli studi lo dimostrano i vegani hanno una vitamina B12 notevolmente inferiore nel sangue rispetto ai consumatori di prodotti animali. Lo studio suggerisce che l'assunzione di un integratore di vitamina B12 può facilmente aumentare i livelli.
Oltre agli integratori, ci sono altri modi in cui i vegani possono aggiungere vitamina B12 alla loro dieta. Gli studi rivelano che il consumo dei seguenti alimenti può migliorare i livelli di vitamina B12:
- Alga Nori
- Lievito nutrizionale
- funghi
- Prodotti a base di soia: tofu, fagioli e latte
- Cereali da colazione
- spirulina
- Chlorella
L'unico modo per i vegani di raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 di 2.4 mcg è assumere integratori e aggiungere questi alimenti alla loro dieta quotidiana.
2 – Vitamina D
La vitamina D è una fonte abbastanza scarsa quando si tratta di opzioni alimentari. Pertanto, i vegani possono avere difficoltà a soddisfare i requisiti di assunzione giornaliera di vitamina D.
È una vitamina essenziale che in genere favorisce un facile assorbimento di calcio e fosforo. Gli studi lo rivelano la vitamina D può inibire molte condizioni di salute, dai tumori alle malattie autoimmuni. È una vitamina che esprime la salute in numerose parti del corpo. Pertanto, senza di essa il corpo può soffrire e sviluppare problemi di salute.
Altre funzioni vitali della vitamina D includono:
- Migliorare l'umore
- Aiutare con la memoria
- Mantenere un sano funzionamento immunitario
- Accelera il recupero muscolare
Vitamina D tipicamente proviene da alimenti come pesce azzurro, uova, carni rosse e creme spalmabili. Tutto ciò è proibito nella dieta vegana.
Altri modi per aumentare la vitamina D è con l'esposizione al sole. Ma questo è spesso fortemente sconsigliato a causa dei danni alla pelle e degli effetti negativi della regolare esposizione ai raggi UV.
Pertanto, l'assunzione di un integratore di vitamina D può essere di grande beneficio per i vegani. La vitamina D è anche promossa come vitamina fortificata in molti latti a base vegetale.
Per controllare il tuo livello di vitamina D, puoi ottenere una lettura da un medico. I livelli sani misurano a 30 mg/dL o più. Se la tua lettura è inferiore, vegano o no, è importante ed essenziale assumere integratori per migliorare la lettura. Non solo gioverà al tuo umore, alla memoria e alla riparazione muscolare, ma livelli sani di vitamina D possono inibire lo sviluppo di condizioni di salute.
3 – Ferro
L'anemia è un problema comune per le diete vegane. Questa è semplicemente una carenza di ferro. Il ferro è una vitamina chiave per il corretto funzionamento dei globuli rossi, che aiuta a trasportare l'ossigeno attraverso il sangue. Gli studi lo concludono il ferro è anche essenziale per l'assorbimento di energia e il metabolismo.
Gli alimenti ricchi di ferro sono classificati in due gruppi. Un essere eme, che deriva da prodotti animali come la carne. Il ferro eme è più facile da digerire e contiene un'alta concentrazione di ferro. Il secondo gruppo è non eme che è derivato dalle piante.
Le fonti vegetali/non eme che sono ricche di ferro includono:
- Noccioline, arachidi, ecc. – pistacchi, brasile, mandorle e anacardi
- Legumi – fagioli, piselli e lenticchie
- I cereali integrali – farina d'avena, orzo, riso, grano saraceno e bulgaro
- Verdure a foglia scura – spinaci, cavoli, bietole e cavoli
- Frutta secca – pesche, prugne, ribes, uvetta e pere
- Semi – zucca, semi di lino, sesamo e canapa
Mentre questi alimenti possono mantenere livelli adeguati di ferro per i vegani, gli studi dimostrano che alcuni possono ancora sviluppare una carenza. L'assunzione di un integratore di ferro può combattere e prevenire una carenza per aiutare a mantenere un sano funzionamento delle cellule.
Consumare troppo ferro può causare altri problemi medici. Per una lettura del livello di ferro, consultare il proprio medico. Dalla lettura, suggeriranno se è necessario o meno un integratore di ferro.
4 – Acidi grassi Omega-3
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che derivano da una varietà di alimenti. Esistono due tipi di omega-3. I primi sono essential omega-3 acidi grassi che puoi ottenere solo dalla tua dieta. Questi alimenti sono conosciuti come ALA e possono essere facilmente consumati dai vegani in quanto provengono da fonti alimentari a base vegetale come semi e semi di soia.
Tuttavia, il secondo tipo di omega-3 lo sono acidi grassi omega-3 a catena lunga, di cui i vegani possono facilmente mancare. Esistono due forme di acidi grassi a catena lunga, EPA e DHA. Sebbene questi non siano essenziali, si è scoperto che sono cruciali per la salute cerebrale e cardiovascolare. Gli omega-3 a catena lunga possono ridurre il rischio di molte malattie, dal cancro e l'infiammazione ai disturbi mentali. EPA e DHA sono più spesso derivati da pesci grassi e dai loro oli. Quindi, non sono adatti ai vegani.
Gli omega-3 a catena lunga possono essere mantenuti attraverso adeguate quantità di ALA. Ma non per tutti i vegani. La ricerca lo ha scoperto i vegani in genere hanno il 50% in meno di acidi grassi a catena lunga nel sangue rispetto ai non vegani. Pertanto, l'assunzione di integratori di acidi grassi omega-3 a catena lunga può migliorare questa quantità e promuovere una buona salute e la prevenzione delle malattie.
5 – Iodio
Lo iodio è una vitamina che è spesso difficile da mantenere se la tua dieta elimina i prodotti animali. Ciò è dovuto al fatto che gli alimenti ricchi di iodio vengono coltivati nelle fattorie o nell'oceano. Questi includono pesce, latticini e sali.
Poiché i vegani mancano di questi alimenti, possono facilmente diventare carenti di iodio. Lo iodio è fondamentale per il metabolismo della tiroide e può prevenire l'ipertiroidismo. Questo è un problema che può causare problemi alle donne incinte e, da ciò, può arrestare la crescita dei bambini. In rari casi, può causare disabilità infantile. Gli studi hanno scoperto che i sintomi dell'ipertiroidismo sono comunemente affaticamento, pelle secca, aumento di peso e depressione.
Per evitare di diventare carenti di iodio, si raccomanda ai vegani di assumere integratori quotidianamente. Lo iodio può essere consumato dalle alghe in quantità elevate. Oppure, i cibi fortificati possono essere iodati, ma il più delle volte sono molto malsani. Quindi, se non desideri consumare quotidianamente alghe o alimenti fortificati, gli integratori sono l'opzione migliore.
6 – Calcio
Il la vitamina del calcio svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Può anche migliorare la salute dei muscoli, dei denti, del cuore e dei nervi. Senza di esso, queste parti del corpo possono soffrire ed essere a rischio di malattia.
Gli alimenti ricchi di calcio sono in genere carne e latticini. Per i vegani, le opzioni a base vegetale possono fornire una discreta quantità di calcio. Ma non adeguato come i prodotti animali. Le fonti vegetali di calcio includono:
- Castello
- Verdi di senape
- Bok choy
- Ceci
- Broccoli
- Tofu set di calcio
- Latti fortificati
L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è di 1,000 mg. La ricerca suggerisce che le persone che consumano meno di 500 mg di calcio al giorno possono avere un alto rischio di fratture ossee. Se un vegano scopre di avere una carenza di calcio, si consiglia di mangiare fonti vegetali e assumere integratori.
7 – Zinco
Lo zinco svolge un ruolo importante nel corpo. È un minerale che agisce come stimolante per oltre 100 enzimi nel corpo. Può migliorare la funzione immunitaria, il metabolismo e la regolazione genica. Inoltre, lo zinco può combattere malattie croniche e infiammazioni.
Con il esserci essendo pochissime le fonti alimentari vegetali ricche di zinco, si consiglia vivamente di assumere integratori giornalieri.
Le fonti alimentari di zinco a base vegetale includono cereali integrali, tofu, legumi, semi e noci. Questi alimenti possono aumentare l'assunzione di zinco ma potrebbero non aiutare un vegano a raggiungere l'assunzione media giornaliera. L'assunzione media di zinco va da 8 a 11 mg. Gli studi rivelano che i non onnivori hanno una lettura di zinco notevolmente inferiore rispetto agli onnivori. Pertanto, si consiglia un supplemento giornaliero per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
8 – Vitamina K2
Esistono due tipi di vitamina K di cui il corpo ha bisogno per un funzionamento sano. La vitamina K1 si trova nelle foglie verdi scure, che è appropriata per la dieta a base vegetale. La vitamina K2 può essere trovata in alcune fonti vegetali come la soia fermentata e i piatti a base di verdure. Ma, la vitamina K2 si trova tipicamente nei latticini e nei tuorli d'uovo, che è vietata dalla dieta vegana.
Entrambe le forme di vitamina K lo sono essenziale per la gestione e la digestione del calcio. Coloro che mancano di questa vitamina cruciale possono avere problemi con la densità ossea.
Poiché ci sono pochissimi alimenti a base vegetale arricchiti con vitamina K2, gli integratori sono un metodo ideale per aumentare l'assunzione giornaliera.
9 – Selenio
Il selenio è un minerale che aiuta proteggere il corpo dai disturbi neurodegenerativi e dalle malattie cardiovascolari. Si trova molto raramente negli alimenti vegetali a causa dell'esaurimento del suolo. Gli alimenti ricchi di selenio includono carni rosse, pollame, pesce e uova. Pertanto, può essere difficile per la dieta vegana acquisire selenio.
Il il più alto cibo a base di piante di selenio sono le noci del Brasile. Pertanto, a meno che non desideri consumare noci brasiliane con la maggior parte dei pasti, gli integratori sono un modo semplice per mantenere livelli sani di selenio.
10 – Magnesio
Il minerale di magnesio può essere facilmente carente nella dieta vegana. Di nuovo, a causa dell'esaurimento del suolo. È essenziale avere buoni livelli di magnesio aiuta con l'assorbimento di iodio, la regolazione muscolare e nervosa. Se hai intenzione di assumere integratori di iodio, sarebbe utile assumere il magnesio.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono opzioni non vegane come latticini e carne.
Ma ci sono alcune opzioni basate sulle piante che lo sono vegan friendly come noci, riso integrale, verdure a foglia verde e cereali integrali.
Se desideri mantenere livelli di magnesio sani, il consumo quotidiano di questi alimenti insieme agli integratori sarà di grande beneficio.
Con questi integratori e conoscenze in mente, potresti avere qualche preoccupazione in più. Di seguito le risposte alle domande più frequenti su questo argomento:
FAQ
Quali nutrienti mancano ai vegani?
I nutrienti più comuni ai vegani possono mancare proteine e vitamine essenziali, a causa della mancanza di prodotti animali. Gli alimenti ricchi di proteine sono tradizionalmente carne, pesce, uova e latticini.
Carenze vitaminiche che sono di la maggior preoccupazione per i vegani include la vitamina B12, il calcio, il ferro e lo zinco. Tutto ciò può essere migliorato con l'uso di integratori giornalieri.
Quanta B12 dovrebbe assumere un vegano?
La vitamina B12 è la vitamina più comunemente carente nella dieta vegana. Gli integratori possono combattere questo problema. Si consiglia a un vegano di prendere a supplemento giornaliero di 250 mcg.
Come fanno i vegani a guadagnare muscoli?
I vegani guadagnano muscoli allo stesso modo di qualsiasi altro individuo, attraverso l'assunzione di proteine. La dieta vegana può mancare di proteine e vitamine per guadagnare muscoli. Questo può essere risolto attraverso l'uso di integratori e proteine vegane in polvere per alimentare e far crescere la massa muscolare.
Ci sono molti fonti proteiche vegetali come tofu, legumi, noci, semi e lievito alimentare.
Quale frutto è ricco di vitamina B12?
Gli alimenti vegetali non sono comunemente ricchi di vitamina B12. Le tipiche fonti vegetali per questa vitamina non includono la frutta. Le migliori opzioni sono invece i cereali, i latti vegetali e il riso.
Si può essere vegani senza assumere integratori?
Con la giusta pianificazione dei pasti, della nutrizione e dei sostituti degli animali, il la dieta vegana può avere successo. Perdere i nutrienti essenziali può essere facile per un vegano. Pertanto, l'individuo deve avere una buona conoscenza e piani per garantire che non sia carente di alcun nutriente chiave.
Cosa manca ai vegani dal non mangiare carne?
I nutrienti più comuni che mancano a un vegano perché non mangia carne sono ferro, calcio e vitamina B12. Questo perché queste vitamine sono spesso altamente concentrate nei prodotti animali, in particolare nella carne.
I vegani assumono abbastanza magnesio?
Gli alimenti ricchi di magnesio includono carne, uova e latticini. Pertanto, a un vegano spesso può mancare il magnesio.
Le opzioni a base vegetale includono riso e cereali integrali. Ma, gli integratori sono spesso consigliati per tenere il passo con l'assunzione giornaliera richiesta di magnesio.
Esiste un multivitaminico per i vegani?
Esistono molti multivitaminici adatti ai vegani. Una dieta vegana ben pianificata non dovrebbe aver bisogno di un multivitaminico, invece sono consigliati integratori individuali focalizzati su determinati nutrienti. Ma, i multivitaminici sono un ottimo modo per aumentare contemporaneamente molti nutrienti e vitamine essenziali.
La dieta vegana è davvero salutare?
La dieta vegana è salutare come la fa ogni individuo. Ci sono numerosi benefici per la salute della dieta vegana, che superano i contro della dieta.
ponte le opzioni a base vegetale sono molto salutari e altamente nutrienti. La dieta vegana consiste in molti alimenti a base vegetale ricchi di fibre, poveri di grassi e calorie. Tutto ciò dimostra una dieta sana ed equilibrata.
Inoltre la ricerca lo rivela i vegani vivono più a lungo degli onnivori. Quindi, con la giusta pianificazione dei pasti e/o integrazione, la dieta vegana si rivela molto vantaggiosa.
Ora che abbiamo trattato i 10 migliori integratori per la dieta vegana, condividiamo i nostri pensieri conclusivi:
Conclusione
Le diete vegane ponderate possono essere soddisfacenti dal punto di vista nutrizionale e soddisfare tutti i requisiti. Si consiglia di pianificare i pasti per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di ciascun nutriente al fine di prevenire carenze.
Certain i nutrienti sono fondamentali per mantenere una buona salute e prevenire le malattie. Per evitare problemi di salute, mantieni sempre in ordine l'assunzione di nutrienti. Le letture regolari dei nutrienti sono un buon modo per controllare i livelli di vitamine e minerali.
Gli integratori sono il modo migliore e più semplice per un vegano di stare al passo con le esigenze quotidiane e rimanere in salute.
Se hai ulteriori dubbi o commenti, ti preghiamo di lasciarceli.
