Milioni di persone perseguono a perdita di peso dieta. Per essere in grado di raggiungere questo obiettivo, una persona deve ridurre il proprio apporto calorico e aumentare il proprio esercizio. È semplice scienza.
A perdere chili, una persona ha bisogno di raggiungere uno stile di vita equilibrato che includa cibi sani e routine di esercizio. Ciò significa mangiare meno cibo di quanto il tuo corpo ha bisogno per sostenere il tuo peso attuale. Oppure, aumentare il tuo esercizio per raggiungere il tuo obiettivo di bruciare calorie.
Oggi spiegheremo tutto ciò che devi sapere sui deficit calorici, come promuove la perdita di peso, i suoi benefici e pericoli:
Che cos'è un deficit calorico?
Un deficit calorico è semplicemente consumando meno calorie di quelle che bruci ogni giorno. Le calorie provengono da cibi e bevande. Quelle calorie forniscono ai nostri corpi energia per funzionare correttamente.
Quindi, i nostri corpi consumano quelle calorie sotto forma di calore. A ottenere una riduzione dell'apporto calorico, una persona ha bisogno di consumare meno al giorno di quanto spende.
L'energia spesa è nota come dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Questo viene calcolato attraverso:
- Attività fisica e movimenti non fisici: sport, agitarsi, camminare
- Alimento ad effetto termico: come il corpo umano digerisce le calorie
- Spesa energetica a riposo (REE): respirazione, circolazione sanguigna
Tutti i componenti TDEE equivalgono all'energia consumata da una persona. Affinché una persona mantenga le proprie misurazioni attuali, il consumo calorico dovrebbe corrispondere al proprio TDEE. Allo stesso modo, una persona ha bisogno di conoscere il proprio tasso metabolico a riposo (RMR) per sapere quante calorie consumare per mantenere, aumentare o perdere peso. RMR stima il fabbisogno calorico del tuo corpo.
Per ottenere una riduzione delle calorie, una persona deve consumare meno calorie rispetto alla sua energia totale spesa. Quindi, per una persona che consuma 2000 calorie al giorno, il suo apporto calorico dovrebbe essere inferiore.
Successivamente, scoprirai che aspetto ha una dieta per deficit calorico e come funziona:
La dieta del deficit calorico
Può essere facile raggiungere una dieta a deficit calorico. Ma in nessun modo mangiare cibo minimo è salutare o sostenibile. Se fai morire di fame il tuo corpo di ciò di cui ha bisogno per sostenere livelli di energia sufficienti, ti esaurirai rapidamente. Quindi, oggi siamo qui per aiutarti a capire cosa a sembra una dieta robusta e sostenibile per la riduzione delle calorie.
Come funziona il deficit calorico? Quando crei un deficit calorico, il tuo corpo è costretto a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia- un processo noto come lipolisi. Due modi per aumentare il deficit calorico includono l'esercizio e il contenimento dei livelli di alimentazione.
Un'abbondanza di ricerche sulla dieta nel corso degli anni ha concluso che una dieta con meno le calorie sono utili per perdere peso. Questa dieta è dove una persona ridurrebbe il proprio apporto calorico giornaliero di 500. Per alcuni, questo può essere semplice come eliminare le bevande zuccherate e gli alimenti trasformati. Può anche essere raggiunto aumentando i livelli di attività fisica. Una diminuzione calorica può essere raggiunta attraverso il cibo o l'esercizio fisico.
Gli studi dimostrano che il perdita di peso di maggior successo viaggio si verifica quando una persona combina una dieta sana con un regolare esercizio fisico. Mangiare meno cibo non può sempre garantire una perdita sostenibile. Invece, combina una riduzione delle calorie con l'attività fisica per massimizzare i risultati di perdita di peso.
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C'è una ragione per cui si consiglia una riduzione di 500 calorie al giorno. La ricerca suggerisce che una media di 3,500 calorie dovrebbe essere tagliata da una dieta ogni settimana. Questo per ottenere una riduzione di una libbra ogni settimana.
Questa riduzione settimanale di 3,500 può essere distribuita in modo diverso per ogni giorno. Ciò consentirà comunque a una persona di raggiungere un deficit calorico settimanale per la perdita di peso. Ma una media giornaliera può aiutare una persona a dieta a essere coerente con l'assunzione di cibo.
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Come iniziare un deficit calorico
Ci sono tre modi in cui puoi iniziare un deficit calorico:
- Mangiare meno calorie di quelle che bruci.
- Fare più esercizio fisico per bruciare più calorie.
- Combinare una dieta ipocalorica con una maggiore attività fisica.
Combina tutti e tre i metodi per ottenere i migliori risultati.
Se stai partendo da zero, il modo migliore per ridurre l'apporto calorico è seguire a programma di dieta sana. Questo ti aiuterà a ridurre la quantità di calorie che stai mangiando e renderà più facile rispettare il tuo deficit calorico.
Se ti stai chiedendo esattamente come calcolare il tuo conteggio calorico ideale:
Come calcolare un deficit calorico
Il miglior conteggio delle calorie è quello che sostiene la tua energia per tutto il giorno. Uno che ti permetterà di esercitare per stimolare la perdita di grasso. Una dieta povera troppo povera di calorie è quella che causerà affaticamento e non è sostenibile.
Così, calcolare una riduzione calorica ideale è la chiave per sostenere e massimizzare i tuoi obiettivi.
Per calcolare il tuo deficit calorico ideale e unico, devi iniziare a calcolare quante calorie devi bruciare ogni giorno. Bruciare calorie è più che esercizio. Il tuo corpo consuma energia anche attraverso il dispendio energetico a riposo, come la circolazione sanguigna e la respirazione.
Per un dispendio energetico medio totale, puoi utilizzare un calcolatore di calorie o app mobili.
Come calcolare (video)
Ecco un video che ti aiuterà a capire come calcolare i deficit calorici :
Trovare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE)
- Addizionare il numero di ore che ti alleni a settimana
- Dividere questo numero per sette per calcolare una media giornaliera
- Moltiplicare questo numero per il tuo peso corporeo (in libbre) + il numero di calorie bruciate per ora di allenamento (per libbra di peso corporeo)
Per esempio:
- 1 ora al giorno di esercizio = 7 ore di esercizio a settimana
- 7 ore diviso 7 = 1 ora al giorno
- 1 moltiplicato per (200 libbre + 500 calorie bruciate)
Questo ammonta a 700 calorie. Quindi, devi valutare il tuo RMR.
Trovare il tuo tasso metabolico a riposo (RMR)
RMR indica quante calorie si bruciano attraverso le funzioni corporee di base come respirare.
Per fare ciò, applica i tuoi dati alla seguente equazione:
- 9.99 x peso (kg) + 6.25 x altezza (cm) – 4.92 x età (anni) + 5
Ora, devi aggiungere l'energia spesa durante l'esercizio al tuo tasso metabolico a riposo. Questo totalizzerà il tuo normale apporto calorico che manterrà il tuo peso attuale.
Ricordate, se desideri perdere chili, devi causare un deficit. Infine, per calcolare il tuo obiettivo di riduzione delle calorie, devi ridurre il conteggio delle calorie che hai scelto. Questo dovrebbe essere compreso tra 300 e 500 calorie al giorno per sostenere una perdita salutare.
Calcola il deficit calorico con il BMR
Ecco un video che illustra come calcolare il deficit calorico con bmr.
Per chiunque cerchi di perdere peso, partecipare attivamente a questa dieta potrebbe essere la risposta. Ecco come:
Deficit calorico per perdere peso
Sebbene possa sembrare che tagliare sia facile, molte persone continuano a lottare. È necessario un buon equilibrio tra cibo ed esercizio fisico o questa dieta per funzionare ed essere continua. Quando ha successo, si tradurrà in un calo di peso.
Quando il tuo corpo è in uno stato di deficit calorico, l'energia sarà derivata dal grasso corporeo immagazzinato per svolgere le funzioni di base. Il grasso immagazzinato equivale all'energia immagazzinata. Pertanto, quando il tuo corpo non ha consumato abbastanza cibo, non ha abbastanza energia dal cibo da bruciare. Questo è quando le tue funzioni corporee di base iniziano a utilizzare il grasso come combustibile. L'utilizzo del grasso immagazzinato per il fabbisogno energetico favorisce la perdita di grasso.
In genere, il grasso corporeo immagazzinato si trova sullo stomaco, sui fianchi e sulle cosce. Quindi la maggior parte delle persone noterà prima una differenza in quelle aree. Questo sarà un indicatore che il nuovo modo di mangiare sta funzionando.
Non è solo la riduzione delle calorie che provoca i massimi risultati. Anche se gioca un ruolo importante, tutte le diete di successo richiedono una buona combinazione di cibo ed esercizio fisico.
Quando una riduzione di calorie è abbinato a un regolare esercizio fisico, i risultati possono essere raggiunti più rapidamente, più continuo e massimizzato. Il corpo ha bisogno e utilizza il grasso immagazzinato come energia per l'esercizio tanto quanto il dispendio energetico a riposo. Così, l'esercizio eccellerà nel bruciare i grassi elaborare e aiutare una persona a raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo più rapido o più sostenibile.
Oppure, se una persona ha un giorno in cui non raggiunge il proprio obiettivo calorico, l'esercizio può avvantaggiarlo ignorandolo. Può aiutare a bruciare quelle calorie extra.
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Con una migliore comprensione di come funzionano le diete con deficit calorico, è tempo di capire come ridurre l'assunzione giornaliera:
Suggerimenti per consumare meno calorie
Raggiungere una riduzione delle calorie può sembrarti piuttosto semplice ora. Ma ci sono alcuni consigli nutrizionali che possono incoraggiare e mantenere i tuoi risultati lungo il percorso.
1 – Diminuire le dimensioni della porzione
In primo luogo, dovrai frenare i tuoi disoederi alimentari e modificare la quantità di cibo che mangi quotidianamente. Per seguire una dieta sana ed equilibrata, è necessario comprendere il dimensionamento delle porzioni. UN un pasto equilibrato dovrebbe in genere includere il 50% di carboidrati, il 20-30% di grassi e il 20-30% di proteine.
Il consiglio è mangiare ciò che ti sazierà invece di sovraccaricare il piatto. Tre salutari Un piano alimentare equilibrato, tre salutari al giorno, manterrà i livelli di energia e rientrerà comunque nel conteggio delle calorie.
2 – Consumare più cibi con calorie negative
Gli alimenti a calorie negative sono ricchi di nutrizione. Richiedono più energia dal tuo corpo di quella che consumano. In genere, hanno un alto contenuto di acqua.
Questi includono molti frutti e verdure come carote, sedano, frutti di bosco, pompelmo, angurie, pomodori, cetrioli e mele.
Gli studi dimostrano che coloro che mangiano prodotti trasformati o zuccherati possono superare l'apporto calorico richiesto di almeno 500 calorie al giorno. Sostituire le bevande zuccherate e i pasti trasformati con opzioni caloriche negative è un modo semplice per ridurre l'assunzione giornaliera.
3 – Idrata il tuo corpo
Accelerare il metabolismo è facile. Hai semplicemente bisogno di bere più acqua. Bere da 2 a 3 litri al giorno lo farà regola il tuo metabolismo, innaffia il tuo corpo con le tossine e impedisce a una persona di abbuffarsi o fare spuntini.
4 – Limitare gli orari dei pasti
Evita di fare spuntini notturni o di mangiare tardi. La ricerca rivela che mangiare spesso dopo le 8:XNUMX può causare un aumento di peso. Per impedirti di mangiare tardi, metti una finestra dove mangi. Questo potrebbe essere tra le 7:7 e le XNUMX:XNUMX
Ridurre le dimensioni delle porzioni, eliminare gli alimenti zuccherati e trasformati e limitare i tempi dei pasti può aiutare una persona a raggiungere una dieta a deficit calorico. Ricorda, non far morire di fame il tuo corpo di cibo o sostanze nutritive. Una dieta equilibrata è il modo più gestibile e salutare per seguire una dieta e incoraggia una persona a raggiungere il proprio obiettivo finale.
Per saperne di più su quali pericoli e problemi di salute può causare la dieta a deficit calorico:
I pericoli della dieta a deficit calorico
Assicurarsi di mangiare a sufficienza è molto importante per il benessere e la sicurezza del proprio corpo. Una dieta troppo povera di sostanze nutritive può essere pericolosa e comportare problemi di salute, come ad esempio:
Metabolismo più lento
Mangiare meno o troppo poche calorie può rallentare rapidamente il metabolismo basale. Ciò è dovuto ad un diminuzione della termogenesi che si verificano nel corpo. Gli studi dimostrano che coloro che rallentano il loro metabolismo mangiando di meno possono facilmente guadagnare chili quando smettono di stare a dieta. Anche una riduzione del metabolismo è difficile da invertire.
Secondo gli esperti di nutrizione, un metabolismo più lento può anche influenzare la massa muscolare di una persona. Questo è spesso dovuto al fatto che non si consumano abbastanza proteine. Oppure, non eseguire abbastanza esercizi di costruzione muscolare.
Per impedire al tuo metabolismo di rallentare, consuma sempre le calorie consigliate che il tuo obiettivo quotidiano richiede.
Calcoli biliari
Un rischio comune di una dieta ipocalorica è lo sviluppo di calcoli biliari. Le diete ipocaloriche spesso si basano sull'utilizzo di grassi immagazzinati per produrre energia. Anche se questo può ospitare, significa anche che il fegato produce più colesterolo. UN l'aumento del colesterolo può indurlo a interagire con la bile nel tuo corpo. Quando ciò accade, si formano i calcoli biliari.
Carenze nutrizionali
Le diete ipocaloriche possono spesso indurre una persona a mangiare meno del fabbisogno nutrizionale, come carboidrati, vitamine e proteine. Se una persona diventa carente di nutrienti può causare molti rischi dalla stanchezza al diradamento dei capelli, perdita muscolare e ossa più deboli.
Ridurre la fertilità
Gli studi rivelano che le diete ipocaloriche possono influire sulla fertilità, soprattutto nelle donne. Una riduzione delle calorie può causare una diminuzione di alcuni ormoni, necessari per l'ovulazione regolare. In particolare, i livelli di estrogeni possono ridursi in modo significativo per le donne che non mangiano abbastanza. L'estrogeno è necessario per l'ovulazione. Così, un la diminuzione degli estrogeni può causare l'interruzione del tutto del processo di ovulazione.
Se si verificano effetti collaterali legati alla ridotta fertilità, consultare un medico il prima possibile. Questi effetti collaterali includono un improvviso cambiamento degli ormoni, un ciclo mestruale irregolare o nessun ciclo mestruale.
Per prevenire questi rischi per la salute, si consiglia di mangiare il conteggio calorico raccomandato richiesto dal proprio deficit. Mangiare meno calorie rispetto al fabbisogno giornaliero può causare molti rischi. Alcuni sono irreversibili.
Per qualsiasi domanda, vedi sotto:
Domande frequenti (FAQ)
Un deficit di 1000 calorie può essere salutare?
Mangiare 1000 o meno al giorno lo è considerato pericoloso e malsano. Col tempo, può causare una significativa perdita muscolare e rallentare il metabolismo.
Quanta riduzione delle calorie è troppo bassa?
La maggior parte delle persone ha bisogno di un media di 1200 al giorno per stare bene. Questo è senza alcun esercizio fisico o vigoroso. Qualunque cosa al di sotto di questo è considerato malsano.
Per chiunque partecipi all'esercizio fisico dovrebbe considerare di mangiare più di 1200 per garantire che la riduzione calorica non sia inferiore a 1000.
Cosa puoi mangiare con una dieta a deficit calorico?
Questa dieta non elimina alcun alimento. Invece, riduce quanto consumi quotidianamente. Ma, mangiare cibi ipocalorici come frutta e verdura può aiutare a raggiungere una riduzione calorica.
Se puoi, eliminare cibi e bevande grassi e zuccherati dal tuo stile di vita può aiutarti a raggiungere più facilmente questa dieta.
Quanto peso si può perdere mangiando 1000 calorie al giorno?
Una persona media può perdere tra 1 e 3 libbre a settimana quando mangia 1000 calorie al giorno. Non è consigliabile mangiare meno di 1000 al giorno.
È possibile perdere chili con 1500 calorie al giorno?
La dieta di riduzione delle calorie più comune è di 500 al giorno, che equivarrebbe a 1500 per la donna media e 2000 per un uomo. Così, 1500 al giorno aiuteranno una persona a raggiungere un deficit calorico.
Dove va il grasso durante la perdita di peso?
Quando una persona perde peso, perde anche grasso. IL il grasso che si perde viene convertito in anidride carbonica e acqua. L'acqua passa attraverso il corpo sotto forma di urina o sudore. Quindi, l'anidride carbonica viene espirata. La maggior parte del grasso perso viene espirata.
Quale esercizio brucia più calorie?
Gli esercizi cardiovascolari ad alta intensità bruciano più calorie. Ciò comprende corsa, ciclismo e nuoto.
Con tutto ciò in mente, lascia che ti dica i nostri pensieri finali sulla dieta per deficit calorico:
Conclusione
Sebbene ci siano centinaia di diete là fuori che pretendono di portare alla perdita di peso, tutte hanno bisogno di un deficit calorico per funzionare. Ecco perché seguire la dieta del deficit calorico è promettente.
Un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno insieme a un regolare esercizio fisico molto probabilmente avrà successo per chiunque. Questa combinazione di cibo ed esercizio fisico è un modo sicuro, sostenibile e salutare per perdere peso.
Le diete non hanno bisogno di comportare restrizioni alimentari o digiuni eccessivi per funzionare. Gli approcci tradizionali sono i più efficienti. Questo articolo ti guiderà attraverso la tua dieta per deficit calorico. Usalo come guida, calcolatrice e altro ancora.
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