I 12 MIGLIORI esercizi per perdere il grasso della pancia per uomini e donne

Perdere il grasso della pancia può sembrare un compito arduo che è quasi impossibile, tuttavia, è il il posto più pericoloso per immagazzinare grasso nel corpo e circonda gli organi interni rendendo più difficile il loro corretto funzionamento.

Conosciuto anche come Grasso viscerale, questo grasso poco attraente circola nel flusso sanguigno esponendoti a un rischio maggiore di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. 

Così, quale esercizio brucia più grasso della pancia?

E 'tempo di cambiano, sudore e dimagrire ! Ecco i migliori esercizi per bruciare i grassi da provare:

Cordiali saluti: 3,500 calorie = 1 chilo di grasso

6 MIGLIORI esercizi per perdere il grasso della pancia per gli uomini

Ci sono molti esercizi tra cui scegliere per i maschi, ma è meglio iniziare con i migliori sei esercizi di seguito che produrranno enormi guadagni: meno infortuni e più muscoli.

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Ecco sei esercizi per gli uomini per tenerne conto non richiedono alcuna attrezzatura :

1. Crunch addominali

Gli scricchiolii addominali sono ancora un ottimo modo per ridurre il grasso corporeo bruciando calorie. 

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, alla larghezza dei fianchi. 
• Metti le mani dietro la testa con i gomiti ben aperti.  
• Fai un respiro profondo e coinvolgi i muscoli centrali (muscoli addominali superiori e inferiori) mentre sollevi il busto, comprese le spalle, mantenendo la testa indietro senza tirare il collo.  
• Esegui 20 ripetizioni.

Buono a sapersi : Anche gli scricchiolii addominali sono un buon esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena e ridurre il mal di schiena!

2. Esercizio addominale in bicicletta

• Mentre sei ancora sulla schiena, continua a tenere le mani dietro la testa. 
• Porta le ginocchia al petto, quindi raddrizza una gamba mentre giri la parte superiore del corpo verso il ginocchio piegato opposto.  
• Alterna le gambe destra e sinistra fino a eseguire 20 ripetizioni, 10 per lato.

3. tavola

• Girati sul davanti e posiziona i gomiti sotto le spalle.  
• Fletti i piedi e solleva tutto il corpo in modo che sia parallelo al pavimento.  
• Tenere premuto per 60 secondi.  
• Lavora fino a 1, 2 e 5 minuti. 

Oltre a far lavorare i muscoli addominali, questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli del corpo.

4. Cammina o corri

Camminare o correre è un esercizio eccellente non solo per ridurre il grasso della pancia, ma ridurrà anche il rischio di malattie croniche come il cancro del diabete di tipo 2 o il colesterolo alto. È un ottimo modo per tonificare e rafforzare i muscoli addominali, le braccia e le gambe.

Puoi bruciare 100 calorie per miglio, a seconda del tuo peso, solo correndo. Inizia lentamente e fatti strada fino a 30-40 minuti ogni giorno.  

5. Sollevamento delle gambe

Quando torni dalla camminata o dalla corsa, puoi eseguire i sollevamenti delle gambe.  

• Sdraiati sulla schiena con i palmi rivolti verso il basso nascosti appena sotto i fianchi in modo che le tue mani sporgano. 
• Coinvolgi i muscoli centrali e solleva i fianchi e le gambe mantenendoli dritti.  
• Esegui 10-12 ripetizioni.

6. Burpee

I burpees sono uno dei modi migliori per perdere il grasso della pancia più velocemente di qualsiasi altro esercizio. 

• Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. 
• Piega le ginocchia in posizione di squat, metti le mani sul pavimento e torna alla posizione di plank. 
• Riporta i piedi indietro saltando verso le mani e alzati in piedi.  
• Ripeti 10 volte.  

Opzione: flessioni indù

Se uno qualsiasi degli esercizi sopra elencati non ti piace o desideri un'altra opzione, puoi eseguire flessioni indù.  

• Inizia piegandoti e portando le mani in avanti in una posizione del cane rivolta verso il basso come nello yoga con le mani alla larghezza delle spalle e i fianchi rivolti verso il soffitto.  
• Abbassati lentamente fino alla posizione del plank e mantieni la posizione per 3 secondi prima di far cadere i fianchi sul pavimento e sollevare il petto verso il cielo.  
• Torna alla posizione della plancia e solleva i fianchi nella posizione del cane rivolto verso il basso.  
• Ripeti 10 volte.

Questo esercizio fa lavorare tutto il corpo, compresi i muscoli centrali, il torace, le spalle, la schiena, i tricipiti, i fianchi e le gambe. In effetti, tutti gli esercizi sopra elencati sono molto efficaci nell'aiutarti a perdere rapidamente il grasso della pancia.  

Detto questo, è fondamentale che tu debba cambiare il tuo stile di vita che includa una dieta sana ed equilibrata combinata con questi esercizi perché entrambi giocheranno un ruolo importante nella perdita di grasso della pancia. In altre parole, puoi esercitare quanto vuoi, ma se non stai mangiando pasti sani, sarà estremamente difficile fare progressi nella riduzione del grasso della pancia.

Ecco 6 suggerimenti da considerare:

1. NON saltare i pasti.
2. Includi proteine ​​di alta qualità a ogni pasto.
3. Evita lo zucchero e gli alimenti altamente trasformati.
4. Bevi acqua tutto il giorno.
5. Pianifica il tuo allenamento come faresti con un incontro con un cliente: il cliente sei TU.
6. Limita il consumo di alcol.

Se apporti questi cambiamenti ed esegui gli esercizi di cui sopra, riuscirai a perdere il grasso della pancia.  

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6 esercizi per perdere il grasso della pancia per le donne

Le donne sono costruite per la gravidanza, il che ci rende macchine per l'accumulo di grasso. Gli sforzi veloci e furiosi per perdere il grasso della pancia spesso non sono sostenibili e possono portare a problemi di salute, disturbi alimentari e perdita di preziosi muscoli. 

Affinché le donne possano perdere il grasso della pancia e il peso corporeo in modo sicuro, devono impegnarsi in a programma a lungo termine che combina semplici esercizi con una dieta sana.

Perdere uno o due chili a settimana è un obiettivo sicuro e realistico. Aiuterà anche a prevenire il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro.

Inoltre, il grasso della pancia è sgradevole e rende i tuoi vestiti aderenti e scomodi. Esistono due tipi di grasso: 

• l' grasso molle che ti fa sembrare paffuto e 
• l' Grasso viscerale che fa sì che il tuo corpo rilasci cortisolo, l'ormone dello stress e altri composti che aumentano l'infiammazione in tutto il corpo.  
  

Il primo grasso che perdi quando si avvia un programma di esercizi è il grasso visceraleTuttavia, il grasso sottocutaneo potrebbe impiegare un po' più di tempo a perdere, quindi sii paziente.

Per le donne, ecco 6 esercizi da considerare per perdere il grasso della pancia:

1. Esercizio cardiovascolare 

Che si tratti di camminare, correre o andare in bicicletta stazionaria, scegli quello che farai e sii coerente. Obiettivo per 40 minuti per sessione perché il glicogeno viene utilizzato per fare il lavoro durante i primi 20 minuti. Una volta esaurito, il corpo attinge al grasso corporeo, compreso il grasso nella pancia, per fare il lavoro. 

Camminare, correre o andare in bicicletta richiede al tuo corpo di utilizzare grandi gruppi muscolari e aumenterà la tua frequenza cardiaca mentre sudi bene. Questo brucerà più calorie e ti aiuterà a perdere il grasso della pancia in modo più efficiente. Inoltre, il corpo converte i trigliceridi immagazzinati da cellule adipose in energia, soprattutto quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Il grasso viscerale di solito è il primo a scomparire perché è metabolicamente attivo. 

Se andare in bicicletta o correre non ti attira, trova una lezione di danza o STEP presso il tuo centro fitness locale che potrebbe aiutarti a rimanere più coerente. In altre parole, cerca qualcosa che ti diverta a fare e che non vedi l'ora di fare. 

2. Jack da salto

Questi sono considerati un esercizio cardiovascolare ma lavorano anche tutti i muscoli del tuo corpo. Eseguirli ad alta intensità ti aiuterà a perdere il grasso della pancia più velocemente. Obiettivo per 20 jumping jack tre volte a settimana.  

3. HIIT

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede brevi periodi di movimenti o esercizi con uno sforzo totale seguiti dagli stessi esercizi eseguiti a un'intensità inferiore. Un buon esempio potrebbe essere fare una passeggiata a un ritmo normale e alternare la camminata e lo sprint per un minuto durante l'allenamento.

4. Allenamento di forza

Le donne dovrebbero impegnarsi a sollevare pesi che creeranno muscoli tonici e aiuteranno il tuo corpo a bruciare più calorie a riposo. Cerca lezioni di forza e tono nella tua palestra o centro fitness locale oppure puoi acquistare un set di manubri da 5 o 8 libbre ed eseguire una varietà di semplici esercizi due volte a settimana.  

Includi riccioli per bicipiti, contraccolpi per tricipiti, affondi e squat. Obiettivo per 12 ripetizioni. Se non vuoi acquistare manubri, puoi usare due brocche d'acqua da un gallone per fare il tuo allenamento. 

5. PLANK di base

L'esecuzione di un plank di base aiuterà a rafforzare e tonificare tutto il corpo, rendendo più facile perdere il grasso della pancia e il grasso in tutto il corpo.  

• Inizia in una posizione di flessione sulle ginocchia e attira la pancia verso la colonna vertebrale mantenendo la schiena dritta. 
• Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e lavora fino a mantenerla per un minuto o più mentre aumenti la tua forza. 

6. Pancia in piedi

Investi in una fascia per esercizi con due manici.  

• Puoi acquistare una cinghia che ti consenta di posizionarla in un ingorgo della porta o avvolgere la fascia attorno a un pilastro e camminare dritto davanti a te tenendo entrambe le maniglie.  
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e spingi le maniglie fuori dal petto e tieni premuto per 2 secondi - rilascia e ripeti 10 volte. 
• Costruisci forza nei muscoli centrali resistendo alla fascia mentre spingi le maniglie lontano dal petto.

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Puoi perdere il grasso della pancia quando combini l'esercizio fisico con una dieta sana. Oltre a mangiare sano e fare esercizio, devi imparare a gestire lo stress. È una delle cose migliori che puoi fare per te stesso attraverso la meditazione, praticare lo yogae trascorrere del tempo di qualità con la famiglia e gli amici.

Prova diversi tipi di yoga per ridurre lo stress ed esercitare. Lo yoga e la meditazione sono il modo migliore per regolare la grelina (ormone della fame), il cortisolo (ormone dello stress) e altri ormoni che innescano l'accumulo di grasso della pancia. Inoltre, lo yoga e la meditazione possono aiutarti a dormire meglio, un ulteriore vantaggio per aiutarti a perdere il grasso della pancia.   

Qui ci sono suggerimenti più generali su come perdere il grasso della pancia

L'obiettivo dovrebbe essere quello di perdere grasso corporeo dappertutto, non solo nella pancia. Sii consapevole delle decisioni che prendi durante la giornata che potrebbero impedirti di perdere il grasso della pancia. 

Ad esempio, stai consumando molto alcol, bevande analcoliche, fast food o non trovi il tempo per fare esercizio?  

=> Dai un'occhiata anche al nostro Piano di allenamento per perdere peso (per uomini e donne)

Brucia più calorie di quelle che mangi

Perdere il grasso della pancia si riduce davvero a bruciare più calorie di quelle che mangi. Se tu tagliare 500 calorie ogni giorno per una settimana (7 giorni) perderesti mezzo chilo di grasso. (source)

Contare le calorie ogni giorno può essere piuttosto noioso, quindi un approccio più semplice sarebbe farlo tagliare il pasto, entrée o sandwich a metà a pranzo, per esempio, e conserva l'altra metà per cena. 

Inoltre, mangiare cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, avena, pane integrale può rallentare la digestione e aiutarti a rimanere sazio più a lungo. Obiettivo per 25 grammi di fibre al giorno. (source)

Dai un'occhiata alla nostra elenco di cibi brucia grassi sani !

Pianifica una passeggiata

Camminare ogni giorno è un ottimo punto di partenza per stabilire un momento per fare esercizio. Non pensare di dover camminare per tre miglia il primo giorno. Mira a cinque minuti o fissa un obiettivo a breve termine.

Molte volte, le persone commettono l'errore di allenarsi troppo e troppo presto e di esagerare. Un approccio più semplice sarebbe fare una breve passeggiata dopo cena e aumentare gradualmente la quantità di camminate giornaliere.

Farsi i muscoli

Costruire muscoli si applica sia ai maschi che ai semlaes e aggiungere l'allenamento della forza al tuo regime settimanale è un modo eccellente per bruciare più calorie, anche mentre sei seduto a leggere questo articolo. Più muscoli hai, più calorie brucerai dopo l'allenamento e contribuirà notevolmente a perdere il grasso della pancia nella zona addominale. 

Se possibile, incontra un personal trainer certificato a livello nazionale per imparare a sollevare pesi correttamente con una buona forma per prevenire lesioni e produrre risultati. Inizia sollevando pesi due volte a settimana e lavora gradualmente fino a tre giorni a settimana. 

L'allenamento della forza è uno dei modi migliori per perdere il grasso della pancia e mantenere i muscoli. Non devi iscriverti a una palestra per allenarti con i pesi. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri e un tappetino.

Mangia grassi sani

Una delle cose peggiori che puoi fare per perdere il grasso della pancia è scegliere prodotti senza grassi nel negozio di alimentari perché sono carichi di zucchero e mancano di grassi sani. Il corpo immagazzina lo zucchero come grasso corporeo, quindi prendi la decisione di ridurre l'assunzione di zucchero e goditi grassi sani come pesce grasso, uova, noci, avocado e olio d'oliva.

Questi cibi grassi sani ti manterranno sazio più a lungo e contribuiranno a ridurre l'infiammazione in tutto il corpo. Ad esempio, cerca il salmone selvatico da gustare alla griglia o taglia un quarto di avocado e aggiungilo all'insalata della cena.

Per aumentare la combustione del grasso della pancia, si consiglia di utilizzare integratori bruciagrassi piace PhenQ or chetone del lampone. La maggior parte dei pugili o Combattenti di MMA usali durante la loro dieta per ridurre drasticamente il peso prima di un combattimento!

Mangia proteine ​​ad ogni pasto

Le proteine ​​sono necessarie per sostenere il tessuto muscolare magro e aiutare a riparare quei piccoli strappi causati dal sollevamento pesi, stimolando il grasso corporeo nel processo. Punta a 70 grammi di proteine ​​al giorno e consuma almeno 12 grammi di proteine ​​prima dell'allenamento.

=> Inoltre leggi la nostra lista di cibi proteici.

Affronta lo stress a testa alta 

Lo stress può devastare tutto il tuo corpo perché molte persone tendono a mangiare più cibo per sentirsi meglio, rendendo difficile perdere il grasso della pancia. Invece di passare al cibo spazzatura, trova un modo per affrontare lo stress. Lo yoga riparatore è un'opzione eccellente.

Dormi bene 

Non dormire a sufficienza può spesso farti prendere cibi a calorie vuote per un rapido risveglio durante il giorno, sabotando i tuoi sforzi per perdere il grasso della pancia. Cerca di dormire almeno 7-9 ore a notte. (source)

Evitare il consumo eccessivo di alcol

Bere troppo alcol può stimolare l'appetito e sovraccaricare il fegato. La maggior parte delle bevande alcoliche viene miscelata senza ingredienti ad alto contenuto di zucchero. Guarda il tuo apporto perché le calorie possono sommarsi rapidamente.

Mangia più pasti a casa

Cucinare a casa ti consente di controllare le porzioni e come viene cucinato il cibo. Mangiare al ristorante il più delle volte può causare un eccesso di grasso della pancia. Impara a cucinare pasti sani a casa.

Domande frequenti (FAQ)