22 migliori allungamenti ed esercizi per la parte bassa della schiena per ridurre il dolore e aumentare la forza

Il mal di schiena è uno dei problemi più comuni vissuti dagli adulti dai trent'anni in su. La maggior parte del dolore alla schiena bassa emana da cattive abitudini come:

• portando borse pesanti piuttosto che usare una borsa con ruote per spingere il carico
• modi impropri di gestire merci pesanti nei luoghi di lavoro
• cattiva postura

Con così tante opzioni di trattamento, esercizio fisico è uno dei modi migliori per prevenire o curare la lombalgia, soprattutto se le persone lo fanno correttamente. Gli esercizi per la parte bassa della schiena dovrebbero concentrarsi sui muscoli centrali poiché apportano stabilità e supporto alla schiena e alla colonna vertebrale umana. 

Pertanto, gli esercizi che discuteremo saranno focalizzati sulla sfida e sul rafforzamento di:

• fianchi
• spina dorsale 
• pavimento pelvico 
• e addome

L'esercizio fisico è vantaggioso in così tanti modi, e tutti saranno saggi a partecipare e fare dell'esercizio una parte delle loro abitudini. Inoltre, l'insorgenza del mal di schiena cronico può essere sicuramente prevenuta o addirittura ritardata adottando varie forme di esercizio fisico.

Prima di fare qualsiasi esercizio, leggi il nostro articolo su sintomi e cause della lombalgia e visita il tuo fisioterapista per trovare la causa del tuo dolore.

Nessun mal di schiena? Abbiamo anche un articolo dedicato a esercizi di allungamento della schiena !

Gli 11 esercizi efficaci per rafforzare la zona lombare

1. Il ponte gluteo

Il grande gluteo e il trasverso addominale vengono attivati ​​dagli esercizi del ponte. Il grande gluteo è un muscolo estensore dell'anca che forma la protuberanza dei glutei. Il transversus abdominus essendo i muscoli addominali. 

Istruzioni :

• Con le ginocchia piegate, sdraiati sulla schiena e tieni i piedi appoggiati a terra.
•  Evitando di trattenere il respiro, mantieni contratti i muscoli addominali. 
• Solleva i glutei da terra
• per 10-XNUMX secondi mantieni questa posizione.
•  E dopo 10 secondi, abbassa di nuovo il corpo, lentamente.

2. L'insetto morto

Per allenare i muscoli addominali lavorando anche braccia e gambe. 

direzioni:

• Per una posizione di partenza, tieni entrambe le gambe in aria mentre sei sdraiato sulla schiena,
• E poi ad angoli di 90 gradi, solleva e piega i fianchi e le ginocchia.
• Tenendo la schiena contro il suolo, contrai i muscoli addominali.
• Raddrizza una gamba in aria mentre sei sdraiato sulla schiena
• Alza il piede dal pavimento e il braccio opposto sopra la testa.
• Alterna l'altra gamba e il braccio
• Evitare l'inarcamento della schiena 

3. Plank con sollevamento delle gambe

direzioni:

• Assumere una posizione push-up estendendo i gomiti.
• Lascia che le mani poggino a terra sotto ogni spalla. 
• Per mantenere la colonna vertebrale dritta, mantieni i glutei in linea con il tuo corpo senza dimenticare di impegnare i muscoli.
• sollevare una gamba in aria e abbassarla lentamente. Evita di inclinare il bacino.
• Cambia gamba facendo lo stesso e alternale ripetutamente. 

4. Plancia laterale

I muscoli obliqui e il gluteo medio sono il nucleo mirato in questo esercizio.

direzioni:

• Sdraiati sul pavimento,
• girati sul lato destro impilando le gambe una sopra l'altra
• Con il ginocchio sinistro raddrizzato 
• Solleva il corpo da terra mantenendo la colonna vertebrale dritta. Il gomito destro deve essere sotto la spalla
• Questa posizione deve essere mantenuta per una decina di secondi
• Abbassati a terra.
• Ripeti questo esercizio sul lato sinistro e continua ad alternare i lati.

5. Svolazzi inclini

I muscoli multifidi sono sfidati in questo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena e stabilizzare la colonna vertebrale. 

direzioni:

• Allunga le braccia sopra la testa mentre sei sdraiato sullo stomaco. 
• Solleva contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro 
• Solleva contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro
• Ripeti questo esercizio per qualche altro minuto.

6. Cani uccelli

Questo esercizio fa lavorare molti muscoli del core; erettori della colonna vertebrale, glutei, addome e scapole. 

direzioni:

• Sul pavimento, mettiti sulle mani e sulle ginocchia
• Lascia che la parte bassa della schiena si appiattisca come nella parte superiore del tavolo per attivare i muscoli dello stomaco e della schiena.
• sollevare il braccio sinistro e il ginocchio destro in aria finché non sono completamente estesi.
• Tieni il bacino stretto per evitare l'inclinazione.
• Mantieni quella posizione per 5-10 secondi.
• Ritorna a terra e alterna mano e gamba.
• Ripeti la routine. 

7. Tavola di preghiera

In questa routine viene utilizzata una palla da ginnastica per sfidare il muscolo trasverso dell'addome. 

direzioni:

• Posiziona la palla da ginnastica davanti a te mentre ti inginocchi sul pavimento.
• Unendo le mani, devi mettere gli avambracci sulla palla.
• Con una colonna vertebrale neutra, assumi una posizione di plank. Lascia che i tuoi muscoli addominali siano contratti. 
• Lascia che le tue ginocchia siano sollevate dal pavimento.
• Assicurati di evitare di appoggiare il petto sulla palla.
• Mantieni la posizione per 5-10 secondi e poi abbassa nuovamente le ginocchia a terra.

8. Estensioni posteriori per flessioni

direzioni:

• tieni le mani sotto le spalle dopo esserti sdraiato sullo stomaco.
•  spingendo giù le mani
• finché non senti le spalle sollevarsi dal pavimento.
• Lascia che i gomiti siano appoggiati sul pavimento sotto le spalle. 
• Mantieni questa posizione per diversi secondi.

Buono a sapersi : Chiropratici di solito raccomandano questo esercizio ai loro pazienti per la lombalgia!

9. Il muro si siede

direzioni:

• a una distanza di circa 10-12 pollici, stare con la schiena rivolta verso il muro.
• La tua colonna vertebrale dovrebbe essere piatta contro il muro mentre ti appoggi su di essa.
• finché le ginocchia non sono leggermente piegate, scivola lentamente lungo il muro. Con la parte bassa della schiena premuta contro il muro. 
•  conta fino a 10 mentre mantieni questa posizione, quindi scivola di nuovo lungo il muro.
• Fallo da 8 a 12 volte.

10 Crunch parziali

L'allenamento per la forza del core viene utilizzato per aumentare la forza nella parte bassa della schiena del paziente, gli scricchiolii parziali vengono introdotti nella routine di un paziente. Questo modo di esercitare è noto per rafforzare sia la parte bassa della schiena che i muscoli dello stomaco. 

direzioni:

• Piegando le ginocchia, sdraiati sul pavimento e tieni i piedi appoggiati sul pavimento. 
• Puoi scegliere di incrociare le braccia intorno al petto o tenerlo dietro la testa
• Contraendo i muscoli addominali, solleva le spalle dal pavimento espirando. 
• Fai attenzione a non guidare con i gomiti 
• Non lasciare che le tue braccia ti strappino il collo dal pavimento. 
• Continua su questa posizione per un secondo
• abbassati armoniosamente sul pavimento.
• Ripeti 8-12 volte. 
• Appoggia i piedi, il coccige e la parte bassa della schiena contro il pavimento mentre esegui questo esercizio.

Buono a sapersi : Questo esercizio è anche uno dei miglior esercizio per perdere il grasso della pancia !

11 tendine del ginocchio allunga

La parte posteriore della gamba è dove troviamo alcuni dei muscoli che supportano il funzionamento della colonna vertebrale inferiore. Pertanto, questo esercizio mira a quell'area per alleviare le pressioni sulla gamba migliorando così la parte bassa della schiena del paziente. 

 direzioni: 

• Con il ginocchio piegato sdraiati sulla schiena.
• Sotto la pianta del piede non piegato, infila un asciugamano.
• Mentre raddrizzi il ginocchio, tira indietro lentamente l'asciugamano.
• Lascia che la parte posteriore della gamba sia leggermente tesa. 
• Per almeno 15-30 secondi, mantieni l'allungamento.
• Fallo per ogni gamba cinque volte. 

8 sport che aiutano a ridurre il mal di schiena

Il sistema cardiovascolare è meglio rafforzato dagli esercizi di aerobica. Questo è anche il modo migliore per perdere peso se sei in sovrappeso, il che aiuterà la parte bassa della schiena.

1. Pilates

Questa terapia fisica incorpora la respirazione e lo stretching in modo controllato. La maggior parte delle revisioni sistematiche ha raccomandato il Pilates come uno degli strumenti di riabilitazione più efficaci che ha ridotto significativamente il dolore e la disabilità nella maggior parte delle persone che lo hanno utilizzato.  

2. Yoga

È stato riportato che questo migliora la funzionalità e riduce leggermente il dolore nei pazienti con lombalgia cronica. Uno studio ha dimostrato l'efficacia dello Yoga in cui i pazienti che iniziato lo yoga e la pratica per 12 settimane ha avuto meno sintomi di mal di schiena rispetto a quelli che hanno dovuto leggere libri sulla cura del mal di schiena. 

3. Passeggiate

Una delle forme più semplici di terapia fisica gratuita. Tuttavia, per i pazienti che hanno perso la funzionalità o hanno una disabilità temporanea, questo potrebbe essere difficile da fare. 

E come tale, i pazienti dovrebbero impegnarsi a seguire la terapia del cammino sotto la supervisione a lungo termine per garantire che la terapia venga eseguita costantemente senza esercitare pressioni sul paziente.

È stato riportato che l'impegno a lungo termine per la terapia del cammino coordinato è efficace quanto altri interventi non farmacologici. Le persone che potevano perdere le capacità motorie le hanno riguadagnate nel tempo attraverso la terapia del cammino. Camminare è sicuramente una buona terapia. 

4. Nuoto

L'acqua della piscina ti solleva rendendoti più leggero. Pertanto, gli allenamenti in piscina non hanno alcun impatto sulle articolazioni e di conseguenza la schiena sta bene. Tuttavia, devi evitare movimenti che girano e girano perché potrebbero farti male alla schiena. 

5. Ciclismo

Questo deve essere fatto con un allenamento a basso impatto in quanto rafforza i muscoli delle gambe sostenendo la colonna vertebrale alleviando la pressione dalla schiena e dalla colonna vertebrale. Devi solo assicurarti che la tua postura sia corretta, cioè senza sporgerti in avanti. 

6. Manubri e kettlebell

Portare una serie di questi pesi su ciascuna mano mentre si cammina per una certa distanza aiuta a rafforzare la schiena in quanto crea stabilità e rigidità. Inoltre, tieni la spalla indietro e la colonna vertebrale dritta per evitare lesioni. potresti semplicemente assicurarti di iniziare con meno kg finché non ti senti a tuo agio aumentandolo un po '. 

7. Tai Chi 

Un antico esercizio cinese che sta diventando popolare a livello globale. La cosa buona del Tai Chi è la tranquillità e la calma che accompagnano coloro che lo praticano con la sincronizzazione movimenti. 

Diversi studi hanno confermato l'efficacia del Tai Chi in quanto non solo affronta il dolore fisico, ma influenza positivamente anche lo stato mentale della persona. Pertanto, la guarigione in questo caso inizia psicologicamente e poi si manifesta fisicamente. 

Tre meccanismi del Tai Chi

Miyota

• Movimenti lenti e fluidi
• Esercizio a basso impatto
• Migliora la postura, l'equilibrio e l'allineamento

Respirazione 

• Respirazione ritmica
• Una forte circolazione incoraggiata
• Forza il sangue ossigenato al muscolo e al cervello
• Rilassamento del corpo 

Meditazione 

• Riduci l'ansia e lo stress
• Stimolatori emotivi
• Antidolorifico

Fonte

8. Rotolo di schiuma

Si dice che questo sia uno dei modi più semplici e veloci per ridurre la lombalgia. Tuttavia, i rapporti mostrano che la maggior parte delle persone usa i rulli di schiuma in modo errato, facendo rotolare la schiena rivolta verso l'alto su di esso. L'uso errato non produrrà i risultati attesi.

Usi:

• Muscoli flessori dell'anca: il primo posto dove usare il rullo di schiuma. I muscoli flessori dell'anca si collegano alla colonna lombare, quindi il rotolamento dell'anca ha un buon effetto sulla colonna lombare.
• Muscolo gluteo: il rafforzamento di questi muscoli avrà sicuramente un buon effetto sulla colonna vertebrale e affronterà il mal di schiena.
• Vitelli : ripristinare la flessibilità sul muscolo del polpaccio elimina il dolore lombare. 

5 tratti efficaci per il mal di schiena

Chi ha detto che hai bisogno della palestra per ridurre il mal di schiena. Diversi studi raccomandano molti consigli utili che possono essere fatti sul posto di lavoro, al risveglio o anche prima di dormire, per lenire il tuo problema di lombalgia. Questi possono essere eseguiti stando in piedi, seduti o sul pavimento; 

1. Allungamenti in piedi

Basta fare delle pause e stare in piedi o camminare tra i tuoi programmi di lavoro.

2. Tratti di estensione del tronco 

• Con i piedi divaricati, stai fermo

• Metti le mani sul lato posteriore della vita
• Aumentando l'arco della schiena, inclinati lentamente all'indietro.
• Senti l'allungamento dei muscoli addominali e solo una leggera pressione sulla schiena.
• Mantieni la posizione per 15-20 secondi e ripeti ancora e ancora.

3. Quadricipiti in piedi

• In posizione eretta, lascia che la scrivania sostenga le tue mani. 
• Usa la sedia dietro di te per mettere un piede. 
• Scegliendo la parte della sedia il tuo corpo è abbastanza flessibile da raggiungere come il sedile/bracciolo/o schienale.
• Tieni il piede a terra puntato in avanti, piegando leggermente il ginocchio
• Contraendo i glutei, spingi lentamente il bacino in avanti
• Senti i fianchi e le cosce allungati
• Per 15-20 secondi mantieni la posizione.
• Alternare il lato 3-5 volte. 

4. Allungamenti seduti

Ci sono alcuni allungamenti che possono essere fatti efficacemente mentre sei seduto.

Allunga per il tuo tronco laterale 

• Alza il braccio sopra la testa

• Per supporto, l'altra mano deve essere sulla tua coscia
• Piegare con attenzione sul lato opposto
• il lato del tronco deve allungarsi comodamente
• Per 15-20 secondi mantieni la posizione.
• Alternare il lato 3-5 volte. 

ginocchio al petto si estende

• Alza un ginocchio in posizione di marcia fino a quando le tue mani possono raggiungerlo.
• Con le mani, tira il ginocchio piegato verso il petto
• Continua fino a quando la parte bassa della schiena e la parte posteriore dell'anca non dovrebbero allungarsi delicatamente
• Tieni le mani sopra o dietro il ginocchio per il massimo comfort 
• Per 15-20 secondi mantieni la posizione.
• Alternare il lato 3-5 volte. 

Stretching del tendine del ginocchio da seduto

• Con il ginocchio dritto, tieni il tallone appoggiato sul pavimento 
• Fino a quando non si avverte un allungamento dietro il ginocchio e la coscia, piegarsi delicatamente in avanti
• Per concentrare l'allungamento sui muscoli posteriori della coscia, mantieni la parte bassa della schiena dritta
• Per 15-20 secondi mantieni la posizione.
• Alternare il lato 3-5 volte. 

allungare per la figura 

• Metti la caviglia sopra il ginocchio opposto
• Lascia che la tua gamba si incroci sul ginocchio opposto
• Sul ginocchio della gamba incrociata devi mettere una mano
• Piegati in avanti con il tronco
• Lascia che il ginocchio incrociato sia premuto delicatamente
• L'area dell'anca e dei glutei deve essere tesa
• Per 15-20 secondi mantieni la posizione.
• Alternare il lato 3-5 volte. 

5. Allungamenti del pavimento

Allungò un ginocchio al petto

• porta un ginocchio verso il petto mentre sei sdraiato sul pavimento

• Solleva delicatamente il ginocchio verso il petto tenendolo con le mani
• La parte bassa della schiena, l'anca e il gluteo sono moderatamente allungati.
• Per 15-20 secondi mantieni la posizione.
• Passa a un altro ginocchio e ricomincia 
• Questo può essere ripetuto per 3-5 volte

Doppio tratto dal ginocchio al petto

• Porta entrambe le ginocchia al petto
• Solleva delicatamente le ginocchia verso il petto tenendole con le mani
• La parte bassa della schiena, l'anca e il gluteo sono moderatamente allungati
• Per 15-20 secondi mantieni la posizione.
• Alternare il lato 3-5 volte

Allunga per il piriforme supino 

• Porta lentamente un ginocchio verso il petto mentre sei sdraiato sul pavimento
• tirare su il ginocchio attraverso il corpo verso la spalla opposta, 
• tieni il ginocchio con le due mani
• Per 15-20 secondi mantieni la posizione.
• Fai lo stesso per l'altro ginocchio 
• Alternare tra le ginocchia 3-5 volte

Allungamento della rotazione del tronco inferiore

• Con le ginocchia piegate, tieni i piedi e le ginocchia uniti
• Le ginocchia devono essere abbassate su un lato
• Per 15-20 secondi mantieni la posizione.
• Alternare tra le ginocchia 3-5 volte

Tratto di preghiera

• In ginocchio sul pavimento, tieni le mani davanti alle ginocchia
• Lascia che i glutei siano abbassati verso i tuoi piedi
• Per 15-20 secondi mantieni la posizione.
• Alternare il lato 3-5 volte

Allungamento laterale della preghiera

• In ginocchio sul pavimento, tieni le mani su un lato del corpo. 
• Lascia che i glutei siano abbassati verso i tuoi piedi
• Per 15-20 secondi mantieni la posizione.
• Alternare il lato 3-5 volte

6 Cattivi esercizi da evitare per il mal di schiena

Sebbene l'esercizio funzioni efficacemente in prevenire la lombalgia, tecniche improprie nell'esecuzione degli esercizi possono fare più male che bene. Ecco perché è importante che i pazienti con lombalgia si attivino sotto la supervisione di un professionista. 

Tuttavia, alcune attività possono essere svolte a casa senza il professionista dopo che il paziente è sufficientemente addestrato per gestirle da solo a casa. Questi sono alcuni degli esercizi da saltare o evitare; 

1. I sit-up

• Gli allenamenti di sit-up non rafforzano il tuo core 
•  più muscoli dell'anca vengono utilizzati in questo allenamento in modo da non rafforzare il nucleo. 
• Questi creano anche pressione sui dischi spinali che portano a lesioni e quindi aumentano il dolore lombare 

2. Toccare le dita dei piedi e torcere la spina dorsale

• La colonna vertebrale è arrotondata dal contatto ripetuto delle dita dei piedi e di conseguenza la curva lombare viene pressurizzata. 
• Può essere dannoso per i dischi intervertebrali
• Causa deterioramenti della colonna vertebrale.  

3. Pedalare con la schiena arrotondata

• Sporgersi in avanti mentre si pedala o si pedala può danneggiare la curva lombare.
• Anche il ciclismo su lunghe distanze è dannoso in quanto mette a dura prova la schiena.

4. corsa

• Scattare velocemente mette sotto pressione le articolazioni e la colonna vertebrale e quindi porta a mal di schiena.

5. Evita i sollevamenti delle gambe

• Sollevare entrambe le gambe insieme può aggravare il mal di schiena e causare più infortuni.

6. Sollevamento pesi

Sollevare pesi pesanti può aggravare il mal di schiena

Altri vantaggi dell'esercizio

L'esercizio fisico è per tutti, giovani e meno giovani, malati e sani, in gravidanza ecc. Questo perché l'esercizio ha effetti preventivi per malattie e condizioni, e anche effetti curativi. (source)

Domande frequenti (FAQ)

Conclusione 

Ci sono molti altri esercizi e terapie che sono efficaci per una parte bassa della schiena senza dolore. con il tempo ci sarà più tecnologia che creerà attrezzature per assistere le persone sempre e ovunque.