15 migliori esercizi di stretching per la schiena (con video)

Ti starai chiedendo ''lo stretching mi fa bene?'' stai per scoprirlo. Questo articolo parla dei numerosi vantaggi dello stretching regolare e costante. 

Diamo anche un'occhiata a modi più sicuri per iniziare una routine di stretching insieme ad alcune efficaci routine di allungamento della schiena che potresti utilizzare per dare il via alle tue abitudini di stretching e aiutare il tuo corpo a riprendersi da esercizi intensi. 

Inoltre, abbiamo utilizzato gli esercizi per la schiena di Yoga e Pilates poiché sono ottimi esercizi di allungamento che possono aiutarti a migliorare il tuo stile di vita. 

Allo stesso modo, entra in una routine di stretching regolarmente. I seguenti esercizi per la schiena si sono dimostrati efficaci per migliorare la tua flessibilità, rafforzare la tua schiena, migliorare la tua postura e darti molti altri benefici per lo stretching. 

Controlla anche il nostro si allunga per il mal di schiena !

1. Posa del bambino

Questo rilassante tradizionale yoga la posa allenterà sicuramente i muscoli lombari stretti e ti assicurerà di essere più flessibile. La posa funziona rispettivamente sul gluteo massimo, sui muscoli posteriori della coscia e sugli estensori spinali. 

Il dolore è alleviato sulla colonna vertebrale, collo, e spalle promuovendo la circolazione sanguigna in particolare sulla colonna vertebrale. Questa posa può essere ripetuta più volte durante gli allungamenti di routine. 

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Per una posizione di partenza, affondare indietro attraverso i fianchi per appoggiarli sui talloni con le mani e le ginocchia a terra.
2. Mentre ti pieghi in avanti, fai perno sui fianchi, spostando le mani davanti a te.
3. Lascia riposare la pancia sulle cosce.
4. Con i palmi rivolti verso l'alto, estendi le braccia davanti o lungo il corpo.
5. Respira profondamente e lascia che le aree di tensione o tensione si rilassino.
6. Questa posizione deve essere mantenuta per un massimo di 1 minuto. Puoi ripeterlo per 10 minuti. 

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Un asciugamano arrotolato sopra o sotto le cosce può essere posizionato per un supporto extra. Per un maggiore comfort, allarga le ginocchia e appoggia la fronte su un cuscino. 

2. Allungamento dal ginocchio al petto

Questo allungamento favorisce il rilassamento generale assicurando allo stesso tempo che anche i fianchi, le cosce e i glutei siano rilassati. 

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Con entrambe le ginocchia piegate, sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi sul pavimento.
2. Piega il ginocchio sinistro o estendi il ginocchio sinistro verso l'esterno lungo il pavimento.
3. Lascia che il tuo ginocchio destro sia attratto dal petto, mentre le tue mani sono intrecciate dietro la coscia o sulla parte superiore della tibia.
4. Allunga la colonna vertebrale fino al coccige, fai attenzione a non sollevare i fianchi.
5. Fai un respiro profondo, allentando ogni tensione.
6. Questa posizione deve essere mantenuta per un massimo di 1 minuto.
7. Ripeti la routine usando l'altra gamba.

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Per un'imbottitura extra è possibile posizionare un cuscino sotto la testa. Se è difficile da raggiungere per le braccia, avvolgi un asciugamano intorno alla gamba. Inoltre, infila il mento nel petto per approfondire l'allungamento e sollevare la testa verso il ginocchio.

3. Allungamento del piriforme

Il muscolo piriforme si trova in profondità nei glutei. Questo allungamento allevia il dolore e la tensione nei glutei e nella parte bassa della schiena.

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Piega entrambe le ginocchia mentre sei sdraiato sulla schiena e tieni i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Lascia che la tua caviglia destra sia posizionata alla base della coscia sinistra.
3. Lascia che le tue mani siano posizionate dietro la coscia sinistra e tira delicatamente verso il petto finché non senti un allungamento.
4. Questa posizione deve essere mantenuta per un massimo di 1 minuto.
5. Ripeti la routine usando l'altra gamba.

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Tieni il piede inferiore piantato sul pavimento per rendere più confortevole l'allungamento. Puoi anche appoggiare la testa su un cuscino per il supporto.

4. Torsione spinale da seduto

Questa maggiore mobilità della colonna vertebrale allunga gli addominali, le spalle e il collo mentre si lavora su fianchi, glutei e schiena. Questo allungamento stimola anche i tuoi organi interni attraverso la pressione che crea. 

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Essere in posizione seduta sul bordo del cuscino con entrambe le gambe distese davanti.
2. Lascia che il ginocchio destro sia piegato mentre metti il ​​piede all'esterno della coscia sinistra.
3. Lascia che la tua gamba sinistra sia piegata e il tuo piede deve essere posizionato vicino alla tua coscia destra.
4. Lascia che le tue braccia siano sollevate con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
5. Torcere sul lato destro partendo dalla base della colonna vertebrale.
6. Lascia che la tua mano destra sia posizionata dietro di te per il supporto.
7. Il braccio sinistro deve essere posizionato attorno alla gamba destra come se la stessi abbracciando, oppure la parte superiore del braccio può essere portata all'esterno della coscia.
8. Questa posizione deve essere mantenuta per un massimo di 1 minuto.
9. Ripeti la routine usando l'altra gamba.

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Tieni la parte inferiore della gamba dritta per rendere questa posa più comoda. Puoi anche aggiungere rotazioni del collo durante questa posa inspirando per guardare avanti ed espirando per girare lo sguardo all'indietro per un ulteriore allungamento. E questo può essere fatto da 5 a 10 su ciascun lato.

5. Inclinazione pelvica

Questo aiuta ad alleviare il dolore e la tensione nella parte bassa della schiena rafforzando i muscoli addominali. Inoltre, anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia beneficiano di questo allungamento.

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Stare sul pavimento in posizione sdraiata sulla schiena, quindi piegare entrambe le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento.
2. Mentre appiattisci la schiena contro il pavimento, coinvolgi i muscoli addominali.
3. Mantieni questa posizione per un massimo di 10 secondi mentre respiri normalmente.
4. Per rilassarti, fai alcuni respiri profondi.
5. Ripeti la routine usando l'altra gamba.

6. Allungamento gatto-mucca

L'allungamento della mucca di gatto sveglia la colonna vertebrale mentre allunga anche le spalle, il collo e il petto.

Istruzioni passo passo per questo esercizio:

1. Mentre inspiri per guardare in alto, premi sulle mani e sui piedi, permettendo alla pancia di riempirsi d'aria.
2. Mentre infili il mento nel petto, espira e lascia che la colonna vertebrale sia arcuata verso il soffitto.
3. Questo modello di movimento deve essere ripetuto continuamente, muovendosi ad ogni respiro.
4. Questo può essere fatto per 1 o 2 minuti.

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metti le mani leggermente in avanti invece che direttamente sotto le spalle se hai problemi al polso. Metti un cuscino sotto le ginocchia per imbottitura e supporto, se hai problemi al ginocchio. 

Rimani semplicemente in ciascuna posizione per 5-20 secondi alla volta invece di muoverti a ogni respiro per trattenerti più profondi. 

7. Allungamento della Sfinge

Questo è un delicato allungamento del backbend che ti consente di essere sia attivo che rilassato. La colonna vertebrale, i glutei e il torace si allungano e si rafforzano con questo piegamento all'indietro del bambino.

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Con i gomiti sotto le spalle sdraiati sullo stomaco e le mani tese davanti, i palmi rivolti verso il basso.
2. I tuoi piedi devono essere leggermente distanziati. Va bene che gli alluci si tocchino.
3. Coinvolgi delicatamente la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce mentre la testa e il petto vengono sollevati.
4. Respirando profondamente, rimani forte nella parte bassa della schiena e negli addominali.
5. Il tuo bacino deve essere premuto contro il pavimento.
6. Chiudi delicatamente gli occhi o guarda dritto davanti a te.
7. Questa posizione deve essere mantenuta per 1-3 minuti

8. Crunch parziale 

Pazienti in convalescenza da mal di schiena viene dato questo esercizio in quanto stabilizza la colonna vertebrale. 

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Sali sul pavimento e sii in posizione sdraiata rivolta verso l'alto mentre pieghi entrambe le ginocchia e i piedi sul pavimento.
2. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento mentre fai contrarre i muscoli addominali. e poi espirare dopo. 
3. Raggiungi i piedi con la punta delle dita dopo aver sollevato leggermente la testa e le spalle dal pavimento.
4. Questa posizione deve essere mantenuta per 1-3 minuti
5. Dopo esserti rilassato, puoi ripetere questo esercizio da 5 a 10 volte.

9. Estensione della schiena prona 

Il tratto posteriore più avanzato e intenso che fa effettivamente allungare la schiena. 

Istruzioni passo passo per questo esercizio:

1. Sali sul pavimento e sii in posizione a faccia in giù sul pavimento.
2. Mentre sollevi lentamente il busto, posiziona i gomiti sotto le spalle e le mani saldamente a terra. Assicurati di inarcare la parte bassa della schiena.
3. Raddrizza lentamente i gomiti mentre spingi a terra per aumentare l'estensione nella parte bassa della schiena.
4. Per evitare di provare dolore, vai solo fino a quando ti senti a tuo agio, questo dovrebbe essere un allungamento confortevole e delicato.
5. Questa posizione può essere mantenuta per circa 15 secondi.
6. Dopo esserti rilassato, puoi ripetere questo esercizio da 5 a 8 volte.

10. Apertura dell'anca e allungamento della parte bassa della schiena

Questo è un ottimo esercizio per allungare il core, i fianchi, l'inguine e i muscoli lombari mentre si aprono anche i fianchi. 

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Sii in una posizione di affondo in avanti, lascia cadere il ginocchio sinistro a terra.
2. Lascia che il gomito destro sia posizionato all'interno del ginocchio destro.
3. Lascia che il gomito destro venga premuto delicatamente contro il ginocchio destro mentre ruoti il ​​busto verso sinistra.
4. Finché non senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e nell'inguine destro, porta il braccio sinistro dietro di te.
5. Questa posizione può essere mantenuta per circa 20-30 secondi. 
6. Dopo esserti rilassato, puoi ripetere questo esercizio sull'altra gamba.

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Questo allungamento può essere modificato in base alla propria anatomia, flessibilità e limitazioni. Inoltre, il ginocchio deve essere tenuto in avanti sopra o dietro la caviglia, non davanti ad essa.

11. Sollevamento del torace

Questi esercizi e allungamenti rafforzeranno sicuramente il tuo core e l'addome. 

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Piega le ginocchia mentre sei sdraiato sulla schiena in una colonna vertebrale neutra, tenendo i piedi appoggiati sul pavimento e le mani dietro la testa. 
2. Coinvolgi i muscoli pelvici e gli altri muscoli centrali sul pavimento.
3.  Solleva la testa mentre espiri e mantieni il petto e lo stomaco piatti (non curvare verso il soffitto), 
4. E tieni fermo il bacino senza permettere che si inclini verso di te.
5. Inspira e lascia che la tua testa sia distesa.

12. Torsione spinale supina 

Questo esercizio di allungamento utilizza bene la rotazione per allungare i muscoli della schiena. Per sostenere ulteriormente la colonna vertebrale, la torsione spinale supina rafforza i muscoli obliqui. 

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia, tenendo i piedi appoggiati a terra e le braccia distese lungo i fianchi.
2. Stringere le ginocchia insieme (un asciugamano può essere usato per aiutare), 
3. Le ginocchia possono essere portate lentamente di lato, le scapole devono essere mantenute a contatto con il pavimento.
4. Espira e trascina le ginocchia al centro mentre spingi l'ombelico nella colonna vertebrale. 
5. Questo esercizio può essere ripetuto 3-5 volte per lato, alternando i lati.
6. Questa posizione di allungamento può essere mantenuta per 10-15 secondi.

13. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca

Questi allungamenti offrono un sollievo immediato dalla tensione alla schiena e un miglioramento della postura nel tempo con un esercizio continuo. 

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

Stretch Hamstring

1. Piega una gamba con il piede appoggiato sul pavimento in posizione sdraiata.
2.   La gamba sul pavimento deve essere tenuta sollevata dritta verso il soffitto. (per tenere la gamba sollevata, un asciugamano o banda di resistenza viene utilizzato se necessario).
3. L'altra gamba deve essere tenuta tesa, tirando la gamba verso di sé il più possibile senza torcere, finché non si avverte un allungamento.
4. Cerca di rilassarti mantenendo il respiro che scorre. si deve sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia.
5. Questa posizione va mantenuta per 15-20 secondi e poi ripetere con l'altra gamba.

Stretch elasticizzato dell'anca

1. L'unica gamba portata avanti deve avere il piede appoggiato a terra) mentre è in posizione inginocchiata. 
2. Tieni l'ombelico tirato dentro, mentre sollevi in ​​alto la spina dorsale e
3.  Quindi piega il bacino verso il basso finché non inizi a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca.
4. Il peso deve essere portato in avanti sulla parte anteriore della gamba, in particolare se è necessario un maggiore allungamento. 

14. Roll Back

I muscoli addominali vengono utilizzati per muovere la colonna vertebrale in questo esercizio e quindi portare sollievo alla tensione dei muscoli della schiena. rafforzando il core e gli addominali. Inoltre, questo esercizio crea un'immediata facilità di movimento nella colonna vertebrale, notevolmente. 

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Siediti alto e tieni i piedi sul pavimento mentre le gambe sono comodamente piegate in avanti. 
2. Le tue mani devono essere posizionate sulla parte posteriore delle cosce.
3. Espira e poi curva la colonna vertebrale partendo dal coccige. 
4. L'intera colonna vertebrale deve essere curvata a forma di C mentre si rotola all'indietro finché le braccia non sono dritte. Il piano è di avere la sensazione di avere un ombelico nel punto più lontano che tira all'indietro.
5. Questa posizione deve essere mantenuta per alcuni minuti e poi inspira ed espira mentre porti il ​​corpo in avanti, mantieni la curva a C, assicurandoti che le spalle siano sopra i fianchi, anche impilando la colonna vertebrale in una posizione alta e diritta. 
6. Ripeti questo tratto 6-10 volte.

Mancia:  Il pavimento pelvico e la vertebra devono essere mantenuti sollevati piuttosto che una sensazione di affondamento nella curva.

15. Portata delle braccia e delle gambe in ginocchio

Questo è un buon esercizio perché stabilizza l'intero sistema muscolare per il busto. 

Istruzioni passo passo per l'esercizio di allungamento della schiena:

1. Sii in posizione inginocchiata su entrambe le mani e su entrambi i piedi, assicurandoti che entrambe le mani siano sotto le spalle, entrambe le ginocchia siano sotto i fianchi e la colonna vertebrale neutra.
2. con le punte delle dita delle mani e dei piedi a terra allungare un braccio in avanti e la gamba opposta indietro mantenendo, senza muovere minimamente il busto.
3. solleva la gamba da terra dopo aver sollevato il braccio esteso.
4. L'ombelico deve essere tenuto tirato dentro, per aiutare a stabilizzare il busto. 
5. Prima di abbassare la mano e la gamba, mantieni la posizione per qualche secondo e torna alla posizione di partenza.
6. saprai se hai mosso il busto durante l'esercizio, se ti sei dovuto riadattare. Cerca di correggerlo ad ogni ripetizione. 
7. Questo esercizio va ripetuto 3-5 volte per lato.

Ricorda, puoi omettere il sollevamento fino a quando non hai la forza nel core, se trovi troppo difficile controllare il busto e la colonna vertebrale quando sollevi il braccio e la gamba. oppure potresti piuttosto fare l'intero esercizio ma con braccia e gambe separatamente.

Benefici degli esercizi di allungamento della schiena

Tutti devono essere abbastanza flessibili da poter vivere una vita normale e avere la capacità di svolgere qualsiasi lavoro sia esso fisico, sociale e altro. Pertanto, lo stretching è uno strumento importante per assicurarti di essere flessibile e in forma. 

Inoltre, avere l'abitudine di allungare la schiena può fare miracoli per la tua salute poiché la tua postura migliorerà in modo significativo mentre rivivi lo stress e i dolori muscolari rispettosamente. Ci sono pochi vantaggi per allungare la schiena e questi sono; 

1. Aumenta la tua flessibilità

Questo è vero per le persone che si allungano regolarmente, il che è fondamentale per la tua salute generale. È un dato di fatto che le attività quotidiane migliorano attraverso lo stretching grazie ai suoi benefici di miglioramento della flessibilità. 

Ma ancora più importante, esercizi di stretching ritardare in modo significativo la mobilità ridotta che può venire inevitabilmente con l'invecchiamento. E questa è una ragione sufficiente per prendere l'abitudine di allungare. 

2. Il tuo raggio di movimento aumenta

Ottieni maggiore libertà di movimento grazie alla capacità delle articolazioni di muoversi attraverso l'intera gamma. Ottieni e mantieni questa capacità prendendo l'abitudine di allungare regolarmente per una maggiore libertà di movimento.

Gli studi hanno dimostrato che sia lo stretching statico che quello dinamico sono efficaci nell'aumentare la gamma di movimento.

3. Miglioramento delle prestazioni nelle attività fisiche

Prima di svolgere le tue attività fisiche, puoi fare stretching per rilassarti e preparare i muscoli per l'attività. Allo stesso modo, gli allungamenti aiutano a migliorare le tue prestazioni in un evento o esercizio atletico. (source)

4. Aumenta il flusso sanguigno ai muscoli

Lo stretching di qualsiasi tipo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna che aumenta ulteriormente il flusso sanguigno ai muscoli prevenendo qualsiasi tipo di dolore e dolore.

5. Migliora la tua postura

Una cattiva postura è causata da squilibri muscolari e così via potrebbe influire sulla qualità della vita. quindi lo stretching è essenziale per migliorare la postura. Pertanto, l'esercizio di forza e di stretching per gruppi muscolari specifici riduce il dolore muscoloscheletrico e incoraggia il corretto allineamento. 

6. Aiuta a guarire e prevenire il mal di schiena

Lo stretching aiuta a prevenire i muscoli tesi noti per ridurre il raggio di movimento. Quando il muscolo è teso, mette a dura prova la schiena provocando mal di schiena. Inoltre, le persone che fanno allungamenti regolari raramente soffrono di affaticamento muscolare o mal di schiena. 

Inoltre, per trattare e guarire un mal di schiena o un infortunio esistente, puoi eseguire specifici allungamenti della schiena. 

7. Un ottimo antistress

Lo stretching è un ottimo antistress. Lo stress fa male perché fa irrigidire i muscoli come risposta alle cose che lo hanno causato in primo luogo. Gli esercizi per alleviare il dolore alla parte superiore della schiena, alle spalle e al collo.

8. Mente calmante 

Lo stretching ha effetti calmanti. Pertanto, gli esercizi di consapevolezza e meditazione ti aiutano a raggiungere la calma della mente dando alla tua mente una pausa mentale. Ecco perché la maggior parte degli allungamenti sono esercizi di yoga e Pilates poiché sono molto meditativi. 

9. Aiuta a diminuire il mal di testa da tensione

Non c'è niente di così frustrante e doloroso come la tensione e il mal di testa da stress e questo è sufficiente per costringerti a letto. 

Oltre a seguire una dieta ben bilanciata, un'adeguata idratazione e molto riposo, lo stretching è un altro modo per affrontare la tensione e il mal di testa da stress. 

Tecniche di stretching

Lo stretching ha diverse tecniche e queste includono;

• dinamico
• statico
• balistico
• PNF
• passivo
• stretching attivo

Gli allungamenti statici e dinamici sono le forme più comuni di allungamento;

Tratti statici

Questo viene fatto mentre ti trovi nella posizione più comoda per un periodo di tempo, in genere tra 10 e 30 secondi. Questo potrebbe anche essere un allungamento benefico dopo l'esercizio. 

Allungamenti dinamici 

Questo comprende movimenti attivi che fanno allungare i muscoli. Questi allungamenti vengono eseguiti prima dell'esercizio per preparare i muscoli ai movimenti dell'esercizio. 

Modi sicuri per iniziare una routine di stretching

Devi abituare il tuo corpo agli allungamenti che stai eseguendo iniziando lentamente. Inoltre, afferrare correttamente la tecnica è altamente indispensabile per prevenire ed evitare lesioni. Inoltre, gli esercizi di stretching possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata. Ma ancora più importante; 

• concediti dai 5 ai 10 minuti di stretching dinamico prima della tua attività.
• fai lo stesso per circa 5-10 minuti di stretching statico dopo l'allenamento.

Allo stesso modo, coloro che non si esercitano o meglio nei giorni in cui non si esercitano, possono comunque programmare almeno dai 5 ai 10 minuti di tempo per lo stretching. 

Vale a dire, lo stretching deve essere fatto indipendentemente dal fatto che ti alleni o meno per ottenere i grandi benefici che lo stretching porta alla tua vita. 

Devi concentrarti sulle aree principali del tuo corpo, come i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i quadricipiti per migliorare la tua mobilità. Inoltre, prova le mosse che allungano le spalle, il collo, la parte superiore del corpo e il sollievo dal dolore lombare. 

Rischi e suggerimenti per la sicurezza

È importante imparare come eseguire correttamente lo stretching poiché in caso contrario potrebbe non essere sicuro:

• attenersi agli allungamenti consigliati dal medico se si dispone di un infortunio acuto o esistente
• Valuta di parlare con uno specialista in medicina dello sport o un fisioterapista se ha un dolore cronico o una lesione irritante, per progettare un protocollo di stretching adatto alle tue esigenze.
• Consulta il tuo medico per esercizi alternativi che possono aiutarti ad aumentare la tua flessibilità se limitazioni fisiche di qualsiasi tipo ti impediscono di eseguire correttamente un esercizio di stretching.

Ci sono alcuni consigli di sicurezza standard per lo stretching che dovresti seguire indipendentemente dal tuo livello di forma fisica:

• Non rimbalzare. Evitare allungamento balistico. evita di rimbalzare a meno che questi tipi di allungamenti non ti siano stati consigliati da un medico o un fisioterapista.
• Evita di allungarti oltre il punto di conforto.  non dovresti mai sentire dolore durante lo stretching, ricorda, è normale sentire una certa tensione quando allunghi un muscolo NON DOLORE. Quindi, interrompi l'allungamento se l'area che stai allungando inizia a far male, fino a quando non senti alcun disagio.
• Non esagerare. Come altre forme di esercizio, lo stretching mette sotto stress il tuo corpo. Se allunghi gli stessi gruppi muscolari più volte al giorno, rischi di allungare eccessivamente e causare danni.
• Evita di iniziare i tuoi allungamenti senza prima riscaldarti. lo stretching diventa molto più difficile quando i muscoli sono freddi perché i muscoli freddi non sono così flessibili. 

È importante rendersi conto che lo stretching deve essere fatto prima o dopo l'allenamento. Tuttavia, se non ti alleni prima di eseguire i tuoi allungamenti, DEVI riscaldarti per 5-10 minuti con un po' di cardio leggero, come camminare o fare jogging.

Domande frequenti

Conclusione

Rendere lo stretching una parte del tuo programma di esercizi ti aiuterà a prevenire mal di schiena, stress, scarsa mobilità, migliorare la gamma di movimento tra l'altro. Ricorda, anche chi non può fare esercizio può trarre beneficio dagli esercizi di allungamento.