21 migliori esercizi per dimagrire (a casa e in palestra)

Di recente, abbiamo visto la scienza del fitness con cui sperimentare vari tipi di la perdita di peso esercitazioni. L'obiettivo è ottenere la più rapida perdita di calorie e rimodellare tutto il corpo durante l'allenamento.

Mentre molti di noi vivono una vita frenetica, non c'è molto tempo per l'esercizio. Tuttavia, c'è sempre la possibilità di cambiare la tua vita. Puoi andare in palestra invece di sdraiarti sul divano. 

Persone provenienti da tutto il mondo hanno capito che ci vuole solo un giorno per iniziare bruciare i grassi e perdere calorie. Alcuni dei migliori esercizi includono sempre la corsa e l'allenamento. Puoi migliorare le tue cartelle cliniche e aiutare il tuo corpo a perdere peso, semplicemente dedicando un po' di tempo alla forma fisica ogni settimana.

Ti rilasserà anche e ti darà le ali per andare avanti, poiché vedrai il tuo corpo migliorare giorno dopo giorno. Questo articolo parla del meglio esercizi che gli esperti propongono alla popolazione generale. Alcuni di loro sono idonei per la casa e altri sono anche buoni per l'ambiente della palestra.

=> Trova tutti questi esercizi per perdere peso in il nostro piano di allenamento per tutto il corpo per perdere peso per uomini e donne

Ogni singolo esercizio ti avvicina alla perdita di calorie che si tradurrà in perdita di peso e nel tuo corpo che brucia i grassi.

Ecco alcuni dei migliori esercizi di perdita di peso a casa con cui iniziare.

1 – I plank ti danno l'energia di cui hai bisogno!

I plank sono facili da esercitare per tutti i principianti. Possono avvicinarti al fitness per i muscoli di tutto il corpo. Stai allenando contemporaneamente la parte superiore e inferiore del tuo corpo. Significa bruciare più calorie e grassi rispetto a qualsiasi altro esercizio. Lo sviluppo muscolare migliora la tua volontà e offre un enorme aiuto all'allenamento durante la settimana.

Esistono diversi tipi di assi che vanno da plank jack, side plank, plank up e plank crunch tra gli altri. Aggiungi i plank jack alle tue routine di allenamento per rafforzare il tuo core e aumentare la tua stabilità.

• A casa: Le tavole sono facili da eseguire a casa. Hai semplicemente bisogno di un morbido tappetino da allenamento e di spazio. Assicurati di indossare le scarpe giuste e delle protezioni per i gomiti per ridurre lo stress e la pressione su di loro.
• In palestra: Ci sono accessori speciali per le assi su cui puoi sdraiarti e iniziare a muoverti per eseguire le assi. Prima di entrare in una posizione di plank, assicurati che nessun'altra persona sia vicino a te mentre l'area di sollevamento pesi è a una certa distanza.

Guarda questo video di YouTube per trovare i migliori esercizi (plank) che potresti mai immaginare:

2 – I calci dal ginocchio al gomito sono gli allenamenti cardio premium!

È un esercizio che continua ad essere la chiave per la perdita di peso. Puoi anche fare una vera perdita di grasso senza la necessità di spostarti da casa. Non sono necessarie attrezzature specializzate per eseguire tale addestramento. L'esercizio aiuta anche a migliorare la salute del cuore aumentando la frequenza cardiaca.

• A casa: Trova una parte stabile e non scivolosa del tuo soggiorno. Quindi piegati, sostenendo l'addome con le mani e inizia a calciare usando le ginocchia. Indossare le scarpe da corsa giuste può darti crediti extra.
• In palestra: Controlla se hai un posto libero nella sezione di aerobica. Quindi posiziona lì il tuo tappetino da allenamento e inizia a piegarti. Usa un ponte per sostenere e piegare le ginocchia e iniziare a calciare con i piedi. Eseguire questo per 30 secondi e ripetere circa 10 minuti.

Questo video di YouTube ti aiuterebbe a capire l'esercizio:

3 – Gli squat sono i migliori bruciagrassi!

Se hai bisogno di migliorare la perdita di calorie usando il tuo corpo come strumento di perdita di peso, gli squat sono l'esercizio che fa per te. Questo esercizio a basso impatto ti aiuta ad allenare i principali muscoli dell'addome e delle gambe dando una spinta al tuo metabolismo.

Il primo giorno potrebbe sembrare difficile per te, poiché sentirai dolore dopo l'allenamento del corpo. Tuttavia, possono essere il miglior aiuto per perdere peso corporeo e puoi eseguirli più volte durante la settimana. 

• A casa: Avvicina le braccia come se stessi pregando. Siediti in posizione accovacciata piegando il bacino come se stessi cercando di sederti su una sedia. Se esegui squat di 30 secondi per circa 10 minuti, la perdita di calorie è una cosa certa. 
• In palestra: Esegui le stesse azioni di prima, solo che puoi tenere un peso libero. Ti farà sentire molto più equilibrato e rafforzerà la tua volontà di raggiungere il livello di forma fisica che desideri.

Questo video può darti informazioni precise:

4 – Gli scricchiolii potrebbero rimodellare la tua zona addominale!

È l'esercizio che utilizza solo il peso corporeo per ottenere la perdita di grasso e calorie. Puoi rafforzare i muscoli addominali centrali e rafforzare la circonferenza della vita.

Per la maggior parte delle persone, è il miglior esercizio per perdere peso a casa oltre alla corsa, e puoi eseguirlo ovunque.

• A casa: Raggiungi un punto uniforme nel tuo soggiorno e sdraiati. Metti le braccia dietro la testa e inizia a sollevare più volte. 
• In palestra: Puoi sederti su un ponte e fare lo stesso della tua casa. Alcune persone usano il peso extra per renderlo più duro e bruciare più grassi.

=> Anche gli scricchiolii addominali fanno parte del nostro elenco di esercizi per perdere il grasso della pancia !

Guarda questo video di YouTube per avere un indizio:

5 – Il jogging è il killer assoluto dei grassi!

Il jogging è il tipo di allenamento ideale per qualsiasi persona, indipendentemente dall'età o dalle condizioni di salute. È un'ottima attività per piedi, spalle e braccia. Può migliorare rapidamente i tuoi livelli di salute e mantenere la tua dieta adattata alle tue esigenze quotidiane.

• A casa: Puoi alzarti dal pavimento e iniziare a fare jogging nel tuo giardino.
• In palestra: C'è sempre la possibilità di utilizzare il tapis roulant. Tuttavia, molte palestre offrono un cortile interno dove puoi fare jogging insieme ai tuoi amici.

Il seguente video ti offre una conoscenza di base sul jogging:

6 – Correre a intervalli sta allenando il tuo sistema cardio!

Quando sei stanco di fare jogging tutto il tempo, puoi passare all'interval training come la corsa. Appartiene agli allenamenti del corpo che possono farti bruciare molte calorie e liberarti del grasso corporeo più velocemente di quanto immaginassi. Inoltre mantiene alta la frequenza cardiaca.

L'alternanza tra camminare e correre può dare più forza alla gamba e ai piedi. Il completamento richiede solo pochi minuti e l'elevata intensità di questa attività è sufficiente per migliorare la tua salute generale. 

• A casa: È uno degli allenamenti che puoi eseguire nel tuo cortile. Inizia a fare jogging e poi accelera per un paio di minuti. 
• In palestra: L'unica opzione che hai è regolare il programma sul tapis roulant. Avrai un intenso esercizio fisico per alcuni minuti che ti aiuterà a ottenere un apporto calorico elevato.

Guarda questo video di allenamento a intervalli (corsa) per diventare un corridore efficace:

7 – Il sollevamento pesi è la fonte dello sviluppo muscolare.

Quando esegui il sollevamento pesi, fai il miglior allenamento fitness per il tuo corpo. UN lo studio ha dimostrato che il sollevamento pesi può aiutarti a mantenere alta la tua energia con solo pochi allenamenti a settimana.

Non lasciare che qualsiasi tipo di lavoro ti allontani dagli esercizi di sollevamento pesi che possono essere utili per i tuoi sforzi di perdita di peso corporeo.

• A casa: Cerca di tenere cose facilmente gestibili. L'obiettivo è trovare un posto stabile o il pavimento e sollevare il maggior numero di volte possibile.
• In palestra: Puoi usare i pesi liberi o gli organi. Entrambi possono offrirti un'energia muscolare e cardio per far fronte al resto del programma.

Come osserva lo studio, questo video ti darà la possibilità di saperne di più sul sollevamento pesi. Per non parlare dell'aiuto muscolare e fitness che offre alle persone:

8 – Il ballo è l'ultimo demolitore di grassi!

Può essere un ottimo tipo di esercizio per la perdita di peso. È un esercizio a basso impatto che fa bene alla forza muscolare della parte inferiore della gamba e offre intensità di forza per i tuoi piedi rispetto alla semplice camminata sul pavimento.

Se lo combini con la dieta giusta, la perdita di calorie potrebbe migliorare la tua giornata. La danza include corsa ed equilibrio e non richiede molto tempo durante la settimana per i tuoi allenamenti.

• A casa: Cerca di far muovere il tuo corpo in base alla tua musica preferita. Il movimento libero di gambe e braccia può offrirti un'efficace combustione dei grassi.
• In palestra: Con altri membri del team puoi organizzare una buona attività brucia calorie. La danza di gruppo prevede movimenti alti dei piedi e delle spalle che aiutano a perdere peso.

Questo video può aiutarti a iniziare a ballare e migliorare i tuoi livelli di forma fisica:

9 – Le flessioni possono coinvolgere tutti i muscoli del petto e bruciare il grasso della pancia.

Le flessioni forse sono gli esercizi migliori di tutti. Un push up può far lavorare i muscoli del torace e del core mentre rinforza le spalle allo stesso tempo. Se lo combini con il giusto tipo di dieta, la tua salute migliorerà in breve tempo.

Di conseguenza, il consumo di calorie (in particolare il grasso della pancia) dagli esercizi di flessione diventa evidente entro una settimana dal momento in cui inizi. Gli allenamenti durano minuti, quindi chiunque può gestirli.

• A casa: L'unica cosa di cui hai bisogno è un pavimento antiscivolo e delle buone scarpe. Devi toccare il pavimento con le mani nude (posizione del plank) e rimanere sulla punta dei piedi. Muoviti su e giù e perderai molto peso con questo esercizio.
• In palestra: Non c'è differenza significativa oltre alla squadra, che potrebbe seguirti in palestra. Puoi anche aggiungere alcuni pesi liberi sulla schiena per mantenere il flusso di energia che passa attraverso il tuo corpo.

=> Dai un'occhiata al nostro Elenco degli esercizi per Back Fat

Cerchi l'allenamento push up perfetto? Guarda il seguente video:

10 – I pullup sono il peggior nemico del grasso!

Sapevi che il 90% del tuo peso corporeo totale è al di sotto del livello della tua testa? Pullups è uno degli esercizi di perdita di peso più efficaci. Ti aiuta a perdere peso e bruciare calorie sviluppando contemporaneamente tutti i muscoli delle braccia, del dorso e delle gambe. 

Devi avere una grande forza per i muscoli addominali superiori e inferiori, che sono responsabili di mantenere il ritmo dell'allenamento e l'energia elevati durante il giorno.

• A casa: Posiziona le braccia nella giusta posizione su un oggetto stabile appeso al muro. Quindi prova ad elevare il tuo corpo sopra il livello delle braccia più volte. Questo esercizio aiuta a perdere peso per tutto il giorno.
• In palestra: Quando sei in palestra, approfitta delle moderne macchine per trazioni. Regola l'altezza al livello desiderato e afferra le parti stabili per elevare il tuo corpo. Questo esercizio ti dà più perdita di calorie anche dalla corsa. 

Se ancora non riesci a farcela con i pullup, guarda questo video:

11 – I deadlift possono sviluppare i muscoli delle gambe e bruciare più grasso.

Gli stacchi sono in realtà un tipo di esercizio cardio anche se sei in posizione eretta. Se lo combini con la dieta giusta, potresti non solo perdere molte calorie al giorno, ma anche mantenere la frequenza cardiaca alla pari.

Ti bastano pochi minuti per completare un giro completo di allenamento con lo stacco. L'attività di deadlift può aiutare le persone a rafforzare il loro sistema muscolare magro inferiore migliorando il loro benessere e i livelli di forma fisica.

• A casa: Gli stacchi sono facili da eseguire sul pavimento usando alcuni pesi liberi e una barra. Basta seguire gli ordini giusti e indossare delle scarpe antiscivolo per mantenersi sempre in equilibrio e proteggere la schiena.
• In palestra: Tipi speciali di barre sono disponibili nell'area della palestra. Puoi anche scegliere una varietà di mazzi per eseguire l'esercizio. Aspettati di avere la migliore perdita di peso che avresti mai immaginato.

Ecco un video per mostrarti il ​​modo esatto in cui gli stacchi ti aiutano a fare esercizio cardio e mantenere alti i livelli di energia:

12 – L'aerobica e gli step up sono l'esercizio cardio più efficiente.

Sappiamo tutti che puoi ridurre il tuo peso solo se aumenti i tuoi allenamenti cardio più volte alla settimana. Bastano pochi minuti alle persone che vogliono migliorare la propria salute, per praticare l'aerobica. 

L'aerobica include corsa, camminata e salti che possono essere efficaci per le braccia, i fianchi e le gambe. Per non parlare del fatto che può aumentare la forza dei muscoli delle gambe e mantenere il tuo alto profilo energetico. In altre parole, il tuo deficit calorico può ridurre il tuo peso fin dal primo giorno.

• A casa: Devi calpestare il pavimento usando le tue scarpe migliori e iniziare a saltare e correre seguendo la tua musica preferita. Un video ti aiuterà molto, per seguire gli ordini e gli allenamenti.
• In palestra: L'aerobica è il re della palestra. La squadra si riunisce e un istruttore mostra gli allenamenti. Quindi puoi posizionare i tuoi passi sul pavimento, per usarli per ulteriori esercizi cardio che ti aiuteranno a perdere più peso.

Guarda questo video di YouTube per vedere altri esempi di aerobica:

13 – La corda per saltare è stata la fabbrica di calorie bruciate e lo sviluppatore dei muscoli delle gambe.

Rimane un allenamento che viene dalla tua infanzia. Puoi dare più forza ai tuoi muscoli centrali e anche sviluppare spalle e piedi. L'alta intensità del programma di fitness combinato con la migliore dieta può darti la possibilità di perdere più peso. 

• A casa: Molti principianti provano a saltare la corda a casa. Assicurati di avere il pavimento giusto su cui saltare e indossa le scarpe migliori che puoi ottenere per proteggere gambe e piedi.
• In palestra: Potresti trovare corde per saltare più specializzate lì. Scegli uno spazio ampio e inizia il tuo esercizio cardio con altri compagni. Mantenere l'intensità e il ritmo elevati dell'esercizio per bruciare più calorie al giorno e ridurre il peso.

Guarda questo video per apprendere i segreti di un efficace esercizio con la corda per saltare:

14 – CrossFit è il modo combinato per esercitare i muscoli e bruciare tonnellate di calorie!

Conosciamo tutti i benefici per la salute di CrossFit per le persone che seguono una dieta. UN lo studio ha dimostrato che aumenti le tue possibilità di perdita di peso quando ti impegni nelle migliori pratiche di allenamento CrossFit.

CrossFit richiede di combinare il sollevamento pesi con la corsa e la camminata allo stesso tempo. Puoi perdere gran parte del tuo peso in eccesso con solo pochi minuti di allenamento a settimana.

• A casa: Devi avere il giusto tipo di musica da riprodurre e alcuni pesi liberi da usare. Assicurati che l'esercizio mantenga un buon ritmo per ottimizzare la tua attività.
• In palestra: Lì potresti trovare organi che usano leve, corde e pulegge per sviluppare i tuoi gruppi muscolari superiori e inferiori. Puoi riunirti in una squadra con altri e seguire l'istruttore che guida attraverso i vari esercizi. 

Goditi questo video che ti mostra come dovrebbe essere la grande attività CrossFit:

15 – I tuffi sulla panca possono aumentare il metabolismo e rafforzare i muscoli.

Devi trovare una panca stabile e iniziare a immergerti usando le braccia per sostenere il peso del tuo corpo. Le persone adorano eseguire questo tipo di esercizio a casa o al lavoro. È un ottimo bruciatore di calorie fin dal primo giorno. 

C'è un modo per mantenere alti i livelli di energia con questo esercizio se lo combini con la migliore dieta che puoi ottenere.

• A casa: Assicurati di avere una sedia o un divano stabile e posizionati contro di essa per eseguire i tuffi. Uno spazio vuoto nel tuo salotto farebbe al meglio.
• In palestra: Certi posti dove le panchine stabili sono lì proprio per questo motivo. Con i tuoi compagni, puoi eseguire i tuffi e rafforzare i gruppi muscolari centrali e anche i tricipiti delle gambe.

Questo video ti mostrerà come eseguire i bench dips a casa:

16 – Gli affondi sono un modo eccellente per perdere il grasso del bottino.

Questo esercizio offre uno sviluppo unico ai muscoli più grandi delle gambe, essendo i glutei e i quadricipiti. Assicurati di indossare sempre le scarpe giuste che forniscono abbastanza attrito al suolo. 

Le persone che hanno problemi alle ginocchia potrebbero preferire evitare la pratica degli affondi.

• A casa: Esegui gli affondi in una vasta area in cui hai idealmente posizionato un tappetino. Assicurati di scendere fino in fondo per sentire i muscoli contrarsi e allungarsi allo stesso tempo.
• In palestra: Puoi usare gli organi che ti aiutano a regolare la resistenza che prendi dagli affondi. Tieni le leve e le corde con le braccia per aiutare il tuo corpo a scendere e sviluppare i muscoli.

Guarda un video utile che mostra il modo giusto per eseguire gli affondi:

17 – Glute Bridge può essere un esercizio cardio che aiuta a perdere peso.

Che tu sia un principiante o un esperto, il glute bridge è efficace per bruciare calorie e rafforzare il tuo sistema muscolare inferiore. Sarai stupito di sapere che il ponte gluteo può anche affrontare qualsiasi tipo di problema di mal di schiena che potresti avere.

• A casa: Basta avere un tappetino e sollevare il bacino per creare un ponte ideale con il busto e la testa. Ripeti questa attività più volte e vedi tu stesso la differenza.
• In palestra: Il tuo istruttore può aiutarti a trovare la giusta posizione sul tappetino. Assicurati di inspirare ed espirare il momento giusto per migliorare il tuo metabolismo.

Ecco un video che mostra l'intera procedura:

18 – I calci d'asino bruciano più calorie e sviluppano i muscoli dei glutei.

Potrebbe sembrare il modo in cui gli asini reagiscono a qualsiasi stimolo esterno, ma sono buone pratiche dimagranti per le persone che hanno bisogno di mantenersi in forma. Non c'è bisogno di attrezzature extra e puoi eseguirle ovunque, indipendentemente dal tipo di vestiti che indossi.

• A casa: Sali su un tappetino morbido e piega le ginocchia. Quindi inizia ad allungare rapidamente la gamba all'indietro. Ripeti lo stesso molte volte e aumenterai il tuo metabolismo.
• In palestra: Usa alcune delle panchine per salire e chiedi l'aiuto del tuo istruttore. Può tenerti la gamba mentre la allunghi all'indietro per assicurarti di avere il giusto equilibrio. Rimani al massimo allungamento per più tempo mentre qualcuno ti tiene per metterti più in forma.

Questo video ti aiuterà a eseguire i calci d'asino nel modo giusto:

19 – I burpees ti offrono il miglior equilibrio tra cardio e rafforzamento muscolare.

Se stai cercando qualcosa di facile per rafforzare la tua massa muscolare magra e che puoi eseguire ovunque tu sia, i burpees sono l'allenamento giusto per te. Hai bisogno di un paio di vestiti comodi e puoi eseguire burpees praticamente ovunque tu sia.

• A casa: Sdraiati sul tappetino e usa una sedia per elevarti. Quindi inizia a saltare e battere le mani. La musica può aiutare a mantenere il ritmo.
• In palestra: I burpees sono un efficiente allenamento di squadra. Puoi scegliere il tuo partner e sdraiarti sulle stuoie. Quindi elevare lo stesso tempo e battere le mani essendo l'una di fronte all'altra. 

Guarda come funziona in questo video:

20 – Brevi sprint risvegliano il metabolismo e aumentano la massa muscolare.

Avrai bisogno di un cortile spazioso per farlo da solo a casa. Gli sprint brevi sono uno shock metabolico per i tessuti adiposi. Iniziano a rilasciare gli ormoni catabolici, riducendo tutto il grasso corporeo e migliorando subito la massa muscolare. 

C'è solo la necessità di indossare le scarpe giuste, per assicurarti che i tuoi piedi non siano feriti. 

• A casa: Usa il tuo cortile per correre velocemente e fai degli intervalli tra gli sprint.
• In palestra: C'è sempre la possibilità di trovare il programma giusto sul tapis roulant e fare brevi sprint seguiti da un allenamento a intervalli. 

Ecco un video su come eseguire brevi sprint su un tapis roulant in palestra:

21 – TRX Suspension Training è il bruciagrassi più efficace di tutti i tempi!

È un allenamento di resistenza e forza sviluppato da scienziati militari per aiutare le persone a superare le prestazioni e rimettersi in forma. Molte bande retrattili che di solito provengono dal soffitto possono dare resistenza ai tuoi muscoli e aiutarti a raggiungere un tasso metabolico definitivo.

La perdita di peso e calorie può rendere questo allenamento uno dei migliori che tu abbia mai fatto.

• A casa: Prova a piegare le bande TRX su un muro stabile usando un trapano. Quindi sei pronto per allenarti con loro allungandoli con le braccia e le gambe.
• In palestra: I formatori sarebbero felici di aiutarti con le bande TRX. Puoi anche provare la versione potenziata in cui puoi elevare il tuo corpo in aria e fare un po' di allenamento aerodinamico, sfidando la gravità.

Questo è un modo semplice per essere più efficaci nella perdita di peso con TRX:

Domande frequenti (FAQ)

Conclusione

Ora che hai visto la maggior parte dei migliori esercizi per perdere peso, non ci sono scuse per non alzarti dal divano per migliorare la tua salute.

Tutti gli esercizi vanno bene sia per la pratica a casa che in palestra. Molte persone hanno iniziato ad allenarsi per pochi minuti al giorno e hanno visto risultati straordinari abbastanza presto.

Cerca di essere tra i vincitori e rischia la tua vita una volta per tutte. Essere obesi è stata una tendenza nelle società moderne. Cambia il tuo stile di vita e vivi di più, senza problemi di salute cardiovascolare. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere sempre stabile.

Molti degli esercizi sarebbero più facili da eseguire sotto la guida di un esperto. Tuttavia, tutti i video ti mostrano come farlo da solo a casa, utilizzando attrezzature semplici o addirittura nessuna.

Puoi vedere il cambiamento nel tuo corpo solo pochi giorni dopo il tuo allenamento iniziale. Ma soprattutto, il rapido miglioramento dell'umore che sperimenterai ti spingerà di più a trovare i tuoi limiti. 

Solo allora raggiungerai il livello della perdita di peso ottimale che sta per avvicinarti al tuo obiettivo di peso ideale.