Il motivo più comune per le lesioni da esercizio è dovuto alla mancanza di un adeguato riscaldamento o allungamento. Anche se hai poco tempo per allenarti, dovresti riscaldare sempre i muscoli per evitare lesioni. Il riscaldamento non solo aiuta il tuo corpo, ma protegge le tue ossa, attiva il tuo sistema nervoso centrale e migliora le tue prestazioni.
Che tu stia facendo yoga, HIIT, corsa o nuoto, non dovresti mai saltare un riscaldamento. Anche il riscaldamento e lo stretching possono migliorare la flessibilità, la mobilità e la forza.
Oggi scoprirai i benefici degli esercizi di riscaldamento dinamico e i 12 migliori riscaldamenti e allungamenti che dovresti usare pre e post allenamento:
Diversi tipi di riscaldamento
Esistono diverse varianti di riscaldamento e si estende. Due tipi prevedono azioni per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli. Un altro prevede il rafforzamento e l'allungamento del corpo. La differenza fondamentale è l'energia e il tempo necessari.
Dinamico
Un riscaldamento dinamico dovrebbe essere eseguito prima dell'allenamento. I movimenti coinvolgi l'area del tuo corpo su cui desideri concentrarti. Questi movimenti vengono utilizzati per migliorare la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni e per aumentare il flusso sanguigno. I riscaldamenti dinamici dovrebbero costruire forza e mobilità.
statica
Le mosse statiche sono utilizzate al meglio come allungamento post-allenamento. Queste azioni implicano la flessione e l'allungamento dei muscoli. In genere dovresti mantenere ogni posizione per migliorare la forza e sciogliere i muscoli. Ciò eviterà dolore e lesioni future.
Balistico
I riscaldamenti balistici coinvolgono il azioni di massima intensità, dal rimbalzo allo strappo. Gli esercizi vengono eseguiti utilizzando lo slancio degli arti per rimbalzare dentro o fuori una posizione. Ad esempio, A jump squat prevede un rimbalzo alla fine dell'esercizio per intensificarlo.
Per scoprire i benefici di queste routine di riscaldamento e stretching:
Benefici del riscaldamento e dello stretching
Gli allenatori di allenamento della forza hanno condiviso in uno studio che i principali vantaggi e motivi per il riscaldamento per l'esercizio sono:
- Aumenta il flusso sanguigno
- Regola il sistema nervoso
- Attiva i muscoli
- Migliorare la mobilità
- Previene lesioni
- Migliora le prestazioni
Quando aumenti la temperatura corporea, il tessuto attorno ai muscoli si allenta. La ricerca afferma che i muscoli più sciolti hanno meno probabilità di essere feriti.
Lo scopo principale di un riscaldamento è introdurre il tuo corpo a movimenti semplici prima di entrare in quelli più intensi. Gli studi lo dimostrano l'attivazione dei muscoli aiuterà a mirare in modo specifico a correggerli durante l'esercizio. Ad esempio, se attivi i glutei attraverso gli squat a corpo libero prima dell'esercizio, gli squat con pesi ti aiuteranno a costruire muscoli durante l'allenamento.
Ci sono centinaia di esercizi di riscaldamento e stretching tra cui scegliere per l'esercizio. Ma non tutti sono vantaggiosi o accessibili a tutti. Quindi, abbiamo creato un elenco delle 12 migliori pratiche di cui tutti possono beneficiare.
Tutto il riscaldamento e lo stretching saranno utili per qualsiasi esercizio fisico.
12 migliori esercizi di riscaldamento e stretching
Il riscaldamento prima e lo stretching appropriato dopo l'allenamento sono la chiave per prevenire gli infortuni e ottenere il massimo dall'allenamento. I riscaldamenti vanno da dinamici e balistici a statici. Tutte fornire molti benefici per tutto il tuo corpo.
Oggi tratteremo le 12 migliori mosse di riscaldamento, inclusi gli allungamenti, da utilizzare ogni volta che ti alleni.
Tutto il riscaldamento e gli allungamenti non richiedono alcuna attrezzatura. Quindi, tutti possono goderseli e trarne i frutti.
Innanzitutto, iniziamo con i migliori esercizi di riscaldamento per lo stretching:
1 – Allungamento del braccio sopra la testa: il miglior esercizio per dare una spinta all'energia e al calore muscolare
Un riscaldamento completo del corpo è l'ideale per ogni tipo di esercizio. Il braccio raggiunge il fuoco su tutte le aree del tuo corpo, non solo le tue braccia.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
- Fai oscillare il braccio sinistro sopra la testa sul lato destro
- Mentre fai oscillare il braccio a sinistra, ruota il busto e ruota il piede opposto verso l'interno
- Ritorna alla prima posizione e ripeti sul lato opposto
- Ripeti ogni lato per 10 ripetizioni
2 – Arm Circles: per allentare la tensione nelle spalle
Attivare i muscoli delle spalle è un ottimo modo per iniziare qualsiasi allenamento. I cerchi del braccio sono a riscaldamento delicato ma efficace che può prevenire lesioni alla spalla. Sono un ottimo riscaldamento per iniziare la tua routine di allenamento.
- Stai dritto o in ginocchio con i piedi alla larghezza delle spalle
- Cerchia entrambe le braccia in senso orario 10 volte
- Ripeti il processo sul lato opposto, 10 volte ciascuno
3 – Rotazioni dell'anca: ideali per sciogliere la parte inferiore del corpo
Riscaldare i fianchi è un'area che la maggior parte delle persone dimentica. Ma è un'area che deve essere allentata, poiché la maggior parte degli esercizi mette a dura prova i fianchi.
- Stai in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi
- Porta il ginocchio sinistro verso l'alto e verso l'esterno ad un angolo di 90 gradi
- Ruota il ginocchio con movimenti circolari
- Ripeti 10 volte su un lato, quindi passa al lato opposto
4 – Side knee lift: il miglior esercizio per rafforzare il core
Le ginocchiere sono un ottimo esercizio eseguire prima di un allenamento addominale o di tutto il corpo. Questa azione condiziona e rafforza il tuo core. Può essere eseguito sia come esercizio di riscaldamento che di tonificazione addominale.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro la testa
- Porta il ginocchio sinistro del ginocchio in alto per incontrare il gomito sinistro per formare una posizione di scricchiolio
- Ritorna alla posizione 1
- Ripeti sul lato opposto, 10 ripetizioni ciascuno
5 – Squat con sollevamento delle braccia: per un'ustione di tutto il corpo
Questa azione prende di mira glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Possono essere eseguiti in vari modi e possono essere aggiunti a un altro esercizio per formare una versione più intensa. Per questa varietà segui questi passaggi.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e gira le dita dei piedi verso l'esterno
- Piega le ginocchia e abbassati il più possibile
- Mentre sei giù, lascia cadere le braccia sopra la testa
- Quando ti alzi, rimetti le braccia lungo i fianchi
- Ripeti da 10 a 15 volte
6 – Squat con allunghi: per infiammare i glutei
Per accendere i glutei, è possibile eseguire ulteriori varietà di squat. Questa varietà si concentra maggiormente sulla parte inferiore del corpo e con l'ulteriore spinta dell'anca, può farlo eccellere nel calore dei glutei per prepararli a un allenamento.
- Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e abbassati in una posizione tozza
- Abbassa le mani sul pavimento
- Alzati e spingi leggermente i fianchi in avanti
- Alza le mani sopra la testa
- Ripeti da 10 a 15 volte
7 – Affondi: per riscaldare le cosce
Gli affondi sono un esercizio completo per la parte inferiore del corpo si concentra su cosce e fianchi. Possono anche aiutare a migliorare l'equilibrio. Un affondo semplice viene eseguito da:
- Inizia con entrambi i piedi uniti e tieni i fianchi
- Porta il piede sinistro in avanti e piega il piede destro e il ginocchio sul pavimento
- Crea un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe
- Fai una breve pausa prima di riportare la gamba sinistra a destra
- Ripeti sull'altra gamba ed esegui 10 ripetizioni su ciascun lato
8 – Flessioni: per bruciare tutto il braccio
Il braccio è formato da molti muscoli. Quando i muscoli sono collegati, lo è importante riscaldarli in modo dinamico. Le flessioni sono un ottimo esercizio per colpire i muscoli delle braccia più prominenti.
- Sali sul pavimento in una posizione di plank
- Tieni le gambe e le braccia dritte
- Metti le mani alla larghezza delle spalle
- Abbassa la parte superiore del corpo fino a quando il tuo petto si libra sopra il pavimento
- Spingi indietro nella posizione di partenza
- Ripeti 10 volte
Oltre al riscaldamento per lo stretching, ci sono molti benefici per il riscaldamento cardiovascolare:
9 – Plank Walk Outs: per coinvolgere il core, i muscoli posteriori della coscia e le spalle
Gli scioperi della plancia lo sono ottimo per coinvolgere i tuoi gruppi muscolari chiave. Questo semplice esercizio cardiovascolare allungherà e attiverà il core, i muscoli posteriori della coscia e le spalle. Per i massimi risultati e un aumento della frequenza cardiaca, puoi accelerare questo esercizio.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle
- Metti le mani sul pavimento davanti ai piedi
- Porta le mani avanti in una posizione di plank
- Mantieni la posizione del plank per 2 secondi
- Riporta le mani in piedi e torna in posizione eretta
- Ripeti 10 volte
10 – Jumping Jacks: per aumentare il flusso sanguigno e rilassare tutto il corpo
Aumentare il flusso sanguigno è importante per preparare il corpo all'esercizio. I jumping jack sono a delicato movimento cardiovascolare che scioglierà i muscoli e aiuterà a riscaldare tutto il corpo.
- Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi
- Salta i piedi lateralmente in una posizione ampia insieme alle braccia
- Salta subito indietro nella posizione iniziale e ripeti il processo
- Ripeti da 10 a 15 volte
11 – Ginocchia alte: fa pompare il sangue e attiva i muscoli
Le ginocchia alte sono un movimento di riscaldamento cardio che può farti pompare il sangue in pochi secondi. È un movimento di corsa stazionario esagerato che attiva i muscoli dal busto alle gambe.
- Inizia facendo jogging sul posto
- Alza gradualmente le ginocchia al petto per ogni passo fermo
- Ripeti il movimento per 30-60 secondi
12 – Corda per saltare: massimizzare la frequenza cardiaca
Saltare la corda è un esercizio di riscaldamento che è spesso utilizzato per eccellere la frequenza cardiaca. Questo può essere senza attrezzatura. Entrambi daranno lo stesso effetto di riscaldamento.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
- Salta in posizione con o senza corda per saltare
- Coinvolgi le mani anche senza corda
- Ripeti il movimento del salto per 1 o 2 minuti
Ora che hai una routine di riscaldamento che puoi eseguire prima di qualsiasi esercizio, vediamo come allungare i muscoli dopo l'allenamento:
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Come rinfrescarsi dopo l'esercizio
Lo stretching è tanto importante prima dell'esercizio quanto lo è dopo l'esercizio. Molti presumono che il riposo sia efficace tanto quanto allungare i muscoli, secondo la ricerca. Tuttavia, la scienza dimostra che il raffreddamento attivo aiuta a regolare il flusso sanguigno e a recuperare gradualmente i muscoli. Se una persona interrompe bruscamente l'esercizio e non consente la regolazione del flusso sanguigno, i muscoli ne risentiranno. Questo è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Gli studi rivelano che gli esercizi aerobici post-esercizio lo faranno aiutano a prevenire i DOMS e riducono significativamente il rischio di lesioni.
Per rinfrescarti correttamente, puoi utilizzare uno dei seguenti movimenti:
- Una camminata veloce per 5-10 minuti
- Piegati in avanti, in piedi o in ginocchio
- Dolce nuoto di giri
- Sdraiati e porta le ginocchia al petto
- Prese a salto lento
- Allungamenti yoga: gatto e mucca, posa del bambino e cane a testa in giù
Una combinazione di almeno due di questi movimenti garantirà un completo raffreddamento e allungamento del corpo per prevenire DOMS e il rischio di lesioni da esercizio.
Per coloro che hanno ulteriori preoccupazioni, le seguenti risposte possono giustificare tali domande:
FAQ
Quali sono i migliori esercizi di riscaldamento prima di correre?
La corsa è un'attività cardiovascolare intensa. COSÌ, è necessario eseguire un riscaldamento più intenso prima di correre per garantire un aumento sufficiente del flusso sanguigno, frequenza cardiaca e movimento sufficiente per allentare il tessuto che circonda i muscoli. Questa potrebbe essere una gamma di movimenti dinamici e balistici da jumping jack e ginocchia alte fino a squat e affondi.
Cos'è un buon riscaldamento di 5 minuti?
A Il riscaldamento di 5 minuti potrebbe essere un giro di 10 mosse, tutti da 30 secondi ciascuno. Usando questa guida dei 12 migliori esercizi di riscaldamento e stretching, dovresti essere in grado di completare un soddisfacente riscaldamento di 5 minuti.
Quali esercizi di riscaldamento posso fare a casa?
Tutte le dimostrazioni fornite in questa guida possono essere eseguite a casa e senza alcuna attrezzatura.
Come posso riscaldarmi con il cardio?
Per aumentare il riscaldamento puoi usare sia azioni dinamiche che balistiche. Questi comportano esercizi cardio e aumentano la frequenza cardiaca.
Come allunghi tutto il tuo corpo?
Uno squilibrio di stretching e riscaldamento pre-esercizio potrebbe causare lesioni. Per evitare che lo sia consigliato di allungare tutto il corpo prima dell'esercizio. L'uso della combinazione degli esercizi in questa guida assicurerà un allungamento di tutto il corpo.
Cos'è il riscaldamento statico?
Il riscaldamento statico è un metodo di stretching che prevede il mantenimento di una posizione specifica per 30 secondi o più per allungare quel particolare muscolo.
Come si riscaldano gli anziani?
Gli anziani si riscaldano secondo i tempi, usando le sedie per alzarsi e abbassarsi, muovendosi da un lato all'altro, tra gli altri semplici esercizi di riscaldamento.
Devo riscaldarmi prima di camminare?
Sebbene camminare non sia un allenamento cardiovascolare intenso, riscaldare i muscoli può aiutare a prevenire gli infortuni. Io posso anche rendere la passeggiata più confortevole e facile per le articolazioni. Il rafforzamento della parte inferiore del corpo può avere benefici più significativi poiché la camminata coinvolge le cosce, le caviglie e i muscoli posteriori della coscia più di qualsiasi altro muscolo.
Quanto dovrebbe durare un riscaldamento?
Questo dipende da una varietà di fattori. Quanto tempo una persona deve esercitare indicherà quanto tempo può dedicare al riscaldamento. Oppure, più lungo o intenso è un allenamento, più lungo dovrebbe essere il riscaldamento. UN Il riscaldamento di 5 o 10 minuti è perfetto per aumentare il flusso sanguigno e il calore.
Ora che hai una guida completa per i 12 migliori esercizi di riscaldamento e stretching da fare prima di allenarti, lascia che ti dica i nostri pensieri:
Non è solo importante riscaldarsi e allungarsi correttamente prima e dopo l'esercizio, ma ci sono molti vantaggi. Più importante, la regolazione del flusso sanguigno e della frequenza cardiaca è vitale per una buona salute cardiovascolare per prevenire lesioni. L'allentamento del tessuto intorno ai muscoli inibirà anche le lesioni muscolari e articolari e migliorerà le prestazioni.
Questi movimenti possono essere eseguiti ovunque e. Non è necessaria alcuna attrezzatura per riscaldarsi e allungarsi. Così, tutti possono beneficiare di questi movimenti per aumentare la flessibilità, la salute muscolare e le prestazioni.
Per coloro che sono nuovi al fitness o hanno condizioni di salute di base, è importante consultare un medico prima di impegnarsi a fare esercizio.
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