Combattere le aree ostinate di grasso è spesso un'area in cui molte persone hanno bisogno di aiuto. Perdita di peso ecco un problema per persone di tutte le forme, età e dimensioni. Il grasso della schiena, in particolare, è tra i più problemi del corpo comuni per uomini e donne. In genere, è un problema causato da uno stile di vita malsano che provoca lo sviluppo del grasso nel tempo.
Perdere grasso dalle aree ostinate, come la schiena, può essere difficile ma sicuramente ottenuto con il giusto sforzo e le mance.
Con diete equilibrate e routine di allenamento non sempre rientra nella massima priorità o competenza di tutti, siamo qui per aiutarti. Oggi condividiamo il 15 migliori esercizi per sbarazzarsi del grasso della schiena per sempre:
Back Fat: la causa principale
Il grasso della schiena è generalmente causato da una mancanza di esercizio fisico, una dieta povera e uno stile di vita ozioso. È un'area ostinata da cui perdere peso a causa del suo lento sviluppo.
La genetica e l'invecchiamento sono una causa naturale del grasso alla schiena. Ma questo può essere in qualche modo prevenuto. Così come lo sviluppo di grasso sulla schiena a causa del tuo stile di vita. Per ridurre il grasso dorsale o il rischio di svilupparlo, ecco alcuni consigli:
- Ridurre l'assunzione di zucchero e sale: lo zucchero e il sale contribuiscono all'infiammazione nel corpo, che può causare aree ostinate di grasso intorno alla vita, ai fianchi, alla schiena e allo stomaco.
- Sostituisci i cibi grassi con cibi ricchi di fibre e sodio: avocado, salmone, ceci, uova, verdure a foglia verde e carne bianca magra sono tutti alimenti ricchi di nutrienti essenziali. Se consumati in porzioni sane, contribuiscono a una dieta sana ed equilibrata e gioveranno alla tua salute e al tuo peso.
- Sii più attivo: uno stile di vita attivo è un fattore chiave per la stabilità o la perdita di peso. Uno stile di vita sedentario contribuisce alla formazione di aree ostinate di grasso, come il grasso della schiena. Gli esercizi seguenti ti aiuteranno a combattere il grasso della schiena e altre aree del tuo corpo.
- Limita l'apporto calorico: a dieta per deficit calorico è altamente raccomandato per coloro che desiderano perdere peso e bruciare i grassi. Ridurre l'apporto calorico giornaliero incoraggerà la perdita di peso. La combinazione di questo con un regolare esercizio fisico garantirà risultati positivi.
- Lavora su una postura migliore: è probabile che una postura scorretta causi un accumulo di grasso dorsale nel tempo. Se gran parte del tuo stile di vita è sedentario, si consiglia di migliorare la postura per inibire il rischio di problemi alla schiena, grasso alla schiena e altri problemi di salute.
- Aumentare i muscoli della schiena: le aree di grasso ostinato possono essere facilmente migliorate con esercizi di allenamento muscolare. L'esercizio cardio è altrettanto importante. Ma quando la costruzione muscolare è combinata con una dieta e uno stile di vita sani, sostituirà le aree grasse con i muscoli. Le aree di preoccupazione appariranno quindi più toniche e diventeranno più forti.
Se hai difficoltà con la motivazione e la coerenza di uno stile di vita sano e attivo, un personal trainer o un nutrizionista può essere una buona opzione. Possono aiutarti a formulare un esercizio e un piano alimentare, che può mirare a specifiche aree di preoccupazione.
Ma non tutti hanno bisogno di un personal trainer o di un dietologo. Chiunque può trarre beneficio da questi semplici esercizi a casa mostrati di seguito per colpire il grasso della schiena, così come altre aree ostinate di grasso sul corpo.
Ricorda che lo è importante farne qualcuna esercizi di riscaldamento correttamente prima dell'allenamento. Ciò eviterà lesioni e dolori muscolari. Conosciamo tutti i suggerimenti per questo! Passiamo ora ai 15 migliori esercizi per eliminare il grasso della schiena:
Esercizi per il grasso lombare
1 – Sollevamento dell'anca inverso
I sollevamenti dell'anca inversi sono a esercizio moderato che si concentra sulla parte bassa della schiena. Questi sono meglio completati con una palla da ginnastica, su cui ti sdrai sopra.
- Metti le mani sul pavimento davanti alla palla e posiziona il tuo corpo sopra di essa
- Regola la palla in modo che sia sotto la parte inferiore dello stomaco e in modo che le ginocchia possano essere piegate
- Tenendo ferma la palla, premi le gambe insieme e verso l'alto contraendo i muscoli dei glutei
- Tieni le gambe sollevate per 2 o 3 secondi prima di abbassarle delicatamente sul pavimento, quindi ripeti
I sollevamenti inversi dell'anca sono un ottimo esercizio per ridurre il grasso della schiena e rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei. Non dimenticare di allungare il tuo parte bassa della schiena dopo.
2 – Coltello a serramanico laterale
Il movimento del coltello a serramanico laterale prende di mira diverse aree del corpo, inclusa la tua maniglie dell'amore, stomaco e soprattutto, la parte bassa della schiena.
- Sdraiati dritto sul lato sinistro con le gambe unite
- Metti entrambe le mani dietro la testa, appoggiando il lato sinistro sul pavimento
- Contrai lo stomaco e solleva il ginocchio destro fino al gomito destro, tenendo la mano sulla testa
- Abbassa la gamba e il braccio nella prima posizione e ripeti
Esercizi per muffin top e back fat
3 – Cardio
Gli esercizi cardiovascolari sono ottimo per bruciare il grasso in eccesso intorno al corpo. Il cardio ad alta intensità è la risposta migliore per colpire il grasso sulla schiena e altre aree, come il grasso della pancia inferiore. I migliori esercizi HIIT includono:
- Nuoto
- corsa
- Boxe
L'allenamento ad alta intensità può essere eseguito a intervalli, da lento a veloce. Un allenamento HIIT di 30 minuti due volte a settimana incoraggerà la perdita di grasso.
4 – Corda per saltare
Il salto con la corda è un altro esercizio cardiovascolare, che si rivolge a specifiche aree del corpo a seconda dei movimenti. Colpisce specificamente le spalle, la schiena e il core, facendocela ideale per bruciare il basso ventre e il grasso della schiena. Ecco come eseguire l'esercizio standard con la corda per saltare:
- Inizia con una maniglia in ogni mano, i piedi uniti e la corda dietro di te
- Avvicina la mano e i gomiti davanti a te
- Gira la corda sopra la testa e salta sopra la corda quando passa i tuoi piedi
- Ripeti lentamente e aumenta il ritmo quando ti senti a tuo agio
Le sessioni di salto con la corda da 10 a 15 minuti sono sufficienti per bruciare i grassi velocemente.
Allenamenti per rotoli di grasso alla schiena
5 – Estensione della schiena
Le estensioni della schiena lavorano per rafforzare i muscoli della schiena, il che aiuterà a ridurre il grasso. Oltre a coinvolgere tutta la schiena, questo movimento funziona per attivare i glutei e il core.
- Sdraiati sul davanti e metti entrambe le mani dietro la testa
- Tieni i gomiti di lato e coinvolgi i glutei, il core e le spalle
- Coinvolgi glutei, core e spalle per sollevare le gambe e il petto dal pavimento
- Abbassa la schiena e ripeti
6 – Yoga
L'aumento di peso può spesso essere il risultato dello stress. La ricerca lo rivela lo stress provoca un aumento del cortisolo, un ormone noto per favorire l'aumento di peso.
Per evitare ciò, lezioni di ginnastica dolce come lo yoga possono ridurre lo stress e quindi ridurre il grasso corporeo e l'aumento di peso. Yoga è anche un ottimo esercizio per rafforzare e tonificare i muscoli. Gli allungamenti profondi possono lavorare per tonificare i muscoli della schiena e ridurre i rotoli di grasso sulla schiena. Questi includono:
- Varianti del plank: side plank, delfino
- Colpi di scena della parte superiore del corpo: lato feroce, mezzaluna, triangolo del braccio dritto
- Allungamenti della parte superiore del corpo: guerriero 3, arco, locusta
Una variazione di le posizioni yoga possono aiutare a ridurre il grasso della schiena e migliorare la postura ed eliminare i muscoli doloranti dopo l'esercizio.
7 – Canottaggio
Il canottaggio è un esercizio che può essere eseguito su un vogatore o con bande di resistenza. È un esercizio concentrandosi principalmente sui muscoli della schiena, che possono ridurre i rotoli di grasso della schiena e aumentare i muscoli della schiena. Entrambe le varianti possono essere completate con questi passaggi:
- Inizia seduto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi (nelle staffe della macchina o nella fascia di resistenza)
- Piegati in avanti e metti le mani davanti a te alla larghezza delle spalle (nelle staffe della macchina o nella fascia di resistenza)
- Coinvolgendo la schiena e il core, tira la resistenza verso di te e i gomiti dietro di te
- Ritorna alla posizione di partenza eretta seduta e ripeti per 10-20 minuti
Il canottaggio è una forma di allenamento ad alta intensità. Dovrebbe essere eseguito per 10-20 minuti alcune volte a settimana per i massimi benefici. Per aumentare i risultati, aumenta la resistenza della macchina o della fascia di resistenza che stai utilizzando.
Esercizi per le maniglie dell'amore
8 – Rotazioni laterali della plancia
Qualsiasi forma di esercizio per il core contorto prenderà di mira il tuo core e le maniglie dell'amore. Le rotazioni della plancia laterale sono un esercizio che può colpire contemporaneamente sia le maniglie dell'amore che il grasso della schiena.
- Per iniziare, sdraiati su un fianco con la parte superiore del corpo appoggiata con il gomito sotto la spalla e i piedi impilati uno sopra l'altro
- Solleva l'anca e il braccio libero verso il cielo
- Mentre mantieni l'anca sollevata, porta il tuo libero su e giù e fallo passare tra il pavimento e il tuo corpo sollevato
- Riporta il braccio verso il cielo e ripeti
- Cambia lato dopo una serie e ripeti i passaggi
9 – Crunch obliqui
Gli scricchiolii sono un ottimo movimento per colpire il grasso che viene trasportato intorno alla vita e ai fianchi. Gli scricchiolii obliqui lavorano per tonificare il tuo core mentre elimini il grasso in eccesso.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia parallele alle gambe lungo i fianchi
- Mantenendo la schiena dritta, piegati su un lato e tocca con la mano il ginocchio o quanto più ti è comodo
- Ritorna in posizione eretta e poi ripeti dall'altra parte
A aumentare la resistenza e bruciare i grassi, utilizzare un peso o una fascia di resistenza.
10 – Crunch laterali
Un'altra variante di un crunch è un crunch laterale, che è ottimo per colpire il grasso lombare noto come maniglie dell'amore. Questa variazione si concentra maggiormente sul retro delle maniglie dell'amore, piuttosto che sul davanti.
- Sdraiati sul pavimento, ginocchia piegate e piedi ben appoggiati sul pavimento
- Ruota la parte inferiore del corpo su un lato e mantieni le spalle e la schiena ben piatte sul pavimento
- Posiziona entrambi i palmi dietro la testa e assicurati di tenere i gomiti di lato con il petto aperto
- Coinvolgi il tuo core e scricchiola il tuo core, sollevando le spalle e il collo dal pavimento
- Ripeti su un lato prima di passare al lato opposto
Esercizi per il grasso della parte superiore della schiena
11 – Flessioni
Le flessioni sono un esercizio comunemente scambiato per un movimento solo per le braccia. Ma, le flessioni possono infatti mirare al tuo i muscoli della schiena, soprattutto sulla parte superiore della schiena.
- Inizia a faccia in giù, raddrizza le braccia e le gambe in modo che mani e piedi sostengano il tuo corpo
- Abbassa il petto verso il pavimento e piega i gomiti tenendo le mani alla larghezza delle spalle
- Mantieni questa posizione abbassata per circa 2 secondi, quindi spingi indietro fino a raddrizzare le braccia e ripeti
Se trovi difficile questa posizione, abbassati sulle ginocchia per un supporto extra.
12 – Volo inverso
Le mosche inverse sono l'esercizio perfetto per mirare al grasso nella parte medio-alta della schiena, in particolare reggiseno grasso.
- Stai in piedi con le mani alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano
- Piegati verso il pavimento, petto rivolto verso il basso, ginocchia piegate, bacino spinto indietro e mento in dentro
- Porta i pesi davanti a te allineati con le spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro
- Coinvolgi il tuo core e la schiena e alza entrambe le braccia di lato, facendo scricchiolare le scapole insieme
- Abbassa le braccia e ripeti
13 – Bilanciere piegato sui rematori
Per un esercizio intenso della parte superiore della schiena, sono disponibili i rematori piegati con bilanciere ottimo per costruire muscoli e ridurre il grasso della schiena.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate
- Piegati leggermente spingendo la vita all'indietro e mantieni la schiena dritta
- Afferra il peso saldamente e in modo uniforme con entrambe le mani
- Tieni le mani alla larghezza delle spalle e solleva il peso verso il petto
- Ritorna alla posizione iniziale con le braccia abbassate e poi ripeti
Le file piegate con bilanciere possono essere eseguite con una fascia di resistenza o un bilanciere. IL il peso deve essere distribuito uniformemente per evitare lesioni e garantire risultati speculari. Per migliorare i risultati si consiglia di aumentare la resistenza o il peso.
Esercizi per lo stomaco e il grasso della schiena
14 – Plank braccio dritto
I plank sono un esercizio tipicamente noto per il rafforzamento e il condizionamento del core. Possono offrire risultati impressionanti e lavori eseguiti correttamente. I plank per le braccia dritte sono ottimi per il grasso della parte superiore della schiena e la tonificazione del core.
- Mettiti a quattro zampe, con le braccia e le gambe dritte e le mani e i piedi rivolti verso il basso alla larghezza delle spalle
- Mantieni questa posizione della plancia del braccio dritto per 30-60 secondi, abbassa la schiena e poi ripeti
15 – Tavole Hip Twister
Gli esercizi di torsione del core colpiscono molte parti della parte superiore del corpo, in particolare lo stomaco. I plank attorcigliati all'anca sono ottimi per colpire il core e tutta la schiena.
- Inizia a quattro zampe, braccia e gambe dritte con mani e piedi che sostengono il corpo
- Ruota il tuo corpo su un lato finché non ti senti a tuo agio
- Tieni le mani e i piedi saldamente appoggiati sul pavimento
- Assicurati che braccia e gambe rimangano dritte
- Ritorna alla posizione iniziale diritta, quindi ruota e ripeti sul lato opposto
Tutti i 15 esercizi possono essere eseguiti a casa o in palestra. Non tutti richiedono attrezzature e può essere regolato in base allo spazio, alle capacità e alle preferenze. L'integrazione di questi esercizi nella tua routine di allenamento garantirà risultati positivi per combattere il grasso alla schiena.
Se hai ulteriori dubbi sul grasso della schiena, di seguito puoi rispondere alle tue domande:
FAQ
Come posso perdere grasso sulla schiena in 7 giorni?
Per iniziare correttamente, dovresti consumare una dieta sana. Questo dovrebbe consistere in grassi sani, fibre, proteine e carboidrati. Anche, assicurarsi di eliminare cibi grassi, zuccherati e salati poiché questi sono i principali fattori di infiammazione e aumento di grasso corporeo.
Quindi, integra i 15 esercizi nella tua routine di allenamento per indirizzare la tua area di preoccupazione. L'esercizio fisico costante e il consumo di cibi equilibrati contribuiranno a una rapida perdita di grasso corporeo.
Cosa elimina il grasso della schiena?
Il il contributo numero uno alla perdita di grasso sulla schiena è l'esercizio. Cerca di allenarti dalle 4 alle 5 volte a settimana. Combina esercizi di allenamento muscolare con il cardio per massimizzare i benefici e eliminare il grasso corporeo.
Il grasso della schiena andrà via con la perdita di peso?
Perdere peso probabilmente porterà anche a una perdita di grasso sulla schiena. Ma devi perdere grasso in tutto il corpo per perdere anche il grasso della schiena.
Camminare aiuterà a sbarazzarsi del grasso della schiena?
Quando cammini, perdi il grasso corporeo complessivo e, di conseguenza, il grasso della schiena. Anche così, camminare non è la migliore forma di esercizio per perdere grasso alla schiena in quanto non si concentra sulla schiena.
Quali sono le cause del grasso della schiena del reggiseno?
Una causa comune del grasso della schiena del reggiseno è dovuto all'uso di un reggiseno aderente o stretto. Altri fattori includono una dieta povera, una cattiva postura e uno stile di vita ozioso.
Il grasso della schiena è difficile da perdere?
Il grasso della schiena è un'area ostinata di grasso depositato, che spesso è l'area più difficile da cui perdere grasso. Per perdere grasso dalla schiena, devi perdere grasso corporeo su tutto il corpo. Fare così, un regolare esercizio fisico e una dieta con deficit calorico incoraggeranno i risultati.
La perdita di peso incoraggerà la perdita di grasso sulla schiena?
Perdere peso incoraggerà la riduzione del grasso corporeo, il che si tradurrà in una perdita di grasso in tutto il corpo. Per incoraggiare una riduzione del grasso della schiena, è utile incorporare esercizi per la schiena nel tuo allenamento per mirare a quell'area specifica.
Ricorda che eliminare il grasso della schiena è un'area di preoccupazione difficile. I risultati non possono essere immediati e richiedono tempo. Con il giusto stile di vita e sforzi costanti, il grasso della schiena può essere mirato e ridotto. Usa questi 15 esercizi nella tua routine di allenamento settimanale per combattere il grasso della schiena e migliorare la tua forza muscolare.
Per un riepilogo dei nostri pensieri sul grasso della schiena e su come combatterlo:
Non è facile mirare a una specifica area di grasso sul tuo corpo. Concentrati sulla combinazione di esercizi di allenamento cardiovascolare e muscolare ridurre il grasso corporeo complessivo, che contribuirà alla perdita di grasso dorsale.
Se trovi difficile mantenere uno stile di vita sano, può essere utile utilizzare un'app per la perdita di peso, un personal trainer o un professionista della salute. Con schiena il grasso è un'area ostinata, abbi pazienza e sii coerente.
Se hai altre preoccupazioni o desideri fare un commento su questo argomento, inviaci un messaggio qui sotto.
