Le bande di resistenza sono una svolta per loro versatilità e capacità di facile utilizzo. Sono ideali per coloro che non hanno accesso ai pesi o preferiscono i movimenti con il peso del corpo. Le bande di resistenza aggiungono resistenza, proprio come un peso, ma sono più accessibili e richiedono meno forza.
Con le band, una persona può raggiungere un allenamento per tutto il corpo così come colpire muscoli specifici, come braccia, glutei e core.
Per coloro che si chiedono come ottenere il massimo dagli esercizi della fascia di resistenza, da tutto il corpo ad aree specifiche, ecco i 18 migliori allenamenti di fascia di resistenza dal nostro FCERI preparatori atletici di:
Allenamenti del braccio della fascia di resistenza
Con le bande di resistenza, ci sono numerosi modi per far bruciare le braccia. Più forte è la resistenza, più il muscolo lavorerà a causa di una resistenza più vigorosa. Per gli allenamenti delle braccia, le fasce di resistenza del manico a volte sono più comode in quanto puoi avere una presa più salda.
1 – Riccioli per bicipiti seduti
- Seduto su una sedia o su un blocco per esercizi, posiziona la fascia di resistenza sotto il piede sinistro
- Metti la fascia nella mano sinistra.
- Appoggia il gomito sinistro all'interno del ginocchio sinistro con un angolo di 90 gradi
- Piegati in avanti e solleva la fascia verso il petto, creando un movimento di ricciolo del bicipite
- Ripeti i riccioli del bicipite su entrambi i lati
Suggerimento: eseguili il più lentamente possibile per un'ustione più significativa.
2 – Pressa posteriore
- In posizione eretta, posiziona un piede davanti all'altro alla larghezza delle spalle.
- Posiziona la fascia dietro la schiena, a metà strada e metti una maniglia in ogni mano.
- Crea il movimento del back press spingendo entrambe le braccia dritte davanti a te all'altezza del petto
- Posiziona le braccia indietro e ripeti
Allenamenti addominali della fascia di resistenza
Gli allenamenti addominali sono molto efficaci e semplici con una fascia di resistenza. La maggior parte degli ab preferiti, come scricchiolii e sollevamenti delle gambe, possono esserlo facilmente regolabile aggiungendo una fascia di resistenza alla parte inferiore dei piedi o delle caviglie.
3 – Sollevamento della gamba sdraiata
- Inizia in posizione seduta e gambe dritte con la fascia sotto entrambe le gambe, intorno alle cosce
- Sdraiati e crea resistenza nella fascia, tenendo le braccia dritte lungo il corpo
- Solleva solo una gamba alla volta verso il soffitto, creando un angolo di 40 gradi mantenendo le braccia statiche
- Rilascia la gamba sollevata nella posizione iniziale e ripeti
4 – Crunch della bicicletta
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in posizione da tavolo
- Posiziona la fascia attorno a entrambi i piedi. Metti entrambe le mani dietro le orecchie e solleva la spalla destra dal tappetino mantenendo i gomiti piegati.
- Porta il ginocchio sinistro al petto mentre raddrizzi la gamba opposta.
- Tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro
- Ricomincia e ripeti gli scricchiolii della bicicletta su entrambi i lati.
Suggerimento: usa una mini fascia per i crunch in quanto aumenterà la resistenza.
Allenamenti per la schiena della fascia di resistenza
La maggior parte degli allenamenti per la schiena richiede le bande di resistenza della maniglia a causa di una migliore presa. Tuttavia, funziona anche una normale banda di loop. Gli esercizi per la schiena sono molto pratici per ridurre il grasso della schiena del reggiseno e migliorare la postura.
5 – Allungamento della fascia sopra la testa
- Inizia con i piedi uniti e le braccia sollevate sopra la testa, con una fine della resistenza in ogni mano
- Tirare la fascia di resistenza e le braccia verso il basso su ciascun lato in modo che siano all'altezza delle spalle
- Alza le braccia verso il soffitto e ripeti l'allungamento della fascia
6 – Fila di stacchi
- Inizia con entrambi i piedi uniti, piegati con il petto verso le ginocchia e la schiena dritta.
- Posiziona la fascia sotto ogni piede e, con il lato libero della fascia, usa entrambe le mani per tenerla.
- Tenendo le braccia tese, raddrizza la schiena e stai in piedi mentre tiri la fascia verso i fianchi
- Ritorna alla posizione piegata e ripeti i passaggi
Allenamenti per le gambe della fascia di resistenza
Lavorare le gambe è semplice con le bande di resistenza. Come con gli allenamenti addominali, puoi eseguire quei movimenti preferiti e aggiungere una fascia per aumentare la resistenza. Gli allenamenti per le gambe sono ideali per rafforzare e tonificare l'interno e l'esterno delle cosce.
7 – Sollevamento delle gambe
- Posiziona la fascia attorno a entrambe le caviglie e stai in piedi con i piedi leggermente divaricati l'uno dall'altro
- Metti le mani sulla vita per mantenerti stabile e solleva la gamba destra di lato in una posizione comoda, mantenendo la gamba dritta
- Abbassa la gamba destra e ripeti dieci volte prima di fare lo stesso sul lato sinistro
8 – Supporti a gamba singola
- Sedersi su una sedia o su una cassetta degli esercizi, posizionare le gambe attraverso la fascia e posizionarla dietro entrambe le ginocchia.
- Alza le braccia davanti a te per la stabilità e alzati dritto su una gamba.
- Torna a sederti e ripeti sul lato opposto
Suggerimento: se l'equilibrio è un problema, puoi stare in piedi su entrambe le gambe.
Allenamenti di testa a fascia di resistenza
Le bande di resistenza sono le preferite per gli allenamenti di testa. Possono rapidamente aumentare la tensione che aiuterà a ottenere un sedere più forte e più tonico. Le bande più corte sono ideali per gli allenamenti di testa in quanto offrono maggiore resistenza e stabilità.
9 – Pulsazioni del ponte gluteo
- Sdraiati sulla schiena e crea una curva nelle ginocchia piegate appoggiando saldamente i piedi sul pavimento
- Metti le braccia in basso accanto a te o in fuori con un angolo di 90 gradi.
- Avvolgi entrambe le gambe attraverso la fascia e posizionala su entrambe le ginocchia
- Solleva i fianchi fino al soffitto e comprimi i glutei
- Riporta la schiena a terra e ripeti
Suggerimento: per aumentare l'intensità di un ponte gluteo, sollevare una gamba alla volta.
10 – Squat
- Stai con i piedi distanti l'uno dall'altro, appena oltre i fianchi.
- Avvolgi la fascia su entrambe le cosce assicurandoti che ci sia resistenza
- Abbassa i glutei verso il pavimento, premendo i glutei all'indietro
- Mantieni lo squat per alcuni secondi prima di tornare in piedi.
Allenamenti per tricipiti con fascia di resistenza
Oltre ai bicipiti, il l'intensità di un allenamento per tricipiti può essere intensificata con bande di resistenza. Le bande ad anello più lunghe sono generalmente le migliori per gli allenamenti dei tricipiti in quanto consistono in movimenti più ampi.
11 – Spinte indietro del tricipite
- Forma una posizione sfalsata con il piede destro davanti al sinistro e piega leggermente la schiena
- Posiziona la fascia sotto il piede destro e tieni l'estremità opposta con la mano destra
- Allinea il braccio destro lungo la coscia destra in posizione piegata
- Tira l'avambraccio destro per creare tensione nel tricipite
- Ripeti i pushback del tricipite dieci volte su ciascun lato
12 – Portata del tricipite
- Stai dritto e unisci i piedi e fascia la mano destra.
- Metti la mano destra dietro la schiena, verso il basso, creando una curva nel gomito.
- Raggiungi dietro di te e afferra l'estremità opposta della fascia con la mano sinistra
- Tieni la mano destra in posizione e raddrizza il braccio sinistro, raggiungendo il soffitto.
- Ripeti l'esercizio del tricipite dieci volte su ciascun lato
Allenamenti pettorali con fascia di resistenza
Come raccomandato per la maggior parte degli allenamenti della parte superiore del corpo, le bande con maniglie sono spesso le più adatte. Le maniglie consentono una maggiore presa e un controllo extra. Gli allenamenti al torace con bande di resistenza sono molto efficaci perché gli allenamenti al torace sono restrittivi per quelli con forza toracica più debole.
13 – La fascia si stacca
- Piegare leggermente le ginocchia rimanendo dritti
- Metti le braccia davanti a te all'altezza del petto con un'estremità della fascia in ciascuna mano
- Allontana ciascuna estremità della fascia l'una dall'altra finché le mani non superano le spalle
- Spingi entrambe le braccia nella posizione di partenza e ripeti
14 – Alzata laterale a braccio singolo
- Inizia con i piedi uniti e la fascia sotto ogni piede.
- Tieni la fascia con entrambe le mani e alza le braccia all'altezza del petto.
- Tenendo fermo il braccio sinistro, estrai il braccio destro formando un angolo di 90 gradi e torna al centro
- Ripeti l'alzata laterale su ciascun lato dieci volte
Allenamenti per le spalle della fascia di resistenza
Le bande sono efficaci per rafforzare le spalle. Come gli esercizi per il petto, gli esercizi per le spalle possono essere impegnativi per chi ha muscoli più deboli. Per principianti, iniziare con una resistenza inferiore per prevenire lesioni muscolari.
15 – Perno gambetto
- Inizia con i piedi uniti e le braccia piegate
- Tieni un'estremità della fascia in ogni mano davanti al petto
- Tenendo fermo un braccio, tira il braccio opposto verso l'esterno e mantieni il braccio piegato
- Torna a entrambe le mani insieme e ripeti su entrambi i lati dieci volte
16 – Arco e freccia
- Tieni la fascia in ogni mano e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alza le braccia all'altezza del petto ed estendi il braccio destro di lato, mantenendolo dritto
- Ora allontana la mano sinistra dalla destra e tieni il gomito sollevato, creando un movimento di arco e freccia.
- Torna all'inizio e ripeti
Allenamenti alla caviglia con fascia di resistenza
Le bande di resistenza sono anche a scopo riabilitativo. Rafforzare le caviglie può essere una parte enorme della riabilitazione e le fasce possono aiutare in questo. A seconda della forza e dello scopo dell'utilizzo delle bande per gli allenamenti della caviglia, potrebbe essere meglio usare una bassa resistenza.
17 – Flessione plantare della caviglia
- Posizionati sul pavimento con la gamba destra dritta davanti a te e la sinistra piegata, mantenendo la schiena dritta
- Posiziona la fascia sotto il piede destro e crea resistenza tirando la fascia verso il petto
- Durante questo, il tuo piede dovrebbe tirare verso di te creando un allungamento
- Rilascia la tensione nella fascia e ripeti sulla caviglia opposta
18 – Eversione della caviglia
- Posizionati sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e la schiena dritta
- Avvolgi la fascia attorno al piede destro e gira la caviglia destra verso l'interno.
- Tieni il lato opposto della fascia con la mano sinistra, creando tensione.
- Per eseguire un'eversione della caviglia, spingi e tira il piede verso l'esterno per creare resistenza.
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È facile integrare questi esercizi in qualsiasi routine di allenamento. Possono essere facilmente aggiunti a un allenamento cardio o a una routine di allenamento con i pesi. Se non sai quali esercizi usare o vuoi seguire un allenamento usando solo bande di resistenza, ecco il perfetta routine di esercizi adatta a qualsiasi livello di forma fisica:
La perfetta routine di allenamento della fascia di resistenza
L'allenamento ideale per bruciare i grassi e migliorare la forza è un allenamento per tutto il corpo. Questo allenamento mostra come puoi utilizzare un mix di esercizi dall'alto per ottenere i migliori risultati:
- Riccioli per bicipiti seduti (10 ripetizioni per lato)
- Portata del tricipite (10 ripetizioni per lato)
- Deadlift Row (10 ripetizioni)
- Sollevamento delle gambe (10 ripetizioni)
- Band pull-apart (10 ripetizioni)
- Pulsazioni del ponte gluteo (10 ripetizioni)
- Squat (10 ripetizioni)
- Stand a gamba singola (10 ripetizioni per lato)
- Perno del polsino (10 ripetizioni)
- Arco e freccia (10 ripetizioni per lato)
Questi esercizi possono essere scambiati con altri dall'elenco. Assicurati di incorporare tratti di riscaldamento e movimenti di raffreddamento a prevenire lesioni, Specialmente mal di schiena lombaree muscoli doloranti.
Per ulteriori informazioni sugli esercizi con la fascia di resistenza:
FAQ
Cosa elimina il grasso della schiena?
Il grasso della schiena può essere l'area più ostinata da ridurre. Non fare affidamento solo sugli esercizi per la schiena. Per ottenere risultati più rapidi, incorpora esercizi cardio nella tua routine per un'ustione su tutto il corpo. I circuiti ad alta intensità sono ottimi per bruciare i grassi.
Leggi di più sul nostro esercizi per il grasso della schiena per sbarazzarsi del grasso della schiena per sempre.
Le bande di resistenza costruiscono i muscoli?
Le bande di resistenza causano tensione nei muscoli, che strappano le fibre muscolari. Quando i muscoli si riparano, questo aumenta lentamente la forza. Loro sono un ottima alternativa ai pesi.
Come ti sbarazzi del grasso della schiena intorno al reggiseno?
Il grasso della schiena del reggiseno è difficile da spostare. Usando colpi di scena e movimenti di allungamento possono aiutare a tonificare l'area e infine ridurre il grasso che è memorizzato lì. Esercizi come deadlift row e arco e freccia sono ideali per questo problema.
Come scelgo una fascia di resistenza?
Le bande di resistenza vanno da leggere a pesanti. Ne esistono anche di vari tipi, corti, lunghi o con manici. A seconda dell'esercizio scelto e delle capacità di fitness individuali, la fascia giusta varierà da persona a persona.
Scegli una fascia in base alla tua forza e all'esercizio preferito. Le bande più lunghe sono le migliori per movimenti più ampi, come i tricipiti, poiché richiedono più movimento. Le fasce per maniglie sono ottime per una presa e un controllo extra durante l'esecuzione di esercizi per la parte superiore del corpo.
Per i nostri pensieri finali sulle bande di resistenza e sui migliori esercizi:
Le bande di resistenza sono ottime per chi è in movimento, in viaggio o preferisce un'alternativa più leggera ai pesi. Essendo versatili e facili da usare, loro sono accessibili a tutti i livelli di fitness.
Incorporare le bande in una routine di allenamento è un modo semplice per aumentare l'intensità, che lo farà terminare con i massimi risultati.
Se qualcuno ha ulteriori dubbi o commenti sull'allenamento della fascia di resistenza, forniscici un feedback di seguito.
