Crescere e rafforzare il sedere è semplice scienza. Tuttavia, la maggior parte delle persone non sa quale esercizi esibirsi per ottenere il massimo dalla loro giornata di gambe e glutei.
Di lavoro sulla tutte e tre le aree dei glutei è essenziale per un sedere più forte. Per i migliori 15 esercizi di rafforzamento del sedere per uomini, vedi sotto:
I 15 migliori allenamenti per glutei forti
Rafforzare i glutei è più ottenibile quando si utilizza una gamma di esercizi per i glutei. Una combinazione delle seguenti 15 mosse, da squat con pesi, affondi, spinte e stacchi, è più efficace per far crescere i muscoli.
Non dimenticare di riscaldamento e allungamento prima e dopo aver eseguito i seguenti allenamenti:
1 – Spinta dell'anca
Le spinte all'anca sono un esercizio utile per iniziare un allenamento. Essi attiva i muscoli dei glutei superiori per ottenere i massimi risultati durante l'allenamento.
- Usando una panca per esercizi, una sedia o un'attrezzatura di supporto, appoggia la schiena contro la superficie e solleva i glutei in posizione da tavolo
- Posiziona un peso (bilanciere, piatto, kettlebell o manubrio) sugli addominali bassi e abbassa i glutei sul pavimento
- Alza il sedere e ripeti i passaggi
Suggerimento: se non hai pesi o preferisci usare il peso corporeo, esegui questo esercizio senza peso.
2 – Calice tozzo
Per rafforzare i glutei, è essenziale stimolare i glutei. Gli squat calici sono squat profondi che si affidano ai glutei per ripetere i passi.
- Inizia con entrambi i piedi divaricati, alla larghezza delle spalle, e tieni un manubrio con entrambe le mani
- Esegui uno squat basso abbassando i glutei sul pavimento, per quanto possibile
- Spingi indietro usando i glutei e ripeti i passaggi
3 – Squat cosacco
Rafforzare il sedere non significa solo lavorare sulla parte superiore e centrale dei glutei. Creare tensione all'esterno dei glutei lo è ideale per creare più forma e muscoli più forti.
- Stare con i piedi larghi e per quanto possibile, con un manubrio saldamente in entrambe le mani
- Inclina il corpo sul lato destro mentre esegui uno squat, mantieni la gamba sinistra dritta mentre ti abbassi
- Torna al centro e ripeti i passaggi su entrambi i lati
4 – Split squat bulgaro
Le variazioni di affondo sono utile per tonificare le gambe rafforzando i glutei. Gli split squat bulgari richiedono che i glutei tornino in piedi, il che è l'ideale per esercitare due aree contemporaneamente.
- Scegli due manubri e tienine uno per mano.
- Usando una panca per esercizi, un gradino o una sedia, appoggia un piede sulla parte superiore e guarda lontano dalla sedia.
- Sposta leggermente la gamba opposta davanti a te finché non ti senti a tuo agio.
- Abbassa il ginocchio delle gambe a riposo sul pavimento e spingi indietro fino alle gambe dritte usando il gluteo
- Per completare l'esercizio, ripeti i passaggi ed esegui su entrambi i lati.
5 – Squat frontale
Gli squat frontali sono spesso più facile per quelli con mal di schiena o problemi, poiché causano meno tensione alla schiena. Lavorano anche sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia quando si preme verso il basso in una posizione tozza.
- Trova un bilanciere di tua scelta e appoggialo sul petto con i gomiti puntati davanti a te
- Con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta, abbassa i glutei sul pavimento
- Torna in piedi usando i glutei e ripeti i passaggi
6 – Schiena squat
Per aumentare il peso dei tuoi squat, i back squat sono l'opzione più comoda. IL le spalle possono sostenere più peso rispetto ad altre zone del corpo.
- Trova un bilanciere di tua scelta e appoggialo sulle spalle con i gomiti rivolti verso l'esterno
- Con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e la schiena dritta, abbassa i glutei sul pavimento
- Torna in piedi usando i glutei e ripeti i passaggi
7 – Deadlift su una gamba sola
Deadlift a gamba singola mira i tuoi glutei durante l'intero movimento. Quando sei in piedi, i tuoi glutei si attivano. Quindi, quando ti abbassi, il gluteo viene schiacciato.
- Stare con un bilanciere in entrambe le mani o un manubrio in ogni mano e gambe divaricate
- Tieni entrambe le gambe dritte e abbassa il peso sul pavimento, sollevando una gamba dietro di te.
- Usa i glutei per tornare alla posizione di partenza e ripeti su entrambi i lati.
8 – Stacco rumeno
Durante gli stacchi rumeni, i glutei si allungano, che provoca resistenza alla crescita muscolare. Questo movimento attiva anche i muscoli posteriori della coscia.
- Prepara un bilanciere e tienilo con entrambe le mani, alla larghezza dei fianchi.
- Crea una posizione con i piedi più larghi dei fianchi e rivolti verso l'esterno.
- Abbassa il bilanciere sul pavimento, piegando le ginocchia e abbassandoti il più possibile
- Usa tutta la forza dei tuoi glutei per tornare in piedi, sollevando il bilanciere.
9 – Contraccolpo del cavo
I contraccolpi dei cavi prendono di mira tutti i muscoli dei glutei: massimo, medio e minimo. Mantieni la posizione di contraccolpo per alcuni secondi per ottenere i massimi risultati.
- Avvolgi il cavo intorno alla parte posteriore della caviglia, mantieni una superficie stabile o i fianchi e aggiungi una leggera curva al ginocchio fermo
- Solleva la gamba che lavora dietro di te, stringendo il gluteo
- Abbassa questa gamba e ripeti prima di eseguire gli stessi passaggi sulla gamba opposta
Suggerimento: se non hai accesso a una macchina via cavo, puoi utilizzare bande di resistenza e ancorare un'estremità alla gamba o al palo di una sedia.
10 – Affondo a piedi con manubri
Mantenere una posizione bassa e tozza favorisce la forza dei glutei condizionando i muscoli. Gli affondi con manubri che camminano bruceranno le gambe ma aiuteranno anche a rafforzare il sedere.
- Afferra un peso in ogni mano e stai dritto.
- Fai avanzare una gamba e abbassa la gamba posteriore per eseguire un affondo
- Alzati e raddrizza entrambe le gambe prima di far avanzare la gamba posteriore e ripetere i passaggi.
11 – Estensione della schiena
Le estensioni della schiena sono un esercizio ideale per colpire il muscolo gluteo superiore, il grande gluteo. Questo non solo rafforzerà il sedere, ma può migliorare la postura rafforzando la parte bassa della schiena.
- Posizionati sulla macchina per l'estensione della schiena (a volte indicata come la macchina romana) e abbassa la parte superiore del corpo e posiziona le mani dietro la testa
- Solleva la parte superiore del corpo, contraendo il gluteo massimo
- Per intensificare la posizione, tienila per alcuni secondi prima di rilasciare.
12 – Swing con kettlebell
Gli swing con kettlebell sono un movimento di tutto il corpo, che richiede forza e potenza dai glutei. Durante questo esercizio, i glutei si allungheranno e si tenderanno, creando un movimento di costruzione muscolare.
- Tenendo un kettlebell con entrambe le mani, stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle
- Abbassa il petto verso il pavimento e fai oscillare il kettlebell tra le gambe
- Spingi il kettlebell in avanti e fuori davanti a te usando i glutei
- Ripeti gli swing con il kettlebell usando questi passaggi
13 – Passeggiata in minibanda
Ancora una volta, una posizione tozza è ottima per accendere e far crescere i glutei. Una camminata in mini fascia è utile come movimento per iniziare un allenamento, per attivare i muscoli dei glutei.
- Posiziona una mini fascia di resistenza intorno alle cosce e abbassati in posizione tozza, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle
- Tieni stretta la fascia di resistenza tenendo le gambe divaricate e cammina in avanti.
- Ripeti i passi avanti e indietro per completare l'esercizio
14 – Conchiglia
È essenziale non dimenticare i muscoli esterni dei glutei quando è il giorno delle gambe e dei glutei. Le conchiglie agiscono sulle cosce interne e sul gluteo minimo.
- Sdraiati sul lato sinistro e le ginocchia piegate
- Tenendo i piedi uniti, apri le ginocchia sollevando il ginocchio destro a forma di conchiglia e mantieni la posizione per alcuni secondi
- Abbassa il ginocchio destro e ripeti i passaggi su entrambi i lati
15 – Spinta dell'anca a gamba singola con manubri
Lavorare sui movimenti di una sola gamba è un modo semplice per intensificare un esercizio. La spinta dell'anca con bilanciere a gamba singola lavora l'interno coscia, il gluteo massimo e il gluteo medio. Richiede ai glutei di ripetere i passaggi.
- Sdraiati su un tappetino e piega le ginocchia portando i talloni verso i glutei
- Metti la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro e punta il ginocchio verso l'esterno
- Posiziona il peso sugli addominali inferiori e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo la caviglia sinistra sul ginocchio destro
- Abbassare la schiena e ripetere i passaggi su entrambi i lati
In una sessione di allenamento, usa una serie di questi 15 esercizi per far crescere i glutei e rafforzare i glutei. È molto utile utilizzare una serie di movimenti per colpire tutti i muscoli dei glutei.
Se vuoi qualche esercizio per tutto il corpo, scopri il nostro piano di allenamento per tutto il corpo per perdere peso.
Rafforzare il sedere comporta un po' più di lavoro rispetto al semplice esercizio:
FAQ
Quali sono gli esercizi più efficaci per lavorare i glutei?
Qualsiasi esercizio che richieda al tuo gluteo massimo e al gluteo medio di resistere e tornare alla posizione di partenza farà lavorare i tuoi glutei. IL le migliori pratiche sono le variazioni di squat e affondo. Intensificare questi esercizi è semplice aggiungendo pesi o tenendoli tra le ripetizioni.
Quanti squat devo fare al giorno per farmi crescere il sedere?
Più squat esegui, più cresceranno i tuoi glutei. Idealmente, tre o quattro serie da 20 o più al giorno aumenteranno efficacemente i muscoli dei glutei. Aumentare la quantità anziché il peso è il più efficace.
Qual è il modo più veloce per costruire i glutei?
È meglio utilizzare una serie di esercizi per questo. Allenamenti regolari per i glutei che consistono in squat, affondi, spinte e stacchi colpiranno efficacemente tutti i muscoli dei glutei e faranno crescere i tuoi glutei.
Quali cibi vanno al tuo culo?
Gli alimenti ricchi di proteine nutrono i muscoli, che porta alla riparazione e alla crescita muscolare. Le seguenti fonti alimentari sono ricche di proteine: pesce grasso, pollame, uova, legumi e riso integrale. Una dieta equilibrata è altrettanto cruciale quanto un esercizio per far crescere i muscoli.
Dovrei allenare i miei glutei come ragazzo?
Si, dovresti. Ci sono molti vantaggi, tra cui la riduzione del rischio di mal di schiena e la possibilità di migliorare gli squat e gli stacchi in palestra.
Quanto dovrebbe durare un allenamento per i glutei?
Tra 15 e 20 minuti è ottimale. Poiché i glutei sono proprio come qualsiasi altra parte del corpo, dovresti incorporarli nella tua normale routine di allenamento.
Dovrei allenare i glutei quando sono dolorante?
No non dovresti. Qualsiasi parte del corpo che è veramente dolorante per l'allenamento dovrebbe riposare tra 2 e 3 giorni prima di allenarsi di nuovo, e questo include i glutei.
Posso allenare i glutei tutti i giorni?
È sicuro allenare i glutei ogni giorno. Ma potresti diminuire i risultati e l'efficacia degli esercizi di testa. Nel tempo, il i muscoli possono esaurirsi a causa del loro sovraccarico. Inoltre, i muscoli si abituano a movimenti specifici e potrebbero non rispondere quando li eseguono ogni giorno.
Di seguito è riportata la nostra visione conclusiva su come rafforzare i glutei utilizzando i migliori esercizi per i glutei:
Per ottenere il massimo da un allenamento, è fondamentale utilizzare una gamma di movimenti. IL il culo più forte richiederà esercizi impegnativi. Di cui, dovrebbe colpire il grande gluteo, il medio e il minimo.
Il consumo di cibi ricchi di proteine è essenziale per ricostituire i muscoli lavorati. Il riposo è necessario anche affinché i muscoli dei glutei si riparino per la prossima sessione di allenamento.
Altre domande o commenti personali sono i benvenuti. Sentiti libero di lasciarli qui sotto.
