Ottenere il massimo dal tuo allenamento per i glutei è l'ideale per chi cerca glutei più forti. Le donne possono utilizzare una gamma di esercizi per costruire e tonificare il sedere, dagli squat agli stacchi. Per ottenere i massimi risultati, la giusta routine, i movimenti efficaci e la dieta sono essenziali.
Per i 15 migliori esercizi di testa per glutei più forti, vedi sotto:
I 15 migliori allenamenti per glutei forti
Gli esercizi per i glutei sono fondamentali se vuoi rafforzare i glutei. Lavorare sulla forza dei glutei non solo costruirà i muscoli, ma tonificherà l'area. Per un sedere più definito e robusto, ecco 15 dei migliori esercizi da fare a casa o in palestra:
1 - Ponte dell'anca
Il movimento del ponte dell'anca è un ottimo modo per farlo attiva i glutei prima di un allenamento per i glutei. Sono utili per costruire il grande gluteo. Usa gli impulsi o il peso per intensificare un ponte dell'anca.
- Sdraiati con la schiena parallela al pavimento, le ginocchia piegate e i piedi uniti a distanza di contatto
- Assicurati che i palmi e i piedi rimangano piatti sul pavimento e solleva i fianchi verso il cielo
- Tieni il ponte per alcuni secondi contraendo i glutei prima di tornare alla posizione iniziale
2 – Spinta dell'anca
Le spinte dell'anca sono semplicemente un ponte dell'anca ma con movimenti diversi tra le ripetizioni. Mentre sei nella posa del ponte dell'anca, spingi i fianchi fino al soffitto intensificare l'ustione sul gluteo massimo e sul gluteo medio.
- Appoggia la parte superiore della schiena su una panca o una sedia per esercizi e appoggiati con i piedi appoggiati sul pavimento
- Con o senza peso sui fianchi, solleva i glutei verso il cielo ed esegui movimenti di spinta
- Esegui dieci spinte prima di tornare all'inizio e ripetere
3 – Ponte a gamba singola
Un ponte a gamba singola è un ottimo modo per lavorare su un lato dei muscoli glutei alla volta. L'esercizio migliora il movimento facendo lavorare una gamba il doppio dell'intensità.
- Inizia sdraiato con la schiena e i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi
- Solleva la gamba sinistra in posizione eretta e segui sollevando i fianchi in una posa a ponte
- Tieni la gamba sinistra e il bacino sollevati per alcuni secondi, torna a terra e ripeti sul lato destro
4 – Calci d'asino
I calci d'asino lo sono efficace per la tonificazione e la stabilità. L'esercizio prende di mira il più grande gluteo massimo, il core e le spalle.
- Posiziona il tuo corpo in una posizione a quattro zampe, con entrambe le ginocchia e i palmi saldamente sul pavimento e la schiena piatta
- Appoggia il piede sinistro sul pavimento e piega la gamba destra mentre la sollevi dal pavimento
- Spingi il piede destro verso il soffitto, lasciando il ginocchio sinistro piegato
- Torna alla gamba destra abbassata e ripeti i passaggi dieci volte su ciascun lato
5 – Pompa a rana
La pompa a rana è un movimento che richiede e mira a tutti e tre i muscoli del gluteo: grande gluteo, gluteo medio e piccolo gluteo.
- Inizia sdraiato sul pavimento, ginocchia piegate e piedi uniti
- Tenendo entrambi i piedi uniti e la schiena parallela al pavimento, apri le ginocchia verso l'esterno
- Contrai i glutei e solleva i fianchi in una posizione comoda
- Mantieni la posizione della rana e solleva i fianchi dieci volte prima di tornare alla posizione iniziale
Suggerimento: per ottenere i massimi risultati, aggiungi peso agli addominali inferiori e sollevali ad ogni sollevamento dell'anca.
6 – Stacco
Un deadlift richiede forza e mobilità dal gluteo massimo, la parte superiore e il muscolo gluteo più grande. Mentre tonifica i tuoi glutei, il il movimento dello stacco tonificherà anche i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia
- Abbassa il petto per afferrare il bilanciere (o un peso a tua scelta)
- Afferra saldamente il peso con entrambe le mani e solleva il peso all'altezza dell'anca stringendo i glutei
- Mantieni la schiena dritta mentre ti abbassi e ripeti
7 – Step Up
Gli step-up richiedono la stessa forza del gluteo quanto quella dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. Questo movimento prende di mira il gluteo medio ed è un ottimo esercizio per tonificare e costruire i glutei.
- Posiziona un gradino o una sedia di fronte a te e mettiti in piedi con le mani sui fianchi
- Metti una gamba sul palco e mantieni la posizione per alcuni secondi prima di scendere di nuovo
- Ripeti i passaggi su entrambe le gambe e aggiungi peso su entrambi i lati per una maggiore intensità
8 – Affondi a piedi
Gli affondi a piedi sono utili per far crescere un sedere più muscoloso. Essi richiedono tutta la forza della parte inferiore del corpo e sono ideali per tonificare i glutei, in particolare il grande gluteo.
- Con entrambe le mani sui fianchi, mettiti in piedi con una gamba davanti all'altra
- Abbassa entrambe le ginocchia per eseguire un affondo e tornare in posizione eretta
- Mentre cammini in avanti, ripeti i passaggi per eseguire affondi in movimento
9 – Schiena squat
I back squat richiedono forza e potenza dal gluteo massimo. Lo squat è un movimento eccellente per costruire e tonificare i muscoli dei glutei e delle gambe. Per intensificare uno squat, aggiungi peso o resistenza.
- Posiziona un bilanciere sulle spalle e afferra saldamente con entrambe le mani
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piegare le ginocchia e abbassare i fianchi verso il pavimento in posizione seduta
- Mantieni lo squat per alcuni secondi e spingi di nuovo in piedi stringendo i glutei
10 – Buongiorno
L'esercizio del buongiorno è a ottimo rinforzo per la schiena e allungamento dei glutei. Richiede il movimento simultaneo del grande gluteo e dei muscoli posteriori della coscia per eseguire l'estensione dell'anca, che tonifica i glutei e rafforza la parte bassa della schiena.
- Posiziona un bilanciere sulle spalle e afferra saldamente con entrambe le mani
- Piega leggermente le ginocchia e abbassa il petto verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta
- Usa i glutei per tornare in piedi e ripeti i passaggi
11 – Affondi dell'orologio
La gamma di movimento in clock lunges significa che utilizza i muscoli rispetto ai tipici affondi. L'affondo in avanti prende di mira il grande gluteo. Mentre il bersagli di affondi laterali tutti e tre i muscoli del gluteo.
- Con i piedi uniti, tieni un peso tra le mani
- Stai fermo e lancia un piede davanti a te
- Crea una curva nel ginocchio attivo e l'altra gamba dritta
- Spingi indietro per stare in piedi e lancia la gamba attiva di lato con un angolo di 90 gradi
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti i passaggi sull'altra gamba
12 – Conchiglie
Il piccolo gluteo è un'area spesso esclusa dalla maggior parte degli esercizi per i glutei. Eppure, il il clamshell si rivolge specificamente al piccolo muscolo gluteo.
- Sdraiati sul lato sinistro, piedi e fianchi impilati e ginocchia piegate
- Tieni la gamba sinistra abbassata e i piedi uniti mentre sollevi il ginocchio destro per eseguire una forma a conchiglia
- Abbassa il ginocchio destro e ripeti i passaggi su ciascun lato
13 – Arcobaleni
Gli arcobaleni sono un costruttore di culo all-over, poiché il movimento richiede il lavoro di tutti e tre i muscoli dei glutei.
- Posizionati a quattro zampe, ginocchia e palmi saldamente sul pavimento
- Raddrizza leggermente la gamba sinistra dietro di te a sinistra
- Alza il piede sinistro in aria e atterra sul lato destro, creando un movimento arcobaleno nell'aria
- Ripeti la sequenza arcobaleno su entrambi i lati
14 – Sumo Squat con sollevamento del tallone
Uno squat standard in genere colpisce solo il grande gluteo. Ma, Gli squat sumo sollevati dal tallone utilizzano tutti e tre i muscoli glutei per eseguire il movimento.
- Inizia con entrambe le gambe più larghe della larghezza dell'anca e crea una leggera curva in entrambe le ginocchia
- Solleva entrambi i talloni dal pavimento mentre abbassi i glutei sul pavimento
- Tieni la schiena dritta e le mani ovunque sia comodo
- Alzati di nuovo in piedi, abbassa i talloni e ripeti i passaggi per il sumo squat con i talloni sollevati
15 – Affondo di riverenza
L'affondo della riverenza è molto diverso da un affondo standard. Il range di movimento richiede che il gluteo medio medio e il gluteo massimo tornino alla posizione iniziale.
- Stare con entrambi i piedi distanti l'anca
- Solleva il piede sinistro e ruotalo in senso antiorario dietro di te c'è il tuo piede destro
- Affondo creando una curva in entrambe le ginocchia
- Riporta il piede sinistro nella posizione iniziale e ripeti i passaggi sul lato destro
L'utilizzo di una serie di esercizi durante un allenamento per i glutei si tradurrà in glutei più muscolosi e definiti.
>> Leggi anche su out Esercizi per glutei forti per uomini.
Per ulteriori domande sulla tonificazione dei glutei e sul rafforzamento dei glutei:
Domande frequenti (FAQ)
Gli esercizi per i glutei ti danno un sedere più grande?
L'esecuzione di squat con alcuni pesi tenuti in mano lavora direttamente i muscoli dei glutei e quindi li costruisce per essere più forti. Questo ti dà un sedere più grande. Alcuni altri esercizi che possono aiutare in questo sono squat saltellanti, affondi a piedi, passi laterali fasciati, solo per citarne alcuni.
Quanto tempo ci vuole per tonificare i glutei?
La tonificazione dei glutei non avviene dall'oggi al domani. Con allenamenti quotidiani costanti, puoi iniziare a vedere i risultati in circa 4-6 settimane. Una maggiore crescita muscolare avviene entro 8 settimane e entro 6 mesi puoi cambiare la muscolatura dei tuoi glutei.
Quali sono gli esercizi che fanno lavorare di più i glutei?
Gli esercizi che richiedono un'estensione e uno stiramento dei muscoli dei glutei li faranno lavorare al massimo delle loro potenzialità. Questi esercizi includono squat, affondi e stacchi.
Qual è il miglior esercizio per i glutei piatti?
Qualsiasi esercizio di testa che richiede forza e potenza dai glutei costruirà muscoli sui glutei. Squat e affondi sono ottimi movimenti per i glutei piatti.
Camminare tonifica il tuo sedere?
Camminare su una pendenza può aumentare l'intensità e accendere i muscoli dei glutei. Per tonificare i glutei è necessaria più intensità poiché i muscoli dei glutei devono essere attivati e lavorare più del solito.
Come posso far crescere velocemente i miei glutei a casa?
Per massimizzare la crescita dei tuoi glutei, la dieta è importante quanto l'esercizio fisico. Rifornire i muscoli con alimenti ricchi di proteine massimizzerà i risultati di un allenamento. Gli esercizi giornalieri per i glutei, dagli squat agli affondi, miglioreranno i risultati.
Quali alimenti fanno aumentare il tuo sedere?
Le fonti alimentari ricche di proteine sono le più efficaci per la costruzione muscolare. Anche i grassi e i carboidrati sani sono utili. Pesce grasso, uova, carni magre, frullati proteici, avocado, quinoa e legumi sono scelte ideali.
Cosa fa stringere il sedere?
Spremere i glutei può tonificare efficacemente i muscoli. Il serraggio attiva i muscoli del gluteo e, se serrato abbastanza a lungo, lo fa può rafforzare e aumentare la resistenza nel sedere.
Per la nostra carrellata sui migliori esercizi di testa a testa per glutei più forti:
Per massimizzare i tuoi allenamenti di testa a testa, è meglio utilizzare una gamma di movimenti. L'attivazione e il lavoro di tutti e tre i muscoli dei glutei è fondamentale per un sedere più rotondo, più forte e più tonico.
La dieta è importante tanto quanto l'esercizio fisico quando vuoi far crescere i muscoli e aumentare la forza. È essenziale rifornire i muscoli con gli alimenti giusti per la riparazione e la crescita dopo un allenamento.
Usa l'elenco di esercizi sopra per ottenere il massimo dal tuo allenamento per i glutei e rafforzare i glutei.
