Negli ultimi anni, meditazione è diventato sempre più popolare. Il grande pubblico lo ha abbracciato, rendendolo un attività di benessere di cui quasi tutti parlano. Tuttavia, la meditazione, le sue tecniche e i suoi obiettivi sono spesso poco conosciuti. Un'ottima ragione per approfondire l'argomento.
Ti piacerebbe provare questa pratica con i suoi tanti benefici per la salute? È un'ottima decisione: la meditazione è facile da imparare e ha molti effetti positivi sia sulla mente che sul corpo. Tuttavia, è importante seguire un metodo chiaro e affidabile.
Che cos'è la meditazione?
La meditazione è a pratica mentale che viene dalle spiritualità orientali. Consiste nel fissare la mente su un oggetto, una parola, una sensazione o un'emozione. Un esercizio di centratura, è usato oggi principalmente come a pratica del benessere.
Meditazione: principi e funzionamento.
La meditazione ha molti benefici per il corpo e la mente. In origine è un pratica spirituale, adottato dai monaci buddisti, ma anche dagli yogi dell'India.
Il meditatore più famoso è senza dubbio il Budda, ma non è l'inventore della pratica. Tuttavia, tutti noi abbiamo in mente immagini di Buddha seduti nel loto o di grandi maestri assorti nella loro meditazione.
L'obiettivo di questo tutorial non è ovviamente quello di farti diventare un Maestro zen, ma piuttosto per permettervi di beneficiare dei vantaggi di una tecnica millenaria:
- Diventa più sicuro di te.
- Fuga dai pensieri negativi, che tendiamo a rimuginare in loop.
- Arrestare il flusso incessante dei pensieri, che provoca dispersione.
Nella vita di tutti i giorni, anche la meditazione aiuta relax, gestire meglio lo stress e il sonno e padroneggiare più facilmente le situazioni che producono ansia.
Tuttavia, come principiante, ci si trova generalmente di fronte a una serie di domande:
- Come faccio ad iniziare?
- Che postura devo adottare?
- A cosa dovrei prestare attenzione?
- Come faccio a sapere se sto praticando correttamente?
Come abbiamo detto, la meditazione riguarda la centratura del tuo mente, in modo da poter sfuggire al flusso di stimoli nella tua vita quotidiana. Al giorno d'oggi, questo include sia il rumore costante e le continue sollecitazioni, siano esse provenienti dal nostro ambiente professionale, dai nostri parenti, o dalla nostra cerchia di amici.
La moltiplicazione degli schermi (TV, smartphone, tablet, ecc.) e delle fonti di informazione tendono ad atomizzare la nostra esperienza e il nostro pensiero si disperde. Questa esperienza non è nuova, poiché Budda già notato il fenomeno. Ma la digitalizzazione del nostro ambiente tende a renderlo più intenso.
Meditazione è quindi un rimedio alla dispersione, che ci permette di ritrovare calma e serenità. La pratica ci permette di voltarci verso l'interno e creare uno spazio di calma, solo per noi e per incontrare il nostro io interiore.
Negli anni '1960, molti meditatori buddisti arrivarono in Occidente, in particolare negli Stati Uniti. Sono all'origine della popolarità della meditazione. Ma è soprattutto il Dr. Jon Kabat Zinn che ha contribuito al successo della pratica, staccandola dalla sua dimensione spirituale.
Il Dr. Jon Kabat Zinn ha inventato la meditazione consapevole nel 1979, in un approccio che collega strettamente la pratica meditativa alla riduzione dello stress e terapeutico approccio.
Volevo condividere con i miei pazienti i benefici che avevo sperimentato io stesso", spiega questo medico in un'intervista. I loro effetti profondi, in relazione alla salute fisica e alla salute del cuore, della mente e spirito, mi sono stati chiari.
Jon Kabat Zinn era stato toccato dagli insegnamenti del maestro buddista Seung Sahn negli anni '1970, al punto da integrare ciò che aveva appreso nel suo vita quotidiana, ma anche per trarne un nuovo approccio terapeutico.
Ma torniamo brevemente ai fondamenti della pratica, con la storia del risveglio del Buddha. La storia si svolge in India, in tempi antichi. Ansioso di sfuggire alle sofferenze che aveva scoperto nel mondo che lo circondava, il principe Shakyamuni lasciò il suo palazzo e la sua famiglia per unirsi agli asceti.
Ma riconosce subito che questa pratica non gli porta quello che sta cercando. Decide quindi di sedersi sotto un albero maestoso, l'albero della Bodhi, e giura di non lasciare la sua posizione del loto finché non raggiunge illuminismo. La posizione stessa è importante e torneremo su di essa nel seguente tutorial.
Impara a meditare in 7 passaggi.
Andiamo alle basi: come meditare e, soprattutto, come iniziare con buona fortuna. Molte persone sono tentate dalla meditazione, ma quando non applicano i metodi giusti, spesso si annoiano, perché non ottengono i risultati sperati.
Se hai pensato gelidi yogi indiani, dimentica quelle nozioni preconcette. La meditazione può sembrare così, o come una statua di Buddha in un loto, a meno che non pensi ai monaci Zen che meditano contro un muro.
Ma la meditazione può essere praticata anche mentre lavori, cucini, cammini nella foresta o parli con un'altra persona.
Il tempo prima di addormentarsi e il tempo immediatamente dopo il risveglio sono considerati momenti molto buoni da alcuni meditatori esperti perché il mente non è ancora (o non più) in preda alle preoccupazioni quotidiane.
Una seduta più formale meditazione può essere necessario durante il processo di apprendimento. Successivamente, è semplicemente possibile meditare ovunque, in qualsiasi posizione e in qualsiasi situazione.
Passaggio 1: scegli un luogo in cui meditare.
Scegli il posto dove vuoi meditare. Assicurati che sia silenzioso e pulito. Scegli un luogo che sia piacevole, che ti piaccia e dove ti senti confortevole. Non esitate a provare posti diversi. Dovresti voler passare un po' di tempo lì ogni giorno.
Puoi portare alcuni accessori, ma non sono obbligatori. Sono solo un aiuto. Un meditatore esperto non ne ha bisogno, un principiante può trovarli prezioso supporto.
Per esempio:
- Un tappetino abbastanza morbido e spesso da non farti male alle gambe (ad es. un tappetino da ginnastica in schiuma).
- Una piccola statua di Buddha per ispirarti.
- Una candela.
- Una ciotola tibetana (il suono segna l'inizio della meditazione e aiuta a risvegliare l'attenzione).
- Musica da meditazione (possibilmente per coprire un ambiente rumoroso).
- Un testo ispiratore (o mantra).
- Indumenti morbidi e comodi che non stringono l'addome.
Suggerimento: in generale, è meglio mantenere la posizione ordinata e semplice. L'obiettivo è tornare a se stessi e minimizzare l'esterno interazioni.
Passaggio 2: assicurati che sia silenzioso.
Prima di iniziare a meditare, assicurati che il posto sia silenzioso. Definisci la durata della tua sessione di meditazione. Disattiva tutti gli stimoli esterni:
- Spegnere il telefono.
- Chiudi la porta e assicurati di non essere disturbato.
- Assicurati che tutti gli accessori di cui avrai bisogno siano a portata di mano.
- Ritualizza la tua sessione di meditazione: scegli un orario, una durata, un luogo e pratica con regolarità.
Suggerimento: ricorda il voto del Buddha di non alzarti finché non sei arrivato illuminazione. Ovviamente non ti imporrai questo tipo di costrizione, ma puoi stipulare un contratto con te stesso sulla durata e la regolarità della tua pratica. Da 15 a 20 minuti è un'opzione ragionevole per iniziare.
Passaggio 3: la posizione di meditazione.
Devi trovare un ragionevole equilibrio tra durezza e morbidezza per il tuo meditazione stuoia. Il tuo appoggio non dovrebbe essere troppo duro, ti farebbe male, ma non dovrebbe nemmeno essere troppo morbido, perché non darebbe abbastanza stabilità al postura.
Dopo, nulla vieta di meditare a letto, ma è sconsigliato durante la fase di apprendimento!
La posizione tradizionale del meditatore è dentro loto. Tuttavia, questa postura è difficile per l'anatomia occidentale. Un mezzo loto, come praticato in alcuni posture yoga, può essere opportuno. Puoi anche semplicemente sederti a gambe incrociate o con la schiena dritta su una sedia, se non riesci a sopportare la posizione seduta.
Il loto dovrebbe promuovere il flusso di energie e quindi agire sul chakra. Ma, come abbiamo visto, questa posizione tradizionale non è una necessità. Uno dei suoi interessi è mantenere la schiena dritta e dare un sedile stabile.
Suggerimento: un cuscino da meditazione, che solleva i glutei, può essere di grande aiuto. Qualsiasi cuscino rigido andrà bene, ma puoi anche investire in un zafu, un tradizionale cuscino da meditazione
Passaggio 4: importanza della posizione di meditazione.
Prova ad adottare un postura eretta. Una schiena dritta fa aprire il torace, permettendoti di respirare liberamente e di dispiegare il flusso di energia. Non comprimere il respiro.
Lascia semplicemente che le tue braccia cadano liberamente in grembo e unisci le mani. I pollici si indicano l'un l'altro. La testa sembra vagamente dritta davanti a sé.
Questa posizione della mano è in realtà a mudra. Questa è una posizione simbolica, che viene utilizzata dagli yogi o Meditatori buddisti. L'importante per te è sentirti a tuo agio. Questa posizione delle mani, un palmo nell'altro, poste nell'incavo delle cosce, contribuisce alla stabilità e al rilassamento.
La giusta postura di meditazione è un equilibrio che viene naturalmente con l'esperienza: è un compromesso tra la contrazione necessaria per mantenere la schiena dritta e la relax.
Suggerimento: i meditatori buddisti sono soliti confrontare la tensione del corpo con quella di una corda di violino. Solo se la tensione è giusta, né troppa né troppo poca, il suono raggiungerà la perfezione.
Passo 5: L'inizio della meditazione.
All'inizio della sessione, dovrai raggiungere il stato meditativo che ti permette di concentrarti su te stesso e staccarti da stimolo esterno. Questo passaggio può richiedere una quantità di tempo variabile, a seconda della tua capacità di rilassarti e della tua esperienza nella meditazione.
Puoi chiudere gli occhi per aiutarti a concentrarti, ma non è necessario. Puoi meditare con gli occhi aperti, nel qual caso puoi concentrare la tua attenzione sulla statua del Buddha o sulla fiamma della candela. Meditatori di solito hanno gli occhi socchiusi.
Per concentrarti, puoi:
- Recita un mantra (una frase ispiratrice che hai scelto).
- Ripeti il tuo mantra più volte.
- Oppure pratica l'attenzione al respiro.
Attenzione al respiro: focalizza la tua attenzione sul punto alla base del naso dove passa il respiro. Senti il flusso dell'aria, la sensazione di freddo quando entra, la sensazione di caldo quando esce.
Passaggio 6: la meditazione stessa.
Meditazione avviene quando si è ben centrati sul respiro. Uno dovrebbe sentire relax e un senso di benessere. La mente non dovrebbe pensare ad altro. All'inizio si tratta di uscire dal modello mentale di funzionamento e di assestamento nel corpo.
Ora senti il tuo respiro che entra ed esce lentamente dal tuo corpo. Senti come la tua pancia si espande quando inspiri e si contrae di nuovo quando espiri. Questo ti aiuta a concentrarti sul momento presente e calma la tua mente.
Suggerimento: non bloccarti pensieri. La meditazione è l'opposto della moderazione. Devi sentirti nel flusso meditativo. Dopo un po', sorgeranno dei pensieri. Non si tratta di sentirsi in colpa, ma semplicemente di prenderne coscienza e lasciare che, come dicono i maestri di meditazione, si dissolvano naturalmente.
Passo 7: Concludi la meditazione.
Puoi impostare una sveglia all'inizio per sapere quando sono trascorsi i 20 minuti. A nostro avviso, questo è piuttosto controproducente. Non fissarti sul tempo. Se non riesci a stare fermo, passa alla conclusione e cerca di aumentare gradualmente la durata della pratica nel corso dei giorni.
Ma soprattutto non buttarti giù dal letto, annullerai tutti i tuoi benefici meditazione. Questo è un riflesso che la vita moderna ci ha insegnato. La meditazione ti libera dai tuoi condizionamenti. Prenditi il tempo per valutare cosa è successo. Valuta il tuo stato mentale e come ti senti nel tuo corpo.
Puoi concludere con un mantra.
L'obiettivo è mantenere la tua nuova energia e il tuo stato d'animo positivo il più a lungo possibile e usarli nel tuo routine quotidiana.
Suggerimento: hai bisogno di ricaricare durante il giorno? Non esitare a sederti su una sedia e ad esercitarti a mini-sessione di meditazione, per rimettere a fuoco te stesso.
I diversi tipi di meditazione.
Ci sono innumerevoli variazioni in tecniche di meditazione. Ma bisogna tenere presente che queste sono solo tecniche e che l'obiettivo finale è quello meditare senza queste stampelle.
La mediazione zen, per esempio, è molto austera, proprio così tradizione spirituale. Mediti in Zazen e un monaco viene a stimolare le energie picchiettandoti sulla spalla in un punto specifico se tu addormentarsi.
Alcune meditazioni utilizzano musica rilassante in sottofondo: questa è una tradizione moderna, ma può essere utile in un ambiente rumoroso o se hai problemi con il silenzio.
Altre pratiche prevedono la recitazione di mantra in loop. L'effetto è lo stesso della pratica della consapevolezza del respiro.
La meditazione camminata è usata dai meditatori buddisti per rilassare il corpo quando si pratica per lunghe ore. È una camminata lenta, dove sei consapevole di ogni passo. I movimenti lenti prendono il posto dell'attenzione al respiro.
Conclusione.
Questo tutorial non ha lo scopo di essere esaustivo, ma di darti alcuni suggerimenti su come iniziare meditazione. Avrai meno tendenza ad aggrapparti a rappresentazioni già pronte, non sempre rilevanti.
Ma prima di partire, vorrei sottolineare i tre più grandi errori che i principianti fanno in meditazione:
1. Cercano di bloccare i pensieri.
2. Si sforzano di meditare nel posizione del loto quando il loro corpo fa male.
3. Cercano di forzare meditazione invece di lasciare che accada.
Non dimenticare mai che la meditazione consiste nel lasciar andare! Questo è l'unico modo per raggiungere il benessere fisico e equilibrio mentale.
