21 Makanan Berprotein Tinggi [+ Pilihan Vegan] untuk Ditambahkan dalam Diet Anda

Baik Anda seorang omnivora, vegetarian, vegan, nabati, paleo, pescetarian, atau kombinasi apa pun di atas, kita semua membutuhkan protein untuk memperhitungkan antara 12 ke persen 20 dari diet yang sehat dan seimbang. 

Tapi untuk mencapai 56 gram protein sehari (Kebutuhan Protein harian), apa sumber makanan berprotein tinggi terbaik?

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut:

Apa itu Makanan Tinggi Protein Sehat?

Apa pun preferensi diet Anda, ada sumber makanan berprotein tinggi yang cocok untuk semua orang – tantangannya adalah bagaimana memadukannya dengan cara yang seimbang, sehat, dan berkelanjutan. Protein sangat penting untuk memastikan budidaya yang sehat hormon dan enzim, serta pertumbuhan & perbaikan jaringan. 

Sama seperti karbohidrat dan lemak, tidak semua sumber protein dibuat sama. Perlu membiasakan diri dengan baik serta keburukan sumber makanan berprotein tinggi, pastikan untuk mengoptimalkan asupan protein untuk gaya hidup Anda.

=> Jika anak kuda Anda ingin menambah berat badan (massa otot), lihat kami daftar makanan untuk menambah berat badan dengan cepat 

Makanan Hewani Protein Terbaik

Makanan berikut mengandung sumber protein hewani yang sangat kaya. Sumber protein hewani mengandung semua itu asam amino esensial diperlukan untuk tubuh fungsi sehat. Karena itu, sebagian besar makanan berprotein tinggi hewani ini juga termasuk dalam kategori yang dikenal sebagai a 'protein lengkap'.

1. Kalkun – untuk pilihan protein yang lebih ramping

Daging putih seperti kalkun dan ayam adalah opsi yang lebih ramping, dengan komposisi daging dada yang tinggi protein dan rendah kalori membuat potongan ini paling diminati. Memilih sumber makanan berprotein tinggi dengan kandungan lemak yang rendah seperti dada kalkun adalah cara yang bagus untuk menerima manfaat kesehatan maksimal dari makanan Anda.

  • Dibandingkan dengan dada ayam, kalkun secara keseluruhan memiliki lebih sedikit kalori, lebih sedikit natrium, dan lebih banyak zat besi. Meskipun dada kalkun mungkin merupakan pilihan yang baik untuk perbaikan otot dan sel setelah latihan, secara keseluruhan itu tergantung pada bagaimana daging dimasak untuk memastikan manfaat yang optimal.
  • Memanggang dan memanggang dianggap sebagai pilihan paling sehat, sementara menggoreng harus dihindari.

2. Ayam – 9 gram protein per ons

Sumber protein tanpa lemak yang populer, ayam (dan dada ayam khususnya) juga memberikan banyak manfaat nutrisi yang berharga. Daging putih seperti ayam dan kalkun mengandung protein yang disebut mioglobin, yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh otot dan sel

  • Memilih tanpa kulit dada ayam adalah cara untuk lebih mengurangi kandungan lemak dari makanan berprotein tinggi ini, dan meskipun ikan terkenal dengan asam lemak sehatnya, ayam juga merupakan sumber yang lebih kaya akan lemak. Omega-3 dan 6s daripada sumber protein berbasis daging lainnya seperti daging sapi tanpa lemak, babi atau domba.
  • Omega 3 dan 6 dianggap bermanfaat dalam mencegah peradangan atau pembengkakan sel kanker dalam tubuh, dan sumbernya dalam daging putih dan makanan laut hampir selalu dikombinasikan dengan sumber protein yang tinggi. 
ayam panggang

3/4. Tuna vs Salmon – Protein, lemak, dan nilai per gram

Penghargaan untuk makanan berprotein tertinggi di hidangan laut departemen sebagian besar untuk diperdebatkan. Beberapa orang akan menganjurkan bahwa tuna mengandung kandungan protein yang lebih tinggi, sedangkan pecinta salmon berpendapat sebaliknya.

Dengan kandungan lemak sehat yang tinggi yang tersedia di keduanya, pertanyaannya tetap – yang mengandung lebih banyak protein?

  • Jam salmon liar sangat mengesankan 22-25 gram protein per porsi 3.5 ons, dengan tuna mencapai 25 gram dengan porsi 3 ons. Artinya, jika hanya protein yang kita kejar, tampaknya tuna adalah pemenangnya. 

Namun.

  • RDA dari vitamin B6 dan B12 yang terkandung dalam salmon liar melebihi yang ditemukan dalam tuna, serta salmon yang mengandung 2018mg Omega 3 per 100g, dengan tuna hanya 240mg. Dengan vitamin dan asam lemak ini penting untuk membantu tubuh Anda melepaskan energi dari makanan dan otot pulih setelah pengerahan tenaga, salmon liar adalah pemenang yang jelas di sini, menjadikannya salah satu makanan berprotein tinggi paling bergizi sepanjang masa.

Senang mendengarnya : Jika tujuan Anda adalah untuk menambah berat badan, Salmon adalah teman terbaik Anda dengan 1.8g lemak per ons.

ikan pembakar lemak dan quinoa

5. Daging sapi – 50% dari kebutuhan protein harian

Seiring berjalannya protein hewani, ada lebih sedikit sumber yang begitu kaya akan hal ini makronutrien vital sebagai daging sapi. Meskipun banyak orang sekarang memasukkan lebih banyak protein nabati ke dalam makanan mereka, popularitas dan ketersediaan daging sapi menjadikannya pilihan yang mudah untuk banyak gaya hidup. 

  • Sementara 50% dari asupan protein harian kita dapat ditemukan di salah satu bagian, yaitu besi tinggi Kandungan tersebut merupakan manfaat positif lain dari mengkonsumsinya sebagai makanan berprotein tinggi. Namun perlu dicatat bahwa manfaat nutrisi sangat bergantung pada potongan dan metode yang digunakan dalam persiapan.
  • Jumlah lemak yang bervariasi dalam satu porsi daging sapi akan sangat berkontribusi pada kandungan kalori dalam makanan, jadi sebaiknya pilih potongan ramping sumber protein ini sebanyak mungkin. 

6. Babi – 21 gram per porsi (rata-rata)

Seperti banyak makanan berprotein tinggi hewani, kandungan protein yang tepat per makanan akan bervariasi tergantung pada potongan daging dan jenisnya kualitas sumbernya. Misalnya, ada perbedaan nutrisi yang signifikan antara mengonsumsi daging babi dan memilih potongan daging babi. 

Untuk menempatkan ini dalam perspektif:

  • Satu potong bacon panggang mengandung 44 kalori, 3.5 gram lemak dan 3 gram protein (tetapi siapa yang berhenti hanya dengan satu irisan daging ??)
  • Satu porsi 3 ons pinggang babi dibandingkan sama dengan 163 kalori, 22 gram protein dan 7 gram lemak. 

Mereka yang mempertimbangkan diet protein tinggi untuk menurunkan berat badan harus mempertimbangkan hal ini, dan juga menyadari bahwa kandungan kalori rendah atau tinggi tidak harus menentukan nilai gizi makanan - terutama makanan berprotein tinggi. 

7. Sarden – 28 gram Protein per sajian

Ini bukan yang paling trendi ikan, tetapi karena makanan berprotein tinggi, sarden adalah pelopor bagi banyak orang yang berharap mendapatkan manfaat nutrisi maksimal dari makanan mereka. Kaya omega-3 (hampir seperti sebanyak salmon merah muda!) dan sumber vitamin B12 yang bagus, sarden pasti layak dimasukkan dalam daftar makanan berprotein tinggi.

Mereka juga:

  • Menurunkan kolesterol jahat (LDL).
  • Mengandung banyak Vitamin D – baik untuk kesehatan tulang dan meningkatkan suasana hati
  • Mengandung berbagai trace mineral yang diperlukan untuk fungsi yang sehat 
  • Telah diketahui menurunkan resistensi insulin pada penderita diabetes

8. Haddock – Satu porsi = ½ sumber harian Vitamin B-12 Anda

Namun sumber protein tinggi berbasis makanan laut lainnya, ikan berdaging putih seperti Haddock adalah makanan berprotein tinggi yang bagus untuk dimasukkan ke dalam diet apa pun. Kandungan lemak yang rendah (0.8 gram per porsi) dan jumlah kalori yang rendah membuat makanan berprotein tinggi ini termasuk dalam diet apa pun - baik itu berorientasi pada penurunan berat badan atau tidak.

Manfaat lain termasuk:

  • Satu porsi mengandung hingga setengah dari asupan vitamin B-12 harian Anda, nutrisi penting yang terkait dengannya kesehatan saraf, pembentukan sel darah merah dan penyerapan nutrisi yang benar dari makanan.
  • 28 gram haddock kering menyediakan hingga 18 gram protein
  • Makanan serbaguna yang bisa dimasak, dikeringkan, dimakan sendiri atau dalam salad, kari, dan banyak hidangan lainnya.

Makanan Vegetarian Protein Tinggi

9. Quinoa – 8 gram protein per cangkir

Sejauh vegetarian (dan vegan!) makanan berprotein tinggi pergi, quinoa adalah makanan serba bisa. Tidak hanya berisi SEMUA dari sembilan asam amino esensial (salah satu dari sedikit sumber protein nabati yang melakukannya), tetapi juga merupakan sumber kesehatan yang luar biasa lemak dan serat.

Ini juga merupakan sumber yang bagus energi, menjadikannya cara yang luar biasa untuk mendapatkan manfaat nutrisi optimal dari makanan Anda, tanpa rasa bersalah atau tambahan berbahan dasar daging kandungan lemak jenuh. 

Lihat resep mangkuk Quinoa untuk beberapa ide makan siang sayuran berprotein tinggi yang menggiurkan.

10. Telur – pembangkit tenaga protein

10 gram protein dapat dengan mudah disingkirkan saat sarapan dengan memasukkan telur berukuran sedang ke roti panggang Anda. Pembangkit tenaga nutrisi ini adalah sumber protein yang berharga, dengan lebih dari setengah kandungan protein ditemukan dalam putih telur. 

Putih telur juga mengandung:

  •  B2 (riboflavin) dan jumlah lemak yang lebih rendah daripada kuning telur, tetapi jika kita berfokus pada telur sebagai makanan berprotein tinggi, mereka benar-benar termasuk sumber utama. 
  • 148 protein – sebagai larutan basa, putih telur merupakan sumber penting protein lengkap.

Bagaimana Anda menyukai milik Anda?

telur

11. Lentil – 9 gram per 1/2 cangkir 

Selain sebagai penghasil protein, tambang emas nutrisi mini ini memberi Anda 8 gram serat per setengah cangkir (itu lebih dari kacang dan buncis)!

Bila digabungkan dengan a gandum seperti nasi, lentil memberi kita jumlah protein yang sama dengan daging, artinya Anda tidak perlu terlalu memanjakan diri dengan pilihan vegetarian untuk mendapatkan nilai gizi sebanyak itu.

Lentil juga polifenol – nama yang diberikan untuk mikronutrien kuat yang bertanggung jawab atas tindakan antimikroba di dalam tubuh. Konsumsi polifenol juga dikaitkan dengan:

  •  Risiko diabetes lebih rendah
  • Penurunan masalah kardiovaskular
  • Peningkatan pencernaan. 

12. Yogurt Yunani – 24% porsi = PROTEIN

Dengan komposisi hampir seperempat dari 1 porsi, greek yogurt adalah cara lain yang sehat untuk mendapatkan protein dalam jumlah besar dalam porsi kecil. 19.7 gram protein dalam satu porsi adalah peningkatan besar pada hanya 8.5 gram yang akan Anda temukan dalam panci rata-rata yogurt tawar. Sebenarnya tidak banyak yang bisa dibandingkan antara keduanya.

Dengan begitu banyak orang memilih sumber protein tinggi vegetarian akhir-akhir ini, penting untuk menemukannya sumber serbaguna yang tidak akan membebani tubuh dengan gula, karbohidrat, atau bahan tambahan lain yang tidak diinginkan. 

Yogurt Yunani luar biasa dipasangkan dengan buah, kari, dengan granola, atau hanya dengan sendirinya!

13. Keju Cottage – Tinggi Kalsium, Tinggi Protein, Sangat Bermanfaat

Susu kental seharusnya tidak terasa enak ini. Proses menghilangkan keasaman dari dadih yang dikeringkan menciptakan rasa keju cottage yang lebih manis dan mengundang 

23.6 gram protein per sajian.

Sebagai makanan vegetarian berprotein tinggi, keju cottage adalah rendah karbohidrat, tinggi lemak bergizi, dan enak untuk dimasukkan ke dalam berbagai hidangan dan ide makan.

Keju cottage juga:

  •  membantu mengatur tekanan darah
  • Mengandung 251mg kalsium per sajian
  • Dapat membantu dalam menurunkan dan mempertahankan penurunan berat badan. 

14. Bubuk Protein Whey

Meskipun secara teknis bukan sumber 'makanan', bubuk protein whey adalah suplemen makanan yang sangat populer yang banyak vegetarian termasuk dalam diet mereka untuk meningkatkan asupan protein.

Selama proses pembuatan keju, enzim khusus ditambahkan ke dalam susu untuk memastikan pemisahan whey cair dari dadih. Pengurasan dari ini kemudian diolah dan dibuat menjadi bentuk bubuk untuk konsumsi mudah.

Beberapa informasi Whey lainnya:

  • Bubuk protein whey dapat ditambahkan ke jus, smoothie, sup, makanan, dan resep dari segala jenis.
  • 70-80% protein terkandung dalam satu porsi Whey pekat.
  • Itu bisa dibeli dalam bentuk podwer sebagai suplemen, atau disertakan dalam produk.
  • Protein whey telah diketahui dapat meningkatkan 'anabolisme seluruh tubuh' dan meningkatkan waktu pemulihan dari cedera terkait otot. 

Makanan Vegan Berprotein Tinggi

Saat memilih a pola makan vegan atau nabati, sangat penting untuk memasukkan banyak makanan berprotein tinggi untuk memastikan kesehatan dan kebugaran yang berkelanjutan. Seperti kebanyakan sumber protein vegan tidak berisi semua sembilan asam amino esensial (dan dikenal sebagai 'protein tidak lengkap'), penting bagi siapa pun yang memilih diet ini untuk memastikan nutrisi mereka dari sumber lain. 

Banyak vegan juga akan memilih untuk mengonsumsi suplemen makanan, tetapi itu is mungkin untuk mendapatkan nutrisi penting dari sumber makanan nabati alami (kecuali B12). 

Makanan berikut ini kaya akan protein dan memungkinkan pengalaman rasa yang maksimal sambil mengikuti pola makan vegan yang sehat!

=> Lihat juga kami daftar makanan protein vegan lengkap

15. Chia – benih yang tiada duanya 

Waktu sarapan, topping salad, makanan super ekstrak dalam hidangan gurih, kue, dan sup – biji chia yang kecil (tapi perkasa) adalah a makanan berprotein tinggi untuk diperhitungkan. Dengan 2 gram protein per TEASPOON, ini adalah level lain dari nilai gizi. 

Biji chia juga:

  • Satu-satunya sumber nabati dari protein 'lengkap'
  • Sumber asam lemak Omega-3 yang luar biasa dan serbaguna 
  • Dapat digunakan sebagai alternatif telur dalam masakan vegan. 
biji chia

16. Tahu dan Tempe – 8 gram vs 20 gram

Meskipun ada beragam pendapat tentang manfaat kesehatan mereka yang melengkung, produk berbasis kedelai tentu saja merupakan makanan berprotein tinggi yang populer untuk vegan dan vegetarian. 

Grafik kedelai fermentasi yang telah dikuliti, dimasak dan dibentuk menjadi tempe kotak sering kali berisi biji rami, quinoa, jelai, beras merah, atau bentuk lain dari biji-bijian berserat. 

(Artinya jika Anda bebas gluten, berhati-hatilah sebelum membeli tempe).

Tahu sedikit kurang kompleks, berasal dari residu bubur susu kedelai kental.

Sementara tahu itu sendiri dikemas dengan protein, tempe adalah pemenang yang jelas dari hubungan ini, dengan kekalahan 20 gram porsi protein perving (100 gram).

17. Kacang – Kacang Tanah dan Almond

Jangan pernah meremehkan kekuatan kacang tanah sebagai makanan berprotein tinggi. 

Di samping lemak sehat jantung dan vitamin E, Almond khususnya adalah makanan berprotein tinggi yang luar biasa yang dapat dinikmati vegan dengan berbagai cara:

  • Mentega kacang
  • Susu kacang
  • Sebagai topping salad
  • Dalam kari

Meskipun lebih tinggi kalori daripada daging sapi per ons, kacang-kacangan dan selai kacang khususnya kaya akan asam amino dan dari segi nilai gizi per sajian lebih banyak memberikan manfaat positif dibandingkan negatif. 

Kacang juga menyediakan 8 gram protein per sendok makan, dan juga merupakan tambahan yang enak untuk berbagai macam hidangan.

kacang yang berbeda

18. Spirulina – lebih banyak protein daripada daging (4 gram per sendok teh)

At 60-65% protein per ons (persentase tertinggi per gram semua makanan), makanan berprotein tinggi ini mungkin saja pemenangnya. 

Faktor dalam kekayaan alam tambahan di besi dan dosis vitamin B, Anda akan segera menambahkan spirulina ke dalam segalanya untuk mendapatkan lebih dari sekadar protein. 

  • Protein lengkap (semua asam amino esensial), nilai per gram DAN a
  • Warna hijau alami yang indah untuk boot - terutama untuk makanan berprotein tinggi vegan, Spirulina tidak dapat dikalahkan.

19. Asparagus – setengah cangkir untuk 2.2 gram protein

'Makan sayuranmu' adalah frasa yang banyak digunakan dan jarang dipatuhi. Dalam hal makanan berprotein tinggi vegan, sayuran hijau adalah salah satu sumber yang paling melimpah. Mereka tidak hanya mengandung banyak protein, tetapi juga:

  • Besi
  • seng
  • Folat
  • Vitamin C dan E.
  • Dan banyak lainnya mikronutrien. 

Mereka juga merupakan antioksidan kuat, mencegah banyak sumber peradangan kronis, mengurangi stres, dan membantu memastikan sumber nutrisi yang seimbang selama kehamilan untuk mendukung perkembangan janin. 

20. Bayam – segar atau matang, penuhi cangkir protein Anda 

Tinggi protein, zat besi, kalsium dan vitamin A, bayam adalah sayuran hijau lainnya untuk dimasukkan ke dalam rak makanan berprotein tinggi di lemari Anda.

Perbedaan protein antara secangkir bayam yang dimasak (5.35 gram protein), dan a cangkir segar (kurang dari 1 gram) turun ke kepadatan. Seperti memasak bayam menurunkan kepadatan, umumnya lebih banyak digunakan dan asupan tersebut dapat ditingkatkan tanpa terlalu banyak perjuangan. 

Untuk alasan ini, banyak orang tidak menganggap bayam sebagai sumber protein yang kaya seperti sayuran hijau lainnya, namun manfaat nutrisi lainnya berarti mengkonsumsi bayam bersamaan dengan makanan berprotein tinggi lainnya (seperti dada ayam atau kalkun), adalah cara luar biasa untuk mendapatkan banyak sekali manfaat nutrisi sekaligus. 

21. Biji Labu – 7 gram Protein per 28 gram porsi

Bebas cangkang biji labu umumnya berwarna hijau, dan garing dalam tekstur. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk salad, sup, menghangatkan piring juga, dan dengan a perempat dari manfaat nutrisinya menjadi protein, ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan tambahan protein ke dalam makanan Anda.

Selain itu, mereka juga mengandung banyak nilai antioksidan, dan juga asam lemak tak jenuh ganda, potasium, vitamin B2 (riboflavin) dan banyak lagi. Ini berarti konsumsi rutin makanan berprotein tinggi ini dapat membantu untuk:

biji labu

Satu porsi atau secangkir biji labu (28 gram) sediakan 7-9 gram protein, menjadikannya makanan vegan berprotein tinggi yang berkualitas tinggi, serbaguna, dan lezat untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.

Pertanyaan yang sering diajukan

Keju mana yang paling banyak mengandung protein?

Parmigiano Reggiano, juga dikenal sebagai parmesan, mengandung jumlah protein terbesar dari semua keju, yaitu 35.1 gram per setiap 100 gram.

Berapa banyak protein yang ada dalam produk susu?

Keju, dalam segala bentuknya, memiliki protein paling banyak dari semua produk susu yang ada di pasaran, dengan rata-rata 22.9 gram per 100 gram sajian, diikuti keju cottage dengan 11.1 gram per 100 gram sajian.

Apa mentega yang paling sehat untuk dimakan?

Mentega ringan adalah mentega yang paling sehat untuk dimakan, karena mengandung setengah kalori, lemak jenuh dan tak jenuh, serta kolesterol yang dimiliki mentega biasa.

Kesimpulan

Saat ini sangat mudah untuk menemukan kelimpahan makanan berprotein tinggi, terlepas dari preferensi diet Anda atau bahkan lokasi geografis. Dengan demikian, masih ada manfaat nutrisi yang lebih tinggi untuk mengonsumsi makanan lokal yang bersumber segar ditanam secara organik mungkin.

Hal ini tidak hanya mengurangi perjalanan dan waktu pengerjaan makanan Anda, tetapi itu berarti karena bersumber dari daerah Anda, Anda akan berkontribusi langsung pada ekosistem atau industri di sana.

Manfaat nutrisi untuk meningkatkan asupan protein Anda dan memastikannya tetap pada level tertentu cocok  dengan gaya hidup dan kebutuhan aktivitas Anda tidak ada habisnya, dan tidak butuh waktu lama untuk menyadari perubahannya saat Anda melakukannya.

Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi tidak harus sulit – kami sangat berharap daftar ini membantu Anda – beri tahu kami pendapat Anda di komentar di bawah!

Tentang Penulis

Tinggalkan Komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang yang harus diisi ditandai *