Puasa Intermiten untuk Menurunkan Berat Badan: Apakah Ini Benar-Benar Berhasil?

Puasa intermiten adalah teknik puasa yang populer. Puasa telah ada selama berabad-abad sebagai praktik keagamaan, teknik penjatahan makanan untuk perang dan pandemi, dan juga untuk praktik medis. Hari ini, itu menonjol sebagai alat penurunan berat badan.

Itu adalah metode penurunan berat badan paling populer dicari dan digunakan pada tahun 2019, menurut statistik Google. Dalam sepuluh tahun hasil pencariannya telah meningkat sebesar 10,000%. Meskipun puasa intermiten mempromosikan banyak manfaat kesehatan lainnya, penurunan berat badan adalah nomor satu.

Puasa intermiten bukanlah a diet. Sebagai gantinya, itu adalah rutinitas makan yang menentukan kapan Anda makan dan tidak makan. Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana sebenarnya pola makan bisa menghasilkan hasil penurunan berat badan. Itulah yang akan dibahas dalam artikel ini. 

Panduan ini akan berbagi lebih banyak tentang apa itu puasa intermiten dan apakah itu benar-benar berhasil untuk menurunkan berat badan:

Apa itu puasa intermiten?

Puasa intermiten sering disingkat IF. Dia metode puasa sebagai lawan dari diet. Kebanyakan orang menggunakan puasa intermiten sebagai a bagian dari gaya hidup mereka alih-alih menggunakannya hanya untuk efek jangka pendek. Alasannya karena hasil luar biasa yang dapat ditawarkannya. 

Puasa intermiten tidak sama dengan metode diet lainnya. Untuk membantu penurunan berat badan, itu tidak membatasi kalori, makanan tertentu atau menyediakan rencana olahraga. Sebaliknya, itu bekerja dengan membatasi saat Anda makan. Ini adalah pendekatan waktunya untuk diet Anda. Ini termasuk siklus makan dan jendela makan. Artinya puasa akan terjadi pada jam-jam tertentu atau pada hari-hari tertentu. Kemudian, untuk masa non-puasa seseorang bisa makan makanan normal. 

Ada banyak metode puasa intermiten. Yang paling populer dan efektif untuk menurunkan berat badan adalah 16:8. Metode ini melibatkan puasa selama 16 jam sehari dan sisa 8 jam menunjukkan jendela makan. Selama jendela ini dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan bergizi seimbang. Ini untuk memaksimalkan hasil dan memastikan tubuh mencapai semua nutrisi penting itu perlu berfungsi dengan baik.

Metode lain termasuk puasa alternatif, 5:2, melewatkan makan spontan dan puasa air. Semuanya mempromosikan penurunan berat badan. Setiap metode berbeda dan melibatkan pola makan yang berbeda. Artinya ada satu untuk semua orang, jika puasa intermiten aman untuk Anda dan status kesehatan Anda saat ini. 

Kami akan berbagi lebih banyak nanti tentang puasa intermiten dan tidak aman untuk siapa. Penting untuk disadari bahwa IF tidak dapat dikelola oleh semua orang karena risiko dan efek samping tertentu yang dapat ditimbulkannya. Tapi, itu aman dan efektif bagi mereka yang ingin menuai manfaatnya.

Baca lebih lanjut: 14 Manfaat Puasa Intermiten

Sekarang, mari kita ungkap hasil sebenarnya dari puasa intermiten untuk menurunkan berat badan:

Apakah Intermittent Fasting benar-benar efektif untuk menurunkan berat badan?

Puasa intermiten tidak diragukan lagi merupakan cara ampuh menurunkan berat badan. Kami mungkin juga mengungkapkan itu. Meskipun demikian, ada banyak hasil dan penelitian yang mungkin ingin Anda akui sebelum percaya bahwa itu semua benar. 

Sebagian besar penelitian menyimpulkan demikian puasa intermiten dapat menawarkan penurunan berat badan untuk setiap peserta. Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana dan mengapa ini bekerja untuk menurunkan berat badan. Plus, Anda mungkin bertanya-tanya apakah dan bagaimana itu lebih baik daripada metode penurunan berat badan lainnya.

Pertama, ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan lebih sedikit makanan secara umum. Membatasi seberapa banyak Anda makan adalah cara alami dan efektif untuk menurunkan berat badan. 

Menurut penelitian, puasa intermiten dapat mengurangi berat badan hingga 8%. Studi ini juga melihat penurunan lemak tubuh hingga 16% selama 3 sampai 12 minggu. 

Puasa intermiten dapat memicu hormon pembakar lemak. Hormon ini adalah norepinefrin, yang meningkatkan tingkat metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak. Hormon bekerja dengan mempercepat pengeluaran energi. Pelepasan energi yang lebih cepat memungkinkan tubuh Anda membakar glukosa dan juga lemak. Ketika tubuh kehabisan glukosa, itu berubah menjadi lemak untuk bahan bakar. Ini dikenal sebagai proses ketosis, yang merupakan pendorong utama penurunan berat badan dalam puasa intermiten.

Ketosis adalah keadaan metabolisme yang alami bagi tubuh. Biasanya terjadi pada diet rendah karbohidrat. Tapi, itu juga kickstarts ketika tubuh rendah karbohidrat, yang terjadi selama puasa. Ketosis adalah saat tubuh kehabisan glukosa dan berubah menjadi lemak sebagai sumber bahan bakarnya. Proses ini menghasilkan Keton dari lemak, yang digunakan untuk energi.

Studi melaporkan bahwa Peserta diet yang menginduksi ketosis dapat menurunkan berat badan 2.2 kali lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet pembatasan kalori. Ini mendorong penurunan berat badan melalui pembakaran lemak yang terjadi selama ketosis. Juga, ketika seseorang beradaptasi dengan metode puasa intermiten dan mengelola tanpa makanan selama waktu yang lama, mereka dapat mengontrol rasa lapar mereka dengan lebih baik. Hal ini menyebabkan mereka makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak lemak.

Saat dipasangkan dengan diet ketogenik, puasa intermiten dapat mempercepat ketosis. Yang memperkuat penurunan berat badan. Kedua metode diet tersebut mempromosikan ketosis. Dengan demikian, keduanya sama-sama unggul dalam penurunan berat badan lebih jauh.

Puasa intermiten juga menunjukkan hasil positif untuk mendapatkan otot yang lebih ramping. Ini karena pembatasan kalori. Komposisi tubuh perbaikan adalah manfaat besar dari puasa.

Namun untuk mencapai hasil terbaik, Anda perlu melakukan pekerjaan sebanyak puasa. Untuk menurunkan berat badan paling banyak dan mencapai tujuan Anda, Anda harus melakukannya mempertahankan gaya hidup sehat. Tanpa olahraga dan pola makan yang sehat, hasilnya akan kurang efektif. 

Banyak yang beranggapan bahwa berolahraga saat berpuasa tidak aman atau efektif. Mari cari tahu lebih lanjut:

Cara Memaksimalkan Hasil Penurunan Berat Badan dengan Intermittent Fasting

Memaksimalkan hasil penurunan berat badan Anda bisa sederhana dengan beberapa langkah sederhana. Menggabungkan semua langkah bersama-sama akan menawarkan hasil yang maksimal. Pertama, Anda harus memilih metode Anda. Ini kemudian akan memungkinkan Anda untuk membuat jadwal, merencanakan, dan memulai perjalanan Anda.

1 – Pilih Metode Anda

Metode puasa intermiten semuanya berbeda dan melibatkan aturan masing-masing. Semua melibatkan jendela puasa dan makan mereka sendiri. Beberapa melibatkan kontrol kalori yang ketat. Lainnya melibatkan makan teratur dengan siklus puasa. Jendela puasa bisa berbeda-beda tergantung metode dan orangnya. Di bawah ini adalah beberapa di antaranya metode paling populer untuk menurunkan berat badan:

1. Metode Makan yang Dibatasi Waktu – 16:8
2. Metode Dua Kali Seminggu – 5:2
3. Metode 24 Jam/Air – Makan Berhenti Makan
4. Metode Spontan: Melewatkan Makan
5. Metode Setiap Hari Lain: Puasa Hari Alternatif

Pelajari lebih lanjut tentang itu di kami Panduan Lengkap Puasa Intermiten

Sebagian besar metode yang melibatkan pembatasan asupan kalori menghasilkan penurunan berat badan. Namun, penting untuk tidak memberikan kompensasi berlebihan atas hilangnya kalori selama jendela makan. Jika tidak, hasilnya mungkin tidak begitu jelas.

Banyak yang memilih metode makan terbatas waktu 16:8 sebagai puasa intermiten. Hal ini karena menyimpulkan menjadi yang paling efektif dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan banyak lagi.

Ketika Anda tahu cara berpuasa untuk metode yang Anda pilih, sekarang saatnya untuk menyusun jadwal.

2 – Mengerjakan Jadwal

Jadwal Anda harus selaras dengan gaya hidup Anda. Itu juga akan tergantung pada metode puasa intermiten yang dipilih.

Mari kita buat skenario. Katakanlah Anda memilih metode 16:8. Pekerjaan Anda tidak sesuai dengan jendela cepat 16 jam. Anda harus memprioritaskan. Jika Anda mulai bekerja lebih awal dan perlu sarapan di rumah, mulailah berpuasa lebih awal. 

Anda jadwal harus berputar di sekitar gaya hidup dan prioritas Anda. Setiap minggu mungkin melibatkan jadwal puasa yang berbeda karena itu. Jika demikian, Anda harus melakukannya rencanakan ke depan untuk memastikan Anda berhasil berpuasa untuk memaksimalkan hasil.

Jika satu minggu Anda tidak bisa berpuasa, maka jangan. Hal yang baik tentang puasa intermiten adalah Anda dapat memulai dan berhenti saat Anda membutuhkannya. 

Namun, sering memulai dan berhenti tidak akan memberikan hasil yang maksimal.

Setelah jadwal Anda final, langkah selanjutnya adalah menyusun rencana. Ini melibatkan segalanya, mulai dari perencanaan makan hingga berolahraga.

3 – Menerapkan Rencana

Merencanakan rutinitas puasa Anda adalah alat sukses yang hebat. Setelah Anda memilih metode puasa dan menemukan jadwal yang cocok, sebuah rencana akan memungkinkan semuanya bekerja sama. 

Seperti teknik diet lainnya, rencana makan dan latihan membantu. Mereka mendorong Anda untuk tetap di jalur. 

Seperti penjadwalan, perencanaan juga khusus untuk metode puasa yang Anda pilih. Secara umum, tidak ada rencana makan khusus untuk puasa intermiten. Alih-alih, Anda harus makan makanan bergizi seimbang. Hindari ngemil atau makan berlebihan untuk mencapai hasil terbaik.

Aman berolahraga saat berpuasa. Entah itu setelah makan atau saat puasa. Beberapa suka berolahraga dengan perut kosong. Ini bisa unggul dalam pembakaran lemak. Yang lain suka berolahraga setelah makan. Rencana mana pun baik-baik saja dan aman. Itu tergantung pada orangnya. 

Berolahraga di samping puasa juga sangat bermanfaat. Itu dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan sikap mental terhadap puasa. 

4 – Berolahraga dengan Puasa Intermiten

Studi menunjukkan bahwa berolahraga sambil berpuasa membakar lebih banyak glikogen yang tersisa. Glikogen adalah glukosa. Ketika glikogen habis, maka lemaklah yang kemudian menggantikannya sebagai sumber energi. Dengan demikian menyarankan itu berolahraga sambil berpuasa membakar lemak lebih baik daripada berolahraga setelah makan. 

Anda mengganti glukosa Anda saat makan. Artinya, energi yang digunakan selama latihan adalah energi dari glukosa dalam makanan. 

Berolahraga saat berpuasa tergantung pada masing-masing individu. Beberapa mungkin lebih suka berolahraga sebelum memulai puasa. Ini karena orang suka menghabiskan makanan mereka dan merasa memiliki energi paling banyak. Tapi, beberapa lebih suka berolahraga dengan perut kosong. Bergantung pada orangnya, preferensi ini akan berubah. 

Tidak ada cukup bukti untuk menyatakan jika berolahraga saat puasa membakar lebih banyak lemak. Namun, itu bisa membakar lemak berlebih saat tubuh kehabisan glikogen. Ini menunjukkan puasa memang menawarkan manfaat pembakaran lemak yang luar biasa. 

Preferensi lain adalah jenis latihan yang ingin dilakukan seseorang saat berpuasa. Jika seseorang memilih untuk berolahraga saat berpuasa, itu dapat berkisar dari HIIT hingga pembentukan otot. Sekali lagi, ini tergantung pada preferensi dan tingkat energi saat ini. Kekuatan berhasil dan membutuhkan lebih banyak energi dan karbohidrat. Sementara pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) membutuhkan lebih sedikit karbohidrat dan energi, yang ideal untuk puasa intermiten.

Bergantung pada waktu dan jenis latihan yang Anda sukai, seseorang harus makan makanan yang tepat untuk bahan bakar energi. Tanpa energi tubuh Anda akan merasa lelah dan terlalu banyak bekerja. Selalu pastikan Anda tidak berolahraga jika tubuh Anda tidak dapat mengaturnya. Puasa dapat menyebabkan kelelahan, yang dapat memburuk dengan olahraga.

Terlepas dari waktu atau jenis olahraga, Anda harus selalu menghidrasi diri sendiri. Minum banyak air bermanfaat dalam banyak hal selama puasa. Itu bisa mengekang keinginan dan mengendalikan nafsu makan. Juga, hidrasi dapat menyebabkan latihan yang lebih baik dan lebih sedikit kelelahan. Minum lebih banyak air dari biasanya saat puasa adalah hal biasa. Dan, juga merupakan hal yang baik untuk menjaga agar rasa lelah dan penat berkurang.

Kelemahan berolahraga saat berpuasa adalah tubuh mungkin menjadi terlalu lelah. Kelelahan adalah efek samping umum dari puasa. Berolahraga dengan sedikit energi yang tersisa dapat membebani tubuh Anda. Tubuh Anda menghabiskan energi, yang pada akhirnya dapat memperlambat metabolisme Anda.

Latihan harus bergantung pada tingkat energi Anda saat itu. Saran yang dapat diambil adalah jangan berolahraga jika sudah merasa lelah.

Anda mungkin bertanya-tanya apakah puasa intermiten bekerja tanpa olahraga?

Puasa intermiten adalah bukan pil ajaib. Itu tidak dapat menawarkan hasil maksimal tanpa olahraga. 

Namun, puasa intermiten mungkin masih menawarkan manfaat penurunan berat badan. Bahkan tanpa olahraga, itu bisa meningkatkan hasil. Misalnya, jika tujuan Anda adalah untuk membakar lemak, olahraga dapat mengungguli itu. Berolahraga bersamaan dengan puasa dapat meningkatkan hasil dan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat. 

Puasa intermiten adalah seringkali merupakan metode untuk mencapai otot yang lebih ramping. Ini karena proses ketosis mendorong tubuh Anda untuk membakar lemak. Membakar lemak akan menghasilkan otot yang lebih ramping. Tanpa olahraga, tubuh bisa kehilangan lemak sebanyak otot. Dengan demikian, massa otot dapat memburuk tanpa olahraga yang tepat.

Namun, puasa intermiten masih bisa berhasil tanpa olahraga untuk manfaat kesehatan lainnya. Ini karena manfaat kesehatan lainnya tidak perlu olahraga untuk memaksimalkan hasil.

Misalnya, puasa intermiten dapat menurunkan kadar gula darah. Itu juga dapat meningkatkan tekanan darah dan trigliserida. Manfaat kesehatan ini tidak membutuhkan olahraga untuk terjadi. 

Beberapa kondisi kesehatan yang ada mungkin mengharuskan Anda untuk menghindari olahraga. Dengan demikian, berarti mereka yang bisa berpuasa tapi tidak berolahraga tetap bisa merasakan manfaatnya. 

Ada tidak ada jawaban benar atau salah untuk ini. Itu tergantung untuk apa seseorang menggunakan puasa untuk mengatakan apakah olahraga itu perlu. Jika seseorang mencari penurunan berat badan maka olahraga dapat meningkatkan hasil. Untuk manfaat kesehatan lainnya, puasa tidak perlu olahraga agar hasilnya maksimal. 

Dengan rencana di tempat, sekarang saatnya untuk memulai perjalanan Anda. Sebelum melakukannya, Anda harus mengetahui risiko dan efek samping puasa intermiten:

Risiko dan Efek Samping Puasa Intermiten

Dengan semua metode puasa, ada beberapa efek samping dan risiko yang harus Anda waspadai. Sebagian besar, puasa intermiten memiliki sangat sedikit risiko dan lebih sering daripada tidak, aman. 

Sebagian besar efek samping bersifat sementara. Tetapi, jika efek sampingnya konsisten, maka seseorang harus berhenti berpuasa. Disarankan untuk mencari bantuan medis jika efek samping memburuk. 

Efek samping yang harus diperhatikan antara lain:

• Kelemahan
• Kelaparan
• Sakit kepala
• Mual
• Sifat lekas marah
• Dehidrasi

Seperti yang mungkin Anda ketahui, puasa intermiten adalah tidak untuk atau tidak aman untuk semua orang. Ini karena pembatasan makanan untuk jangka waktu yang lama. Ada beberapa orang terpilih yang perlu menghindari atau berhati-hati terhadap puasa intermiten. Menghindari puasa jika Anda adalah pasien risiko adalah demi kesehatan Anda sendiri. Mereka yang perlu menghindari atau mencari nasihat medis terlebih dahulu meliputi:

• pasien diabetes
• Wanita hamil
• Menyusui wanita
• Siapapun dengan gangguan makan masa lalu atau sebelumnya
• Pasien tekanan darah rendah
• individu kurus
• Wanita dengan amenore 

Jika Anda tidak yakin apakah puasa intermiten untuk menurunkan berat badan aman atau tidak untuk Anda, dapatkan saran medis terlebih dahulu. Jika Anda menghindari saran ini, itu mungkin merugikan kesehatan dan keselamatan Anda.

Ingatlah risiko dan efek sampingnya, karena bagian pro dan kontra berikut ini akan membantu Anda mempertimbangkan apakah puasa intermiten cocok untuk Anda:

Pro dan Kontra Puasa Intermiten untuk Menurunkan Berat Badan

Seperti metode penurunan berat badan lainnya, puasa intermiten memiliki pro dan kontra. Sebagian besar teknik penurunan berat badan memiliki pro dan kontra yang serupa. Karena itu bagus untuk hasil, menimbulkan beberapa risiko dan tidak ideal untuk semua orang. Jadi mari kita lihat sisi positif dan negatif IF dan penurunan berat badan. 

Dengan mempertimbangkan pro dan kontra tersebut, mari kita lihat pertanyaan yang paling sering diajukan tentang hasil puasa intermiten untuk menurunkan berat badan:

FAQ

Metode puasa intermiten mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan?

Penelitian menunjukkan bahwa itu metode puasa alternatif juga sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Tapi, banyak peserta melaporkan bahwa itu tidak berkelanjutan seperti 16:8. Metode 16:8 lebih cocok untuk gaya hidup dan rutinitas kebanyakan orang sehari-hari. Ini lebih pas dan membuatnya lebih mudah untuk ditempel.

16:8 sebenarnya adalah metode efektif yang paling populer dan terbukti secara ilmiah untuk menurunkan berat badan. Jendela makan 8 jam yang dibatasi umumnya membantu orang mengurangi asupan kalori, yang mengakibatkan penurunan berat badan,

Apakah 14 jam cukup untuk puasa intermiten?

Puasa 14 jam cukup lama untuk melihat hasilnya. Ini adalah bagian dari metode puasa 'makan yang dibatasi waktu', seperti 16:8. Puasa 14 jam berarti jendela makan Anda adalah sisa 10 jam. 

Selama jendela makan ini, pastikan untuk tidak makan berlebihan. Saat Anda makan, pertahankan makanan bergizi seimbang karena ini akan membantu Anda mempertahankan pola makan yang sehat.

Bagaimana cara menghentikan puasa intermiten tanpa menambah berat badan?

Jika Anda ingin menghentikan puasa intermiten karena berat badan Anda telah mencapai target dan tidak ingin lagi berpuasa, Anda bisa. Tapi kamu perlu hati-hati. Jika Anda langsung kembali ke diet normal dan rutinitas makan, penambahan berat badan bisa terjadi dengan cepat. Saran terbaik untuk diambil adalah menghindari makan terlambat dan makan pada siang hari. Membiasakan menghitung kalori dan makan pada waktu yang tepat dapat menghindari kenaikan berat badan.

Dengan FAQ dan hasil penelitian ilmiah ini, Anda sekarang memiliki pemahaman mendalam tentang manfaat penurunan berat badan dari puasa intermiten. Mari kita berbagi pemikiran terakhir kita:

Kesimpulan

Puasa intermiten telah terbukti hasil yang luar biasa untuk menurunkan berat badan. Dalam banyak kasus, telah terbukti melebihi diet lain untuk hasil penurunan berat badan dan pembakaran lemak. 

Dengan pengetahuan dan tips yang tepat untuk diikuti, siapa pun dapat mencapai penurunan berat badan dengan metode puasa intermiten. Menerapkan rencana, memilih metode yang tepat untuk Anda, dan mengintegrasikan olahraga dapat memberikan hasil yang lebih baik dan juga menghasilkan gaya hidup yang lebih sehat. Yang semuanya mudah dicapai. 

Jika dikombinasikan dengan diet lain, seperti keto, hasilnya bisa lebih besar lagi. Meskipun tidak bekerja untuk semua orang, puasa intermiten adalah metode yang aman dan efektif untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda memiliki pertanyaan lain atau memiliki komentar, silakan berbagi dengan kami.