Ada kemungkinan besar Anda menghubungkan bangunan kebiasaan baru dan tujuan ke baik tua Resolusi tahun baru. Kita semua mungkin pernah ke sana: menyiapkan daftar (bahkan mungkin tak ada habisnya) pencapaian baru yang diinginkan untuk dicapai di tahun mendatang. Melewatkan kebiasaan buruk, membangun yang baru, dan yang lebih penting: menempel pada mereka.
Tetapi bagaimana jika kita berhenti menunggu tahun baru dimulai – dan mulai sekarang? Karena sesederhana itu: semakin awal Anda memulai, semakin awal Anda melihat manfaatnya. Ini lebih mudah dari yang Anda pikirkan. Dengan 9 langkah sederhana, kami akan memandu Anda bagaimana membangun kebiasaan baru, membuat mereka menempel, tetap fokus dan mencapai tujuan Anda.
Apa itu kebiasaan?
Kebiasaan [kebiasaan] - kata benda, /ˈhæb.ɪt/: sesuatu yang sering dan teratur Anda lakukan, terkadang tanpa mengetahui bahwa Anda sedang melakukannya.
Atau, dengan kata lain: pola perilaku yang Anda ikuti secara konsisten sampai menjadi hampir tidak disengaja. Pikirkan, dalam hal ini, tentang tindakan yang terbukti dengan sendirinya seperti menggosok gigi di pagi hari sebelum berangkat kerja, menunggu di lampu lalu lintas merah, dan melewatinya saat lampu berubah menjadi hijau. Ini pola sederhana begitu terhubung di otak kita, sehingga mengakibatkan kita melakukan hal-hal yang tampaknya 'mendasar' ini bahkan tanpa memikirkannya atau berusaha. Kedengarannya mudah, bukan?
Bagaimana Anda mengembangkan kebiasaan yang kuat selangkah demi selangkah?
Seperti yang tercantum di atas, Anda mungkin dapat merasakan apa yang akan terjadi: mengembangkan kebiasaan baru semuanya bermuara pada konsistensi. Dengan bantuan 9 langkah mudah ini, kebiasaan dibentuk, dibangun, dan dipatuhi dalam hitungan detik. Apakah Anda akan pergi menghilangkan atau mengubah yang buruk atau membuat yang baru yang baik.
Langkah 1: Mulai dari yang kecil, dengan komitmen rendah
Karena Roma tidak dibangun dalam sehari, kebiasaan juga tidak. Mulai dari yang kecil dan ciptakan kebiasaan baru yang dapat diakses – a sedikit perubahan dalam kehidupan sehari-hari Anda. Jebakan umum dalam menetapkan tujuan baru adalah keinginan untuk bergerak terlalu cepat – yang mengakibatkan hilangnya motivasi dan perasaan putus asa. Contoh: misalkan tujuan Anda adalah membaca, setiap hari, selama 1,5 jam. Awal yang baik adalah 15 menit sehari, dan secara perlahan membangun dari sana: dapat diakses, komitmen rendah.
Langkah 2: Tuliskan kebiasaan Anda
Mungkin ada alasan bagus mengapa Anda ingin mengintegrasikan kebiasaan baru itu ke dalam diri Anda kehidupan sehari-hari. Mungkin itu membantu Anda mencapai berat target tertentu atau mungkin Anda menggunakannya untuk berlatih dan mendapatkan keterampilan baru. Tidak hanya menuliskan kebiasaan baru Anda yang penting untuk membuatnya jelas dalam pikiran Anda, tetapi berulang kali menuliskannya juga membantu Anda untuk mengingat mereka dengan lebih baik.
Selain menuliskan kebiasaan itu sendiri, jangan lupa untuk mencantumkannya keuntungan-keuntungan dan tujuannya juga: mengapa kebiasaan ini begitu penting, dan apa manfaatnya bagi Anda jika Anda tetap melakukannya? Mungkin Anda bahkan dapat menentukan a teladan untuk kebiasaan khusus ini: seseorang yang telah memasukkannya ke dalam hidup mereka dan bahkan mungkin mencapai banyak hal tujuan dengan itu. Di mana orang ini sekarang dan apa yang dibawanya?
Langkah 3: Kebiasaan Menumpuk
Membangun kebiasaan dan ilmu di baliknya adalah topik yang banyak diperdebatkan saat ini. Banyak buku diterbitkan - jadi bisa dikatakan, istilahnya “menumpuk kebiasaan” dibahas secara rinci dalam buku tersebut Kebiasaan Atom oleh James Clear: “Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru yang sehat adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan saat ini yang sudah Anda lakukan setiap hari dan kemudian tumpukan perilaku baru Anda di atas. Ini disebut penumpukan kebiasaan”.
Misalnya, melanjutkan contoh bacaan seperti yang telah dibahas di atas: katakanlah, ketika Anda pulang kerja, Anda selalu menyempatkan diri untuk duduk dan minum teh. Hubungkan momen ini dengan membaca buku itu selama 15 menit, terus ulangi seperti yang Anda lakukan setiap hari kerja, dan kebiasaan baru terbentuk.
Langkah 4: Berkomitmen pada suatu periode
Mengingat fakta bahwa kebiasaan itu akan membutuhkan waktu untuk bertahan dan beradaptasi, persiapkan diri Anda untuk itu berinvestasi dalam mengulangi dan mengikuti kebiasaan itu untuk periode tertentu. Karena ada banyak angka ajaib (aturan 21/90, 30 hari, 60 hari) yang menjanjikan jumlah hari untuk membuat kebiasaan melekat, di mana penelitian lain membuktikan bahwa dibutuhkan antara 18 dan 254 hari.
Singkat cerita: kebiasaan membutuhkan waktu. Tergantung kombinasi beberapa hal, seperti soal investasi, kejelasan kebiasaan, dan konsistensi: cepat atau lambat, kebiasaan itu akan melekat.
Langkah 5: Tetapkan pemicu
Pemicu, atau isyarat ini, adalah tindakan kecil yang diaktifkan Anda dan otakmu untuk melakukan kebiasaan itu. Misalnya, jika berlari setiap pagi selama 30 menit sebagai olahraga adalah kebiasaan yang Anda inginkan, temukan sesuatu yang memicu otak Anda untuk melakukannya, seperti menata pakaian lari Anda pada malam hari sebelum lari pagi. Melakukan tindakan ini pada akhirnya akan menghasilkan pengetahuan otak Anda persis apa yang harus dilakukan jika pemicu ini terjadi: kebiasaan.
Langkah 6: Hadiahi diri Anda sendiri
Membentuk a kebiasaan baru, dan berpegang teguh pada itu untuk jangka waktu tertentu adalah sebuah pencapaian. Dan prestasi, mereka pantas untuk dirayakan – dalam hal ini, dengan hadiah. Menghargai diri sendiri menciptakan emosi positif di otak Anda – menyadari bahwa upaya yang telah Anda lakukan, menghasilkan hadiah yang positif. Ulangi ini dan otak Anda akan menghubungkan kesenangan dengan menyelesaikan tugas, menggunakannya sebagai a bentuk motivasi baru.
Langkah 7: Ulangi, ulangi, ulangi.
Itu dia lagi: konsistensi adalah kuncinya - dan itu akan membutuhkan energi. Bagaimanapun, kita semua adalah manusia. Meskipun Anda mungkin tidak bermaksud agar hal itu terjadi, kemungkinan besar hal itu akan terjadi: melewatkan satu hari dan 'melanggar' rangkaian kebiasaan sehat. Selama Anda menghindari melewatkan kebiasaan Anda dua kali berturut-turut, itu tidak akan merusak rutinitas kebiasaan Anda. Namun, semakin banyak pengulangan kebiasaan yang Anda lewatkan, semakin sulit untuk kembali melakukannya.
Langkah 8: Lacak kebiasaan Anda
A pelacak kebiasaan dapat memberikan dorongan bermanfaat di belakang yang Anda butuhkan, baik itu dalam bentuk aplikasi, jurnal peluru, atau kalender. Itu menciptakan pemicu untuk bertindak lagi ketika melihat jumlah minggu atau bahkan bulan Anda sudah tetap berpegang pada kebiasaan Anda. Selain itu, menggunakan aplikasi dapat membantu Anda membentuk pemicu ini – dengan menggunakan notifikasi, misalnya. Pada akhirnya, melacak kebiasaan Anda dan melihat kembali pada mereka menciptakan perasaan pencapaian, kebanggaan, dan kepuasan: dan itulah yang akan membuat Anda terus maju.
Langkah 9: Temukan mitra akuntabilitas
Terakhir, namun tidak kalah pentingnya: menemukan diri seorang teman dalam proses membangun kebiasaan Anda. Penelitian telah membuktikan bahwa bentuk motivasi ini sangat efektif. Tidak hanya menciptakan kebersamaan dan rasa persatuan, tetapi mitra akuntabilitas ini bisa menjadi bagian terakhir motivasi Anda butuhkan ketika Anda cenderung menyerah. Karena, seberapa besar kemungkinan Anda melepaskan latihan mingguan Anda jika ada seseorang yang harus Anda selamatkan? Tepat.
Bergantung pada jenis kebiasaannya, temukan seseorang yang dekat dengan Anda, yang dapat Anda andalkan, dan bahkan lebih baik: seseorang yang memiliki kebiasaan yang sama atau mirip untuk membangun. Dengan cara ini, Anda dapat saling mendukung di jalan menuju kesuksesan!
Cara Membangun Kebiasaan Baru dan Membuatnya Menempel (video)
Berikut adalah video yang akan membantu Anda membangun kebiasaan baru
FAQ
Bagaimana cara menghentikan kebiasaan buruk?
Karena kebiasaan buruk dan baik bekerja dengan apa yang disebut lingkaran kebiasaan, itu adalah kunci untuk memahami apa lingkaran kebiasaan itu untuk kebiasaan khusus ini. Adalah kunci untuk mengenali kebiasaan buruk Anda terlebih dahulu dan menentukan pola itu. Apa pemicu atau isyarat yang membuat Anda melakukan kebiasaan buruk tersebut? Dan pada saat apa Anda paling mungkin melakukannya? Bagaimana rutinitasnya, dan apa 'hadiah' yang diberikan kebiasaan itu kepada Anda?
Setelah Anda dapat menentukan fakta-fakta ini, akan lebih mudah untuk mengubahnya dan bahkan menggantinya dengan kebiasaan yang baik. Katakanlah Anda ingin berhenti makan manis, dan ini adalah sesuatu yang Anda lakukan setelah setiap kali makan. Saat Anda mengganti kebiasaan Anda dengan hal lain, misalnya minum segelas air, atau berjalan-jalan sebentar, perhatian Anda teralihkan dari yang manis-manis: loop kebiasaan terputus.
Mengapa begitu sulit untuk menghentikan kebiasaan buruk?
Untuk kembali ke lingkaran kebiasaan: saat otak kita bereaksi terhadap bagian hadiahnya – dengan pelepasan zat kimia yang disebut dopamin (yang memberi kita kesenangan) – kebiasaan buruk bahkan lebih sulit untuk dihilangkan.
Menurut Russell Poldrack, seorang psikolog Amerika dan ahli saraf dan profesor Psikologi di Universitas Stanford, ketika dopamin hadir pada saat Anda melakukan kebiasaan itu, itu semakin memperkuat kebiasaan itu sendiri. Bahan kimia tersebut membuat kita menciptakan keinginan untuk melakukan kebiasaan itu lagi – dan dengan demikian mendapatkan imbalan.
Apa aturan 21/90?
Yang terkenal 21 / 90 aturan menyatakan bahwa Anda membutuhkan waktu 21 hari untuk membentuk kebiasaan baru, dan 90 hari sebelum menjadi gaya hidup. Sayangnya, 'aturan' ini telah dibesar-besarkan, karena banyak pengulangannya. Awalnya ditemukan oleh seorang ahli bedah kosmetik, Dr.Maxwell Maltz. Saat dia menulis buku "Psycho-Cybernetics, A New Way To Get More Living Out of Life", dia merekomendasikan orang untuk mempraktikkan penegasan diri dan tindakan positif untuk selama 21 hari untuk membuat mereka menjadi kebiasaan.
Untuk kembali ke aturan yang dibesar-besarkan: aturan untuk ahli bedah itu sendiri hanya didasarkan pada pengamatannya dan tidak ada fakta yang terbukti. Tapi, orang-orang mulai sering mengulanginya sehingga menjadi mitos. 21 terdengar, jika Anda memikirkannya, terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Dan memang begitu. A peneliti psikologi kesehatan, Philippa Lally memeriksa rutinitas 96 orang yang berbeda selama dua belas minggu dan menemukan bahwa dibutuhkan sekitar 18 hingga 254 hari untuk membangun kebiasaan baru.
Bagaimana cara mengubah kebiasaan?
Anda dapat dengan mudah mengubah kebiasaan dengan menggantinya dengan kebiasaan baru yang baik. Karena Anda akan mengulangi dan melakukannya sebanyak kebiasaan yang ingin Anda singkirkan, itu akan terjadi mudah untuk menyesuaikannya dengan kehidupan sehari-hari Anda. Kesembilan langkah di atas, juga sangat bisa diterapkan untuk mengubah kebiasaan.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan?
Dibutuhkan antara 18 hingga 254 hari untuk membentuk kebiasaan baru.
Kesimpulan
Jika ada satu hal yang pasti membantu Anda membentuk baru, kebiasaan sehat dan berpegang teguh pada mereka, tidak diragukan lagi itu adalah kekambuhan dan konsistensi. Bagian terpenting dalam perjalanan pembentukan kebiasaan Anda adalah menyadari bahwa ada tidak ada benar atau salah, artinya beberapa kebiasaan lebih mudah dibuat daripada yang lain, dan itu juga tergantung pada orangnya: beberapa mungkin mengembangkan kebiasaan lebih mudah daripada yang lain. Ada berbagai cara yang akan membantu Anda. Satu-satunya garis waktu yang penting adalah yang paling cocok untuk Anda. Jangan menyerah!
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang kebiasaan sehat – jangan ragu untuk menanyakannya di bawah ini!
