Kita semua harus melakukannya meningkatkan konsentrasi kita, dan terkadang lebih dari yang kita pikirkan. The Fast Track Project, sebuah studi yang diikuti sekitar 900 anak selama beberapa dekade, menyimpulkan bahwa pembeda kesuksesan yang paling penting (di sekolah dan pekerjaan) adalah kemampuan untuk berkonsentrasi.
Tanpa mengetahui studi ini, banyak orang menyadari dampak konsentrasi pada kehidupan mereka dan mencari latihan dan tip untuk memperbaikinya: inilah pilihan kami yang paling efektif.
Apakah konsentrasi itu?
Singkatnya, penting untuk memahami apa itu konsentrasi agar Anda dapat melakukan latihan dengan benar, tetapi terutama untuk memahami ke mana kita ingin pergi bersama.
Konsentrasi adalah sinonim untuk "perhatian" dan terdiri dari kemampuan untuk menggerakkan semua kemampuan mental seseorang pada subjek tertentu. Konsentrasi terdiri dari tiga kutub: kontrol, intensitas dan selektivitas. Perhatian sangat terkait erat dengan ingatan dan fungsi kognitif. Terlepas dari prasangka, itu hanya dapat difokuskan pada satu subjek pada satu waktu dan seringkali merupakan hasil dari produktivitas.
Aktivitas yang kami tawarkan bervariasi dan akan melatih konsentrasi Anda untuk berbagai aplikasi, di semua level aktivitas otak. Keluar dari ide-ide yang terbentuk sebelumnya di depan pelatihan.
→ Lihat juga di kami panduan lengkap untuk tetap fokus bekerja
10 latihan sederhana untuk meningkatkan konsentrasi Anda
Saat latihan berlangsung, Anda akan memahami bahwa konsentrasi terutama dilatih dengan menggerakkan otak dalam waktu yang lama dan intensif pada satu subjek. Untuk melakukan ini, kami akan menggabungkan latihan khusus dengan aktivitas yang mungkin sudah Anda latih, sedikit mengubah cara Anda melakukan sesuatu.
Lebih dari segalanya, panel latihan ini akan memungkinkan Anda menemukan latihan yang paling cocok untuk Anda. Jangan lupa bahwa semua pembelajaran membutuhkan pelatihan dan kemajuan langkah demi langkah. Jadi menetapkan tujuan yang dapat dicapai dan jangan ragu untuk membaca saran kami.
1- Latihan perhitungan
Saya tidak pernah mengerti mengapa kami begitu cepat diundang untuk menggunakan kalkulator di sekolah, apa pun program studinya, padahal aritmatika mental adalah alat yang sangat baik untuk meningkatkan perhatian. Tanpa mesin atau kertas, otak harus menyulap beberapa informasi secara iteratif, dan itu tidak masalah tingkat matematikanya.
Tidak perlu melakukan perhitungan yang sangat sulit, tetapi cukup pertahankan perhatian Anda selama mungkin. Beberapa contoh:
Mulai dari 100 dan kurangi 4 setiap kalinya. Jadi 100, 96, 92, 88…
Mulai dari 100 dan hapus setiap kali angka sebelumnya dikalikan dua: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
Kalikan angkanya sendiri hingga 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Tentu saja, Anda dapat membuat versi Anda sendiri dari latihan di atas.
Ucapkan tabel perkalian untuk diri sendiri secara berurutan, dan jika terlalu mudah, mundurlah. Anda akan menemukan bahwa gangguan sekecil apa pun akan memaksa Anda untuk memulai dari awal. Ini bisa membuat frustasi, tetapi itu akan semakin jarang terjadi dengan latihan.
2 – Latihan membaca
Meskipun latihan di atas menyenangkan bagi mereka yang terbiasa dengan angka, huruf juga sangat penting. Pelatihan konsentrasi paling sederhana dan tertua tetap membaca. Waktu membaca secara keseluruhan telah sedikit menurun dalam beberapa tahun terakhir, tetapi tidak ada yang perlu dikhawatirkan saat membaca "berturut-turut". Cara baru kita mengonsumsi informasi sebagian besar berkontribusi dalam mengubah hubungan kita dengan perhatian.
Membaca novel, cerpen atau artikel panjang akan menuntut Anda untuk mengikuti dan memahami ceritanya. Dalam hal ini, Anda wajib membuat urutan logis. Lebih dari itu, membaca mengembangkan imajinasi, budaya umum, dan keterampilan desain. Dengan membaca, Anda melatih diri sendiri sambil bersenang-senang.
Jadi untuk pemula, mulailah dengan membaca selama 15 menit tanpa gangguan per hari. Sekalipun ini tampak sulit, cobalah untuk naik ke level berikutnya secepat mungkin: 30 menit, 45 menit, dan terakhir 1 jam. Mulailah dengan cerita sederhana, saat ini banyak novel yang dapat diakses (kurang dari 300 halaman dan mudah dibaca) dalam versi kertas atau digital.
Dengan satu jam membaca sehari, Anda membuat otak Anda terbiasa tetap fokus untuk waktu yang lama saat bepergian jauh dari kursi.
3 – Latihan Sudoku
Amalan favorit saya untuk meningkatkan konsentrasi (setelah membaca) adalah isian sudoku. Itu dimulai di kelas ketika saya masih mahasiswa: di transportasi atau di kamar mandi, saya tidak bisa tidak memainkan permainan kecil. Kotak Sudoku adalah permainan puzzle Jepang. Anda harus mengisi 9 baris, 9 kolom, 9 kotak dengan masing-masing angka (dari 1 sampai 9) hanya sekali per baris, kolom dan kotak.
Ini adalah permainan yang mencegah Anda melakukan hal lain pada saat yang sama, karena begitu Anda kehilangan utasnya, sangat rumit untuk melanjutkannya. Jadi, Anda punya alasan bagus untuk tetap fokus. Jika, seperti saya, Anda sudah memiliki level yang bagus di Sudoku dan Anda tidak pernah menghabiskan lebih dari 15 menit untuk itu, pertahankan untuk bersenang-senang!
4 – Latihan mandala
Mandala memiliki sejarah yang sangat terkait dengan psikis dan kesadaran. Dalam tradisi India, mereka berarti "roda" atau "lingkaran" dan merupakan representasi dari kosmos, sebanyak yang digunakan dalam latihan meditasi. Ada banyak mandala pra-desain yang dapat Anda temukan di majalah khusus atau di internet.
Yang penting adalah tetap fokus pada mandala saat Anda mewarnainya. Momen pewarnaan ini, yang mungkin tampak kekanak-kanakan, harus menjadi momen kebebasan kesadaran Anda. Saat Anda memilih warna, pikirkan kesan yang ingin Anda wakili. Perasaan Andalah yang memandu pengisian gambar daripada pencarian keindahan atau tujuan.
Teknik ini memungkinkan Anda menghindari gangguan dengan mudah. Sekalipun harus istirahat, Anda bisa kembali ke kondisi mental yang mengarah ke Mandala beberapa kali dalam sehari, atau bahkan selama beberapa hari.
Berkat hobi khusus ini, Anda akan dapat memperoleh konsentrasi, tetapi juga kreativitas, sambil mempertahankan semua energi Anda.
5 – Latihan dua menit
Anda juga perlu melatih apa yang saya sebut konsentrasi intens. Kita semua tahu saat itu ketika tidak ada lagi yang ada di dunia selain apa yang kita lakukan. Ini adalah keadaan yang ingin kita alami sesering mungkin saat bekerja atau memecahkan masalah.
Jadi latihannya sederhana dan bisa dilakukan dengan banyak cara. Anda bisa menatap jam, lilin, atau memaksakan diri untuk duduk diam selama 2 menit. Dan Anda tidak boleh fokus pada apa pun selain tindakan yang telah Anda pilih. Anda akan melihat betapa sulitnya untuk tetap fokus pada duduk diam dan tidak melakukan apa-apa. Anda seharusnya tidak memikirkan hal lain, nafas akan membantu Anda.
Jika mudah, tetapkan tujuan baru dan pindah ke 3,4,5 menit.
Anda akan segera menyadari bahwa tidak memikirkan apa pun membutuhkan banyak konsentrasi. Sangat cepat, Anda akan ingin menyibukkan tangan dan pikiran Anda dengan subjek, dan berpotensi membiarkan masalah sehari-hari Anda menghalangi. Anda akan bertarung dengan diri Anda sendiri, dan itulah yang ingin kami latih untuk Anda lakukan. Cepat dan efisien, Anda dapat mempraktikkannya selama hari kerja, tetapi hati-hati, ini bukan istirahat atau istirahat, tetapi latihan pengembangan pribadi.
6 – Latihan meditasi
Latihan sebelumnya adalah pengenalan yang baik untuk meditasi. Ini akan menjadi langkah wajib jika Anda ingin meningkatkan kemampuan berkonsentrasi. A studi dari University of Washington telah membuktikan bahwa meditasi 10 atau 20 menit per hari dapat meningkatkan konsentrasi dalam beberapa hari.
Ini hanyalah salah satu dari banyak manfaat, seperti kesehatan mental yang baik, pengurangan stres, kesadaran diri dan orang lain, peningkatan energi atau tidur yang lebih nyenyak.
Untuk memulai meditasi, Anda dapat menggunakan aplikasi panduan seperti Little Bamboo, Headspace, atau mulai sendiri. Ada banyak artikel tentang topik ini, dan beberapa bahkan menawarkan pelatihan online lengkap.
Tanpa terlalu mendalami keahliannya, saya punya beberapa tips untuk memulai. Yang paling penting adalah fokus pada pernapasan Anda. Anda perlu mendengarkan dan merasakan setiap tarikan dan embusan napas Anda. Rasakan udara masuk dan keluar dari tubuh Anda, tanpa mengkhawatirkan gangguan dari luar.
Seperti sebelumnya, jangan biarkan pikiran harian Anda menyerang Anda, hanya udara yang Anda hirup yang harus dihitung. Namun, pada awalnya, Anda bahkan mungkin lupa bahwa Anda sedang bermeditasi dan memikirkan pertengkaran itu pagi ini atau file yang harus Anda serahkan. Kemudian setiap kali, Anda harus kembali ke tugas awal Anda sampai Anda melupakan semua gangguan.
7 – Latihan geometris
Matematika kembali, tapi kali ini sedikit lebih ringan. Untuk meningkatkan kemampuan konsentrasi dan proyeksi mental, Anda dapat bermain dengan geometri. Pilih bentuk favorit Anda, persegi, lingkaran, atau segi enam, lalu konsentrasikan 100% pada bentuk ini dan representasi mentalnya.
Semakin nyaman Anda dengan latihan ini, semakin banyak yang dapat Anda tambahkan, seperti warna, volume, atau kepadatan. Selangkah demi selangkah, Anda dapat bermain dengan bentuk dan membuat versi dan representasi mental yang memungkinkan Anda melarikan diri dan berkonsentrasi.
8 – Latihan apel
Sebagai bagian dari proses pembelajaran Anda, Anda dapat membingkai latihan sebelumnya sedikit lebih banyak dengan mengambil objek yang diketahui dan memindahkannya ke dalam pikiran Anda.
Dalam versi baru ini, pertama-tama bayangkan sebuah kotak sepatu klasik, tanpa logo, yang darinya Anda akan membuka tutupnya secara mental. Lalu, bayangkan sebuah apel, hati-hati yang ini pasti sempurna. Balikkan dalam pikiran Anda untuk memeriksa.
Jangan lupakan apapun tentangnya, baunya, rasanya atau teksturnya. Setelah benar-benar dikuasai, letakkan di kotak sepatu tanpa menggunakan apa pun, hanya dengan kekuatan pikiran Anda.
Anda dapat mencoba melakukannya dengan mata tertutup, tetapi ini jelas lebih mudah karena membatasi gangguan. Anda akan melihat bahwa latihan kecil ini tampaknya mudah, tetapi memerlukan keterampilan konsentrasi yang tinggi, karena melibatkan banyak parameter.
9 – Latihan dinding
Terakhir, kami akan menggabungkan beberapa fakultas untuk konsentrasi total. Aktivitas mental ini mirip seperti “menghitung domba” untuk tidur. Saya terkadang menggunakannya untuk mengusir pikiran yang menyibukkan saya sebelum tidur.
Ini yang paling mudah menurut saya, tapi terkadang sebagian orang sulit membayangkan tembok putih ini. Ini sangat sederhana, karena di dinding ini Anda harus mengecat angka 100, lalu menghapusnya dengan cat putih, lalu menulis 99, menghapusnya, dan seterusnya, tanpa jeda. Ini sangat mirip dengan berbagai latihan yang disebutkan sebelumnya.
Setelah beberapa hari latihan, Anda akan dapat mengusir semua pikiran dari pikiran Anda dan dengan mudah mencapai 0, jika Anda tidak tertidur sebelumnya…
10 – Latihan duet
Seperti yang akan Anda pahami, tujuan utama dari latihan yang diusulkan adalah untuk melatih otak Anda agar tetap fokus pada pekerjaan yang sama selama mungkin. Namun, ini tidak hanya berfungsi saat Anda sendirian. Dimungkinkan untuk mengadaptasi latihan ini untuk latihan dengan dua orang.
Dengan demikian, kegiatan yang menyenangkan bisa sangat efektif dalam mempelajari keterampilan ini bersama. Dalam kerangka perusahaan, Anda dapat mengaturnya secara teratur untuk memperkuat kohesi tim dan keterampilan setiap orang.
Mencoba mendapatkan pertukaran sebanyak mungkin di Ping Pong atau mengoper ke sepuluh akan lebih efektif daripada foosball. Dengan setiap upaya, cobalah untuk mengalahkan rekor perusahaan sebelumnya.
Apa manfaat dari latihan yang diusulkan?
Berkat latihan dan tip ini, Anda dapat melatih konsentrasi mental Anda. Memang, plastisitas otak memungkinkan Anda meningkatkan kemampuan kognitif serta otot lengan atau kaki Anda. Ini adalah proses pembelajaran jangka panjang, yang menyiratkan kemajuan dalam langkah-langkah progresif, cobalah menyesuaikan pelatihan dengan level Anda. Ini akan mencegah Anda dari berkecil hati.
Dengan pelatihan reguler, perubahannya akan signifikan dan bertahan lama: Anda akan dapat tetap fokus lebih lama. Masalah konsentrasi dapat memengaruhi kehidupan pribadi dan profesional Anda, jadi jangan ragu untuk menyelesaikannya dengan menyenangkan!
Pertama-tama, Anda akan dapat memperoleh waktu dan efisiensi dalam tugas Anda. Aktivitas sehari-hari Anda seperti laporan untuk diserahkan atau hidangan untuk dimasak akan diselesaikan lebih cepat karena tidak terlalu terpengaruh oleh gangguan dan rangsangan eksternal: Anda akan menjaga tujuan Anda tetap terlihat.
Dengan berkonsentrasi dengan cara ini, Anda akan memiliki kesadaran yang jauh lebih tajam akan momen saat ini, dan sering kali pemahaman Anda tentang situasinya akan lebih halus. Anda akan merasa jauh lebih hidup dan terlibat dalam tindakan Anda. Kegembiraan nyata bagi mereka yang mengira mereka kehilangan kehidupan.
Terakhir, Anda bisa mengucapkan selamat tinggal pada kelelahan mental, yang terutama disebabkan oleh multitasking dan membebani otak secara berlebihan. Ini adalah sumber stres yang sangat besar. Dengan berkonsentrasi, Anda memberi otak kemungkinan untuk bekerja lebih sedikit sekaligus menjadi lebih efisien. Gunakan energi baru ini untuk menikmati hidup!
Cara lain untuk meningkatkan konsentrasi
Menerapkan gaya hidup sehat
Untuk memiliki konsentrasi yang baik, pertama-tama Anda harus menjaga gaya hidup Anda. Jadi kita tidak akan menghitung di sini semua yang menyusunnya, tetapi dasarnya diartikulasikan di sekitar tiga pilar.
Penting untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan mengistirahatkan otak Anda, tidur adalah faktor utama dalam asimilasi informasi. Nasihat terbaik tentang hal ini adalah belajar mendengarkan tubuh Anda.
Dalam arti yang sama, melakukan olahraga akan dapat merangsang tubuh, otot, dan hormon Anda dengan baik. Olahraga adalah pelatihan yang bagus untuk mengatur pernapasan dan memperoleh kemauan yang lebih baik.
Terakhir, makan dengan baik, artinya bervariasi dan sehat, akan memungkinkan Anda memiliki semua energi yang diperlukan untuk tetap berkonsentrasi sepanjang hari. Cara hidup inilah yang akan memungkinkan Anda memanfaatkan kapasitas mental dan psikis Anda sebaik-baiknya.
Daftar makanan untuk dipilih
Makanan tertentu harus disukai untuk meningkatkan konsentrasi (dan memori). Seperti sebelumnya, mereka tidak akan bisa melakukan semuanya, tetapi kebanyakan dari mereka telah membuktikan keefektifannya dalam kerja konsentrasi. Dibutuhkan lebih dari 40 nutrisi berbeda untuk memastikan nutrisi lengkap otak.
Ada diet khusus yang membantu meningkatkan kemampuan Anda dengan berfokus pada makanan ini. Secara umum, pola makan untuk meningkatkan konsentrasi sesuai dengan pola makan Mediterania, yang melibatkan konsumsi banyak vitamin, protein tanpa lemak, dan omega-3, serta menyebarkan karbohidrat sepanjang hari.
Oleh karena itu, rencana ini meliputi:
● Sereal, buah-buahan dan sayuran
● bawang bawang putih rempah-rempah
● Sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian
● Ikan, ayam, dan telur
● Keju
● Minyak zaitun dan mentega
Seperti yang Anda lihat, yang terpenting adalah keseimbangan makanan dan proporsi yang membuat diet Mediterania begitu kaya.
Penuhi vitamin
Terakhir, kami dapat menjelaskannya lebih lanjut di artikel khusus, tetapi vitamin merupakan kontribusi besar bagi otak, terutama untuk konsentrasi yang lebih baik. Vitamin B1, B2, B6 dan B12 sangat penting untuk berfungsinya sistem saraf.
Tetapi vitamin B5 yang akan membantu dan meningkatkan kinerja intelektual. Anda bisa menemukan vitamin B5 dalam banyak makanan, seperti minyak ikan, biji bunga matahari, hati sapi atau unggas, dan terutama jamur shiitake.
Terakhir, jelas ada suplemen makanan khusus yang memungkinkan Anda mengasimilasinya secara langsung.
FAQ
Apa penyebab kurang konsentrasi?
Penyebab kurangnya konsentrasi sangat banyak dan beragam mulai dari gaya hidup yang buruk hingga depresi (yang merupakan penyebab paling banyak disebutkan oleh mereka yang menderita gangguan ini). Ada banyak penyebab kurangnya konsentrasi, sementara yang lain ringan mempengaruhi situasi psikologis secara keseluruhan. Akan sulit untuk mendiagnosis diri sendiri, jadi Anda perlu menerima nasihat dengan cepat.
Penyebab paling umum adalah: trauma kepala, depresi, kurang minat, kelelahan kronis dan stres. Anda bisa mulai dengan bertanya pada diri sendiri tentang masalah ini yang berlaku untuk hidup Anda.
→ Pelajari lebih lanjut di penyebab kurangnya perhatian
Apakah saya memiliki gangguan pemusatan perhatian?
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) adalah gangguan yang mempengaruhi antara 3 dan 6% anak-anak, biasanya didiagnosis sekitar usia 10 tahun. Hal ini ditandai dengan masalah konsentrasi, hiperaktif, dan impulsif. Gejalanya banyak: kurang perhatian, agitasi, ketidakmampuan untuk diam, perlu bertindak, sering lupa.
Untuk anak (atau orang dewasa yang tidak terdiagnosis) disarankan untuk berkonsultasi sesegera mungkin dengan spesialis yang dapat mengkonfirmasi kasus tersebut.
Dalam hal ini, kepada siapa harus berkonsultasi?
Penting untuk tidak ragu berkonsultasi dengan spesialis sesegera mungkin. Studi menunjukkan bahwa semakin dini seorang anak diidentifikasi, semakin sedikit dampaknya terhadap kehidupan masa depannya dan semakin tidak efektif pengobatannya. Meninggalkan seorang anak dengan gangguan seperti itu tanpa dukungan dan terapi, dia akan menghadapi kesulitan yang tidak dapat diatasi di bidang pekerjaan dan integrasi sosial.
Secara umum, dokter anak dan dokter umum adalah pengantar yang baik jika Anda meragukan diri sendiri atau anak Anda.
Namun, pemeriksaan klinis dengan dokter spesialis gangguan (psikiater atau ahli saraf) yang akan membuat diagnosis akhir.
