Kecemasan Tidur - 18 Teknik Untuk Menghilangkannya. - Untuk Perawatan Pendidikan dan Penelitian

Sering dikategorikan sebagai salah satu gangguan tidur umumnya pada bayi dan anak-anak, serangan kecemasan atau teror malam tetap merupakan kejahatan yang diketahui banyak orang dewasa.

Menurut angka INSEE, hampir 20% populasi orang dewasa Prancis akan mengalami setidaknya satu kali serangan panik di malam hari selama hidup mereka.

Tapi bagaimana fenomena yang mengganggu dan intens ini muncul dengan sendirinya? Apa saja gejala dan penyebabnya? Bagaimana serangan kecemasan nokturnal dapat diobati? Apa solusi untuk melawan?

Kami melihat patologi tidur ini di artikel ini.

Apa itu Serangan Kecemasan Nokturnal?

A serangan kecemasan nokturnal adalah wabah tiba-tiba, tanpa alasan yang jelas, dari serangan panik yang intens dan tak terkendali di tengah malam.

Meskipun sangat sadar akan kelebihan rasa takutnya dan reaksinya yang berlebihan, orang tersebut tidak mampu berpikir selama serangan, yang dapat berlangsung dari beberapa menit hingga beberapa jam.

Biasanya, krisis pergi begitu saja, dan tetap a penyakit jinak, bahkan jika itu meninggalkan ingatan yang mencolok atau bahkan traumatis bagi orang yang telah menjadi korbannya dan kerabatnya.

Sebagian besar waktu itu adalah insiden terisolasi (sebagian besar pasien hanya akan mengalami satu atau dua serangan dalam hidup mereka), tetapi dapat terjadi serangan kecemasan dapat berulang, hingga beberapa kali sehari dalam kasus yang paling serius.

Itu adalah tanda gangguan kecemasan yang lebih serius yang perlu dideteksi dan diobati (lihat perawatan).

Bagaimana Serangan Terjadi?

Serangan kecemasan nokturnal umumnya mengikuti pola yang dapat direpresentasikan dalam bentuk lonceng:

Fase tersembunyi di mana kecemasan mereda dan meningkat secara bertahap. Seringkali sebelum tidur, karena stres terkadang sama sekali tidak disadari.
Sebuah puncak kegelisahan yang mencirikan awal dari krisis itu sendiri: adalah pada saat ini gejala muncul secara brutal dan intens, baik fisik maupun psikologis. Pasien kemudian bangun dalam keadaan stres tingkat lanjut.
Fase pengembalian bertahap ke "tenang", di mana gejalanya berangsur-angsur memudar. Fase ini dapat berlangsung dari beberapa menit hingga beberapa jam. Perhatikan bahwa pada malam hari, fase ini bisa lebih lama: faktanya, hormon yang diproduksi oleh tubuh kita pada sore dan malam hari (antara lain melatonin) memperlambat kemampuan berpikir dan penalaran kita.
Fase ini diikuti dengan kembali ke keadaan normal yang disertai dengan aktivitas fisik yang intens dan kelelahan psikologis.

Siapa yang Terkena?

Siapa saja dapat memiliki nokturnal panik serangan, tidak peduli jenis kelamin, usia, atau stabilitas mental siapa pun (ada atau tidaknya patologi kejiwaan atau somatik).

Diperkirakan 20% orang Prancis akan menderita setidaknya sekali dalam hidup mereka.

Namun, telah diamati bahwa beberapa orang lebih rentan daripada yang lain terhadap neurosis ini:

Wanita lebih 1,5 hingga 2 kali lebih cenderung untuk mengetahui setidaknya satu episode malam dalam hidup mereka panik dari pada pria.
Anak-anak dan remaja berusia 15 hingga 20 tahun juga lebih terpengaruh oleh neurosis ini daripada orang dewasa.
Kepribadian cemas memiliki risiko yang lebih besar. Mereka umumnya: sangat pemalu, sangat emosional, bahkan hipersensitif, sangat ragu-ragu: mereka mengalami kesulitan besar dalam mengambil keputusan, secara permanen tegang secara psikologis, sangat perfeksionis, selalu menuntut kepastian.
Orang yang sudah memiliki nokturnal serangan kecemasan atau kerabat dekatnya yang mengalami gangguan ini.
Orang yang mengalami depresi dan menderita gangguan psikologis berkaitan dengan kecemasan.
Orang yang telah dilecehkan secara seksual atau yang telah dilecehkan.

Apa Penyebab Serangan Kecemasan Nokturnal?

Penting untuk diketahui bahwa nokturnal panik serangan tidak secara otomatis terkait dengan konteks stres: itu dapat terjadi dalam situasi tenang yang tampak sejahtera.

Meski demikian, beberapa faktor, baik psikologis maupun fisik, dapat menjelaskan munculnya serangan panik nokturnal.

Penyebab Fisik.

Praktik atau gangguan fisik tertentu cenderung meningkatkan risiko mengalami serangan panik di malam hari.

Tidur Apnea.

Gangguan tidur seperti apnea ditandai dengan terganggunya keteraturan pernapasan orang yang tidur. Jeda pernapasan mengurangi suplai oksigen yang dibutuhkan tubuh selama masa pemulihan dan cenderung memicu pelepasan hormon stres.

Jika jumlahnya banyak di dalam tubuh, serangan kecemasan dapat meningkat.

Refluks Gastroesofageal.

Orang yang menderita jenis ini surutnya akan lebih terpengaruh oleh serangan panik nokturnal.

Penyerapan Zat-Zat Penghibur Sebelum Tidur.

Kebiasaan tertentu juga bisa memperparah fenomena tersebut, seperti minum kopi atau alkohol sebelum tidur.

Zat-zat ini mengganggu reaksi saraf dan mempromosikan pelepasan hormon stres: faktor-faktor yang kondusif bagi pecahnya serangan kecemasan saat tidur.

Perlu dicatat bahwa nitrogen dioksida atau natrium laktat juga merupakan unsur yang dapat memicu terjadinya nokturnal serangan panik.

Menghentikan Obat Atau Obat Tertentu Tanpa Withdraw.

Beberapa perawatan, seperti antidepresan, atau narkotika tertentu memerlukan waktu tertentu untuk ditarik sebelum dapat dihentikan penggunaannya.

Menghentikannya tiba-tiba dapat menyebabkan a reaksi fisik yang dapat menyebabkan serangan panik nokturnal.

Faktor Psikis.

Tubuh mungkin menjadi bagian dari penyebab serangan panik malam hari, tetapi ada banyak faktor yang terkait dengan orang tersebut kesehatan mental.

Sekalipun terkadang sulit untuk mengidentifikasinya, ada banyak faktor yang membuat orang kembali ke vektor psikologis dalam masalah tersebut.

Keberadaan Konteks yang Menekankan.

Apakah itu terkait dengan situasi profesional (redundansi, pelecehan), situasi keluarga (perceraian), atau situasi pribadi (berkabung, sakit), tekanan merupakan faktor risiko penting dalam serangan kecemasan.

Semakin seseorang berevolusi memperkuat kecemasannya, semakin dia akan memiliki risiko untuk mengalaminya kecemasan malam hari.

Adanya Trauma Masa Kecil.

Balita terkadang tidak cukup matang secara emosional dan psikologis untuk berintegrasi dan mengatasi trauma serius yang mungkin mereka hadapi.

Bahkan ketika didampingi, anak-anak yang telah diperkosa, ditelantarkan, atau dilecehkan dapat dengan mudah menekan mereka emosi dan kenangan. Kenangan ini mungkin muncul bertahun-tahun kemudian, menyebabkan orang dewasa yang mengalami trauma mengalami perasaan yang sama seperti yang mereka alami saat syok.

Demikian pula, orang dengan gangguan stres pascatrauma lebih mungkin mengalami serangan panik daripada mereka yang tidak.

Akhirnya, sampai batas tertentu, seorang anak yang tidak hidup dengan baik dengan tahap perpisahan dari orang tuanya dapat melihat kecemasan ini muncul kembali saat dewasa, melalui serangan panik di malam hari.

Keberadaan Fobia.

Ketakutan yang berlebihan tanpa dasar rasional yang nyata ini merupakan pemicu serangan kecemasan malam hari.

Apakah itu ketakutan akan transportasi umum, pesawat terbang, atau keramaian… Orang yang menderita fobia ini tiba-tiba dihadapkan pada mereka dalam tidurnya, tetapi mereka bawah sadar karena tidak dapat memproses dan mengatasi rasa takut, mereka bangun dengan ketakutan.

Depresi dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD) juga merupakan faktor yang memperparah keteraturan munculnya serangan kecemasan nokturnal.

Gejala.

Grafik serangan kecemasan nokturnal disertai dengan sejumlah manifestasi fisik dan gangguan psikologis, beberapa di antaranya bisa sangat mengesankan. Mari kita lihat gejala yang mungkin terjadi selama serangan panik.

Gejala Fisik.

Serangan kecemasan sering kali disertai dengan banyak hal tanda-tanda fisik, meskipun identifikasi yang pertama sebagai penyebab yang terakhir terkadang dapat ditunda.

Gejala yang tidak menyenangkan ini muncul tanpa peringatan dan terkadang dengan intensitas sedemikian rupa sehingga pasien harus pergi ke ruang gawat darurat untuk pemeriksaan tambahan.

Meskipun mungkin tampak tidak perlu karena gejala an serangan kecemasan lambat laun akan hilang dengan sendirinya, penting untuk berkonsultasi dengan dokter karena dua alasan:

Pastikan gejalanya tidak terkait dengan penyakit yang lebih serius: serangan jantung, serangan asma, dll.
Berkonsultasilah dengan dokter yang akan mendapatkan diagnosa meyakinkan yang akan dapat menghentikan lingkaran setan yang dapat terjadi selama serangan (gejala mengkhawatirkan yang memperkuat kecemasan yang sudah ada), dan akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan kembali ketenangan dengan lebih cepat.

Bahkan jika mereka sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain, berikut adalah daftar gejala paling umum yang tidak lengkap:

jantung berdebar-debar, membuatnya tampak seperti serangan jantung.
peningkatan denyut jantung (takikardia).
kesulitan bernapas dengan perasaan tercekik, penyumbatan pernapasan.
hiperventilasi.
nyeri dada atau ketidaknyamanan, perasaan sesak.
tremor atau kedutan otot.
malaise, pusing, sakit kepala ringan.
gatal.
penglihatan kabur.
telinga berdenging atau berdengung (tinnitus).
nyeri perut bagian bawah, rasa tidak nyaman pada perut.
mual, muntah, diare.
berkeringat, menggigil, hot flashes.

Gangguan Psikis.

Ketika seseorang menjadi korban serangan kecemasan, gejala fisik diikuti oleh gejala psikologis.

Inilah yang paling sering dilaporkan:

Keyakinan bahwa yang terburuk akan segera terjadi: sering kali ditimbulkan oleh rasa sakit tubuh, sensasi kematian yang akan segera terjadi secara diam-diam memperkuat gejala fisik, membuat pasien memasuki lingkaran setan.
Seseorang takut tersedak karena merasakan ketidaknyamanan pernapasan yang bahkan menyebabkan lebih banyak kesulitan pernapasan.
Seseorang takut kehilangan kesadaran saat kepalanya berputar, yang menambah kebingungan.
Kita takut terkena serangan jantung saat kita mengalami palpitasi yang mempercepat, terlebih lagi, ritme jantung.
Perasaan tidak berdaya mutlak dan kehilangan kendali, kebrutalan munculnya manifestasi fisik membuat pasien sama sekali tidak siap. Apa yang dapat mereka lakukan dalam menghadapi kekerasan dari bahaya yang tak terduga? Para pasien memberi tahu kami bahwa mereka mengira mereka kehilangan akal dalam kasus serangan panik yang paling serius, suatu bentuk disosiasi kepribadian dan kehilangan jangkar, pada kenyataannya, dapat dirasakan ketika menghadapi manifestasi psikis ini, reaksinya dapat diametris. menentang.

Ketika beberapa orang berteriak dan dalam keadaan agitasi ekstrim, yang lain tetap tenang, seolah-olah linglung dan lumpuh, atau mengelak, berusaha menyembunyikan dari dunia luar cobaan fisik dan moral yang mereka alami.

Konsekuensi Pada Kehidupan Sehari-hari.

Jika serangan kecemasan terjadi tepat waktu dan terisolasi, tidak ada dampak dalam kehidupan sehari-hari Anda selain pemulihan fisik (malam telah dipersingkat), dan secara psikologis dari pengalaman yang aneh dan mencoba.

Tetapi ketika episode kembali secara teratur, konsekuensi pada kehidupan pasien dapat menjadi lebih sulit:

oleh masyarakat: orang lebih memilih untuk tetap berada di tempat yang aman dan takut berhubungan dengan dunia luar karena takut mengalami kejang di depan orang asing misalnya, memprovokasi situasi yang akan memicu kejang.
Secara fisik: serangan kecemasan menciptakan kasih sayang kronis, pasien "somatisasi" dengan cara tertentu (batuk terus-menerus, masalah pernapasan, simpul pencernaan, cegukan, masalah jantung, gangguan libido, gangguan sistem saraf, sakit kepala, maag...), belum lagi kelelahan fisik yang hasil dari mereka.
Secara moral: serangan kecemasan jarang segera diidentifikasi sebagai penyebab masalah fisik. Selain itu, pasien dapat bertahan selama berbulan-bulan tanpa memahami apa yang terjadi pada mereka, dan tenggelam dalam depresi, dikuasai oleh pikiran-pikiran gelap, tergoda untuk mengakhiri hidup mereka (atau bahkan mengambil tindakan: perlu dicatat bahwa 20% pasien mencoba bunuh diri ) atau untuk "meringankan" rasa tidak enak mereka dengan jatuh ke dalam berbagai kecanduan (alkohol, narkoba, judi…).
Secara emosional: orang yang rentan terhadap serangan panik berulang dapat diatasi dengan apa yang disebut kecemasan antisipatif, yaitu ketakutan permanen bahwa krisis baru akan terjadi.

Perawatan.

Terlepas dari gambaran yang tidak terlalu menggembirakan (kesulitan diagnosis, diagnosis terlambat), perawatan dapat dilakukan segera setelah masalah teridentifikasi.

Informasi Bagi Pasien Dan Keluarga.

Jauh lebih terkenal daripada insomnia, gangguan kecemasan nokturnal, setelah didiagnosis, harus menjadi subjek pendidikan berkelanjutan untuk pasien dan keluarganya.

Dengan memahami mekanisme yang menyebabkan serangan kecemasan, pasien lebih mampu menghadapinya dan menerimanya dalam kehidupan sehari-hari. Demikian pula, melatih orang-orang di sekitar mereka untuk memberikan perawatan yang memadai dan mengadopsi gerakan menenangkan yang dapat menenangkan orang yang menderita teror malam.

Obat.

Kalaupun tidak cukup, obat-obatan seperti antidepresan dan, pada tingkat yang lebih rendah, ansiolitik (karena efek sampingnya – gangguan memori, kebingungan, risiko ketergantungan, dan sindrom putus obat, yang lebih penting), dapat memberikan kelegaan sesekali kepada pasien, karena obat ini sering mengurangi serangan.

Di Prancis, ditetapkan untuk meresepkan salah satu obat berikut sebagai pengobatan lini pertama:

Inhibitor Reuptake Serotonin Selektif (SSRI): Deroxat®, Paxil®, Seroplek®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
Antidepresan Trisiklik: Anafranil®.
Venlafaxine: Effexor®.

Mereka benar-benar memungkinkan pasien untuk mendapatkan kembali tingkat ketenangan tertentu, memungkinkan dia untuk menerapkan dasar terapi dan untuk mencari sumber kecemasannya.

Di sisi lain, perawatan yang ditujukan untuk mengurangi rasa sakit yang berhubungan dengan gejala fisik dapat diresepkan oleh dokter pasien (misalnya obat sakit maag).

Bagaimanapun, obat-obatan ini harus di bawah pengawasan ketat dari dokter, yang akan menjadi satu-satunya yang menentukan durasi yang tepat dan protokol pelepasan perawatan.

Terapi Untuk Memerangi Serangan Kecemasan Nokturnal.

Terapi yang berbeda kemudian dapat dilakukan untuk membantu pasien memahami mekanisme mendalam yang menjelaskan kecemasannya.

Terapi Perilaku Dan Kognitif.

Kognitif dan terapi perilaku, atau CBT, adalah yang paling umum digunakan pengobatan psikoterapi untuk teror malam. Ini berfokus pada mengungkap tindakan bawah sadar dan pikiran negatif yang menyebabkan pasien menderita serangan kecemasan di tengah malam.

Ini bertujuan mengungkap serangan panik, mengidentifikasi tanda-tanda peringatan, dan menemukan mekanisme untuk mengurangi krisis sebelum terjadi.

Pasien didampingi selama proses ini oleh a dokter, yang mengatur sesi kelompok atau individu mingguan, dari 10 hingga 25 sesi tergantung pada pasien, dan yang memandu pasien melalui latihan praktis.

Jika dilakukan oleh profesional yang serius dan kompeten, CBT memiliki hasil positif 70-90%.

CBT tidak mencari “akar masalah” tetapi hanya menyediakan alat praktis untuk menghentikan mekanisme yang mengarah pada krisis.

Psikoterapi Analitik.

Psikoanalisa dapat berguna sebagai pelengkap CBT, karena dapat mengeksplorasi alasan yang mendasari kecemasan pasien.

Naturoterapi.

Ditujukan untuk mengobati kecemasan dengan cara alami, naturoterapi mengandalkan latihan alami dan penggunaan tumbuhan (phytotherapy melalui minyak esensial, seperti chamomile, ylang-ylang, dan jeruk pahit).

Sekali lagi, tujuannya bukan untuk mengungkap konflik psiko-emosional yang merupakan tempat berkembang biaknya kecemasan, melainkan untuk mendeteksi tanda-tanda peringatan krisis dan untuk memberi pasien reaksi sebelum terlambat.

Hypnosis.

Hipnosis memungkinkan kita mengungkap alasan paling tidak sadar untuk nokturnal serangan kecemasan.

Meskipun merupakan disiplin yang tidak konvensional, namun mencapai hasil yang memuaskan jauh lebih cepat daripada psikoanalisis, yang memiliki tujuan yang sama.

18 Teknik Untuk Menghilangkan Serangan Kecemasan Nokturnal.

Mengobati serangan panik nokturnal bukanlah tugas yang mudah. Tetapi beberapa solusi efektif dalam melawan datangnya serangan, atau, jika ada, untuk meminimalkan efek dan durasinya.

Pilih Metode Relaksasi.

Yoga, meditasi, sofrologi, reiki… Tidak ada kekurangan metode untuk bersantai dan sangat berguna untuk dikurangi tekanan dan kecemasan.

Jadi, jika Anda rentan terhadap serangan panik, jangan ragu untuk mencoba beberapa hingga Anda menemukan teknik relaksasi yang paling cocok untuk Anda.

Fokus Pada Refleksologi.

Metode lain, di tengah antara relaksasi dan pijatan: reflexology. Disiplin ini bertujuan untuk menyeimbangkan kembali tubuh dan pikiran dengan menstimulasi area tubuh tertentu melalui sentuhan.

Menurut Jérôme Palazzolo, penulis Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), untuk mengurangi kecemasan.

Ambil ujung ibu jari kanan Anda di antara jari telunjuk dan ibu jari kiri Anda.
Berikan tekanan pada kuku selama sekitar 30 detik.
Kami berpindah tangan: dengan ibu jari dan jari telunjuk tangan kanan, kami menekan kuku ibu jari kiri selama 30 detik.

Untuk menurunkan ketegangan saraf, kita harus menekan titik yang mewakili sekresi adrenalin:

Anda meletakkan tangan kiri Anda di permukaan yang rata, telapak tangan menghadap ke atas.
Kami menekan tepat di atas ibu jari, pada bagian yang berdaging selama beberapa menit.
Tangan alternatif.

Kami (Kembali) Belajar Bernafas.

Saat Anda merasakan kecemasan datang, salah satu refleks pertama Anda adalah memeriksa pernafasan dan mengaturnya. Karena semakin pendek dan tersentak-sentak napas Anda, semakin besar kemungkinan Anda mengalami serangan panik. Di sisi lain, semakin baik Anda bernafas, semakin besar kemungkinan Anda untuk mengatasi krisis dengan cepat.

Teknik Pernapasan Tempur.

Muncul di kolom intisari Pembaca dan diambil oleh Jérôme Palazzolo, penulis Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s editions), teknik dari "pernapasan taktis" atau "pernapasan persegi" terdiri dari menenangkan percepatan yang biasanya dialami pernapasan kita saat kecemasan mengamuk, dengan kata lain, disebut hiperventilasi.

Memang, jika terjadi stres, pernapasan menjadi dangkal: tidak memungkinkan paru-paru menangkap oksigen dengan benar.

Akibatnya, tubuh kita menjadi jenuh dengan karbon dioksida dan bereaksi: dari sinilah berasal tangan yang berkeringat, dan kontraksi perut yang sangat menyakitkan, jantung berdebar kencang.

Selain itu, untuk menemukan ritme pernapasan yang teratur dan dalam, kami mengadopsi metode berikut:

dengan empat ketukan, kami menghirup udara secara perlahan dan melalui hidung.
pada empat ketukan, kami memblokir pernapasan kami.
dengan empat ketukan, kami menghembuskan napas dengan penuh semangat melalui mulut.
pada empat ketukan, kami memblokir pernapasan kami.
di setiap langkah, kami mencoba memvisualisasikan angka yang kami hitung.

Teknik Pernapasan Bergantian.

Taktik lain yang disarankan oleh naturopath Céline Touati: pergantian pernapasan, yang tujuannya tentu saja untuk menenangkan kecemasan; tetapi juga untuk mendapatkan kembali energi.

Secara konkret:

Kami meletakkan ibu jari kanan kami di tepi kanan hidung kami.
Letakkan jari manis kanan Anda di sisi kiri hidung Anda.
Kami menarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kanan, menghalangi aliran udara di lubang hidung kiri.
Kami menghembuskan napas dengan penuh semangat melalui lubang hidung kiri, menghalangi aliran udara di lubang hidung kanan.
Di setiap pergantian, kami memblokir pernapasan selama beberapa detik (setidaknya 4).
Kami menerapkan solusi ini selama beberapa menit sebelum menemukan ketenangannya.

Teknik Pernapasan Perut.

Begitu pula saat kita cemas dan hiperventilasi, udara tetap tersumbat di bagian atas paru-paru.

Untuk mendapatkan kembali pernapasan ventral itu akan memungkinkan pengoksigenan lebih baik di satu sisi, karena Anda dapat bernapas lebih dalam, tetapi juga menekan diafragma, yang secara alami akan naik dan memberikan tekanan ringan pada jantung.

Yang terakhir kemudian akan melambat, memungkinkan orang yang cemas untuk mendapatkan kembali akal sehatnya.

Bahkan, Jérôme Palazzolo, penulis Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s editions), menyarankan :

Yang satu memposisikan dirinya duduk, yang paling belakang.
Letakkan tangan Anda di perut, satu setinggi dada, yang lain setinggi perut.
Kami menggembungkan perut dengan setiap inspirasi (melalui hidung) sambil mencoba membiarkan dada tidak bergerak.
Kami menggali perut dengan setiap ekspirasi (melalui mulut), sambil selalu berusaha membuat dada tidak bergerak.
Setelah Anda memahami tekniknya, Anda meletakkan tangan di atas lutut dan melanjutkan latihan hingga tanda-tanda kecemasan hilang.

Kami Berlatih Memijat Sendiri.

Merangsang rasa menyentuh dapat sangat membantu dalam menenangkan kecemasan, menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter, dan Asle Hoffart, karena mengacu pada belaian yang menenangkan.

Merangsang Kelenjar Timus.

Timus, atau dikenal sebagai “titik kebahagiaan”, terletak di dada bagian atas, di bawah leher, di antara tulang dada dan pangkal tulang selangka.

Untuk membebaskan diri dari stres yang menjadi terlalu invasif:

Letakkan jari telunjuk, tengah, dan manis Anda setinggi timus.
Kami memanggil energinya dengan mengetuk tempat ini selama sekitar lima belas detik.
Jangan lupa tersenyum!

Stimulasi Solar Plexus.

Dalam nada yang sama, di mana Anda cenderung serangan kecemasan, biasakan memijat ulu hati Anda, dua hingga tiga kali sehari.

Jika memungkinkan dengan formula pijatan yang direkomendasikan oleh Céline Touati:

Atas dasar minyak sayur almond manis.
Kami menuangkan setetes minyak esensial kemangi tropis.
Setetes ylang-ylang utuh.

Kami Memvisualisasikan Ketakutan Kami Dan Kami Menghadapi Mereka.

Terkadang, daripada menghindari ketakutan Anda, lebih baik menghadapinya. Berikut adalah beberapa teknik visualisasi untuk membantu Anda mengatasi masalah Anda serangan kecemasan.

Teknik Pahlawan Super.

Untuk meningkatkan kadar testosteron, hormon yang bertanggung jawab mengatur suasana hati, apoteker Ngub Nding merekomendasikan berpose seperti pahlawan super:

Berdiri tegak.
Anda berdiri tegak.
Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
Letakkan tangan Anda di pinggul, siku terpisah.
Angkat tangan Anda di atas kepala Anda dalam posisi kemenangan.
Menatap suatu titik di kejauhan, sedikit di atas cakrawala.
Tahan pose ini selama dua menit.

Teknik Menulis Spontan.

Teknik ini memungkinkan Anda menyingkirkan elemen negatif yang bisa memicu serangan kecemasan dan mengosongkan pikiran sebelum tidur.

Teknik ini sederhana:

Seperempat jam sebelum tidur, Anda duduk di meja, meja, dan menulis tanpa filter.
Hal yang penting adalah jangan memikirkan apa yang Anda tulis: bahkan jika itu tidak masuk akal, tidak masalah, ketidaksadaran Andalah yang mengekspresikan dirinya.
Ketika kita tidak punya apa-apa lagi untuk ditulis, kita merobek lembaran itu dan membuangnya ke tempat sampah tanpa membacanya kembali.
Kami kembali ke meja kami dan menuliskan peristiwa atau perasaan positif yang telah mencerahkan hari kami.
Kami dengan hati-hati membaca ulang elemen bahagia ini, lalu kami merobek dan membuang lembaran itu.
Sekarang kita bisa pergi tidur dengan pikiran jernih.

Teknik Pikiran Atom.

Teknik ini terdiri dari memvisualisasikan pikiran yang menyerang kita saat kita menjadi korban serangan kecemasan untuk merasionalisasi dan mendekonstruksinya dengan lebih baik.

Dalam bukunya Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s editions), Jérôme Palazzolo menjelaskan bahwa jika Anda merasa mengalami serangan jantung ketika pernapasan Anda menjadi tertekan, Anda dapat membandingkan situasi ini dengan sesak napas yang disebabkan oleh suatu upaya (naik tangga, misalnya).

Ritualisasikan Waktu Tidur Anda.

Ritual malam kecil penting pada usia berapa pun. Selain itu, untuk tidur setenang mungkin dan menghindari serangan kecemasan di malam hari, Anda dapat:

Tempatkan diri Anda di bawah air hangat sebelum tidur.
Makanlah makanan yang sehat dan ringan.
Baca beberapa halaman buku favorit Anda.
Dengarkan musik klasik.
Hindari memeriksa ponsel Anda, email Anda … setidaknya satu jam sebelum tidur.
Rapikan rumah atau kamar Anda.

Daftar ini tidak lengkap, disarankan untuk menemukan apa yang membuat kita merasa nyaman dan menerapkannya setiap malam.

Kami Bertaruh Pada Minyak Atsiri.

Sama seperti indra peraba, indra bau adalah rasa yang dapat dimobilisasi untuk mengurangi terjadinya serangan panik malam hari.

Kekuatan Lavender.

Menurut sebuah studi Jepang baru-baru ini yang dilakukan oleh para ilmuwan dari Universitas Kagoshima (Jepang), lavender yang terhirup akan terjadi kebajikan anxiolytic sekuat Valium.

Kami tidak ragu menggunakan tanaman ini, yang minyak atsirinya mudah ditemukan di apotek:

Berkat diffuser minyak esensial atau semangkuk air mendidih (3 hingga 5 tetes).
Di mesin cuci (3 tetes di kompartemen yang ditujukan untuk cucian) untuk mengharumkan linen dan menyebarkan bau di dalam rumah.
Di pijat di leher (3 tetes).

Efektivitas Bunga Bach.

Dengan cara yang sama, atas saran Céline Touati, seseorang dapat menggunakan Penyelamatan (atau Bunga Bach), ramuan bunga yang dikerjakan oleh Dr. Edward Bach di Inggris pada awal abad ke-20:

Telan empat tetes langsung empat kali sehari sebagai tindakan pencegahan.
Telan empat tetes setiap 10 menit saat serangan kecemasan ada hingga gejala mereda.

Mengalihkan Perhatian Seseorang.

Teknik lain adalah mengalihkan pikiran Anda ke titik tertentu dari diri Anda tubuh atau ke pekerjaan lain.

Berfokus Pada Kaki.

Amélia Lobbé, penulis Vaincre l'anxiété et les crises d'angoisse (Leduc.s éditions), merekomendasikan untuk fokus pada kaki Anda saat Anda merasa cemas atau saat serangan kecemasan dimulai.

Berdiri kita melihat lekat-lekat di kaki kita.
Kami menjadi sadar bahwa mereka memperbaiki kami di tanah.
Kami memusatkan perhatian kami pada berbagai titik tekanan kaki kami di tanah.

Teknik "Melewati Waktu".

Teknik lain dari pengalihan roh, teknik dari menonton. Saat kita mengalami serangan kecemasan, kita memusatkan perhatian kita pada jarum jam atau jam tangan kedua kita.

Teknik ini memungkinkan Anda untuk tetap berhubungan dengan waktu yang benar-benar berlalu selama serangan kecemasan, menempatkan durasinya ke dalam perspektif, dan yang terpenting untuk memusatkan perhatian Anda pada sesuatu selain fisik dan manifestasi psikologis dari serangan itu.

Menghindari Pemicunya.

Ketika kita mengetahui faktor-faktor yang memberatkan dari serangan kecemasan kita, kita dengan hati-hati menghindari menempatkan diri kita pada a situasi rentan jika kita sudah merasa demam.

Misalnya, kami mematikan telepon setidaknya satu jam sebelum tidur untuk menghindari diskusi panas, atau elemen yang mengganggu (email profesional). Kami juga menghindari sosial jaringan, yang dapat memiliki efek merusak.

Kita Mengelilingi Diri Kita Dengan Orang-Orang Terkasih Kita yang Peduli.

Jika terjadi krisis di malam hari, jangan ragu untuk membangunkan orang yang kita cintai jika perlu dan jelaskan kepada mereka bahwa kehadiran mereka membantu melewati krisis.

Kesimpulan.

Gejala mereka, kecemasan malam hari serangan itu sendiri tidak berbahaya, tetapi dapat secara serius merusak kehidupan mereka yang menderita secara berkala.

Sulit untuk mengidentifikasi dan mendiagnosis, serangan kecemasan dapat diatasi dengan perawatan yang memadai (obat dan terapi), tetapi juga dengan solusi terkait, seperti relaksasi, pengaturan pernapasan, penggunaan minyak esensial, visualisasi, dll.