Insomnia dan gangguan tidur mempengaruhi sekitar 20% orang Prancis. Beberapa secara spontan beralih ke perawatan medis seperti obat tidur.
Relaksasi, ritual sebelum tidur, penggunaan tumbuhan, ada solusi alami untuk menemukan tidur yang efektif.
Mari kita lihat alternatif obat-obatan, untuk tertidur secara alami, dalam panduan khusus ini.
Apakah Obat Tidur Alami Itu?
Pil tidur alami adalah teknik atau zat alami yang membantu melawan insomnia dan gangguan tidur. Ini adalah alternatif pilihan alami untuk digunakan untuk perawatan obat seperti pil tidur dan benzodiazepin.
Tetapkan Ritual Sebelum Tidur.
Pertama-tama, penting untuk mengikuti beberapa aturan gaya hidup yang sederhana dan mudah diikuti. Mengadopsi diet seimbang, melakukan aktivitas olahraga teratur makan ringan di malam hari, menghindari makanan kaya, alkohol, dan aturan stimulan (teh, kopi) yang membantu menjaga tidur yang baik.
Kedua, menetapkan ritual harian, yang harus diulangi setiap malam, terkadang efektif untuk membantu Anda lebih mudah tertidur. Tubuh sangat sensitif terhadap gerakan. Kebiasaan ini memicu sinyal waktu tidur dan umumnya mempersiapkan tubuh untuk tidur.
Jadi Anda bisa minum segelas susu, misalnya berbaring di tempat tidur, mematikan lampu atau membaca beberapa halaman buku. Namun, hindari navigasi di tablet atau laptop Anda. Perangkat ini memancarkan cahaya biru yang mengganggu sekresi melatonin, hormon yang dilepaskan oleh epifisis (kelenjar otak) untuk menginduksi tidur.
Padahal, melatonin diproduksi saat malam tiba dan luminositas melemah, sebagai bagian dari siklus tidur-bangun (siang-malam) yang diikuti oleh tubuh. Oleh karena itu, disarankan untuk berhenti menggunakan perangkat elektronik apa pun mulai pukul 6 sore atau setidaknya dua jam sebelum waktu tidur.
Gunakan Metode Relaksasi.
Terkadang, tertentu gangguan tidur dapat dikaitkan dengan stres dan kecemasan. Oleh karena itu penting untuk menjaga ketenangan setiap hari jika ingin tidur tanpa kesulitan. Pastinya, relaksasi bermanfaat bagi kesehatan mental, memungkinkan untuk merilekskan tubuh.
Ada berbagai teknik dan disiplin yang dapat membantu Anda bersantai:
- Teknik pernapasan: latihan pernapasan cepat dan dalam.
- Sophrology: disiplin ilmu yang menggabungkan teknik-teknik yang ditujukan untuk mengembangkan keharmonisan antara tubuh dan pikiran, sehingga melawan ketakutan dan kecemasan serta membatasi stres.
- Meditasi: teknik yang memungkinkan Anda mencapai kondisi mental yang dekat dengan konsentrasi, tetapi mendukung relaksasi.
- Yoga: disiplin yang menggabungkan pernapasan dan latihan fisik untuk kesejahteraan individu secara keseluruhan.
Dalam kasus gangguan tidur atau insomnia, tampaknya menarik untuk mengadopsi salah satu disiplin ini dan meninggalkan tempat untuk relaksasi.
Makanan dan Tidur.
Beberapa makanan memiliki pengaruh positif pada tidur. Makan makanan ini, terutama di malam hari, dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak dan membatasi terbangun di malam hari dan gangguan tidur lainnya.
Mengonsumsi makanan yang mengandung tryptophan (asam amino), magnesium, melatonin (hormon tidur), atau vitamin yang termasuk dalam kelompok B sangat dianjurkan.
Melatonin alami.
Ceri secara alami mengandung melatonin. Pikirkan untuk menambahkannya ke makanan penutup Anda selama makan malam untuk mendapatkan keuntungan dari manfaatnya.
Poin Tentang Triptofan.
Triptofan adalah asam amino yang terlibat dalam sintesis serotonin (hormon perasaan-baik). Serotonin sendiri merupakan prekursor melatonin. Yang, seperti yang telah kami sebutkan, merupakan hormon penting dalam pengaturan siklus tidur.
Untuk mendapatkan manfaat triptofan, Anda bisa mengonsumsi susu atau produk susu pada malam hari atau sebelum tidur.
Tambahkan juga kacang-kacangan, pisang, polong-polongan (lentil, ginjal, atau kacang putih), atau biji labu, labu, bunga matahari, atau wijen ke dalam makan malam Anda untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Manfaat Magnesium.
Magnesium adalah mineral esensial, yang memiliki efek relaksan otot (memungkinkan otot untuk rileks). Ini juga merupakan elemen anti-stres, yang mengintervensi proses sintesis melatonin. Oleh karena itu bermanfaat untuk tidur.
Ini ditemukan dalam cokelat hitam (dan kakao mentah), siput, makanan laut tertentu (whelks, periwinkles), pisang, hazelnut, dan kacang polong, serta beberapa jenis kacang-kacangan.
Kontribusi Vitamin B6 dan B12.
Vitamin B12 memiliki efek stimulasi pada produksi melatonin, sementara vitamin B6 adalah salah satu elemen yang terlibat dalam sintesis serotonin. Gabungan kedua elemen ini karenanya sangat bermanfaat untuk tidur.
- Makanan kaya vitamin B6: unggas (kalkun, ayam), pisang, jeroan (hati sapi, unggas, hati sapi), pistachio, biji bunga matahari, kacang-kacangan, dan daging (bebek, escalope sapi muda), beberapa ikan (salmon, tuna, cod ), kentang.
- Makanan kaya vitamin B12: daging (bebek, kelinci, babi hutan), jeroan (betis, sapi, dan hati domba), ikan berlemak tertentu (herring, tuna, mackerel), makanan laut (tiram, remis, udang), dan produk susu (keju, susu atau yogurt).
Jangan abaikan asupan makanan dalam perjuangan Anda melawan gangguan tidur. Makanan mengandung unsur-unsur yang merupakan alat bantu tidur alami yang ampuh. Karena itu Anda harus mempertimbangkan informasi ini dan pastikan untuk memasukkannya ke dalam menu Anda jika Anda rentan terhadap insomnia.
Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dari unsur nutrisi ini dengan mengonsumsi suplemen makanan. Namun, lebih baik meminta saran dokter atau apoteker Anda sebelum beralih ke solusi ini.
Terapi musik.
Penting untuk diketahui bahwa musik juga efektif dalam kasus gangguan tidur atau kesulitan tidur. Terapi musik didasarkan pada mendengarkan musik yang menenangkan, yang memungkinkan Anda menikmati a tidur nyenyak. Musik bekerja pada ritme jantung dan memungkinkan untuk memperlambat pernapasan.
Ini mempengaruhi laju produksi noradrenalin (hormon stres), dengan menurunkan lajunya. Subjek tertidur dengan tenang dan lebih mudah.
Agar terapi menjadi efektif, sebaiknya mendengarkan musik yang menenangkan dengan irama lambat (antara 60 dan 80 denyut per menit). Itu harus dibarengi dengan detak jantung individu untuk menemaninya tidur.
Jika Anda menderita insomnia atau sulit tidur, jangan ragu untuk mencoba terapi musik untuk membantu mengatasi masalah tidur Anda.
Jalur Terapi Kognitif Dan Perilaku.
Ada banyak jenis insomnia karena ada individu. Apakah masalah tidur Anda disebabkan oleh gizi buruk, stres, kecemasan, atau perenungan mental, mereka pasti memiliki asal usul.
Terapi perilaku kognitif atau CBT berfokus pada penyebab insomnia dan perilaku yang diadopsi oleh orang yang menderita gangguan tidur. Tujuannya adalah untuk memodifikasi perilaku ini untuk mengadopsi aturan hidup baru yang memungkinkan orang tersebut mendapatkan kembali tidur nyenyak.
Ini didasarkan pada pertukaran antara pasien dan terapis. Terapis juga menggunakan latihan untuk mengatasi masalah awal.
CBT didasarkan pada empat prinsip utama:
- Sintesis riwayat gangguan tidur (mencari penyebab insomnia dan sensasi atau perasaan yang dialami oleh orang tersebut).
- Kebiasaan perilaku terkait dengan ritual yang diadopsi pada waktu tidur.
- Keyakinan terkait dengan peristiwa terkait.
- Dampak gangguan tidur pada kehidupan individu. Dalam kasus insomnia yang parah atau berkepanjangan, keadaan depresi dapat muncul, kelelahan dapat terjadi dan menyebabkan masalah kinerja atau lekas marah.
Dalam beberapa kasus, CBT dapat menghindari penggunaan bahan kimia obat tidur atau benzodiazepin. Ini merupakan alternatif alami untuk berbagai perawatan.
Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan psikoanalis atau psikoterapis yang berkualitas untuk mengikuti terapi kognitif dan perilaku. Terapi ini umumnya singkat, sangat efektif, dan hanya bertahan beberapa bulan.
Terapi Hormon.
Seperti yang telah kami jelaskan, melatonin terlibat dalam proses tertidur. Jika kita menemukan prekursor hormon ini pada makanan tertentu, kita juga bisa menemukannya suplemen makanan atau tablet yang mengandungnya, di apotek. Penggunaannya dalam konteks
- Gangguan tidur akibat tidur larut malam.
- Orang berusia di atas 60 tahun (terutama dalam kasus gangguan saraf seperti penyakit Parkinson).
- Orang yang bekerja di malam hari atau shift.
Ini tidak efektif dalam kasus insomnia terkait dengan stres, gangguan kecemasan, atau kebiasaan makan atau hidup yang buruk.
Keunggulan terapi ini adalah tidak menimbulkan ketergantungan, adiksi, atau efek samping.
Melatonin tidak dianjurkan untuk anak-anak atau wanita hamil. Dan meskipun perawatan ini tersedia untuk pengobatan sendiri, terapi ini harus dipertimbangkan dengan hati-hati. Jangan ragu untuk meminta saran dokter atau apoteker Anda sebelum mulai menggunakan alat bantu tidur alami ini.
Tanaman Menenangkan.
Sama seperti makanan, beberapa tanaman memiliki sifat menenangkan dan menenangkan. Tindakan mereka pada tubuh bermanfaat dan mengkonsumsinya mempromosikan tidur nyenyak.
Chamomile, valerian, lemon balm, linden, lemon balm, orange blossom, dan passionflower diketahui dapat membantu Anda kembali tidur.
Lihat daftar lengkap tanaman untuk tidur di bawah ini.
Apa kapasitas tanaman santai ini? Mari kita lihat alat bantu tidur alami ini.
Kamomil.
Kamomil adalah salah satu tanaman paling terkenal untuk melawan stres, kecemasan dan mengurangi gangguan tidur. Teh Chamomile adalah obat nenek tua yang baik, untuk digunakan tanpa ragu ketika Anda kesulitan tidur.
Valerian.
Juga dikonsumsi dalam bentuk teh, valerian memiliki efek sedatif dan relaksasi. Ini menyebabkan pemendekan waktu tertidur dan meningkatkan kualitas tidur.
Bunga limau.
Dikenal dapat meredakan kolik pada bayi, bunga limau juga bersifat sedatif dan ansiolitik. Untuk memanfaatkan manfaatnya, cukup rendam daunnya dalam air mendidih dan nikmati infus ini sebelum tidur.
Bunga Kapur.
Bunga Linden memiliki efek positif pada tidur: mereka memiliki efek menenangkan dan meningkatkan kualitas tidur. Bunga jeruk nipis infus mudah disiapkan: cukup masukkan beberapa bunga kering ke dalam air mendidih dan biarkan terendam selama beberapa menit.
Vervain.
vervain memiliki sifat anti-stres dan bertindak melawan kegugupan. Minum secangkir teh di siang hari (2 hingga 3 cangkir per hari), dapat membantu Anda melawan gangguan tidur.
Lavender.
warna lembayung muda merupakan tanaman yang memiliki banyak kapasitas. Ini sangat efektif melawan kecemasan. Namun penerapannya lebih ditunjukkan dalam rangka aromaterapi (lihat bab berikut).
Salep lemon.
Salep lemon efektif melawan kecemasan dan gangguan saraf. Dikombinasikan dengan valerian, tanaman ini akan memiliki efek yang sama seperti obat tidur yang dikenal: triazolam, yang termasuk dalam keluarga benzodiazepine (ditarik dari penjualan pada tahun 2005 karena dapat disalahgunakan dan memiliki efek yang kuat).
Poin positifnya adalah tidak ada efek samping yang diamati setelah konsumsi teh ini.
Bunga gairah.
Passionflower merupakan tumbuhan asli Amerika Selatan. Ia dikenal karena kapasitas obat penenang dan anti-stresnya. Juga digunakan dalam fitoterapi (lihat bab selanjutnya), dapat dikonsumsi dalam bentuk infus (terbuat dari daun atau bunga kering).
Minum 1 hingga 4 cangkir sehari membantu meningkatkan kualitas tidur. Passionflower direkomendasikan untuk penarikan benzodiazepin.
Cannabidiol.
Zat ini dari ganja menjadi semakin lazim dalam hal alternatif alami untuk pil tidur.
Terapi Lain Berbasis Tumbuhan.
Phytotherapy adalah disiplin yang didasarkan pada prinsip aktif tumbuhan untuk menyembuhkan. Dalam panduan ini, kami telah menjelaskan tanaman yang efektif melawan gangguan tidur.
Penting untuk diketahui bahwa ada beberapa terapi berdasarkan manfaat tanaman yang bermanfaat untuk mendapatkan tidur.
Phytotherapy Dan Tidur.
Seperti yang telah kami sebutkan, tanaman yang dijelaskan di paragraf sebelumnya efektif untuk insomnia atau gangguan tidur ringan. Jika bisa dikonsumsi dalam bentuk infus, tersedia juga dalam berbagai bentuk: sirup, bubuk, kapsul, tablet.
Bahkan, mereka dapat dikelola dalam bentuk suplemen makanan. Penting untuk diketahui bahwa dalam bentuk ini, bahan aktif tanaman jauh lebih kuat. Pujian ini harus diterima dengan hati-hati.
Aromaterapi Dan Gangguan Tidur.
Aromaterapi adalah teknik perawatan berdasarkan penggunaan minyak esensial. Ini terdiri dari ekstrak tumbuhan aromatik dan digunakan untuk tujuan terapeutik.
Ada minyak esensial yang memiliki efek menguntungkan pada tidur. Namun, mereka harus digunakan dengan hati-hati, karena memiliki efek yang sangat kuat.
3 minyak esensial secara khusus diindikasikan dalam kasus insomnia:
- Minyak esensial lavender sejati, juga disebut Lavender Resmi atau lavender halus (efek menenangkan).
- Minyak esensial marjoram (memiliki sifat ansiolitik).
- Minyak esensial dari petitgrain bigarade (aksi relaksasi).
Menuangkan setetes minyak esensial ini ke bantal Anda akan memungkinkan Anda untuk tidur nyenyak di malam hari. Untuk meningkatkan aksinya, Anda dapat membuat campuran yang berbeda. Spesialis aromaterapi akan dapat memberi tahu Anda tentang hal ini.
Ketahuilah bahwa minyak esensial ini dapat digunakan melalui difusi, kulit, penciuman, terkadang secara oral, selain penghirupan.
Namun, mereka harus digunakan dengan hati-hati. Memang, mereka dikontraindikasikan pada wanita hamil dan menyusui dan anak di bawah 3 tahun (atau 6 tahun).
Mempertimbangkan efek iritasi pada kulit, mereka tidak dapat diterapkan secara murni. Sangat penting untuk mengasosiasikannya dengan minyak nabati (minyak almond manis, minyak zaitun…).
Untuk menghindari overdosis atau insiden, lebih baik meminta saran dari ahli aromaterapi atau apoteker, sebelum digunakan.
Homeopati Untuk Tidur Efektif.
Perawatan homeopati adalah perawatan yang menggunakan zat yang sangat encer. Homoeopati terutama ditunjukkan dalam kasus insomnia sementara.
Ada berbagai perawatan yang diadaptasi, tergantung pada gangguan tidur yang dihadapi.
Sebagai pengobatan dasar, dokter spesialis homeopati meresepkan Passiflora 9 CH: minum 3 butir setiap malam sebelum tidur.
Berikut adalah beberapa perawatan homeopati yang diindikasikan untuk gangguan tidur:
- Dalam kasus kecemasan, Album Arsenicum 9 CH direkomendasikan.
- Dalam kasus terbangun di malam hari terkait dengan terjadinya mimpi buruk, Stramonium 15 CH harus diambil.
- Ketika Anda mengalami kesulitan tidur karena makan atau minum berlebihan, Nux Vomica 9 CH direkomendasikan.
- Dalam kasus sakit perut (sakit perut), pengobatan yang efektif adalah Lycopodium 9 CH.
Perawatan ini harus dilakukan sekitar 30 menit sebelum tidur: ambil 3 butiran. Jika tidak efektif, ulangi perawatan ½ jam kemudian atau pada malam hari, jika perlu.
Seperti yang mungkin telah Anda baca, ada banyak alat bantu tidur alami. Sebelum beralih ke obat-obatan seperti obat tidur atau benzodiazepin, jangan ragu untuk menggunakan salah satu solusi alami yang disajikan di atas.
