Grafik tidur siang (atau power nap) adalah disiplin yang telah berkembang pesat selama beberapa tahun. Dari atlet papan atas hingga bar tidur siang, power nap adalah fenomena di seluruh dunia.
Mereka paling banyak mempraktikkannya di Prancis, bahkan masuk ke perusahaan, dan melihat lahirnya start-up inovatif seperti Nap&Up (didirikan oleh Camille Desclée dan Gabrielle De Valmont) yang bertujuan untuk mendemokratisasi praktik power nap di perusahaan.
Dan untuk alasan yang baik, dalam masyarakat di mana segalanya berjalan semakin cepat dan semakin cepat dan di mana semakin banyak orang menderita kekurangan tidur, power nap sepertinya datang pada waktu yang tepat.
Nyatanya, antara tahun 60an dan 90an saja, kita kehilangan hampir 2 jam tidur per hari.
Hari ini di panduan tidur kita, kita akan melihat: Apa prinsip kerja power nap? Bagaimana cara membuat power nap yang sukses dan memulihkan? Apa manfaat kesehatan?
Power Nap: Cara Kerjanya.
Karakteristik utama dari power nap adalah, tidak seperti tidur siang klasik, hanya berlangsung beberapa menit.
Anda dapat dengan mudah mempraktikkannya setelah istirahat makan siang (atau sore hari), atau di rumah tanpa mengganggu jadwal Anda.
Kita Diprogram Untuk Tidur Siang.
Tahukah Anda bahwa pada kenyataannya tidur siang diprogram dan dituntut oleh jam biologis kita? Menurut Michel Tiberge, ahli saraf di pusat tidur Toulouse, kita semua diprogram untuk tertidur sekitar jam 2 siang.
Inilah alasan mengapa gejala kecil ini mudah disalahkan pada pencernaan, seperti penurunan perhatian dan mata yang cenderung ingin menutup sendiri.
Ini yang terkenal “kudeta de barre” yang dalam masyarakat modern kita disebut tidur siang yang masih kita sukai atau kekanak-kanakan yang harus kita tolak dengan segala cara.
Power Nap vs. Pemulihan Nap.
Tidur siang biasa juga disebut power nap, tidak seperti classic nap yang merupakan recovery nap.
Jadi, jika tidur siang klasik rata-rata 90 menit memungkinkan kita menebus hutang tidur kita, itu tidur siang memungkinkan Anda untuk memulihkan dalam beberapa menit energi dan konsentrasi yang Anda butuhkan untuk melakukan aktivitas Anda.
Apa itu Power Nap Dalam Istilah Konkrit?
Mereka yang belum pernah melakukan power nap sering bertanya-tanya bagaimana mungkin memulihkan energi dengan tidur hanya beberapa menit.
Lebih buruk lagi, bagaimana mungkin tertidur dalam waktu sesingkat itu? Faktanya adalah sangat sulit bagi kebanyakan orang untuk tidur "seperti itu" atas perintah dan hanya dengan menutup mata.
Pertanyaan-pertanyaan ini sebenarnya muncul karena kita membayangkan bahwa kita harus jatuh ke dalam tidur REM agar tidur siang bermanfaat.
Namun, tujuan dari power nap adalah untuk mendapatkan manfaat dari tidur siang dengan hanya mencapai fase tertidur dan tidur ringan.
Berapa Lama Power Nap Bertahan?
Power nap tersingkat hanya dapat berlangsung beberapa menit (misalnya 2, 3, atau 5 menit). Mayoritas praktisi power nap membuatnya bertahan antara 10 dan 20 menit.
Mereka bisa naik hingga maksimal tiga puluh menit. Di luar itu, Anda berisiko jatuh ke fase tidur nyenyak, dan power nap Anda kemudian akan berubah menjadi total siklus tidur.
Berbagai Metode Untuk Membuat Power Nap.
Ada beberapa metode yang berbeda untuk membuat sukses tidur siang mikro, terserah Anda untuk mengujinya dan menemukan yang paling cocok untuk Anda. Beberapa dirancang untuk membantu Anda tertidur dengan cepat, yang lain dirancang untuk membantu Anda bangun sebelum tertidur lelap.
Metode yang berbeda ini juga dapat digabungkan untuk hasil yang optimal.
Tidur Mikro Salvador Dali.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali, dan banyak orang terkenal lainnya telah mempraktikkan tidur siang mikro sejak lama. Salvador Dali adalah seorang penderita insomnia terkenal.
Untuk mengurangi efek berbahaya darinya insomnia, mempertahankan kinerja kognitifnya, dan merangsang kreativitasnya, sang seniman melakukan tidur siang setiap hari, dengan teknik yang orisinal namun efektif.
Untuk mengambil sangat tidur siang singkat, Salvador Dali akan duduk dengan nyaman di kursi berlengan, memegang sendok di tangannya dan membawa nampan logam di kakinya.
Dengan cara ini, ketika dia mulai tertidur, sendoknya akan jatuh di atas nampan, dan dia akan segera dibangunkan oleh kebisingan tersebut.
Teknik ini membuatnya tertidur selama beberapa menit, dan itu cukup untuk membuatnya mendapatkan kembali kreativitas dan produktivitas yang membuatnya begitu terkenal.
Saat ini, versi yang lebih "modern" dari metode ini diajarkan di beberapa perusahaan di mana power nap telah didemokratisasi. Tekniknya tetap sama, hanya objek yang akan digunakan yang berubah (asalkan mengeluarkan suara saat jatuh, tidak apa-apa).
Misalnya, Caroline Rome, seorang sophrologist yang berspesialisasi dalam tidur, yang memimpin bengkel di rumah sakit serta di perusahaan besar seperti Axians (Vinci Energies), menggunakan set kunci.
Power Nap Dan Pernapasan.
Sama seperti dalam disiplin ilmu lain seperti hipnosis atau self-hypnosis, kontrol napas biasanya digunakan untuk mengambil tidur siang berlangsung beberapa menit. Memang, mengendalikan pernapasan seseorang memiliki beberapa keuntungan:
- Bersantai dengan bernapas dalam-dalam melalui perut (tarik napas melalui hidung, hembuskan melalui mulut).
- Berkonsentrasi pada pernapasan Anda untuk menghindari "kogitasi" adalah latihan yang sangat baik untuk cepat tertidur.
Pernapasan Anda harus lambat dan dalam tetapi tidak dipaksa atau tersumbat.
Dengan berfokus pada menarik dan menghembuskan napas, Anda juga akan memfokuskan pikiran Anda dan tidak akan mengalami kesulitan untuk rileks dan tertidur karena Anda tidak akan memikirkan kekhawatiran sehari-hari, tugas yang harus diselesaikan, dll.
Power Nap Dan Relaksasi Otot.
Untuk melakukan power nap, tubuh Anda juga harus demikian santai. Untuk melakukan ini, Anda dapat mengendurkan otot dengan cara berikut:
- Berbaringlah dengan nyaman, dan pastikan Anda tidak akan terganggu oleh apapun selama sesi power nap Anda.
- Mulailah dengan mengontak semua otot Anda (pada waktu yang sama atau satu per satu) dan kemudian kendurkan sepenuhnya. Ini akan membantu Anda merasakan pelepasan dan relaksasi yang menyertainya dengan lebih intens. Anda juga dapat meregangkan otot alih-alih mengontraksikannya.
- Saat otot Anda rileks, biasanya Anda akan merasakan sensasi berat, seolah-olah tubuh Anda semakin berat dan tenggelam ke dalam kasur (atau permukaan lain tempat Anda berbaring). Berkonsentrasilah pada sensasi ini, dan tidur akan segera datang.
Power Nap Dan Posisi.
Bagaimanapun, untuk tidur siang yang sukses, Anda harus menemukan posisi yang nyaman di mana Anda dapat dengan mudah bersantai. Namun, tidur siang mikro dapat dilakukan dalam beberapa posisi berbeda, yang akan memengaruhinya.
Misalnya, untuk tidur siang mikro yang sangat singkat (5 hingga 10 menit), pilih a posisi duduk. Baik dengan duduk dengan nyaman di kursi berlengan atau dengan duduk di depan meja atau meja dan menyandarkan kepala di lengan yang disilangkan.
Posisi duduk ini memungkinkan Anda cukup nyaman untuk tertidur, namun cukup tidak nyaman untuk tidak tertidur lelap.
Untuk tidur siang yang lebih lama (15 hingga 30 menit), Anda dapat mengadopsi posisi berbaring seperti saat tidur malam. Lebih disukai tidur telentang, kendurkan sepatu dan pakaian Anda (ikat pinggang, kancing, dll.) Dan rentangkan sedikit lengan dan kaki Anda.
Untuk jenis power nap ini, atur jam alarm Anda ke waktu tidur siang + 5 menit.
Misalnya, untuk power nap selama 20 menit, atur jam alarm Anda selama 25 menit.
Apa Manfaat Power Nap?
Brice Faraut, seorang ahli saraf yang berspesialisasi dalam tidur dan penulis buku "Sauvés par la sieste" (Diselamatkan dengan tidur siang), mengutip dalam bukunya semua manfaat kesehatan dari tidur siang yang telah dia amati selama penelitiannya di Universitas Brussel dan Paris Descartes. :
- Mengatasi kelelahan kognitif (kantuk, penurunan kinerja, kesulitan konsentrasi, dll.).
- Meningkatkan produktivitas.
- Mengurangi stres.
- Meningkatkan memori Anda.
- Berjuang melawan insomnia.
- Memperkuat sistem kekebalan.
- Meningkatkan pertumbuhan pada anak.
- Lindungi diri Anda dari gangguan seperti kelebihan berat badan, obesitas, penyakit kardiovaskular.
- Mengurangi hiperalgesia (sensitivitas terhadap nyeri).
- Keadaan kesejahteraan sesaat.
Jika tidur siang klasik dan panjang memiliki beberapa kontraindikasi, terutama bagi penderita insomnia, power nap tidak memilikinya.
Jika tidak menyembuhkan insomnia dengan sendirinya, ini membantu memerangi efek yang tidak diinginkan, yang sudah dapat sangat meringankan mereka yang menderita gangguan tidur jenis ini.
Secara keseluruhan, power nap memungkinkan Anda untuk bersantai hanya dalam beberapa menit, yang merupakan keuntungan besar bahkan bagi mereka yang memiliki jadwal padat. Relaksasi ini lebih mendalam, baik untuk otak maupun seluruh tubuh Anda.
Kurang Tidur Dan Bahayanya.
Meskipun tidur siang memiliki banyak manfaat yang telah terbukti, menolak panggilannya dapat menimbulkan konsekuensi yang tidak menguntungkan.
Berikut akibat dan kerugian dari pelarangan tidur siang di tempat kerja menurut sebuah penelitian di Amerika:
- Diperkirakan $18 miliar hilangnya produktivitas di Amerika Serikat saja.
- 1500 kematian per tahun karena mengantuk, serta 100,000 kecelakaan per tahun dan 76,000 cedera per tahun.
Bahaya lainnya adalah berpikir bahwa power nap dapat menggantikan jam tidur di malam hari. Bahkan, beberapa orang yang berlatih tidur siang bertenaga setiap hari cenderung melakukannya lebih sering di siang hari dan memiliki waktu tidur malam yang lebih singkat.
Ingatlah bahwa orang dewasa rata-rata membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur per malam.
Selain itu, power nap tidak memulihkan tetapi memberi energi, yang bukan merupakan hal yang sama. Ini memungkinkan Anda mendapatkan kembali energi selama jam-jam berikutnya, tetapi itu tidak cukup untuk menebus hutang tidur Anda.
Jangan mengandalkannya untuk memperbaiki kerusakan malam pendek kurang dari 7 jam. Di sisi lain, tidur siang mikro akan memungkinkan Anda untuk tetap efisien baik untuk aktivitas fisik maupun intelektual.
Jika beberapa atlet yang berlatih olahraga tingkat tinggi cenderung menggunakannya (navigator, penerbang, dll.) untuk melakukan pertunjukan panjang selama beberapa hari, itu hanya bersifat sementara dan disertai dengan pelatihan khusus serta tindak lanjut medis yang disesuaikan.
FAQ.
Mengapa Saya Bangun Dari Tidur Siang Merasa Lelah Sepanjang Waktu?
Itu pasti pernah terjadi pada Anda: Anda bangun dari tidur siang yang panjang merasa lelah atau bahkan lebih lelah dari sebelum tidur. Fenomena ini disebut inersia tidur. Ini adalah keadaan kebingungan dan kelelahan yang terjadi setelah satu atau lebih siklus tidur lengkap.
Kelambanan tidur juga terjadi di pagi hari setelah tidur malam yang nyenyak, itulah sebabnya banyak orang lambat bangun.
Mempraktikkan tidur siang mikro daripada tidur siang panjang memungkinkan Anda menghindari keadaan inersia tidur ini, yang membutuhkan waktu beberapa menit untuk memudar, dan yang bisa memalukan dan tidak menyenangkan di tengah hari.
Berapa Durasi Ideal Tidur Siang?
Durasi tidur siang yang ideal adalah durasi a tidur siang, yaitu kira-kira antara 10 dan 20 menit, dengan berhati-hati agar tidak melebihi 30 menit.
Mengapa Tidur Siang yang Terlalu Lama Kurang Bermanfaat Dibandingkan Power Nap?
Tidur siang setelah jam 3 sore dan/atau tidur siang yang terlalu lama dapat menyebabkan Anda mengalami insomnia, atau tidur larut malam, dengan mengurangi durasi malam Anda. Tidur siang terlalu lama juga bisa mengganggu hari Anda karena inersia tidur.
Anda mungkin bangun dalam keadaan lelah, bingung, dan mendapatkan efek sebaliknya dari yang Anda inginkan, yaitu produktivitas berkurang dan rasa kantuk yang mungkin tidak hilang hingga sore hari.
