Siklus Tidur: Memahami Berbagai Fase [+ Diagram].

Hampir sepertiga dari hidup kita didedikasikan untuk tidur, namun tetap merupakan fungsi yang misterius, tetapi penting untuk kesehatan kita.

Tidur, meskipun sangat bervariasi dari satu subjek ke subjek lainnya, terdiri dari beberapa siklus. Fase tidur mengikuti satu sama lain tetapi tidak sama: yang pertama adalah tidur ringan, kemudian tidur nyenyak dan di penghujung malam, tidur paradoks yang kita temukan.

Tidur sangat penting untuk banyak fungsi biologis seperti ingatan, pembelajaran, sistem kekebalan tubuh…

Namun, gangguan tidur tidak berhenti meningkat dalam beberapa tahun terakhir dalam populasi kita. Masalah kesehatan masyarakat yang nyata, mereka mempertanyakan evolusi masa depan kesehatan kita.

Monsieurdream menyoroti aktivitas nokturnal Anda, untuk membantu Anda lebih memahami fungsi jam biologis Anda, pengaturan berbagai fase tidur Anda, serta peran tidur dalam kesehatan Anda.

Tidur: Definisi.

Tidur ditandai dengan penurunan kesadaran, tonus otot, dan proses persepsi. Dua keadaan fisiologis yang berbeda mencirikan tidur manusia: tidur gelombang lambat dan Tidur REM.

Apa Perbedaan Siklus Tidur?

Secara skematis, tidur sesuai dengan urutan 3 hingga 6 siklus, masing-masing berlangsung selama 90 hingga 120 menit.

Jumlah siklus tidur yang akan mengikuti satu sama lain selama satu malam tergantung pada lamanya malam Anda. Misalnya, tidur malam selama 9 jam terdiri dari rata-rata 6 siklus tidur.

Sebuah siklus itu sendiri terdiri dari gelombang lambat dan tidur REM bergantian.

Lebih khusus lagi, tertidur diikuti oleh tidur gelombang lambat ringan, yang mengarah ke tidur gelombang lambat yang dalam. Setelah sekitar 60 hingga 75 menit, tidur REM muncul, diikuti dengan fase peralihan, yang juga disebut kebangkitan mikro.

Tahapan yang berbeda ini merupakan siklus tidur pertama.

Bagaimana Siklus Tidur Diukur?

Polisomnografi adalah pemeriksaan referensi untuk mengukur tidur nokturnal dan menentukan fase tidur yang berbeda.

Beberapa parameter fisiologis dicatat:

Aktivitas otak (dengan elektroensefalografi).
Aktivitas otot (elektromiogram).
Gerakan mata (elektrookulogram).

Rekaman ini memungkinkan kami untuk mendapatkan hipnogram, seperti yang ditunjukkan di bawah ini, yang mewakili perjalanan tidur malam Anda:

Setiap siklus tidur memainkan peran tertentu. Inilah yang kami usulkan untuk ditemukan di bawah ini.

Mari kita mulai dengan mempelajari fase tertidur.

Tertidur.

Tertidur adalah fase transisi beberapa menit, memisahkan terjaga dan tidur. Itu juga diamati selama tahap pertama tidur gelombang lambat ringan ketika Anda secara bertahap mulai menutup mata, rileks, dan tertidur.

Tapi apakah Anda benar-benar tahu bagaimana kita bisa tidur pada waktu yang sama setiap malam?

Ritme tidur kita sebenarnya diatur oleh otak kita yang berisi jam nyata yang terletak di dalam Hipotalamus, memungkinkan kita untuk tertidur dan bangun.

Secara biologis, tertidur membutuhkan konvergensi beberapa faktor :

Proses homeostatis: Meningkatkan kebutuhan tidur karena periode terjaga diperpanjang.
Proses sirkadian: Bertujuan untuk menyinkronkan tubuh dan tidur dengan pergantian siang-malam. Ini adalah jam biologis kita!

Proses Homeostatis.

Proses ini seperti jam pasir atau baterai yang cenderung habis setelah waktu tertentu. Proses ini disebut "hutang homeostatis".

Hutang tidur meningkat sebagai fungsi dari waktu yang dihabiskan untuk terjaga dan berkurang selama episode tidur. Dengan kata lain, semakin lama Anda terjaga di siang hari, semakin besar tekanan tidur pada waktu tidur.

Proses Sirkadian: Jam Biologis Anda.

Proses kedua yang sangat mempengaruhi waktu, durasi, dan kualitas tidur kita adalah fase kita ritme sirkadian. Ini ditentukan oleh jam biologis kita yang ritmenya endogen tetapi didorong oleh siang hari.

Oleh karena itu, jam ini menghasilkan siklus sekitar 24 jam di mana waktu optimal untuk tertidur, bangun, dan bekerja di siang hari terjadi.

Kantuk kita meningkat secara signifikan antara jam 1 dan 4 sore, dan terlebih lagi antara jam 2 dan 5 pagi.

Beberapa faktor campur tangan untuk mengatur jam biologis kita dengan lebih halus, di antaranya adalah hormon melatonin yang terkenal.

Melatonin.

Melatonin memungkinkan induksi tidur. Biasa disebut hormon tidur, melatonin diproduksi dalam kegelapan, di awal malam, oleh kelenjar pineal (atau epifisis), yang terletak di belakang hipotalamus.

Ketika dilepaskan di awal malam, itu mendukung pemicu tidur. Sebaliknya, ketika sel retina merasakan cahaya, sintesisnya terhambat.

Oleh karena itu, paparan cahaya memainkan peran mendasar dalam sekresinya, yang dapat menunda fase tidur.

Tidur Gelombang Lambat.

Tidur gelombang lambat memiliki nama ini karena ditandai dengan gelombang lambat. Ini terkait dengan aktivitas mental yang minimal, tidak terlalu rumit.

Tidur lamban dibagi menjadi tiga tahap kedalaman bertahap, masing-masing sesuai dengan aktivitas otak yang berbeda yang diungkapkan oleh elektroensefalografi.

Kami membedakan:

Tahap 1 (N1) tidur ringan, terutama diamati selama onset tidur.
Tahap 2 (N2) tidur ringan.
Tahap 3 (N3) tidur gelombang lambat yang dalam.

Tidur Gelombang Lambat Ringan.

Sebuah siklus umumnya dimulai dengan tidur gelombang lambat ringan (tahapan N1 dan N2). Ini adalah tahap tidur yang paling umum pada malam hari, berlangsung sekitar 20 menit. Tidur dikonfirmasi saat ini. Tapi orang yang tidur masih mudah bangun pada tahap ini.

Pada orang dewasa muda, tidur gelombang lambat mewakili 70 sampai 85% dari total waktu tidur malam. Tahap N1 mewakili kurang dari 5%. Tahap N2, dari 45 hingga 60%.

Tidur Gelombang Lambat Dalam.

Tidur kemudian berkembang menuju fase progresif tidur lebih nyenyak (N3) yang berlangsung beberapa puluh menit.

Selama tahap tidur nyenyak (N3), perlambatan aktivitas otak meningkat. Elektroensefalogram menunjukkan adanya amplitudo tinggi dan gelombang frekuensi rendah.

Konsumsi oksigen berkurang dan karenanya metabolisme otak melambat. Tonus otot juga berkurang. Dengan kata lain, orang tersebut tidur nyenyak dan sulit untuk bangun.

Tidur gelombang lambat yang dalam adalah antara 15 dan 25% dari total waktu tidur kita.

Peran Tidur Gelombang Lambat.

Pemulihan dari kelelahan fisik (terutama saat tidur nyenyak).
Sekresi hormon pertumbuhan.
Sekresi prolaktin.
Sintesis glikogen dan protein otak.

Di ujung kedalaman tidur gelombang lambat, otak kita memasuki tidur gelombang lambat ringan, yang mengarah ke kebangkitan atau tidur REM untuk melanjutkan malam kita.

Tidur REM.

Siklus tidur berakhir dengan fase tidur REM. Disertai dengan seringnya gerakan mata yang cepat (di bawah kelopak mata yang tertutup), tidur REM disebut juga periode REM (Rapid Eye Movement).

Tidak seperti tidur gelombang lambat, tidur REM adalah periode aktivitas otak yang intens, serupa dengan yang diamati selama terjaga.

Istilah paradoks berasal dari fakta bahwa tonus otot dihapuskan sama sekali selama fase ini, otot seolah-olah lumpuh, yang kontras dengan intensitas aktivitas otak. Ini mewakili antara 20 dan 25% dari total waktu tidur kita.

Peran Tidur REM.

Penyelesaian ketegangan yang menumpuk di siang hari dan pemulihan dari kelelahan saraf, berkat mimpi.
Organisasi informasi yang direkam pada siang hari.
Fiksasi dalam ingatan tentang apa yang telah dipelajari pada siang hari dan penekanan pada apa yang tidak berguna untuk dipertahankan.

tidur akan berkualitas baik jika siklus mengikuti satu sama lain secara harmonis. Sebaliknya, ketika siklusnya terganggu, hal itu menyebabkan gangguan tidur.

Tidur REM juga kondusif untuk mimpi yang paling rumit. Namun, perlu dicatat bahwa tidur gelombang lambat ringan juga dapat mencakup mimpi, tetapi tidak terlalu intens.

Kebangkitan.

Kami akhirnya pada saat ini bangun. Tidak seperti tertidur, ini ditandai dengan kembalinya kesadaran penuh. Ada percepatan aktivitas otak secara tiba-tiba dan peningkatan tonus otot.

Peralihan dari tidur ke terjaga tidak terjadi pada waktu yang sama untuk semua struktur serebral, yang dapat menjelaskan fenomena inersia tidur, ditandai dengan kesan lelah, atau sama sekali di tempat lain, dan tidak dapat merasakan operasional selama beberapa menit. setelah bangun.

Abnormalitas dalam transisi dari tidur ke terjaga ini dapat menyebabkan kondisi disosiasi tertentu, seperti hal berjalan sambil tidur (keadaan yang dipisahkan antara tidur gelombang lambat yang dalam dan terjaga) atau kelumpuhan tidur (keadaan yang dipisahkan antara tidur REM dan terjaga).

Irama Siklus Tidur.

Ritme tidur bervariasi pada malam yang sama: pada awal siklus, tidur gelombang lambat yang dalam adalah yang paling dominan, sedangkan proporsi tidur REM lebih penting pada akhir malam.

Durasi dan jumlah siklus tidur bervariasi sepanjang hidup.

Tidur gelombang lambat paling dalam selama masa kanak-kanak dan remaja, hingga sekitar usia 20 tahun. Dengan bertambahnya usia, tidur gelombang lambat menjadi lebih ringan, menjelaskan peningkatan gangguan tidur pada orang tua.

Pada anak-anak, siklus tidur jauh lebih banyak dan lebih pendek.

Terakhir, kuantitas dan kualitas tidur yang dibutuhkan sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain. Ada orang yang bangun pagi dan orang yang tidur larut, tetapi ada juga orang yang tidur berat dan ringan, dan ini semua ditentukan oleh genetika kita. Ini milik kita chronotype.

Orang yang tidur pendek akan memiliki fase tidur ringan yang sangat singkat.

Tetapi terlepas dari berapa banyak tidur yang dibutuhkan setiap orang, tidur nyenyak akan relatif konstan, sedangkan durasi tidur ringan dan REM akan bervariasi.

Lihat bagaimana durasi tahap 2 (N2) dan tidur REM berkurang pada orang yang tidur singkat dibandingkan dengan orang yang tidur lama dan subjek kontrol (normal). Durasi tidur gelombang lambat yang dalam (N3) identik pada ketiga jenis subjek.

Kutipan dari buku "Gangguan tidur" oleh Yves Dauvilliers.

Tidur dan Kesehatan.

Bagaimana jika semuanya terjadi saat kita sedang tidur? Masih sangat diremehkan, namun demikian diakui bahwa tidur memiliki efek pada kesehatan fisik dan mental.

Dalam hal ingatan, tidur gelombang lambat dan tidur REM tampaknya terlibat. Yang terakhir merupakan bagian utama dari waktu tidur bayi yang baru lahir. Telah dibuktikan bahwa mengganggu atau menekannya akan menyebabkan gangguan pada arsitektur otak.

Pada orang dewasa, tidur merangsang sekresi beberapa hormon. Karena itu, kurang tidur dapat menciptakan berbagai gangguan hormonal seperti kelainan pada kortisol atau insulin. Ini memainkan peran penting dalam manajemen berat badan.

Oleh karena itu, kurang tidur mendukung penambahan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan, misalnya, kecenderungan yang lebih besar untuk ngemil setelah malam insomnia.

Kualitas tidur yang baik membantu mencegah penyakit tertentu. Ini memiliki tindakan kekebalan terhadap infeksi dan menawarkan perlindungan metabolik terhadap hipertensi, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.

Pengamatan epidemiologi menunjukkan peningkatan risiko hipertensi arteri, hiperkolesterolemia, atau kejadian kardiovaskular (stroke, penyakit jantung koroner) pada orang dengan kualitas tidur yang buruk.

Pada saat yang sama, penelitian telah menunjukkan hubungan antara gangguan tidur dan gangguan kemampuan kognitif. Terutama, fungsi atensi dan eksekutif terpengaruh, dengan gangguan kewaspadaan di latar depan.

Kurang tidur, di sisi lain, mempengaruhi produktivitas kerja dan meningkatkan kematian lalu lintas.

Data epidemiologis juga menunjukkan adanya hubungan dua arah antara gangguan tidur dan gangguan mood, termasuk adanya gejala depresi dan kecemasan.

Gangguan tidur memang membuat orang lebih rentan terhadap risiko mengembangkan gangguan depresi dan/atau kecemasan, namun pada gilirannya, memiliki gangguan mood akan memengaruhi kualitas tidur.

Kesimpulan.

Selama beberapa dekade terakhir, kemajuan besar telah dibuat dalam mengenali berbagai tahapan tidur. tidur relatif stabil pada individu yang sama dan menghormati organisasi yang sangat spesifik.

Namun, perbedaan penting antar individu ada, mungkin karena warisan genetik masing-masing individu. Durasi dan pengaturan tidur juga bervariasi menurut usia, gaya hidup, kendala profesional, dan lingkungan individu.

Tidur bukan hanya untuk pemulihan, kita telah melihat bahwa tidur memiliki manfaat penting untuk kesehatan yang baik, jadi jangan abaikan lagi: tidur nyenyak berarti kesehatan yang lebih baik!

FAQ.

Berapa Jumlah Ideal Tidur Nyenyak?

Jumlah yang dalam tidur gelombang lambat tidak bergantung pada total durasi tidur. Namun, ini terkait dengan durasi terjaga yang mengarah ke tidur, dan kualitas terjaga ini: aktivitas fisik yang signifikan meningkatkan jumlah tidur nyenyak.

Setelah tidur siang, tidur gelombang lambat yang dalam relatif sedikit, yang mendukung tidur gelombang lambat yang lebih ringan. Di sisi lain, dalam kasus kurang tidur, defisit dalam tidur gelombang lambat yang dalam dikompensasi sebagai prioritas.

Tidur gelombang lambat yang dalam menurun seiring bertambahnya usia, mendukung tidur yang jauh lebih ringan. Banyak insomnia pada lansia ternyata hanya “kesan buruk tidur”, tidur terlalu ringan, sedangkan total durasi tidur sangat baik, bahkan bertambah.

Apa Itu Tidur Nyenyak?

Sebenarnya hanya ada satu definisi tidur restoratif: yaitu ketika, di pagi hari, kita bangun tidak hanya dengan kesan telah tidur nyenyak tetapi juga dengan kesan telah beristirahat dan dalam kondisi prima.

Kesan ini akan diperoleh setelah waktu tidur yang berbeda menurut subjek.

Kami sangat tidak seimbang dalam hal tidur:

Sebagian besar dari kita membutuhkan 7.5 hingga 8 jam tidur, tersebar dalam 4 siklus 2 jam atau 5 siklus 1.5 jam.

Beberapa orang, dikenal sebagai “orang tidur pendek”, membutuhkan kurang dari 6 jam per malam (mungkin 4 siklus 1 jam 30 menit). Lainnya, jauh lebih jarang, hanya membutuhkan 4 jam tidur untuk menjadi bugar. Penidur ringan ini mewakili sekitar 5% dari populasi.

Di sisi lain, "orang yang sulit tidur" membutuhkan rata-rata lebih dari 9 jam tidur per hari. Mereka mewakili sekitar 10 hingga 15% dari populasi.

Kebutuhan tidur ini mungkin alami, sangat ditentukan secara turun-temurun. Mereka berkembang selama masa kanak-kanak dan kemudian umumnya tetap sangat konstan setelah akhir masa remaja.

Oleh karena itu, bukan kuantitas tidur yang menentukan tidur nyenyak, melainkan kualitasnya.