Grafik vegan diet menjadi semakin populer. Veganisme telah mengalami peningkatan global sebesar 600% sejak 2014. Terutama di kalangan milenial dan mereka yang sadar akan apa yang mereka masukkan ke dalam tubuh mereka.
Pola makan vegan adalah pola makan nabati yang menghilangkan konsumsi dan penggunaan semua produk hewani.
Karena kurangnya produk hewani, maka pola makan vegan dapat kekurangan vitamin esensial. Hal ini dapat menyebabkan seseorang mengalami kekurangan vitamin. Yang termudah dan cara paling efisien untuk memerangi ini adalah dengan suplemen.
Anda mungkin bertanya-tanya apa sebenarnya yang dimaksud dengan pola makan vegan dan mengapa suplemen diperlukan. Hari ini, kita akan membahas semua vitamin, mineral, dan nutrisi penting yang mungkin kurang dari pola makan vegan dan suplemen mana yang harus dikonsumsi untuk mencegah defisiensi.
Untuk mengikuti adalah daftar dari 10 terbaik suplemen dapat Anda konsumsi saat menjalani diet vegan:
Daftar 10 Suplemen yang Anda butuhkan untuk Diet Vegan
Meskipun pola makan vegan sangat bergizi, kadang-kadang kekurangan vitamin esensial tertentu. Untuk mengatasi kekurangan nutrisi dan vitamin, vegan dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen tertentu yang mungkin kurang. 10 suplemen teratas yang dapat dimanfaatkan oleh pola makan vegan meliputi:
1- Vitamin B12
Vitamin B12 adalah salah satu vitamin penting yang dilewatkan oleh pola makan vegan. Vitamin B khusus ini terutama ditemukan pada produk hewani. Karena pola makan vegan menghilangkan semua produk hewani, pola makan vegan menghilangkan akses mudah ke vitamin B12.
Vitamin B12 adalah vitamin yang membantu mengelola dan memelihara banyak fungsi tubuh yang penting. Hal ini dapat meningkatkan dan meningkatkan sel darah merah yang sehat, mendukung sistem saraf, meningkatkan kesuburan dan memetabolisme protein. Tanpa vitamin ini, fungsi tubuh ini dapat memburuk dan menyebabkan masalah kesehatan.
Karena itu, penting untuk memastikan Anda memiliki cukup vitamin B12 dalam makanan Anda. Apalagi bagi mereka yang vegan dan bisa kekurangan vitamin ini.
Studi menunjukkan hal itu vegan memiliki vitamin B12 yang jauh lebih rendah dalam darah mereka daripada konsumen produk hewani. Studi tersebut menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin B12 dapat dengan mudah meningkatkan kadarnya.
Selain suplemen, ada cara lain vegan dapat menambahkan vitamin B12 ke dalam makanan mereka. Studi mengungkapkan bahwa konsumsi makanan berikut dapat meningkatkan kadar vitamin B12:
- rumput laut nori
- Ragi gizi
- jamur
- Produk kedelai – tahu, kacang-kacangan dan susu
- Sereal sarapan
- spirulina
- Chlorella
Satu-satunya cara bagi vegan untuk mencapai asupan vitamin B12 harian yang direkomendasikan sebesar 2.4 mcg adalah dengan mengonsumsi suplemen dan menambahkan makanan ini ke dalam diet harian mereka.
2 – Vitamin D
Vitamin D adalah sumber yang cukup langka dalam hal pilihan makanan. Karenanya, vegan dapat berjuang untuk memenuhi kebutuhan asupan vitamin D harian.
Ini adalah vitamin esensial yang biasanya mendorong penyerapan kalsium dan fosfor dengan mudah. Studi mengungkapkan itu vitamin D dapat menghambat banyak kondisi kesehatan mulai dari kanker hingga penyakit autoimun. Ini adalah vitamin yang mengekspresikan kesehatan di antara banyak bagian tubuh. Jadi, tanpanya tubuh dapat menderita dan mengembangkan masalah kesehatan.
Fungsi vital vitamin D lainnya meliputi:
- Meningkatkan suasana hati
- Membantu daya ingat
- Mempertahankan fungsi kekebalan tubuh yang sehat
- Mempercepat pemulihan otot
Vitamin D biasanya berasal dari makanan seperti ikan berminyak, telur, daging merah, dan olesan lemak. Semuanya dilarang dalam pola makan vegan.
Cara lain untuk meningkatkan vitamin D adalah dengan paparan sinar matahari. Tapi, ini seringkali sangat tidak dianjurkan karena kerusakan kulit dan efek negatif dari paparan sinar UV biasa.
Jadi, mengonsumsi suplemen vitamin D bisa sangat bermanfaat bagi vegan. Vitamin D juga dipromosikan sebagai vitamin yang diperkaya dalam banyak susu nabati.
Untuk mengecek kadar vitamin D Anda, Anda bisa mendapatkan bacaan dari dokter. Tingkat kesehatan diukur pada 30 mg/dL atau lebih. Jika bacaan Anda di bawah itu, vegan atau tidak, penting dan penting untuk mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan bacaan. Ini tidak hanya akan bermanfaat bagi suasana hati, ingatan, dan perbaikan otot Anda, tetapi juga kadar vitamin D yang sehat dapat menghambat perkembangan kondisi kesehatan.
3 – Besi
Anemia adalah masalah umum untuk pola makan vegan. Ini hanyalah kekurangan zat besi. Zat besi adalah vitamin kunci untuk fungsi sel darah merah yang sehat, yang membantu membawa oksigen melalui darah. Studi menyimpulkan bahwa besi juga penting untuk penyerapan energi dan metabolisme.
Makanan kaya zat besi dikategorikan menjadi dua kelompok. Satu makhluk heme, yang berasal dari produk hewani seperti daging. Zat besi heme lebih mudah dicerna dan mengandung konsentrasi zat besi yang tinggi. Kelompok kedua adalah non heme yang berasal dari tumbuh-tumbuhan.
Sumber nabati / non heme yang kaya akan zat besi meliputi:
- Kacang-kacangan – pistachio, brazil, almond dan kacang mete
- Kacang-kacangan - buncis, kacang polong dan lentil
- Biji-bijian utuh – oatmeal, jelai, nasi, soba dan bulgar
- Sayuran berdaun gelap – bayam, kale, swiss chard dan collard hijau
- Buah kering – buah persik, plum, kismis, kismis, dan pir
- Benih – labu, biji rami, wijen dan rami
Sementara makanan ini dapat mempertahankan tingkat zat besi yang cukup untuk vegan, penelitian menunjukkan bahwa beberapa mungkin masih mengalami kekurangan. Mengambil suplemen zat besi dapat memerangi dan mencegah kekurangan untuk membantu menjaga fungsi sel yang sehat.
Mengkonsumsi terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan masalah medis lainnya. Untuk pembacaan tingkat zat besi, konsultasikan dengan dokter Anda. Dari bacaan tersebut, mereka akan menyarankan apakah suplemen zat besi diperlukan atau tidak.
4 – Asam lemak omega-3
Omega-3 adalah asam lemak esensial yang berasal dari berbagai makanan. Ada dua jenis omega-3. Yang pertama adalah penting asam lemak omega-3 yang hanya bisa Anda dapatkan dari diet Anda. Makanan ini dikenal dengan ALA dan dapat dengan mudah dikonsumsi oleh vegan karena berasal dari sumber makanan nabati seperti biji-bijian dan kedelai.
Namun, jenis omega-3 yang kedua adalah asam lemak omega-3 rantai panjang, yang dapat dengan mudah kekurangan vegan. Ada dua bentuk asam lemak rantai panjang, EPA dan DHA. Meskipun ini tidak penting, mereka ditemukan sangat penting untuk kesehatan otak dan jantung. Omega-3 rantai panjang dapat mengurangi risiko banyak penyakit mulai dari kanker dan peradangan hingga gangguan mental. EPA dan DHA paling sering berasal dari ikan berlemak dan minyaknya. Karenanya, mereka tidak ramah vegan.
Omega-3 rantai panjang dapat dipertahankan melalui ALA dalam jumlah yang cukup. Tapi tidak untuk semua vegan. Penelitian telah menemukan itu vegan biasanya memiliki asam lemak rantai panjang 50% lebih sedikit dalam darah mereka daripada non-vegan. Dengan demikian, mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3 rantai panjang dapat meningkatkan kuantitas ini dan meningkatkan kesehatan serta pencegahan penyakit.
5 – Yodium
Yodium adalah vitamin yang seringkali sulit dipertahankan jika pola makan Anda menghilangkan produk hewani. Ini karena makanan tinggi yodium ditanam di pertanian atau di laut. Ini termasuk ikan, produk susu dan garam.
Karena vegan kekurangan makanan ini, mereka dapat dengan mudah kekurangan yodium. Yodium sangat penting untuk metabolisme tiroid dan dapat mencegah hipertiroidisme. Ini adalah masalah yang dapat menyebabkan masalah bagi ibu hamil dan dapat menghambat pertumbuhan bayi. Dalam kasus yang jarang terjadi, dapat menyebabkan kecacatan pada bayi. Studi menemukan bahwa gejala hipertiroidisme biasanya kelelahan, kulit kering, penambahan berat badan dan depresi.
Untuk mencegah kekurangan yodium, vegan disarankan untuk mengonsumsi suplemen setiap hari. Yodium dapat dikonsumsi dari rumput laut dalam jumlah yang tinggi. Atau, makanan yang diperkaya dapat beryodium, tetapi lebih sering tidak sehat. Jadi, jika Anda tidak ingin mengonsumsi rumput laut atau makanan yang diperkaya setiap hari, suplemen adalah pilihan terbaik.
6 – Kalsium
Grafik vitamin kalsium berperan penting dalam kesehatan tulang. Selain itu juga dapat meningkatkan kesehatan otot, gigi, jantung dan saraf. Tanpanya, bagian tubuh tersebut dapat menderita dan berisiko terkena penyakit.
Makanan kaya kalsium biasanya daging dan susu. Untuk vegan, opsi nabati dapat memberikan jumlah kalsium yang layak. Tapi, tidak secukup produk hewani. Sumber kalsium nabati meliputi:
- Kastil
- Sawi hijau
- Bok choy
- Buncis
- Brokoli
- Tahu set kalsium
- Susu yang diperkaya
Asupan kalsium harian yang direkomendasikan adalah 1,000 mg. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi kurang dari 500 mg kalsium setiap hari dapat memiliki risiko patah tulang yang tinggi. Jika seorang vegan merasa kekurangan kalsium, makan sumber nabati dan mengonsumsi suplemen disarankan.
7 – Seng
Seng memainkan peran penting dalam tubuh. Ini adalah sebuah mineral yang bertindak sebagai stimulan untuk lebih dari 100 enzim dalam tubuh. Ini dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, metabolisme dan regulasi gen. Sebaik itu, seng dapat memerangi penyakit kronis dan peradangan.
Dengan adanya sangat sedikit sumber makanan nabati yang kaya seng, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen harian.
Sumber makanan seng nabati termasuk biji-bijian, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Makanan ini dapat meningkatkan asupan seng tetapi mungkin tidak membantu seorang vegan mencapai asupan rata-rata harian. Asupan seng rata-rata adalah 8 hingga 11 mg. Studi mengungkapkan bahwa non-omnivora memiliki pembacaan seng yang jauh lebih rendah daripada omnivora. Jadi, suplemen harian untuk memenuhi kebutuhan harian disarankan.
8 – Vitamin K2
Ada dua jenis vitamin K yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan sehat. Vitamin K1 ditemukan dalam daun hijau tua, yang cocok untuk pola makan nabati. Vitamin K2 dapat ditemukan di beberapa sumber nabati seperti kedelai fermentasi dan hidangan sayuran. Tetapi, vitamin K2 biasanya ditemukan dalam produk susu dan kuning telur, yang dilarang dari pola makan vegan.
Kedua bentuk vitamin K tersebut penting untuk mengelola dan mencerna kalsium. Mereka yang kekurangan vitamin penting ini mungkin memiliki masalah dengan kepadatan tulang.
Dengan sangat sedikit makanan nabati yang diperkaya vitamin K2, suplemen adalah metode ideal untuk meningkatkan asupan harian.
9 – Selenium
Selenium adalah mineral yang membantu melindungi tubuh dari gangguan neurodegeneratif dan penyakit kardiovaskular. Sangat jarang ditemukan pada makanan nabati karena penipisan tanah. Makanan kaya selenium termasuk daging merah, unggas, ikan, dan telur. Oleh karena itu, mungkin sulit bagi pola makan vegan untuk mendapatkan selenium.
Grafik Makanan berbahan dasar tumbuhan selenium tertinggi adalah kacang brazil. Jadi, kecuali jika Anda ingin mengonsumsi kacang brazil dengan sebagian besar makanan, suplemen adalah cara mudah untuk mempertahankan tingkat selenium yang sehat.
10 – Magnesium
Mineral magnesium dapat dengan mudah hilang dalam pola makan vegan. Sekali lagi, karena penipisan tanah. Sangat penting untuk memiliki kadar magnesium yang baik membantu penyerapan yodium, pengaturan otot dan saraf. Jika Anda berencana untuk mengonsumsi suplemen yodium, akan bermanfaat untuk mengonsumsi magnesium.
Makanan kaya magnesium termasuk pilihan ramah non-vegan seperti makanan susu dan daging.
Tapi, ada beberapa opsi berbasis tanaman ramah vegan seperti kacang-kacangan, beras merah, sayuran hijau dan gandum utuh.
Jika Anda ingin mempertahankan kadar magnesium yang sehat, mengonsumsi makanan ini setiap hari bersama suplemen akan sangat bermanfaat.
Dengan mempertimbangkan suplemen dan pengetahuan tersebut, Anda mungkin memiliki beberapa kekhawatiran lagi. Di bawah ini adalah jawaban atas pertanyaan yang paling sering diajukan tentang topik ini:
FAQ
Nutrisi apa yang kurang dimiliki vegan?
Nutrisi yang paling umum vegan bisa kekurangan protein dan vitamin esensial, karena kurangnya produk hewani. Makanan kaya protein secara tradisional adalah daging, ikan, telur, dan produk susu.
Kekurangan vitamin itu adalah dari perhatian utama para vegan termasuk vitamin B12, kalsium, zat besi dan seng. Semuanya dapat ditingkatkan dengan penggunaan suplemen harian.
Berapa banyak B12 yang harus diambil seorang vegan?
Vitamin B12 adalah vitamin yang paling sering kekurangan vitamin dalam pola makan vegan. Suplemen dapat mengatasi masalah ini. Dianjurkan bagi seorang vegan untuk mengambil a suplemen harian 250 mcg.
Bagaimana cara vegan mendapatkan otot?
Vegan mendapatkan otot dengan cara yang sama seperti orang lain, melalui asupan protein. Pola makan vegan bisa kekurangan protein dan vitamin penambah otot. Ini bisa diselesaikan melalui penggunaan suplemen dan bubuk protein vegan untuk mengisi bahan bakar dan menumbuhkan massa otot.
Ada banyak sumber protein nabati seperti tahu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan ragi gizi.
Buah apa yang kaya akan vitamin B12?
Makanan nabati biasanya tidak kaya akan vitamin B12. Sumber nabati khas untuk vitamin ini tidak termasuk buah-buahan. Sebaliknya, pilihan terbaik adalah sereal, susu nabati, dan beras.
Bisakah Anda menjadi vegan tanpa mengonsumsi suplemen?
Dengan perencanaan makanan, nutrisi, dan pengganti hewan yang tepat, pola makan vegan bisa berhasil. Kehilangan nutrisi penting bisa jadi mudah bagi seorang vegan. Dengan demikian, individu tersebut harus memiliki pengetahuan dan rencana yang baik untuk memastikan mereka tidak kekurangan nutrisi utama.
Apa kekurangan vegan karena tidak makan daging?
Nutrisi yang paling umum untuk seorang vegan kekurangan karena tidak makan daging adalah zat besi, kalsium dan vitamin B12. Ini karena vitamin ini seringkali sangat terkonsentrasi pada produk hewani, terutama daging.
Apakah vegan mendapatkan cukup magnesium?
Makanan yang kaya akan magnesium antara lain daging, telur, dan susu. Jadi, seorang vegan seringkali kekurangan magnesium.
Pilihan nabati termasuk beras dan biji-bijian. Tetapi, suplemen sering disarankan untuk memenuhi asupan magnesium harian yang dibutuhkan.
Apakah ada multivitamin untuk vegan?
Ada banyak multivitamin yang cocok untuk vegan. Pola makan vegan yang terencana dengan baik seharusnya tidak memerlukan multivitamin, sebagai gantinya suplemen individu yang berfokus pada nutrisi tertentu disarankan. Tetapi, multivitamin adalah cara yang bagus untuk meningkatkan banyak nutrisi dan vitamin esensial sekaligus.
Apakah pola makan vegan benar-benar sehat?
Pola makan vegan sama sehatnya dengan yang dilakukan setiap individu. Ada banyak manfaat kesehatan dari pola makan vegan, yang melebihi kerugian dari pola makan tersebut.
jembatan pilihan berbasis tanaman sangat sehat dan bergizi tinggi. Pola makan vegan terdiri dari banyak makanan nabati yang kaya serat, rendah lemak, dan kalori. Semuanya menunjukkan diet seimbang yang sehat.
Juga, penelitian mengungkapkan hal itu vegan hidup lebih lama dari omnivora. Oleh karena itu, dengan perencanaan makan dan/atau suplementasi yang tepat, pola makan vegan terbukti sangat bermanfaat.
Sekarang kita telah membahas 10 suplemen teratas untuk pola makan vegan, mari kita berbagi pemikiran konklusif kita:
Kesimpulan
Pola makan vegan yang dipikirkan dapat memuaskan nutrisi dan memenuhi semua persyaratan. Perencanaan makan untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari setiap nutrisi disarankan untuk mencegah kekurangan.
Tertentu nutrisi sangat penting untuk menjaga kesehatan yang baik dan mencegah penyakit. Untuk menghindari masalah kesehatan, selalu jaga asupan nutrisi Anda. Pembacaan nutrisi secara teratur adalah cara yang baik untuk memeriksa kadar vitamin dan mineral Anda.
Suplemen adalah cara terbaik dan termudah bagi seorang vegan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari dan tetap sehat.
Jika Anda memiliki masalah atau komentar lainnya, silakan tinggalkan bersama kami.
