Jutaan orang mengejar a diet penurunan berat badan. Untuk dapat mencapai hal ini, seseorang perlu mengurangi asupan kalorinya dan meningkatkan olahraganya. Ini adalah ilmu sederhana.
Untuk menurunkan berat badan, seseorang perlu mencapai gaya hidup seimbang yang melibatkan makanan sehat dan rutinitas olahraga. Ini berarti makan lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Atau, tingkatkan olahraga Anda untuk mencapai tujuan pembakaran kalori Anda.
Hari ini, kami akan menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang defisit kalori, bagaimana itu mempromosikan penurunan berat badan, manfaat, dan bahayanya:
Apa itu Defisit Kalori?
Defisit kalori itu sederhana mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Kalori berasal dari makanan dan minuman. Kalori tersebut memberi tubuh kita energi agar berfungsi dengan baik.
Kemudian, tubuh kita mengeluarkan kalori tersebut dalam bentuk panas. Ke mencapai pengurangan asupan kalori, seseorang perlu mengonsumsi lebih sedikit per hari daripada yang dikeluarkannya.
Energi yang dikeluarkan disebut total pengeluaran energi harian (TDEE). Ini dihitung melalui:
- Aktivitas fisik dan gerakan non-olahraga: olahraga, gelisah, berjalan
- Makanan efek termal: bagaimana tubuh manusia mencerna kalori
- Pengeluaran energi istirahat (REE): pernapasan, sirkulasi darah
Semua komponen TDEE sama dengan energi yang dikeluarkan seseorang. Agar seseorang dapat mempertahankan pengukurannya saat ini, konsumsi kalorinya harus sesuai dengan TDEE-nya. Demikian pula, seseorang perlu mengetahui tingkat metabolisme istirahat (RMR) mereka untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk mempertahankan, menambah, atau menurunkan berat badan. RMR memperkirakan berapa kebutuhan kalori tubuh Anda.
Untuk mencapai penurunan kalori, seseorang harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada total energi yang dikeluarkan. Oleh karena itu, untuk orang yang mengeluarkan 2000 kalori per hari, asupan kalorinya harus kurang dari itu.
Selanjutnya, Anda akan mengetahui seperti apa diet defisit kalori dan cara kerjanya:
Diet Defisit Kalori
Sangat mudah untuk mencapai diet defisit kalori. Tetapi tidak berarti makan makanan minimal itu sehat atau berkelanjutan. Jika tubuh Anda kelaparan dari apa yang dibutuhkan untuk mempertahankan tingkat energi yang cukup, Anda akan cepat lelah. Jadi, hari ini kami di sini untuk membantu Anda memahami apa itu a diet pengurangan kalori yang kuat dan berkelanjutan terlihat seperti.
Bagaimana Cara Kerja Defisit Kalori? Saat Anda membuat defisit kalori, tubuh Anda dipaksa untuk membakar lemak yang tersimpan untuk energi- proses yang dikenal sebagai lipolisis. Dua cara untuk meningkatkan defisit kalori Anda termasuk berolahraga dan membatasi tingkat makan Anda.
Banyaknya penelitian diet selama bertahun-tahun telah menyimpulkan bahwa diet dengan lebih sedikit kalori bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Diet ini adalah di mana seseorang akan mengurangi asupan kalori hariannya hingga 500. Bagi sebagian orang, ini bisa sesederhana menghilangkan minuman manis dan makanan olahan. Itu juga dapat dicapai dengan meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda. Penurunan kalori dapat dicapai melalui makanan atau olahraga.
Studi menunjukkan bahwa penurunan berat badan paling sukses perjalanan terjadi ketika seseorang menggabungkan diet sehat dengan olahraga teratur. Makan lebih sedikit tidak selalu menjamin kerugian yang berkelanjutan. Sebaliknya, gabungkan pengurangan kalori dengan aktivitas fisik untuk memaksimalkan hasil penurunan berat badan.
=> Lihat cara mendapatkan motivasi untuk menurunkan berat badan
Ada alasan mengapa pengurangan 500 kalori per hari dianjurkan. Penelitian menunjukkan rata-rata 3,500 kalori harus dikurangi dari diet setiap minggu. Ini untuk mencapai pengurangan satu pon setiap minggu.
Pengurangan 3,500 mingguan ini dapat dibagi secara berbeda untuk setiap hari. Ini juga akan membuat seseorang mencapai defisit kalori mingguan untuk menurunkan berat badan. Tapi, rata-rata harian dapat membantu pelaku diet konsisten dengan asupan makanannya.
💡 Anda mungkin juga menyukai: 9 suplemen terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Cara Memulai Defisit Kalori
Ada tiga jalan di mana Anda dapat memulai defisit kalori:
- Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
- Berolahraga lebih banyak untuk membakar kalori tambahan.
- Menggabungkan diet rendah kalori dengan peningkatan aktivitas fisik.
Gabungkan ketiga metode untuk hasil terbaik.
Jika Anda memulai dari awal, cara terbaik untuk mengurangi asupan kalori adalah dengan mengikuti a rencana diet sehat. Ini akan membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan defisit kalori Anda.
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menghitung jumlah kalori ideal Anda:
Cara Menghitung Defisit Kalori
Penghitungan kalori terbaik adalah yang menopang energi Anda sepanjang hari. Salah satu yang memungkinkan Anda berolahraga untuk merangsang penurunan lemak. Pola makan yang buruk terlalu rendah kalori adalah salah satu yang akan menyebabkan kelelahan dan tidak berkelanjutan.
Demikian, menghitung pengurangan kalori yang ideal adalah kunci untuk mempertahankan dan memaksimalkan tujuan Anda.
Untuk mengetahui defisit kalori ideal dan unik Anda, Anda harus mulai menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar setiap hari. Membakar kalori lebih dari olahraga. Tubuh Anda juga mengeluarkan energi melalui pengeluaran energi istirahat, seperti sirkulasi darah, dan pernapasan.
Untuk total pengeluaran energi rata-rata, Anda dapat menggunakan kalkulator kalori atau aplikasi seluler.
Cara Menghitung (video)
Berikut adalah video yang akan membantu Anda memahami cara menghitung defisit kalori :
Menemukan total pengeluaran energi harian Anda (TDEE)
- Menjumlahkan jumlah jam Anda berolahraga per minggu
- Membagi angka ini dengan tujuh untuk menghitung rata-rata harian
- Mengalikan angka ini berdasarkan berat badan Anda (dalam pon) + jumlah kalori yang terbakar per jam latihan (per pon berat badan)
Sebagai contoh:
- 1 jam per hari latihan = 7 jam latihan per minggu
- 7 jam dibagi 7 = 1 jam per hari
- 1 dikalikan dengan (200 pon + 500 kalori terbakar)
Totalnya 700 kalori. Kemudian, Anda perlu mengevaluasi RMR Anda.
Menemukan tingkat metabolisme istirahat (RMR) Anda
RMR menunjukkan berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui fungsi dasar tubuh seperti bernapas.
Untuk melakukan ini, terapkan detail Anda ke persamaan berikut:
- 9.99 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 4.92 x usia (tahun) + 5
Sekarang, Anda perlu menambahkan energi yang dikeluarkan melalui latihan ke tingkat metabolisme istirahat Anda. Ini akan menjumlahkan asupan kalori normal Anda yang akan mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Ingat, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menyebabkan defisit. Terakhir, untuk mencapai target pengurangan kalori, Anda perlu mengurangi jumlah kalori pilihan Anda. Ini harus antara 300 dan 500 kalori per hari untuk mempertahankan penurunan yang sehat.
Hitung Defisit Kalori dengan BMR
Berikut video ilustrasi cara menghitung defisit kalori dengan bmr.
Bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan, mengikuti diet ini secara aktif bisa menjadi jawabannya. Begini caranya:
Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Meskipun tampaknya memotong itu mudah, banyak orang masih kesulitan. Keseimbangan makanan dan olahraga yang baik diperlukan atau diet ini bekerja dan berkelanjutan. Bila berhasil, maka akan mengakibatkan penurunan berat badan.
Saat tubuh Anda dalam keadaan defisit kalori, energi akan berasal dari lemak tubuh yang tersimpan untuk menjalankan fungsi dasar. Lemak yang tersimpan sama dengan energi yang tersimpan. Jadi, ketika tubuh Anda tidak mengonsumsi cukup makanan, ia tidak memiliki cukup energi dari makanan untuk dibakar. Inilah saat fungsi dasar tubuh Anda mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Menggunakan lemak yang disimpan untuk kebutuhan energi mendorong hilangnya lemak.
Biasanya, lemak tubuh yang tersimpan ada di perut, pinggul, dan paha. Jadi kebanyakan orang akan melihat perbedaan di area tersebut terlebih dahulu. Ini akan menjadi indikator bahwa cara makan yang baru berhasil.
Bukan hanya pengurangan kalori yang memberikan hasil maksimal. Meski berperan besar, semua diet yang sukses membutuhkan kombinasi yang baik dari makanan dan olahraga yang tepat.
Ketika pengurangan kalori adalah dipasangkan dengan olahraga teratur, hasil bisa lebih cepat tercapai, lebih berkesinambungan, dan maksimal. Tubuh membutuhkan dan menggunakan lemak yang disimpan sebagai energi untuk berolahraga sama seperti pengeluaran energi istirahat. Dengan demikian, olahraga akan unggul dalam pembakaran lemak memproses dan membantu seseorang mencapai tujuan penurunan berat badan mereka lebih cepat atau lebih berkelanjutan.
Atau, jika seseorang mengalami hari di mana mereka tidak mencapai target kalorinya, olahraga dapat bermanfaat bagi mereka dengan mengesampingkannya. Ini dapat membantu membakar kalori ekstra tersebut.
=> Lihat Latihan Terbaik kami untuk menurunkan berat badan
Dengan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana diet defisit kalori, sekarang saatnya untuk mengetahui cara mengurangi asupan harian Anda:
Tips untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori
Mencapai pengurangan kalori mungkin tampak cukup sederhana bagi Anda sekarang. Namun, ada beberapa tip nutrisi yang dapat mendorong dan mempertahankan hasil Anda selama ini.
1 – Kurangi ukuran porsi
Pertama, Anda perlu mengekang gangguan makan dan mengubah jumlah makanan yang Anda makan sehari-hari. Untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, Anda perlu memahami ukuran porsi. A makanan seimbang biasanya mencakup 50 persen karbohidrat, 20 hingga 30 persen lemak, dan 20 hingga 30 persen protein.
Tipnya adalah makan apa yang akan memuaskan Anda alih-alih membebani piring Anda. Tiga makanan sehat Pola makan seimbang - tiga makanan sehat sehari - akan menjaga tingkat energi dan tetap dalam jumlah kalori Anda.
2 – Konsumsi lebih banyak makanan berkalori negatif
Makanan berkalori negatif kaya nutrisi. Mereka menuntut lebih banyak energi dari tubuh Anda daripada yang mereka keluarkan. Biasanya, mereka memiliki kandungan air yang tinggi.
Ini termasuk banyak buah-buahan dan sayuran seperti wortel, seledri, beri, grapefruit, semangka, tomat, mentimun, dan apel.
Studi menunjukkan bahwa mereka yang makan produk olahan atau bergula dapat melebihi asupan kalori yang dibutuhkan setidaknya 500 kalori setiap hari. Mengganti minuman manis dan makanan olahan untuk pilihan kalori negatif adalah cara mudah untuk mengurangi asupan harian Anda.
3 – Hidrasi tubuh Anda
Mempercepat metabolisme Anda gampang. Anda hanya perlu minum lebih banyak air. Minum 2 sampai 3 liter per hari akan mengatur metabolisme Anda, siram tubuh Anda dengan racun, dan cegah seseorang makan berlebihan atau ngemil.
4 – Batasi waktu makan
Hindari ngemil larut malam atau makan larut malam. Penelitian mengungkapkan bahwa sering makan setelah jam 8 malam dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk mencegah Anda terlambat makan, atur jendela tempat Anda makan. Ini bisa terjadi antara jam 7 pagi dan 7 malam
Mengurangi ukuran porsi Anda, menghilangkan makanan manis dan olahan, serta membatasi waktu makan dapat mendukung seseorang untuk mencapai diet defisit kalori. Ingat, jangan pernah membuat tubuh Anda kekurangan makanan atau nutrisi. Diet seimbang adalah cara diet yang paling mudah dikelola dan sehat dan mendorong seseorang untuk mencapai tujuan akhirnya.
Untuk informasi lebih lanjut tentang bahaya dan masalah kesehatan apa yang dapat disebabkan oleh diet defisit kalori:
Bahaya diet defisit kalori
Memastikan Anda makan cukup sangat penting untuk kesejahteraan dan keamanan tubuh Anda. Pola makan yang terlalu rendah nutrisi bisa berbahaya dan menimbulkan masalah kesehatan, seperti:
Metabolisme lebih lambat
Makan lebih sedikit atau terlalu sedikit kalori dapat dengan cepat memperlambat laju metabolisme basal Anda. Hal ini disebabkan oleh a penurunan termogenesis terjadi di dalam tubuh. Studi menunjukkan bahwa mereka yang memperlambat metabolisme mereka dengan makan lebih sedikit dapat dengan mudah menambah berat badan ketika mereka berhenti berdiet. Penurunan metabolisme juga sulit dibalik.
Menurut ahli gizi, metabolisme yang lebih lambat juga dapat memengaruhi massa otot seseorang. Ini sering terjadi karena tidak mengonsumsi cukup protein. Atau, tidak cukup melakukan latihan pembentukan otot.
Untuk menghentikan metabolisme Anda melambat, selalu konsumsi kalori yang disarankan yang dibutuhkan tujuan harian Anda.
Batu empedu
Risiko umum dari diet rendah kalori adalah perkembangan batu empedu. Diet rendah kalori sering mengandalkan penggunaan lemak yang tersimpan untuk energi. Meski ini bisa menampung, itu juga berarti hati menghasilkan lebih banyak kolesterol. Sebuah peningkatan kolesterol dapat menyebabkannya berinteraksi dengan empedu di tubuh Anda. Ketika ini terjadi, batu empedu terbentuk.
Kekurangan nutrisi
Diet yang membatasi kalori seringkali dapat menyebabkan seseorang makan lebih sedikit dari kebutuhan nutrisinya, seperti karbohidrat, vitamin, dan protein. Jika seseorang menjadi kekurangan gizi dapat menimbulkan banyak resiko dari kelelahan hingga rambut menipis, kehilangan otot, dan tulang yang lebih lemah.
Mengurangi kesuburan
Studi mengungkapkan bahwa diet rendah kalori dapat mempengaruhi kesuburan, terutama pada wanita. Pengurangan kalori dapat menyebabkan penurunan hormon tertentu yang diperlukan untuk ovulasi teratur. Secara khusus, kadar estrogen dapat berkurang secara signifikan bagi wanita yang tidak cukup makan. Estrogen diperlukan untuk terjadinya ovulasi. Jadi, a penurunan estrogen dapat menyebabkan proses ovulasi berhenti sama sekali.
Jika ada efek samping yang terkait dengan berkurangnya kesuburan, dapatkan saran medis sesegera mungkin. Efek samping ini termasuk perubahan hormon secara tiba-tiba, siklus menstruasi yang tidak teratur, atau tidak ada menstruasi sama sekali.
Untuk mencegah risiko kesehatan ini, disarankan untuk mengonsumsi jumlah kalori yang disarankan yang dibutuhkan defisit Anda. Makan lebih sedikit kalori dari kebutuhan harian Anda dapat menyebabkan banyak risiko. Beberapa tidak dapat diubah.
Untuk pertanyaan siapa pun, lihat di bawah:
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Bisakah defisit 1000 kalori sehat?
Makan 1000 atau kurang per hari adalah dianggap berbahaya dan tidak sehat. Pada waktunya, itu dapat menyebabkan kehilangan otot yang signifikan dan memperlambat metabolisme.
Berapa banyak pemotongan kalori yang terlalu rendah?
Kebanyakan orang membutuhkan sebuah rata-rata 1200 sehari untuk tetap sehat. Ini tanpa latihan fisik atau berat. Apa pun di bawah ini dianggap tidak sehat.
Bagi siapa pun yang melakukan latihan fisik harus mempertimbangkan makan lebih dari 1200 untuk memastikan pengurangan kalori tidak di bawah 1000.
Apa yang bisa Anda makan dengan diet defisit kalori?
Diet ini tidak menghilangkan makanan apapun. Sebaliknya, ini mengurangi jumlah yang Anda konsumsi setiap hari. Tetapi, makan makanan rendah kalori seperti buah dan sayuran dapat membantu mencapai pengurangan kalori.
Jika bisa, menghilangkan makanan dan minuman berlemak dan bergula dari gaya hidup Anda dapat membantu Anda mencapai diet ini dengan lebih mudah.
Berapa banyak berat badan yang bisa hilang jika Anda makan 1000 kalori per hari?
Rata-rata orang bisa kehilangan antara 1 dan 3 lbs per minggu saat makan 1000 kalori per hari. Tidak disarankan makan kurang dari 1000 per hari.
Apakah mungkin untuk menurunkan 1500 kalori per hari?
Diet pengurangan kalori yang paling umum adalah 500 per hari, yang setara dengan 1500 untuk rata-rata wanita dan 2000 untuk pria. Dengan demikian, 1500 per hari akan membantu seseorang mencapai defisit kalori.
Kemana perginya lemak selama penurunan berat badan?
Ketika seseorang kehilangan berat badan, mereka juga kehilangan lemak. Itu lemak yang hilang diubah menjadi karbon dioksida dan air. Air dilewatkan melalui tubuh sebagai urin atau keringat. Kemudian, karbon dioksida dihembuskan. Sebagian besar lemak yang hilang dihembuskan.
Olahraga apa yang paling banyak membakar kalori?
Latihan kardiovaskular intensitas tinggi membakar kalori paling banyak. Ini termasuk berlari, bersepeda, dan berenang.
Dengan mengingat semua itu, izinkan kami memberi tahu Anda pemikiran terakhir kami tentang diet defisit kalori:
Intinya
Meskipun ada ratusan diet di luar sana yang mengklaim dapat menurunkan berat badan, semuanya membutuhkan defisit kalori agar berhasil. Oleh karena itu mengapa mengikuti diet defisit kalori sangat menjanjikan.
Defisit kalori sekitar 500 kalori per hari disertai dengan olahraga teratur kemungkinan besar akan berhasil bagi siapa pun. Kombinasi makanan dan olahraga ini aman, berkelanjutan, dan merupakan cara yang sehat untuk menurunkan berat badan.
Diet tidak perlu melibatkan pantangan makanan atau puasa berlebihan agar berhasil. Pendekatan tradisional adalah yang paling efisien. Artikel ini akan memandu Anda menjalani diet defisit kalori. Gunakan itu sebagai panduan, kalkulator, dan banyak lagi.
Untuk pertanyaan atau komentar lainnya, bagikan dengan kami di bawah ini.
