Menghilangkan lemak perut mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan yang nyaris mustahil, namun, itu adalah tempat paling berbahaya untuk menyimpan lemak di dalam tubuh dan mengelilingi organ dalam sehingga lebih sulit untuk berfungsi dengan baik.
Juga dikenal sebagai lemak visceral, lemak yang tidak menarik ini beredar ke seluruh aliran darah Anda sehingga membuat Anda berisiko lebih besar terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Jadi, olahraga apa yang paling banyak membakar lemak perut??
Ini waktu untuk pindah, keringat serta menurunkan berat badan ! Berikut adalah latihan pembakaran lemak terbaik untuk dicoba:
FYI : 3,500 kalori = 1 pon lemak
Mulai Program Penurunan Berat Badan yang Dipersonalisasi Hari Ini !
Yang terkenal Aplikasi Penurunan Berat Badan “TIDUR” menawarkan pembaca kami a 7-hari percobaan (penawaran terbatas)
6 Latihan TERBAIK untuk Menurunkan Lemak Perut untuk Pria
Ada banyak Latihan untuk dipilih untuk pria, tetapi yang terbaik adalah memulai dengan enam latihan terbaik di bawah ini yang akan menghasilkan hasil yang besar: lebih sedikit cedera dan lebih banyak otot.
=> Lihat juga kami daftar latihan untuk menurunkan berat badan dan 2020 teratas aplikasi penurunan berat badan.
Berikut adalah enam latihan untuk pria untuk dipertimbangkan tidak memerlukan peralatan apapun :
1. Perut Keroncongan
Ab crunch masih merupakan cara terbaik untuk mengurangi lemak tubuh sekaligus membakar kalori.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, selebar pinggul.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku terbuka lebar.
- Tarik napas dalam-dalam dan libatkan otot inti Anda (otot perut bagian atas dan bawah) saat Anda mengangkat tubuh termasuk bahu sambil menahan kepala ke belakang tanpa menarik leher.
- Lakukan 20 pengulangan.
Senang mendengarnya : Crunch perut juga a latihan yang baik untuk memperkuat punggung bawah Anda dan mengurangi nyeri punggung bawah!
2. Latihan Perut Sepeda
- Saat masih telentang, terus pertahankan tangan Anda di belakang kepala.
- Bawa lutut ke dada lalu luruskan satu kaki sambil memutar tubuh bagian atas ke arah lutut yang ditekuk di seberangnya.
- Bergantian dengan kaki kanan dan kiri Anda hingga Anda melakukan 20 repetisi – 10 di setiap sisi.
3. Papan
- Balik ke depan dan letakkan siku di bawah bahu.
- Lenturkan kaki Anda dan angkat seluruh tubuh Anda sehingga sejajar dengan lantai.
- Tunggu sebentar 60.
- Bekerja hingga 1, 2 dan 5 menit.
Selain melatih otot perut, latihan ini juga melatih setiap otot di tubuh Anda.
4. Berjalan atau Berlari
Berjalan atau berlari adalah olahraga yang sangat baik untuk tidak hanya mengurangi lemak perut, tetapi juga akan menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker Diabetes Tipe 2 atau kolesterol tinggi. Ini adalah cara yang bagus untuk mengencangkan dan memperkuat otot inti perut, lengan, dan kaki Anda.
Anda dapat membakar 100 kalori per mil, tergantung berat badan Anda, hanya dengan berlari. Mulailah dengan lambat dan kerjakan hingga 30 hingga 40 menit setiap hari.
5. Angkat Kaki
Saat Anda kembali dari berjalan atau berlari, Anda bisa melakukan leg lift.
- Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke bawah terselip tepat di bawah pinggul sehingga tangan Anda menonjol keluar.
- Libatkan otot inti Anda dan angkat pinggul dan kaki Anda agar tetap lurus.
- Lakukan 10 – 12 repetisi.
6. Burpee
Burpe adalah salah satu cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut lebih cepat daripada olahraga lainnya.
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut Anda ke posisi jongkok – letakkan tangan Anda di lantai – dan lompat kembali ke posisi papan.
- Bawa kaki Anda ke belakang dengan melompat ke arah tangan Anda dan berdiri.
- Ulangi kali 10.
Opsi : Push-Up Hindu
Jika salah satu latihan yang tercantum di atas tidak menarik bagi Anda atau menginginkan opsi lain, Anda dapat melakukan push-up Hindu.
- Mulailah dengan membungkuk dan menggerakkan tangan Anda ke depan ke posisi anjing menghadap ke bawah seperti dalam yoga dengan tangan selebar bahu dan pinggul mengarah ke langit-langit.
- Turunkan perlahan ke posisi papan dan tahan selama 3 detik sebelum menjatuhkan pinggul ke lantai dan mengangkat dada ke langit.
- Kembali ke posisi papan dan angkat pinggul Anda ke posisi anjing menghadap ke bawah.
- Ulangi kali 10.
Latihan ini melatih seluruh tubuh Anda termasuk otot inti, dada, bahu, punggung, trisep, pinggul, dan kaki. Faktanya, semua latihan yang disebutkan di atas sangat efektif membantu Anda menghilangkan lemak perut dengan cepat.
Karena itu, sangat penting bagi Anda untuk mengubah gaya hidup Anda yang mencakup diet sehat dan seimbang yang dikombinasikan dengan latihan ini karena keduanya akan berperan besar dalam menghilangkan lemak perut. Dengan kata lain, Anda dapat berolahraga semau Anda, tetapi jika Anda tidak makan makanan sehat, akan sangat sulit untuk membuat kemajuan dalam mengurangi lemak perut.
Berikut adalah 6 tips untuk dipertimbangkan:
- JANGAN melewatkan waktu makan.
- Sertakan protein berkualitas tinggi setiap kali makan.
- Hindari gula dan makanan olahan.
- Minumlah air sepanjang hari.
- Jadwalkan latihan Anda seperti Anda akan bertemu dengan klien – klien adalah ANDA.
- Batasi asupan alkohol Anda.
Jika Anda melakukan perubahan ini dan melakukan latihan di atas, Anda akan berhasil menghilangkan lemak perut.
=> Juga periksa kami Latihan terbaik untuk menghilangkan lemak punggung
6 Latihan Menghilangkan Lemak Perut Wanita
Wanita diciptakan untuk melahirkan anak yang menjadikan kita mesin penyimpan lemak. Upaya cepat dan keras untuk menghilangkan lemak perut seringkali tidak berkelanjutan dan dapat menyebabkan masalah kesehatan, gangguan makan, dan hilangnya otot yang berharga.
Agar wanita kehilangan lemak perut dan berat badan dengan aman, mereka harus berkomitmen untuk a program jangka panjang yang menggabungkan latihan sederhana dengan diet sehat.
Kehilangan satu hingga dua pon per minggu adalah tujuan yang aman dan realistis. Ini juga akan membantu mencegah diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.
Plus, lemak perut tidak sedap dipandang dan membuat pakaian Anda ketat dan tidak nyaman. Ada dua jenis lemak:
- itu lemak lunak yang membuat Anda terlihat gemuk dan
- itu lemak visceral yang menyebabkan tubuh Anda melepaskan kortisol, hormon stres dan senyawa lain yang meningkatkan peradangan di seluruh tubuh Anda.
Lemak pertama yang Anda hilangkan ketika Anda memulai program latihan adalah lemak visceral, namun lemak subkutan mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk hilang, jadi bersabarlah.
Untuk wanita, berikut adalah 6 latihan yang perlu diperhatikan untuk menghilangkan lemak perut:
1. Latihan kardiovaskular
Apakah itu berjalan, berlari, atau mengendarai sepeda statis, pilih salah satu yang akan Anda lakukan dan konsisten. Bertujuan untuk 40 menit per sesi karena glikogen digunakan untuk melakukan pekerjaan selama 20 menit pertama. Setelah habis, tubuh memanfaatkan lemak tubuh termasuk lemak di perut Anda, untuk melakukan pekerjaan itu.
Berjalan, berlari, atau mengendarai sepeda mengharuskan tubuh Anda menggunakan kelompok otot besar dan akan meningkatkan detak jantung saat Anda mengeluarkan keringat yang baik. Ini akan membakar lebih banyak kalori dan membantu Anda menghilangkan lemak perut dengan lebih efisien. Juga, tubuh mengubah trigliserida yang disimpan dari sel-sel lemak menjadi energi, terutama ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Lemak visceral biasanya yang pertama pergi karena aktif secara metabolik.
Jika mengendarai sepeda atau berlari tidak menarik bagi Anda, temukan kelas dansa atau LANGKAH di pusat kebugaran setempat yang dapat membantu Anda tetap lebih konsisten. Dengan kata lain, carilah sesuatu yang dapat Anda nikmati dan nantikan.
2. Jumping Jack
Ini dianggap sebagai latihan kardiovaskular tetapi juga melatih setiap otot di tubuh Anda. Melakukannya dengan intensitas tinggi akan membantu Anda menghilangkan lemak perut lebih cepat. Targetkan 20 jumping jacks tiga kali seminggu.
3. HIIT
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) melibatkan gerakan singkat atau latihan dengan upaya habis-habisan diikuti dengan latihan yang sama yang dilakukan dengan intensitas lebih rendah. Contoh yang baik untuk hal ini adalah berjalan dengan kecepatan normal dan bergantian antara berjalan dan berlari selama satu menit selama latihan Anda.
4. Latihan Kekuatan
Wanita harus mengangkat beban yang akan membuat otot kencang dan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Cari kelas kekuatan dan nada di gym atau pusat kebugaran setempat atau Anda dapat membeli satu set dumbel seberat 5 atau 8 pon dan melakukan berbagai latihan sederhana dua kali seminggu.
Sertakan bicep curl, Triceps kick-back, lunges, dan squat. Bertujuan untuk 12 pengulangan. Jika Anda tidak ingin membeli barbel, Anda dapat menggunakan dua kendi air berukuran satu galon untuk berolahraga.
5. PAPAN Dasar
Melakukan plank dasar akan membantu memperkuat dan mengencangkan seluruh tubuh Anda sehingga lebih mudah menghilangkan lemak perut serta lemak di seluruh tubuh Anda.
- Mulailah dengan posisi push-up di atas lutut dan tarik perut ke arah tulang belakang dengan menjaga punggung tetap lurus.
- Tahan posisi tersebut setidaknya selama 30 detik dan tingkatkan untuk menahannya selama satu menit atau lebih saat Anda meningkatkan kekuatan.
6. Tekan Perut Berdiri
Investasikan pada pita latihan dengan dua pegangan.
- Anda dapat membeli tali pengikat yang memungkinkan Anda meletakkannya di pintu atau membungkus tali di sekitar pilar dan berjalan lurus di depan Anda sambil memegang kedua pegangan.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tekan pegangan keluar dari dada dan tahan selama 2 detik – lepaskan dan ulangi 10 kali.
- Anda membangun kekuatan pada otot inti Anda dengan menahan pita saat Anda menekan pegangan menjauhi dada.
=> Lihat kami pemilihan 9 Band Perlawanan Terbaik untuk Workout
Anda bisa menghilangkan lemak perut saat mengombinasikan olahraga dengan diet sehat. Selain makan sehat dan berolahraga, Anda harus belajar bagaimana menangani stres. Ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri melalui meditasi, berlatih yoga, dan menghabiskan waktu berkualitas bersama keluarga dan teman.
Cobalah berbagai jenis yoga untuk mengurangi stres dan olahraga. Yoga dan meditasi adalah cara terbaik untuk mengatur ghrelin (hormon lapar), kortisol (hormon stres) dan hormon lain yang memicu penyimpanan lemak perut. Selain itu, yoga dan meditasi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak – bonus tambahan untuk membantu Anda menghilangkan lemak perut.
Berikut adalah tips yang lebih umum tentang Cara menghilangkan lemak perut
Fokusnya harus pada kehilangan lemak tubuh di seluruh tubuh, bukan hanya di perut Anda. Waspadai keputusan yang Anda buat sepanjang hari yang dapat mencegah Anda kehilangan lemak perut.
Misalnya, apakah Anda banyak mengonsumsi alkohol, minuman bersoda, makanan cepat saji, atau tidak menyempatkan diri untuk berolahraga?
=> Lihat juga kami Rencana Latihan untuk menurunkan berat badan (untuk pria dan wanita)
Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Yang Anda Makan
Kehilangan lemak perut benar-benar membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Jika kamu potong 500 kalori setiap hari selama satu minggu (7 hari) maka Anda akan kehilangan satu pon lemak. (sumber)
Menghitung kalori setiap hari bisa sangat membosankan, jadi pendekatan yang lebih mudah adalah melakukannya memotong makanan Anda, hidangan pembuka atau sandwich menjadi dua saat makan siang, misalnya, dan simpan separuh lainnya untuk makan malam.
Ditambah lagi, mengonsumsi makanan yang tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, oat, roti gandum dapat memperlambat pencernaan dan membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Targetkan 25 gram serat per hari. (sumber)
Silahkan lihat pada kami daftar makanan sehat pembakar lemak !
Jadwalkan Jalan-Jalan
Jalan kaki setiap hari adalah tempat yang tepat untuk mulai menetapkan waktu berolahraga. Jangan merasa Anda harus berjalan sejauh tiga mil pada hari pertama keluar. Targetkan selama lima menit atau tetapkan tujuan jangka pendek.
Sering kali, orang membuat kesalahan dengan berolahraga terlalu cepat dan melakukannya secara berlebihan. Pendekatan yang lebih mudah adalah berjalan-jalan sebentar setelah makan malam, dan secara bertahap tingkatkan seberapa banyak Anda berjalan setiap hari.
Membentuk otot
Membangun otot berlaku untuk pria dan semla dan menambahkan latihan kekuatan ke rejimen mingguan Anda adalah cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori, bahkan sambil duduk membaca artikel ini. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar setelah berolahraga dan itu akan sangat membantu dalam menghilangkan lemak perut di area perut.
Jika memungkinkan, temui pelatih pribadi bersertifikat nasional untuk mempelajari cara mengangkat beban dengan benar dengan bentuk yang baik untuk mencegah cedera dan akan membuahkan hasil. Mulailah dengan mengangkat beban dua kali seminggu dan secara bertahap bekerja hingga tiga hari seminggu.
Latihan kekuatan adalah salah satu cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut dan menjaga otot. Anda tidak harus bergabung dengan gym untuk latihan beban. Yang Anda butuhkan hanyalah satu set dumbel dan matras.
Makan Lemak Sehat
Salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan lemak perut adalah memilih produk bebas lemak di toko grosir karena sarat dengan gula dan kekurangan lemak sehat. Tubuh menyimpan gula sebagai lemak tubuh jadi buatlah keputusan untuk mengurangi asupan gula dan nikmati lemak sehat seperti ikan berlemak, telur, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun.
Makanan berlemak sehat ini akan membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh Anda. Misalnya, cari salmon liar untuk dinikmati di atas panggangan atau potong seperempat alpukat dan tambahkan ke salad makan malam Anda.
Untuk meningkatkan pembakaran lemak perut, kami sarankan untuk digunakan suplemen pembakar lemak seperti PhenQ or Raspberry Ketone. Sebagian besar petinju atau petarung MMA menggunakannya selama diet mereka untuk secara drastis mengurangi berat badan sebelum berkelahi!
Makan Protein di Setiap Makan
Protein diperlukan untuk mendukung jaringan otot tanpa lemak dan membantu memperbaiki robekan kecil yang disebabkan oleh angkat beban, yang dalam prosesnya mengeluarkan lemak tubuh. Targetkan 70 gram protein per hari dan konsumsilah setidaknya 12 gram protein sebelum berolahraga.
=> Juga baca daftar makanan berprotein kami.
Hadapi stres secara langsung
Stres dapat merusak seluruh tubuh Anda karena banyak orang cenderung makan lebih banyak untuk merasa lebih baik, sehingga sulit untuk menghilangkan lemak perut. Alih-alih beralih ke junk food, temukan cara untuk mengatasi stres. Yoga restoratif adalah pilihan yang sangat baik.
Tidur nyenyak
Kurang tidur sering kali dapat menyebabkan Anda mengambil makanan berkalori kosong untuk bangun cepat di siang hari, menyabotase upaya penurunan lemak perut Anda. Bertujuan untuk setidaknya 7 – 9 jam tidur per malam. (sumber)
Hindari Konsumsi Alkohol Berlebihan
Minum terlalu banyak alkohol dapat merangsang nafsu makan dan membebani hati Anda. Kebanyakan minuman beralkohol dicampur tanpa bahan yang tinggi gula. Perhatikan asupan Anda karena kalori dapat bertambah dengan cepat.
Makan Lebih Banyak Makanan di Rumah
Memasak di rumah memungkinkan Anda untuk mengontrol porsi dan bagaimana makanan Anda dimasak. Makan di restoran lebih sering dapat menyebabkan kelebihan lemak perut. Belajar memasak makanan sehat di rumah.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Bagaimana saya bisa menghilangkan lemak perut dengan cepat?
Jika Anda mencoba menghilangkan lemak perut dan mengalami masalah dengannya, Anda harus fokus pada diet yang memungkinkan tubuh Anda membakar lemak dan membentuk otot saat Anda kehilangan lemak dari mana-mana. Jika diet Anda mengandung banyak gula, Anda dapat menghilangkan lemak dari perut, tetapi Anda tidak akan memiliki banyak massa otot untuk menopang berat badan Anda.
Anda juga ingin memastikan bahwa Anda makan cukup protein dan lemak. Protein akan membantu tubuh Anda membangun otot sementara lemak sangat penting untuk menjaga metabolisme Anda tetap berjalan. Anda bisa makan banyak karbohidrat untuk menghilangkan lemak dari perut Anda, tetapi Anda akan membakar otot dan juga lemak. Jika Anda melakukan ini terlalu lama, Anda akan mulai kehilangan massa otot, yang akan membuat Anda semakin terlihat seperti bak lemak babi.
Jika Anda memiliki masalah dengan metabolisme dan ingin membentuk otot sambil menghilangkan lemak, Anda dapat mencoba diet rendah karbohidrat. Anda akan bisa makan banyak protein dan lemak sambil menjaga tubuh Anda membakar kalori selama berjam-jam setelah Anda makan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan makan makanan yang mencakup banyak telur dan dada ayam.
Apakah Anda harus berkeringat untuk menghilangkan lemak perut?
Berkeringat adalah metode umum yang digunakan oleh orang yang ingin menghilangkan lemak perut. Ini adalah cara paling efektif untuk membakar kalori, tetapi Anda tidak harus pergi ke kotak keringat dan menghabiskan waktu berjam-jam di gym ber-AC. Anda tidak perlu melakukan olahraga khusus, tetapi Anda harus memastikan bahwa Anda minum banyak air.
Minum banyak air membantu tubuh Anda kehilangan lebih banyak lemak karena membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Ini adalah solusi penurunan berat badan yang sempurna karena Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Anda dapat melakukannya dengan minum delapan gelas air setiap hari atau dengan minum air sepanjang hari.
Makanan apa yang membuat perut Anda cepat rata?
Jika Anda ingin perut rata, mulailah makan lebih banyak yogurt, quinoa, kacang-kacangan, telur, almond, salmon, beri, dan sayuran hijau. Hindari makanan berlemak, perasa dan pemanis buatan, pengawet, paprika dan rempah-rempah.
Mengapa saya menjadi gemuk ketika saya tidak makan banyak?
Menambah berat badan tanpa menambah konsumsi makanan adalah fenomena yang dikenal sebagai kenaikan berat badan yang tidak disengaja. Itu terjadi ketika Anda tidak mencoba menambah berat badan. Beberapa penyebabnya termasuk kehamilan, sembelit, pertumbuhan abnormal, dan retensi cairan.
Mengapa saya kehilangan berat badan tetapi perut saya masih besar?
Lemak perut mungkin sulit dihilangkan karena mengandung banyak sel lemak yang tidak mudah merespon lipolisis. Beberapa penyebab lemak perut yang membandel termasuk – pola makan yang buruk, kurang olahraga, kurang tidur, merokok, dan genetika.
Apa saja tanda-tanda kehilangan lemak perut?
Anda mungkin tahu bahwa Anda kehilangan lemak perut jika Anda berhenti merasa lapar sepanjang waktu, ukuran tubuh Anda mulai berubah, tekanan darah Anda turun, Anda mulai memiliki definisi otot dan kesehatan Anda meningkat.
Terima kasih ini benar-benar akan membantu saya. Saya mengalami banyak stres dan melewatkan makan dan hanya lelah, saya berusia 57 tahun dan akan berusia 58 tahun jadi saya harus menjaga diri saya lebih baik terima kasih atas tips ini
Artikel bagus. HIIT dan CrossFit efektif untuk membakar lemak, terutama lemak perut.