22 Peregangan dan Latihan Punggung Bawah Terbaik untuk Mengurangi Nyeri dan Membangun Kekuatan

Nyeri punggung bawah adalah salah satu masalah paling umum yang dialami oleh orang dewasa di usia tiga puluhan dan seterusnya. Sebagian besar rendah kembali sakit berasal dari kebiasaan buruk seperti :

• membawa tas berat daripada menggunakan tas beroda untuk mendorong beban Anda
• cara penanganan yang tidak tepat barang berat di tempat kerja
• postur tubuh yang buruk

Dengan banyaknya pilihan pengobatan, latihan adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah atau mengobati nyeri pinggang, terutama jika individu melakukannya dengan benar. Latihan punggung bagian bawah harus fokus pada otot inti karena memberikan stabilitas dan dukungan pada punggung dan tulang belakang manusia. 

Dengan demikian, latihan yang akan kita bahas akan difokuskan untuk menantang dan memperkuat :

• pinggul
• tulang belakang 
• dasar panggul 
• dan perut

Berolahraga bermanfaat dalam banyak hal, dan setiap orang akan bijaksana untuk bergabung dan menjadikan olahraga sebagai bagian dari kebiasaan mereka. Selain itu, timbulnya sakit punggung kronis pasti dapat dicegah atau bahkan ditunda dengan melakukan berbagai bentuk olahraga.

Sebelum melakukan latihan apa pun, silakan baca artikel kami tentang gejala dan penyebab Nyeri Punggung Bawah dan kunjungi terapis fisik Anda untuk menemukan penyebab rasa sakit Anda.

Tidak ada nyeri punggung bawah? Kami juga memiliki artikel yang didedikasikan untuk latihan peregangan punggung !

11 latihan efektif untuk memperkuat punggung bawah Anda

1. Jembatan Glute

Gluteus maximus dan transversus abdominus diaktifkan oleh latihan jembatan. Gluteus maximus adalah otot ekstensor pinggul yang membentuk tonjolan bokong. Transversus abdominus menjadi otot perut. 

Arah :

• Dengan lutut ditekuk, berbaring telentang dan jaga kaki tetap rata di tanah.
•  Hindari menahan nafas, jaga agar otot perut tetap berkontraksi. 
• Angkat gelandangan Anda dari tanah
• selama lima hingga 10 detik tahan posisi ini.
•  Dan setelah 10 detik, turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan.

2. Serangga Mati

Untuk melatih otot perut sambil melatih lengan dan kaki juga. 

Petunjuk arah:

• Untuk posisi awal, jaga kedua kaki Anda tetap di udara sambil berbaring telentang,
• Dan kemudian ke sudut 90 derajat, angkat dan tekuk pinggul dan lutut Anda.
• Menjaga punggung Anda ke tanah, kencangkan otot perut Anda.
• Luruskan satu kaki di udara sambil berbaring telentang
• Angkat kaki Anda dari lantai dan lengan lawannya di atas kepala Anda.
• Ganti kaki dan lengan lainnya
• Menghindari punggung melengkung 

3. Papan dengan Pengangkatan Kaki

Petunjuk arah:

• Asumsikan posisi push-up memperpanjang siku Anda.
• Biarkan tangan Anda beristirahat di tanah di bawah setiap bahu. 
• Untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus, jaga agar bokong Anda sejajar dengan tubuh Anda dan jangan lupa untuk melatih otot.
• angkat satu kaki di udara dan perlahan turunkan kembali. Hindari memiringkan panggul Anda.
• Ganti kaki dengan melakukan hal yang sama dan bergantian berulang kali. 

4. Papan Samping

Otot miring dan gluteus medius adalah inti sasaran dalam latihan ini.

Petunjuk arah:

• Berbaring di lantai,
• putar ke sisi kanan Anda menumpuk kaki Anda di atas satu sama lain
• Dengan lutut kiri diluruskan 
• Angkat tubuh Anda dari tanah dengan tulang belakang tetap lurus. Siku kanan Anda harus berada di bawah bahu Anda
• Posisi ini harus dipertahankan selama kurang lebih sepuluh detik
• Turunkan diri Anda ke tanah.
• Ulangi latihan ini di sisi kiri, dan terus berganti sisi.

5. Berdebar Rawan

Otot multifidi ditantang dalam latihan ini untuk memperkuat punggung bawah dan menstabilkan tulang belakang. 

Petunjuk arah:

• Rentangkan tangan Anda di atas kepala sambil berbaring tengkurap. 
• Secara bersamaan angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda 
• Secara bersamaan angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda
• Ulangi latihan ini selama beberapa menit lagi.

6. Anjing burung

Latihan ini melatih banyak otot inti; erector spinae, bokong, perut, dan tulang belikat. 

Petunjuk arah:

• Di lantai, berlututlah
• Biarkan punggung bawah Anda rata seperti di atas meja untuk mengaktifkan otot perut dan punggung Anda.
• angkat lengan kiri dan lutut kanan Anda ke udara sampai benar-benar terentang.
• Jaga agar panggul Anda tetap kencang agar tidak miring.
• Tahan posisi itu selama 5-10 detik.
• Kembali ke lantai dan ganti tangan dan kaki.
• Ulangi rutinitas. 

7. Papan Doa

Bola latihan digunakan dalam rutinitas ini untuk menantang otot transversus abdominis. 

Petunjuk arah:

• Tempatkan bola latihan Anda di depan Anda sambil berlutut di lantai.
• Menggenggam kedua tangan Anda, Anda harus meletakkan lengan Anda di atas bola.
• Dengan tulang belakang netral, ambil posisi papan. Biarkan otot perut Anda berkontraksi. 
• Biarkan lutut Anda terangkat dari lantai.
• Pastikan untuk menghindari mengistirahatkan dada Anda di atas bola.
• Pertahankan posisi selama 5-10 detik lalu turunkan lutut ke lantai lagi.

8. Ekstensi Kembali Press-up

Petunjuk arah:

• jaga tangan Anda di bawah bahu setelah berbaring telungkup.
•  mendorong tangan Anda
• sampai Anda merasakan bahu Anda terangkat dari lantai.
• Biarkan siku Anda diletakkan di lantai di bawah bahu Anda. 
• Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.

Senang mendengarnya : Chiropractors biasanya merekomendasikan latihan ini kepada pasien mereka untuk nyeri punggung bawah!

9. Tembok Duduk

Petunjuk arah:

• pada jarak sekitar 10 hingga 12 inci, berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding.
• Tulang belakang Anda harus rata dengan dinding saat Anda bersandar di atasnya.
• sampai lutut Anda sedikit tertekuk, geser perlahan ke bawah dinding. Dengan punggung bawah menempel ke dinding. 
•  hitung sampai 10 sambil menahan posisi ini, lalu dengan hati-hati geser ke atas dinding.
• Lakukan ini 8 sampai 12 kali.

10. Crunch Parsial

Latihan kekuatan inti digunakan untuk membangun kekuatan di punggung bawah pasien, crunch parsial dimasukkan ke dalam rutinitas pasien. Cara olahraga ini dikenal dapat memperkuat otot punggung bawah dan perut. 

Petunjuk arah:

• Tekuk lutut Anda, berbaringlah di lantai dan jaga kaki Anda rata di lantai. 
• Anda dapat memilih untuk menyilangkan tangan di sekitar dada atau menyimpannya di belakang kepala
• Kencangkan otot perut, angkat bahu dari lantai sambil bernapas. 
• Berhati-hatilah untuk tidak memimpin dengan siku Anda 
• Jangan biarkan lengan Anda menarik leher Anda dari lantai. 
• Lanjutkan pada posisi ini selama satu detik
• turunkan diri Anda kembali ke lantai secara harmonis.
• Ulangi ini 8-12 kali. 
• Istirahatkan kaki, tulang ekor, dan punggung bawah ke lantai saat Anda melakukan latihan ini.

Senang mendengarnya : Latihan ini juga salah satunya olahraga terbaik untuk menghilangkan lemak perut !

11. Peregangan Hamstring

Bagian belakang kaki adalah tempat kita menemukan beberapa otot yang mendukung fungsi tulang belakang bagian bawah. Dengan demikian, latihan ini menargetkan area tersebut untuk mengurangi tekanan pada kaki sehingga memperbaiki punggung bagian bawah pasien. 

 Petunjuk arah: 

• Dengan lutut ditekuk berbaring telentang.
• Di bawah bola kaki yang tidak tertekuk, ikatkan handuk.
• Sambil meluruskan lutut, tarik handuk ke belakang secara perlahan.
• Biarkan bagian belakang kaki Anda diregangkan dengan lembut. 
• Setidaknya selama 15-30 detik, tahan regangan.
• Lakukan ini untuk setiap kaki lima kali. 

8 olahraga yang membantu mengurangi nyeri pinggang

Sistem kardiovaskular lebih baik diperkuat dengan latihan aerobik. Ini juga merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan yang akan membantu punggung bawah Anda.

1. Pilatus

Terapi fisik ini menggabungkan pernapasan dan peregangan secara terkendali. Tinjauan paling sistematis merekomendasikan Pilates sebagai salah satu alat rehabilitasi paling efektif yang secara signifikan mengurangi rasa sakit dan kecacatan pada kebanyakan orang yang menggunakannya.  

2. yoga

Ini telah dilaporkan untuk meningkatkan fungsionalitas dan sedikit mengurangi rasa sakit pada pasien dengan nyeri punggung bawah kronis. Sebuah studi menunjukkan efisiensi Yoga di mana pasien yang mulai yoga dan berlatih selama 12 minggu memiliki lebih sedikit gejala nyeri punggung bawah daripada mereka yang harus membaca buku tentang merawat sakit punggung. 

3. Berjalan

Salah satu bentuk terapi fisik termudah yang gratis. Namun, untuk pasien yang kehilangan fungsi atau memiliki kecacatan sementara, hal ini mungkin sulit dilakukan. 

Dan dengan demikian, pasien harus berkomitmen untuk menjalani terapi jalan kaki yang diawasi dalam jangka panjang untuk memastikan bahwa terapi dilakukan dengan mantap tanpa memberi tekanan pada pasien.

Komitmen jangka panjang untuk terapi berjalan terkoordinasi telah dilaporkan sama efektifnya dengan intervensi non-farmakologis lainnya. Orang-orang yang bisa kehilangan kemampuan gerak memperolehnya kembali dari waktu ke waktu melalui terapi berjalan. Berjalan jelas merupakan terapi yang baik. 

4. Renang

Air di kolam renang mengangkat Anda membuat Anda lebih ringan. Dengan demikian, latihan di kolam tidak berdampak pada persendian Anda dan akibatnya punggung Anda baik-baik saja. Namun, Anda harus menghindari gerakan yang berputar-putar karena dapat melukai punggung Anda. 

5. Bersepeda

Ini harus dilakukan dengan latihan berdampak rendah karena memperkuat otot-otot kaki yang menopang tulang belakang, menghilangkan tekanan dari punggung dan tulang belakang. Anda hanya perlu memastikan postur tubuh Anda benar, yaitu tidak condong ke depan. 

6. Dumbel dan kettlebell

Membawa satu set beban ini di masing-masing tangan sambil berjalan agak jauh membantu memperkuat punggung Anda karena menciptakan stabilitas dan kekakuan. Selain itu, jaga bahu ke belakang dan tulang belakang tetap lurus untuk menghindari cedera. Anda bisa memastikan bahwa Anda mulai mengurangi kg sampai Anda merasa nyaman untuk menambahnya sedikit. 

7. Tai Chi 

Latihan Tiongkok kuno yang menjadi populer secara global. Hal yang baik dengan Tai Chi adalah ketenangan dan ketenangan yang menyertai mereka yang melakukannya dengan sinkronisasi gerak-gerik. 

Beberapa penelitian menegaskan efisiensi Tai Chi karena tidak hanya mengatasi rasa sakit fisik, tetapi juga secara positif memengaruhi kondisi mental seseorang. Dengan demikian, penyembuhan dalam hal ini dimulai secara psikologis dan kemudian terwujud secara fisik. 

Tiga mekanisme Tai Chi

Gerakan

• Gerakan lambat dan cair
• Latihan berdampak rendah
• Memperbaiki postur tubuh, keseimbangan dan keselarasan

Pernafasan 

• Pernapasan ritmis
• Sirkulasi yang kuat didorong
• Memaksa darah beroksigen ke otot dan otak
• Relaksasi tubuh 

Meditasi 

• Kurangi kecemasan dan stres
• Penguat emosi
• Pereda nyeri

sumber

8. gulungan busa

Ini dikatakan sebagai salah satu cara termudah dan tercepat untuk mengurangi nyeri punggung bawah. Namun, laporan menunjukkan bahwa kebanyakan orang menggunakan rol busa secara tidak benar, dengan menggulung punggung menghadap ke atas. Penggunaan yang salah tidak akan menghasilkan hasil yang diharapkan.

Kegunaan:

• Otot fleksor pinggul: tempat pertama untuk menggunakan rol busa Anda. Otot fleksor pinggul terhubung ke tulang belakang lumbar, sehingga memutar pinggul memiliki efek yang baik pada tulang belakang lumbar Anda.
• Otot gluteus: memperkuat otot-otot ini pasti akan memberikan efek yang baik pada tulang belakang Anda dan mengatasi nyeri punggung bawah.
• betis : mengembalikan kelenturan pada otot betis menghilangkan nyeri punggung bawah. 

5 peregangan efektif untuk nyeri punggung bawah

Siapa bilang Anda membutuhkan gym untuk mengurangi nyeri punggung bawah. Beberapa studi merekomendasikan banyak tips berguna yang dapat dilakukan di tempat kerja Anda, ketika Anda bangun atau bahkan sebelum tidur, untuk mengatasi masalah nyeri pinggang Anda. Ini dapat dilakukan sambil berdiri, duduk atau di lantai; 

1. Berdiri membentang

Beristirahatlah dan berdiri atau berjalan-jalan di antara jadwal kerja Anda.

2. Peregangan ekstensi batang 

• Dengan kaki terbuka, berdirilah dengan kokoh

• Letakkan tangan Anda di sisi belakang pinggang Anda
• Meningkatkan lengkungan punggung Anda, perlahan condong ke belakang.
• Rasakan peregangan otot perut dan sedikit tekanan pada punggung Anda.
• Tahan posisi selama 15-20 detik dan ulangi lagi dan lagi.

3. Quadriceps berdiri

• Dalam posisi tegak, biarkan meja menopang tangan Anda. 
• Gunakan kursi di belakang Anda untuk meletakkan satu kaki Anda. 
• Memilih bagian kursi yang cukup fleksibel untuk dijangkau tubuh Anda seperti kursi/lengan/atau punggung.
• Pertahankan kaki di tanah mengarah ke depan, sedikit tekuk lutut Anda
• Sambil mengencangkan glutes Anda, perlahan-lahan dorong panggul Anda ke depan
• Rasakan pinggul dan paha Anda meregang
• Tahan posisi selama 15-20 detik.
• Sisi alternatif 3-5 kali. 

4. Duduk membentang

Ada beberapa peregangan yang dapat dilakukan secara efektif saat Anda duduk.

Regangkan untuk batang lateral Anda 

• Angkat lengan Anda di atas kepala

• Untuk penyangga, tangan yang lain harus berada di paha Anda
• Tekuk ke sisi yang berlawanan dengan hati-hati
• sisi bagasi Anda harus meregang dengan nyaman
• Tahan posisi selama 15-20 detik.
• Sisi alternatif 3-5 kali. 

peregangan lutut ke dada

• Angkat satu lutut dalam posisi berbaris sampai tangan Anda dapat meraihnya.
• Dengan tangan, tarik lutut yang tertekuk ke arah dada
• Lanjutkan sampai punggung bawah dan bagian belakang pinggul harus meregang dengan lembut
• Jaga tangan Anda di atas atau di belakang lutut untuk kenyamanan 
• Tahan posisi selama 15-20 detik.
• Sisi alternatif 3-5 kali. 

Peregangan hamstring duduk

• Dengan lutut lurus, pertahankan tumit Anda di lantai 
• Sampai peregangan terasa di belakang lutut dan paha Anda, condongkan tubuh ke depan dengan lembut
• Untuk memfokuskan peregangan pada otot hamstring, jaga agar punggung bagian bawah tetap lurus
• Tahan posisi selama 15-20 detik.
• Sisi alternatif 3-5 kali. 

peregangan untuk sosok itu 

• Duduk pergelangan kaki Anda di atas lutut yang berlawanan
• Biarkan satu kaki Anda menyilang di atas lutut yang berlawanan
• Di lutut kaki yang disilangkan Anda harus meletakkan satu tangan
• Condongkan tubuh ke depan dengan bagasi Anda
• Biarkan lutut yang bersilang ditekan dengan lembut
• Area pinggul dan bokong harus terasa meregang
• Tahan posisi selama 15-20 detik.
• Sisi alternatif 3-5 kali. 

5. Peregangan lantai

Meregangkan satu lutut ke dada

• angkat satu lutut ke arah dada sambil berbaring di lantai

• Tarik perlahan lutut ke arah dada sambil memegangnya dengan tangan
• Punggung bawah, pinggul, dan bokong diregangkan secara moderat.
• Tahan posisi selama 15-20 detik.
• Ubah ke lutut lain dan mulai dari awal 
• Ini bisa diulang 3-5 kali

Peregangan lutut ganda ke dada

• Bawa kedua lutut ke dada
• Tarik perlahan lutut ke arah dada sambil memegangnya dengan tangan
• Punggung bawah, pinggul, dan bokong diregangkan secara moderat
• Tahan posisi selama 15-20 detik.
• Sisi alternatif 3-5 kali

Peregangan untuk piriformis terlentang 

• Perlahan angkat satu lutut ke arah dada sambil berbaring di lantai
• tarik lutut melintasi tubuh Anda ke arah bahu yang berlawanan, 
• pegang lutut dengan kedua tangan Anda
• Tahan posisi selama 15-20 detik.
• Lakukan hal yang sama untuk lutut lainnya 
• Bergantian di antara lutut 3-5 kali

Peregangan rotasi batang bawah

• Dengan lutut ditekuk, pertahankan kaki dan lutut Anda
• Lutut harus diturunkan di satu sisi
• Tahan posisi selama 15-20 detik.
• Bergantian di antara lutut 3-5 kali

Peregangan doa

• Berlutut di lantai, jaga tangan Anda di depan lutut
• Biarkan bokong diturunkan ke arah kaki Anda
• Tahan posisi selama 15-20 detik.
• Sisi alternatif 3-5 kali

Peregangan doa lateral

• Berlutut di lantai, pertahankan tangan Anda di satu sisi tubuh Anda. 
• Biarkan bokong diturunkan ke arah kaki Anda
• Tahan posisi selama 15-20 detik.
• Sisi alternatif 3-5 kali

6 Latihan buruk yang harus dihindari untuk nyeri punggung bawah

Meskipun berolahraga bekerja secara efektif di mencegah nyeri punggung bawah, teknik yang tidak tepat dalam melakukan latihan dapat lebih berbahaya daripada kebaikan. Itulah mengapa penting bagi pasien dengan nyeri punggung bawah untuk melakukan aktivasi ini di bawah pengawasan profesional. 

Namun, beberapa aktivitas dapat dilakukan di rumah tanpa tenaga profesional setelah pasien cukup terlatih untuk menanganinya sendiri di rumah. Ini adalah beberapa latihan yang harus dilewati atau dihindari; 

1. Sit-Up

• Latihan sit-up tidak memperkuat inti Anda 
•  otot pinggul lebih banyak digunakan dalam latihan ini sehingga tidak memperkuat inti. 
• Ini juga menciptakan tekanan pada cakram tulang belakang yang menyebabkan cedera dan dengan demikian meningkatkan nyeri punggung bagian bawah 

2. Menyentuh jari kaki dan memutar tulang belakang

• Tulang belakang dibulatkan oleh sentuhan jari kaki yang berulang-ulang dan akibatnya kurva lumbal ditekan. 
• Dapat berbahaya bagi cakram intervertebralis
• Menyebabkan kerusakan tulang belakang.  

3. Bersepeda dengan punggung bulat

• Mencondongkan tubuh ke depan saat bersepeda atau bersepeda bisa melukai lekuk pinggang.
• Bersepeda jarak jauh juga buruk karena membuat punggung Anda tegang.

4. Running

• Berlari cepat memberi tekanan pada sendi dan tulang belakang dan dengan demikian menyebabkan nyeri punggung bawah.

5. Hindari Mengangkat Kaki

• Mengangkat kedua kaki secara bersamaan dapat memperparah nyeri punggung yang menyebabkan lebih banyak cedera.

6. Angkat beban

Mengangkat beban berat dapat memperparah nyeri punggung bawah

Manfaat lain dari berolahraga

Berolahraga adalah untuk semua orang, tua dan muda, sakit dan sehat, hamil dll. Hal ini karena berolahraga memiliki efek pencegahan terhadap penyakit dan kondisi, dan juga efek kuratif. (sumber)

Pertanyaan yang sering diajukan

Kesimpulan  

Masih banyak lagi latihan dan terapi yang efektif untuk punggung bawah bebas nyeri. seiring waktu akan ada lebih banyak teknologi yang menciptakan peralatan untuk membantu orang kapan pun, di mana pun.