15 Latihan Peregangan Punggung Terbaik (dengan Video)

Anda mungkin bertanya pada diri sendiri "apakah peregangan baik untuk saya?" Anda akan segera mengetahuinya. Artikel ini berbicara tentang banyak manfaat peregangan yang teratur dan konsisten. 

Kami juga melihat cara yang lebih aman untuk memulai rutinitas peregangan bersama dengan beberapa rutinitas peregangan punggung yang efektif yang dapat Anda gunakan untuk memulai kebiasaan peregangan dan membantu tubuh Anda pulih dari latihan yang intens. 

Selain itu, kami menggunakan latihan punggung Yoga dan Pilates karena ini adalah latihan peregangan yang sangat baik yang dapat membantu meningkatkan gaya hidup Anda. 

Demikian pula, lakukan rutinitas peregangan secara teratur. Latihan punggung berikut terbukti efektif untuk meningkatkan kelenturan, memperkuat punggung, memperbaiki postur tubuh, dan memberi Anda banyak manfaat peregangan lainnya. 

Lihat juga kami peregangan untuk nyeri punggung bawah !

1. Pose Anak

Tradisional santai ini yoga pose pasti akan mengendurkan otot punggung bawah yang kencang dan memastikan Anda lebih fleksibel. Pose ini bekerja masing-masing pada gluteus maximus, paha belakang, dan ekstensor tulang belakang. 

Nyeri berkurang pada tulang belakang Anda, leher, dan bahu sambil meningkatkan sirkulasi darah Anda terutama di tulang belakang Anda. Pose ini dapat diulang beberapa kali selama peregangan rutin Anda. 

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Untuk posisi awal, tenggelamkan pinggul Anda ke belakang untuk meletakkannya di atas tumit Anda dengan tangan dan lutut di lantai.
2. Saat Anda melipat engsel ke depan di pinggul, gerakkan tangan ke depan.
3. Biarkan perut Anda beristirahat di paha Anda.
4. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, rentangkan tangan di depan atau di samping tubuh.
5. Tarik napas dalam-dalam dan biarkan area ketegangan atau sesak menjadi rileks.
6. Pose ini harus dilakukan hingga 1 menit. Anda dapat mengulanginya selama 10 menit. 

Perubahan

Handuk yang digulung di atas atau di bawah paha Anda dapat ditempatkan untuk penyangga ekstra. Untuk kenyamanan lebih, lebarkan lutut Anda dan biarkan dahi Anda bertumpu pada bantal. 

2. Peregangan lutut ke dada

Peregangan ini meningkatkan relaksasi secara keseluruhan sambil memastikan pinggul, paha, dan bokong Anda juga rileks. 

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Dengan kedua lutut ditekuk, berbaring telentang dan biarkan kaki rata di lantai.
2. Tekuk lutut kiri Anda atau luruskan lutut kiri Anda di sepanjang lantai.
3. Biarkan lutut kanan ditarik ke dada, sementara tangan Anda terlipat di belakang paha atau di atas tulang kering.
4. Perpanjang tulang belakang Anda sampai ke tulang ekor Anda, berhati-hatilah untuk tidak mengangkat pinggul Anda.
5. Tarik napas dalam-dalam, lepaskan semua ketegangan.
6. Pose ini harus dilakukan hingga 1 menit.
7. Ulangi rutinitas menggunakan kaki lainnya.

Perubahan

Untuk bantalan tambahan, bantal dapat diletakkan di bawah kepala Anda. Jika lengan Anda sulit dijangkau, lilitkan handuk di sekitar kaki Anda. Juga, selipkan dagu ke dada untuk memperdalam peregangan dan angkat kepala ke arah lutut.

3. Peregangan piriformis

Otot piriformis ditemukan jauh di dalam bokong Anda. Peregangan ini mengurangi rasa sakit dan sesak di bokong dan punggung bawah.

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Tekuk kedua lutut sambil berbaring telentang dan jaga kaki tetap rata di lantai.
2. Biarkan pergelangan kaki kanan Anda diletakkan di pangkal paha kiri Anda.
3. Biarkan tangan Anda diletakkan di belakang paha kiri dan tarik perlahan ke arah dada hingga terasa regangan.
4. Pose ini harus dilakukan hingga 1 menit.
5. Ulangi rutinitas menggunakan kaki lainnya.

Perubahan

Pertahankan kaki bagian bawah Anda di lantai agar peregangan lebih nyaman. Anda juga dapat mengistirahatkan kepala di atas bantal sebagai penopang.

4. Twist tulang belakang duduk

Peningkatan mobilitas tulang belakang ini meregangkan perut, bahu, dan leher Anda saat melatih pinggul, bokong, dan punggung. Peregangan ini juga merangsang organ dalam Anda melalui tekanan yang diciptakannya. 

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Berada pada posisi duduk di tepi bantalan dengan kedua kaki dijulurkan ke depan.
2. Biarkan lutut kanan ditekuk sambil meletakkan kaki di bagian luar paha kiri.
3. Biarkan kaki kiri Anda ditekuk, dan kaki Anda harus diletakkan di dekat paha kanan Anda.
4. Biarkan lengan Anda terangkat dengan telapak tangan saling berhadapan.
5. Putar ke sisi kanan mulai dari pangkal tulang belakang Anda.
6. Biarkan tangan kanan Anda diletakkan di belakang Anda untuk menopang.
7. Lengan kiri Anda harus diletakkan di sekitar kaki kanan Anda seolah-olah Anda sedang memeluknya, atau lengan atas Anda dapat dibawa ke luar paha Anda.
8. Pose ini harus dilakukan hingga 1 menit.
9. Ulangi rutinitas menggunakan kaki lainnya.

Perubahan

Jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus agar pose ini lebih nyaman. Anda juga bisa menambahkan rotasi leher selama pose ini dengan menarik napas untuk melihat ke depan dan menghembuskan napas untuk mengalihkan pandangan ke belakang untuk peregangan ekstra. Dan ini bisa dilakukan 5 sampai 10 di setiap sisi.

5. Kemiringan panggul

Ini membantu menghilangkan rasa sakit dan sesak di punggung bawah Anda dengan membangun kekuatan pada otot perut Anda. Selain itu, bokong dan paha belakang Anda juga mendapat manfaat dari peregangan ini.

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Berada di lantai dalam posisi berbaring telentang, lalu tekuk kedua lutut dan telapak kaki rata di lantai.
2. Saat Anda meratakan punggung ke lantai, kencangkan otot perut.
3. Tahan posisi ini hingga 10 detik sambil bernapas normal.
4. Untuk bersantai, tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
5. Ulangi rutinitas menggunakan kaki lainnya.

6. Peregangan kucing-sapi

Peregangan kucing-sapi membangunkan tulang belakang Anda sambil juga meregangkan bahu, leher, dan dada Anda.

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan ini:

1. Saat Anda menarik napas untuk melihat ke atas, tekan tangan dan kaki Anda, biarkan perut Anda terisi udara.
2. Sambil menyelipkan dagu ke dada, buang napas, dan biarkan tulang belakang melengkung ke arah langit-langit.
3. Pola gerakan ini harus diulang terus menerus, bergerak dengan setiap tarikan napas.
4. Ini bisa dilakukan selama 1 hingga 2 menit.

Perubahan

letakkan tangan Anda sedikit ke depan alih-alih langsung di bawah bahu jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan. Tempatkan bantal di bawah lutut untuk bantalan dan penyangga, jika Anda memiliki masalah lutut. 

Cukup tetap di setiap posisi selama 5 hingga 20 detik sekaligus alih-alih bergerak dengan setiap napas untuk menahan lebih dalam. 

7. Peregangan Sphinx

Ini adalah peregangan backbend lembut yang memungkinkan Anda menjadi aktif dan rileks. Tulang belakang, bokong, dan dada Anda meregang dan diperkuat oleh baby backbend ini.

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Dengan siku di bawah bahu berbaring telungkup dan tangan terulur ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Kaki Anda harus diatur sedikit terpisah. Tidak apa-apa jika jempol kaki Anda bersentuhan.
3. Libatkan punggung bagian bawah, bokong, dan paha Anda dengan lembut saat kepala dan dada Anda diangkat.
4. Bernapas dalam-dalam, tetap kuat di punggung bawah dan perut Anda.
5. Panggul Anda harus ditekan ke lantai.
6. Tutup mata Anda dengan lembut atau tatap lurus ke depan.
7. Pose ini harus dilakukan selama 1 hingga 3 menit

8. Renyah Parsial 

Pasien sembuh dari sakit punggung diberikan latihan ini karena menstabilkan tulang belakang mereka. 

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Berdirilah di lantai dan dalam posisi berbaring menghadap ke atas sambil menekuk kedua lutut dan telapak kaki rata di lantai.
2. Tekan bagian kecil punggung Anda ke lantai saat Anda membiarkan otot perut berkontraksi. lalu hembuskan setelahnya. 
3. Raih ke arah kaki Anda dengan ujung jari Anda setelah mengangkat kepala dan bahu sedikit dari lantai seperti Anda.
4. Pose ini harus dilakukan selama 1 hingga 3 menit
5. Setelah rileks, Anda bisa mengulangi latihan ini 5 hingga 10 kali.

9. Ekstensi Punggung Rawan 

Peregangan punggung yang lebih maju dan intens yang secara efektif membuat punggung Anda meregang. 

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan ini:

1. Dapatkan di lantai dan berada di posisi menghadap ke bawah di lantai.
2. Saat Anda perlahan mengangkat tubuh ke atas, letakkan siku di bawah bahu dan tangan Anda dengan kuat di lantai. Pastikan Anda melengkungkan punggung bawah.
3. Perlahan luruskan siku Anda sambil mendorong ke tanah untuk meningkatkan ekstensi di punggung bawah Anda.
4. Untuk menghindari rasa sakit, lakukan hanya sejauh yang nyaman, ini seharusnya menjadi peregangan yang nyaman dan lembut.
5. Posisi ini bisa ditahan selama kurang lebih 15 detik.
6. Setelah rileks, Anda bisa mengulangi latihan ini 5 hingga 8 kali.

10. Pembuka Pinggul dan Peregangan Punggung Bawah

Ini adalah latihan yang bagus untuk meregangkan otot inti, pinggul, selangkangan, dan punggung bawah sambil juga membuka pinggul. 

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Berada dalam posisi terjang ke depan, biarkan lutut kiri Anda jatuh ke tanah.
2. Biarkan siku kanan Anda diletakkan di bagian dalam lutut kanan Anda.
3. Biarkan siku kanan Anda ditekan dengan lembut ke lutut kanan saat Anda memutar badan ke kiri.
4. Sampai Anda merasakan regangan lembut di punggung bawah dan selangkangan kanan, raih lengan kiri di belakang Anda.
5. Pose ini bisa dilakukan selama sekitar 20 hingga 30 detik. 
6. Setelah rileks, Anda bisa mengulangi latihan ini di kaki lainnya.

Perubahan 

Peregangan ini dapat dimodifikasi berdasarkan anatomi, fleksibilitas, dan keterbatasan Anda sendiri. Selain itu, lutut Anda harus tetap berada di depan di atas atau di belakang pergelangan kaki Anda, bukan di depannya.

11. Angkat Dada

Latihan dan peregangan ini pasti akan memperkuat inti dan perut Anda. 

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Tekuk lutut Anda sambil berbaring telentang dengan tulang belakang netral, jaga kaki Anda tetap rata di lantai dan tangan Anda di belakang kepala. 
2. Gerakkan panggul dan otot inti lainnya di lantai.
3.  Angkat kepala Anda saat menghembuskan napas dan jaga agar dada dan perut Anda tetap rata (jangan melengkung ke arah langit-langit), 
4. Dan jaga agar panggul tetap diam tanpa membiarkannya miring ke arah Anda.
5. Tarik napas dan biarkan kepala Anda dibaringkan kembali.

12. Puntiran tulang belakang terlentang 

Latihan peregangan ini bagus menggunakan rotasi untuk membantu meregangkan otot punggung. Untuk lebih menopang tulang belakang, gerakan memutar tulang belakang telentang memperkuat otot-otot miring. 

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, jaga kaki tetap rata di lantai dan rentangkan tangan ke samping.
2. Peras kedua lutut Anda (handuk dapat digunakan untuk membantu), 
3. Lutut dapat diangkat perlahan ke satu sisi, tulang belikat harus tetap bersentuhan dengan lantai.
4. Buang napas dan seret lutut kembali ke tengah sambil menarik pusar ke tulang belakang. 
5. Latihan ini dapat diulangi 3-5 kali untuk setiap sisi, sisi bergantian.
6. Posisi peregangan ini bisa ditahan selama 10-15 detik.

13. Peregangan Hamstring dan Fleksor Pinggul

Peregangan ini menawarkan bantuan langsung dari ketegangan di punggung serta perbaikan postur tubuh dari waktu ke waktu dengan latihan terus menerus. 

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

Peregangan hamstring

1. Tekuk satu kaki dengan telapak kaki rata di lantai dalam posisi berbaring.
2.   Kaki di lantai harus tetap diangkat lurus ke arah langit-langit. (untuk mengangkat kaki, handuk atau band resistensi digunakan jika diperlukan).
3. Kaki lainnya harus tetap lurus, sambil menarik kaki ke arah Anda sebanyak mungkin tanpa memutar, hingga terasa regangan.
4. Cobalah untuk rileks sambil menjaga napas tetap mengalir. peregangan harus dirasakan di bagian belakang paha.
5. Posisi ini harus ditahan selama 15-20 detik lalu ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan Fleksor Pinggul

1. Satu kaki yang dikedepankan harus dengan telapak kaki rata di tanah) saat dalam posisi berlutut. 
2. Jaga agar pusar tetap tertarik, saat Anda mengangkat tinggi di tulang belakang dan
3.  Kemudian selipkan panggul ke bawah hingga Anda mulai merasakan regangan di bagian depan pinggul.
4. Beban harus dibawa ke depan ke kaki depan terutama jika diperlukan lebih banyak peregangan. 

14. Putar Punggung

Otot perut digunakan untuk menggerakkan tulang belakang dalam latihan ini dan dengan demikian menghilangkan ketegangan pada otot punggung. sambil memperkuat inti dan perut. Selain itu, latihan ini sangat memudahkan gerakan di tulang belakang. 

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Duduk tegak dan pertahankan kaki Anda di lantai sementara kaki Anda ditekuk dengan nyaman di depan. 
2. Tangan Anda harus diletakkan di belakang paha.
3. Hembuskan napas lalu lengkungkan tulang belakang mulai dari tulang ekor. 
4. Seluruh tulang belakang harus melengkung membentuk huruf C sambil berguling ke belakang hingga lengan lurus. Rencananya adalah merasakan pusar di titik terjauh ditarik ke belakang.
5. Posisi ini harus ditahan selama beberapa menit dan kemudian tarik napas dan keluarkan sambil membawa tubuh ke depan, pertahankan kurva C, pastikan bahu Anda berada di atas pinggul, juga susun tulang belakang ke posisi lurus dan tinggi. 
6. Ulangi peregangan ini 6-10 kali.

olymp trade indonesiaTip:  Dasar panggul dan tulang belakang harus tetap diangkat daripada perasaan tenggelam ke dalam lekukan.

15. Mencapai Lengan dan Kaki Berlutut

Ini adalah latihan yang bagus karena menstabilkan seluruh sistem otot untuk batang tubuh. 

Petunjuk langkah demi langkah untuk latihan peregangan punggung:

1. Berlutut pada kedua tangan dan kedua kaki, pastikan kedua tangan berada di bawah bahu, kedua lutut berada di bawah pinggul, dan tulang belakang netral.
2. dengan ujung jari dan jari kaki di tanah mencapai satu lengan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang, tanpa menggerakkan batang tubuh sama sekali.
3. letakkan kaki Anda dari tanah setelah mengangkat lengan yang diperpanjang.
4. Pusar harus tetap ditarik, untuk membantu menstabilkan batang tubuh. 
5. Sebelum menurunkan tangan dan kaki, tahan beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
6. Anda akan tahu jika Anda menggerakkan batang tubuh selama latihan, jika Anda harus menyesuaikannya kembali. Cobalah untuk memperbaikinya dengan setiap pengulangan. 
7. Latihan ini harus diulang 3-5 kali setiap sisinya.

Ingat, Anda dapat menghilangkan lift sampai Anda memiliki kekuatan inti, jika Anda merasa terlalu sulit untuk mengontrol batang tubuh dan tulang belakang saat mengangkat lengan dan kaki. atau Anda lebih suka melakukan seluruh latihan tetapi dengan lengan dan kaki secara terpisah.

Manfaat latihan peregangan punggung

Setiap orang harus cukup fleksibel untuk dapat menjalani kehidupan normal dan memiliki kemampuan untuk melakukan pekerjaan apa pun baik itu fisik, sosial, dan lainnya. Dengan demikian, peregangan adalah alat penting untuk memastikan Anda fleksibel dan bugar. 

Selain itu, memiliki kebiasaan meregangkan punggung dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda karena postur tubuh Anda akan meningkat secara signifikan sambil menghilangkan stres dan nyeri tubuh dengan hormat. Ada beberapa manfaat untuk meregangkan punggung Anda dan ini adalah; 

1. Meningkatkan fleksibilitas Anda

Ini berlaku untuk orang yang melakukan peregangan secara teratur yang sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini adalah fakta bahwa aktivitas sehari-hari ditingkatkan melalui peregangan karena manfaat peningkatan fleksibilitasnya. 

Lebih penting, latihan peregangan secara signifikan menunda berkurangnya mobilitas yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia. Dan itu adalah alasan yang cukup untuk membentuk kebiasaan melakukan peregangan. 

2. Rentang gerak Anda meningkat

Anda mendapatkan lebih banyak kebebasan bergerak melalui kemampuan persendian Anda untuk bergerak melalui jangkauan penuhnya. Anda mendapatkan dan mempertahankan kemampuan ini dengan membiasakan diri melakukan peregangan secara teratur untuk meningkatkan rentang gerak.

Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan statis dan dinamis efektif dalam meningkatkan rentang gerak.

3. Peningkatan kinerja dalam aktivitas fisik

Sebelum Anda melakukan aktivitas fisik, Anda dapat melakukan peregangan untuk relaksasi dan mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas tersebut. Demikian pula, peregangan membantu meningkatkan kinerja Anda dalam acara atletik atau olahraga. (sumber)

4. Meningkatkan aliran darah ke otot Anda

Peregangan apa pun membantu meningkatkan sirkulasi darah Anda yang selanjutnya meningkatkan aliran darah ke otot Anda mencegah segala jenis sakit dan nyeri.

5. Memperbaiki postur tubuh Anda

Postur tubuh yang buruk disebabkan oleh ketidakseimbangan otot dan itu dapat mempengaruhi kualitas hidup. sehingga peregangan sangat penting untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Jadi latihan kekuatan dan peregangan untuk kelompok otot tertentu mengurangi nyeri muskuloskeletal dan mendorong keselarasan yang tepat. 

6. Membantu menyembuhkan dan mencegah sakit punggung

Peregangan membantu mencegah otot tegang yang diketahui mengurangi rentang gerak Anda. Ketika otot kencang, itu membuat punggung Anda tegang sehingga menyebabkan sakit punggung. Selain itu, orang yang melakukan peregangan secara teratur jarang mengalami ketegangan otot atau nyeri punggung. 

Selain itu, untuk mengobati dan menyembuhkan sakit atau cedera punggung yang sudah ada, Anda dapat melakukan peregangan punggung khusus. 

7. Pereda stres yang hebat

Peregangan adalah pereda stres yang hebat. Stres buruk bagi Anda karena menyebabkan otot Anda tegang sebagai respons terhadap hal-hal yang menyebabkannya. Latihan untuk meredakan nyeri punggung atas, bahu, dan leher.

8. Pikiran menenangkan 

Peregangan memiliki efek menenangkan. Dengan demikian, latihan mindfulness dan meditasi membantu Anda mencapai ketenangan pikiran sambil memberikan istirahat mental pada pikiran Anda. Itu sebabnya kebanyakan peregangan adalah latihan yoga dan Pilates karena sangat meditatif. 

9. Membantu mengurangi sakit kepala tegang

Tidak ada yang membuat frustrasi dan menyakitkan seperti sakit kepala tegang dan stres dan ini cukup untuk membuat Anda terbaring di tempat tidur. 

Selain mendapatkan diet seimbang, hidrasi yang cukup, dan banyak istirahat, peregangan adalah cara lain untuk mengatasi ketegangan dan sakit kepala akibat stres. 

Teknik peregangan

Peregangan memiliki beberapa teknik, dan ini termasuk;

• dinamis
• statis
• balistik
• PNF
• pasif
• peregangan aktif

Peregangan statis dan dinamis adalah bentuk peregangan yang paling umum;

Peregangan statis

Ini dilakukan saat Anda berada dalam posisi paling nyaman untuk jangka waktu tertentu, biasanya antara 10 dan 30 detik. Ini juga bisa menjadi peregangan yang bermanfaat setelah berolahraga. 

Peregangan dinamis 

Yang ini terdiri dari gerakan aktif yang menyebabkan otot Anda meregang. Peregangan ini dilakukan sebelum latihan untuk mempersiapkan otot Anda untuk gerakan latihan. 

Cara aman untuk memulai rutinitas peregangan

Anda perlu membuat tubuh Anda terbiasa dengan peregangan yang Anda lakukan dengan memulai secara perlahan. Selain itu, menguasai teknik dengan benar sangat penting untuk mencegah dan menghindari cedera. Selain itu, latihan peregangan dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari. Lebih penting; 

• beri diri Anda 5 hingga 10 menit peregangan dinamis sebelum aktivitas Anda.
• lakukan hal yang sama selama sekitar 5 hingga 10 menit peregangan statis setelah berolahraga.

Begitu juga bagi yang tidak berolahraga atau lebih tepatnya pada hari-hari Anda tidak berolahraga, Anda tetap bisa menjadwalkan waktu minimal 5 hingga 10 menit untuk melakukan peregangan. 

Artinya, peregangan harus dilakukan apakah Anda berolahraga atau tidak untuk mendapatkan manfaat besar dari peregangan dalam hidup Anda. 

Anda perlu fokus pada area utama tubuh Anda, seperti betis, paha belakang, fleksor pinggul, dan paha depan untuk membantu meningkatkan mobilitas Anda. Selain itu, cobalah gerakan yang meregangkan bahu, leher, tubuh bagian atas, dan pereda nyeri punggung bawah. 

Risiko dan kiat keamanan

Penting untuk mempelajari cara melakukan peregangan dengan benar karena kegagalan melakukannya mungkin tidak aman:

• tetap berpegang pada peregangan yang direkomendasikan dokter jika Anda memiliki cedera akut atau yang sudah ada
• Pertimbangkan untuk berbicara dengan spesialis kedokteran olahraga atau terapis fisik jika Anda memiliki sakit kronis atau cedera menjengkelkan, untuk merancang protokol peregangan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
• Konsultasikan dengan dokter Anda untuk latihan alternatif yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda jika keterbatasan fisik apa pun mencegah Anda melakukan latihan peregangan dengan benar.

Ada beberapa tip keamanan standar untuk peregangan yang harus Anda ikuti terlepas dari tingkat kebugaran Anda:

• Jangan terpental. Menghindari peregangan balistik. hindari memantul kecuali jenis peregangan ini telah direkomendasikan kepada Anda oleh dokter atau terapis fisik.
• Hindari untuk meregangkan diri di luar titik kenyamanan.  Anda seharusnya tidak pernah merasakan sakit saat melakukan peregangan, ingat, adalah normal untuk merasakan ketegangan saat meregangkan otot BUKAN NYERI. Jadi, mundurlah dari peregangan jika area yang Anda regangkan mulai terasa sakit, sampai Anda tidak merasakan ketidaknyamanan.
• Jangan berlebihan. Seperti bentuk olahraga lainnya, peregangan memberi tekanan pada tubuh Anda. Jika Anda meregangkan kelompok otot yang sama beberapa kali sehari, Anda berisiko melakukan peregangan berlebihan dan menyebabkan kerusakan.
• Hindari melakukan peregangan tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. peregangan menjadi jauh lebih sulit saat otot dingin karena otot dingin tidak lentur. 

Penting untuk disadari bahwa peregangan harus dilakukan sebelum atau sesudah berolahraga. Namun, jika Anda tidak berolahraga sebelum melakukan peregangan, ANDA HARUS melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan latihan kardio ringan, seperti jalan kaki atau joging.

Tanya Jawab Umum (FAQ)

Kesimpulan

Menjadikan peregangan sebagai bagian dari program latihan Anda akan membantu Anda mencegah sakit punggung, stres, mobilitas yang buruk, dan meningkatkan jangkauan gerak. Ingat, bahkan mereka yang tidak bisa berolahraga pun bisa mendapat manfaat dari melakukan latihan peregangan.