Alasan paling umum untuk cedera olahraga adalah karena kurangnya pemanasan atau peregangan yang tepat. Bahkan jika Anda memiliki jangka waktu yang singkat untuk berolahraga, Anda harus melakukannya selalu hangatkan otot Anda untuk mencegah cedera. Pemanasan tidak hanya membantu tubuh Anda, tetapi juga melindungi tulang Anda, memulai sistem saraf pusat Anda dan meningkatkan kinerja Anda.
Apakah Anda melakukan yoga, HIIT, berlari, atau berenang, Anda tidak boleh melewatkan pemanasan. Pemanasan dan peregangan juga bisa meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan.
Hari ini Anda akan mengetahui manfaat latihan pemanasan dinamis serta 12 pemanasan dan peregangan terbaik yang harus Anda gunakan sebelum dan sesudah latihan:
Berbagai Jenis Pemanasan
Ada berbagai variasi pemanasan dan membentang. Dua jenis melibatkan tindakan untuk meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot. Lainnya melibatkan penguatan dan peregangan tubuh Anda. Perbedaan utama adalah energi dan waktu yang dibutuhkan.
Dinamis
Pemanasan dinamis harus dilakukan sebelum berolahraga. Gerakan melibatkan area tubuh Anda yang ingin Anda fokuskan. Gerakan ini digunakan untuk meningkatkan kelenturan otot dan persendian serta untuk meningkatkan aliran darah. Pemanasan dinamis seharusnya membangun kekuatan dan mobilitas.
Statis
Gerakan statis paling baik digunakan sebagai peregangan pasca-latihan. Tindakan ini melibatkan pelenturan dan peregangan otot. Anda biasanya harus memegang setiap posisi untuk meningkatkan kekuatan dan mengendurkan otot. Ini akan mencegah rasa sakit dan cedera di masa depan.
Balistik
Pemanasan balistik melibatkan tindakan intensitas tertinggi, dari memantul hingga menyentak. Latihan dilakukan dengan menggunakan momentum anggota tubuh Anda untuk bangkit atau keluar dari posisi. Misalnya, a jump squat melibatkan pantulan di akhir latihan untuk mengintensifkannya.
Untuk mengetahui manfaat dari rutinitas pemanasan dan peregangan ini:
Manfaat Pemanasan dan Peregangan
Pelatih latihan kekuatan berbagi dalam sebuah penelitian bahwa manfaat utama dan alasan pemanasan untuk berolahraga adalah untuk:
- Meningkatkan aliran darah
- Mengatur sistem saraf
- Aktifkan otot
- Tingkatkan mobilitas
- Mencegah cedera
- Meningkatkan kinerja
Saat Anda meningkatkan suhu tubuh, jaringan di sekitar otot Anda menjadi lebih longgar. Penelitian menyatakan bahwa otot yang kendur lebih kecil kemungkinannya untuk cedera.
Tujuan utama dari pemanasan adalah untuk memperkenalkan tubuh Anda pada gerakan sederhana sebelum melakukan gerakan yang lebih intens. Studi menunjukkan hal itu mengaktifkan otot Anda akan membantu untuk secara khusus menargetkannya dengan benar selama berolahraga. Misalnya, jika Anda mengaktifkan glutes melalui bodyweight squat sebelum berolahraga, weighted squat akan membantu membangun otot selama latihan.
Ada ratusan latihan pemanasan dan peregangan yang dapat dipilih untuk berolahraga. Tapi, tidak semua bermanfaat atau dapat diakses oleh semua orang. Jadi, kami telah membuat daftar 12 praktik terbaik untuk dimanfaatkan semua orang.
Semua pemanasan dan peregangan akan berguna untuk apa saja latihan fisik.
12 Latihan Pemanasan & Peregangan Terbaik
Melakukan pemanasan sebelum dan melakukan peregangan dengan benar setelah berolahraga adalah kunci untuk mencegah cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Pemanasan berkisar dari dinamis dan balistik hingga statis. Semua yang memberikan banyak manfaat untuk seluruh tubuh Anda.
Hari ini kami akan membahas 12 gerakan pemanasan terbaik, termasuk peregangan, untuk Anda gunakan setiap kali berolahraga.
Semua pemanasan dan peregangan tidak memerlukan peralatan apapun. Jadi, semua orang bisa menikmatinya dan menuai manfaatnya.
Pertama, mari kita mulai dengan pemanasan peregangan terbaik:
1 – Jangkauan lengan atas: latihan terbaik untuk memulai energi dan kehangatan otot
Pemanasan seluruh tubuh sangat ideal untuk setiap jenis latihan. Lengan menjangkau api ke seluruh area tubuh Anda, bukan hanya lengan Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul
- Ayunkan lengan kiri ke atas ke sisi kanan
- Sambil mengayunkan lengan Anda ke kiri, putar badan Anda dan putar kaki Anda yang berlawanan ke dalam
- Kembali ke posisi pertama dan ulangi di sisi yang berlawanan
- Ulangi setiap sisi selama 10 repetisi
2 – Arm Circles: untuk melepaskan ketegangan di bahu Anda
Mengangkat otot bahu Anda adalah cara yang bagus untuk memulai latihan apa pun. Lingkaran lengan adalah a pemanasan yang lembut namun efektif yang dapat mencegah cedera bahu. Mereka adalah pemanasan yang bagus untuk memulai rutinitas olahraga Anda.
- Berdiri tegak atau berlutut dengan kaki selebar bahu
- Lingkari kedua lengan searah jarum jam sebanyak 10 kali
- Ulangi proses di sisi yang berlawanan, masing-masing 10 kali
3 – Rotasi Pinggul: ideal untuk melonggarkan tubuh bagian bawah
Menghangatkan pinggul Anda adalah area yang dilupakan kebanyakan orang. Tapi, itu benar area yang perlu dilonggarkan, karena sebagian besar latihan membuat pinggul tegang.
- Berdirilah dengan kedua kaki bersatu dan tangan di pinggul
- Bawa lutut kiri ke atas dan keluar ke sudut 90 derajat
- Putar lutut Anda dalam gerakan melingkar
- Ulangi 10 kali di satu sisi lalu beralih ke sisi yang berlawanan
4 – Angkat lutut samping: latihan terbaik untuk memperkuat inti Anda
Mengangkat lutut sangat bagus lakukan sebelum latihan perut atau seluruh tubuh. Tindakan ini mengondisikan dan memperkuat inti Anda. Ini dapat dilakukan sebagai latihan pemanasan dan pengencangan perut.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tangan di belakang kepala
- Angkat lutut kiri hingga bertemu siku kiri untuk membentuk posisi crunch
- Kembali ke posisi 1
- Ulangi di sisi yang berlawanan, masing-masing 10 repetisi
5 – Jongkok dengan mengangkat lengan: untuk membakar seluruh tubuh
Aksi ini menargetkan otot bokong, paha belakang, dan paha depan Anda. Mereka dapat dilakukan dengan berbagai cara dan dapat ditambahkan ke latihan lain untuk membentuk versi yang lebih intens. Untuk varietas ini ikuti langkah-langkah ini.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan putar jari-jari kaki ke arah luar
- Tekuk lutut Anda dan turunkan sejauh nyaman
- Saat turun, jatuhkan tangan Anda di atas kepala
- Saat berdiri kembali, letakkan tangan Anda kembali ke samping
- Ulangi 10 sampai 15 kali
6 – Jongkok dengan jangkauan: untuk menyalakan glutes Anda
Untuk mengaktifkan glutes Anda, varietas squat tambahan dapat dilakukan. Varietas ini lebih berfokus pada tubuh bagian bawah dan dengan dorongan pinggul tambahan, itu bisa ungguli kehangatan di glutes Anda untuk mempersiapkan mereka untuk berolahraga.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan turunkan ke posisi jongkok
- Turunkan tangan Anda ke lantai
- Berdirilah kembali dan dorong pinggul Anda sedikit ke depan
- Angkat tangan Anda di atas kepala
- Ulangi 10 sampai 15 kali
7 – Lunges: untuk menghangatkan paha Anda
Paru-paru adalah latihan tubuh bagian bawah yang lengkap berfokus pada paha dan pinggul. Mereka juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan. Terjang sederhana dilakukan oleh:
- Mulailah dengan kedua kaki bersamaan dan pegang pinggul Anda
- Arahkan kaki kiri Anda ke depan dan tekuk kaki kanan dan lutut ke lantai
- Buat sudut 90 derajat dengan kedua kaki
- Jeda sebentar sebelum mengembalikan kaki kiri ke kanan
- Ulangi di kaki lainnya dan lakukan 10 repetisi di setiap sisi
8 – Push-up: untuk luka bakar di seluruh lengan
Lengan terdiri dari banyak otot. Ketika otot terhubung, itu penting untuk menghangatkan mereka secara dinamis. Pushup adalah latihan yang bagus untuk menargetkan otot lengan yang paling menonjol.
- Naik ke lantai dalam posisi papan
- Luruskan kaki dan lengan Anda
- Letakkan tangan Anda selebar bahu
- Turunkan tubuh bagian atas hingga dada Anda melayang di atas lantai
- Dorong kembali ke posisi awal
- Ulangi 10 kali
Selain pemanasan peregangan, ada banyak pemanasan kardiovaskular yang bermanfaat:
9 – Plank Walk Out: untuk melibatkan otot inti, paha belakang, dan bahu Anda
Walkout papan adalah bagus untuk melibatkan kelompok otot utama Anda. Latihan kardiovaskular sederhana ini akan meregangkan dan mengaktifkan inti, paha belakang, dan bahu Anda. Untuk hasil yang maksimal dan detak jantung yang meningkat, Anda bisa mempercepat latihan ini.
- Mulailah dengan kaki selebar bahu
- Letakkan tangan Anda di lantai di depan kaki Anda
- Jalankan tangan Anda ke depan ke posisi papan
- Tahan posisi papan selama 2 detik
- Jalankan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri
- Ulangi 10 kali
10 – Jumping Jacks: untuk meningkatkan aliran darah dan melemaskan seluruh tubuh Anda
Meningkatkan aliran darah Anda penting untuk membuat tubuh Anda siap berolahraga. Jumping jack adalah a gerakan kardiovaskular lembut yang akan mengendurkan otot Anda dan membantu menghangatkan seluruh tubuh Anda.
- Mulailah dengan posisi berdiri, buka kaki selebar pinggul
- Lompat kaki Anda ke samping ke posisi lebar bersama dengan lengan Anda
- Langsung kembali ke posisi awal dan ulangi prosesnya
- Ulangi 10 sampai 15 kali
11 – Lutut Tinggi: memompa darah dan mengaktifkan otot
Lutut tinggi adalah gerakan pemanasan kardio yang bisa memompa darah Anda dalam hitungan detik. Ini adalah gerakan lari stasioner yang berlebihan yang mengaktifkan otot-otot Anda dari inti hingga kaki.
- Mulailah dengan jogging di tempat
- Secara bertahap angkat lutut ke dada untuk setiap langkah stasioner
- Ulangi gerakan tersebut selama 30 hingga 60 detik
12 – Lompat Tali: maksimalkan detak jantung Anda
Lompat tali merupakan olahraga pemanasan yang sering dilakukan digunakan untuk mengungguli detak jantung. Ini bisa tanpa peralatan. Keduanya akan memberikan efek pemanasan yang sama.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Lewati posisi dengan atau tanpa lompat tali
- Libatkan tangan meski tanpa tali
- Ulangi gerakan melompat-lompat selama 1 hingga 2 menit
Sekarang Anda memiliki rutinitas pemanasan yang dapat Anda lakukan sebelum berolahraga, mari kita masuk ke cara meregangkan otot setelah berolahraga:
>> Cari tahu lebih banyak latihan untuk menurunkan berat badan yang dapat Anda lakukan di rumah
Cara Pendinginan Pasca Latihan
Peregangan adalah pra-latihan sama pentingnya dengan pasca-latihan. Banyak yang berasumsi bahwa istirahat sama efektifnya dengan meregangkan otot, menurut penelitian. Namun, sains membuktikan bahwa pendinginan secara aktif membantu mengatur aliran darah dan memulihkan otot secara bertahap. Jika seseorang tiba-tiba berhenti berolahraga dan tidak membiarkan aliran darah diatur, otot akan menderita. Ini disebut nyeri otot onset tertunda (DOMS). Penelitian mengungkapkan bahwa latihan aerobik pasca-latihan akan membantu mencegah DOMS dan secara signifikan mengurangi risiko cedera.
Untuk mendinginkan dengan benar, Anda dapat menggunakan salah satu gerakan berikut:
- Jalan cepat selama 5 sampai 10 menit
- Tekuk ke depan, di atas kaki atau lutut Anda
- Berenang lembut di pangkuan
- Berbaring dan bawa lutut ke dada
- Jack lompat lambat
- Peregangan yoga – kucing dan sapi, pose anak-anak, dan anjing ke bawah
Kombinasi dari setidaknya dua gerakan ini akan memastikan seluruh tubuh menjadi dingin dan meregang untuk mencegah DOMS dan risiko cedera akibat olahraga.
Bagi mereka yang memiliki kekhawatiran lebih lanjut, jawaban di bawah ini dapat membenarkan pertanyaan tersebut:
FAQ
Apa latihan pemanasan terbaik sebelum berlari?
Berlari adalah aktivitas kardiovaskular yang intens. Jadi, pemanasan yang lebih intens harus dilakukan sebelum berlari untuk memastikan peningkatan aliran darah yang cukup, detak jantung, dan gerakan yang cukup untuk melonggarkan jaringan di sekitar otot Anda. Ini bisa berupa berbagai gerakan dinamis dan balistik dari jumping jacks dan lutut tinggi ke squat dan lunges.
Apa itu pemanasan 5 menit yang baik?
A Pemanasan 5 menit bisa menjadi putaran 10 gerakan, semuanya masing-masing 30 detik. Dengan menggunakan panduan dari 12 latihan pemanasan dan peregangan terbaik ini, Anda seharusnya dapat melakukan pemanasan 5 menit yang memuaskan.
Latihan pemanasan apa yang bisa saya lakukan di rumah?
Semua demonstrasi yang disediakan dalam panduan ini dapat dilakukan di rumah, dan tanpa peralatan apapun.
Bagaimana saya bisa melakukan pemanasan dengan cardio?
Untuk meningkatkan pemanasan, Anda dapat menggunakan tindakan dinamis dan balistik. Ini melibatkan latihan kardio dan meningkatkan detak jantung.
Bagaimana Anda meregangkan seluruh tubuh Anda?
Ketidakseimbangan peregangan dan pemanasan sebelum latihan dapat menyebabkan cedera. Untuk mencegah hal itu disarankan untuk meregangkan seluruh tubuh sebelum berolahraga. Menggunakan kombinasi latihan dalam panduan ini akan memastikan peregangan seluruh tubuh.
Apa itu pemanasan statis?
Pemanasan statis adalah metode peregangan yang melibatkan menahan posisi tertentu selama 30 detik atau lebih untuk meregangkan otot tertentu.
Bagaimana senior melakukan pemanasan?
Senior melakukan pemanasan dengan menandai waktu, menggunakan kursi untuk berdiri dan turun, bergerak dari sisi ke sisi, di antara latihan pemanasan sederhana lainnya.
Haruskah saya melakukan pemanasan sebelum berjalan?
Meskipun berjalan bukanlah latihan kardiovaskular yang intens, pemanasan otot dapat membantu mencegah cedera. Ini juga bisa membuat berjalan lebih nyaman dan nyaman pada persendian Anda. Penguatan tubuh bagian bawah mungkin memiliki manfaat yang lebih signifikan karena berjalan melibatkan paha, pergelangan kaki, dan paha belakang lebih banyak daripada otot lainnya.
Berapa lama pemanasan berlangsung?
Ini tergantung pada berbagai faktor. Berapa banyak waktu yang dimiliki seseorang untuk berolahraga akan menunjukkan berapa banyak waktu yang dapat mereka dedikasikan untuk pemanasan. Atau, semakin lama atau semakin intens latihannya, semakin lama pemanasannya. A Pemanasan 5 atau 10 menit sangat cocok untuk meningkatkan aliran darah dan kehangatan.
Sekarang Anda memiliki panduan lengkap untuk 12 latihan pemanasan dan peregangan terbaik yang harus dilakukan sebelum berolahraga, izinkan kami memberi tahu Anda pendapat kami:
Tidak hanya penting untuk melakukan pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah latihan dengan benar, tetapi ada banyak manfaatnya. Yang paling penting, mengatur aliran darah dan detak jantung sangat penting untuk kesehatan jantung yang baik untuk mencegah cedera. Melonggarkan jaringan di sekitar otot Anda juga akan menghambat cedera otot dan persendian serta meningkatkan kinerja.
Gerakan ini bisa dilakukan dimana saja dan. Tidak diperlukan peralatan untuk melakukan pemanasan dan peregangan. Jadi, semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari gerakan ini untuk meningkatkan fleksibilitas, kesehatan otot, dan kinerja mereka.
Bagi mereka yang baru mengenal kebugaran atau memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, penting untuk mencari nasihat medis sebelum melakukan olahraga.
Jatuhkan pertanyaan atau komentar di bawah ini.
