Rencana Latihan Penurunan Berat Badan 4 Minggu [Untuk Pria & Wanita]

Bagi siapa saja yang mencari penurunan berat badan, bagian tersulit adalah mengetahui bagaimana mencapai tujuan Anda dan mempertahankannya. Secara realistis, menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan mudah. Menurunkan beberapa kilogram dalam satu atau dua minggu mudah dicapai. Tetapi, berpegang teguh pada gaya hidup sehat dan mempertahankan berat badan tujuan Anda adalah rintangan yang sulit diatasi. 

Tidak semua orang tahu persis bagaimana cara berolahraga, apa yang harus dimakan, dan bagaimana menciptakan gaya hidup sehat yang berkelanjutan. Ini tidak mudah. Namun, dengan bantuan rencana penurunan berat badan 4 minggu ini, Anda dapat memulai perjalanan lebih cepat dari yang Anda kira.

Rencana ini akan memandu Anda itu latihan terbaik dan tips nutrisi. Itu juga akan terjadi membantu Anda memahami cara mengubah kebiasaan Anda saat ini. Kami akan membantu Anda menyusun minggu-minggu Anda melalui rencana olahraga dan bantuan nutrisi. Berhasil menggabungkan kedua komponen ini adalah apa yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda. 

Ingatlah bahwa tidak semua orang perlu menurunkan berat badan secara drastis jika memang ada. Selalu periksa dengan dokter Anda jika menurunkan berat badan aman atau perlu untuk Anda sebelum memulai rencana ini. 

Sebelum kita mulai, inilah sedikit tentang mengapa panduan ini unik dan penting:

Nama saya Raynisha Nicole. Saya telah menjadi penulis dan pelatih kebugaran selama lebih dari 5 tahun. Saat itu, saya telah membantu orang untuk mencapai tujuan mereka tujuan kesehatan dengan berbagi ilmu, pengalaman, dan motivasi.

Saya sendiri telah melalui transformasi yang cukup baik dalam berat dan penampilan. Jadi, saya merasa adil untuk berbagi ini dengan Anda. Dengan cara ini, Anda juga dapat mencapai apa yang Anda inginkan untuk fisik Anda selama ini. Sebelum kita mulai, saya akan memberi tahu Anda satu rahasia: setelah Anda memiliki alat dan motivasi yang tepat, Anda sudah setengah jalan (dan saya akan membaginya dengan Anda). Mari kita mulai.

Selamat datang di panduan. Di sini, Anda akan menemukan segalanya dan lebih banyak lagi yang Anda butuhkan untuk perjalanan pribadi Anda. Dari latihan terbaik, cara melakukannya. dan kapan melakukannya. Selain itu, panduan ini termasuk saran nutrisi dan semua bantuan yang Anda perlukan untuk memulai dan tetap termotivasi dalam perjalanan Anda.

Program latihan ini adalah split 4 hari yang berfokus pada kehilangan lemak dan pengencangan. Ini latihan dalam program ini harus memakan waktu sekitar 30 hingga 45 menit sehingga mereka cepat dan efektif. Jangan ragu untuk mengulangi panduan ini setelah satu minggu penuh selesai dan ganti latihan sesuai kebutuhan untuk hasil yang maksimal.

Tujuan Anda: Ulangi rencana latihan ini selama empat minggu berturut-turut untuk memvalidasi tantangan.

Untuk memulai, Anda perlu mengakui tip terbaik untuk melakukan latihan:

Cara Memaksimalkan Latihan

Anda dapat berolahraga di mana saja, dari rumah, di luar, hingga gym. Kita semua dapat melakukan latihan yang kita ketahui untuk mencapai tujuan. Tapi, yang penting adalah bagaimana caranya dapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. 

Cara Melakukan Pemanasan 

Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum mengangkat atau berolahraga. Mulailah dengan a pemanasan umum 5-10 menit diikuti dengan gerakan peregangan dinamis. 

Ini bisa berupa joging atau lari di tempat. Ini harus 5 hingga 10 menit latihan punggung ke belakang seperti squat, jumping jack, ayunan kaki samping, ayunan kaki depan, ayunan lengan horizontal, ayunan lengan raksasa, lutut tinggi, pendaki gunung, push-up, lingkaran pergelangan kaki, dll.

=> Periksa kami Daftar Latihan Pemanasan dan Peregangan Terbaik

Cara Pendinginan 

Untuk pendinginan, gerakan lembut seperti joging lagi di atas treadmill, joging ringan di tempat atau menaiki tangga efektif. Kemudian, ikuti ini dengan peregangan statis. 

Peregangan statis adalah saat Peregangan diadakan dalam posisi yang menantang tetapi nyaman antara 10 hingga 30 detik. Ini meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak. 

Ini termasuk hal-hal seperti fleksor pinggul berlutut, peregangan hamstring, peregangan kupu-kupu, peregangan jongkok, peregangan quad, peregangan bisep, peregangan trisep, tikungan leher samping, peregangan betis, peregangan dada, dll.

Cara Mengikuti Panduan Latihan

Setiap latihan yang tercantum mencakup jumlah repetisi (pengulangan) dan set untuk masing-masing serta berapa banyak istirahat yang harus dilakukan di antara setiap latihan. 

Untuk setiap sirkuit, petunjuk arah akan dicantumkan berapa putaran yang harus diselesaikan. Itu tujuan sirkuit dan pengkondisian adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda dan coba lakukan latihan secara berurutan tanpa henti sampai selesai. 

Setelah sirkuit selesai, Anda ingin memberikan waktu istirahat 1 hingga 2 menit dan langsung kembali ke sirkuit lain. 

Sekarang, mari masuk ke rutinitas olahraga. Pertama, dimulai dengan rutinitas olahraga mingguan yang ideal untuk wanita:

Rencana Latihan Penurunan Berat Badan untuk Wanita

Latihan adalah bagian penting dari perjalanan ini. Tidak hanya itu akan membantu Anda mencapai tujuan Anda tetapi juga merupakan faktor penting untuk gaya hidup sehat. 

Dianjurkan untuk menyelesaikan empat latihan per minggu. Jadwal yang harus diikuti adalah:

Hari 1 - Senin

PEMANASAN

IKUTI DENGAN PEREGANGAN

LATIHAN – SIRKUIT 1

ULANGI 3 KALI

LATIHAN – SIRKUIT 2

ULANGI 3 KALI

Akhiri dengan peregangan pendinginan

Hari 2 - Rabu

PEMANASAN

IKUTI DENGAN PEREGANGAN

LATIHAN – SIRKUIT 1

ULANGI 3 KALI

LATIHAN – SIRKUIT 2

ULANGI 3 KALI

Akhiri dengan peregangan pendinginan

Hari 3 - Jumat

PEMANASAN

IKUTI DENGAN PEREGANGAN

LATIHAN – SIRKUIT 1

ULANGI 3 KALI

LATIHAN – SIRKUIT 2

ULANGI 3 KALI

Akhiri dengan peregangan pendinginan

Hari 4 – Akhir Pekan (HIIT)

PEMANASAN

IKUTI DENGAN PEREGANGAN

LATIHAN – SIRKUIT

ULANGI 3 KALI

Akhiri dengan peregangan pendinginan

Latihan dalam rencana ini untuk wanita sedikit berbeda dari pria. hal ini disebabkan wanita melepaskan lebih sedikit protein selama latihan daripada pria. Dengan demikian, pria memaksimalkan hasilnya dengan menyelesaikan lebih banyak latihan otot dan kekuatan. 

Tapi, Anda bisa menyelesaikan salah satu rangkaian latihan. Itu tergantung pada tujuan akhir Anda. Selama Anda menyelesaikan empat hari per minggu, selama empat minggu.

Lihat di bawah untuk jadwal latihan pria:

Rencana Latihan Penurunan Berat Badan untuk Pria

Jadwal latihan pria terdiri dari lebih banyak latihan otot dan gerakan seluruh tubuh. Berbagai gerakan lengan tubuh bagian atas yang lebih luas disertakan di sini. Pria mendapat manfaat lebih banyak dari latihan ini daripada wanita, karena diferensiasi massa otot tanpa lemak. 

Rutinitas mingguan adalah sebagai berikut:

Hari 1 - Senin

PEMANASAN

IKUTI DENGAN PEREGANGAN

LATIHAN – SIRKUIT 1

ULANGI 3 KALI

LATIHAN – SIRKUIT 2

ULANGI 3 KALI

Akhiri dengan peregangan pendinginan

Hari 2 - Rabu

PEMANASAN

IKUTI DENGAN PEREGANGAN

LATIHAN – SIRKUIT 1

ULANGI 3 KALI

LATIHAN – SIRKUIT 2

ULANGI 3 KALI

Akhiri dengan peregangan pendinginan

Hari 3 - Jumat

PEMANASAN

IKUTI DENGAN PEREGANGAN

LATIHAN – SIRKUIT 1

ULANGI 3 KALI

LATIHAN – SIRKUIT 2

ULANGI 3 KALI

Akhiri dengan peregangan pendinginan

Hari 4 – Akhir Pekan (HIIT)

PEMANASAN

IKUTI DENGAN PEREGANGAN

LATIHAN – SIRKUIT

ULANGI 3 KALI

Akhiri dengan peregangan pendinginan

Untuk setiap jadwal rutin mingguan, ada beberapa tips yang bisa Anda ambil untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Pertama, selalu memaksakan diri untuk berkeringat untuk unggul dalam pembakaran lemak. Ini sangat efektif untuk latihan latihan intensitas tinggi (HIIT). 

Sebaliknya, lakukan latihan beban secara perlahan. Istirahat di antara set dapat mengatur detak jantung Anda. Selama sesi berbasis beban ini, akan bermanfaat untuk mengangkat seberat yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk. Ini akan meningkatkan pembentukan otot Anda dan meningkatkan toning. 

Kiat olahraga sangat bagus untuk dibawa bersama Anda ke masing-masing dari empat sesi Anda. Memasukkan ini ke dalam rutinitas Anda akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat. 

Selain olahraga, beberapa tips nutrisi yang akan membantu Anda menurunkan berat badan:

Tips Gizi

Makro dan jumlah kalori yang Anda makan sangatlah penting. Ini kunci ketika mencoba untuk menghilangkan lemak tubuh dan membangun otot. Anda juga harus selalu makan makanan yang benar yang membantu tubuh Anda. Anda dapat online dan mencari kalkulator makro dan mereka akan melakukannya memberi Anda perkiraan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk memenuhi tujuan Anda.

Untuk tips lebih lanjut tentang cara makan, apa yang harus dimakan, dan mengapa Anda harus tetap berpegang pada gaya hidup bergizi:

Cara Makan Selama Rencana Latihan Ini

Memastikan Anda makan makanan seimbang yang sehat di seluruh rencana ini adalah kunci untuk mengoptimalkan hasil. Tanpa nutrisi yang baik, Anda tidak akan melihat hasil terbaik. 

Menghilangkan makanan manis, olahan, dan berlemak adalah tempat yang bagus untuk memulai. Ganti makanan ini dengan nutrisi sehat seperti protein tanpa lemak, karbohidrat sehat, dan makanan berserat. Makan tiga makanan seimbang yang sesuai dengan defisit kalori Anda akan menghasilkan penurunan berat badan. A makanan seimbang harus terdiri dari 50 persen karbohidrat, 20 sampai 30 persen lemak, dan 20 sampai 30 persen protein.

Untuk informasi lebih lanjut tentang menciptakan defisit kalori untuk mencapai tujuan Anda:

Defisit Kalori 

Menciptakan defisit kalori memiliki banyak manfaat untuk menurunkan berat badan. Tidak hanya itu mengurangi asupan kalori meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak, tetapi juga meningkatkan metabolisme, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan kinerja atletik. 

Untuk mendapatkan diet defisit kalori yang efektif, ada beberapa perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan:

• Batasi waktu makan: makan selama jendela 12 jam untuk mencegah ngemil dan makan berlebihan
• Minum lebih banyak air: air dapat memerangi rasa lapar dan kelelahan
• Makan porsi kecil: mengendalikan ukuran porsi Anda diperlukan untuk setiap kali makan
• Makan makanan berkalori negatif: makanan dengan kadar air tinggi efektif untuk membakar lemak

A pengurangan kalori yang sehat adalah kunci untuk menuai manfaat ini. Pengurangan kalori sekitar 500 per hari berkelanjutan dan efektif. 

It bisa berbahaya untuk mengurangi kalori Anda menjadi 1,200 atau kurang per hari. Asupan kalori yang terlalu rendah dapat menyebabkan batu empedu, kekurangan nutrisi, metabolisme yang lambat, dan mengurangi kesuburan. Jadi, penting untuk menghitung defisit kalori yang sehat. 

=> Pelajari lebih lanjut tentang Defisit Kalori dan Cara Menghitungnya

Suplemen

Mengurangi asupan kalori dan menghilangkan makanan dari diet Anda terkadang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Untuk mengatasi ini, Anda dapat menggunakan suplemen. Bahkan jika Anda tidak kekurangan, mereka bermanfaat untuk dikonsumsi. 

Suplemen juga dapat meningkatkan pembakaran lemak, yang akan meningkatkan penurunan berat badan Anda. Pembakar lemak bekerja untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan energi, dan meningkatkan laju metabolisme. Semuanya adalah manfaat yang mempromosikan kehilangan lemak. Sebagian besar pembakar lemak diformulasikan dengan bahan-bahan seperti kafein, teh hijau, dan serat larut aman untuk diambil dan terbukti efektif.

Ada banyak cara lain untuk mendorong dan mempertahankan kemajuan Anda:

Aplikasi Pelacakan Penurunan Berat Badan

Untuk bantuan lebih lanjut dengan rencana olahraga dan makanan saat bepergian, aplikasi smartphone pelacak penurunan berat badan adalah pilihan yang bagus. Sebagian besar bekerja sebagai penurun berat badan dan pelacak makanan. 

Melalui aplikasi, seseorang dapat melacak asupan makanan hariannya yang merupakan alat yang hebat bagi mereka yang mengurangi jumlah kalorinya. Mereka juga dapat menggunakan aplikasi untuk resep, mengobrol dengan kelompok pendukung komunitas online, dan mengobrol langsung dengan para profesional. 

Misalnya, Noom adalah aplikasi dengan banyak fungsi. Seorang pengguna dapat melacak makanan mereka menggunakan database makanan yang terdiri dari lebih dari 3.7 juta pilihan. Pilihan lain untuk pelacakan makanan adalah fungsi perencanaan makanan yang membantu para pelaku diet merencanakan makanan mingguan mereka. 

Pengguna juga dapat mencari saran dari profesional kesehatan dan kebugaran serta mengobrol dengan pelaku diet yang berpikiran sama. Noom menawarkan uji coba gratis 7 hari untuk pengguna untuk melihat apakah aplikasi sesuai dengan kebutuhan mereka. Dengan berbagai kemampuan, pengguna dapat memaksimalkan dan mempertahankan perjalanan penurunan berat badan mereka melalui aplikasi pelacak penurunan berat badan. 

=> Baca lebih lanjut tentang aplikasi penurunan berat badan terbaik di sini

Rencana siap pakai adalah alat yang hebat untuk membuat orang memulai. Namun, untuk mempertahankan kemajuan, menambahkan perubahan pada rencana Anda dapat membantu. Ini akan membuatnya lebih mudah dikelola tergantung pada gaya hidup dan preferensi Anda. Untuk bantuan dalam membuat rencana Anda, lihat di bawah: 

Bagaimana Membuat Rencana Anda Untuk Menurunkan Berat Badan?

Setelah menyelesaikan rencana empat minggu ini, Anda mungkin ingin menambahkan preferensi Anda untuk membuatnya berkelanjutan. Jika Anda mencari penurunan berat badan lebih lanjut atau ingin mempertahankan berat badan Anda, ada beberapa langkah sederhana. 

Lanjutkan dengan olahraga yang Anda sukai

Ketika harus memutuskan latihan apa yang ingin Anda lakukan, itu harus menjadi sesuatu yang akan Anda nikmati. Rumuskan rutinitas latihan Anda dengan berfokus pada apa yang Anda sukai dan lihat hasilnya.  Apakah itu latihan berbasis kardio yang lebih cepat atau latihan otot yang lebih lambat, lakukan apa yang membuat Anda merasa baik. Memiliki sikap positif terhadap rutinitas latihan Anda akan mendorong Anda untuk melanjutkan. 

Jangan membatasi diri

Nutrisi sama pentingnya dengan olahraga. Sebanyak mengurangi asupan kalori dan membatasi makanan tertentu dari diet Anda dapat mendorong penurunan berat badan, itu juga bisa menjadi membosankan. Dia penting untuk menikmati apa yang Anda makan untuk terus memakannya. 

Manjakan diri Anda dari waktu ke waktu. Cara terbaik untuk tetap di jalur adalah menikmati diri sendiri dan apa yang Anda lakukan. Ingat juga untuk memberi diri Anda hari pemulihan aktif.

Tahu kapan waktunya istirahat 

Jika Anda telah berlatih dengan intens selama berminggu-minggu dan merasa lelah, inilah saatnya untuk istirahat. Atau, jika Anda merasa lelah dan tidak termotivasi karena membatasi diri pada makanan seimbang, beri waktu satu atau dua hari untuk diri sendiri membangkitkan energi dan motivasi. 

Jika Anda di sini untuk menurunkan berat badan tetapi tidak yakin tentang cara menetapkan tujuan, berikut ini lagi:

Cara Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan dan Menciptakan Kebiasaan

Menetapkan tujuan dan menciptakan kebiasaan baru lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Itu alasan utama menyerah seringkali karena menetapkan tujuan yang terlalu besar, tidak realistis dan biasanya tidak terjangkau. Jadi, menetapkan tujuan yang kecil dan dapat dikelola sangat ideal. 

Menetapkan tujuan kecil dan mencapainya sama dengan menciptakan kebiasaan baru. Mereka berjalan beriringan. Itu perasaan pencapaian kemudian mendorong Anda untuk terus maju dan berpegang teguh pada kebiasaan baru ini. 

Beberapa tip ini akan membantu Anda menetapkan tujuan dan pada akhirnya, menciptakan kebiasaan baru yang akan mendorong dan mempertahankan perjalanan Anda:

1 – Tuliskan tujuan Anda dan mulailah dari yang kecil

Saat Anda menurunkan berat badan, biasanya ada tujuan akhir. Tujuan akhir ini adalah gambaran yang lebih besar. Untuk sampai ke sana Anda perlu membuat langkah-langkah kecil dan integrasikan kebiasaan baru namun kecil ini ke dalam gaya hidup harian Anda. Akhirnya, langkah-langkah kecil ini akan mengarah pada pencapaian tujuan akhir Anda. 

=> Untuk tips dan saran terbaik untuk menetapkan tujuan, lihat artikel kami di sini 

2 – Atasi rintangan dan kebiasaan buruk Anda

Memahami apa kebiasaan buruk Anda adalah satu-satunya cara untuk melakukannya menghilangkan sikap negatif keluar dari hidup Anda. Mengatasi kebiasaan buruk ini dan menggantinya dengan kebiasaan baru adalah apa yang Anda butuhkan untuk mempersiapkan diri menuju kesuksesan. 

3 – Buat rencana dan komitmen

Bagian ini menjadi lebih mudah bagi Anda dengan menggunakan rencana latihan empat minggu dan panduan nutrisi ini. Gunakan ini sebagai titik awal dan motivasi Anda untuk memulai. Tuliskan di mana pun Anda dapat dengan mudah mengaksesnya. Atur sendiri pengingat. Menempel ini setiap minggu akan memastikan hasil. 

4 – Lacak kemajuan Anda

Melacak kemajuan Anda selama empat minggu ini akan membuktikan kepada Anda bahwa Anda akan berhasil mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk ukur perkembangan Anda, renungkan, dan patuhi kebiasaan Anda. 

Untuk membuatnya mudah, gunakan aplikasi pelacakan penurunan berat badan untuk memantau kemajuan Anda dan melacak kebiasaan Anda.

5 – Hadiahi diri Anda sendiri

Setelah berpegang teguh pada kebiasaan baru Anda dan berhasil mencapai tujuan kecil Anda, sekarang saatnya untuk menghargai diri sendiri. Hadiah kecil adalah motivator yang hebat.

=> Untuk bantuan lebih lanjut tentang cara membuat dan membangun kebiasaan baru, lihat selengkapnya di sini 

Memulai perjalanan penurunan berat badan bisa terasa luar biasa. Langkah pertama yang harus dilakukan adalah latihan pertama Anda, hari makan seimbang, dan membuat rencana. Ketika Anda telah mengatasi rintangan ini, Anda berada di jalur yang benar. 

Bagi mereka yang lebih mengkhawatirkan rencana empat minggu ini atau menurunkan berat badan secara umum, lihat di bawah untuk beberapa FAQ yang mungkin menjawab pertanyaan tersebut:

Pertanyaan Yang Sering Diajukan (FAQ)

Gunakan panduan ini sebagai rencana Anda untuk memulai, motivasi dan bantuan Anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda. Ini adalah sebuah rencana yang seimbang, aman, dan berkelanjutan yang dapat dimanfaatkan oleh siapa pun. Ini dapat digunakan lebih lama dari empat minggu jika Anda mau. Tapi, dipastikan bahwa dengan tetap berpegang pada rencana ini siapa pun bisa menurunkan berat badan dalam empat minggu. 

Ketika Anda memulai rutinitas latihan apa pun, fokus Anda harus pada bentuk dan teknik Anda. Kehilangan lemak dan mempertahankan otot sangat bermanfaat tetapi butuh kesabaran dan tekad. 

Melakukan latihan ini akan menantang otot Anda dan biasanya, pada awalnya, akan membuat Anda sedikit sakit, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan sakit yang sebenarnya. Jika Anda melakukannya, penting untuk menilai masalahnya. 

Cobalah latihan baru yang sesuai dengan tujuan Anda secara khusus dan ingatlah kualitas daripada kuantitas. 

Seperti disebutkan sebelumnya, pastikan Anda makan dalam defisit kalori saat mencoba menghilangkan lemak. Anda tidak akan kehilangan lemak dengan kecepatan tinggi jika Anda tidak mengonsumsi jumlah kalori yang tepat setiap hari. Makan makanan yang benar juga merupakan aspek penting. 

Penting untuk memastikan Anda memiliki a koneksi pikiran-otot saat melakukan semua latihan ini. Berfokuslah untuk benar-benar menarik dan fokus pada ketegangan otot Anda saat melakukan setiap latihan, terutama yang berfokus pada glutes Anda. 

Yang paling penting Anda harus ingat bahwa memulai dan melanjutkan rutinitas kebugaran membutuhkan waktu dan dedikasi. Bersabarlah dengan diri sendiri saat bekerja untuk mendapatkan hasil dan bersenang-senanglah. 

Untuk membantu Anda dengan tantangan ini, kami membuat Grup Facebook tempat Anda dapat mengajukan semua pertanyaan dan saling membantu dalam perjalanan!

• Bergabunglah dengan grup untuk WANITA di sini
• Bergabunglah dengan grup untuk MEN di sini

Jika Anda berhasil dalam tantangan dan menyelesaikan rencana latihan 4 minggu, harap posting di grup: "Saya berhasil" dengan Kilo/Pound yang hilang selama perjalanan!

Menikmati!