Bagaimana Menghilangkan Lemak Punggung? – 15 Latihan Terbaik, Penyebab dan tips

Memerangi area lemak yang membandel seringkali merupakan area yang membutuhkan bantuan banyak orang. Berat badan inilah masalah bagi orang-orang dari segala bentuk, usia, dan ukuran. Lemak punggung, khususnya, termasuk yang paling banyak masalah tubuh umum untuk pria dan wanita. Biasanya, ini adalah masalah yang disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat yang kemudian menyebabkan lemak berkembang seiring waktu. 

Menyingkirkan lemak dari area yang membandel, seperti punggung, bisa jadi sulit, tetapi pasti dicapai dengan usaha dan tip yang tepat.

Dengan diet seimbang dan rutinitas latihan tidak selalu dalam prioritas atau keahlian utama setiap orang, kami siap membantu. Hari ini kami membagikan 15 latihan terbaik untuk menghilangkan lemak punggung untuk kebaikan:

Lemak Punggung: penyebab utama

Lemak punggung umumnya disebabkan oleh kurangnya olahraga, pola makan yang buruk, dan gaya hidup menganggur. Ini adalah area yang keras kepala untuk menurunkan berat badan karena perkembangannya yang lambat. 

Genetika dan penuaan adalah penyebab alami dari lemak punggung. Tapi, ini bisa dicegah. Seperti dapat mengembangkan lemak punggung karena gaya hidup Anda. Untuk mengurangi lemak punggung atau risiko mengembangkannya, berikut beberapa tipsnya:

• Kurangi asupan gula dan garam: gula dan garam berkontribusi terhadap peradangan dalam tubuh, yang dapat menyebabkan area lemak membandel di sekitar pinggang, pinggul, punggung, dan perut.
• Ganti makanan berlemak dengan makanan kaya serat dan natrium: alpukat, salmon, buncis, telur, sayuran hijau, dan daging putih tanpa lemak adalah makanan yang kaya nutrisi penting. Ketika dikonsumsi dalam porsi yang sehat, mereka berkontribusi pada pola makan yang sehat dan seimbang serta bermanfaat bagi kesehatan dan berat badan Anda.
• Lebih aktif: gaya hidup aktif adalah faktor kunci untuk stabilitas berat badan atau penurunan berat badan. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi pada area lemak yang membandel, seperti lemak punggung. Latihan-latihan di bawah ini akan membantu Anda melawan lemak punggung dan bagian tubuh lainnya.
• Batasi asupan kalori Anda: a diet defisit kalori sangat dianjurkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak. Mengurangi asupan kalori harian Anda akan mendorong penurunan berat badan. Menggabungkan ini dengan olahraga teratur akan memastikan hasil yang positif.
• Kerjakan postur tubuh yang lebih baik: postur tubuh yang buruk cenderung menyebabkan penumpukan lemak punggung dari waktu ke waktu. Jika sebagian besar gaya hidup Anda tidak banyak bergerak, disarankan untuk memperbaiki postur tubuh untuk menghambat risiko masalah punggung, lemak punggung, dan masalah kesehatan lainnya. 
• Meningkatkan otot punggung: area lemak yang membandel dapat dengan mudah diperbaiki dengan latihan otot. Latihan kardio sama pentingnya. Tapi, ketika pembentukan otot dikombinasikan dengan pola makan dan gaya hidup sehat, itu akan menggantikan lemak di area tersebut dengan otot. Area yang menjadi perhatian kemudian akan tampak lebih kencang dan menjadi lebih kuat.

Jika Anda bergumul dengan motivasi dan konsistensi gaya hidup aktif yang sehat, pelatih pribadi atau pelatih nutrisi mungkin merupakan pilihan yang baik. Mereka dapat membantu Anda merumuskan rencana olahraga dan makan, yang dapat menargetkan area perhatian tertentu. 

Tapi, tidak semua orang membutuhkan pelatih pribadi atau ahli gizi. Siapa pun dapat memperoleh manfaat dari latihan sederhana di rumah yang ditunjukkan di bawah ini untuk menargetkan lemak punggung, serta area lemak membandel lainnya di tubuh.
Ingat itu penting untuk melakukan beberapa latihan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga. Ini akan mencegah cedera dan nyeri otot. Kami tahu semua tip untuk ini! Sekarang, mari kita lanjutkan ke 15 latihan terbaik untuk menghilangkan lemak punggung:

Latihan untuk lemak punggung bawah

1 – Angkat Pinggul Terbalik

Reverse hip raise adalah a olahraga ringan yang berfokus pada punggung bagian bawah. Ini paling baik dilengkapi dengan bola latihan, yang Anda berbaring di atasnya.

• Letakkan tangan Anda di lantai di depan bola dan posisikan tubuh Anda di atasnya
• Sesuaikan bola sehingga berada di bawah perut bagian bawah dan agar lutut dapat ditekuk
• Jaga agar bola tetap diam, tekan kedua kaki Anda ke atas dengan meremas otot gluteal Anda
• Pegang kaki Anda selama 2 hingga 3 detik sebelum perlahan turunkan kembali ke lantai, lalu ulangi

Reverse hip raises adalah latihan yang bagus untuk mengurangi lemak punggung serta memperkuat punggung bagian bawah dan bokong. Jangan lupa untuk meregangkan Anda punggung bawah setelah.

2 – Sisi Jackknife

Gerakan pisau lipat samping menargetkan beberapa area tubuh, termasuk Anda cinta menangani, perut dan terutama, punggung bawah Anda. 

• Berbaring lurus di sisi kiri dengan kedua kaki menyatu
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala, sandarkan sisi kiri ke lantai 
• Peras perut Anda dan angkat lutut kanan ke siku kanan, pertahankan tangan di atas kepala
• Turunkan kaki dan lengan Anda kembali ke posisi pertama dan ulangi

Latihan untuk bagian atas muffin dan lemak punggung 

3 – Kardio

Latihan kardiovaskular adalah bagus untuk membakar kelebihan lemak di sekitar tubuh Anda. Kardio intensitas tinggi adalah jawaban terbaik untuk menargetkan lemak di punggung serta area lain, seperti lemak perut bagian bawah. Latihan HIIT terbaik meliputi:

• Renang
• Running
• Tinju

Latihan intensitas tinggi dapat dilakukan dengan interval, dari lambat hingga cepat. Latihan HIIT 30 menit dua kali seminggu akan mendorong penurunan lemak. 

4 – Lompat Tali

Lompat tali adalah latihan kardiovaskular lainnya, yang menargetkan area tubuh tertentu tergantung pada gerakan Anda. Ini secara khusus menargetkan bahu, punggung, dan inti Anda, membuatnya ideal untuk membakar lemak perut bagian bawah dan punggung. Berikut adalah cara melakukan latihan lompat tali standar:

• Mulailah dengan pegangan di masing-masing tangan, kaki Anda menyatu, dan tali di belakang Anda
• Dekatkan tangan dan siku Anda di depan Anda 
• Balikkan tali ke atas kepala Anda dan lompati tali saat melewati kaki Anda
• Ulangi perlahan dan tingkatkan kecepatan Anda saat Anda merasa nyaman 

Sesi lompat tali 10 hingga 15 menit sudah cukup untuk membakar lemak dengan cepat.

Latihan untuk gulungan lemak punggung

5 – Ekstensi Belakang

Ekstensi punggung berfungsi untuk memperkuat otot punggung Anda, yang akan membantu mengurangi lemak. Selain melibatkan seluruh punggung Anda, gerakan ini berfungsi untuk mengaktifkan glutes dan core Anda.

• Berbaring telentang dan letakkan kedua tangan di belakang kepala
• Jauhkan siku Anda ke samping dan libatkan glutes, inti, dan bahu Anda
• Libatkan glutes, inti, dan bahu Anda untuk mengangkat kaki dan dada Anda dari lantai 
• Turunkan kembali dan ulangi

6 – Yoga

Kenaikan berat badan seringkali bisa menjadi akibat dari stres. Penelitian mengungkapkan itu stres menyebabkan peningkatan kortisol, hormon yang diketahui mendorong penambahan berat badan. 

Untuk mencegahnya, kelas olahraga ringan seperti yoga dapat mengurangi stres sehingga mengurangi lemak tubuh dan penambahan berat badan. Yoga juga merupakan latihan yang bagus untuk memperkuat dan mengencangkan otot Anda. Peregangan yang dalam dapat bekerja untuk mengencangkan otot punggung dan mengurangi gulungan lemak punggung. Ini termasuk:

• Variasi papan: papan samping, papan lumba-lumba
• Liku tubuh bagian atas: sisi galak, setengah bulan, segitiga lengan lurus
• Peregangan tubuh bagian atas: prajurit 3, busur, belalang

Variasi dari pose yoga dapat membantu mengurangi lemak punggung serta memperbaiki postur tubuh dan menghilangkan nyeri otot setelah berolahraga.

7 – Mendayung

Mendayung adalah latihan yang bisa dilakukan di atas mesin dayung, atau dengan band resistensi. Ini adalah latihan terutama berfokus pada otot punggung, yang dapat mengurangi gulungan lemak punggung dan meningkatkan otot punggung. Kedua variasi tersebut dapat diselesaikan dengan langkah-langkah berikut:

• Mulailah duduk dengan kaki terbuka selebar pinggul (di sanggurdi mesin atau band resistensi)
• Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda di depan Anda selebar bahu (di sanggurdi mesin atau band resistensi)
• Libatkan punggung dan inti Anda, tarik resistensi ke arah Anda dan siku di belakang Anda
• Kembali ke posisi awal duduk tegak dan ulangi fpr 10 sampai 20 menit

Mendayung adalah salah satu bentuk latihan intensitas tinggi. Harus dilakukan selama 10 sampai 20 menit beberapa kali seminggu untuk manfaat maksimal. Untuk meningkatkan hasil, tingkatkan resistansi mesin atau band resistensi yang Anda gunakan.

Latihan untuk pegangan cinta

8 – Rotasi Papan Samping

Segala bentuk latihan inti bengkok akan menargetkan inti dan pegangan cinta Anda. Rotasi papan samping adalah latihan yang dapat menargetkan pegangan cinta dan lemak punggung pada saat yang bersamaan. 

• Untuk memulai, berbaring miring dengan tubuh bagian atas ditopang dengan siku di bawah bahu dan kaki ditumpuk satu sama lain.
• Angkat pinggul dan lengan bebas ke atas ke arah langit 
• Sambil menjaga pinggul Anda tetap terangkat, turunkan tubuh Anda yang bebas dan ikat di antara lantai dan tubuh Anda yang terangkat 
• Bawa lengan Anda kembali ke langit dan ulangi
• Ganti sisi setelah satu set dan ulangi langkah-langkahnya

9 – Crunch Oblique

Crunch adalah gerakan yang bagus untuk menargetkan lemak yang dibawa di sekitar pinggang dan pinggul Anda. Crunch miring bekerja untuk mengencangkan inti Anda sambil menghilangkan lemak berlebih. 

• Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan sejajar dengan kaki di samping
• Jaga punggung tetap lurus, tekuk satu sisi dan sentuhkan tangan ke lutut atau sejauh yang nyaman 
• Kembali ke posisi tegak lalu ulangi di sisi lainnya

Untuk meningkatkan resistensi dan pembakaran lemak, gunakan band berat atau resistensi.

10 – Side Crunch

Variasi lain dari crunch adalah side crunch, yang bagus untuk menyasar lemak punggung bagian bawah yang dikenal sebagai love handle. Variasi ini lebih berfokus pada bagian belakang love handle Anda, bukan di bagian depan. 

• Berbaring di lantai, lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai 
• Putar tubuh bagian bawah ke satu sisi dan jaga agar bahu dan punggung tetap rata di lantai
• Letakkan kedua telapak tangan Anda di belakang kepala dan pastikan siku Anda keluar ke samping dengan dada terbuka
• Libatkan inti Anda dan hancurkan inti Anda, angkat bahu dan leher Anda dari lantai
• Ulangi di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang berlawanan

Latihan untuk lemak punggung bagian atas 

11 – Push-Up

Push-up adalah latihan yang sering disalahartikan sebagai gerakan lengan saja. Tetapi, push-up sebenarnya bisa menargetkan Anda otot punggung, terutama di punggung atas Anda. 

• Mulailah menghadap ke bawah, luruskan lengan dan kaki sehingga tangan dan kaki menahan tubuh
• Turunkan dada ke lantai dan tekuk siku sambil menjaga tangan selebar bahu
• Tahan posisi ini selama sekitar 2 detik, lalu dorong kembali ke lengan lurus dan ulangi

Jika Anda merasa posisi ini sulit, turunkan lutut Anda untuk mendapatkan dukungan ekstra.

12 – Terbang Terbalik

Lalat terbalik adalah latihan yang sempurna untuk menargetkan lemak punggung menengah ke atas, khususnya lemak bra. 

• Berdiri tegak dengan tangan selebar bahu dan pegang dumbel di masing-masing tangan
• Membungkuk ke arah lantai, dada menghadap ke bawah, lutut ditekuk, panggul didorong ke belakang, dan dagu masuk
• Turunkan beban di depan Anda sejajar dengan bahu dan telapak tangan saling berhadapan
• Libatkan inti dan punggung Anda dan angkat kedua tangan ke samping, rapatkan tulang belikat Anda
• Turunkan lengan dan ulangi

13 – Baris Barbel Membungkuk

Untuk latihan punggung atas yang intens, baris bengkok barbel adalah bagus untuk membangun otot dan mengurangi lemak punggung. 

• Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lutut ditekuk
• Sedikit membungkuk dengan mendorong pinggang ke belakang dan jaga punggung tetap lurus
• Pegang beban dengan kuat dan merata dengan kedua tangan
• Pisahkan kedua tangan selebar bahu dan angkat beban ke arah dada
• Kembali ke posisi awal dengan tangan ke bawah lalu ulangi

Barbell bent-over row dapat dilakukan dengan resistance band atau barbell. Itu berat badan harus didistribusikan secara merata untuk mencegah cedera dan memastikan hasil yang serupa. Untuk meningkatkan hasil dianjurkan untuk meningkatkan resistensi atau berat badan.

Latihan untuk lemak perut dan punggung 

14 – Papan Lengan Lurus

Papan adalah latihan yang biasanya dikenal untuk penguatan dan pengkondisian inti. Mereka dapat menawarkan hasil yang mengesankan dan pekerjaan dilakukan dengan benar. Papan lengan lurus bagus untuk lemak punggung bagian atas dan pengencangan inti. 

• Turun dengan posisi merangkak, dengan lengan dan kaki lurus serta tangan dan kaki menghadap ke bawah selebar bahu
• Tahan posisi papan lengan lurus ini selama 30 hingga 60 detik, turunkan kembali ke bawah lalu ulangi

15 – Papan Twister Pinggul

Latihan inti bengkok menargetkan banyak bagian tubuh bagian atas, terutama perut. Papan bengkok pinggul sangat bagus untuk menargetkan inti dan seluruh punggung Anda.

• Mulai merangkak, lengan dan kaki lurus dengan tangan dan kaki menopang tubuh Anda 
• Putar tubuh Anda ke satu sisi hingga nyaman 
• Jaga agar tangan dan kaki Anda tetap kuat di lantai
• Pastikan lengan dan kaki Anda tetap lurus
• Kembali ke posisi awal lurus lalu putar dan ulangi di sisi yang berlawanan

Semua 15 latihan dapat dilakukan di rumah atau gym. Tidak semua membutuhkan peralatan dan dapat disesuaikan tergantung pada ruang, kemampuan, dan preferensi Anda. Mengintegrasikan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda akan memastikan hasil positif untuk melawan lemak punggung. 

Jika Anda memiliki kekhawatiran lebih lanjut tentang lemak punggung, di bawah ini dapat menjawab pertanyaan Anda:

FAQ 

Jika Anda memiliki masalah lebih lanjut atau ingin memberikan komentar tentang topik ini, kirimkan pesan kepada kami di bawah ini.