Resistance band adalah terobosan bagi mereka keserbagunaan dan kemampuan yang mudah digunakan. Mereka ideal untuk mereka yang tidak memiliki akses ke beban atau lebih suka gerakan dengan beban tubuh. Resistance band menambah resistensi, seperti beban, tetapi lebih mudah diakses dan membutuhkan lebih sedikit kekuatan.
Dengan band, seseorang bisa mencapai latihan seluruh tubuh serta menargetkan otot tertentu, seperti lengan, pantat, dan inti.
Bagi mereka yang bertanya-tanya bagaimana cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan band resistensi, dari seluruh tubuh hingga area tertentu, berikut adalah 18 latihan band resistensi terbaik dari kami FCERPelatih kebugaran:
Latihan lengan band resistensi
Dengan band resistensi, ada banyak cara untuk membuat lengan terbakar. Semakin kuat resistensi, semakin banyak otot akan bekerja karena resistensi yang lebih kuat. Untuk latihan lengan, pegangan band resistensi terkadang lebih nyaman karena Anda dapat memiliki cengkeraman yang lebih kuat.
1 – Bicep curl duduk
- Duduk di kursi atau blok latihan, letakkan band resistensi di bawah kaki kiri Anda
- Tempatkan band di tangan kiri Anda.
- Condongkan siku kiri ke bagian dalam lutut kiri dengan sudut 90 derajat
- Condongkan tubuh ke depan dan angkat band ke arah dada Anda, buat gerakan bicep curl
- Ulangi bicep curl di kedua sisi
Tip: lakukan ini sepelan mungkin untuk luka bakar yang lebih signifikan.
2 – Tekan kembali
- Dalam posisi berdiri, letakkan satu kaki di depan kaki lainnya selebar bahu.
- Tempatkan band di belakang punggung Anda, sekitar tengah dan letakkan pegangan di masing-masing tangan.
- Buat gerakan back press dengan mendorong kedua lengan lurus ke depan setinggi dada
- Posisikan lengan Anda ke belakang dan ulangi
Latihan band resistensi ab
Latihan otot perut sangat efektif dan sederhana dengan resistance band. Kebanyakan ab favorit, seperti crunch dan leg raise, bisa mudah disesuaikan dengan menambahkan resistance band ke bagian bawah kaki atau pergelangan kaki.
3 – Angkat kaki berbaring
- Mulailah dengan posisi duduk dan kaki lurus dengan pita di bawah kedua kaki, di sekitar paha
- Berbaring dan buat resistensi di band, jaga agar lengan Anda tetap lurus di samping tubuh Anda
- Angkat hanya satu kaki pada satu waktu ke arah langit-langit, buat sudut 40 derajat sambil menjaga lengan Anda tetap statis
- Jatuhkan kaki yang terangkat kembali ke posisi awal dan ulangi
4 – Krisis sepeda
- Berbaring telentang dan tekuk lutut ke posisi meja
- Tempatkan band di sekitar kedua kaki. Letakkan kedua tangan di belakang telinga dan angkat bahu kanan dari matras sambil tetap menekuk siku.
- Tarik lutut kiri ke dada sambil meluruskan kaki yang berlawanan.
- Sentuhkan lutut kiri ke siku kanan
- Mulai lagi dan ulangi gerakan sepeda di kedua sisi.
Tip: gunakan mini band untuk crunch karena akan meningkatkan resistansi.
Latihan punggung band resistensi
Sebagian besar latihan punggung membutuhkan band resistensi pegangan karena cengkeraman yang lebih baik. Namun, loop band biasa juga berfungsi. Latihan punggung sangat praktis untuk mengurangi lemak punggung bra dan memperbaiki postur tubuh.
5 – Peregangan pita di atas kepala
- Mulailah dengan kaki bersama dan lengan diangkat di atas kepala Anda, dengan ujung perlawanan di masing-masing tangan
- Tarik band resistensi dan lengan Anda ke bawah ke setiap sisi sehingga setinggi bahu
- Angkat lengan Anda ke arah langit-langit dan ulangi peregangan pita
6 – Baris deadlift
- Mulailah dengan kedua kaki bersamaan, membungkuk dengan dada ke arah lutut dan punggung lurus.
- Letakkan tali di bawah masing-masing kaki, dan dengan sisi tali yang longgar, gunakan kedua tangan untuk menahannya.
- Jaga agar lengan tetap lurus, luruskan punggung, dan berdiri tegak sambil menarik pita ke arah pinggul
- Kembali ke posisi membungkuk dan ulangi langkah-langkahnya
Latihan kaki band resistensi
Mengerjakan kaki Anda sederhana dengan band resistensi. Seperti latihan otot perut, Anda dapat melakukan gerakan favorit tersebut dan menambahkan tali untuk meningkatkan resistensi. Latihan kaki ideal untuk memperkuat dan mengencangkan paha bagian dalam dan luar.
7 – Angkat kaki
- Tempatkan band di sekitar kedua pergelangan kaki dan berdirilah dengan kaki sedikit terpisah satu sama lain
- Letakkan tangan Anda di pinggang agar tetap stabil dan angkat kaki kanan ke samping ke posisi yang nyaman, jaga agar kaki tetap lurus
- Turunkan kembali kaki kanan Anda dan ulangi sepuluh kali sebelum melakukan hal yang sama di sisi kiri
8 – Dudukan kaki tunggal
- Duduklah di kursi atau kotak latihan, letakkan kaki Anda melalui pita dan posisikan di belakang kedua lutut.
- Luruskan lengan Anda ke atas dan ke luar di depan Anda untuk stabilitas dan berdiri tegak dengan satu kaki.
- Kembali ke tempat duduk dan ulangi di sisi yang berlawanan
Kiat: jika keseimbangan menjadi masalah, Anda dapat berdiri dengan kedua kaki.
Latihan pantat band resistensi
Band resistensi adalah favorit untuk latihan pantat. Mereka bisa dengan cepat meningkatkan ketegangan yang akan membantu mencapai pantat yang lebih kuat dan lebih kencang. Band yang lebih pendek ideal untuk latihan pantat karena menawarkan lebih banyak ketahanan dan stabilitas.
9 – Pulsa jembatan glute
- Berbaring telentang dan buat tekukan pada lutut yang ditekuk dengan meletakkan kaki dengan kuat di lantai
- Letakkan lengan Anda di samping Anda atau keluar pada sudut 90 derajat.
- Lingkarkan kedua kaki melalui pita dan posisikan di kedua lutut
- Angkat pinggul Anda ke langit-langit dan tekan glutes Anda
- Kembalikan punggung Anda ke lantai dan ulangi
Tip: Untuk meningkatkan intensitas glute bridge, angkat satu kaki setiap kali.
10 – Jongkok
- Berdirilah dengan kaki terpisah satu sama lain, tepat melewati pinggul.
- Lingkarkan pita di kedua paha untuk memastikan ada hambatan
- Turunkan pantat Anda ke lantai, tekan glutes Anda ke belakang
- Tahan squat selama beberapa detik sebelum kembali berdiri.
Latihan trisep band resistensi
Serta bisep, itu intensitas latihan trisep dapat diintensifkan dengan band resistensi. Pita loop yang lebih panjang biasanya paling baik untuk latihan trisep karena terdiri dari gerakan menyapu yang lebih banyak.
11 – Pushback trisep
- Bentuk sikap terhuyung-huyung dengan kaki kanan di depan kiri dan tekuk punggung sedikit
- Letakkan band di bawah kaki kanan Anda dan pegang ujung yang berlawanan dengan tangan kanan Anda
- Sejajarkan lengan kanan Anda di samping paha kanan dalam posisi membungkuk
- Tarik lengan kanan Anda untuk menciptakan ketegangan pada trisep Anda
- Ulangi pushback trisep sepuluh kali di setiap sisi
12 – Jangkauan trisep
- Berdiri tegak dan satukan kaki Anda dan ikat di tangan kanan Anda.
- Letakkan tangan kanan Anda di belakang punggung, ke arah bawah, membuat siku Anda bengkok.
- Raih di belakang Anda dan pegang ujung band yang berlawanan dengan tangan kiri Anda
- Pertahankan tangan kanan Anda di tempatnya dan luruskan lengan kiri Anda, raih ke arah langit-langit.
- Ulangi latihan trisep sepuluh kali di setiap sisi
Latihan dada band resistensi
Seperti yang direkomendasikan untuk sebagian besar latihan tubuh bagian atas, tali dengan pegangan sering kali paling cocok. Pegangan memungkinkan lebih banyak pegangan serta kontrol ekstra. Latihan dada dengan band resistensi sangat efektif karena latihan dada bersifat membatasi bagi mereka yang memiliki kekuatan dada yang lebih lemah.
13 – Band terpisah
- Tekuk lutut sedikit sambil berdiri tegak
- Letakkan tangan Anda di depan Anda setinggi dada dengan salah satu ujung pita di masing-masing tangan
- Tarik setiap ujung pita menjauh satu sama lain sampai tangan Anda melewati bahu
- Dorong kedua lengan kembali ke posisi awal dan ulangi
14 – Peninggian lateral satu lengan
- Mulailah dengan menyatukan kedua kaki dan ikat di bawah masing-masing kaki.
- Pegang band di kedua tangan dan angkat lengan setinggi dada.
- Tahan lengan kiri Anda, tarik lengan kanan keluar pada sudut 90 derajat dan kembali ke tengah
- Ulangi kenaikan lateral di setiap sisi sepuluh kali
Latihan bahu band resistensi
Band efektif untuk memperkuat bahu. Seperti latihan dada, latihan bahu bisa menjadi tantangan bagi mereka yang memiliki otot lebih lemah. Untuk pemula, mulailah dengan resistensi yang lebih rendah untuk mencegah cedera otot.
15 – Poros manset
- Mulailah dengan kedua kaki rapat dan lengan ditekuk
- Simpan salah satu ujung band di masing-masing tangan di depan dada Anda
- Pertahankan satu lengan tetap diam, tarik lengan lawan ke luar dan pertahankan lengan tertekuk
- Kembali ke kedua tangan bersamaan dan ulangi di kedua sisi sepuluh kali
16 – Busur dan anak panah
- Pegang band di masing-masing tangan dan letakkan kaki Anda selebar bahu.
- Angkat lengan setinggi dada dan rentangkan lengan kanan ke samping, jaga agar tetap lurus
- Sekarang, tarik tangan kiri menjauh dari tangan kanan dan angkat siku, buat gerakan busur dan anak panah.
- Kembali ke awal dan ulangi
Latihan pergelangan kaki band resistensi
Band resistensi adalah juga untuk tujuan rehabilitasi. Memperkuat pergelangan kaki bisa menjadi bagian besar dari rehabilitasi, dan band dapat membantu dengan itu. Bergantung pada kekuatan dan tujuan Anda menggunakan band untuk latihan pergelangan kaki, mungkin saja demikian terbaik untuk menggunakan resistansi rendah.
17 – Plantarfleksi pergelangan kaki
- Posisikan diri Anda di lantai dengan kaki kanan lurus di depan Anda dan kiri ditekuk, jaga agar punggung tetap lurus
- Atur band di bawah kaki kanan Anda dan ciptakan perlawanan dengan menarik band ke arah dada Anda
- Selama ini, kaki Anda harus menarik ke arah Anda menciptakan peregangan
- Lepaskan ketegangan di pita dan ulangi di pergelangan kaki yang berlawanan
18 – Eversi pergelangan kaki
- Posisikan diri Anda di lantai dengan kaki lurus di depan Anda dan punggung lurus
- Lingkarkan pita di sekitar kaki kanan Anda dan putar pergelangan kaki kanan Anda ke dalam.
- Pegang sisi berlawanan dari band dengan tangan kiri Anda, menciptakan ketegangan.
- Untuk melakukan eversi pergelangan kaki, dorong dan tarik kaki Anda ke luar untuk menciptakan resistensi.
⇒ Temukan set band resistensi terbaik untukmu
Sangat mudah untuk mengintegrasikan latihan ini ke dalam rutinitas latihan apa pun. Mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke latihan kardio atau rutinitas latihan beban. Jika Anda bingung latihan mana yang akan digunakan, atau ingin mengikuti latihan hanya dengan menggunakan band resistensi, inilah caranya rutinitas latihan yang sempurna cocok untuk semua tingkat kebugaran:
Rutin latihan resistance band yang sempurna
Latihan ideal untuk membakar lemak dan meningkatkan kekuatan adalah latihan seluruh tubuh. Latihan ini menunjukkan bagaimana Anda bisa gunakan campuran latihan dari atas untuk mencapai hasil terbaik:
- Ikal bisep duduk (10 repetisi setiap sisi)
- Jangkauan trisep (10 repetisi setiap sisi)
- Baris Deadlift (10 repetisi)
- Mengangkat kaki (10 repetisi)
- Band terpisah (10 repetisi)
- Pulsa jembatan glute (10 repetisi)
- Squat (10 repetisi)
- Dudukan satu kaki (10 repetisi di setiap sisi)
- Pivot manset (10 repetisi)
- Busur dan anak panah (10 repetisi di setiap sisi)
Latihan-latihan ini dapat ditukar dengan yang lain dari daftar. Pastikan untuk menggabungkan peregangan pemanasan serta gerakan pendinginan untuk mencegah cedera, Terutama sakit punggung bawah, dan nyeri otot.
Untuk informasi lebih lanjut tentang latihan resistance band:
FAQ
Apa yang menghilangkan lemak punggung?
Lemak punggung bisa menjadi area yang paling keras kepala untuk dikurangi. Jangan hanya mengandalkan latihan punggung. Untuk mencapai hasil yang lebih cepat, gabungkan latihan kardio ke dalam rutinitas Anda untuk membakar seluruh tubuh. Sirkuit intensitas tinggi bagus untuk pembakaran lemak.
Baca lebih lanjut tentang kami latihan lemak punggung untuk menghilangkan lemak punggung untuk selamanya.
Apakah band resistensi membangun otot?
Band resistensi menyebabkan ketegangan pada otot, yang merobek serat otot. Saat otot pulih, ini perlahan membangun kekuatan. Mereka adalah alternatif yang bagus untuk beban.
Bagaimana Anda menghilangkan lemak punggung di sekitar bra Anda?
Lemak punggung bra sulit untuk digeser. Menggunakan gerakan memutar dan memanjang dapat membantu mengencangkan area tersebut dan pada akhirnya mengurangi lemak yang disimpan di sana. Latihan seperti deadlift row dan bow and arrow ideal untuk masalah ini.
Bagaimana cara memilih band resistensi?
Band resistensi berkisar dari ringan hingga berat. Mereka juga datang dalam berbagai jenis, pendek, panjang, atau dengan pegangan. Bergantung pada latihan yang dipilih dan kemampuan kebugaran individu, pita yang tepat akan berbeda dari orang ke orang.
Pilih band tergantung pada kekuatan Anda dan olahraga yang disukai. Pita yang lebih panjang paling baik untuk gerakan yang lebih luas, seperti jangkauan trisep karena membutuhkan lebih banyak gerakan. Handle band sangat bagus untuk pegangan dan kontrol ekstra saat melakukan latihan tubuh bagian atas.
Untuk pemikiran terakhir kami tentang band resistensi dan latihan terbaik:
Band resistensi sangat bagus untuk mereka yang sedang bepergian, bepergian, atau lebih memilih alternatif yang lebih ringan daripada beban. Dengan mereka yang serbaguna dan mudah digunakan, mereka dapat diakses oleh semua tingkat kebugaran.
Memasukkan band ke dalam rutinitas latihan adalah cara mudah untuk meningkatkan intensitas berakhir dengan hasil yang maksimal.
Jika ada yang memiliki kekhawatiran atau komentar tambahan tentang latihan band resistensi, beri kami umpan balik di bawah ini.
