Menumbuhkan dan memperkuat pantat Anda adalah ilmu sederhana. Namun, kebanyakan orang tidak tahu yang mana Latihan untuk tampil untuk mendapatkan hasil maksimal dari hari kaki dan pantat mereka.
Bekerja pada ketiga area glutes sangat penting untuk bokong yang lebih kuat. Untuk 15 latihan penguatan bokong terbaik untuk pria, lihat di bawah:
15 Latihan Bokong Terbaik untuk Otot Bokong Yang Kuat
Memperkuat glutes Anda paling bisa dicapai saat menggunakan rentang dari latihan pantat. Kombinasi dari 15 gerakan berikut, mulai dari weighted squat, lunges, thrusts, dan deadlifts, paling efektif untuk menumbuhkan otot Anda.
Jangan lupa untuk pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah melakukan latihan berikut:
1 – Dorong Pinggul
Dorongan pinggul adalah latihan yang berguna untuk memulai latihan. Mereka aktifkan otot glutes atas untuk hasil maksimal selama latihan.
- Dengan menggunakan bangku olahraga, kursi, atau peralatan pendukung, sandarkan punggung Anda ke permukaan dan angkat glutes Anda ke posisi meja
- Tempatkan beban (barbel, piring, kettlebell, atau halter) di perut rendah Anda dan turunkan pantat Anda ke lantai
- Angkat pantat Anda dan ulangi langkah-langkahnya
Tip: jika Anda tidak memiliki beban atau lebih suka menggunakan berat badan, lakukan latihan ini tanpa beban.
2 – Goblet Jongkok
Untuk memperkuat bokong, sangat penting untuk mengaktifkan glutes. Squat piala adalah squat dalam yang mengandalkan glutes untuk mengulangi langkah-langkahnya.
- Mulailah dengan kedua kaki terpisah, selebar bahu, dan pegang halter dengan kedua tangan
- Lakukan squat rendah dengan menurunkan bokong ke lantai, sejauh nyaman
- Dorong kembali menggunakan glutes Anda dan ulangi langkah-langkahnya
3 – Jongkok Cossack
Memperkuat bokong bukan hanya tentang melatih bagian atas dan tengah glutes. Menciptakan ketegangan di bagian luar glutes adalah ideal untuk menciptakan lebih banyak bentuk dan otot yang lebih kuat.
- Berdirilah dengan kaki lebar dan sejauh nyaman, dengan halter aman di kedua tangan
- Condongkan tubuh ke sisi kanan saat melakukan squat, jaga agar kaki kiri tetap lurus saat menurunkan
- Kembali ke tengah dan ulangi langkah di kedua sisi
4 – Squat Split Bulgaria
Variasi lunge adalah bermanfaat untuk mengencangkan kaki sekaligus memperkuat glutes. Squat split Bulgaria membutuhkan glutes untuk kembali berdiri, yang ideal untuk melatih dua area sekaligus.
- Pilih dua halter dan pegang satu di masing-masing tangan.
- Dengan menggunakan bangku latihan, pijakan, atau kursi, sandarkan satu kaki di atas dan jauhkan muka dari kursi.
- Gerakkan sedikit kaki Anda yang berlawanan lebih jauh di depan Anda sampai Anda merasa nyaman.
- Turunkan lutut kaki istirahat Anda ke lantai dan dorong kembali ke kaki lurus menggunakan glute Anda
- Untuk menyelesaikan latihan, ulangi langkah-langkahnya dan lakukan di kedua sisi.
5 – Jongkok Depan
Jongkok depan sering lebih mudah bagi mereka yang memiliki nyeri atau masalah punggung bawah, karena menyebabkan lebih sedikit ketegangan untuk punggung. Mereka juga melatih paha depan dan paha belakang Anda saat menekan ke posisi jongkok.
- Temukan barbel pilihan dan sandarkan di dada Anda dengan siku mengarah ke depan Anda
- Dengan kaki selebar bahu dan punggung lurus, turunkan glutes ke lantai
- Dorong kembali ke posisi berdiri menggunakan otot bokong dan ulangi langkah-langkahnya
6 – Jongkok Kembali
Untuk menambah bobot squat Anda, squat punggung adalah pilihan yang paling nyaman. Itu bahu dapat menahan beban lebih daripada bagian tubuh lainnya.
- Temukan barbel pilihan dan sandarkan di bahu Anda dengan siku mengarah ke luar
- Dengan kaki selebar bahu dan punggung lurus, turunkan glutes ke lantai
- Dorong kembali ke posisi berdiri menggunakan otot bokong dan ulangi langkah-langkahnya
7 – Deadlift Satu Kaki
Deadlift satu kaki target glutes Anda selama seluruh gerakan. Saat berdiri, glutes Anda aktif. Kemudian, saat Anda menurunkan, glute diperas.
- Berdiri dengan barbel di kedua tangan atau halter di masing-masing tangan dan kaki terpisah
- Jaga kedua kaki lurus dan turunkan beban ke lantai, angkat satu kaki di belakang Anda.
- Gunakan glutes Anda untuk mendorong kembali ke posisi awal dan ulangi di kedua sisi.
8 – Deadlift Rumania
Selama deadlift Rumania, glutes meregang, yang menyebabkan resistensi untuk menumbuhkan otot. Gerakan ini juga mengaktifkan paha belakang.
- Siapkan barbel dan pegang dengan kedua tangan, selebar pinggul.
- Buat kuda-kuda dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan mengarah ke luar.
- Turunkan barbel ke lantai, tekuk lutut dan turunkan sejauh mungkin
- Gunakan kekuatan penuh glutes Anda untuk mendorong kembali berdiri, mengangkat barbel.
9 – Pembalasan Kabel
Tendangan kabel menargetkan semua otot glute: maksimum, medius, dan minimus. Tahan posisi bantingan selama beberapa detik untuk hasil maksimal.
- Lingkarkan kabel di bagian belakang pergelangan kaki Anda, pegang pada permukaan yang stabil atau pinggul Anda dan tambahkan sedikit tekukan pada lutut yang tidak bergerak
- Angkat kaki yang bekerja di belakang Anda, remas glute Anda
- Turunkan kembali kaki ini dan ulangi sebelum melakukan langkah yang sama pada kaki yang berlawanan
Tip: jika Anda tidak memiliki akses ke mesin kabel, Anda dapat menggunakannya band resistensi dan jangkar salah satu ujungnya ke kaki atau tiang kursi.
10 – Lunge Dumbel Berjalan
Memegang posisi jongkok rendah meningkatkan kekuatan pantat dengan mengondisikan otot. Berjalan dengan dumbbell lunge akan membakar kaki Anda, tetapi juga membantu memperkuat bokong Anda.
- Pegang beban di masing-masing tangan dan berdiri tegak.
- Langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan kaki belakang untuk melakukan lunge
- Berdiri dan luruskan kedua kaki sebelum melangkahkan kaki belakang ke depan dan ulangi langkah tersebut.
11 – Ekstensi Belakang
Ekstensi punggung adalah latihan yang ideal untuk menargetkan otot gluteus atas, gluteus maximus. Ini tidak hanya akan memperkuat bokong, tetapi juga dapat memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat punggung bagian bawah.
- Posisikan diri Anda pada mesin ekstensi belakang (kadang-kadang disebut sebagai mesin Romawi) dan turunkan tubuh bagian atas, dan posisikan tangan Anda di belakang kepala
- Angkat tubuh bagian atas Anda, remas gluteus maximus Anda
- Untuk mengintensifkan posisi, tahan selama beberapa detik sebelum melepaskannya.
12 – Ayunan Kettlebell
Ayunan Kettlebell adalah gerakan seluruh tubuh, yang membutuhkan kekuatan dan tenaga dari glutes. Selama latihan ini, glutes akan meregang dan tegang, menciptakan gerakan pembentukan otot.
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan, berdirilah dengan kaki selebar bahu
- Turunkan dada Anda ke lantai dan ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda
- Dorong kettlebell ke depan dan ke depan menggunakan otot bokong
- Ulangi ayunan kettlebell menggunakan langkah-langkah ini
13 – Jalan Mini-Band
Sekali lagi, posisi squat holding sangat bagus untuk membangkitkan dan menumbuhkan glutes. Mini-band walk berguna sebagai gerakan untuk memulai latihan, untuk mengaktifkan otot bokong.
- Posisikan band resistensi mini di sekitar paha Anda dan turunkan diri Anda ke posisi jongkok, dengan kaki selebar bahu
- Jaga agar band resistensi tetap kencang dengan memisahkan kaki Anda dan berjalan ke depan.
- Ulangi langkah mundur dan maju untuk menyelesaikan latihan
14 – Kulit kerang
Sangat penting untuk tidak melupakan otot pantat bagian luar saat hari kaki dan pantat. Clamshell melatih paha bagian dalam dan gluteus minimus Anda.
- Berbaring miring ke kiri dan lutut ditekuk
- Pertahankan kedua kaki Anda, buka lutut Anda dengan mengangkat lutut kanan Anda ke bentuk kerang dan tahan selama beberapa detik
- Turunkan lutut kanan dan ulangi langkah di kedua sisi
15 – Dumbbell Single-Leg Hip Thrust
Mengerjakan gerakan satu kaki adalah cara mudah untuk mengintensifkan latihan. Dorong pinggul barbel satu kaki bekerja pada paha bagian dalam, gluteus maksimum, dan gluteus medius. Dibutuhkan glutes untuk mengulangi langkah-langkahnya.
- Berbaringlah di atas matras dan tekuk lutut dengan mendekatkan tumit ke bokong
- Letakkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan dan arahkan lutut ke luar
- Posisikan beban di perut bagian bawah dan angkat pinggul ke arah langit-langit, pertahankan pergelangan kaki kiri di lutut kanan
- Turunkan kembali ke bawah dan ulangi langkah di kedua sisi
Dalam sesi latihan, gunakan rangkaian dari 15 latihan ini untuk menumbuhkan glutes dan memperkuat bokong Anda. Sangat berguna untuk menggunakan berbagai gerakan untuk menargetkan semua otot gluteal.
Jika Anda ingin beberapa latihan untuk seluruh tubuh, temukan kami rencana latihan seluruh tubuh untuk menurunkan berat badan.
Memperkuat pantat hadir dengan sedikit lebih banyak pekerjaan daripada sekadar olahraga:
FAQ
Latihan apa yang paling efektif untuk melatih glutes?
Latihan apa pun yang membutuhkan gluteus maximum dan gluteus medius Anda untuk melawan dan kembali ke posisi awal akan melatih glutes Anda. Itu praktik terbaik adalah variasi squat dan lunge. Mengintensifkan latihan ini sederhana dengan menambahkan beban atau menahannya di antara repetisi.
Berapa banyak squat yang harus saya lakukan sehari untuk menumbuhkan pantat saya?
Semakin banyak squat yang Anda lakukan, semakin banyak glutes Anda tumbuh. Idealnya, tiga atau empat set 20 atau lebih per hari akan secara efektif meningkatkan otot pantat Anda. Meningkatkan kuantitas alih-alih berat adalah yang paling efektif.
Apa cara tercepat untuk membangun glutes?
Yang terbaik adalah gunakan berbagai latihan untuk ini. Latihan bokong teratur yang terdiri dari squat, lunges, dorong, dan deadlift akan secara efektif menargetkan semua otot bokong dan menumbuhkan glutes Anda.
Makanan apa yang masuk ke pantat Anda?
Makanan kaya protein memberi makan otot Anda, yang mengarah pada perbaikan dan pertumbuhan otot. Sumber makanan berikut tinggi protein: ikan berlemak, unggas, telur, kacang-kacangan, dan nasi gandum. Diet seimbang sama pentingnya dengan latihan untuk menumbuhkan otot.
Haruskah saya melatih glutes saya sebagai seorang pria?
Ya kamu harus. Ada banyak manfaat, termasuk mengurangi risiko nyeri punggung bawah, serta memungkinkan Anda menjadi lebih baik dalam melakukan squat dan deadlift di gym.
Berapa lama latihan glute berlangsung?
Antara 15 dan 20 menit sudah optimal. Karena glutes sama seperti bagian tubuh lainnya, Anda harus memasukkannya ke dalam rutinitas latihan normal Anda.
Haruskah saya melatih glutes saat sakit?
Tidak, Anda tidak seharusnya. Setiap bagian tubuh yang benar-benar pegal karena berolahraga harus diberi waktu antara 2 dan 3 hari untuk beristirahat sebelum melatihnya lagi, dan itu termasuk glutes.
Bisakah saya melatih glutes setiap hari?
Aman untuk melatih glutes setiap hari. Tapi, Anda bisa menurunkan hasil dan kemanjuran latihan bokong. Pada waktunya, otot bisa habis karena terlalu banyak bekerja. Selain itu, otot menjadi terbiasa dengan gerakan tertentu dan mungkin tidak merespons saat melakukannya setiap hari.
Di bawah ini adalah pandangan konklusif kami tentang cara memperkuat bokong Anda menggunakan latihan glute terbaik:
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, sangat penting untuk menggunakan berbagai gerakan. Itu pantat terkuat akan membutuhkan latihan yang menantang. Di antaranya, harus menargetkan gluteus maximus, medius, dan minimus.
Mengkonsumsi makanan kaya protein sangat penting untuk mengisi kembali otot yang bekerja. Istirahat juga diperlukan untuk memperbaiki otot glute untuk sesi latihan berikutnya.
Lebih banyak pertanyaan atau komentar pribadi dipersilakan. Jangan ragu untuk meninggalkan mereka di bawah.
