15 Latihan Bokong Terbaik untuk Otot Bokong Yang Kuat [Untuk Wanita]

Mendapatkan hasil maksimal dari latihan pantat Anda sangat ideal bagi mereka yang mencari glutes yang lebih kuat. Wanita dapat menggunakan berbagai Latihan untuk membangun dan mengencangkan pantat mereka, dari squat hingga deadlift. Untuk hasil yang maksimal, rutinitas yang tepat, gerakan yang efektif, dan pola makan sangat penting.

Untuk 15 latihan pantat terbaik untuk glutes yang lebih kuat, lihat di bawah:

15 Latihan Bokong Terbaik untuk Otot Bokong Yang Kuat

Latihan pantat sangat penting jika Anda ingin memperkuat glutes. Mengerjakan kekuatan glute tidak hanya akan membangun otot tetapi juga mengencangkan area tersebut. Untuk bokong yang lebih tegas dan kuat, berikut adalah 15 latihan terbaik untuk dilakukan di rumah atau gym:

1 – Jembatan Pinggul

Gerakan jembatan pinggul adalah cara yang bagus untuk melakukannya aktifkan glutes Anda sebelum latihan pantat. Mereka berguna untuk membangun gluteus maximus. Gunakan pulsa atau beban untuk mengintensifkan jembatan pinggul.

1. Berbaringlah dengan punggung sejajar dengan lantai, lutut ditekuk, dan kaki rapat dalam jarak bersentuhan
2. Pastikan telapak tangan dan kaki Anda tetap rata di lantai dan angkat pinggul ke arah langit
3. Pegang jembatan selama beberapa detik dengan meremas glutes Anda sebelum kembali ke posisi awal

2 – Dorong Pinggul

Dorongan pinggul hanyalah jembatan pinggul tetapi dengan gerakan berbeda di antara repetisi. Saat dalam pose jembatan pinggul, Anda menggerakkan pinggul ke langit-langit mengintensifkan luka bakar pada gluteus maximus dan gluteus medius.  

1. Istirahatkan punggung bagian atas Anda di bangku atau kursi olahraga dan topang diri Anda dengan kaki rata di lantai
2. Dengan atau tanpa beban di pinggul, angkat bokong ke arah langit dan lakukan gerakan mendorong
3. Lakukan sepuluh dorongan sebelum kembali ke awal dan ulangi

3 – Jembatan Satu Kaki

Jembatan satu kaki adalah cara yang bagus untuk melatih satu sisi otot gluteus sekaligus. Latihan meningkatkan gerakan dengan membuat satu kaki bekerja dengan intensitas ganda. 

1. Mulailah berbaring dengan punggung dan kaki rata di lantai, lutut ditekuk dan tangan di samping
2. Angkat kaki kiri Anda ke posisi tegak dan ikuti dengan mengangkat pinggul ke pose jembatan
3. Pegang kaki kiri dan pinggul selama beberapa detik, kembali ke lantai dan ulangi di sisi kanan

4 – Tendangan Keledai

Tendangan keledai adalah efektif untuk toning dan stabilitas. Latihan ini menargetkan gluteus maximus terbesar serta inti dan bahu Anda. 

1. Posisikan tubuh Anda dalam posisi keempat, dengan kedua lutut dan telapak tangan kokoh di lantai dan punggung rata 
2. Istirahatkan kaki kiri di lantai dan tekuk kaki kanan sambil mengangkatnya dari lantai
3. Dorong kaki kanan ke arah langit-langit, biarkan lutut kiri ditekuk
4. Kembali ke kaki kanan yang diturunkan dan ulangi langkah tersebut sepuluh kali di setiap sisi

5 – Pompa Katak

Pompa katak adalah gerakan yang membutuhkan dan menargetkan ketiga otot glute: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. 

1. Mulailah berbaring di lantai, lutut ditekuk dan kaki rapat
2. Pertahankan kedua kaki bersama dan punggung sejajar dengan lantai, buka lutut ke arah luar 
3. Peras glutes Anda dan angkat pinggul Anda ke posisi yang nyaman
4. Pegang pose katak dan pompa pinggul Anda sepuluh kali sebelum kembali ke posisi awal

Kiat: untuk hasil maksimal, tambahkan beban ke perut bagian bawah dan angkat dengan setiap kenaikan pinggul.

6 – Deadlift

Deadlift membutuhkan kekuatan dan mobilitas dari gluteus maximus, bagian atas, dan otot glute terbesar. Sambil mengencangkan glutes Anda, itu gerakan deadlift juga akan mengencangkan paha belakang dan paha depan. 

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tambahkan sedikit tekukan pada lutut 
2. Turunkan dada Anda untuk meraih barbel (atau berat pilihan)
3. Pegang beban dengan kuat dengan kedua tangan dan angkat beban setinggi pinggul dengan meremas glutes Anda 
4. Pertahankan punggung lurus sambil menurunkan punggung dan ulangi

7 – Langkah-Up

Step-up membutuhkan kekuatan glute sebanyak yang mereka lakukan pada paha depan dan paha belakang. Gerakan ini menargetkan gluteus medius dan merupakan latihan yang sangat baik untuk mengencangkan dan membangun pantat. 

1. Posisikan anak tangga atau kursi di depan Anda dan berdiri dengan tangan di pinggul
2. Langkah satu kaki ke atas panggung dan tahan selama beberapa detik sebelum mundur
3. Ulangi langkah-langkah di kedua kaki dan tambahkan bobot ke kedua sisi untuk intensitas lebih

8 – Lunge Berjalan

Walking lunges berguna untuk menumbuhkan bokong yang lebih berotot. Mereka membutuhkan semua kekuatan tubuh bagian bawah dan ideal untuk mengencangkan glutes, terutama gluteus maximus. 

1. Dengan kedua tangan di pinggul, berdirilah dengan satu kaki di depan kaki lainnya
2. Turunkan kedua lutut ke bawah untuk melakukan lunge dan kembali ke posisi berdiri
3. Sambil berjalan ke depan, ulangi langkah-langkah untuk melakukan walking lunges

9 – Jongkok Belakang

Squat belakang membutuhkan kekuatan dan tenaga dari gluteus maximus. Jongkok adalah gerakan yang sangat baik untuk membangun dan mengencangkan otot pantat dan kaki. Untuk mengintensifkan squat, tambahkan beban atau resistensi. 

1. Posisikan barbel di bahu Anda dan pegang erat-erat dengan kedua tangan
2. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, tekuk lutut dan turunkan pinggul ke lantai ke posisi duduk
3. Tahan squat selama beberapa detik dan dorong kembali ke posisi berdiri dengan meremas glutes Anda

10 – Selamat Pagi

Senam pagi yang baik adalah a penguat punggung yang bagus, serta peregangan glute. Ini membutuhkan gerakan simultan dari gluteus maximus dan paha belakang untuk melakukan ekstensi pinggul, yang mengencangkan glutes dan memperkuat punggung bagian bawah.

1. Posisikan barbel di bahu Anda dan pegang erat-erat dengan kedua tangan
2. Buat sedikit tekukan di lutut Anda dan turunkan dada ke lantai, jaga agar punggung tetap lurus
3. Gunakan glutes Anda untuk mendorong kembali ke posisi berdiri dan ulangi langkah-langkahnya

11 – Jam Lunges

Rentang gerak di jam lunges berarti menggunakan otot daripada lunges biasa. Terjang ke depan menargetkan gluteus maximus. Selagi target menerjang samping ketiga otot glute. 

1. Dengan kedua kaki Anda bersama, pegang beban di antara kedua tangan
2. Berdiri teguh dan terjang satu kaki di depan Anda
3. Buat tekukan pada lutut aktif dan kaki lainnya lurus
4. Dorong kembali ke posisi berdiri dan tekuk kaki pengaktif ke samping dengan sudut 90 derajat
5. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah di kaki lainnya

12 – Kulit kerang

Gluteus minimus adalah area yang sering ditinggalkan dari sebagian besar latihan bokong. Namun, itu clamshell menargetkan otot glute kecil secara khusus. 

1. Berbaring miring ke kiri, kaki dan pinggul ditumpuk dan lutut ditekuk
2. Jaga kaki kiri Anda ke bawah dan kaki bersamaan sambil mengangkat lutut kanan Anda untuk melakukan bentuk kerang
3. Turunkan lutut kanan dan ulangi langkah di setiap sisi

13 – Pelangi

Pelangi adalah sebuah pembangun bokong menyeluruh, karena gerakan tersebut membutuhkan kerja dari ketiga otot gluteal. 

1. Posisikan diri Anda dengan posisi merangkak, lutut, dan telapak tangan dengan kuat di lantai
2. Luruskan kaki kiri di belakang Anda sedikit ke kiri 
3. Angkat kaki kiri Anda di udara dan mendaratkan kaki Anda di sisi kanan, menciptakan gerakan pelangi di udara
4. Ulangi urutan pelangi di kedua sisi

14 – Sumo Squat Mengangkat Tumit

Jongkok standar biasanya hanya menargetkan gluteus maximus. Tetapi, sumo squat dengan tumit menggunakan ketiga otot gluteal untuk melakukan gerakan. 

1. Mulailah dengan kedua kaki lebih lebar dari pinggul dan buat sedikit tekukan di kedua lutut
2. Angkat kedua tumit dari lantai sambil menurunkan bokong ke lantai
3. Jaga punggung Anda lurus dan tangan di tempat yang nyaman 
4. Berdiri kembali, turunkan tumit Anda ke bawah dan ulangi langkah-langkah untuk squat sumo yang diangkat dengan tumit

15 – Curtsy Lunge

Curtsy lunge jauh berbeda dari lunge standar. Rentang gerakan membutuhkan gluteus medius mid lunge dan gluteus maximus untuk mendorong kembali ke posisi awal. 

1. Berdirilah dengan kedua kaki terpisah sejauh pinggul
2. Angkat kaki kiri Anda dan putar berlawanan arah jarum jam di belakang kaki kanan Anda
3. Terjang ke bawah dengan membuat tekukan di kedua lutut
4. Kembalikan kaki kiri ke posisi awal dan ulangi langkah di sisi kanan

Menggunakan berbagai latihan selama latihan pantat akan menghasilkan glutes yang lebih berotot dan tegas. 

>> Baca juga tentang keluar Latihan Bokong untuk Otot Bokong yang Kuat untuk Pria.

Untuk pertanyaan lebih lanjut tentang pengencangan bokong dan penguatan pantat:

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apakah latihan glute memberi Anda bokong yang lebih besar?

Melakukan squat dengan beberapa beban genggam secara langsung melatih otot gluteal Anda dan karenanya membangunnya menjadi lebih kuat. Ini memberi Anda pantat yang lebih besar. Beberapa latihan lain yang dapat membantu hal ini adalah jumping squat, walking lunges, banded side step, hanya untuk beberapa nama saja.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengencangkan glutes Anda?

Pengencangan glute tidak terjadi dalam semalam. Dengan latihan harian yang konsisten, Anda dapat mulai melihat hasilnya dalam waktu sekitar 4 hingga 6 minggu. Lebih banyak pertumbuhan otot terjadi dalam 8 minggu, dan dalam 6 bulan, Anda dapat mengubah otot glutes Anda.

Untuk ringkasan kami tentang latihan pantat terbaik untuk glutes yang lebih kuat:

Untuk memaksimalkan latihan pantat Anda, yang terbaik adalah menggunakan berbagai gerakan. Mengaktifkan dan melatih ketiga otot glute adalah kuncinya untuk bokong yang lebih bulat, kuat, dan kencang. 

Diet sama pentingnya dengan olahraga saat Anda ingin menumbuhkan otot dan meningkatkan kekuatan. Sangat penting untuk mengisi otot Anda dengan makanan yang tepat untuk perbaikan dan pertumbuhan setelah berolahraga.

Gunakan daftar latihan di atas untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan pantat Anda dan memperkuat glutes Anda.